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Cómo crear y mantener hábitos alimentarios saludables

Sabemos que tomar decisiones saludables puede ayudarnos a sentirnos mejor y a vivir más tiempo. Quizá ya haya intentado comer mejor, hacer más ejercicio o dormir más, dejar de fumar o reducir el estrés. No es fácil. Pero la investigación muestra cómo puede potenciar su capacidad para crear y mantener un estilo de vida saludable.

“Es frustrante experimentar contratiempos cuando se intenta hacer cambios saludables y alcanzar un objetivo”, afirma la Dra. Susan Czajkowski, experta en cambio de conducta de los NIH. “La buena noticia es que décadas de investigación demuestran que el cambio es posible, y hay estrategias probadas que puede utilizar para prepararse para el éxito.”

Hay muchas cosas que influyen en la salud y la calidad de vida, ahora y en el futuro. Puede reducir el riesgo de padecer los problemas de salud más comunes, costosos y prevenible s-como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes de tipo 2 y obesidad – tomando decisiones saludables.

Conozca sus hábitos

Las cosas que hace con regularida d-desde cepillarse los dientes hasta tomar unas copas cada noche – pueden convertirse en hábitos. Los comportamientos repetitivos que le hacen sentirse bien pueden afectar a su cerebro de forma que se creen hábitos difíciles de cambiar. Los hábitos suelen volverse automáticos, es decir, ocurren sin pensar demasiado.

“El primer paso para cambiar tu comportamiento es tomar conciencia de lo que haces habitualmente”, explica la Dra. Lisa Marsch, experta en cambio de comportamiento del Dartmouth College. “Busca patrones en tu comportamiento y qué desencadena los hábitos poco saludables que quieres cambiar”.

Quizá comas demasiado mientras ves la tele o te unas a un amigo para fumar aunque no te apetezca un cigarrillo. “Puedes desarrollar formas de interrumpir esos patrones y crear otros nuevos”, dice Marsch. Por ejemplo, come con la tele apagada o únete a tus amigos en actividades saludables, como los descansos para caminar.

Elabore un plan

Elabore un plan que incluya objetivos pequeños y razonables, así como acciones específicas para alcanzarlos.

“Si pasas por delante de la máquina expendedora del trabajo y compras comida basura todas las tardes, intenta caminar por un camino diferente para eliminar esa decisión y llévate tentempiés saludables de casa”, dice Czajkowski. “Siempre que sea posible, haz que la opción saludable sea la más fácil”.

Piensa en lo que crees que necesitarás para tener éxito. ¿Cómo puedes cambiar las cosas a tu alrededor para apoyar tus objetivos? Puede que necesites abastecerte de alimentos saludables, eliminar tentaciones o encontrar un lugar especial para relajarte.

Involucra a tus amigos y seres queridos. Los estudios demuestran que los comportamientos saludables de las personas tienden a reflejar los de sus familiares y amigos. Invítelos a que se unan a usted, le apoyen y le ayuden a mantener el rumbo.

También es importante prever los obstáculos. Piense en lo que podría hacer fracasar sus esfuerzos por llevar una vida más sana. ¿Cómo puede seguir tomando decisiones saludables en situaciones inesperadas, en momentos de estrés o cuando se sienta tentado por viejos hábitos?

Mantente en el buen camino

Hacer cosas positivas por uno mismo puede ser emocionante y gratificante. Pero también habrá momentos en los que se preguntará si podrá seguir haciéndolo.

“Identifica los pensamientos negativos y conviértelos en realistas y productivos”, aconseja Marsch.

Llevar un registro puede ayudar. Puedes utilizar un diario en papel, un programa informático o una aplicación móvil para anotar cosas como tu dieta, ejercicio, niveles de estrés o patrones de sueño. Un estudio de personas que perdieron al menos 10 kilos y se mantuvieron en su peso durante al menos un año reveló que solían seguir de cerca sus progresos.

“Incluso cuando creas que estás a punto de ‘caerte del vagón’, aguanta”, dice Czajkowski. “Continúa haciendo un seguimiento de tu comportamiento. A veces, cuando sientes que estás fallando, es cuando más puedes aprender”.

Marsch y otros están trabajando en tecnologías digitales, como aplicaciones móviles, que podrían ayudarte en un momento de debilidad. Su equipo también está utilizando la tecnología para aprender más sobre cómo medir y aumentar la capacidad de vigilar y controlar nuestro comportamiento.

“Cuanto más practicas el autocontrol, mejor se te da”, dice el Dr. Leonard Epstein, que estudia el cambio de comportamiento y la toma de decisiones en la Universidad de Buffalo. “Desarrollas la capacidad de actuar y reaccionar de otra manera”.

Piensa en el futuro

Epstein ha descubierto que a algunas personas les cuesta más que a otras resistirse a sus impulsos. Lo denomina “descuento por demora”, que consiste en descontar o infravalorar los grandes beneficios de la espera en favor de las pequeñas recompensas inmediatas. Esto puede llevar a comer en exceso, abusar de sustancias, beber o comprar demasiado, o a conductas sexuales de riesgo.

“Se puede aprender a posponer la gratificación inmediata mediante el pensamiento futuro episódico, es decir, imaginando vívidamente experiencias o recompensas positivas en el futuro”, explica. “Es una forma estupenda de reforzar tu capacidad para tomar decisiones que sean mejores para ti a largo plazo”.

Epstein estudia ahora cómo utilizar esta técnica para ayudar a las personas con riesgo de diabetes tipo 2 a prevenir la enfermedad.

Centrarse en cómo un cambio puede sanar tu cuerpo y mejorar tu vida puede ayudar. Cuando se deja de fumar, el riesgo de infarto disminuye en 24 horas. Reducir el estrés puede mejorar sus relaciones. Incluso pequeñas mejoras en la alimentación y la actividad física pueden reducir los riesgos para la salud y alargar la vida.

Tenga paciencia

A veces, cuando se intenta adoptar hábitos más saludables, otros problemas de salud pueden interponerse en el camino.

“Cuando te cueste mucho adoptar estos comportamientos, pregúntate si hay algo más”, dice Czajkowski. “Por ejemplo, las condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad pueden estar vinculadas a comportamientos poco saludables”.

Un profesional de la salud puede trabajar contigo para abordar cualquier problema subyacente para que el cambio te resulte más fácil y te ayude a tener más éxito.

Nunca se está demasiado en baja forma, se tiene demasiado sobrepeso o se es demasiado mayor para hacer cambios saludables. Prueba distintas estrategias hasta que encuentres la que mejor te funciona.

“Puede que las cosas no salgan según lo planeado, y no pasa nada”, dice Czajkowski. “El cambio es un proceso. Lo más importante es seguir avanzando”.