Categories
es

Cómo combatir las noches de insomnio

El insomnio temporal es un sueño inadecuado o de mala calidad que dura desde una noche hasta varias semanas. El insomnio temporal puede ser un episodio único o episodios recurrentes de insomnio separados por periodos de sueño normal. No existen criterios formales para diagnosticar el insomnio, y lo que constituye un sueño suficiente para una persona puede ser inadecuado para otra. El insomnio temporal puede implicar dificultad para conciliar el sueño, dificultad para mantener el sueño (despertarse con frecuencia), despertarse demasiado pronto, experimentar un sueño intranquilo o una combinación de lo anterior.

Las siguientes sugerencias están pensadas para ayudar a superar el insomnio temporal y maximizar las posibilidades de conseguir una noche de sueño saludable:

  1. Haga de su dormitorio un lugar acogedor. Mantenga la habitación libre de desorden y distracciones. Asegúrese de tener la cama y el colchón adecuados a sus necesidades. Un colchón inadecuado puede provocar problemas musculoesqueléticos y trastornos del sueño.
  2. Utilice la cama sólo para dormir y mantener relaciones sexuales. Evite utilizar la cama para ver la televisión, comer, trabajar o cualquier otra actividad. Si desea utilizar la cama para leer algo por la noche, lea sólo libros de placer en la cama.
  3. Los terapeutas suelen utilizar el “reacondicionamiento” como parte de un plan de tratamiento para el insomnio. Con este método, se “reacondiciona” a las personas para que asocien la cama con el sueño. Si se ve incapaz de conciliar el sueño, salga de la cama y trasládese a otra habitación, de modo que sólo asocie la cama con el sueño y no con la vigilia.
  4. Establezca un ciclo regular de sueño-vigilia. Su cuerpo aprenderá a ajustar su reloj interno a su horario y acabará respondiendo a las señales internas para tener sueño a una hora determinada y despertarse a una hora determinada. Una buena forma de empezar es levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
  5. No duerma la siesta. Por muy tentadora que resulte, una siesta por la tarde puede dificultar aún más conciliar el sueño por la noche. Dormir “de más” los fines de semana también puede alterar tu horario habitual de sueño y empeorar el insomnio entre semana.
  6. Limite el consumo de cafeína por la tarde y por la noche. Recuerde que comer bombones y beber cacao y refrescos de cola también son fuentes de cafeína.
  7. Vigila tu consumo de alcohol. No tome bebidas alcohólicas en las horas previas a acostarse. El consumo excesivo de alcohol en cualquier momento del día también puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño insatisfactorio. Fumar también puede empeorar el insomnio.
  8. Haga algo de ejercicio durante el día, pero no lo haga de forma extenuante justo antes de acostarse.
  9. Coma poco por la noche. Comer mucho por la noche o justo antes de acostarse puede alterar el sueño.
  10. Establezca un ritual de “relajación” por la noche, justo antes de acostarse. Intente liberar su mente de pensamientos que le distraigan o le causen problemas y realice una actividad relajante y placentera como leer, escuchar música o ver una película agradable.

Navegación secundaria

Unos sencillos cambios en tu estilo de vida pueden cambiar mucho tu calidad de sueño.

Siga estos 10 consejos para una noche más reparadora.

Mantenga unas horas de sueño regulares

Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días programará su cuerpo para dormir mejor. Elija una hora en la que probablemente se sienta cansado y somnoliento.

Cree un entorno tranquilo para dormir

El dormitorio debe ser un lugar tranquilo para descansar y dormir. La temperatura, la iluminación y el ruido deben estar controlados para que el entorno de tu dormitorio te ayude a conciliar el sueño (y a mantenerlo).

Si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere la posibilidad de trasladarla a otro lugar si le molesta a menudo por la noche.

Asegúrate de que tu cama es cómoda

Es difícil conseguir un sueño reparador en un colchón demasiado blando o demasiado duro, o en una cama demasiado pequeña o vieja.

Haga ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio moderado con regularidad, como nadar o caminar, puede ayudar a aliviar parte de la tensión acumulada a lo largo del día. Pero asegúrese de no hacer ejercicio vigoroso, como correr o ir al gimnasio, demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que podría mantenerle despierto.

Reduzca la cafeína

Reduzca el consumo de cafeína en el té, el café, las bebidas energéticas o los refrescos de cola, sobre todo por la noche. La cafeína interfiere en el proceso de conciliar el sueño y también impide un sueño profundo. En su lugar, tómate una bebida láctea caliente o una infusión de hierbas.

No te excedas

Un exceso de comida o alcohol, sobre todo a altas horas de la noche, puede interrumpir tus patrones de sueño. El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño al principio, pero lo interrumpirá más tarde.

No fume

La nicotina es un estimulante. Las personas que fuman tardan más en dormirse, se despiertan con más frecuencia y suelen tener un sueño más interrumpido.

Intente relajarse antes de acostarse

Tome un baño caliente, escuche música tranquila o haga un poco de yoga suave para relajar la mente y el cuerpo. Es posible que su médico le recomiende un CD de relajación.

Escriba sus preocupaciones

Si tiende a acostarse pensando en todo lo que tiene que hacer mañana, reserve un rato antes de acostarse para hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas cuando estás en la cama, intentando dormir.

Si no puede dormir, levántese

Si no puedes dormir, no te quedes tumbado preocupándote por ello. Levántate y haz algo que te relaje hasta que vuelvas a tener sueño, luego vuelve a la cama.

Pide cita con tu médico de cabecera si la falta de sueño es persistente y está afectando a tu vida diaria.

La NHS Apps Library tiene aplicaciones para dormir que pueden ayudarte a dormir mejor.

Más información sobre el insomnio.

Audio: problemas de sueño

En esta audioguía, un médico te explica qué puedes hacer para tener las máximas posibilidades de dormir bien.

Página revisada por última vez: 4 de julio de 2019 Próxima revisión prevista: 4 de julio de 2022

Haim Pekel es empresario y comparte consejos sobre productividad y emprendimiento en Lifehack. Leer perfil completo

Todo empezó con una idea que tuve antes de acostarme. Bastante entusiasmado, me volví para escribirla, estresado por si se me olvidaba. El problema es que mi entusiasmo no se calmó, sé que lo había escrito todo pero estaba ansioso por empezar y las posibilidades se arremolinaban como un torbellino en mi cabeza. Cuando terminé, he aquí que tenía todo el flujo de trabajo ante mí y estaba bastante contenta, como era de esperar. Pero, ¿sabéis qué? Estar contento no era suficiente para enfriar mi entusiasmo; ¡tenía que llevarlo a cabo! Así que me dispuse a batallar por la noche, empecé el proyecto y cuando lo terminé, 3 horas más tarde, dormí como un bebé. Cuando me desperté, tenía más claro por qué había tenido problemas para irme a la cama esa noche y cómo evitarlo en el futuro.

Resulta que cuando nos ponemos a dormir, bajamos la guardia. Nuestro cuerpo se relaja, nuestra temperatura corporal baja y, como resultado, las compuertas de nuestro cerebro se vienen abajo, barriendo nuestro sueño y trayendo a nuestra mente consciente pensamientos de nuestro subconsciente que permanecían latentes durante el día. En retrospectiva, me di cuenta de que había estado pensando en esa idea durante todo el día y no era consciente de que, si no la abordaba en ese preciso momento (es decir, escribiéndola), ¡perdería varias horas de sueño! Proyectos sin resolver, tareas inacabadas, una bandeja de entrada llena que exige nuestra atención… todo ello vuelve por la noche para atormentarnos. Y para empeorar las cosas, si nos quedamos dormidos, esas cosas que no hemos podido resolver durante el día, nos visitan en sueños. Si no padeces insomnio ni otras afecciones médicas que te priven del sueño, la mejor forma de combatir las noches de insomnio es procesar todo lo que hay que procesar durante el día, sin procrastinar ni posponer cosas pendientes de las que ya eres parcialmente consciente. Esto no significa que tengas que hacerlo, simplemente tienes que sacarlo de tu cabeza y ponerlo en la lista adecuada.

2. Aborda tus tareas 2 horas antes de irte a la cama

El fenómeno que impulsa este suspense/excitación/ansiedad que nos pilla desprevenidos por la noche y nos impide conciliar el sueño se llama efecto Zeigarnik. El efecto Zeigarnik es nuestra tendencia innata a recordar las tareas no completadas o no resueltas antes que las completadas. Cuando completamos tareas y proyectos, éstos se evaporan de nuestra memoria, dejando mucho espacio que es ocupado instantáneamente por asuntos sin procesar y que, como resultado, nos dejan despiertos por la noche. Por eso, las cosas que claman por tu atención en la lista de tareas pendientes deben cerrarse antes de irte a dormir. Si no puedes cerrarlas, al menos ten un plan que detalle (preferiblemente paso a paso) cómo vas a abordar esa molesta tarea al día siguiente. La clave está en hacer todo esto al menos dos horas antes de acostarse. Esto le dará a tu subconsciente el tiempo suficiente para procesar que tus tareas han sido manejadas.

3. Siga sus sueños de la vida real

También descubrí que el fenómeno anterior me robaba el sueño en proyectos que no eran tan urgentes, es decir, los de mi lista de algún día/tal vez. Como es una lista de cosas que sueño con hacer algún día, tienen el potencial de ocupar el espacio entre el sueño y el día. Otro efecto secundario peligroso de no cumplir tus sueños (y qué son los proyectos de algún día si no sueños a la espera de realizarse) puede ser el remordimiento, y el remordimiento puede quitarte el sueño. Asegúrate de que esos asuntos se tratan tan bien como los más urgentes, pero hagas lo que hagas, deja suficiente espacio entre la planificación y el sueño. Acortarlo demasiado puede crear el efecto contrario.

¿Qué hace usted para combatir sus noches de insomnio? Deja un comentario con tus trucos y consejos personales para dormir bien.

Si padeces insomnio, hay muchas medidas que puedes tomar para cambiar comportamientos y estilos de vida que te ayuden a conciliar el sueño. He aquí algunos consejos para vencer al insomnio.

Despiértese todos los días a la misma hora. Es tentador acostarse tarde los fines de semana, sobre todo si ha dormido mal durante la semana. Sin embargo, si padece insomnio, debe levantarse a la misma hora todos los días para entrenar a su cuerpo a despertarse a una hora constante.

  1. Elimine el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína. Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizá hasta 24, por lo que las posibilidades de que afecte al sueño son importantes. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino también despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas tras su consumo, pero después puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Si está tomando medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunte a su médico cuándo es mejor tomarlos para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.
  2. Limite las siestas. Aunque dormir la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse constante. Las siestas pueden afectar a la calidad del sueño nocturno.
  3. Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el organismo y debe evitarse. Intente terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse.
  4. Limite las actividades en la cama. La cama es para dormir y tener relaciones sexuales y punto. Si padece insomnio, no haga el balance de la chequera, no estudie ni haga llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras esté en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar conciliar el sueño.
  5. No coma ni beba justo antes de acostarse. Cenar tarde o picar algo antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenerle despierto. Si padece reflujo gastroesofágico (ERGE) o acidez estomacal, es aún más importante que evite comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar los síntomas. Además, beber mucho líquido antes de acostarse puede saturar la vejiga y obligar a ir al baño con frecuencia, lo que perturba el sueño.
  6. Haga que su entorno de sueño sea confortable. La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio sea propicio para conciliar (y mantener) el sueño. Su cama debe ser cómoda y, si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere la posibilidad de que duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido por la noche.
  7. Acaba con todas tus preocupaciones antes de irte a la cama. Si se queda en la cama pensando en el día siguiente, piense en reservar un rat o-quizá después de cenar – para repasar la jornada y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras se intenta conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina una serie de preocupaciones.
  8. Reducir el estrés. Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puede probar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Algunos ejemplos son la m
  9. FUENTES:В Academia Americana de Medicina del Sueño. Canal de Trastornos del Sueño.
  10. Se te abren los ojos a las 2 o las 3 de la madrugada y, por más que lo intentas, no puedes volver a dormirte. ¿Le resulta familiar? “Todo el mundo tiene una noche inquieta de vez en cuando”, dice Timothy Morgenthaler, MD, presidente electo de la Academia Americana de Medicina del Sueño. “Pero si regularmente le resulta difícil volver a dormirse en 15 o 20 minutos, o si se despierta más de dos o tres veces por noche, eso puede causar trastornos en su vida diaria y vale la pena abordarlo.”

Por qué ocurre Un sueño nocturno normal incluye muchos mini-despertares de segundos de duració n-de 3 a 15 por hora – como resultado de cambios en la actividad de las ondas cerebrales. La mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes de ellos, y no afectan a la calidad del sueño. Pero a medida que envejecemos, estos pequeños despertares son más frecuentes y pueden convertirse en auténticos despertares por todo tipo de motivos: estrés, alcohol, ruido, luz… lo que sea. Prueba estos consejos para despejarte durante la noche.

La respiración profunda y las técnicas de imaginación mental pueden ayudarle a dormir toda la noche o a volver a dormirse después de despertarse. “Centrarse en una experiencia positiv a-como imaginar una playa hermosa – permite que el estrés se desvanezca en el fondo”, dice Gary Elkins, PhD, director del Programa de Investigación Mente-Cuerpo de la Universidad Baylor y autor del nuevo libro Hypnotic Relaxation Therapy . Los pacientes con insomnio se reúnen con él semanalmente en sesiones de cinco a ocho horas para aprender autohipnosis. Reciben una grabación de audio de las sesiones y practican la autohipnosis a diario en casa. La gente tiende a ver los resultados dentro de 2 a 4 semanas, dice el Dr. Elkins.

Más información en Prevention: ¿Puede excitarte la hipnosis?

Se ha descubierto que la TCC-I es tan eficaz como la medicación para inducir el sueño. “En las personas con problemas de sueño, la confianza en la capacidad de dormir se erosiona”, dice Ryan Wetzler, PsyD, de Especialistas en Medicina del Sueño en Louisville. “Enseñamos a la gente lo que puede estar haciendo mal y cómo restablecer los sistemas biológicos que regulan su sueño”.

Eliminar la ansiedad por volver a dormir puede ayudar mucho. “Las personas que meditan están más relajadas, así que cuando se despiertan por la noche no se alteran tanto”, dice el doctor Ramadevi Gourineni, profesor asociado de neurología de la Universidad Northwestern. Como resultado, pronto vuelven a dormirse”. La Dra. Gourineni descubrió que, cuando los insomnes practicaban meditación Kriya yoga de 15 a 20 minutos dos veces al día durante dos meses, el tiempo que pasaban despiertos en mitad de la noche se reducía de 75 a 25 minutos. Otros tipos de meditación y yoga también pueden ayudar, e incluso si no se dispone de 30 minutos al día, es probable que una práctica constante de cualquier duración ayude. (¿Es escéptico? Busque el estilo de meditación que se adapte a su personalidad).

Más de un tercio de los estadounidenses padecen reflujo ácido, y a la mayoría les despierta. Sus primeras líneas de defensa: No coma en las 3 horas anteriores a acostarse; intente levantar la cabeza 45 grados para mantener el ácido bajo; y evite los cítricos, la cebolla, las bebidas carbonatadas, la menta, el alcohol y el tabaco. Si estos

“Los pacientes me dicen a menudo: ‘Cuando era universitario, podía beber líquidos hasta que me iba a dormir, y ahora, de repente, es un problema'”, dice la doctora Ariana Smith, profesora adjunta de urología de la Universidad de Pensilvania. Esto se debe probablemente a que la vasopresina, una hormona que suprime la producción de orina, disminuye a medida que envejecemos. Si tu sueño se ve saboteado por las idas al baño, prueba a hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida. Vaya al baño antes de acostarse, no beba en las dos o tres horas previas a acostarse y evite el alcohol y la cafeína, que son diuréticos. Si estos cambios no le ayudan y va al baño más de una vez por noche, consulte a un médico, ya que podría ser señal de un problema médico.

Los insomnes que hicieron ejercicio aeróbico durante 16 semana s-caminar al aire libre o utilizar una cinta de correr o una bicicleta estática – de 30 a 40 minutos cuatro veces por semana durmieron 75 minutos más por noche, según un estudio reciente publicado en Sleep Medicine . Esto es más de lo que han conseguido otras terapias no farmacológicas, probablemente porque el ejercicio mejora el metabolismo y reduce la inflamación, dos factores que pueden mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga diurna.

Una copa puede hacer que conciliar el sueño sea fácil, pero en cuanto el alcohol se metaboliza, puede despertarse. Bebe antes de dormir y tendrás menos sueño REM, el estado de sueño profundo que necesitamos para descansar bien. Otra cosa que hay que saber: Los niveles de alcohol lo bastante elevados como para alterar el sueño difieren de una persona a otra, de modo que tu compañero puede dormir como un tronco después de tomarse una o dos copas, mientras que tú puedes dar vueltas en la cama. Lo mejor es programar la última llamada 2 ó 3 horas antes de irse a la cama.

Las personas expuestas a la luz por la noche tenían un sueño menos profundo y eran más propensas a experimentar mini-despertares durante la noche en un estudio de 2013 en la revista Sleep Medicine . “Los niveles de melatonina se suprimen incluso por niveles bajos de luz, y eso a su vez se asocia con trastornos del sueño”, dice Phyllis Zee, MD, directora del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad Northwestern. Si lees en una tableta, cambia el fondo blanco con letra negra por un fondo negro con letra blanca, que emite menos luz. Además, reduzca el brillo del dispositivo a la mitad o menos y manténgalo a 14 pulgadas de distancia de los ojos.

¿Has pasado otra noche mirando al techo, con los ojos abiertos por la ansiedad de las pruebas y tribulaciones de mañana?

¿Cada mañana te cuesta salir de la cama con el rítmico lamento del despertador, deseando haber dormido más horas y no ser una víctima autodiagnosticada del insomnio?

Lo has intentado todo, desde hacer ejercicio a altas horas de la noche hasta quedarte en tu dormitorio horas antes para preparar la mente y el cuerpo para el sueño, pero sigues viendo cómo el agotamiento se cierne sobre ti a lo largo del día. Relájate… aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a conciliar el sueño de forma natural y te permitirán disfrutar de un sueño reparador.

Es un error común creer que hacer ejercicio justo antes de irse a la cama le cansará hasta el punto de que caerá dormido.

Sin embargo, el ejercicio regular entre primera hora de la mañana y mediodía puede mejorar su patrón de sueño, ya que alivia la tensión y el estrés y libera endorfinas, que le ayudan a relajarse y a conciliar un sueño profundo a la hora de acostarse.

Cree el entorno perfecto para dormir

El entorno en el que duermes puede influir mucho en la dificultad para conciliar el sueño.

Obviamente, le resultará más fácil en una habitación tranquila y agradable que en una discoteca, de pie contra la pared y al lado de los altavoces. Pero hay factores sutiles que pueden marcar la diferencia, como por ejemplo – Temperatura de la habitación: ni demasiado fría ni demasiado caliente. Iluminación: cuanto más oscura, mejor. Sonidos: ruido de los vecinos o de la calle, grifos que gotean, tuberías que crujen.

Intenta controlar el entorno en la medida de lo posible. Algunas personas prefieren el sonido de las olas o de los grillos al silencio total y absoluto de los antirronquidos.

Mantener un hábito de sueño regular

Otra técnica del sueño consiste en mantener un horario de sueño regular. El concepto de un patrón de sueño no es ningún mito, si su cuerpo entra en un ritmo natural, le resultará mucho más fácil irse a la cama. Establecer una hora aproximada a la que se sentirá somnoliento puede ayudarle a programar su cuerpo en un patrón, ya que los relojes biológicos pueden manejarse con bastante facilidad. Esto no significa que deba limitarse a dormir sólo por la noche, aunque a veces puede ser un poco más complicado dormir a varios intervalos durante el día y mantener este patrón.

Vigile lo que come y bebe

Existe una conexión directa entre la alimentación y el sueño, por lo que merece la pena que prestes atención a tu dieta, y a lo largo de todo el día, no sólo antes de acostarte. Los alimentos y bebidas con alto contenido en cafeína, por ejemplo, te mantendrán despierto, sobre todo si los has tomado en grandes cantidades a lo largo del día o justo antes de intentar irte a dormir. El café, el té, las bebidas carbonatadas (refrescos, cola, etc.), las bebidas energéticas y el chocolate forman parte de la lista de sospechosos habituales que te mantendrán excitado hasta altas horas de la madrugada, debido a los cambios que la cafeína provoca en la química del cerebro.

Hacer frente al estrés

Si las tareas del día siguiente son la barrera que te aleja del cálido abrazo del sueño, la solución está al alcance de la mano.

Simplemente anote sus preocupaciones y evalúelas: – Cuán importantes son – Cuánto tiempo tienes para ocuparte de ellas – Posibles soluciones

Hazlo antes de irte a la cama para que dejen de ser una fuente persistente de preocupación cuando te acuestes. La idea es separar el tiempo para estar activo y ocuparse de estos problemas del tiempo necesario para descansar, lo que te permitirá tener libertad para contar ovejas y no tus problemas. Debe ser consciente de que estos métodos no le ayudarán a pasar de tener los ojos abiertos y la cola tupida a serrar troncos en un instante, pero si se hacen correctamente, pueden mejorar no sólo la cantidad sino la calidad de su sueño, dejándole r

“Vivimos en una sociedad que está en movimiento las 24 horas del día”, afirma el Dr. David A. Neumeyer, especialista del sueño de la Clínica Lahey de Burlington (Massachusetts). Para muchos de nosotros, eso no nos deja tiempo suficiente para dormir las siete u ocho horas que necesitamos cada noche”. Esto puede ser especialmente peligroso si el trabajador privado de sueño tiene un trabajo como piloto, cirujano o camionero”.

Entre las personas que corren el riesgo de padecer insomnio y privación del sueño se encuentran las que sufren trastornos del sueño y afecciones médicas que interfieren con el sueño, así como los cuidadores y los trabajadores por turnos que tienen dificultades para regular sus horas de sueño.

Efectos del insomnio

“Todos estamos familiarizados con los efectos a corto plazo de la privación del sueño: te hace sentir decaído, malhumorado y somnoliento”, dice el Dr. Neumeyer. “Los efectos a largo plazo pueden ser realmente bastante graves y pueden incluir obesidad, depresión, pérdida de memoria y accidentes graves”.

La privación de sueño puede causar estas consecuencias negativas adicionales:

Los cambios de humor por la privación de sueño incluyen irritabilidad, falta de motivación y ansiedad.

Los efectos en el rendimiento incluyen falta de atención, incapacidad para concentrarse, tiempos de reacción más largos y mala toma de decisiones.

Los efectos físicos a largo plazo pueden aumentar el riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardiacas y diabetes.

Consejos para dormir poco

“No se puede luchar contra la biología”, dice Neumeyer. “La única cura para la falta de sueño es dormir”. Pero para muchos de nosotros, hay días en los que simplemente tenemos que lidiar con no dormir lo suficiente. He aquí algunos consejos que pueden ayudar:

Come bien y mantente hidratado. “Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo intenta conservar la energía, así que es posible que no tengas la energía o el apetito para comer y beber con normalidad”, advierte Neumeyer. Evita la comida rápida y los tentempiés con calorías vacías, que pueden restarte aún más energía.

  • Haz algo de ejercicio. “Un poco de ejercicio aeróbico moderado puede darte un empujón temporal, pero no te excedas con el ejercicio o empeorarás tu fatiga”, dice.
  • Disfruta del aire fresco y del sol. “Salir a la luz del sol ayuda a reajustar el reloj biológico”, dice Neumeyer. Tu cuerpo dejará de producir la hormona melatonina cuando te expongas a la luz del sol, y eso puede hacer que tengas menos sueño.
  • Bebe café. Alrededor del 80 por ciento de los adultos toman café como estimulante. Puede que necesites tomar más de una taza si te estás recuperando de una noche de insomnio. “Un par de tazas de café pueden ayudar, pero evita la sacudida energética de una bebida energética con alto contenido en cafeína”, aconseja Neumeyer. “El rebote cuando se pasa el efecto de la cafeína puede ser mucho peor si estás privado de sueño”.

Intenta tener mejor aspecto del que tienes. Si tienes un aspecto descuidado o descuidas tu higiene personal, puedes empezar a verte y sentirte aún peor. Mantener las apariencias puede ayudarte a aguantar en un día somnoliento.

Duerme una siesta rápida. Puedes acumular sueño si sabes que vas a tener una noche de insomnio, así que recupera algo de energía y lucidez mental echándote una siesta rápida durante el día. Incluso 15 ó 20 minutos pueden ser útiles. De hecho, si la siesta dura más de 30 minutos, puede que sea demasiado h

  • Aunque no se sabe todo sobre la enfermedad por coronavirus (COVID-19), es vital tomar precauciones para evitar contraer la enfermedad.
  • La necesidad de dormir para reforzar el sistema inmunitario
  • Una de las mejores cosas que puedes hacer si enfermas de COVID-19 o de cualquier virus es dormir lo suficiente. Tu cuerpo necesita dormir para combatir la infección si estás enfermo y ayudar a prevenirla si no lo estás.
  • Aunque todavía hay algunas incógnitas, se cree que la mayoría de las personas que contraen COVID-19 sólo desarrollarán una enfermedad leve. Mantener el sistema inmunitario lo más sano posible ayuda al organismo a combatir la infección.
  • Si no duermes lo suficiente, disminuye tu sistema inmunitario. Cuando duermes, tu sistema inmunitario libera citoquinas. Algunas citoquinas intervienen en el funcionamiento del sistema inmunitario. Según una investigación publicada en la revista Brain, Behaviour and Immunity, la falta de sueño puede alterar las citocinas y afectar a la respuesta del sistema inmunitario.
  • La cantidad exacta de sueño que una persona necesita para reforzar su sistema inmunitario puede variar. Pero según la Clínica Mayo, la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño de calidad cada noche. Los adolescentes y los niños en edad escolar necesitan unas 10 horas.

Consejos para dormir con gripe

Dado que dormir bien es tan vital para acelerar la recuperación de la COVID-19 o de cualquier infección, hay cosas que puede hacer para promover un sueño de calidad. Tenga en cuenta los siguientes consejos:

Tome un baño caliente : Un baño caliente puede aliviar el dolor muscular. También es una buena forma de relajarse antes de intentar dormir.

Acuéstese un poco antes : No es momento de escatimar horas de sueño. Intente dormir una o dos horas más cada noche. Además, si necesita una siesta durante el día, hágala.

Utilice un humidificador : Coloque un humidificador de vapor frío en su habitación para añadir humedad al aire. El aumento de humedad puede ayudar a reducir la congestión y aliviar la tos.

Eleve la cabeza: Si tiene congestión, colocar unas almohadas debajo de la cabeza para levantarse puede reducir la congestión.

Cree un entorno adecuado: Un entorno adecuado ayuda a conciliar el sueño, independientemente de si se está enfermo o no. Pero como descansar lo suficiente ayuda al sistema inmunitario, es aún más importante dormir lo necesario. La mayoría de las personas duermen mejor en un entorno oscuro y tranquilo que no sea demasiado cálido.

Relájese antes de irse a dormir : Con toda la incertidumbre que hay actualmente en el mundo, puede ser difícil aquietar la mente. Pero tomarse un tiempo antes de intentar dormir para relajarse es útil. Deje a un lado el teléfono y desconéctese de las redes sociales. En su lugar, busca algo que te ayude a desconectar, como escuchar música, leer o hacer ejercicios de respiración profunda.

Crear una habitación para enfermos para evitar el contagio

Pero si usted o un ser querido se infectan, es esencial intentar evitar que otras personas de la casa enfermen. Esto es especialmente importante si en su casa vive alguien con alto riesgo de complicaciones.

Aunque el distanciamiento social es recomendable cuando se sale, es difícil hacerlo cuando se está en casa. Pero es importante intentar crear una habitación para enfermos si alguien de tu familia ha dado positivo en COVID-19.

Al parecer, el COVID-19 se propaga a través del contacto con las gotitas procedentes del estornudo o la tos de una persona infectada. Además de respirar las gotitas, también se puede contraer la enfermedad por contacto con una superficie contaminada con el virus. Es posible contraer la infección tocando la superficie y luego tocándose la nariz, los ojos o la boca.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), habilitar una habitación para enfermos puede ayudar a evitar que otras personas de la casa enfermen.

Tanto si se trata de un dormitorio como de una habitación de invitados, seleccione una zona de la casa que, preferiblemente, esté cerca de un cuarto de baño. Que sea un espacio reservado para su familiar enfermo. Los demás miembros de la familia deben evitar la habitación. Si se trata de su pareja, intente dormir en otra habitación.

Coloque todo lo que la persona necesite en su habitación, como lo siguiente

Desinfectante de manos

Toalla

Vaso

Agua

Pañuelos

Papelera

Manta

  • Intente que la persona infectada permanezca en la habitación el mayor tiempo posible para evitar la propagación de la infección por toda la familia.
  • Prevención de la transmisión en casa
  • Además de preparar una habitación para la persona infectada por COVID-19, hay otras cosas que puede hacer para evitar la transmisión del virus en su casa, como por ejemplo
  • Si es posible, intenta que sólo haya un cuidador para la persona enferma, en lugar de que entren en contacto varias personas.
  • Lave la ropa de cama todos los días con agua caliente y séquela a alta temperatura.
  • Limpiar con frecuencia las superficies y los objetos que se tocan mucho, como los tiradores de los inodoros, los pomos de las puertas y las encimeras de la cocina.
  • Lávese las manos a menudo y a fondo. Utilice jabón y agua caliente y lávese durante un mínimo de 20 segundos.

Crear una habitación para enfermos puede resultar un poco incómodo para los demás habitantes de la casa. Pero las molestias a corto plazo pueden ayudar a prevenir la propagación de la infección a otros miembros de la familia. Recuerde que cada uno de nosotros puede poner de su parte para frenar la propagación de la infección.

Fuentes: Irwin, M. (2002). Efectos del sueño y de la pérdida de sueño sobre la inmunidad y las citocinas. Cerebro, comportamiento e inmunidad, 16(5), 503-512. Falta de sueño: ¿Puede enfermarte? (2018). Falta de sueño FAQ La gripe; Cuidar a alguien que está enfermo. (2010). Guía de cuidados domiciliarios para la gripe

En una encuesta nacional reciente, el 44 por ciento de los adultos dijo que el estrés había causado noches de insomnio al menos una vez en el mes anterior. Tanto dar vueltas en la cama y mirar al techo puede hacerle sentir cansado y más estresado al día siguiente. Si estás atrapado en este círculo vicioso de ansiedad e insomnio, hay buenas noticias: unas sencillas técnicas para aliviar el estrés pueden ayudarte a dormir mejor y a sentirte más tranquilo.

  • Comprender la ansiedad y el insomnio
  • ¿Qué hay detrás de la relación entre más estrés y menos sueño? “Si desencadenas con frecuencia tu respuesta al estrés, tu cuerpo nunca recupera su estado basal”, dice el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, doctor en Medicina.
  • “El estrés y las noches de insomnio están estrechamente relacionados”, dice Buenaver. “Si tienes dolor, tiendes a preocuparte o estás afrontando una situación difícil en tu vida, es posible que tengas más hormonas del estrés de lo normal circulando por tu cuerpo. Una mala noche de sueño añade aún más. Y puede que esas hormonas nunca se descompongan del todo. Es como tener el motor en quinta marcha todo el tiempo”.
  • Activa la respuesta de relajación de tu cuerpo

“Recomendamos actividades de relajación planificadas para reducir el estrés. Ver un partido de béisbol o una película en la televisión no es lo mismo que tomarse un tiempo para relajarse.

2. Después de dos semanas, elige el ejercicio que funcione mejor para tu ansiedad e insomnio y mantenlo todos los días. “Con la práctica, tu cuerpo y tu mente aprenderán a relajarse más rápida y profundamente para pasar menos noches en vela”, dice Buenaver.

Técnicas de alivio del estrés al rescate

“Las actividades que activan la respuesta natural de relajación del cuerpo sientan muy bien”, dice Buenaver. “Además, los estudios han demostrado que mejoran el sueño. Ayudan a reducir la liberación de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés, y a disminuir el ritmo cardiaco y la respiración. Tu cuerpo y tu mente se calman”.

El yoga, el tai chi y la meditación son técnicas útiles para aliviar el estrés. También lo son estos dos sencillos ejercicios que Buenaver recomienda a los pacientes que luchan contra las noches de insomnio.

Respiración suave:

En un lugar tranquilo, siéntese o túmbese en una postura cómoda. Puede ser útil cerrar los ojos.

Inspire y espire lentamente durante unos cinco minutos. Al inhalar, respire hacia el vientre. Concéntrate en la respiración.

Si quieres, repítete: “Al inspirar estoy tranquilo, al espirar estoy afrontando la situación”.

Relajación muscular progresiva:

En un lugar tranquilo, siéntate o túmbate en una posición cómoda.

Respire suavemente varias veces, inspirando y espirando.

Empieza a tensar grupos de músculos de uno en uno mientras respiras. Mantenga la tensión al inspirar y suéltela al espirar. Respira varias veces mientras notas (y disfrutas) de la relajación de cada grupo muscular.

Empiece por los músculos de la cabeza, el cuello y la cara. Descienda hasta los hombros, las manos y los brazos, la espalda, el estómago, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies.

  • Repite la operación en las zonas que aún estén tensas.
  • “A medida que realices este ejercicio, siente la presencia y la ausencia de tensión para que puedas detectar la tensión persistente y hacer algo al respecto”, dice Buenaver.
  • Suscríbete a nuestro boletín gratuito

Una de las mejores cosas que puedes hacer para proteger y mejorar tu salud es mantenerte informado. Su Salud es un boletín electrónico GRATUITO que le sirve de conexión inteligente y sencilla con la experiencia de categoría mundial de Johns Hopkins.

  • “¡Sobrevive a la noche!”
  • Mantén la hoguera encendida durante la noche para no congelarte. Corta árboles para conseguir más madera y recoge oro para comprar mejores mejoras. Controla a los zombis y otros enemigos para que no puedan hacerte daño.
  • La hoguera es el corazón de tu campamento y la única forma de sobrevivir durante la noche. Sin la hoguera cerca, empezarás a congelarte lentamente hasta que, finalmente, mueras, ¡así que asegúrate de que no se apague! Para ello, tala árboles, lleva sus ramas al aserradero y reabastece la hoguera con los palos que obtengas de esta forma.
  • Si tienes la hoguera bajo control, quizá sea el momento de buscar las minas. En ellas podrás conseguir valiosos minerales de oro que una fundición cercana convertirá en pepitas de oro que podrás usar para comprar nuevas mejoras en tu campamento. Una mejora, por ejemplo, ¡te permite talar árboles más rápido!
  • La mesa de encantamientos

Sin embargo, hasta ahora se ha omitido una característica importante de este mapa: Los hechizos. Cada

Envía un vídeo mostrando cómo has conseguido tu puntuación a nuestro discord aquí o en los comentarios de esta página, para que aparezca en la tabla de clasificación. Se recomienda el modo Endless, pero las puntuaciones del modo Default son válidas. La opción de jugador tiene que estar en Default. Las puntuaciones establecidas con más de 3 jugadores no se consideran válidas.

Cuando intentes obtener una puntuación para la tabla de clasificación, se recomienda usar Nieve No / Personalizada (Puedes cambiar esto en el lobby), y jugar en Singleplayer o en un Server.

Sleepless Night ha sido actualizado muchas veces, y la versión actual tiene diferencias significativas con la original. Debido a esto, la clasificación ha sido reseteada (2020-12-03). Las puntuaciones de la versión 1.3.4 o superior son válidas para la clasificación. Puedes encontrar la tabla de clasificación antigua aquí.

Este mapa fue hecho para la primera Vertex Map Jam, donde cada equipo (1-3 personas) tuvo que llegar a un concepto y crear un mapa temático en 2,5 días. Los temas eran Invierno y Magia. Siete de los equipos participantes presentaron un mapa al final de la jam. Este mapa fue creado por Tsjo43, formado por McTsts, marhjo y Ds43m. Con el 27,09% de todos los votos recibidos, este mapa obtuvo el primer puesto. Antes de publicar este mapa, ha sido ligeramente ampliado, equilibrado y arreglado.

Créditos

Mapa por McTsts, marhjo & Ds43m

Ampliado con la ayuda de Asometric, BartTheBart & federick