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Cómo intercambiar alimentos más sanos

Hacer pequeños cambios en la dieta es la forma más sana y factible de perder peso.

El primer paso consiste en reducir el consumo de alimentos ricos en calorías, grasas, sal y azúcares y sustituirlos por otros más sanos, como más fruta y verdura.

Recuerde que los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia global en su dieta.

En la Guía del Bien Comer encontrará más información sobre los alimentos que debe consumi r-y en qué cantidades – para conseguir una dieta equilibrada.

Cambios de alimentos y bebidas

Pruebe estos pequeños cambios en su próxima comida o bebida, o cuando abra el armario de la cocina o la nevera en busca de un tentempié.

Una vez que hayas empezado, prueba también a pensar en tus propios cambios más saludables.

Cuando compres alimentos envasados, no te fíes de la atractiva letra promocional del envoltorio, que puede ser engañosa.

En su lugar, aprende a leer la información nutricional para comprobar el contenido en calorías, grasas, sal y azúcar.

Desayuno

  • Cambia la leche entera por leche semidesnatada, con un 1% de grasa o incluso desnatada.
  • Cambia los cereales de desayuno azucarados por cereales integrales, como las gachas de avena o los cereales integrales triturados sin azúcares añadidos (más información sobre cómo elegir cereales de desayuno saludables).
  • Cambia un poco de azúcar en los cereales del desayuno por un topping de fruta fresca o seca, que cuenta para una de tus 5 comidas al día.
  • Cambia el yogur griego desnatado por yogur griego desnatado o yogur natural desnatado.

Almuerzo

  • Cambia el pan blanco, los panecillos y las magdalenas por variedades integrales.
  • Cambia la mantequilla y el queso de las patatas asadas por pasta para untar baja en grasas y alubias asadas con bajo contenido en sal y azúcar.
  • Cambie el panini de atún fundido por un sándwich de ensalada de atún en pan integral sin mayonesa.
  • Cambie el relleno de queso cheddar de su sándwich por queso duro bajo en grasas.

Cena

  • Cambie las salsas cremosas o con queso por salsas a base de tomate o verduras en sus platos de pasta, carne o pescado.
  • Cambie el puré de patata con mantequilla y leche entera por puré con crema para untar baja en grasa y leche desnatada, como la semidesnatada, la desnatada o la desnatada al 1%.
  • elija cortes de carne más magros; por ejemplo, cambie el tocino veteado por tocino de lomo
  • Cambia la sartén por la parrilla cuando cocines carne.

Bebidas

  • Cambie el café con leche entera por un café “light” con leche semidesnatada o desnatada.
  • Cambie un cordial por un cordial sin azúcar añadido.
  • Cambie algunas de sus bebidas azucaradas por un vaso de agua.
  • Cambia un refresco de cola o gaseosa por un zumo 100% de fruta (sin azúcares añadidos) mezclado con agua con gas.
  • Cambia el chocolate caliente con leche entera y nata montada por un chocolate caliente con leche desnatada y sin nata.

Aperitivos

  • elija entre estos 10 sorprendentes tentempiés de 100 kcal
  • Cambie una magdalena de arándanos por un bollo de grosella solo o con un poco de crema para untar baja en grasa.
  • Cambia las pasas recubiertas de yogur por pasas al natural.
  • Cambia los frutos secos salados por frutos secos sin sal.
  • Cambia las pajitas de queso por pasteles de arroz con queso fresco bajo en grasas.

Más información

Inicie el plan de pérdida de peso del NHS, una guía de 12 semanas que combina consejos sobre alimentación sana y ejercicio físico.

A veces, el almuerzo se deja para el último momento, sobre todo cuando el horario está repleto o es diferente del habitual. Por suerte, con estos consejos, preparar un almuerzo rápido para llevar puede ser fácil y saludable. Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia a la hora de preparar un almuerzo saludable que encantará a toda la familia, incluso cuando se está fuera de casa.

Receta de la imagen: Almuerzo Picnic Bento

1. Cambia: Patatas fritas

Cambiar por: Palomitas de maíz

Satisface tu antojo crujiente con un aporte nutritivo cambiando las tradicionales patatas fritas por palomitas de maíz. Mucha gente no sabe que las palomitas son un cereal integral y que contienen más fibra que las patatas fritas. Una ración de palomitas, de unas 3 tazas y media, contiene casi 4 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas y sólo 110 calorías, frente a una bolsa pequeña de patatas fritas normales, con 149 calorías, 1,7 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de fibra. Las palomitas de maíz también tienen menos sodio por porción, especialmente si usted hace sus propias palomitas de maíz desde cero en lugar de las bolsas de microondas con mantequilla y sal. Hacer tus propias palomitas te permite personalizar los sabores para hacer exactamente la guarnición de almuerzo que deseas, desde Everything Bagel hasta Canela y Azúcar.

2. Cambia: Gominolas

Cámbialas por: Fruta naturalmente dulce

Si a ti o a tus hijos se os antoja algo dulce para acompañar el almuerzo, sustituye las gominolas, que pueden estar repletas de azúcares añadidos, por fruta naturalmente dulce: fresca, deshidratada o esta versión saludable de los rollitos de fruta, Mango Fruit Leather. La fruta es más rica en fibra y otros nutrientes importantes, tiene menos calorías y no contiene azúcares añadidos. Además, la fruta fresca tiene un alto contenido en agua, lo que ayuda a mantener hidratada a la familia en los calurosos y ajetreados días de verano. Incluso puedes cortarlas en bonitas formas, como estas brochetas de frutas arco iris. Para los niños que están en movimiento, el intercambio de nuestra receta 100% fruta Mango Fruit Leather o fruta deshidratada comprada en la tienda, es perfecto para una merienda sobre la marcha sin azúcar añadido.

3. Cambia: Refrescos

Cámbialo por Seltzer

A veces apetece algo carbonatado para cambiar el agua. La próxima vez, toma un agua de Seltz en lugar de un refresco. Los refrescos de Seltz no llevan azúcar añadido y vienen en muchos sabores únicos, e incluso puedes añadir un chorrito de zumo de fruta para darle un toque dulce natural o cubitos de hielo con hierbas para darle un toque de sabor adicional. Algunas marcas incluso tienen bonitas latas que encantarán a los niños. Eliminar las bebidas azucaradas es una forma estupenda de mejorar tu salud general, mantenerte hidratado e incluso perder peso.

4. Cambia: Picatostes

Cámbialos por: Frutos secos o semillas

Cualquier ensalada mejora con un topping crujiente. Sustituye los picatostes de la ensalada por frutos secos o semillas para obtener una alternativa sana y nutritiva. Los frutos secos y las semillas tienen más fibra, proteínas y nutrientes que los picatostes normales. También tienen menos sodio: una onza de pipas de calabaza contiene 5 miligramos de sodio, frente a los 200 miligramos de sodio de una onza de picatostes normales.

5. Cambia: Barritas azucaradas

Cámbialos por Mezcla de frutos secos

Aunque estos alimentos se elaboran con ingredientes similares, la mezcla de frutos secos te aporta todas las grasas saludables, proteínas y nutrientes que necesitas.

6. Intercambia: Chocolatinas

Cambiar por: Frutos secos recubiertos de chocolate

El chocolate es un excelente tentempié para el mediodía, e incluso tiene algunos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Si lo combinas con frutos secos, que contienen grasas saludables, este tentempié tan dulce te saciará y te dará más energía. Las nueces cubiertas de chocolate también serán más altas en proteínas y mucho más bajas en azúcar que una barra de caramelo tradicional, por lo que no se colapsará como lo haría después de comer una barra de caramelo entera.

7. Cambia: Dulces ácidos

Cámbialos por: Uvas congeladas

Las uvas congeladas son un delicioso tentempié veraniego que a los niños les encantará. Simplemente mete una bolsa de uvas en el congelador durante unas horas y tendrás un tentempié que rivaliza con cualquier polo o caramelo ácido. Las uvas, independientemente de si son frescas o congeladas, tienen más fibra y nutrientes que los caramelos, y no llevan azúcar añadido. Son hidratantes y refrescantes para ayudar a niños y adultos a refrescarse después de pasar tiempo al aire libre en días soleados. Solo hay que tener en cuenta que las uvas congeladas se descongelan rápidamente y es mejor disfrutarlas al momento, en lugar de guardarlas para más tarde.

8. Cambia: Pan blanco

Cámbialo por: Pan integral

Este es un cambio que usted (o sus hijos) apenas notarán. El pan integral es más rico en nutrientes y proteínas que el pan blanco, e incluso tiene 3 veces más fibra por rebanada (2,2 gramos de fibra en el pan integral frente a 0,7 gramos en el pan blanco). Lo mismo ocurre con otros cereales en ensaladas o cuencos. Elige pastas integrales siempre que puedas. Todos estos cambios le ayudarán a cumplir la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 de que al menos la mitad de sus cereales sean integrales.

Conclusión

Cuando se trata de comer más sano en familia, los pequeños cambios pueden llegar muy lejos. Estos consejos demuestran que elegir un alimento nutritivo no significa sacrificar los sabores que te gustan. Desde tentempiés refrescantes como las uvas congeladas y los frutos secos bañados en chocolate hasta tentempiés saciantes como el hummus y las verduras, estos cambios ayudarán a toda la familia a sentirse saciada y nutrida durante toda la tarde.

¿Comer más sano es uno de tus objetivos para este año? La buena noticia es que no tienes por qué renunciar a caprichos como la bollería o los aperitivos, a pesar de lo que puedas pensar.

La clave está en hacer sustituciones inteligentes de los alimentos que ya comes. Haciendo un simple cambio y eligiendo una opción más nutritiva para su ingrediente o tentempié favorito de repostería o cocina, estará en el buen camino hacia unos hábitos alimentarios más saludables. Vea nuestra lista de los mejores cambios que puede probar a continuación.

Sustitución de tentempiés saludables

Los tentempiés pueden ser una buena oportunidad para añadir un descanso nutritivo a tu día. Elige algunas opciones inteligentes que te mantengan satisfecho entre comidas.

En lugar de yogur normal, prueba el yogur griego o islandés

Si te gusta el yogur normal, puedes aumentar las proteínas y reducir el contenido de azúcar de tu tentempié recurriendo a nuestros amigos europeos. El yogur griego es muy popular y ofrece una opción con menos azúcar y más proteínas.

Más reciente aún en popularidad es el yogur de estilo islandés, o skyr. Más ácido

El agua con gas ya no es sólo un cóctel: Sin azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales, el agua con gas es una opción más saludable que tu refresco favorito. Además, te ayuda a mantenerte hidratado.

En lugar de dulces, prueba el chocolate negro

Sí, el chocolate puede ser bueno si sabes qué elegir. En lugar de una galleta o una magdalena envasada, coge unos cuadraditos de chocolate negro.

Algunos estudios sugieren que las personas que consumen unos seis gramos diarios de esta golosina tienen la tensión arterial más baja y un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Busque variedades con al menos un 70% de chocolate negro para obtener mayores beneficios.

En lugar de fruta enlatada en almíbar, elige fruta en zumo o fruta congelada

Comer fruta es bueno, por supuesto, pero elegir variedades enlatadas en abundante almíbar significa que estarás consumiendo azúcares añadidos y edulcorantes como el jarabe de maíz de alta fructosa. En su lugar, opta por fruta envasada en agua o zumo, o fruta congelada.

Sustituciones saludables de ingredientes para hornear

Para que tu plato horneado favorito sea más nutritivo, prueba una de las sustituciones que se indican a continuación.

En lugar de mantequilla, utiliza compota de manzana sin azúcar

En las recetas en las que la textura crujiente no es el objetivo, el puré de manzana sin azúcar es un buen sustituto de la mantequilla. También puede crear un resultado final más denso y húmedo – una buena noticia para cosas como el pan negro.

Bob’s Red Mill sugiere sustituir la mitad de la mantequilla de una receta por compota de manzana sin azúcar para obtener los mejores resultados. Además, ahorrarás grasa y calorías.

En lugar de aceite, utiliza plátanos

Aunque los plátanos añaden algo de azúcar y carbohidratos naturales a una receta, también reducen las calorías y el contenido de grasa que aportaría el aceite. Puedes sustituir la mitad del aceite por puré de plátano en las recetas dulces, según Better Homes and Gardens.

En lugar de harina blanca, utiliza harina integral o harina blanca integral

Incorpore algunos cereales integrales a su dieta con pan de trigo integral. El uso de harina de trigo integral en lugar de harina blanca aporta un sabor a nuez y una textura sustanciosa. Además, los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud.

Si la textura te parece demasiado seca o densa, puedes probar también con harina blanca de trigo integral, un tipo de trigo integral más ligero y suave. Asegúrate de seguir las recetas específicas para este tipo de harinas, ya que pueden requerir más líquido o más tiempo de horneado.

En lugar de nata espesa, utiliza leche evaporada

Añade un elemento rico y cremoso a las recetas con menos grasa utilizando leche evaporada. Según el Chicago Tribune, puedes cambiar una taza de nata espesa (o para montar) por una taza de leche evaporada.

En lugar de azúcar, usa sirope de arce o miel

Los edulcorantes naturales como la miel y el sirope de arce contienen azúcar, igual que el azúcar blanco granulado. Pero como suelen ser más dulces, a menudo puedes utilizar menos cantidad. Consulta una guía para hornear con sirope de arce y miel aquí.

Sustituciones saludables de alimentos para cocinar

Es posible que ni siquiera note una diferencia en el sabor cuando pruebe uno de estos cambios de alimentos saludables para cocinar. Pero su cuerpo notará una

En lugar de arroz blanco, pruebe el arroz integral u otros granos antiguos

El arroz es un buen acompañamiento para salteados y carnes asadas. Añada fibra y proteínas cambiando al arroz integral; apenas notará la diferencia de sabor. También puedes probar “granos antiguos” como la quinoa, la cebada y el farro, una opción sabrosa y única como guarnición.

En lugar de pasta blanca, prueba la pasta integral o vegetal

Mientras que la pasta convencional tiene un alto contenido en cereales refinados, la pasta integral o incluso la pasta hecha con puré de verduras pueden ser opciones más nutritivas.

Si te interesa experimentar, los “zoodles” – finas cintas de calabacín y otras verduras preparadas como pasta – también pueden ser opciones sanas y divertidas.

En lugar de nata agria, prueba el yogur griego natural

El yogur griego hace otra aparición aquí, y esta vez como sustituto casi perfecto de la nata agria. Tiene menos grasa y más proteínas, pero aporta la cremosidad adecuada.

Ten en cuenta que el yogur griego está disponible en variedades sin grasa, bajo en grasa y de leche entera. Las versiones sin grasa y bajas en grasa tendrán un sabor mucho más ácido, así que elige según tus preferencias.

En lugar de tortillas de harina, prueba las tortillas de maíz

Si le gusta cocinar platos tex-mex, éste es un cambio que puede hacer que sus recetas sean más auténticas y menos grasas y calorías.

Las tortillas de maíz suelen aguantar mejor las salsas y las sobras. Suelen ser un poco más rígidas que las tortillas de harina, así que caliéntalas en una sartén seca antes de rellenarlas o enrollarlas.

Más ideas para un estilo de vida saludable

Desde ejercicios que se adaptan a tu forma física hasta ideas para fortalecer tus relaciones, nuestro blog está lleno de consejos para vivir la vida a tu manera. Explora todos nuestros artículos en el blog aquí.

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5 cambios de alimentos sencillos (y más saludables) que debes hacer ahora mismo

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5 Cambios de alimentos sencillos (y más saludables) que tienes que hacer ahora mismo

8 de marzo de 2016

Jasmin – Macarons y rímel

7 Comentarios sobre 5 cambios de comida sencillos (y más saludables) que tienes que hacer ahora mismo

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Seré la primera en admitir que no soy una gran maniática de la salud, pero soy consciente de lo que meto en mi cuerpo. En los últimos años, cualquiera que quiera cambiar su dieta se ha topado con artículos sobre la idea de que los alimentos que creíamos saludables en realidad no lo son. Sí, bueno, ¿quién tiene tiempo y dinero para deshacerse de toda su despensa en favor de estos “nuevos” alimentos? Desde luego, ¡no un estudiante universitario que nunca ha tenido un trabajo remunerado!

Si eres como yo y no quieres renovar toda tu dieta, aquí tienes algunos cambios sencillos que he hecho en los últimos meses y que han cambiado mi calidad de vida y mi dieta.

Toma espinacas en lugar de lechuga en las ensaladas. No es ningún secreto que las verduras de hoja verde oscura son mejores para la salud que sus primas de color más claro, pero bonitas y nutritivas. Una vez fui a ver a mi nutricionista de la universidad y me sugirió lechuga romana en lugar de lechuga iceberg. Esto se debe a que la lechuga iceberg está llena de agua y, por lo tanto, no es tan rica en nutrientes como la lechuga romana. Dicho esto, ¡imagínate lo ricas en nutrientes que son las espinacas! Las espinacas no tienen ningún sabor extraño, así que probablemente ni las notarás. Claro que no son tan crujientes como la lechuga, ¡pero no pasa nada! Incluso tengo batidos verdes que contienen piña, menta, agua y espinacas.

  • En lugar de los frappuccinos de Starbucks, tómate los refrescantes. Me encantan los frappuccinos de doble chocolate tanto como a cualquiera, pero probablemente no hace falta que te diga cuánta azúcar contienen (para que conste, la mayoría de los frappuccinos contienen unos 54 g de azúcar, es decir, más del doble de la cantidad diaria permitida). Hace unos meses que no tomo frappuccinos. En su lugar, compro refrescos de fresa o limonada de melocotón y té verde, que contienen menos de 15 g de azúcar cada uno. Ambos son muy refrescantes y muy saciantes. Son ideales para después de entrenar, ¡y ni siquiera tienes que sentirte culpable por tomarlos si estás a dieta! ¡También me encanta cómo los refrescos de fresa tienen trozos de fresa flotando alrededor! #estética. Escribí una entrada entera en el blog sobre cómo ser saludable en Starbucks, así que asegúrate de echarle un vistazo si no puedes tener suficiente de la superestrella del café.
  • Cambia las barritas de chocolate por plátanos y uvas. Vale, no me da vergüenza admitir que hace tiempo tuve un problema con el chocolate. Bueno, hace unas cuatro semanas. En cualquier caso, aléjate del chocolate: contiene azúcar innecesario que puede provocar subidones de azúcar que acaban con un colapso y una sensación de malestar en el fondo del estómago. ¡Qué asco! Si tienes hambre y necesitas masticar algo, prueba los plátanos y las uvas. Han sido mis alimentos de rescate últimamente y proporcionan azúcares esenciales y nutritivos para tu cuerpo. La fruta es una alternativa saludable a los tentempiés sin sentido, para que no te despiertes sintiéndote culpable por la mañana después de un atracón de Anatomía de Grey.

Toma espinacas en lugar de lechuga en las ensaladas. No es ningún secreto que las verduras de hoja verde oscura son mejores para la salud que sus primas de color más claro, pero bonitas y nutritivas. Una vez fui a ver a mi nutricionista de la universidad y me sugirió lechuga romana en lugar de lechuga iceberg. Esto se debe a que la lechuga iceberg está llena de agua y, por lo tanto, no es tan rica en nutrientes como la lechuga romana. Dicho esto, ¡imagínate lo ricas en nutrientes que son las espinacas! Las espinacas no tienen ningún sabor extraño, así que probablemente ni las notarás. Claro que no son tan crujientes como la lechuga, ¡pero no pasa nada! Incluso tengo batidos verdes que contienen piña, menta, agua y espinacas.

  • Elige pollo a la plancha en lugar de empanado. El pollo empanado viene con algunas cosas innecesarias, como piel y grasa extra. El pollo a la plancha sabe muy bien en wraps, sándwiches y ensaladas. Claro que el pollo frito es tan crujiente y jugoso, pero por desgracia comerlo con frecuencia no tendrá ningún efecto positivo, ¡excepto los antojos de pollo frito! Si eres estudiante universitario y te resulta especialmente difícil hacer cambios saludables como éste, puedes consultar los Consejos para una vida sana que escribí para Her Campus.
  • Por supuesto, disfrutar de los alimentos no tan buenos para ti con moderación está completamente bien. ¿Qué clase de experta en nutrición poco aficionada sería si no te lo dijera? ¿Seguiré comiendo chocolate de vez en cuando? Por supuesto: ¡ayer mismo me comí un brownie de chocolate de Starbucks mientras escribía la primera parte de este post! Pero, por supuesto, una vez que haces estos cambios y te ciñes a ellos, se convierten en algo natural. No bromeo, la semana pasada fui a comprar mi ensalada habitual (espinacas, trozos de pavo, queso cheddar, picatostes, aderezo César) en el comedor del campus y no tenían espinacas, pero realmente quería una ensalada, así que compré lechuga en su lugar y, déjenme decirles, la lechuga me sabía asquerosa. No quedé muy satisfecha con mi ensalada, ¡pero eso es lo que pasa por cambiar las dos cosas! Espero que os haya gustado este post del Martes Sabroso.
  • Aprende a convertir fácilmente tus comidas reconfortantes favoritas en recetas saludables y satisfactorias. ¡Todo sin sacrificar el sabor!
  • Tabla de Contenidos

15 maneras sencillas de hacer que la comida reconfortante sea saludable

No hay nada más reconfortante que una buena comida caliente y con queso en un día de invierno. El problema es que lo que muchos de nosotros consideramos comida reconfortante de invierno no siempre es tan saludable como podríamos pensar. Veamos cómo hacer que la comida reconfortante sea saludable.

  1. HECHO: Muchos alimentos reconfortantes tienen un alto contenido en carbohidratos simples como la harina blanca y el azúcar, en lugar de carbohidratos complejos más saludables como la harina de trigo integral, las legumbres y las verduras. Los carbohidratos simples pueden reducir nuestros niveles de serotonina y cansarnos (e incluso deprimirnos), ¡todo lo contrario de lo que debería hacer la comida reconfortante!
  2. Según Health Line, los carbohidratos simples equivalen a una nutrición simplista y, por lo tanto, deben limitarse en tu dieta en favor de carbohidratos más complejos como la fruta, los frutos secos y los cereales integrales.
  3. Además, muchas recetas tradicionales de comida reconfortante incluyen ingredientes ricos en grasa, colesterol y sodio, por lo que reducirlos sólo ayudará a tu cintura y a mantener sana a tu familia.
  4. Cómo aligerar la comida reconfortante
  5. Con todo esto en mente, veamos cómo la comida reconfortante que tanto nos gusta puede ser realmente buena para nosotros. Confíe en nosotros, ¡su familia no notará la diferencia si el sabor es bueno!

Macarrones con queso, lasaña y otras pastas: Utilice fideos integrales y sustituya cualquier harina de las recetas por harina integral. Añada más verduras y reduzca el contenido de queso y carne en sus guisos.

Comida frita: En lugar de freír, prueba a hornear el pollo, las verduras o las patatas fritas. Y no olvides utilizar harina de trigo y claras de huevo en lugar de un huevo entero.

Sopas: Renuncia a las variedades enlatadas que son increíblemente altas en colesterol y haz tu sopa fresca siempre que sea posible. No es tan complicado como crees y sabe mucho mejor. Cuando prepare su propia sopa, elimine siempre la grasa del caldo y utilice muchas verduras. Si no tienes tiempo de hacer tu propio caldo, elige las variedades precocinadas bajas en sodio.

Chili y estofado: Elija cortes de carne más magros. Por ejemplo, un chili de pavo puede ser tan sustancioso y delicioso como su homólogo de carne picada. Por supuesto, no olvide llenar su chili de verduras. Cuando prepare estofado, quite siempre la grasa de la carne antes de cocinarla y utilice harina de trigo para espesar su delicioso plato. Si sirve pan, utilice trigo integral, y reduzca o prescinda de la mantequilla. Una baguette integral caliente mojada en guiso o chili casero no necesita grasa ni colesterol añadidos.

Cambios prácticos para una comida reconfortante más sana

No importa cuáles sean tus comidas reconfortantes preferidas (te estamos mirando a ti, Macarrones con Queso), puedes utilizar esta sencilla guía para preparar muchas de tus comidas favoritas un poco más sanas sin sacrificar el sabor:

La harina integral sustituye a la harina blanca.

El aceite de oliva o de coco sustituye a la mantequilla, la margarina y otros aceites.

Cambia los huevos enteros por claras de huevo.

Utiliza compota de manzana en lugar de aceite vegetal para hornear.

  • Omite la mantequilla en el pan y las verduras. Utiliza condimentos en su lugar.
  • Reduzca el azúcar procesado en las recetas. Utilice ingredientes como vainilla, canela u otros extractos para añadir un sabor dulce. O sustitúyalo por miel o sirope de arce.
  • Elija cortes de carne más magros y elimine cualquier grasa visible antes de cocinarla. También puede quitar la piel del pollo o, para conservar la jugosidad, quitar la piel antes de comerlo.
  • Utilice leche desnatada en lugar de leche entera.

Cambia la nata espesa por leche desnatada evaporada.

Omita la mayonesa y opte por yogur natural desnatado.

  1. Reduzca drásticamente la sal en las recetas. La mayoría de las recetas no necesitan sal, excepto las que contienen levadura, como el pan.
  2. Cocine más alimentos en lugar de comerlos envasados.
  3. Elige bien el queso. Opta por quesos con mucho sabor (como el queso de cabra picante) para utilizar menos cantidad.
  4. Sustituye la nata por caldo de verduras o de pollo.
  5. En caso de duda, añade más verduras.
  6. Consejo: Haz una captura de pantalla de esta guía para tenerla como referencia.
  7. Utiliza tu olla de cocción lenta para recetas saludables
  8. Es fácil hacer recetas limpias y sanas en tu olla de cocción lenta, así que prueba una de estas favoritas de la familia:
  9. Comer sano no significa evitar sus comidas reconfortantes favoritas, ¡porque la vida sin pizza no es factible! Pero puede significar ajustar un poco las cosas. Tenga en cuenta estos consejos cuando prepare su próxima comida para mantenerse sano, feliz y en forma este invierno.
  10. La variedad en la dieta es la clave para una alimentación sana y equilibrada. El equipo de Good Food le muestra cómo hacer algunos cambios sencillos que le ayudarán a mezclar un poco las cosas y a tomar decisiones más saludables.
  11. Cambia 1… mantequilla por aguacate
  12. Cambia la típica mantequilla para untar por puré de aguacate. El aguacate es una fuente de grasas insaturadas saludables y potasio, un mineral que puede ayudar a reducir la tensión arterial.
  13. Prueba nuestra sencilla receta de tostadas con aguacate y lee más sobre los beneficios del aguacate para la salud.
  14. Cambia 2… azúcar blanco por sirope de dátiles
  15. Cambio 3… café por matcha latte

Cambio 4… pasta blanca por pasta de espelta

Cambio 5… nata líquida por yogur de coco

El yogur de coco es una alternativa sin lácteos y funciona bien como un capricho.

Nutricionista titulada (MBANT), Kerry Torrens es autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, entre ellas la revista Good Food de la BBC. Kerry es miembro de la Real Sociedad de Medicina, del Consejo de Medicina Complementaria y Natural (CNHC) y de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT).

Darse un capricho no tiene por qué dejarle hinchado y decaído

Si hay un momento para caer de bruces sobre un plato de puré de patatas, ése es el invierno. Con las temperaturas árticas y las largas y oscuras noches, no se te puede culpar por consumir un 90% de carbohidratos y ahogarlo todo en salsa.

Sin embargo, aunque te sientas bien en ese momento, comer demasiada comida reconfortante puede dejarte hinchado, perezoso y a un millón de kilómetros de tu mejor yo, así que aquí tienes 11 formas de aligerar la carga sin renunciar por completo a tus platos favoritos.

Cambia la sopa cremosa por el caldo

Popularizado por las eternamente radiantes hermanas Hemsley, el caldo de huesos se está convirtiendo en una mega tendencia de comida sana. Contiene un montón de nutrientes potentes, como fósforo y calcio para fortalecer los huesos, gelatina para aliviar los intestinos irritados y colágeno, que rellena la piel y mantiene el pelo y las uñas sanos. Si eres de las que suelen comer brócoli con stilton, cambiar el caldo por el caldo te ayudará a reducir grasas y calorías y a sentirte mejor por dentro y por fuera.

Cambia el puré de patata por puré de boniato

Los boniatos contienen más vitaminas A y C, fibra, potasio y minerales esenciales que las patatas normales, y si los hierves y los haces puré como lo harías normalmente, verás que no necesitas añadir tanta mantequilla, leche o sal para que tengan un sabor agradable. El secreto está en su increíble dulzor natural, que algunos incluso aprovechan añadiendo una pizca de canela a la mezcla. ¿No le convence? La coliflor o las judías cannellini también son sustitutos sanos del puré. Pruébalas con tus salchichas favoritas y nos lo agradecerás más tarde.

Cambia el pastel de pasta por el de quinoa

¿Pasta? Sí. ¿Queso? Bien. ¿Salsa cremosa? Buena. No hay nada que no te guste del humilde pastel de pasta, aparte del hecho de que es tan rico y pesado que te deja tirado en el sofá para digerirlo durante varias horas. Los pasteles de quinoa suelen ofrecerte el mismo nivel de placer cocinado al horno, pero con menos calorías y un aporte adicional de proteínas gracias a los cereales. Añade más verduras para aumentar tus 5 al día y cambia quesos duros como el cheddar por queso de cabra, más fácil de digerir.

Porque, si lo piensas bien, ¿qué es un pastel sino un guiso con una tapa elegante? Entendemos que renunciar a esa deliciosa masa mantecosa parece una crueldad, pero una vez que te zampas el centro salseado y carnoso, te olvidarás (casi) por completo de su habitual corona dorada… ¡en serio! El estofado es otra de esas comidas en las que puedes introducir más cosas buenas sin darte cuenta: llénate de tubérculos en trozos y experimenta con legumbres como las alubias y los garbanzos.

Las manzanas asadas no sólo son más nutritivas que las rodajas de fruta cubiertas de crumble, sino que además son facilísimas de hacer. Elige una manzana robusta, como la Granny Smith o la Braeburn, quítale el corazón, rellena el centro con frutos secos, especias y una pizca de azúcar y métela en el horno durante 20-30 minutos hasta que esté bien cocida. De paso, deja de lado las natillas de lata (o en polvo) y ponle por encima una cucharada de yogur griego endulzado con miel, ángel virtuoso.

Cambia las verduras asadas por verduras al vapor

No vamos a ser condescendientes: no hace falta que te digamos que las verduras son buenas para la salud, las consumas como las consumas, y comerlas asadas no es el fin del mundo. Sin embargo, si haces un esfuerzo consciente, cambiar tu técnica de cocción del aceite al agua puede reducir más de 100 calorías por ración, y sólo te llevará entre 5 y 7 minutos, mucho más rápido que cocinar al horno. Eso sí, no los empapes en mantequilla cuando termines, porque es básicamente lo mismo.

Cambia la salsa de arándanos comprada por salsa casera

La salsa de arándanos en tarro es fácil, cómoda y relativamente barata. También suele llevar un montón de azúcar. Usar tu propia receta significa que tienes un control total sobre lo que contiene: sin conservantes, menos azúcar y todos los beneficios de las bayas frescas, incluidas las vitaminas C, E y K y minerales como el cobre. Y todo lo que hay que hacer es hervirlas.

Cambia el vino caliente por champán

No es tan potente y cálido, pero ¿cuándo te va a decir un artículo sobre salud que bebas champán? El vino caliente es delicioso porque está lleno de fruta y especias (muy bien), pero también suele llevar edulcorantes añadidos, lo que eleva su contenido calórico a unas 225 calorías por taza media. El champán, en cambio, es relativamente bajo en azúcar, tiene unas 90 calorías por copa y suele saborearse y beberse un poco más despacio, aunque sólo usted puede conseguirlo.

Cambia el relleno de carne por el de castañas

Sabemos que parece que odiamos la carne, y no es así, sólo que a la mayoría de nosotros nos vendría bien comer un poco menos. Las castañas son uno de los pocos frutos secos “bajos en grasa”, además de aportar un extra de vitamina C y fibra dietética. Es una pena que no estén en las tiendas todo el año. Si te sobran, ásalos en el proverbial “fuego abierto” para disfrutar de un sabroso capricho navideño.

Cambia el café con leche y pan de jengibre por un café con leche y canela.

Un café con leche de jengibre mediano de una cafetería de las de toda la vida contiene 330 calorías, además de la asombrosa cantidad de 13 g de grasa y 39 g de azúcar (lo mismo que 10 terrones de azúcar). Si preparas la leche desnatada en lugar de semidesnatada y añades especias en polvo, como canela o nuez moscada, a tu café con leche en lugar de sirope, puedes reducir unas 150 calorías y 20 g de azúcar en una taza del mismo tamaño, y seguir disfrutando del sabor festivo e invernal.

Cambia los sándwiches navideños por sándwiches de pavo

Vale, no es Navidad de verdad hasta que no te comes un bocadillo con relleno, medio pavo y una capa de cochinillo, pero ¿realmente necesitas hacerlo cada semana? El pavo en sí es una carne magra muy saludable, así que si puedes soportar consumirlo sin salsa de arándanos cargada de azúcar y las calorías vacías de todos los extras añadidos, los sándwiches de pavo pueden entrar en tu lista de cosas buenas de este año.

Es esa época del año: un nuevo año y un nuevo comienzo. Como nutricionista, a menudo oigo a clientes nuevos que se hacen propósitos de Año Nuevo a principios de enero y, para el día de San Valentín, están desanimados y han vuelto a las andadas. Propósitos como “tengo que perder peso” o “quiero comer más sano” suelen ser demasiado amplios y, por lo tanto, no suelen funcionar. Lo que he descubierto en mi consulta privada es que los pequeños pasos orientados a la acción y las sustituciones sencillas suelen funcionar mucho mejor.

Aquí hay algunos cambios de alimentos inteligentes y simples que realmente puede implementar e incorporar en su rutina diaria para ayudarle a llevar una vida más saludable.

1. 1. Elige fruta entera en lugar de zumo.

Los zumos suelen tener un alto contenido en azúcar y poca fibra. La fruta fresca, en cambio, contiene más fibra que el zumo y tiene un mayor contenido en agua, ambas cosas excelentes para perder peso. Comer una naranja en lugar de engullir medio litro de zumo de naranja puede ahorrarte más de 150 calorías. Imagina cuántas calorías puedes ahorrar si haces este cambio a diario.

2. Empieza el día con un yogur griego bajo en grasas en lugar de un donut.

El yogur griego es un excelente desayuno, ya que es rico en proteínas, lo que puede mantenerte saciado durante más tiempo. Acompaña tu yogur con fruta fresca y un puñado de nueces para completar tu desayuno. Un donut, por otro lado, está lleno de calorías sin mucha nutrición.

3. Elige cereales integrales en lugar de refinados.

Los cereales y los almidones no son tabú y no hay por qué evitarlos para estar más sano y perder algo de peso en el proceso. El truco está en comer el tipo adecuado de cereales. Los cereales integrales son la mejor opción, ya que están repletos de nutrientes y fibra. Incluye arroz integral, quinoa y avena en lugar de pan blanco, arroz blanco y pasta blanca.

4. 4. Bebe agua y agua de Seltz en lugar de refrescos.

Los refrescos contienen azúcar puro, son caramelos líquidos y un derroche de calorías. ¿Por qué no comerse las calorías en lugar de bebérselas? Cambiar los refrescos por agua o agua de Seltz puede ahorrarte cientos de calorías. Para darle sabor, añade un chorrito de limón, naranja o pepino o echa unos cubitos de hielo afrutados (vierte tu zumo favorito en una cubitera y congélalo para obtener cubitos de hielo de sabores).

5. 5. Come un panecillo inglés (integral, por supuesto) en lugar de un bagel.

Este cambio puede ahorrarte más de 200 calorías. Aunque tanto un bagel como una magdalena inglesa son un solo producto, un bagel equivale aproximadamente a cinco rebanadas de pan, mientras que una magdalena inglesa son más bien dos rebanadas de pan. Guarda el bagel como un capricho ocasional.

6. 6. Empiece la comida con una ensalada de verduras (aliñada aparte) en lugar de un aperitivo frito.

Empezar la comida con una ensalada fresca es una forma estupenda de incluir verduras en la dieta. La ensalada y las verduras tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, están llenas de fibra y son bajas en calorías.

7. Elige una sopa de tomate baja en grasas en lugar de una sopa de nata.

Soy una amante de la sopa. Me gusta tomar sopa en los fríos inviernos de Nueva York y también en verano. Las sopas son un tentempié estupendo, un aperitivo saludable y

Yo aconsejo limitar la carne leída y elegir pescado en su lugar. El salmón a la plancha, por ejemplo, es rico en proteínas, mucho más bajo en grasas saturadas que la carne roja y está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

10. Termina la comida con una taza de arándanos en lugar de una porción de tarta de arándanos.

Los arándanos son ricos en antioxidantes, fibra y otros nutrientes, y bajos en calorías. Si quieres darte un capricho ocasional con una porción de tarta, que sea un trozo y rodéalo con una taza de fruta fresca.

Opciones positivas que gustarán incluso a los más pequeños y a la pareja

Comer más sano en familia no tiene por qué ser complicado, según la nutricionista Jenna Hope (@jennahopenutrition), ni mucho menos. Basta con tomar unas cuantas decisiones sencillas y, voilà, tus comidas se llevarán el premio gordo de la nutrición.

Unos pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia en tus niveles de energía, productividad, concentración y bienestar general y en los de tu familia”, explica Jenna. Así que deja de pensar que tienes que renovar toda tu despensa (chocolate, pan, etc.) y céntrate en los pequeños logros.

Añadir alimentos más ricos en nutrientes, aumentar la ingesta de fibra y consumir más hidratos de carbono de liberación lenta puede hacer que todo el mundo se sienta con energía, bien alimentado y preparado para afrontar el día”, añade Jenna.

¿Preparados? Comer bien nunca fue tan sencillo.

Pasta blanca por integral

¿Te gusta la pasta fácil para cenar pero te preocupa que no sea la opción más sana? No renuncies a ella. La pasta puede ser aún más nutritiva si se opta por variedades integrales o de lentejas rojas”, explica Jenna.

Ambas son más ricas en fibra que la pasta blanca. La fibra es esencial para una función intestinal sana. Además, la pasta de lentejas rojas también es más rica en proteínas, lo que significa que puede mantenerte saciado durante más tiempo”.

Prueba esto: Combina caballa con pasta integral o de lentejas rojas para obtener un doble aporte de proteínas”, sugiere Jenna. La caballa también contiene vitamina B y el ácido graso esencial omega 3 DHA, que contribuye al funcionamiento del corazón y el cerebro. Una forma fácil de mejorar platos de pasta sencillos.

¿Estás cocinando un plato clásico y te apetece algo diferente a la carne de siempre? Puede que el pescado no sea lo primero que le venga a la cabeza, pero en realidad es una opción fantástica.

Cambiar la carne picada de vacuno por atún o salmón en una lasaña es una forma estupenda de reducir las grasas saturadas sin comprometer el contenido proteínico ni el sabor. Además, el atún tiene menos calorías que la ternera”, dice Jenna.

Prueba esto: Al igual que la carne picada de vacuno, el atún es rico en vitamina B12, que contribuye a mantener los niveles de energía del organismo”, añade. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 que contribuyen al funcionamiento del corazón y el cerebro”, dice Jenna.

El proceso de cocción tampoco es muy diferente. En lugar de cocinar la carne picada, simplemente cocina una base de cebollas, tomates picados, una mezcla de hierbas, sal y pimienta durante unos 5-10 minutos antes de añadir el atún o el salmón. Después, sigue como de costumbre”, explica.

Tortitas de arroz por tortitas de avena

¿Tienes hambre a las 4 de la tarde y buscas un tentempié nutricionalmente equilibrado? Si te gustan los pasteles de arroz, prueba a picar tortitas de avena: son sabrosas, tienen más nutrientes y son igual de versátiles.

Las tortitas de avena son mucho más nutritivas que los pasteles de arroz, ya que tienen más fibra y son ricas en nutrientes clave, como magnesio y hierro, ambos esenciales para mantener la energía”, explica Jenna.

Prueba esto: Come tortitas de avena cubiertas con aguacate triturado o un poco de mantequilla de cacahuete de buena calidad, o incluso un paté de pescado. Esta receta de paté de atún con tropezones de John West es el tentempié rico en proteínas perfecto para toda la familia.

Hamburguesas preparadas para hacer en casa

¿Listo para ser creativo? Con un poco de tiempo extra, preparar tus propias hamburguesas puede ser una forma divertida y barata de disfrutar de uno de los platos favoritos de la familia. Incluso los niños pueden participar.

Muchas hamburguesas compradas en el supermercado llevan aditivos artificiales, sal y carne procesada”, dice Jenna. Es hora de hacerlas tú mismo.

Cambia la carne picada por atún en lata para preparar alternativas más sanas y ricas en proteínas. El atún es una fuente de niacina, vitamina B6 y vitamina B12, que ayudan a mantener la energía en el cuerpo”, dice Jenna.

Prueba esto: Una sencilla receta de hamburguesa de atún sabrosa y nutritiva: todos ganamos. Aprovecha la gama de atún sin escurrir de John West y podrás disfrutar de las bondades del atún con mucho menos desorden.

Mayonesa para guacamole

La mayonesa es, sin duda, un alimento básico en la cocina familiar, pero por desgracia no es el condimento más saludable.

Jenna sugiere optar por su amigo más nutritivo, el guacamole. ¿Por qué? Muy sencillo: “El aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados, esenciales para la salud del corazón y la piel, y una gran fuente de vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario”.

Pruébalo: Combina el puré de aguacate con el pescado que prefieras para hacer un sencillo wrap. Es una alternativa divertida y saludable”, dice Jenna. A los niños también les encantará si participan añadiendo sus rellenos favoritos.

Los cereales pueden ser una buena fuente de nutrientes, aunque muchos están muy refinados, lo que significa que a menudo se les ha quitado gran parte de sus nutrientes y fibra.

Los cereales muy refinados suelen tener un alto contenido en azúcar, así que ¿por qué no cambiamos los cereales de la familia por otros más ricos en nutrientes, como la avena? sugiere Jenna.

¿Por qué? Bueno, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que los hidratos de carbono se liberan a un ritmo mucho más lento, por lo que te dejarán satisfecho durante más tiempo. Además, tiene un alto contenido en betaglucanos, un tipo de fibra que se ha asociado a la reducción del colesterol”, dice Jenna.

Pruébalo: Cubre tus gachas de avena con bayas y canela para darles un toque final saludable. La canela aporta un toque dulce sin añadir azúcar. Para que sea más fácil para los niños, utiliza copos de avena en lugar de copos de avena grandes, para que quede más suave. Jenna también sugiere machacar un plátano para los niños, en lugar de añadir azúcar.

Durante el mes de enero, Bioglan Superfoods se ha asociado con expertos en salud y bienestar con el objetivo de mostrarte cómo potenciar tu vida. Como parte de mi colaboración con Bioglan Superfoods, quiero enseñarte cómo potenciar tus comidas. Hasta ahora, he compartido algunas recetas con superalimentos para potenciar los perfiles nutricionales de tus comidas y hoy voy a mostrarte varios cambios de alimentos saludables.

No creo en la restricción, creo en hacer cambios saludables.

Hay un montón de intercambios de alimentos saludables que podemos hacer para asegurarnos de que estamos eligiendo alimentos ricos en nutrientes que nos beneficiarán y mejorarán nuestra salud, en lugar de alimentos procesados, carentes de nutrientes que pueden ser perjudiciales para nosotros. Hoy comparto estos cambios de alimentos en un formato bueno, mejor y mejor para que puedas mejorar gradualmente tus elecciones alimentarias. Piensa qué más puedes cambiar para limitar los alimentos nocivos de tu dieta y comparte tus cambios en los comentarios.

Desayuno

Es muy importante empezar bien el día con un desayuno sano, completo y nutritivo. Controlará tus niveles de azúcar en sangre para que no te entren ganas de dulce más tarde, te ayudará a concentrarte en el trabajo o en la escuela y te ayudará a tomar decisiones más saludables para el resto del día. Muchas opciones de desayuno tienen un alto contenido en azúcar, así que cambia los cereales de caja y la mermelada por una de estas opciones saludables.

Es bueno: Mantequilla de cacahuete y plátano en una tostada de pan integral. Elige una mantequilla de cacahuete sin azúcar añadido ni aceite de palma. A mí me gusta la mantequilla de cacahuete crujiente Meridian. La mantequilla de cacahuete aporta grasas saludables y proteínas, y el pan integral es un carbohidrato complejo que te mantiene saciado durante más tiempo.

Mejor: Gachas hechas con avena integral (no instantánea) y leche sin lácteos de tu elección. Añade proteína de vainilla en polvo, bayas, semillas de chía, linaza molida, Bioglan Superfoods Energy Boost y un chorrito de miel. La avena también es un carbohidrato complejo, la proteína en polvo aporta proteínas y las semillas de chía y linaza molida son una fuente de grasas buenas.

Lo mejor: Huevos escalfados sobre aguacate machacado en una tostada de masa madre. Esto te aporta proteínas, carbohidratos y grasas saludables en una sola comida para mantenerte saciado durante más tiempo.

Almuerzo

Almorzar sobre la marcha puede ser caro y poco saludable. Los bocadillos están repletos de mayonesa, azúcar añadido y sal. Preparar tus propios almuerzos es sin duda la mejor opción, ya que así sabrás exactamente lo que contienen y te ahorrarás algo de dinero. Deja los bocadillos de atún con mayonesa y las sopas de tomate y elige uno de estos almuerzos más saludables.

Bueno: Sándwich de mayonesa de atún en pan integral, sopa de verduras comprada en la tienda (comprueba la etiqueta de ingredientes), ensalada de pasta integral comprada en la tienda.

Mejor: Bocadillo casero de atún con pan integral, sopa de verduras casera, ensalada de pasta integral casera.

Mejor: Envoltorio casero de aguacate y atún en una pitta integral, sopa casera de pollo y verduras, ensalada casera de salmón y quinoa/cous cous/arroz salvaje.

Aperitivos

Los tentempiés suelen ser difíciles de hacer saludables porque hay muchísimas opciones deliciosas y poco saludables que nos tientan. Las máquinas expendedoras están repletas de chocolatinas, patatas fritas y barritas de cereales. Una vez más, están llenas de azúcar, aceite grasiento e ingredientes que no podemos pronunciar. Espero que estos cambios saludables te den ideas para hacer tentempiés más sanos.

Bueno: Granola casera, barritas Nakd, chocolate negro, patatas fritas vegetales, frutos secos cubiertos de yogur y Popchips.

Mejores: Fruta fresca, frutos secos, ene

Mejor: Zumos de fruta caseros, agua infusionada, agua de coco, té y café sin azúcar ni edulcorantes.

Mejor: Batidos verdes caseros con Bioglan Supergreens, agua filtrada, infusiones de hierbas, tés matcha y café solo.

Desayuno

Cambia este alimento por aquel otro:

1. Crema agria por yogur griego 0%.

(61 calorías frente a 17 calorías por onza) Elige el yogur griego 0%, un yogur sin grasa y repleto de proteínas que es un fantástico sustituto de la nata agria. Con menos de un tercio de las calorías de la nata agria, el yogur griego te mantendrá lleno y satisfecho sin sentirte culpable. Puede utilizar yogur griego en lugar de crema agria para salsas y coberturas para sopas, tacos y patatas asadas.

2. Mantequilla por aceite de coco

Almuerzo

3. Tortilla de harina por tortilla de maíz

(190 calorías frente a 135 calorías de la tortilla mediana) Aunque sólo hay una diferencia de 55 calorías entre las variedades de harina y maíz, ¿sólo comes una tortilla? Probablemente no. En un plato de enchiladas, puedes ahorrar 165 calorías sólo en los caparazones de tortilla si eliges maíz en lugar de harina. Si te gustan los totopos, corta una tortilla de maíz y hornéala en el tostador para tener un tentempié más bajo en calorías sin la sal, la grasa o la grasa añadidas.

4. Zumo de fruta por agua de coco

(111 calorías frente a 46 calorías por vaso de 8 onzas) El zumo de fruta tiene muchas calorías y está lleno de azúcar. Elige agua de coco en lugar de zumo de fruta para reducir las calorías a menos de la mitad. Además, el agua de coco te hace sentir más lleno, ayuda a la digestión y contiene electrolitos para mantenerte hidratado durante la práctica, incluso en el yoga caliente.

Aperitivos

(9 calorías frente a 6 calorías por cucharadita) Reduce tu ingesta de calorías en un tercio, la canela añade un montón de sabor sin el pico de azúcar en la sangre. Utiliza canela en lugar de azúcar en tus bebidas y desayunos. Una ventaja añadida es el efecto positivo de la canela en todo, desde la reducción de la

(130 calorías frente a 24 calorías por media taza) Cambia el sorbete lleno de azúcar por media taza de fresas congeladas o bayas batidas hasta que estén suaves para ahorrar más de 100 calorías. ¿Lo sabías? La batidora Vita-Mix puede convertir tu fruta congelada en una consistencia de helado para conseguir el capricho perfecto, delicioso y saludable.

8. Arroz blanco por quinoa

(147 calorías vs 136 calorías) Aunque puede que no haya una gran diferencia calórica entre el arroz blanco y la quinoa, la quinoa está llena de nutrientes, grasas saludables y proteínas en lugar de las calorías vacías del arroz blanco. Además, como la quinoa es más saciante, comerás menos y así ahorrarás calorías adicionales.

Bebidas

(90 calorías frente a 23 calorías por cucharada) El hummus añade nutrientes y proteínas a una fracción de la grasa de la mayonesa, todo ello mientras añade un golpe de sabor y especias a un sándwich, ensalada o plato insípido.

10. Salsa Alfredo por salsa marinara

(81 calorías frente a 35 calorías por media taza) La salsa marinara tiene menos de la mitad de calorías que la salsa Alfredo y ofrece una cuarta parte de la grasa de su homóloga a base de nata espesa.

11. Pasta para espaguetis

(182 frente a 42 calorías por taza) Elija una calabaza espagueti fresca y aderécela como lo haría con una pasta tradicional para ahorrar más de 140 calorías por taza. Haga esto una vez a la semana para perder 14 libras en un año.

12. Patatas por coliflor

(105 calorías frente a 26 calorías por ración de 4 onzas) Elija la coliflor en lugar de una patata asada o un puré de patata para ahorrar una cuarta parte de las calorías y una sexta parte de los hidratos de carbono. Sustituirás almidón por nutrientes, ¡eso sí que es un buen cambio!

13. Leche entera por leche de coco sin azúcar

(146 calorías frente a 30 calorías por taza) La leche de coco sin azúcar contiene casi una quinta parte de las calorías de la leche entera, sin las grasas saturadas que obstruyen las arterias. Esta sabrosa alternativa también se mantiene fresca más tiempo en el frigorífico y añade una cremosidad baja en calorías a los cereales, bebidas y platos.

14. Helado de frutas frescas y yogur griego

(230 calorías frente a 35 calorías por media taza) Cambia el helado alto en calorías por unas bayas frescas con yogur griego por encima para ahorrar casi 200 calorías por ración de media taza. Hazlo doble sin sentirte culpable.

15. Aderezo para ensaladas a base de nata en lugar de vinagre

(73 calorías frente a 3 calorías por cucharada) Las ensaladas pueden ser bastante aburridas sin aderezos y aliños sabrosos. Sin embargo, si se llena de aderezos para ensaladas a base de nata y ricos en calorías, se frustra el propósito de comer una ensalada ligera y sana. Rocíe su ensalada con un poco de vinagre balsámico o de vino tinto para ahorrar cientos de calorías por ensalada.

Si elige opciones de alimentos más saludables, no tiene por qué sentir que está sacrificando o perdiéndose algo cuando llegue el momento de su próxima comida. Estos consejos le ayudarán a perder los kilos de más y a mantener su figura, sin dietas yo-yo ni privaciones.

¿Cuáles son tus alimentos saludables favoritos? Compártelos en los comentarios de abajo para ayudar a tus compañeros yoguis a adelgazar este verano.

Comer sano es fácil.

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El desayuno puede ser complicado: vamos de un lado para otro intentando tenerlo todo listo para el ajetreado día y a veces ni siquiera tenemos tiempo para comer. B

Sin embargo, si puedes tomar un desayuno sólido que te ayude a establecer el tono para un día saludable, entonces estarás preparándote para un gran éxito de alimentación saludable.

Así que, en lugar de desayunos ricos en carbohidratos y azúcar, opta por una comida rica en proteínas con algo de grasa saludable para mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control y tus niveles de energía altos.

He aquí algunos cambios de alimentos saludables que llevarán el desayuno a un nuevo nivel saludable y delicioso.

Magdalenas de huevo hechas con pimientos, espinacas, tomate y queso cheddar rallado (¡utiliza levadura nutricional para una opción sin lácteos!)

Dos huevos duros servidos con ½ aguacate rociados con zumo de limón y sazonados con sal marina rosa del Himalaya y pimienta.

Batido hecho con bayas, espinacas, leche de almendras sin azúcar, un chorrito de mantequilla de almendras y miel cruda, y una cucharada de proteína en polvo JS Health X FitOn.

#2 Pimientos en rodajas y hummus frente a patatas fritas y salsa

Olvídate de las patatas fritas saladas y opta por un cambio de comida crujiente y saludable con unos pimientos en rodajas y hummus.

Este es, literalmente, el aperitivo perfecto para el verano, ya que es ligero y es menos probable que te deje con la hinchazón después de la indulgencia de carbohidratos que viene con los aperitivos salados y azucarados.

¿No te gustan los pimientos? Prueba con rodajas de pepino, zanahoria o apio.

#3 Quinoa frente al arroz

La quinoa es un sustituto muy fácil del arroz que, además, aporta impresionantes beneficios para la salud. La quinoa es una fuente increíble de proteínas y fibra, ¡y no contiene gluten!

Tendrás alrededor de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por 1 taza de quinoa cocida, así que adelante y utilízala en lugar de arroz en tus recetas favoritas de almuerzo o cena para un intercambio de alimentos saludables.

Tazón de Niza con Plátano #4 vs. Helado

Es durante los meses más calurosos del verano cuando a todos se nos antoja un helado, y con este cambio de alimentos saludables, todavía puedes disfrutarlo (sólo que de una manera más saludable). Cambia el helado con alto contenido lácteo por nuestra receta favorita de helado de plátano.

Bol de helado de plátano y chocolate

Raciones: 2

Ingredientes:

2 plátanos congelados

¼ taza de leche de almendras, coco o anacardos

2 cucharadas de cacao en polvo crudo sin azúcar

1 cucharada de sirope de arce puro

  • Coco rallado y trocitos de cacao crudo para servir
  • Añadir los plátanos, la leche sin lácteos, el cacao en polvo y el sirope de arce puro a una batidora de alta velocidad y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
  • Repartir en dos cuencos y añadir el coco rallado y los nibs de cacao,
  • #5 Sirope de arce puro frente a azúcar refinado
  • Cambiar el azúcar es uno de esos cambios saludables de los que hemos oído hablar una y otra vez, pero estamos aquí para reconocer que no siempre es tan fácil. Por eso nos encanta utilizar el delicioso sirope de arce puro como edulcorante natural en lugar del azúcar refinado.
  • Aunque debe usarse con moderación, tiene algunas ventajas adicionales que el azúcar común no puede ofrecer.
  • El sirope de arce puro resulta ser una buena fuente de minerales importantes como:
  • Por lo tanto, utilícelo con moderación en el café, el té y en lugar del azúcar en sus dulces favoritos para obtener una alternativa más saludable.
  • Nota: Estamos hablando de sirope de arce puro (¡el de verdad!) Las variedades puras se suelen encontrar en tarros de cristal y se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.
  • #6 Fruta Real vs. Mermelada

Éste es otro de esos cambios saludables que no sólo son más sanos, sino también más sabrosos. Prueba a usar fruta de verdad en lugar de mermelada para evitar azúcares añadidos o ingredientes artificiales innecesarios.

Para un capricho más sabroso, prueba una rebanada de pan sin gluten con queso ricotta o crema de almendras de Kite Hill y unas fresas en rodajas (¡qué rico!).

#7 Aguacate frente a mayonesa

A nosotros también nos encanta la mayonesa, pero no siempre es la opción más saludable, y el aguacate es un alimento muy sabroso y saludable que aporta fibra y grasas saludables.

Prueba a sustituir la mayonesa por rodajas de aguacate en sándwiches o wraps.

¿Todavía echas de menos la mayonesa? Prueba la mayonesa con aceite de aguacate.

#8 Patatas dulces frente a patatas fritas

No podemos negar que las patatas fritas son deliciosas, pero a menudo se fríen en aceite, se salan demasiado y no son la opción más saludable.

  • Sin embargo, hay buenas noticias: puedes preparar fácilmente patatas fritas de boniato con unos pocos ingredientes, y están buenísimas.
  • Aquí te explicamos cómo hacerlas.
  • Patatas fritas de boniato fáciles

Raciones: 3

Ingredientes:

3 batatas grandes, lavadas y peladas

2 cucharadas de aceite de coco derretido

Sal marina al gusto

Empezar precalentando el horno a 425 grados F y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.

Cortar los boniatos lavados y pelados en tiras fritas.

Rocíe con el aceite de coco derretido, cubriendo cada patata frita y sazone con sal marina.

Hornear durante 15 minutos y dar la vuelta a las patatas.

Hornear durante otros 10-15 minutos o hasta que los bordes empiecen a estar crujientes.

Comer sano no tiene por qué ser complicado

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la alimentación saludable es que es complicada. Sin embargo, estos ocho sencillos cambios demuestran que comer sano puede ser sencillo y totalmente delicioso.

  • Utiliza estos cambios para comer sano sin renunciar a un montón de alimentos sabrosos que te encantará disfrutar.
  • ¡Más sano e igual de delicioso!
  • Publicado para Kawan Food Berhad , 10 Sep 2020, 03:25 PM
  • Comer sano no tiene por qué ser tan difícil. Se trata de hacer los cambios adecuados.
  • Una forma fácil de comer sano es buscar alternativas de bajo IG a tus comidas y tentempiés favoritos.

Pero, ¿qué es un IG bajo? IG significa índice glucémico, que se utiliza para clasificar los alimentos ricos en carbohidratos según su efecto en los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos con un IG alto se digieren y absorben muy rápidamente, lo que provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Para contrarrestarlo, el cuerpo desencadena la producción de un gran pico de una hormona específica. El nivel de azúcar en sangre se desploma, lo que provoca los conocidos bajones de energía y los antojos de azúcar.

Por otro lado, los carbohidratos con un IG bajo, de 55 o menos, se digieren, absorben y metabolizan más lentamente. Esto provoca un aumento más lento de los niveles de glucosa en sangre y, a su vez, de los niveles de una hormona específica.

Esto no significa que deba eliminar por completo los carbohidratos de su dieta, después de todo, también contienen nutrientes importantes. Pero lo que puedes hacer para comer más sano es cambiar tus carbohidratos favoritos por alternativas de bajo IG.

He aquí algunas

Empieza la mañana con un bol de avena o muesli con bajo índice glucémico. No sólo contienen menos azúcar, sino que además están repletos de nutrientes y son una buena fuente de energía de liberación lenta.

Si te gusta lo dulce, prueba a rociarlo con miel o sirope de arce, o a cubrirlo con algunas frutas frescas.

2. En lugar de patatas fritas, come frutos secos

Cuando te entren ganas de picar algo o mientras ves tu serie favorita, come frutos secos. Y no, no nos referimos a los aromatizados, cubiertos de sal o azúcar. Opta por frutos secos naturales o poco condimentados.

Mientras que las patatas fritas tienen un alto contenido en azúcar, grasas saturadas, calorías y sal, los frutos secos tienen un IG naturalmente bajo y son un tentempié cómodo y saludable. Comerlos te dará un impulso de grasas saludables, proteínas y fibra, ayudándote a sentirte más lleno y satisfecho.

3. En lugar de pan blanco, come pan integral, de cereales o de masa madre

Desde crujientes tostadas para desayunar hasta sándwiches para comer, ¿cómo renunciar al pan? No es necesario. Sólo tienes que elegir otro tipo.

En lugar de pan y productos horneados elaborados principalmente con harina blanca, elige panes de grano, auténticas masas madre o panes integrales molidos a la piedra. Estas opciones no sólo tienen un IG más bajo, sino que también contienen más fibra, vitaminas y minerales.

4. En lugar de patatas, coma boniatos

Las batatas tienen un IG más bajo que las patatas normales, y además están repletas de vitamina C, que es muy buena para el sistema inmunitario y la piel. No les quites la piel para obtener más fibra.

Pero si de verdad no puedes renunciar a las patatas (no te preocupes, nosotros tampoco), busca marcas de patatas con un IG más bajo en las etiquetas antes de comprarlas. No las pele, ya que la fibra de la piel ayuda a ralentizar la digestión. Otra forma de reducir aún más su IG es refrigerar las patatas después de cocinarlas y comerlas frías. Esto es bueno para cosas como la ensalada de patatas.

Lo que comes es tan importante como los ejercicios que realizas cuando se trata de mantener un peso saludable. Una forma de reducir la ingesta diaria de calorías es reducir el tamaño de las raciones. Pero el problema de este método es que no siempre te sientes lleno o saciado, y perder peso no consiste sólo en reducir calorías. Yoguis, ¡mantened la fe! Hay una forma mejor de controlar el peso sin dejar de disfrutar de los alimentos que comes, y de comer lo suficiente. Si haces algunos cambios sencillos, puedes reducir las calorías y comer más sano sin sacrificar el sabor ni el tamaño de la ración. Cuando cocine en casa (o incluso si cena fuera), puede elegir estos 15 cambios de alimentos para mantener un peso saludable sin hacer dieta.

Cambia este alimento por aquel otro:

1. Crema agria por yogur griego 0%.

(61 calorías frente a 17 calorías por onza) Elige el yogur griego 0%, un yogur sin grasa y repleto de proteínas que es un fantástico sustituto de la nata agria. Con menos de un tercio de las calorías de la nata agria, el yogur griego te mantendrá lleno y satisfecho sin sentirte culpable. Puede utilizar yogur griego en lugar de crema agria para salsas y coberturas para sopas, tacos y patatas asadas.

2. Mantequilla por aceite de coco

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la alimentación saludable es que es complicada. Sin embargo, estos ocho sencillos cambios demuestran que comer sano puede ser sencillo y totalmente delicioso.

  • 3. Tortilla de harina por tortilla de maíz
  • (190 calorías frente a 135 calorías de la concha mediana) Aunque sólo hay una diferencia de 55 calorías entre las variedades de harina y maíz, ¿sólo se come una tortilla? Probablemente no. En un plato de enchiladas, puedes ahorrar 165 calorías sólo en los caparazones de tortilla si eliges maíz en lugar de harina. Si te gustan los totopos, corta una tortilla de maíz y hornéala en el tostador para tener un tentempié más bajo en calorías sin la sal, la grasa o la grasa añadidas.
  • 4. Zumo de fruta por agua de coco

(111 calorías frente a 46 calorías por vaso de 8 onzas) El zumo de fruta tiene muchas calorías y está lleno de azúcar. Elige agua de coco en lugar de zumo de fruta para reducir las calorías a menos de la mitad. Además, el agua de coco te hace sentir más lleno, ayuda a la digestión y contiene electrolitos para mantenerte hidratado durante la práctica, incluso en el yoga caliente.

5. Elige canela en lugar de azúcar

(9 calorías frente a 6 calorías por cucharadita) Reduce tu ingesta de calorías en un tercio, la canela añade un montón de sabor sin el pico de azúcar en la sangre. Utiliza canela en lugar de azúcar en tus bebidas y desayunos. Un beneficio añadido es el impacto positivo de la canela en todo, desde la reducción del colesterol hasta la prevención del cáncer.

6. Soda de lima-limón por agua de limón

(100 calorías frente a 1 caloría por vaso de 8 oz.) Aunque un chorrito de limón en tu agua puede no saber exactamente como un refresco, ahorrar 99 calorías por vaso de 8 oz. merece la pena el sacrificio. Puedes añadir un chorrito de miel o agave para endulzar el agua y satisfacer tu antojo de azúcar, o prescindir por completo del azúcar y saber que puedes perder 5 kilos saltándote un solo vaso de refresco al día durante un año.

7. Sorbete de fruta congelada

(130 calorías frente a 24 calorías por media taza) Cambia el sorbete lleno de azúcar por media taza de fresas o bayas congeladas batidas hasta que estén suaves para ahorrar más de 100 calorías. ¿Lo sabías? La batidora Vita-Mix puede convertir tu fruta congelada en un helado para conseguir un delicioso y saludable capricho.

8. Arroz blanco por quinoa

(147 calorías frente a 136 calorías) Aunque puede que no haya una gran diferencia calórica entre el arroz blanco y la quinoa, la quinoa está llena de nutrientes, grasas saludables y proteínas en lugar de las calorías vacías del arroz blanco. Además, como la quinoa es más saciante, comerás menos y así ahorrarás calorías adicionales.

9. Mayonesa por hummus

(90 calorías frente a 23 calorías por cucharada) El hummus añade nutrientes y proteínas a una fracción de la grasa de la mayonesa, todo ello mientras añade un golpe de sabor y especias a un sándwich, ensalada o plato insípido.

10. Salsa Alfredo por salsa marinara

(81 calorías frente a 35 calorías por media taza) La salsa marinara tiene menos de la mitad de calorías que la salsa Alfredo y ofrece una cuarta parte de la grasa de su homóloga a base de nata espesa.

11. Pasta para espaguetis

(182 frente a 42 calorías por taza) Elija una calabaza espagueti fresca y aderécela como lo haría con una pasta tradicional para ahorrar más de 140 calorías por taza. Haga esto una vez a la semana para perder 14 libras en un año.

12. Patatas por coliflor

(105 calorías frente a 26 calorías por ración de 4 onzas) Elija la coliflor en lugar de una patata asada o un puré de patata para ahorrar una cuarta parte de las calorías y una sexta parte de los hidratos de carbono. Sustituirás almidón por nutrientes, ¡eso sí que es un buen cambio!

13. Leche entera por leche de coco sin azúcar

(146 calorías frente a 30 calorías por taza) La leche de coco sin azúcar contiene casi una quinta parte de las calorías de la leche entera, sin las grasas saturadas que obstruyen las arterias. Esta sabrosa alternativa también se mantiene fresca más tiempo en el frigorífico y añade una cremosidad baja en calorías a cereales, bebidas y platos.

14. Helado de frutas frescas y yogur griego

(230 calorías frente a 35 calorías por media taza) Cambia el helado alto en calorías por unas bayas frescas con yogur griego por encima para ahorrar casi 200 calorías por ración de media taza. Hazlo doble sin sentirte culpable.

15. Aderezo para ensaladas a base de nata en lugar de vinagre

(73 calorías frente a 3 calorías por cucharada) Las ensaladas pueden ser bastante aburridas sin aderezos y aliños sabrosos. Sin embargo, si se llena de aderezos para ensaladas a base de nata y ricos en calorías, se frustra el propósito de comer una ensalada ligera y sana. Rocíe su ensalada con un poco de vinagre balsámico o de vino tinto para ahorrar cientos de calorías por ensalada.

Si elige opciones de alimentos más saludables, no tiene por qué sentir que está sacrificando o perdiéndose algo cuando llegue el momento de su próxima comida. Estos consejos le ayudarán a perder los kilos de más y a mantener su figura, sin dietas yo-yo ni privaciones.

¿Qué alimentos saludables cambias por otros? Compártelos en los comentarios de abajo para ayudar a tus compañeros yoguis a adelgazar este verano.

Evita el bajón de media tarde con estos cambios nutritivos.

Los tentempiés pueden ser una opción deliciosa y saludable para mantenerte lleno de energía y satisfecho durante el día, pero también pueden ser fuentes bastante furtivas de azúcar añadido e ingredientes artificiales. Estos cambios inteligentes te ayudarán a aumentar la fibra, las proteínas y el valor nutricional de tus bocados favoritos y a reducir al mínimo los edulcorantes y los ingredientes basura innecesarios para evitar el temido bajón de azúcar. Mientras lo haces, echa un vistazo a nuestras recetas favoritas de sándwiches saludables, nuestros tentempiés saludables favoritos para el trabajo y nuestra guía de más de 50 tentempiés saludables increíbles para disfrutar.

Esta fruta sigue siendo nutritiva y contiene un montón de vitaminas y minerales, pero una taza de uvas sólo tiene 1 gramo de fibra dietética.

En cambio, una taza de frambuesas aporta la friolera de 8 gramos de fibra, que te ayudarán a mantenerte lleno de energía y satisfecho. También tienen un alto contenido en compuestos antioxidantes. Acompáñalas con un puñado de frutos secos para aumentar tus proteínas.

El tamaño de un panecillo casi se ha duplicado en las últimas décadas. Los panecillos pueden tener entre 250 y 400 calorías (sin contar los ingredientes para untar ni los aderezos). La mayoría de los bagels contienen al menos 60 gramos de carbohidratos refinados blancos.

(182 frente a 42 calorías por taza) Elija una calabaza espagueti fresca y aderécela como lo haría con una pasta tradicional para ahorrar más de 140 calorías por taza. Haga esto una vez a la semana para perder 14 libras en un año.

12. Patatas por coliflor

(105 calorías frente a 26 calorías por ración de 4 onzas) Elija la coliflor en lugar de una patata asada o un puré de patata para ahorrar una cuarta parte de las calorías y una sexta parte de los hidratos de carbono. Sustituirás almidón por nutrientes, ¡eso sí que es un buen cambio!

13. Leche entera por leche de coco sin azúcar

(146 calorías frente a 30 calorías por taza) La leche de coco sin azúcar contiene casi una quinta parte de las calorías de la leche entera, sin las grasas saturadas que obstruyen las arterias. Esta sabrosa alternativa también se mantiene fresca más tiempo en el frigorífico y añade una cremosidad baja en calorías a los cereales, bebidas y platos.

14. Helado de frutas frescas y yogur griego

(230 calorías frente a 35 calorías por media taza) Cambia el helado alto en calorías por unas bayas frescas con yogur griego por encima para ahorrar casi 200 calorías por ración de media taza. Hazlo doble sin sentirte culpable.

15. Aderezo para ensaladas a base de nata en lugar de vinagre

(73 calorías frente a 3 calorías por cucharada) Las ensaladas pueden ser bastante aburridas sin aderezos y aliños sabrosos. Sin embargo, si se llena de aderezos para ensaladas a base de nata y ricos en calorías, se frustra el propósito de comer una ensalada ligera y sana. Rocíe su ensalada con un poco de vinagre balsámico o de vino tinto para ahorrar cientos de calorías por ensalada.

Si elige opciones de alimentos más saludables, no tiene por qué sentir que está sacrificando o perdiéndose algo cuando llegue el momento de su próxima comida. Estos consejos le ayudarán a perder los kilos de más y a mantener su figura, sin dietas yo-yo ni privaciones.

¿Cuáles son tus alimentos saludables favoritos? Compártelos en los comentarios de abajo para ayudar a tus compañeros yoguis a adelgazar este verano.

Comer sano es fácil.

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El desayuno puede ser complicado: vamos de un lado para otro intentando tenerlo todo listo para el ajetreado día y a veces ni siquiera tenemos tiempo para comer. B

Sin embargo, si puedes tomar un desayuno sólido que te ayude a establecer el tono para un día saludable, entonces estarás preparándote para un gran éxito de alimentación saludable.

Así que, en lugar de desayunos ricos en carbohidratos y azúcar, opta por una comida rica en proteínas con algo de grasa saludable para mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control y tus niveles de energía altos.

He aquí algunos cambios de alimentos saludables que llevarán el desayuno a un nuevo nivel saludable y delicioso.

Magdalenas de huevo hechas con pimientos, espinacas, tomate y queso cheddar rallado (¡utiliza levadura nutricional para una opción sin lácteos!)

Dos huevos duros servidos con ½ aguacate rociados con zumo de limón y sazonados con sal marina rosa del Himalaya y pimienta.

Batido hecho con bayas, espinacas, leche de almendras sin azúcar, un chorrito de mantequilla de almendras y miel cruda, y una cucharada de proteína en polvo JS Health X FitOn.

#2 Pimientos en rodajas y hummus frente a patatas fritas y salsa

Olvídate de las patatas fritas saladas y opta por un cambio de comida crujiente y saludable con unos pimientos en rodajas y hummus.

Este es, literalmente, el aperitivo perfecto para el verano, ya que es ligero y es menos probable que te deje con la hinchazón después de la indulgencia de carbohidratos que viene con los aperitivos salados y azucarados.

¿No te gustan los pimientos? Prueba con rodajas de pepino, zanahoria o apio.

#3 Quinoa frente al arroz

La quinoa es un sustituto muy fácil del arroz que, además, aporta impresionantes beneficios para la salud. La quinoa es una fuente increíble de proteínas y fibra, ¡y no contiene gluten!

Tendrás alrededor de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por 1 taza de quinoa cocida, así que adelante y utilízala en lugar de arroz en tus recetas favoritas de almuerzo o cena para un intercambio de alimentos saludables.

Tazón de Niza con Plátano #4 vs. Helado

Es durante los meses más calurosos del verano cuando a todos se nos antoja un helado, y con este cambio de alimentos saludables, todavía puedes disfrutarlo (sólo que de una manera más saludable). Cambia el helado con alto contenido lácteo por nuestra receta favorita de helado de plátano.

Bol de helado de plátano y chocolate

Raciones: 2

Ingredientes:

2 plátanos congelados

¼ taza de leche de almendras, coco o anacardos

Tostadas con alubias cocidas

En este vídeo hablamos de una sencilla estrategia para comer más sano. Evita las dietas rápidas y los colapsos eligiendo un alimento que sepas que no es saludable y cambiándolo por otro mejor. Hazlo durante una o dos semanas y luego sigue adelante. En poco tiempo, ¡tu dieta será mucho más limpia!

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  • Tanto si quieres perder peso como mejorar tu salud, hay muchos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta para conseguir estos resultados. Para ayudarte a eliminar lo malo sin renunciar al sabor, echa un vistazo a nuestros 10 mejores cambios saludables en la alimentación.
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  • Tanto si quieres perder peso como mejorar tu salud, hay muchos pequeños cambios que puedes hacer en tu dieta para conseguir estos resultados. Para ayudarle a eliminar lo malo sin renunciar al sabor, eche un vistazo a nuestros 10 cambios más saludables.
  • Aunque los cereales envasados para el desayuno puedan parecer una opción saludable, en realidad la mayoría de los cereales están cargados de azúcar. Esto no sólo aumenta el consumo total de calorías, sino que puede provocar un bajón de azúcar a media mañana que te hará desear más. En su lugar, pruebe a empezar la mañana con un bol de gachas con bajo índice glucémico, que no sólo están repletas de nutrientes, sino que son una buena fuente de energía de liberación lenta que le llenará más rápidamente y le mantendrá saciado durante más tiempo.
  • Si prefiere empezar las mañanas con unas tostadas, puede que le interese sustituir la mermelada por algo más sano. Mientras que la mayoría de las mermeladas de frutas llevan azúcares añadidos o edulcorantes químicos, las mermeladas de frutas puras se endulzan sólo con azúcares que se encuentran de forma natural en las frutas. Por eso tienen el mismo sabor dulce, pero con menos calorías y sin aditivos artificiales.
  • Aunque todos los azúcares son ricos en calorías y deben consumirse con moderación, si debe utilizar un producto edulcorante, el sirope de arce puro es una opción más saludable que los azúcares refinados. Mientras que los azúcares refinados están desprovistos de nutrientes, el sirope de arce está repleto de minerale s-como manganeso, calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc – y antioxidantes. Además, el sirope de arce tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa.
  • En términos de salud, la mayoría de las patatas fritas no tienen mucho a su favor. No sólo tienen un alto contenido en grasas saturadas, calorías y sal, sino que carecen prácticamente de valor nutritivo. Si te apetece picar algo salado entre horas, cambia las patatas fritas por un paquete de palomitas normales o ligeramente sazonadas. No sólo le estarás dando a tu cuerpo una inyección de antioxidantes, nutrientes y fibra, sino que podrías ahorrarte unos ocho gramos de grasa y 50 calorías por ración de 25 gramos.
  • Mucha gente cree que las barritas de cereales, frutos secos y fruta son el tentempié perfecto entre horas. Sin embargo, al igual que ocurre con los llamados cereales saludables, muchas de estas barritas están repletas de azúcar de caña, sirope de maíz y grasas saturadas. De hecho, las barritas de cereales pueden contener tanta grasa, azúcar y calorías como una chocolatina o un par de galletas. Si te apetece un tentempié dulce entre horas, opta por una pieza de fruta y ahórrate más de 100 calorías.
  • Aunque las patatas contienen varios nutrientes, las batatas pueden ser una mejor opción para quienes vigilan su peso. Mientras que las patatas tienen un alto índice glucémico, lo que puede provocar bajones de energía y antojos, los boniatos son un hidrato de carbono complejo con un índice glucémico mucho más bajo. Además, están repletas de minerales y vitaminas, como el betacaroteno antioxidante. Prueba a cambiar las patatas fritas por boniatos asados y las patatas fritas por trozos de boniato.
  • El aceite de oliva virgen extra es uno de los más saludables por su alto contenido en grasas monoinsaturadas y sus propiedades antioxidantes. Las grasas monoinsaturadas (grasas “buenas”) del aceite de oliva no sólo ayudan a perder peso, sino que también pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Intente comprar aceite de oliva en botellas de cristal para evitar los PCV que absorben los envases de plástico, y utilícelo en lugar de aceite vegetal para aliñar ensaladas y cocinar a fuego bajo o medio.
  • Al igual que ocurre con las patatas, el cuscús en sí no tiene nada de malo, pero si cambias este cereal procesado por la quinoa, te beneficiarás de una comida mucho más rica en nutrientes y respetuosa con tu cintura. La quinoa no sólo está menos procesada, no contiene gluten y es una buena fuente de energía de liberación lenta, sino que es una fuente mucho mejor de fibra y una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Además, la quinoa está repleta de nutrientes como hierro, fósforo, magnesio y zinc.
  • La mayoría de las salsas precocinadas están muy procesadas, contienen azúcares y sal innecesarios y conservantes químicos para mantenerlas frescas. En lugar de llenar los armarios de tarros y botellas, prueba a preparar tus propias salsas con tomates picados, hierbas, especias y una variedad de verduras frescas. No sólo te saltarás todos los aditivos desagradables y las calorías extra, sino que contribuirás a aumentar tu ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
  • Puede que el helado sea uno de los postres más populares, pero por desgracia tiene un alto contenido en azúcares y grasas. Si te apetece un postre pero quieres ahorrar calorías, cambia el helado por un bol de yogur helado bajo en grasas. También puedes probar un sorbete de fruta sin azúcar o un helado sin lácteos de avena o anacardos. No sólo son más fáciles de digerir, sino que suelen ser mucho más puros y bajos en grasas saturadas y azúcares refinados.