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Cómo dormir bien

A todos nos cuesta dormir de vez en cuando. Pero con estos sencillos pasos puedes conseguir dormir bien todas las noches.

  1. Reduce la cafeína. En pocas palabras, la cafeína puede mantenerte despierto. Puede permanecer en tu organismo más tiempo del que crees: los efectos de la cafeína pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer. Así que si te tomas una taza de café por la tarde y sigues dando vueltas por la noche, la cafeína puede ser el motivo. Eliminar la cafeína al menos entre cuatro y seis horas antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño con más facilidad.
  2. Evite el alcohol como somnífero. Al principio, el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero también provoca alteraciones del sueño que hacen que éste sea menos reparador. Una copa de alcohol antes de acostarse puede aumentar las probabilidades de despertarse durante la noche.
  3. Relájate antes de acostarte. El estrés no sólo te hace sentir desgraciado, sino que causa estragos en tu sueño. Desarrolle algún tipo de ritual antes de dormir para romper la conexión entre todo el estrés del día y la hora de acostarse. Estos rituales pueden ser tan breves como 10 minutos o tan largos como una hora.

Algunas personas encuentran alivio haciendo una lista de todos los factores estresantes del día, junto con un plan para afrontarlos. Combinar esto con un periodo de relajación, tal vez leyendo algo ligero, meditando, con aromaterapia, haciendo estiramientos suaves o tomando un baño caliente, también puede ayudar a dormir mejor. Y no mires el reloj. Ese “tic-tac” no hará más que desanimarte.

  1. Haz ejercicio en el momento adecuado para ti. El ejercicio regular puede ayudarle a dormir bien. El momento y la intensidad del ejercicio parecen desempeñar un papel clave en sus efectos sobre el sueño. Si usted es de los que se energizan o se ponen más alerta después de hacer ejercicio, quizá sea mejor que no lo haga por la noche. El ejercicio regular por la mañana puede incluso ayudar a aliviar el insomnio, según un estudio.
  2. Mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y cómodo. Para muchas personas, hasta el más mínimo ruido o luz puede perturbar el sueño, como el ronroneo de un gato o la luz del portátil o la televisión. Utiliza tapones para los oídos, persianas o cortinas y una manta eléctrica o aire acondicionado en la medida de lo posible para crear un entorno ideal para dormir. Y no uses la luz del techo si tienes que levantarte por la noche; utiliza en su lugar una lamparita de noche. La temperatura ambiente ideal para dormir oscila entre 68 y 72 grados Fahrenheit. Las temperaturas superiores a 75 o inferiores a 54 pueden alterar el sueño.
  3. Come bien, duerme bien. Intente no acostarse con hambre, pero evite las comidas copiosas antes de acostarse. Una barriga demasiado llena puede desvelarle. Sin embargo, algunos alimentos pueden ayudar. La leche contiene triptófano, una sustancia que favorece el sueño. Otros alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño son el atún, el fletán, la calabaza, las alcachofas, los aguacates, las almendras, los huevos, el bok choy, los melocotones, las nueces, los albaricoques, la avena, los espárragos, las patatas, el trigo sarraceno y los plátanos.

Además, intente no beber líquidos después de las 8 de la tarde. Esto puede evitar que tenga que levantarse para ir al baño durante la noche.

  1. Restrinja la nicotina. Fumar antes de acostarse, aunque parezca relajante, en realidad introduce un estimulante en el torrente sanguíneo. Los efectos de la nicotina son similares a los de la cafeína. La nicotina puede mantenerle despierto y despertarle por la noche. Debe evitarse especialmente cerca de la hora de acostarse y si se despierta en mitad de la noche.
  2. Evita las siestas. La siesta sólo puede empeorar las cosas si sueles tener problemas para conciliar el sueño. Si echa la siesta, que sea corta. Una breve cabezada de 15-20 minutos unas ocho horas después de levantarse por la mañana puede ser realmente rejuvenecedora.
  3. Mantenga a las mascotas fuera de la cama. ¿Su mascota duerme con usted? Esto también puede hacer que se despierte durante la noche, ya sea por alergias o por los movimientos de la mascota. Fido y Fluffy estarían mejor en el suelo que sobre las sábanas.
  4. Evite ver la televisión, comer y discutir asuntos emocionales en la cama. La cama debe utilizarse sólo para dormir y practicar sexo. De lo contrario, puede acabar asociando la cama con actividades que le distraigan y le dificulten conciliar el sueño.

Fuentes

FUENTES: Principios y práctica de la medicina del sueño , Kryger, Meir y otros, cuarta edición, 2005. Sleep : “Excessive Daytime Sleepiness and risk of Occupational Injuries in Non-shift Daytime Workers,” Vol. no. 3. Sleep : “Dose-response Relationship Between Sleep Duration and Human Psychomotor Vigilance and Subjective Awareness”, Vol. nº 22, nº 2. Sueño : “Estamos crónicamente privados de sueño”, Vol. 18 nº 10.

Si alguna vez has tenido problemas para dormir, probablemente es porque lo estás haciendo mal.

Aunque no se puede conciliar el sueño a demanda, sí se pueden controlar todos los movimientos que conducen al momento en que se cierran los ojos.

“Es bueno empezar una rutina de descanso a la misma hora todos los días”, dice el doctor Nitun Verma, médico residente en California y portavoz de la Academia Americana del Sueño. “No puedes obligarte a dormir, pero sí puedes controlar la hora anterior a irte a la cama, más o menos, así que deberías centrarte en eso”. Sigue el itinerario de Verma para dormir lo mejor posible:

Hora de comer

¡Última llamada para el café! La cafeína es enemiga del sueño. Haz tu última carrera a Starbucks a por té o café a media tarde para reducir el riesgo de insomnio.

2 horas antes de acostarse

Pasa el rato en un lugar más relajado que tu dormitorio. “Las dos únicas cosas que la gente debería hacer en la cama son tener sexo y dormir”, dice Verma. Eso significa que ver la tele o comprar por Internet desde la cama, e incluso leer está prohibido una vez metido en la cama.

Baja el volumen de la tele y de la música. Así disminuirás los estímulos sonoros que pueden quitarte el sueño.

Cambia las luces del techo por lámparas. La luz es el factor más importante a la hora de controlar el sueño, dice Verma. Utiliza bombillas amarillas de bajo consumo en lugar de luces blancas de alto consumo.

Reduce el brillo de la pantalla de tu iPhone, iPad, televisor u ordenador. Las pantallas emiten luz blanca con ondas de luz azul que te mantienen despierto enviando señales a través de los receptores del ojo a partes del cerebro que regulan el ciclo sueño-vigilia. Esto hace que el cerebro entre en un estado de alerta en un momento en el que debería estar descansando.

Toma los últimos bocados de alimentos picantes o azucarados. Los alimentos picantes pueden provocar ardor de estómago y problemas digestivos que podrían causar problemas de sueño, mientras que los alimentos azucarados pueden proporcionar un impulso de energía que definitivamente no necesita a la hora de acostarse. (Demasiado para el postre :/) “Comida

Baja el termostato. La temperatura corporal baja un poco antes de acostarse porque tu ritmo circadiano controla la temperatura corporal. Cuando controlas la temperatura de tu entorno, tu cuerpo lo toma como una señal de que debes irte a dormir. Hay que crear un ambiente fresco y oscuro, como una cueva, dice Verma, a quien le gusta que el termostato esté entre 66 y 68 grados a la hora de acostarse.

También puedes abrir una ventana en el dormitorio o en la habitación donde te relajes, pero sólo si fuera hace fresco y está tranquilo, en cuyo caso el aire fresco puede ayudarte a dormir mejor.

Deja la copa de vino. Aunque creas que el alcohol te da sueño, sus efectos desaparecen en mitad de la noche, lo que acaba afectando a la calidad del sueño, fragmentándolo y haciéndote más susceptible a alteraciones que de otro modo no te despertarían. Cualquier cantidad de alcohol que pudiera afectar a tu capacidad para conducir podría afectar a tu capacidad para dormir, dice Verma.

Disminuye la ingesta de líquidos. Si tienes mucha sed, no dudes en beber. Pero la hora antes de acostarte no es el mejor momento para compensar un día seco ni siquiera para prepararte una taza de té. De lo contrario, una vejiga llena puede despertarte para ir al baño.

Lee, escucha música o habla. Haz cualquier cosa que te relaje, siempre que no tenga que ver con una pantalla; incluso ordenar el desorden puede ayudar. Una buena regla general: si es molesto (como limpiar el desorden de tu compañero de piso), será activador.

30 minutos antes de acostarse

Practique sexo (o mastúrbese). “La gente duerme mejor después del sexo”, dice Verma.

Báñate. Cuando te vas a dormir, tu temperatura corporal desciende un poco de forma natural. Y cuando sales de un baño o ducha caliente, el agua se evapora del cuerpo para crear un efecto refrescante similar. No sientas la necesidad de lavarte el pelo: dormir con el pelo mojado incomoda a algunas personas, dice Verma.

Cuando tengas sueño

Enciende un ventilador en tu dormitorio. Los ventiladores crean ruidos muertos que ahogan los sonidos molestos que pueden convertir el sueño profundo en sueño ligero sin ni siquiera despertarte.

Métete en la cama. Si te metes en la cama antes de estar realmente cansado e intentas dormirte, el tiro te saldrá por la culata en forma de insomnio, dice Verma.

Quítate la manta más pesada, pero sólo si suele acabar en el suelo o enredada en otro sitio por la mañana. Es un signo revelador de que te acaloras durante la noche, y eso puede despertarte y afectar a tu calidad del sueño.

Pon un tope a las conversaciones profundas. Cuando duermes en pareja, apagar las luces puede crear un aura de intimidad que hace aflorar todos los sentimientos. Y aunque puedas pensar que estas conversaciones tan intensas y emotivas os acercarán más, también pueden hacer que tu mente se acelere de una forma que no favorece el sueño. Y la falta de sueño puede convertirte en un monstruo, lo que no le hará ningún favor a tu relación. En lugar de esperar a la hora de acostarte para profundizar, hazlo durante tu tiempo de relajación o, mejor aún, durante la cena.

Túmbate en tu postura favorita. Tanto si duermes sobre tu si

Relájate durante 10 minutos en un lugar poco iluminado que no sea tu dormitorio. “Diez minutos de relajación serán más útiles que ir directamente a la cama”, dice Verma. “De lo contrario, te acostarás 10 minutos antes, pero no tendrás un sueño tan profundo”.

. O apaga los dispositivos y métete directamente en la cama. Si no puedes conciliar el sueño tras 20 minutos, levántate y haz algo relajante como lee r-en papel de verdad, no en un dispositivo – hasta que te entre sueño.

¿Duermes lo suficiente por la noche? ¿Tienes problemas para conciliar el sueño o para mantenerte dormido? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses no duerme lo suficiente. Y el estrés puede agravar aún más el problema.

Los NIH afirman que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener una buena salud mental y física, fomentar la calidad de vida y evitar un mayor riesgo de lesiones. Recomiendan estos consejos para dormir bien por la noche:

Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.

No duerma siestas después de las 3 de la tarde, ni de más de 20 minutos.

Evita la cafeína y el alcohol a última hora del día.

Evite por completo la nicotina.

  1. Haga ejercicio con regularidad, pero no 2-3 horas antes de acostarse.
  2. No ingiera comidas copiosas a última hora del día. Un tentempié ligero antes de acostarse está bien.
  3. Procure que su dormitorio sea cómodo, oscuro, tranquilo y no demasiado cálido o frío.
  4. Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música). Apague la televisión y otras pantallas al menos una hora antes de acostarse.
  5. No se quede en la cama despierto. Si no consigues dormirte después de 20 minutos, haz algo que te tranquilice hasta que te entre sueño, como leer o escuchar música suave.
  6. Habla con un médico si sigues teniendo problemas para dormir.
  7. Los adolescentes y el sueño
  8. Los problemas de sueño preocupan especialmente a los adolescentes. El adolescente medio necesita dormir unas 9 horas por noche. Los niños y adolescentes que no duermen tanto pueden tener problemas para relacionarse con los demás. Pueden sentirse enfadados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, sacar peores notas y sentirse estresados.
  9. Además de los consejos sobre el sueño para adultos, los adolescentes también pueden probar:
  10. Evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

No dejar los deberes para última hora.

Escribir en un diario o en una lista de tareas justo antes de dormir, para reducir el estrés.

Dormir no más de 2 horas más tarde en las mañanas de los fines de semana que en las de los días laborables.

  • Consejos sobre el sueño para pacientes con cáncer
  • Los trastornos del sueño pueden ser muy frecuentes en los pacientes con cáncer y suelen tener más de una causa. Las personas en tratamiento oncológico pueden dormir más de lo habitual o tener problemas para conciliar el sueño. Sepa qué pueden hacer los pacientes y los cuidadores para ayudarles.
  • Todos hemos oído hablar del sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas) y de cómo nuestro cuerpo lo necesita para funcionar correctamente, pero ¿qué es exactamente? Hay una gran cantidad de investigaciones sobre el sueño profundo, pero tenemos toda la información esencial que necesita saber sobre lo que es, su función y cómo puede obtener más de él.
  • ¿Qué es el sueño profundo?

El sueño profundo es la fase del sueño que se asocia con las ondas cerebrales más lentas durante el sueño. Dado que la actividad del EEG está sincronizada, este periodo del sueño se conoce como sueño de ondas lentas: produce ondas lentas con una amplitud relativamente alta y una frecuencia inferior a 1 Hz. El tramo inicial de la onda se caracteriza por un estado de inactividad, un periodo de inhibición en el que las neuronas del neocórtex permanecen en silencio. Durante este periodo, las neuronas neocorticales pueden descansar. La siguiente sección de la onda está marcada por un estado ascendente, un periodo de excitación en el que las neuronas disparan brevemente a gran velocidad. Este estado es una fase de despolarización, mientras que el estado anterior es una fase de hiperpolarización. A diferencia del sueño de movimientos oculares rápidos (ciclo de sueño REM), las principales características del sueño de ondas lentas son la ausencia o lentitud de los movimientos oculares, un tono muscular moderado y la falta de actividad genital.

Investigaciones sobre las fases del sueño y el sueño profundo

Según la norma Rechtschaffen & Kales (R & K) de 1968, el sueño profundo puede describirse como la tercera fase del sueño sin movimientos oculares rápidos y a menudo se denomina “sueño de ondas lentas”. No hay una diferencia clara entre las fases tres y cuatro; sin embargo, la fase tres tiene entre un 20 y un 50 por ciento de actividad delta, mientras que la fase cuatro tiene más de un 50 por ciento. Desde el año 2008, la Academia Americana de Medicina del Sueño ya no se refiere a la etapa cuatro, y las etapas tres y cuatro se han combinado para crear la etapa tres. Por lo tanto, un periodo de 30 segundos de sueño, consistente en un 20% o más de sueño de ondas lentas, se considera ahora estadio tres. El sueño de ondas lentas (sueño profundo) es una de las fases del sueño.

Características del sueño profundo

El electroencefalograma (EEG) muestra ondas delta (gran amplitud, baja frecuencia).

Consolidación de recuerdos

Umbral de excitación elevado

Presunto restablecimiento del cuerpo y el cerebro

  • ¿Por qué es importante el sueño profundo?
  • El sueño profundo es importante para la consolidación de nuevos recuerdos, y a menudo se denomina “procesamiento de la memoria dependiente del sueño”. “Por lo tanto, las personas con insomnio primario tendrán problemas de consolidación de la memoria y no rendirán tan eficazmente como los pacientes normales cuando realicen tareas de memoria tras un periodo de sueño. Además, la memoria declarativa mejora con el sueño de ondas lentas, y esto incluye tanto la memoria semántica como la episódica.
  • Se ha creado un modelo central basado en el supuesto de que el almacenamiento de la memoria a largo plazo se ve favorecido por la interacción entre las redes hipocampales y neocorticales. Varios estudios han demostrado que, una vez que los sujetos han sido entrenados para aprender una tarea de memoria declarativa, había una densidad significativamente mayor de husos de sueño humano en comparación con la tarea de control sin aprendizaje. Esto ocurre debido a las oscilaciones de ondas inconscientes que componen los registros intracelulares de las neuronas corticales y talámicas.
  • Función del sueño profundo

Los estudios de privación de sueño en humanos parecen sugerir que la función principal del sueño profundo puede ser dar tiempo al cerebro para restaurarse de su actividad diaria. Se produce un aumento del metabolismo de la glucosa en el cerebro como resultado de las tareas que requieren actividad mental. Otra función que se ve afectada por el sueño de ondas lentas es la secreción de la hormona del crecimiento, que siempre es mayor en esta fase. Además, también se produce un aumento de la actividad neuronal parasimpática y una disminución de la actividad neuronal simpática.

En el sueño profundo se observan los umbrales de excitación más elevados, como la dificultad para despertarse por el sonido de un volumen determinado. Cuando una persona se despierta del sueño de ondas lentas, suele sentirse bastante aturdida. Las pruebas cognitivas realizadas tras el despertar indican que el rendimiento mental puede verse afectado durante periodos de hasta 30 minutos en comparación con el despertar de otras fases. Este fenómeno se conoce como “inercia del sueño”. “

Siempre se produce un repunte brusco del sueño de ondas lentas tras la privación de sueño, lo que significa que el siguiente episodio de sueño no sólo incluirá más sueño de ondas lentas de lo normal, sino un sueño de ondas lentas más profundo. La duración previa de esta fase, además de la duración de la vigilia anterior, determinará la duración del sueño de ondas lentas. A la hora de determinar la cantidad de sueño de ondas lentas en cualquier periodo de sueño, el principal factor a tener en cuenta es la duración de la vigilia previa, que suele estar relacionada con la acumulación de sustancias inductoras del sueño en el cerebro.

Trastornos del sueño durante el sueño profundo

Existen varios trastornos del sueño y parasomnias que se producen predominantemente durante el sueño de ondas lentas. El sonambulismo (sonambulismo), los terrores nocturnos (terrores del sueño), la enuresis (orinarse en la cama), la sexsomnia y el comer dormido están todos asociados con el sueño de ondas lentas. Los individuos con narcolepsia suelen tener un sueño profundo fragmentado.

Factores que aumentan el sueño profundo de ondas lentas

Entre los factores que han demostrado aumentar el sueño de ondas lentas en el periodo de sueño posterior se incluyen el ejercicio intenso prolongado y el calentamiento del cuerpo, como la inmersión en una sauna o bañera de hidromasaje.

Los estudios han demostrado que el sueño de ondas lentas se facilita cuando la temperatura cerebral supera un determinado umbral. Se cree que el ritmo circadiano y los procesos homeostáticos regulan este umbral. Una dieta inusualmente baja en carbohidratos de corta duración en durmientes sanos favorece un aumento del porcentaje de sueño de ondas lentas. Esto incluye una producción en el porcentaje de sueño soñador (sueño REM), en comparación con el control con una dieta mixta. Se cree que estos cambios en el sueño podrían muy bien estar relacionados con el metabolismo del contenido de grasa de la dieta baja en carbohidratos. Además, la ingestión de antidepresivos y ciertos ISRS puede aumentar la duración de los periodos de sueño de ondas lentas; sin embargo, los efectos del THC sobre el sueño de ondas lentas siguen siendo controvertidos. El tiempo total de sueño en estos casos no suele verse afectado debido al despertador de la persona, a sus ritmos circadianos o a sus obligaciones matutinas.

Cómo conseguir un sueño más profundo

Lo más importante que puede hacer para aumentar la cantidad de sueño profundo es permitirse un tiempo total de sueño adecuado. A menudo, las personas se privan de un sueño total adecuado. Además de reducir el sueño profundo, también se acorta el sueño REM.

Hay datos que sugieren que el ejercicio vigoroso puede aumentar o consolidar el sueño profundo. Algunos especialistas del sueño recomiendan actividades aeróbicas como trotar, correr y nadar. Para las personas propensas al insomnio, es mejor hacer ejercicio a primera hora del día y no antes de acostarse.

En resumen

La tercera fase del ciclo del sueño, el sueño de ondas lentas (sueño profundo), es crucial para el funcionamiento cognitivo. Desempeña un papel fundamental en la consolidación de la memoria y la restauración del cerebro. Debido a su importancia para la salud en general, debe aumentar la cantidad de sueño profundo permitiéndose dormir lo suficiente cada noche. Además, el ejercicio y una dieta sana son algunos de los métodos que puede probar para aumentar su sueño de ondas lentas.

¿Tienes problemas para dormir lo suficiente? Si eres como la mayoría de los adolescentes, la respuesta es sí.

¿Duermes lo suficiente para sentirte bien y prestar atención en la escuela? Si eres como la mayoría de los adolescentes, lo más probable es que no. En estudios sobre el sueño, los investigadores descubrieron que más de 15 millones de niños y adolescentes duermen mal. Los adolescentes que dormían mal eran más propensos a tener peleas familiares y fuertes dolores de cabeza.

El problema de dormir mal es cómo te sientes cuando estás despierto: de mal humor, triste y de mal humor. Y aún hay más: Los adolescentes que duermen mal tienen problemas para llevarse bien en casa y en el colegio. Sacan malas notas. Y los adolescentes privados de sueño tienden a ser apáticos. También tienen más riesgo de sufrir accidentes de tráfico, lo que hace que el problema de los adolescentes y el sueño sea aún más grave.

Puede que tu madre o tu padre te griten: “¡Métete en la cama y duérmete!”. Pero es más fácil decirlo que hacerlo. Si eres como la mayoría de los adolescentes, te gusta trasnochar. ¿Por qué? Puedes culpar en parte a la televisión, los deberes, la mensajería instantánea y las bebidas divertidas llenas de cafeína.

Pero hay algo más. Los investigadores creen que los adolescentes están “preprogramados” para dormirse tarde y levantarse tarde, a diferencia de los adultos y los niños más pequeños, que pueden dormirse pronto y levantarse temprano. Algunos creen que los adolescentes necesitan más hormonas para crecer, y las hormonas del crecimiento se fabrican durante el sueño. Estos expertos se preguntan ahora por qué los colegios empiezan tan pronto, si los adolescentes necesitan dormir más para estar bien.

Los adolescentes y los trastornos del sueño

La mayoría de los adolescentes están cansados porque no duermen lo suficiente. Pero sentirse somnoliento todo el tiempo puede ser un signo de algo más grave: un trastorno del sueño. Con un trastorno del sueño, puedes tener problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido, problemas de somnolencia excesiva o parasomnias. Este último grupo de problemas del sueño incluye los terrores del sueño y el sonambulismo. Muchos trastornos del sueño relacionados con la adolescencia pertenecen a uno de estos dos grupos: una fase de sueño retrasada o un horario irregular de sueño-vigilia. Veamos más de cerca estos dos problemas.

Síndrome de la fase de sueño retrasada

En su libro Bipolar II , el psicofarmacólogo Ronald Fieve, MD, dice que el síndrome de la fase retrasada del sueño es un problema común. Está relacionado con la incapacidad para conciliar el sueño y la somnolencia diurna. “Está causado por un cortocircuito entre el reloj biológico de cada uno y el día de 24 horas”.

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Aunque el síndrome de la fase de sueño retrasada se da en personas con depresión, muchos adolescentes también están en riesgo si no pueden conciliar el sueño por la noche y tienen problemas para despertarse a las 6 de la mañana para ir al colegio.

Un horario irregular de sueño-vigilia

Fieve afirma que un horario irregular de sueño-vigilia se produce d

Un trastorno irregular de sueño-vigilia significa que estás despierto la mayor parte de la noche, quizá jugando a la Wii o a la Nintendo DS Lite. Luego necesitas dormir gran parte del día siguiente para sentirte bien. Los adolescentes que se quedan despiertos hasta altas horas de la madrugada los fines de semana tienen problemas para conseguir que su cuerpo se duerma pronto el domingo por la noche para poder estar frescos para ir a clase el lunes. Muchos adolescentes afirman que se quedan dormidos en su primera clase, ya que no pueden despertarse.

Aunque un estudio de la Universidad de Brown descubrió que los adolescentes necesitan dormir tanto como cuando eran preadolescentes (entre 9 y 10 horas), los adolescentes duermen de media poco más de siete horas por noche. En el pasado, los investigadores rara vez relacionaban dormir más con sacar buenas notas. Sin embargo, en este estudio, afirmaron que los adolescentes que sacaban sobresalientes en sus boletines de notas dormían una hora más por la noche y se acostaban una hora antes que sus compañeros que sacaban suspensos.

8 consejos de Ezzz para que los adolescentes duerman bien

¿Cómo puedes cambiar tus hábitos de sueño? Prueba estos consejos:

1. 1. Haz de tu dormitorio un lugar tranquilo. Apaga el ordenador antes de acostarte. Si en tu casa hay mucho ruido por la noche, ponte tapones para los oídos.

2. 2. Tome un baño o una ducha caliente antes de acostarse para estimular el sueño profundo. A continuación, mantén la habitación fresca (a unos 68 ºF) para refrescar el cuerpo. Un estudio demostró que el sueño se produce cuando el cuerpo se enfría. La vigilia se produce cuando la temperatura corporal se calienta.

3. 3. Si le molesta la luz, ponga cortinas opacas en las ventanas. Asegúrate de que la puerta está cerrada cuando te acuestes. Gira el reloj con la esfera hacia la pared para no mirar la hora en toda la noche. También puedes comprar en la mayoría de las tiendas un antifaz ligero y cómodo para dormir que te cubrirá los ojos e impedirá la entrada de luz. Cuando te levantes los días de colegio, abre las persianas y enciende la luz. La luz temprana del día ayuda a “resetear” tu cerebro para que se acueste a una hora más temprana.

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4. Si estás estresado, relájate con música suave o yoga justo antes de acostarte. Si no puedes relajarte, pide ayuda a tu médico.

5. Acuéstate pronto cuando estés enfermo. Incluso una hora antes cada noche puede ayudar a tu cuerpo a dormir lo necesario para recuperarse. Asegúrate de planificar este tiempo de sueño adicional si tienes que levantarte temprano para ir al colegio.

6. En el libro Smart Cookies Don’t Get Stale, las dietistas Catherine Christie, PhD, y Susan Mitchell, PhD, recomiendan tomar tentempiés ricos en carbohidratos antes de acostarse. Esto te da calor y sueño. Prueba con pretzels, cereales, galletas graham, fruta fresca, frutos secos, zumo de fruta, obleas de vainilla, galletas saladas, palomitas de maíz o tostadas con mermelada o gelatina.

Un trastorno irregular de sueño-vigilia significa que estás despierto la mayor parte de la noche, quizá jugando a la Wii o a la Nintendo DS Lite. Luego necesitas dormir gran parte del día siguiente para sentirte bien. Los adolescentes que se quedan despiertos hasta altas horas de la madrugada los fines de semana tienen problemas para conseguir que su cuerpo se duerma pronto el domingo por la noche para poder estar frescos para ir a clase el lunes. Muchos adolescentes afirman que se quedan dormidos en su primera clase, ya que no pueden despertarse.

8. Averigua qué otras cosas que utilizas pueden dificultar el sueño. Si está tomando medicamentos, pregunte a su médico si pueden causarle problemas de sueño. Si te gustan las bebidas con cafeína, suprímelas durante unos días para ver si te ayudan. Muchas personas encuentran que las infusiones de manzanilla y valeriana les ayudan a conciliar el sueño. Hoy en día puedes encontrar cualquiera de ellas o una combinación de ambas en la mayoría de farmacias y supermercados. Prueba con una o dos tazas fuertes antes de acostarte.

Fuentes

FUENTES: Fieve, R. Bipolar II , Rodale, 2006. Carskadon, C. “When Worlds Collide: Adolescent Need for Sleep Versus Societal Demands” en Wahlstrom, K (ed): Adolescent Sleep Needs and School Starting Times, Phi Delta Kappa Educational Foundation, 1999. Fundación Nacional del Sueño: “How to Get Help” y “Healthy Sleep Tips”. Institutos Nacionales de la Salud: “Nine Hours of Sleep Key to ‘Back to School’ Success”. Krauchi K, et al. Clinical Sports Medicine, abril de 2005; vol 24 no 2: pp 287-300. Christie, C. y Mitchell, S. Smart Cookies Don’t Get Stale , Kensington, 1999.

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Este verano, cuando las temperaturas se disparan en algunas zonas de Nueva Zelanda, dormir bien parece más difícil que nunca, y no hablemos de la humedad.

Fuentes

1. Congela las sábanas

Puede sonar un poco raro, pero se dice que meter las sábanas o la almohada en la nevera es muy eficaz.

Mete las sábanas en la nevera o el congelador unos minutos antes de acostarte, metiéndolas primero en una bolsa de plástico para que estén frías temporalmente. Sácalas cuando estés listo para acostarte y disfruta de un sueño fresco.

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Más información

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  • 2. Dormir solo
  • Echa a tu pareja de la cama. Acurrucarse aumenta el calor corporal, así que dormir solo te ayudará a evitar noches pegajosas y sudorosas.
  • Y si se niega a moverse, prueba a renunciar a tu cómodo colchón para dormir en el suelo, o a colocar un colchón de repuesto. Es una forma eficaz de evitar el aire caliente, que sube hacia arriba. Ciencia.
  • 3. Duchas frías

Date una ducha fría antes de acostarte. Te ayudará a bajar la temperatura corporal y podrás irte a dormir sintiéndote limpio, fresco y fresquito.

4. Cierra las cortinas

El 30% del calor no deseado procede de las ventanas, así que cerrarlas y correr las cortinas puede bajar la temperatura.

Durante el día, mantén cerradas las cortinas y persianas, sobre todo en el dormitorio, para que no entre el sol. Por la noche, abre las ventanas para que entre el aire fresco nocturno.

5. Hielo en el ventilador y en los pies

Coloca un cuenco o un recipiente con hielo delante de un ventilador de enchufe: la corriente de aire generada por el ventilador será aún más fría cuando pase por encima del hielo.

Incluso después de tres “cabezadas” y más de tu dosis normal de café esta mañana, sigues somnoliento. Te sientes malhumorado, decaído, agotado… y no puedes quitarte los bostezos de encima. ¿Por qué estás tan cansado?

Probablemente no dormiste lo suficiente anoche y no eres el único. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), dormir poco es una epidemia sanitaria que puede tener efectos negativos sobre la salud y la productividad en general.

No seas “una estadística más”. Regala

¿Sabía que el ejercicio regular alivia el insomnio? Según un estudio del Departamento de Neurobiología y Fisiología de la Universidad Northwestern, las personas que hacían ejercicio aeróbico cuatro veces por semana mejoraban su calidad del sueño y estaban menos cansadas durante el día, declaraban menos síntomas depresivos y tenían más vitalidad.

Tenga en cuenta que, aunque el ejercicio puede ayudarle a dormir mejor, no debe concentrarse en las horas previas a acostarse. La actividad extenuante dos o tres horas antes de acostarse puede elevar la temperatura de su cuerpo, lo que hace más difícil conciliar el sueño.

3. Desconecta.

Dedique tiempo a un ritual nocturno de “relajación”, como leer un libro, darse un baño con agua tibia, prepararse para el día siguiente o escuchar música relajante. Actividades como éstas le ayudarán a facilitar la transición entre la vigilia y la somnolencia, haciéndole sentir más relajado. Pero ten cuidado de no pasarte con los aparatos electrónicos: las luces de estos dispositivos estimulan el cerebro, lo que dificulta la relajación.

4. No fume ni beba más.

Los fumadores tienen cuatro veces menos probabilidades de sentirse bien descansados tras una noche de sueño que los no fumadores, según un estudio publicado en la revista Chest Journal . ¿Por qué? Por el efecto estimulante de la nicotina, así como por el síndrome de abstinencia durante la noche. Este mal hábito también puede provocar asma y apnea del sueño. Así que añada “dejar de fumar” a su lista de tareas pendientes.

Y ya que estás en ello, deberías plantearte también dejar la copa. Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, los estudios han descubierto que reduce el sueño REM e incluso puede suprimir la respiración.

5. Construye una cueva.

Tu dormitorio debe ser fresco, oscuro y tranquilo si quieres dormir bien. La temperatura debe rondar los 65 grados; si la habitación está demasiado caliente, puede interferir con el descenso natural de la temperatura corporal a lo largo de la noche y alterar el sueño. También debes asegurarte de que haya el menor ruido y luz de fondo posibles: apaga la televisión, utiliza bombillas de bajo consumo en tu dormitorio e invierte en cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras.

6. Duerme la siesta como es debido.

Las siestas ayudan a recuperar el estado de alerta, aumentan la productividad y pueden usarse como una especie de minivacaciones, un escape de la realidad, razón por la cual organizaciones como Google y The Huffington Post tienen lugares para que los empleados duerman en el trabajo. Aunque las siestas son agradables en más de un sentido, debes intentar limitar las tuyas a 10-30 minutos al día, preferiblemente a media tard e-si duermes la siesta durante demasiado tiempo, desajustarás tu patrón de sueño-.

7. Diga no a las comidas copiosas.

Evite las comidas copiosa s-especialmente las ácidas y picantes – antes de acostarse. De lo contrario, le costará conciliar el sueño por culpa de la digestión y el ardor de estómago. Si tienes que saciar tu gruñona barriga, elige un tentempié que combine hidratos de carbono y calcio o una proteína y el aminoácido triptófano para aumentar los niveles de serotonina. Prueba un plátano con una cucharadita de mantequilla de cacahuete, fruta con yogur desnatado o una tostada de pan de cereales con queso desnatado o pavo.

El Dr. John Shepard, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo, realizó un estudio en 2001 para ver cómo afectaban las mascotas al sueño de sus dueños. ¿Qué descubrió? Que “el 53% consideraba que su sueño se veía alterado en cierta medida cada noche”. Las mascotas, y los niños, no suelen dormir bien. Y si comparten la cama contigo, puede que tú tampoco duermas bien. Puede que sea difícil decirle que no a esa cara, pero si puedes, quédate la cama para ti solo.

10. Estresarse menos.

Cuando estamos preocupados, nuestro sueño se resiente. Controla tu estrés meditando y relajándote antes de meterte en la cama. Anota tus preocupaciones, delega tareas y crea listas de cosas por hacer para el día siguiente, así liberarás tu mente.

11. Adopta una postura (saludable).

¿Cuál es tu postura preferida para dormir: boca arriba, de lado, boca abajo? Dormir boca arriba debería ser la primera opción porque previene el dolor de cuello y espalda y reduce el reflujo ácido. Si duermes boca arriba, asegúrate de que tienes una almohada mullida para que la cabeza y el cuello estén bien apoyados. ¿Y dormir de lado? También es bueno para la salud en general, pero necesitarás una almohada gruesa para rellenar el espacio por encima del hombro. Y dormir boca abajo es lo peor, porque impide la posición neutra de la columna y ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos; así que si no puedes evitar dormir boca abajo, al menos utiliza una almohada fina o ninguna.

¿Cansado de sentirte cansado? Aquí tienes unos sencillos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño.

Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como uno de los Siete Enanitos: somnoliento y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden volverse más frecuentes a medida que envejecemos y cambian nuestros patrones de sueño, lo que suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas nos despiertan.

“Más adelante en la vida tiende a haber una disminución del número de horas dormidas”, dice la doctora Karen Carlson, profesora asociada de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y directora de Women’s Health Associates del Hospital General de Massachusetts. “También se producen algunos cambios en el modo en que el cuerpo regula los ritmos circadianos”, añade. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede resultar más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de cansarnos y ponernos de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos sobre nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardiacas y la diabetes de tipo 2.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio reciente publicado en el British Medical Journal asocia varios somníferos hipnóticos, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento de los efectos secundarios.

Dar un enérgico paseo diario no sólo te adelgazará, sino que también te mantendrá despierto con menos frecuencia por la noche. El ejercicio potencia el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina, afirma el Dr. Carlson. Un estudio publicado en la revista Sleep reveló que a las mujeres posmenopáusicas que hacían ejercicio unas tres horas y media a la semana les resultaba más fácil conciliar el sueño que a las que hacían ejercicio con menos frecuencia. Eso sí, vigila el horario de tus entrenamientos. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser estimulante. Carlson dice que lo ideal es hacer ejercicio por la mañana. “Exponerse a la luz brillante del día a primera hora de la mañana ayudará al ritmo circadiano natural”, dice.

2. Reserva la cama para el sueño y el sexo

No utilices la cama como oficina para responder llamadas telefónicas y correos electrónicos. Evita también ver allí la tele a altas horas de la noche. “La cama tiene que ser un estímulo para dormir, no para estar despierto”, aconseja la doctora Carlson. Reserva tu cama para dormir y para el sexo.

3. Que sea cómoda

La televisión no es la única distracción posible en tu dormitorio. El ambiente también puede afectar a la calidad del sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es “un ambiente tranquilo, oscuro y fresco”, dice el Dr. Carlson. “Todas estas cosas promueven el inicio del sueño”.

4. Empieza un ritual para dormir

Cuando eras niño y tu madre te leía un cuento y te arropaba en la cama cada noche, este reconfortante ritual te ayudaba a arrullarte. Incluso en la edad adulta, un conjunto de rituales a la hora de dormir puede tener un efecto similar. “Los rituales ayudan a indicar al cuerpo y a la mente que se acerca la hora de dormir”, explica el Dr. Carlson. Beber un vaso de leche caliente. Date un baño. O escucha música relajante para desconectar antes de acostarte.

5. Come, pero no demasiado

Un malestar estomacal puede distraerle lo suficiente como para mantenerle despierto, pero también puede hacerlo una barriga demasiado llena. Evite una comida copiosa en las dos o tres horas previas a acostarse. Si tiene hambre justo antes de acostarse, coma un pequeño tentempié saludable (como una manzana con una loncha de queso o unas galletas integrales) para saciarse hasta el desayuno.

6. Evite el alcohol y la cafeína

Si tomas un tentempié antes de acostarte, el vino y el chocolate no deberían formar parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar. “La gente cree que le da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante y altera el sueño durante la noche”, dice el Dr. Carlson. Aléjate también de todo lo ácido (como los cítricos y los zumos) o picante, que puede provocarte ardor de estómago.

7. Desestresarse

Las facturas se acumulan y la lista de tareas pendientes es interminable. Las preocupaciones diurnas pueden aflorar por la noche. “El estrés es un estímulo. Activa las hormonas de lucha o huida que actúan contra el sueño”, dice el Dr. Carlson. Date tiempo para relajarte antes de acostarte. “Aprender alguna forma de respuesta de relajación puede favorecer un buen sueño y también reducir la ansiedad diurna”. Para relajarte, prueba a hacer ejercicios de respiración profunda. Inhala lenta y profundamente, y luego exhala.

8. Controle

Ganas de mover las piernas, ronquidos y ardor de estómago.

Si has probado cambios en tu estilo de vida y no funcionan, es posible que tu médico te recete medicamentos hipnóticos para dormir. Estos fármacos pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido durante más tiempo, pero también pueden tener efectos secundarios. He aquí algunos consejos para asegurarse de que toma estos medicamentos de la forma más segura posible:

Informe a su médico de todos los demás medicamentos que esté tomando. Algunos fármacos pueden interactuar con los medicamentos para dormir.

Tome sólo la dosis efectiva más baja posible, durante el periodo de tiempo más corto posible.

Siga cuidadosamente las instrucciones de su médico. Asegúrese de tomar la dosis correcta en el momento adecuado del día (que suele ser justo antes de acostarse).

Llame inmediatamente a su médico si experimenta algún efecto secundario, como somnolencia excesiva durante el día o mareos.

Mientras estés tomando el somnífero, practica también los buenos hábitos de sueño descritos en este artículo.

Evita beber alcohol y conducir mientras tomas somníferos.

Los medicamentos para dormir pueden hacer que camines de forma inestable si te levantas de la cama en estado de somnolencia. Si habitualmente tiene que levantarse de la cama durante la noche para orinar, asegúrese de que el camino al baño está libre de obstáculos o alfombras sueltas para no caerse.

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La ansiedad puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Esto es cierto tanto para las personas con trastornos de ansiedad, como para cualquier persona que esté sometida a una gran cantidad de estrés.

Una encuesta de 2017 encontró que el 45% de los estadounidenses informaron que se mantuvieron despiertos por el estrés en el último mes. Al mismo tiempo, la falta de sueño puede empeorar los sentimientos de ansiedad.

Esto es lo que necesitas saber sobre la relación entre el sueño y la ansiedad, y cómo dormir mejor cuando te sientes ansioso o estresado.

Cómo dormir con ansiedad

La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que un tercio de los adultos no duerme lo suficiente.

Según las investigaciones, no dormir lo suficiente puede empeorar la ansiedad. “Existe una correlación bastante estrecha entre los problemas de sueño y la ansiedad”, afirma la Dra. Mayra Méndez, psicoterapeuta licenciada.

Sin embargo, hay formas de dormir bien aunque tengas ansiedad, dice Méndez. He aquí cómo:

  • Practique una buena higiene del sueño. Esto significa acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días. También puedes tener una rutina para irte a la cama que incluya actividades calmantes, como darte un baño o leer un libro. Evita las pantallas, ya que los estudios han demostrado que las personas que las utilizan se acuestan más tarde y se sienten más cansadas.
  • Prueba la meditación consciente. La atención plen a-ser consciente de lo que te está ocurriendo y de lo que te rodea en este momento – es útil, sobre todo cuando la ansiedad aparece a la hora de dormir o en mitad de la noche. “Ser consciente de que estás dando vueltas a preocupaciones, miedos o estrés puede ayudarte a controlar esos pensamientos”, afirma Méndez. La investigación ha descubierto que la meditación de atención plena puede ayudar a los adultos mayores que tienen problemas para dormir. Si te despiertas en mitad de la noche con ansiedad, pero no estás acostumbrado a meditar, Méndez recomienda una meditación guiada.
  • Considere la posibilidad de tomar melatonina. La melatonina es una hormona de origen natural que comienza a elevarse unas dos horas antes de acostarse y provoca una sensación de somnolencia. Aunque todavía no hay pruebas concluyentes, algunas investigaciones han indicado que tomar un suplemento de melatonina puede ayudar con el insomnio. También se ha descubierto que la melatonina ayuda con la ansiedad previa a una intervención quirúrgica. Méndez recomienda hablar con el médico antes de empezar a tomar melatonina, pero afirma: “Puede ser muy útil para romper ese ciclo de anticipación negativa” por la falta de sueño.
  • Sepa cuándo levantarse. A veces, los problemas de sueño pueden generar ansiedad porque sabes que deberías estar durmiendo. Si no te has dormido en 20 minutos, sal de la cama. “Es mejor no luchar contra ello”, dice Méndez. “Levántate y haz algo relajante, que permita a tu cerebro calmarse”. Sigue las mismas pautas para la hora antes de acostarte, evitando pantallas u otros estímulos y optando por actividades tranquilas y sosegadas como leer o dibujar.

La ansiedad, el estrés y el insomnio están estrechamente relacionados

Cuando se trata de ansiedad y sueño, se da un poco la situación del huevo y la gallina: es difícil saber qué problema fue primero.

Sin embargo, las investigaciones han descubierto que el insomnio y el estrés están estrechamente relacionados. Los estudios han demostrado que el estrés provoca falta de sueño, y que la falta de sueño, a su vez, “activa muchas vías relacionadas con el estrés” en el cerebro.

Por eso, tratar una afección puede ayudar a tratar la otra. Según Méndez, dormir lo suficiente forma parte de un plan general de cuidados para controlar la ansiedad, con o sin un diagnóstico formal. Por otra parte, para las personas con trastornos de ansiedad, el tratamiento con medicación y terapia puede ayudar a abordar los problemas de sueño.

“Si has probado todas estas estrategias prácticas y no invasivas, no hay delito en buscar ayuda médica”, dice Méndez.

Este contenido ha sido creado por la Fundación Nacional del Sueño

Sigue un horario regular para llevar una vida más feliz y saludable.

Los patrones de sueño erráticos pueden hacer que te sientas fuera de control, por lo que un horario de sueño regular puede ser exactamente lo que necesitas. Unos pocos ajustes en su rutina diaria pueden ayudarle a acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Estos consejos le ayudarán a controlar su reloj interno.

Sea constante.

  • Elija una hora para acostarse y otra para levantarse, y cúmplalas en la medida de lo posible. La vida interferirá inevitablemente, pero intente no dormir más de una o dos horas, como máximo, los sábados y domingos para no perder el ritmo. De este modo, el reloj interno de su cuerp o-también llamado [sleep_term ]- se acostumbrará a la nueva hora de acostarse, lo que le ayudará a conciliar mejor el sueño por la noche y a despertarse con más facilidad cada mañana.
  • Haga ajustes graduales.
  • No podrá cambiar su horario de sueño de la noche a la mañana. La táctica más eficaz es hacer pequeños cambios poco a poco. Si estás intentando irte a dormir a las 22:00, en lugar de a medianoche, por ejemplo, prueba esto: Durante las tres o cuatro primeras noches, acuéstese a las 23:45 y, a continuación, acuéstese a las 23:30 durante los días siguientes. Siga ajustando su horario de sueño de esta forma. Al trabajar en incrementos de 15 minutos, a su cuerpo le resultará más fácil adaptarse.
  • Vea la luz de la mañana.
  • El reloj interno de tu cuerpo es sensible a la luz y la oscuridad, por lo que recibir una dosis de sol a primera hora de la mañana te ayudará a despertarte. Abrir las cortinas para que entre luz natural en el dormitorio o tomar un café en el porche bañado por el sol hará que el cerebro empiece el día.

Atenúa las luces nocturnas.

Del mismo modo, demasiada luz por la noche puede indicarle que debe permanecer despierto. Antes de acostarse, atenúe todas las luces que pueda y apague las que estén por encima de la cabeza. Evita los ordenadores, las tabletas, los teléfonos móviles y la televisión una hora antes de acostarte, ya que tus ojos son especialmente sensibles a la luz azul de las pantallas electrónicas. (Si hay algo bueno en la tele por la noche, grábalo en DVR para poder verlo en otro momento).

Sáltate el botón Snooze.

Aunque es tentador pulsar el botón de repetición por la mañana para dormir un poco más, resístase. Los primeros días de levantarse más temprano no serán fáciles, pero el sueño posterior a la siesta no es de alta calidad. En lugar de eso, pon la alarma a la hora a la que realmente tengas que levantarte y recuerda que tu cuerpo puede tardar unos minutos en adaptarse al ritmo diurno. Si puedes, sáltate la alarma. Tu cuerpo debería despertarse de forma natural tras una noche completa de sueñ o-normalmente entre siete y nueve horas – y te sentirás más despierto si te levantas sin ayuda electrónica.

Para reflexionar.

No se trata sólo de lo que comes, sino de cuándo comes. Aunque sabe que no es buena idea acostarse con el estómago vacío, estar lleno es igual de malo. Cenar más o menos a la misma hora todas las noches te ayudará a mantener todo tu cuerpo en orden. Limita también la cantidad de bebida que ingieres antes de acostarte para evitar tener que ir al baño en mitad de la noche. Una buena regla es hacer la última comida entre dos y tres horas antes de acostarse.

Si tiene que comer antes de acostarse, pruebe con un pequeño tentempié que combine hidratos de carbono y proteínas, como cereales con plátano, queso y galletas, o tostadas de trigo con mantequilla de cacahuete natural. También debes evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol por la noche, ya que estos estimulantes tardan horas en desaparecer.