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Cómo centrar la atención y mejorar la productividad con 7 sencillos consejos

Tu capacidad de atención es el tiempo que puedes concentrarte en una tarea sin distraerte fácilmente. La mayoría de los educadores y psicólogos coinciden en que la capacidad de centrar la atención en una tarea es crucial para la consecución de los propios objetivos.

Mantener la atención focalizada se ha vuelto más difícil en la última década con el aumento de la estimulación externa. Sin embargo, según la mayoría de los psicólogos, depende en gran medida de la tarea [1] . La forma en que aplicamos nuestra atención depende de la importancia de la tarea, de lo interesados que estemos, de los estímulos que tengamos a nuestro alrededor, etc. Es probable que algunos de ustedes ya hayan perdido la atención mientras leían este artículo y hayan empezado a desplazarse por Facebook, consultar los mensajes o responder a una pregunta de sus hijos.

Para los que sigáis leyendo, encontraréis siete consejos que os ayudarán a mejorar vuestra concentración y capacidad de atención, con la esperanza de convertiros en personas más eficientes y productivas en casa y en el trabajo.

1. 1. Haga algo de ejercicio

La actividad física puede ayudar a mejorar su capacidad de atención y concentración, ya que libera sustancias químicas en el cerebro que afectan al aprendizaje y la memoria. Incluso mejor que una taza de café, sólo 30 minutos de ejercicio pueden proporcionar un impulso a corto plazo a su rendimiento mental y cognitivo, haciéndole más inteligente y facilitando la concentración.

Un artículo señala que “los beneficios del ejercicio provienen directamente de su capacidad para reducir la resistencia a la insulina, reducir la inflamación y estimular la liberación de factores de crecimiento: sustancias químicas en el cerebro que afectan a la salud de las células cerebrales, al crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso a la abundancia y supervivencia de nuevas células cerebrales” [2] .

Más allá de mejorar la concentración y la poca capacidad de atención, el ejercicio puede mejorar tu memoria, prevenir la depresión y ayudarte a evitar el deterioro cognitivo que puede conducir a la demencia u otras enfermedades similares.

2. Beber más líquidos

Los estudios han demostrado que si le cuesta concentrarse, es posible que esté ligeramente deshidratado. Una revisión particular de 33 estudios descubrió que la deshidratación “deteriora el rendimiento cognitivo, en particular para tareas que implican atención, función ejecutiva y coordinación motora cuando los déficits de agua superan el 2% de LBM” [3] .

Afortunadamente, nuestro cuerpo sabe decirnos cuándo debemos beber agua. Cuando empieces a sentir un poco de sed, es hora de ir a por un vaso de agua. Ten en cuenta que beber pequeñas cantidades de agua a lo largo del día ayudará a tu cuerpo a absorber los líquidos de forma continua en comparación con beberte un vaso de un trago.

3. 3. Haz balance de las cosas importantes de la vida

Tómese un tiempo para pensar qué tareas le causan más preocupación y estrés. Estas son probablemente las cosas más importantes de su vida y a las que debe prestar más atención para mejorar su salud mental.

Una vez que hayas hecho esto y hayas determinado a qué vas a dedicar tu atención, puedes dividir estas cosas importantes en sma

Una encuesta reveló que, de media, las personas declaran dedicar 352 minutos (unas cinco horas y 52 minutos) a sus correos electrónicos cada día [4] . Así que, cuando te sientes a concentrarte en una tarea, puedes cerrar todas las pestañas irrelevantes, alejarte de la comprobación del correo electrónico y acomodarte en un entorno tranquilo. Si recibes constantemente mensajes de texto y notificaciones de redes sociales, aparta el teléfono durante periodos de tiempo predeterminados.

5. Trabaja en un objetivo a la vez

La multitarea es enemiga de la concentración. Mientras que la mayoría de la gente profesará tener la capacidad de hacer varias cosas a la vez, la verdad científica es que cuando se intenta realizar varias tareas simultáneamente, ninguna de las tareas intentadas se completan al más alto nivel. Cambiar constantemente de una tarea a otra impide realizar la otra.

Un estudio reciente de la Universidad de California en Irvine demostró que se tarda hasta 23 minutos en recuperarse de una distracción, por lo que no es de extrañar que los entornos de trabajo llenos de entrometidos sociales y repletos de objetos brillantes puedan mermar la productividad.

Las personas se ven inundadas de estímulos y demandas de atención, lo que les deja muy poco tiempo libre para centrarse en su trabajo. De hecho, muchas empresas están abandonando la oficina abierta en favor de entornos de trabajo menos ruidosos y más centrados.

La probabilidad de distraerse está directamente relacionada con el tirón que algo ejerce sobre su atención e indirectamente con el interés que tiene en su tarea. Cuando estás completamente absorto en lo que haces, ignoras todo lo que te rodea.

El jugador profesional de baloncesto en la línea de tiros libres, por ejemplo, puede dejar completamente fuera a los miles de aficionados que gritan. Sin embargo, cuando sólo estás mínimamente interesado en lo que estás haciendo, entonces puedes desviar tu atención a la menor indicación. Aumentar tu capacidad de concentración vendrá de equilibrar esos dos tipos de nivel de interés.

También es importante conocer tus desencadenantes. Por ejemplo, sé que soy muy visual. Puedo estar intensamente concentrado en una tarea y no oír ni un sonido, pero si hay una pantalla de televisión en mi campo de visión, no puedo evitar mirar. Otras personas que conozco pueden tener una pared de pantallas delante y no pestañear, pero alguien hablando detrás de ellos puede hacer que utilicen tapones para los oídos.

Si estás atrapado en un entorno rico en distracciones, aquí tienes 18 cosas que puedes hacer para reducir la posibilidad de que tu atención se desvíe del trabajo que tienes entre manos:

Ponte auriculares, pero no pongas música. Los auriculares reducen el ruido y también sirven para evitar que la gente te moleste. Cuanto más grandes sean los auriculares, mejor.

Pon un cartel en la puerta o en la mesa que diga “ocupado”, “estoy concentrado” o “no interrumpir” para que la gente sepa que no deben molestarte en este momento.

Cuelga una hoja de registro en tu puerta o junto a tu escritorio con tu calendario que incluya huecos vacíos indicando cuándo estás libre para reunirte con ellos.

Utiliza un sistema de ruido blanco que proporcione ruido de fondo o música sin letra para ahogar la voz de los demás.

Haz ejercicio o da un paseo antes de sentarte a hacer un trabajo importante y difícil. Esta práctica aumenta la concentración y el nivel de energía.

Intenta utilizar técnicas de respiración profunda y meditación para calmar la mente antes de concentrarte.

Si tu mente se llena de ideas o cosas que recordar, haz un barrido mental para ponerlas por escrito y liberar espacio para concentrarte en la tarea importante que tienes entre manos.

Divida las tareas grandes o difíciles en pasos más pequeños y sencillos para poner en marcha su compromiso y concentración.

Busca un compañero y enfrentaos a un reto de productividad para ver quién puede hacer más en una hora o en noventa minutos.

Ve a una cafetería o a un espacio de trabajo conjunto donde nadie pueda encontrarte para pasar unas horas sin distracciones fuera de la oficina.

Duerme más para tener la capacidad mental y la concentración necesarias para mantenerte alerta y centrarte en tu trabajo.

Redefine tus objetivos y tareas para que sean más convincentes y motivadores, de modo que te involucres más en el trabajo.

Establezca mini objetivos y recompensas por completar sesiones de trabajo centradas a lo largo del día. Utiliza objetivos de finalización para retarte a ti mismo. Averigua cuánto puedes hacer antes de una hora determinada.

Come alimentos que aumenten tu concentración mental y te den la energía que necesitas para seguir siendo productivo durante más tiempo.

Aunque no siempre podemos evitar todas las distracciones, a menudo podemos reducir en gran medida nuestra exposición a las cosas que desvían nuestra atención del trabajo. La clave está en conocer nuestros puntos débiles e implantar sistemas y dispositivos para cortarlos de raíz.