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Cómo deshacerse de las agujetas

Los músculos doloridos pueden aparecer cada vez que entrenas con un método nuevo al que tu cuerpo no está acostumbrado, o cuando aumentas la fuerza de tus ejercicios habituales.

A continuación te explicamos por qué te duelen los músculos y cómo aliviar el dolor.

¿Por qué duelen los músculos?

Existen dos tipos de dolor muscular: el intenso y el de inicio diferido.

El dolor muscular intenso se produce a lo largo de la activida d-estado si el entrenamiento es demasiado extremo o que está utilizando mal tipo – y es una señal de que debe dejar de inmediato, ya que podría causar daño muscular o articular, de acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Aplazado comienzo dolor muscular (DOMS), por otra parte, se incrusta en alrededor de 12 a 24 horas después del entrenamiento. Por eso te sientes tan dolorido a la mañana siguiente de hacer ejercicio. Estos dolores musculares suelen durar de uno a tres días, aunque pueden tardar hasta 10 días en desaparecer por completo. Y aunque el DOMS puede lesionar, puede ser práctico para el trabajo de reparación muscular.

Al hacer ejercicio, las fibras musculares pueden desgarrarse un poco. Esos pequeños desgarros musculares conducen a la hipertrofia, lo que sugiere que las células musculares se hacen más grandes, los estados Julia Iafrate, DO, un profesor asistente de rehabilitación y medicina regenerativa en la Universidad Médica de Columbia. El músculo acaba siendo más potente de lo que era antes en cuanto dejas que las fibras musculares se recuperen.

Simplemente asegúrese de no ejercitar esos músculos antes de que hayan terminado de recuperarse – intentar llevar a cabo un entrenamiento extremo en músculos doloridos puede provocar más molestias o quizás lesiones.

Cómo eliminar los dolores musculares

Aunque no existe la posibilidad de acelerar el procedimiento de trabajo de reparación muscular del cuerpo, puede tratar o minimizar los signos de dolor en un par de métodos:

  • Utilizando hielo en el músculo. El uso de una envoltura fría ThermaCare en el músculo inmediatamente después del entrenamiento o 24 horas después ayudó a reducir el malestar, según un estudio de investigación de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research Study. Iafrate recomienda integrar el tratamiento con frío con el masaje: por ejemplo, sugiere congelar un vaso Dixie con agua, eliminar el vaso de papel en cuanto esté congelado y frotar el músculo con el hielo de 5 a 10 minutos.
  • Rodillo de espuma. Consiste en frotar un músculo sobre un rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular. Cuando se realiza después del ejercicio, reduce las molestias musculares y mejora la curación de la fuerza muscular, según un estudio de investigación de 2020 publicado en el Journal of Athletic Training. Para obtener los mejores resultados, Iafrate sugiere hacer foam rolling después de todos los ejercicios típicos.
  • Descansar los músculos doloridos. Iafrate sugiere mezclar los grupos musculares que trabajas y dar a los músculos doloridos la oportunidad de recuperarse por completo antes de ejercitarlos de nuevo. La actividad ligera es absolutamente fantástica, simplemente hay que modificar los grupos musculares que se trabajan para dar tiempo a los músculos a recuperarse y descansar un poco”.
  • Mantenerse hidratado Según un estudio de investigación de 2005 publicado en Journal of Athletic Training que incluyó el ejercicio en 104- grados de calor, los individuos del estudio de investigación deshidratados reportaron casi un 7% más de molestias en sus cuádriceps 24 y 48 horas después del ejercicio en comparación con los individuos del estudio que se mantuvieron hidratados. Y aunque lo más probable es que usted no se ejercite a tales calores, las desventajas de la deshidratación se extienden: si desea una curación muscular más rápida, es esencial consumir grandes cantidades de agua.
  • Consumir café antes del ejercicio. Un estudio de investigación de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research estudio descubrió que el consumo de 5 miligramos de cafeína por kg de peso corporal al instante antes de un ejercicio dio lugar a menos dolor muscular 2 y 3 días más tarde. Eso es el equivalente de aproximadamente una a 2 tazas de café de 8 onzas para alguien que pesa 150 libras. Si el café no se siente ideal con usted, simplemente asegúrese de que usted no consigue demasiado tenso de la cafeína – algunos instructores de fitness sugieren té negro o verde.
  • Intentar la acupuntura. Un estudio de investigación de 2020 publicado en el Journal of Bodywork and Motion Treatment descubrió que la acupuntura después de un ejercicio puede minimizar el dolor muscular intenso a la mitad y el DOMS en un tercio.

También puedes sentirte tentado a tomar un medicamento antiinflamatori o-como Advil o Aleve – hasta que el dolor disminuya, pero Iafrate advierte que esto podría posponer el trabajo de reparación muscular.

” Si la hinchazón es excesiva de soportar, entonces seguro, tomar un Aleve, sin embargo, no es algo que desea hacer continuamente”, afirma. “Usted, de hecho, requieren que la hinchazón con el fin de recuperarse”.

Cuándo ver a su profesional médico para el dolor muscular

El dolor ordinario no requiere la visita de un profesional médico. “Sin embargo, hay una gran línea de lo que es el dolor excesivo”, afirma Iafrate.

El malestar puede ser palpitante, mientras que una tensión muscular, que es más importante, podría ir acompañada de hinchazón, hematomas y malestar, según Harvard Health.

Iafrate afirma que si el dolor dura más de una semana, podría sugerir algo preocupante. Mientras tengas una rutina de ejercicios segura, el peligro es bajo para estas afecciones, sin embargo, podrían tener lugar:

  • Ruptura de músculo o tendón Iafrate afirma que esto vendrá acompañado de molestias graves, fuera de porcentaje a lo que estás acostumbrado, y el fracaso para el músculo para trabajar.
  • Contusión muscular Esto proporciona como una contusión, sin embargo, puede desencadenar daños en los tejidos profundos si es grave, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.

Del mismo modo, usted querrá tomar el malestar devastador, extremidades inflamadas, o la orina más oscura de lo normal como una indicación para buscar atención médica, de acuerdo con la ACSM. Si usted está preocupado por el malestar muscular, iafrate recomienda ver a un médico de atención principal o un profesional de la medicación deportiva.

El dolor muscular de comienzo pospuesto prevalece después del entrenamiento y normalmente sugiere que tus músculos se están volviendo más potentes.

Empezar un programa de ejercicios puede ser duro. Maki

Después de realizar algún tipo de ejercicio difícil, especialmente algo nuevo para su cuerpo, es frecuente experimentar dolor muscular, afirman los profesionales.

” Los músculos pasan por una buena cantidad de tensión física cuando hacemos ejercicio”, afirma Rick Sharp, profesor de fisiología del entrenamiento en la Universidad Estatal de Iowa en Ames.

” Dolor moderado simplemente un resultado natural de cualquier tipo de ejercicio”, afirma. “Y están más extendidos en las fases iniciales de un programa”.

Molestias musculares de inicio aplazado

Los fisiólogos del entrenamiento describen el dolor que aumenta lentamente y que se produce entre 24 y 48 horas después de la actividad como dolor muscular de inicio pospuesto (DOMS), y es completamente típico.

” El dolor muscular de inicio pospuesto (DOMS) es un resultado típico del ejercicio que preocupa al tejido muscular más allá de lo que está acostumbrado”, afirma David O. Draper, profesor y director del programa de posgrado en medicina deportiva/entrenamiento atlético de la Universidad Brigham Young de Provo, Utah.

Para ser más concretos, afirma Draper, que también es miembro del consejo de molestias por calor, el dolor muscular de inicio diferido se produce cuando el músculo está llevando a cabo una contracción excéntrica o de extensión. Ejemplos de ello serían correr cuesta abajo o la parte extensible de un curl de bíceps.

” Se producen pequeños desgarros en el músculo”, afirma.

La lesión por estrés muscular moderado produce pequeños daños en las fibras musculares. Los investigadores creen que este daño, unido a la inflamación que acompaña a estos desgarros, desencadena las molestias.

” Las molestias y los dolores deberían ser pequeños”, afirma Carol Torgan, fisióloga del entrenamiento y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva, “y son sólo indicadores de que los músculos se están adaptando a tu rutina de ejercicio físico.”

Incluso los culturistas los sufren

Nadie es insensible al dolor muscular. Los novatos del entrenamiento y los constructores caseros del cuerpo experimentan igualmente dolor pospuesto del músculo del principio.

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” Cualquiera puede tener doms o calambres, desde los guerreros de fin de semana hasta los atletas profesionales de élite”, afirma Torgan. “El dolor muscular es sólo un signo de la utilización de sus músculos y la colocación de las tensiones en ellos que están causando ajustes para hacerlos más poderosos y mucho mejor capaz de llevar a cabo el trabajo la próxima vez.”

Sin embargo, para el individuo desacondicionado que empieza, esto puede ser desalentador. Las personas que comienzan un programa de ejercicios requieren ayuda, afirma Torgan.

” El gran problema es con las personas que no son extremadamente en forma y la cabeza hacia fuera y tratar de estas cosas; se ponen todos encantados de comenzar una nueva clase y los entrenadores no les informan de que pueden obtener dolor “, afirma.

” Pueden sentir mucho dolor y, como no están familiarizados, pueden pensar que se han lesionado. No querrán volver a hacerlo”.

Hacerles entender que está bien sentir dolor puede ayudarles a superar esos primeros días sin que se sientan disuadidos.

Aliviar el dolor muscular

¿Qué puedes hacer para aliviar las molestias?

” Workou

” Las personas no se estiran lo suficiente”, afirma. “Extender ayuda a romper el ciclo”, que va del dolor a la convulsión muscular a la contracción y la tirantez.

Relájate un par de días mientras tu cuerpo se adapta, afirma Torgan. O intenta hacer algún ejercicio ligero, como nadar o pasear, recomienda. Mantener el músculo en movimiento también puede aliviarlo.

” Lo más importante es realizar una fase de enfriamiento después del ejercicio”, afirma Draper. Antes de terminar, consista en unos 10 minutos de “trabajo aeróbico simple, como correr o pasear, seguido de una extensión.”

En Brigham Young, Draper ha estado estudiando el uso de soluciones térmicas para tratar el dolor muscular. En pruebas médicas, una envoltura térmica portátil activada por air e-en este caso un artículo llamado ThermaCare – utilizada directamente sobre la piel fue útil para los temas.

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” Cuando el nivel de temperatura muscular se incrementa, la circulación sanguínea aumenta, trayendo oxígeno fresco y nutrientes de recuperación a la zona lesionada”, afirma. “Este aumento de la circulación sanguínea también ayuda a deshacerse de los irritantes químicos responsables de la incomodidad.”

” Cualquiera puede tener doms o calambres, desde los guerreros de fin de semana hasta los atletas profesionales de élite”, afirma Torgan. “El dolor muscular es sólo un signo de la utilización de sus músculos y la colocación de las tensiones en ellos que están causando ajustes para hacerlos más poderosos y mucho mejor capaz de llevar a cabo el trabajo la próxima vez.”

En resumen, no te castigues. Simplemente relájate.

” Dado que hay una pérdida de fuerza muscular, la eficiencia atlética no estará al máximo durante un par de días”, afirma Torgan, “así que lo mejor es preparar un par de días de entrenamiento sencillo para evitar más daños musculares y minimizar la posibilidad de lesiones.”

No entrar en una rutina

También es un procedimiento de acondicionamiento muscular. Torgan afirma aplazado comienzo dolor muscular igualmente tiene un impacto “combates repetitivos”.

” Si alguien hace una actividad, que será inoculado por un par de semanas a un par de meses – la próxima vez que hacen la actividad, habrá menos daño del tejido muscular, menos dolor, y una curación más rápida de la fuerza.”

Esta es la razón por la que los atletas profesionales frecuentemente realizan entrenamientos cruzados y difieren sus regímenes para continuar desafiando y estableciendo su fuerza muscular.

Es necesario distinguir entre el dolor muscular moderado causado por el entrenamiento y el uso excesivo o la lesión muscular.

” Si el dolor le impide llevar a cabo las actividades cotidianas relacionadas con la vida y el trabajo, entonces eso es dolor excesivo”, afirma Draper. “Puede impedir mentalmente que alguien continúe con un programa de ejercicio”.

Tanto Draper como Torgan tensionan que el dolor no es necesario para ver mejoras.

” Hay todo tipo de diversos pequeños caminos que sus músculos pueden requerir para obtener más potente”, afirma Torgan. A pesar de si el dolor, todavía hay mejoras sucediendo en los músculos durante el entrenamiento.

Sin embargo, el malestar muscular moderada puede ir un largo método para mantener a alguien en el curso de la aptitud física.

” Las molestias pueden servir de apoyo en un programa de ejercicios, ya que a las personas les gustan los resultados inmediatos. Los músculos no crecen de forma notable durante la noche, ni el tiempo que se tarda en recorrer una milla pasa de 8 a 6 minutos”, afirma Draper. “Así que algo como el dolor puede proporcionar a los individuos el apoyo de que permanecen en verdad trabajando el músculo”.

Fuentes

FUENTES: Rick Sharp, profesor de fisiología del entrenamiento, Iowa State University, Ames. David O. Draper, profesor y director del programa de postgrado en medicina deportiva/entrenamiento atlético, Brigham Young University, Provo, Utah. Carol Torgan, fisióloga del entrenamiento; miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Esto es lo que realmente funciona y lo que no.

A todos nos gustan en privado los músculos doloridos. Es la prueba de que has hecho un gran esfuerzo en el gimnasio y tu cuerpo lo nota. Algunos dolores musculares no sólo se deben a la acumulación de ácido láctico, sino que también indican que los músculos han entrado en estado de shock.

” El dolor muscular sustancial que por lo general ocurre horas después de la actividad, por lo general de 24 a 48 horas después de la actividad, se describe como dolor muscular de inicio pospuesto. o DOMS”, Christopher Hogrefe, MD, FACEP, medicación deportiva y profesional de la medicación en situaciones de emergencia en el Northwestern Memorial Medical facility, informó a MensHealth. com. “Esta condición tiene poco, si acaso, que ver con la acidosis láctica. Más bien, parece el resultado de pequeños desgarros en la fibra muscular que se integran con un procedimiento inflamatorio para dar lugar a molestias.”

Descubrirás este tipo de dolor después de un entrenamiento más desconocido o duro. “Las actividades que incluyen el músculo y el tendón se extienden mientras que un individuo al mismo tiempo intenta contraer el músculo, sentadillas y correr cuesta abajo, son ejemplos de este tipo de entrenamientos”, afirma Hogrefe.

¿Cuáles son los síntomas del DOMS? “El dolor muscular, la ausencia de fuerza, la reducción de la velocidad de contracción muscular y la tensión muscular son signos de DOMS”, afirma Katie Lawton, fisióloga de rehabilitación y tratamiento deportivo del Cleveland Center. “El DOMS puede reducir la velocidad de contractibilidad muscular entre un 5 y un 8% y modificar el movimiento de las articulaciones”.

Si su cuerpo requiere un poco más de ayuda con la curación, intente entre estas sugerencias para eliminar los músculos doloridos.