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Cómo meditar para relajarse y aliviar el estrés

Relájate. Te lo mereces, es bueno para ti y lleva menos tiempo del que crees.

Transcripción del vídeo

Asociación Americana del Corazón: “Cuatro formas de afrontar el estrés”; PubMed Central: “Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: El posible papel de la oxitocina”; NIH News in Health: “¿Pueden las mascotas mantenerle sano?”; Cleveland Clinic: “¿Quieres un corazón sano? Ríete más”; HelpGuide. org: “La risa es la mejor medicina”; Association for Psychological Science: “Power Posing: Brief Nonverbal; Displays Affect Neuroendocrine; Levels and Risk Tolerance”; Harvard Business School: “Power Posing: Fake It Until you Make It”; IZA. org: “El efecto de la actividad sexual en los salarios”.

No necesitas un fin de semana de spa ni un retiro. Cada uno de estos consejos para aliviar el estrés puede llevarte del OMG al om en menos de 15 minutos.

Unos minutos de práctica al día pueden ayudar a aliviar la ansiedad. “Las investigaciones sugieren que la meditación diaria puede alterar las vías neuronales del cerebro, haciéndolo más resistente al estrés”, dice el psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, un entrenador de salud y bienestar de Chicago.

Es muy sencillo. Siéntate derecho con los pies en el suelo. Cierra los ojos. Centra tu atención en recita r-en voz alta o en silencio – un mantra positivo como “Me siento en paz” o “Me quiero a mí mismo”. Coloca una mano sobre el vientre para sincronizar el mantra con la respiración. Deja que cualquier pensamiento que te distraiga flote como una nube.

2. Respira profundamente

Tómate un descanso de 5 minutos y concéntrate en tu respiración. Siéntate con la espalda recta, los ojos cerrados y una mano en el abdomen. Inspira lentamente por la nariz, sintiendo cómo la respiración comienza en el abdomen y se dirige hacia la parte superior de la cabeza. Invierta el proceso al exhalar por la boca.

“La respiración profunda contrarresta los efectos del estrés ralentizando el ritmo cardiaco y reduciendo la tensión arterial”, afirma la psicóloga Judith Tutin. Ella es una entrenadora de vida certificada en Rome, GA.

3. Estar presente

“Tómese 5 minutos y concéntrese en un solo comportamiento con conciencia”, dice Tutin. Fíjate en cómo sientes el aire en la cara cuando caminas y cómo se sienten tus pies al golpear el suelo. Disfruta de la textura y el sabor de cada bocado de comida.

Cuando pasas tiempo en el momento y te centras en tus sentidos, deberías sentirte menos tenso.

4. Acércate a los demás

Su red social es una de las mejores herramientas para manejar el estrés. Hable con otras personas, preferiblemente cara a cara, o al menos por teléfono. Comparta lo que le ocurre. Puedes obtener una nueva perspectiva a la vez que mantienes una fuerte conexión.

5. Sintoniza con tu cuerpo

Escanee mentalmente su cuerpo para hacerse una idea de cómo le afecta el estrés cada día. Túmbate boca arriba o siéntate con los pies en el suelo. Empiece por los dedos de los pies y suba hasta el cuero cabelludo, notando cómo se siente su cuerpo.

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“Simplemente sé consciente de los lugares en los que te sientes tenso o flojo sin intentar cambiar nada”, dice Tutin. Durante uno o dos minutos, imagina que cada respiración profunda fluye hacia esa parte del cuerpo. Repite este proceso mientras te mueves

“Coloque la pelota entre la espalda y la pared. Apóyate en la pelota y mantén una presión suave durante 15 segundos. A continuación, mueva la pelota a otro lugar y aplique presión”, dice Cathy Benninger, enfermera practicante y profesora asistente en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus.

7. Ríete a carcajadas

Una buena carcajada no sólo aligera la carga mental. Reduce el cortisol, la hormona del estrés, y estimula unas sustancias químicas cerebrales llamadas endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. Aligérate sintonizando tu sitcom o vídeo favorito, leyendo los cómics o charlando con alguien que te haga sonreír.

8. Súbele a la música

Los estudios demuestran que escuchar música relajante puede reducir la tensión arterial, el ritmo cardíaco y la ansiedad. “Crea una lista de reproducción de canciones o sonidos de la naturaleza (el océano, un arroyo burbujeante, el canto de los pájaros) y deja que tu mente se concentre en las distintas melodías, instrumentos o cantantes de la pieza”, dice Benninger. También puedes desahogarte bailando al ritmo de canciones más alegres o cantando a pleno pulmón.

9. Muévete

No hace falta que corras para sentirte como un corredor. Todas las formas de ejercicio, incluidos el yoga y los paseos, pueden aliviar la depresión y la ansiedad, ya que ayudan al cerebro a liberar sustancias químicas que producen bienestar y dan al cuerpo la oportunidad de practicar cómo manejar el estrés. Puedes dar una vuelta rápida a la manzana, subir y bajar varios pisos por las escaleras o hacer algunos ejercicios de estiramiento, como girar la cabeza y encoger los hombros.

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10. Agradecimiento

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“Ser agradecido por tus bendiciones anula los pensamientos negativos y las preocupaciones”, dice Joni Emmerling, un entrenador de bienestar en Greenville, Carolina del Norte.

Utiliza estos diarios para saborear las buenas experiencias, como la sonrisa de un niño, un día soleado o la buena salud. No olvides celebrar los logros, como dominar una nueva tarea en el trabajo o una nueva afición.

Cuando empieces a sentirte estresado, dedica unos minutos a revisar tus notas para recordar lo que realmente importa.

Fuentes

Asociación Americana de Psicología: “El ejercicio alimenta los amortiguadores del estrés del cerebro”.

Bennett, M. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia, marzo de 2008.

Bennett, M. Alternative Therapies in Health and Medicine , 2003.

Cathy Benninger, RN, CNP, MS, Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Joni Emmerling, coach de bienestar, Greenville, NC.

Robbie Maller Hartman, PhD, psicóloga clínica, coach de salud y bienestar; fundadora y propietaria, Centered Coaching, Chicago.

Harvard Health Publications: “En resumen: Canta por la salud”.

Koelsch, S. Frontiers in Psychology , junio de 2011.

Judith Tutin, PhD, psicóloga, coach de vida, Rome, GA.

Última actualización: 20 de enero de 2021 Referencias aprobadas

Masha Kouzmenko es coautora de este artículo. Masha Kouzmenko es entrenadora de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en la bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación holística para la salud, como meditación de atención plena e instrucción de yoga para empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en la enseñanza de meditación y yoga y está especializada en meditación guiada. Es licenciada en Economía por la Universidad de California, Berkeley.

Hay 13 referencias citadas en este artículo, que pueden encontrarse al final de la página.

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¿Te sientes nervioso, cansado, estresado o frustrado? La meditación es una antigua práctica cuerpo-mente que favorece la relajación y el bienestar. Las investigaciones demuestran que meditar puede tener beneficios para la salud física y psicológica que alivian el estrés e incluyen la reducción de la presión arterial, la ansiedad, el insomnio y la depresión. Además, se ha demostrado que la meditación reduce el número de veces que se contrae la gripe o un resfriado, así como la duración y la gravedad de los síntomas. [1] X Fuente de la investigación Puede que pienses que aprender a meditar de forma eficaz es difícil o que lleva demasiado tiempo, pero en realidad sólo necesitas unos minutos al día para practicar estos sencillos ejercicios y sentirte renovado.

Megan Monahan es instructora de meditación titulada y ha estudiado con el Dr. Deepak Chopra. También es autora del libro No odies, medita.

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La meditación tiene muchos beneficios para la salud y es una forma muy eficaz de aliviar el estrés y mantener un estilo de vida más saludable.   Con la práctica, la meditación se convierte en un hábito más fácil de mantener y también más eficaz, dado que aumenta la resistencia al estrés con el tiempo.

Esforzarse por aprender y practicar la meditación puede transformar la experiencia del estrés en la vida. Hay muchas formas diferentes de meditar, y esta técnica es una de las más básicas. Con la práctica, puedes utilizar esta técnica para sentir paz interior siempre que lo necesites.

Práctica básica de meditación

He aquí cómo empezar una práctica básica de meditación:

Paso 1: Ponte en una posición cómoda

Elige dónde y cómo te sentarás. A muchas personas les gusta sentarse en una silla cómoda, mientras que otras prefieren sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Lo importante es que puedas relajarte por completo sin dejar de estar despierto.

Asegúrate de que tu postura es correcta. Es más fácil mantenerse despierto durante meditaciones largas si la espalda está recta. Si comienzas tu práctica de meditación teniendo esto en cuenta, tu cuerpo se acostumbrará a la postura a medida que pases a periodos de tiempo más largos.

Consejo: si sientes que tus hombros se hunden mientras meditas, simplemente vuelve a enderezarlos. Una espalda recta también evitará dolores durante las meditaciones más largas.

Si decides sentarte en una silla, hazlo hacia delante y apoya los pies en el suelo. Esto mejorará tu postura y te ayudará a concentrarte en la práctica.

Paso 2: Cierre los ojos suavemente

Cuando esté en una posición cómoda, mire a lo lejos con suavidad y, a continuación, baje lentamente los párpados. Mantén también la mandíbula floja y ligeramente abierta. Debe relajar todos los músculos faciales.

Consejo: No apriete los ojos. Si siente que la cara se le tensa, abra lentamente los ojos, vuelva a concentrarse en esa mirada suave y bájelos de nuevo.

En esta fase, tu objetivo es relajar todas las partes del cuerpo. Si notas cierta tensión en algunas partes del cuerpo, respira hondo y deja que te relaje.

Paso 3: Deja los pensamientos a un lado

Aunque no puedes controlar tus pensamientos, sí puedes controlar el poder que tienen sobre ti. Esto no significa que debas ignorarlos o suprimirlos, sino simplemente mantener la calma, tomar nota de ellos y utilizar la respiración para volver al momento. Aprender a hacer esto durante tu práctica de meditación puede ayudarte a dejar ir las cosas también en el resto de tu vida.

Consejo: Si te dejas llevar por tus pensamientos, no seas duro contigo mismo. Tómate un momento, sin juzgarte, para observar hacia dónde se ha ido tu mente y luego vuelve a la respiración.

Paso 4: Continúa

Eso es todo. Sigue apartando cualquier pensamiento que pueda aparecer en tu mente. Los espacios de silencio entre pensamientos se harán más largos y frecuentes cuanto más tiempo practiques.

Consejos para ayudarte a practicar la meditación

Aquí tienes algunos consejos más para tener en cuenta a medida que avanzas en el camino de la mediación.

Dedícale tiempo

La meditación requiere práctica y mucha. Si esperas hacerlo “a la perfección”, en realidad puedes crear más estrés del que alivias. No existe la sesión de meditación “perfecta” y, si la inicias con expectativas de perfección, puede que te decepciones y no quieras seguir con ella.

Empieza poco a poco y ve aumentando

Empieza con una sesión corta de 5 minutos. Cuando te sientas cómodo, pasa a 10 ó 15 minutos hasta que te sientas cómodo meditando sesiones de 30 minutos.

Con la práctica, este tipo de meditación resulta más fácil y eficaz. Saldrás de una sesión de meditación sintiéndote relajado y fresco, listo para afrontar el resto del día.

Controle su tiempo y fíjese objetivos

Es fácil perder la noción del tiempo mientras se medita, y dos minutos pueden parecer una eternidad cuando se acaba de empezar. Esto puede hacer que te preocupes y tengas pensamientos como “¿Se me ha acabado el tiempo?” o “¿He meditado lo suficiente?”.

Esos pensamientos frustran el propósito de despejar tu mente. Para evitarlo, puedes programar un temporizador. Utiliza una aplicación en tu teléfono y programa la cantidad de tiempo que deseas meditar durante esa sesión.

Asegúrate de utilizar un tono suave o ponlo en vibración para que no te sobresalte cuando se acabe el tiempo, luego apaga la pantalla y relájate.

Con la práctica, puede que al final te digas: “Vaya, ¿han sido 10 minutos? Podría durar más”. Cuando te sientas cómodo, sáltate el temporizador y deja que tus meditaciones duren lo que necesites.

Prueba otro estilo de meditación

Si la experiencia te resulta frustrante y realmente no quieres continuar, puede que tengas más éxito con otros tipos de meditación, como la meditación respiratoria de kárate.

El estrés puede afectar a todos los miembros de la familia. Tus hijos pueden estresarse por el trabajo escolar, los amigos y muchas actividades extraescolares. Tú puedes estresarte por el trabajo o por estar ocupado compartiendo el coche y manteniendo a todos contentos. Todo ese estrés puede llevar a todos a tomar decisiones poco saludables, como saltarse el ejercicio para vegetar frente al televisor o elegir comida basura en lugar de comer más sano.

Enseña a tus hijos que es importante aprender formas saludables de combatir el estrés. Relajarse y recargar las pilas da

“Parte del reto, al igual que con la dieta o el ejercicio, es encontrar el camino que funcione para ti y con el que continúes”, dice Tobin Hart, PhD. Es autor de The Secret Spiritual World of Children (El mundo espiritual secreto de los niños) y profesor de psicología en la Universidad de West Georgia.

Una forma sencilla de empezar es ponerse cómodo. Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo donde no te molesten.

A continuación, concéntrate en tu respiración. Respire lenta y profundamente varias veces. Ponte la mano en el vientre o en el pecho si eso te ayuda a ser consciente cada vez que inhalas y exhalas. Sigue la respiración cuando entra. Síguela cuando se vaya.

Probablemente notarás que tu mente empieza a divagar. Puede que pienses en recados que tienes que hacer o en un picor que quieres rascarte. No pasa nada. Reconoce que lo tenías en mente y vuelve a concentrarte. Cuando tus hijos se distraigan, anímales a que vuelvan a concentrarse en la respiración.

A algunas personas les resulta más fácil concentrarse en un mantra que repiten mentalmente que en la respiración. Haz que cada uno encuentre una palabra que le relaje, como “paz” o “amor”. Pídeles que se la digan lentamente mientras inspiran y espiran.

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O puede que a ti y a tus hijos os resulte más fácil meditar en movimiento que sentados. Salir a la naturaleza y caminar puede ser calmante. Una vez que te pongas los cordones y salgas, encuentra un ritmo suave. No es el momento de caminar a toda velocidad.

En lugar de eso, una vez que estén todos en la acera, habla con los niños sobre estar presente. Explícales lo que significa. Significa ser consciente de las cosas que te rodean. Haz que todos se fijen en el cielo y los árboles. Pregúntales: “¿Cómo sientes el suelo bajo tus pies? ¿Sientes la brisa o el calor del sol en la piel?”.

Siente cómo se mueve tu cuerpo al dar tus pasos. Si quieres, haz que cada uno repita su mantra para sí mismo. O que cada uno se concentre en sus pasos.

Formas de incluir a los niños más pequeños

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Entonces, ¿cómo conseguir que los niños más pequeños prueben la meditación para ayudarles a relajarse? Hazlo divertido.

La meditación no tiene por qué ser siempre silenciosa. En su lugar, juega y enséñales a dejar ir las preocupaciones, sugiere Vallely. Puede ser un tipo de meditación divertida y apta para niños.

Ella juega al “Let-Go Hokey-Pokey” con niños de 4 o 5 años. Cantan la canción tradicional y bailan, pero en lugar de “meter el brazo derecho” o “meter el pie izquierdo” en el círculo, piensan en “meter” cosas en las que no quieren pensar. Podrían decir “limpiar mi habitación”.

“Lo más importante es presentar la meditación como algo divertido”, dice Vallely. “Por eso me gusta incorporar juegos y diversión como parte de la experiencia”.

Explica a los niños que relajarse puede ser una forma genial de hacer que su cuerpo y su mente se sientan mejor.

Dónde, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo

Una vez que los niños hayan probado un par de tipos de meditación, déjalos elegir qué tipo quieren hacer. Deja que se sienten o se tumben, lo que más les apetezca.

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Al principio, lo más fácil es meditar en un lugar tranquilo, pero no pasa nada si lo hacen en cualquier sitio.

“Pueden meditar en el colegio sin que nadie se entere”, dice Vallely. “Basta con que se sienten en su pupitre y cierren los ojos durante un minuto si tienen ansiedad por un examen”.

“A medida que mejoran en ello, realmente pueden meditar en un lugar que no es tan tranquilo”, dice Vallely. “Empezarán a darse cuenta de que ‘puedo meditar en mi patio, en el patio de recreo, en mi habitación'”.

Diles a los niños que cada vez que empiecen a sentirse estresados, pueden utilizar lo que han aprendido como una forma saludable de sentirse mejor. Explícales que meditar es una opción más saludable que comer comida basura o intentar sentirse mejor jugando a videojuegos o viendo la tele.

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Cuando toda la familia esté estresada con el colegio, el trabajo y las actividades, intenta dedicar unos minutos a la meditación. Es una gran actividad familiar con beneficios increíbles.

Fuentes

Black, D. Pediatrics , 1 de septiembre de 2009.

Tobin Hart, PhD, autor, The Secret Spiritual World of Children, New World Library, 2003; profesor de psicología, University of West Georgia.

NIH Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa: “Meditación: Una introducción”.

Sarah Wood Vallely, autora, Meditación sensacional para niños, Satya International, Inc., 2008.

Bennett, M. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia, marzo de 2008.

Meditar para relajarse puede ser una de las mejores razones para meditar. La gente empieza a meditar por una variedad de razones, pero lo que hará que la gente vuelva a su práctica de meditación es el hecho de que les ayuda a sentirse mejor y les libera de los efectos de los factores estresantes de la vida diaria.

Veamos cómo la meditación y la relajación van de la mano.

Meditación y estrés

Uno de los principales beneficios de la meditación es que puede reducir en gran medida el estrés. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce hormonas del estrés, como el cortisol. Esto es sólo un hecho de ser humano y en tiempos más primitivos estas hormonas eran bastante útiles, como cuando se es perseguido por un león, por ejemplo. Es lo que se conoce como respuesta al estrés. Sin embargo, en nuestra vida moderna es cada vez más común estar bajo la influencia de estas hormonas del estrés durante largos periodos de tiempo. Esto no es sólo una situación incómoda; puede ser mortal.

Cuando el estrés hace que el cuerpo produzca cortisol en exceso, la hormona, en esencia, descompondrá el cuerpo con el tiempo. Es una forma agradable de decir que nos matará lentamente.

Por lo tanto, para tener una mejor salud (y una vida mejor y más larga) tenemos que encontrar la manera de librarnos del estrés crónico y debilitante que tanto abunda en nuestro mundo moderno.

Meditación y relajación

Los estudios médicos han demostrado que la meditación invierte la respuesta al estrés y, por tanto, la liberación de cortisol en nuestro organismo. Así, mientras que las hormonas del estrés descomponen el cuerpo, se ha demostrado que la meditación ayuda al organismo a repararse y fortalecerse frente a nuevos daños provocados por el estrés. Es lo que se conoce como Respiración de Relajación.

Hazte un hueco en tu agenda diaria. A veces pienso que una de las mejores cosas de meditar es el tiempo que reservamos para hacerlo. Cuando llega el momento de meditar, sabes que aquí y ahora es tu momento. El simple hecho de reservar tiempo para ti es una idea relajante.

Medita estando completamente alerta. Muchas personas eligen meditar por la mañana o al principio del día porque es cuando están más alerta y cuando obtienen más beneficios de su práctica.

Elige una técnica de meditación para principiantes. Prueba algo relativamente fácil y gratificante, como contar cada respiración que haces.

El estrés puede afectar a todos los miembros de la familia. Tus hijos pueden estresarse por los deberes del colegio, los amigos y muchas actividades extraescolares. Tú puedes estresarte por el trabajo o por estar ocupada compartiendo el coche y manteniendo a todo el mundo contento. Todo ese estrés puede llevar a todos a tomar decisiones poco saludables, como saltarse el ejercicio para vegetar frente al televisor o elegir comida basura en lugar de comer más sano.

Enseña a tus hijos que es importante aprender formas saludables de combatir el estrés. Relajarse y recargar las pilas nos da la energía y la concentración necesarias para tomar decisiones saludables.

Una forma estupenda de aliviar el estrés es la meditación. Es una forma fácil, rápida y saludable de relajarse, y puede hacer que te sientas mejor. Para ti es fácil enseñar a los niños. Incluso podéis practicar juntos.

Cómo empezar

No hay reglas sobre dónde ir, cómo sentarse o cuánto tiempo practicar la meditación. La clave está en encontrar lo que os guste a ti y a tus hijos.

“A medida que vayan mejorando, podrán meditar en un lugar que no sea tan tranquilo”, dice Vallely. “Empezarán a darse cuenta de que ‘puedo meditar en mi patio, en el patio de recreo, en mi habitación'”.

Diles a los niños que cada vez que empiecen a sentirse estresados, pueden utilizar lo que han aprendido como una forma saludable de sentirse mejor. Explícales que meditar es una opción más saludable que comer comida basura o intentar sentirse mejor jugando a videojuegos o viendo la tele.

“Parte del reto, al igual que con la dieta o el ejercicio, es encontrar el camino que funcione para ti y con el que continúes”, dice Tobin Hart, PhD. Es autor de The Secret Spiritual World of Children (El mundo espiritual secreto de los niños) y profesor de psicología en la Universidad de West Georgia.

Una forma sencilla de empezar es ponerse cómodo. Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo donde no te molesten.

A continuación, concéntrate en tu respiración. Respire lenta y profundamente varias veces. Ponte la mano en el vientre o en el pecho si eso te ayuda a ser consciente cada vez que inhalas y exhalas. Sigue la respiración cuando entra. Síguela cuando se vaya.

Probablemente notarás que tu mente empieza a divagar. Puede que pienses en recados que tienes que hacer o en un picor que quieres rascarte. No pasa nada. Reconoce que lo tenías en mente y vuelve a concentrarte. Cuando tus hijos se distraigan, anímales a que vuelvan a concentrarse en la respiración.

A algunas personas les resulta más fácil concentrarse en un mantra que repiten mentalmente que en la respiración. Haz que cada uno encuentre una palabra que le relaje, como “paz” o “amor”. Pídeles que se la digan lentamente mientras inspiran y espiran.

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O puede que a ti y a tus hijos os resulte más fácil meditar en movimiento que sentados. Salir a la naturaleza y caminar puede ser calmante. Una vez que te pongas los cordones y salgas, encuentra un ritmo suave. No es el momento de caminar a toda velocidad.

En lugar de eso, una vez que estén todos en la acera, habla con los niños sobre estar presente. Explícales lo que significa. Significa ser consciente de las cosas que te rodean. Haz que todos se fijen en el cielo y los árboles. Pregúntales: “¿Cómo sientes el suelo bajo tus pies? ¿Sientes la brisa o el calor del sol en la piel?”.

Siente cómo se mueve tu cuerpo al dar tus pasos. Si quieres, haz que cada uno repita su mantra para sí mismo. O que cada uno se concentre en sus pasos.

Formas de incluir a los niños más pequeños

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Entonces, ¿cómo conseguir que los niños más pequeños prueben la meditación para ayudarles a relajarse? Hazlo divertido.

La meditación no tiene por qué ser siempre silenciosa. En su lugar, juega y enséñales a dejar ir las preocupaciones, sugiere Vallely. Puede ser un tipo de meditación divertida y apta para niños.

Ella juega al “Let-Go Hokey-Pokey” con niños de 4 o 5 años. Cantan la canción tradicional y bailan, pero en lugar de “meter el brazo derecho” o “meter el pie izquierdo” en el círculo, piensan en “meter” cosas en las que no quieren pensar. Podrían decir “limpiar mi habitación”.

“Lo más importante es presentar la meditación como algo divertido”, dice Vallely. “Por eso me gusta incorporar juegos y diversión como parte de la experiencia”.

Explica a los niños que relajarse puede ser una forma genial de hacer que su cuerpo y su mente se sientan mejor.

Dónde, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo

Una vez que los niños hayan probado un par de tipos de meditación, déjalos elegir qué tipo quieren hacer. Deja que se sienten o se tumben, lo que más les apetezca.

Continúa en

Al principio, lo más fácil es meditar en un lugar tranquilo, pero no pasa nada si lo hacen en cualquier sitio.

“Pueden meditar en el colegio sin que nadie se entere”, dice Vallely. “Basta con que se sienten en su pupitre y cierren los ojos durante un minuto si tienen ansiedad por un examen”.

“A medida que mejoran en ello, realmente pueden meditar en un lugar que no es tan tranquilo”, dice Vallely. “Empezarán a darse cuenta de que ‘puedo meditar en mi patio, en el patio de recreo, en mi habitación'”.

Diles a los niños que cada vez que empiecen a sentirse estresados, pueden utilizar lo que han aprendido como una forma saludable de sentirse mejor. Explícales que meditar es una opción más saludable que comer comida basura o intentar sentirse mejor jugando a videojuegos o viendo la tele.

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Cuando toda la familia esté estresada con el colegio, el trabajo y las actividades, intenta dedicar unos minutos a la meditación. Es una gran actividad familiar con beneficios increíbles.

Fuentes

Black, D. Pediatrics , 1 de septiembre de 2009.

Tobin Hart, PhD, autor, The Secret Spiritual World of Children, New World Library, 2003; profesor de psicología, University of West Georgia.

NIH Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa: “Meditación: Una introducción”.

Sarah Wood Vallely, autora, Meditación sensacional para niños, Satya International, Inc., 2008.

Bennett, M. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia, marzo de 2008.

Meditar para relajarse puede ser una de las mejores razones para meditar. La gente empieza a meditar por una variedad de razones, pero lo que hará que la gente vuelva a su práctica de meditación es el hecho de que les ayuda a sentirse mejor y les libera de los efectos de los factores estresantes de la vida diaria.

Veamos cómo la meditación y la relajación van de la mano.

Meditación y estrés

Uno de los principales beneficios de la meditación es que puede reducir en gran medida el estrés. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce hormonas del estrés, como el cortisol. Esto es sólo un hecho de ser humano y en tiempos más primitivos estas hormonas eran bastante útiles, como cuando se es perseguido por un león, por ejemplo. Es lo que se conoce como respuesta al estrés. Sin embargo, en nuestra vida moderna es cada vez más común estar bajo la influencia de estas hormonas del estrés durante largos periodos de tiempo. Esto no es sólo una situación incómoda; puede ser mortal.

Hay más de una forma de practicar la atención plena, pero el objetivo de cualquier técnica de atención plena es alcanzar un estado de relajación alerta y concentrada, prestando atención deliberadamente a los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Esto permite a la mente volver a centrarse en el momento presente. Todas las técnicas de mindfulness son una forma de meditación.

Meditación de atención plena básica – Siéntese en silencio y concéntrese en su respiración natural o en una palabra o “mantra” que repita en silencio. Deja que los pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos y vuelve a centrarte en la respiración o en el mantra.

Sensaciones corporales – Observa las sensaciones corporales sutiles, como un picor o un hormigueo, sin juzgarlas y déjalas pasar. Observa sucesivamente cada parte del cuerpo, de la cabeza a los pies.

Sensorial: percibe las imágenes, los sonidos, los olores, los sabores y el tacto. Nómbralos “vista”, “sonido”, “olor”, “sabor” o “tacto” sin juzgarlos y déjalos pasar.

Emociones – Permita que las emociones estén presentes sin juzgarlas. Practica una forma constante y relajada de nombrar las emociones: “alegría”, “enfado”, “frustración”.

Acepta la presencia de las emociones sin juzgarlas y déjalas ir.

Navegar por las ansias – Afronte las ansias (de sustancias o comportamientos adictivos) y deje que pasen. Observe cómo se siente su cuerpo cuando le entra el antojo. Sustituye el deseo de que el antojo desaparezca por la certeza de que desaparecerá.