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Cómo motivarse para hacer ejercicio con regularidad

Nota del editor: ¡Revisitamos algunos de nuestros artículos más populares! Disfruta de estos útiles consejos.

¿Quiere convertir su clase de fuerza ocasional o su sesión de spinning de los domingos en un ritual regular? Puede que seas uno de los muchos deportistas ocasionales que quieren sudar más a menudo, pero que luchan por encontrar la motivación para hacer que el ejercicio forme parte de su rutina diaria.

La sabiduría convencional no ha sido de gran ayuda a la hora de averiguar cómo ponerse en forma y convertirse en esa persona que dice: “Luego quedamos para almorzar. Antes tengo que correr”. Te dicen que tienes que “quererlo” lo suficiente. O que tienes que hacer algo 21 días seguidos antes de que se convierta en algo natural. Pero, ¿qué haces el día 29 cuando está lloviendo y te mueres por saltarte la carrera y dormir una hora más?

Motivarse para estar en forma es fácil

Afortunadamente, economistas y psicólogos han estado estudiando cómo descifrar el código de lo que nos obliga a hacer repetidamente algo que no siempre queremos hacer. Estas son algunas de sus mejores estrategias para aumentar la motivación para entrenar.

1. Date una recompensa real

Claro, algunas personas pueden estar motivadas por objetivos vagos como “mejorar la salud” o “controlar el peso”. Pero si eso no te convence, el periodista Charles Duhigg, autor de El poder de los hábitos: Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios, aconseja hacer más tangibles los beneficios de hacer ejercicio, por ejemplo, regalándote después un batido o un episodio de Juego de Tronos.

“Una recompensa extrínseca es tan poderosa porque tu cerebro puede aferrarse a ella y establecer el vínculo de que el comportamiento merece la pena”.

Describe la creación de un “bucle de hábito” neurológico, que implica una señal para desencadenar el comportamiento (colocar las zapatillas de spinning junto a la mochila), la rutina (llegar a la clase de spinning) y luego la recompensa. “Una recompensa extrínseca es muy poderosa porque el cerebro puede aferrarse a ella y establecer el vínculo de que el comportamiento merece la pena”, explica. “Aumenta las probabilidades de que la rutina se convierta en un hábito”.

Con el tiempo, la motivación se convierte en intrínseca, ya que el cerebro empieza a asociar el sudor y el dolor con la oleada de endorfinas, esas sustancias químicas que se liberan en el cerebro y que son responsables de ese subidón de “me siento de maravilla” que se siente después de una buena sesión de gimnasia. Una vez que hayas entrenado a tu cerebro para que reconozca que el entrenamiento en sí es la recompensa, ni siquiera querrás el capricho.

Foto de Element5 Digital de Pexels

2. Firmar un contrato de compromiso

Podemos hacernos promesas a nosotros mismos todo el día, pero los estudios demuestran que es más probable que las cumplamos cuando las hacemos delante de amigos.

Puedes subir aún más la apuesta firmando un contrato en el que te comprometas a pagar a un amigo 20 dólares cada vez que te saltes Pilates. “Se trata simplemente de cambiar el coste”, explica el doctor Jeremy Goldhaber-Fiebert, profesor adjunto de medicina de la Universidad de Stanford que estudia la ciencia de las decisiones sanitarias. “Digo que voy a m

En estudios sobre personas que crearon contratos en línea a través del sitio stickk. com, Goldhaber-Fiebert y sus colegas descubrieron que quienes firmaron contratos más largos acabaron haciendo más ejercicio que quienes acordaron duraciones más cortas. “Tenemos que superar la experiencia inicial de disgusto para reconocer los beneficios a largo plazo”, afirma. “El reto es diseñar herramientas que ayuden a conseguirlo”.

Foto de RODNAE Productions de Pexels

3. Repensar el pensamiento positivo

Los devotos del pensamiento positivo llevan mucho tiempo promoviendo la visualización de los beneficios de un comportamiento como estrategia de motivación. Por ejemplo, cuando estoy decidiendo si levantarme de la cama para salir a correr por la mañana, me ayuda imaginar cómo me sentará el sol en la cara mientras corro alrededor del embalse. O lo encantada que estaré cuando vea cómo se desarrollan mis nuevos músculos.

“Después de imaginar el obstáculo, puedes averiguar qué puedes hacer para superarlo y trazar un plan”.

Pero estas fantasías para sentirse bien sólo son eficaces cuando van acompañadas de métodos más realistas de resolución de problemas, según Gabriele Oettingen, doctora en Psicología por la Universidad de Nueva York y autora de Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation .

He aquí el resto de la fórmula: Después de identificar tu deseo y visualizar el resultado, tienes que identificar lo que te frena, una técnica que ella llama “contraste mental”. En un estudio de 51 estudiantes que afirmaban querer comer menos snacks de comida basura, los investigadores pidieron a cada mujer que imaginara los beneficios de picar alimentos mejores. Las que identificaron el factor desencadenante que les dificultaba tomar tentempiés saludable s-y diseñaron un plan para tomar fruta cuando les entrara el antojo – fueron las que más éxito tuvieron a la hora de cumplir su objetivo.

¿Estás demasiado cansado para ir al gimnasio después del trabajo? “Después de imaginar el obstáculo, puedes pensar qué puedes hacer para superarlo y elaborar un plan”, explica Oettingen. Por ejemplo, puedes pasar a entrenar por la mañana o a la hora de comer, o ir directamente al gimnasio en lugar de parar antes en casa.

Foto de dusan jovic en Unsplash

4. Encuentra tu tribu de fitness

Seamos realistas: Nadie puede pagarte por hacer más sentadillas, acumular más kilómetros o levantar más peso, y la ciencia lo demuestra. Los investigadores de un estudio reciente de la Oficina Nacional de Investigación Económica descubrieron que recompensar a los nuevos miembros del gimnasio con tarjetas regalo de 30 o 60 dólares por hacer ejercicio tenía un impacto mínimo o nulo en su motivación para entrenar. Aunque pueda parecer un buen negocio que te paguen por sudar, lo que en última instancia te animará a levantarte y empezar a moverte es una comunidad fuerte y solidaria. Las risas, los choca esos cinco y las palabras de ánimo de los lazos que crea la gente son cosas que el dinero, sencillamente, no puede comprar. Desde los gimnasios de CrossFit hasta los clubes de atletismo, pasando por los círculos de yoguis, hay un grupo de fitness para todos los gustos. Encuentra un entrenamiento que te haga sentir bien y rodéate de gente que te ayude a aumentar tu confianza tanto como tu fuerza. ¿El coste de salir ahí fuera? No tiene precio.

Foto de Zen Chung de Pexels

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Las personas desmotivadas pueden ser un serio motivo de preocupación en el lugar de trabajo, sobre todo si su actitud se contagia a los compañeros. Sin embargo, esto puede remediarse con un entorno de trabajo centrado en los empleados. Un lugar de trabajo colaborativo y positivo no sólo motivará a las personas que de otro modo estarían apáticas, sino que toda la plantilla también será más productiva.

  • Proporcione objetivos
  • El “trabajo sin futuro” es una categoría en la que ningún empleado quiere caer. A una persona que trabaja para sobrevivir sin esperanzas de progresar o mejorar le resultará difícil dedicarse plenamente. Los ascensos laborales dan a los empleados una razón para superarse con la esperanza de nuevos retos, un estatus más alto y un mejor sueldo. Pero no todas las empresas tienen espacio para los ascensos. Si este es el caso de su empresa, puede dar a un empleado desmotivado más responsabilidades, como formar a nuevos empleados o dirigir proyectos especiales. Esto puede ser un factor de motivación porque da al empleado una mayor participación en la empresa.
  • Proporcione seguridad
  • Para sentirse motivados, los trabajadores necesitan un entorno seguro, sano y feliz. Conseguirlo requiere un esfuerzo concertado de la dirección y los empleados. Cree políticas escritas que destaquen la importancia del respeto y la profesionalidad en el lugar de trabajo. Cosas como la intimidación, el acoso y los cotilleos, por ejemplo, deben ser motivo de medidas disciplinarias, incluido el despido inmediato si se considera necesario. La dirección también debe abstenerse de estilos de liderazgo autocráticos, en concreto el miedo y la intimidación. Los empleados que temen a sus compañeros o supervisores estarán menos dispuestos a dar lo mejor de sí mismos.
  • Mostrar interés
  • Interesarse por el bienestar de los empleados puede ser un motivador eficaz, sobre todo si la dirección reconoce regularmente sus logros. Un simple comentario de felicitación, un mensaje escrito o un correo electrónico a un empleado le hará sentirse apreciado y respetado. A su vez, se esforzará por obtener su aprobación en el futuro. Los empleados también deben sentirse libres para plantear a sus supervisores cualquier problema que pueda afectar a su rendimiento.

Incentivos

Los incentivos pueden adoptar muchas formas. Lo primero que viene a la mente es un sueldo más alto y mayores primas, aunque el dinero no es la única opción. La promesa de días extra de vacaciones o eventos especiales de la empresa también pueden ayudar a motivar a los trabajadores. Lo importante es ser coherente. Cuando un empleado sabe que será recompensado por sus esfuerzos, se mantendrá motivado para rendir a un alto nivel.

Alex Saez es un escritor que extrae gran parte de su información de su experiencia profesional y académica. Saez es licenciado en literatura inglesa por la Queen’s University y posee un diploma avanzado en administración de empresas, con especialización en recursos humanos, por el St. Lawrence College de Kingston, Ontario.

por Julie Kailus

Si perder kilos es tan fácil como llevar un diario sobre lo que nos metemos en la boca, ¿podemos utilizar la misma técnica para mantenernos en forma?

Según un estudio reciente del Centro de Investigación Sanitaria de Kaiser Permanente, las personas a dieta que llevaban un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no llevaban ningún registro. Pero aunque llevar un diario te hace más responsable de cómo tratas a tu cuerpo, seguir una rutina de ejercicio es diferente de seguir una rutina de alimentación saludable. Los entrenadores personales con los que hemos hablado recomiendan estas tácticas para mantenerte motivado e inspirado para hacer ejercicio.

1. 1. Cambia de perspectiva

Cambia tu mentalidad de teleadicto por la de atleta. Puede parecer un gran reto, pero no es tan difícil como parece. April Bowling, madre de 33 años de Essex, Massachusetts, dejó de utilizar su ajetreada vida como excusa para no hacer ejercicio. Tras el nacimiento de sus hijos (ahora de cinco y tres años), Bowling empezó a ver el ejercicio como una forma de dar un buen ejemplo a sus hijos.

“Al principio lo veía como un tiempo lejos de ellos, pero me di cuenta de que los niños hacen lo que te ven hacer”, dice. “Ahora los dos niños son muy activos físicamente”.

Bowling empezó a considerar sus entrenamientos a horas intempestivas como una bendición y no como un sacrificio. También encontró inspiración en los demás, mirando hacia fuera en busca de motivación extra. “Inspírate en todas las personas que conoces, incluso en las que no pueden ser físicamente activas”, dice. “Refuerza por qué soy afortunada”. Ya sea que necesites poner una nota adhesiva de “Soy afortunado” en el espejo, o que puedas ver el poder de la salud en los ojos de tus hijos, comprometerte con una rutina de ejercicios comienza en tu cabeza.

2. Establece un objetivo

No hay nada más motivador que esa primera carrera de 5 km que aparece en letras grandes en el calendario. Inscríbete pronto y comprométete a seguir un programa de ejercicios que te ponga en forma para el día de la carrera.

“Fíjese objetivos realistas que incluyan hitos claros y, a medida que avance hacia su meta, descubrirá que se produce un efecto dominó y que todo encaja en su trabajo, en su vida familiar y en su salud”, dice Stacy Fowler, entrenadora personal y life coach afincada en Denver.

El objetivo ni siquiera tiene por qué ser una carrera organizada. Tal vez sea una misión para entrar en ese bikini para las vacaciones anuales en la playa o ese viejo par de vaqueros enterrados en tu armario. Sea lo que sea, defínelo, escríbelo y revísalo a diario.

Asegúrate de que es realista y de que puedes adaptar tu vida a ese objetivo, dice Philip Haberstro, director ejecutivo de la National Association for Health and Fitness de Buffalo (Nueva York). De lo contrario, estarás abocado al fracaso. Bowling empezó con un minitriatlón en 2006 (250 yardas de natación, 10 millas de ciclismo y 3,5 millas de carrera a pie). Este año completó el Ironman de Wisconsin (2,4 millas a nado, 112 millas en bicicleta y 26,2 millas corriendo).

3. Programar un horario de entrenamiento regular

Algunos de los deportistas más comprometidos lo hacen todos los días antes de que salga el sol o por la noche, cuando los niños están en la cama. Siéntate con tu horario semanal e intenta dedicar una hora al día a cuidar tu cuerpo.

Tamira Cole, de 24 años, estudiante de posgrado en Clarksville, Tennessee, se sintió motivada a hacer ejercicio con regularidad por el impulso de energía que le aportaba a su día. “Es fácil quedarse en la cama. Pero tienes que ponerte una alarma y tomar la iniciativa”, dice. “Entonces descubrirás que tienes más energía y puedes ser más eficiente a lo largo del día”.

Si te convences de que harás ejercicio después de la última reunión, cuando los niños se echen la siesta o cuando tu pareja llegue puntual a casa, el fracaso está asegurado. Lo más probable es que surja una invitación de última hora, que el tiempo estropee una excursión en bici, o que el tiempo no acompañe.

Tanto si se trata de una clase de tonificación y escultura que cambia de coreografía cada semana como de una carrera por senderos que cambia de escenario cada estación, diseñe su rutina de ejercicios en torno a una variedad de métodos de ejercicio. Asegúrate de incluir actividades que realmente disfrutes y te apetezca hacer, y que incluso puedan hacerte olvidar que estás haciendo ejercicio, como bailar, hacer hula hula o practicar deporte con la familia y los amigos.

Escucha tu voz interior cuando elijas el mejor entrenamiento para ti, dice Fowler. Cole encontró una clase de hip-hop que satisfacía su pasión por el baile. “Tenía más energía bailando que corriendo”, dice.

La variedad de ejercicios también desafía a tu cuerpo de maneras únicas, lo que puede presentarte nuevos grupos musculares que ni siquiera sabías que tenías. Considera disciplinas que te den más por tu dinero, sugiere Haberstro. El taichí y el yoga, por ejemplo, tienen la doble función de terapia mental y actividad física. O prueba un DVD de ejercicios que te ayude a sacudir tu rutina.

5. Busque apoyo en otras personas

En Estados Unidos, a algunas personas les cuesta pedir ayuda, dice Bowling. Sin embargo, para seguir un programa de ejercicio, necesitamos el apoyo y el ánimo de otras personas.

“Hacer ejercicio está integrado en nuestra vida familiar”, añade Bowling. “Lo consideramos una necesidad. A veces sustituye a ver la tele juntos”.

Para otros, se trata de encontrar a un amigo que comparta la pasión por correr y planificar entrenamientos juntos. Es fácil darle al botón de repetición cuando estás solo, pero mucho más difícil dejar a un amigo esperando en la pista.

Considera la posibilidad de unirte a una red social o a una comunidad en línea con entrenadores físicos y expertos en nutrición, y con el apoyo de otras personas que intentan perder peso y mantener una alimentación sana y unas rutinas de ejercicio. Está demostrado que las personas que reciben este tipo de apoyo en línea pierden hasta tres veces más peso que las que lo hacen solas.

Presionar a tu lugar de trabajo para que ofrezca clases de fitness, yoga o pilates también apoyará tu misión de llevar un estilo de vida saludable, señala Haberstro.

Así que empieza a pensar en ti mismo como un atleta, y no como un espectador. Fíjate un objetivo, recluta a un amigo, márcalo en tu calendario y diviértete. Te estarás preparando para una vida con mejor salud, más felicidad y más energía para todo lo demás.

¿Cómo se consigue la motivación para hacer ejercicio con regularidad?

Es una pregunta que me hacen casi tan a menudo como hago ejercicio (normalmente unas cinco veces a la semana) y entiendo perfectamente por qué la gente tiene dificultades.

Después de todo, por mucho que me gustaría decir que soy una de esas personas que disfruta de verdad cada minuto que pasa sudando en el gimnasio, la verdad es que casi siempre prefiero estar en el sofá viendo Netflix. ¿No lo preferimos todos?

Sin embargo, creo firmemente en los beneficios del ejercicio para la salud y me pongo un poco nerviosa si llevo varios días sin entrenar. Así que, con el espíritu de difundir este hábito saludable a todo el mundo, he decidido compartir mis mejores consejos…

1. El trabajo, los compromisos sociales, las citas y el mantenimiento de la casa pueden consumir todo tu tiempo si se lo permites.

Cada semana, abro mi agenda y escribo exactamente cuándo y cómo voy a hacer ejercicio, ya sea una carrera a primera hora de la mañana o una clase que pueda hacer a escondidas entre la salida de la oficina y la cita con los amigos por la tarde. También aprovecho para apuntarme a las clases a las que voy a asistir esa semana: la mayoría de los gimnasios y centros de ocio disponen ahora de aplicaciones de reserva en línea.

2. No te obligarías a leer el mismo libro o a ver el mismo programa de televisión una y otra vez, así que ¿por qué hacerlo con el ejercicio?

Cuando me preparé para la maratón de Londres hace unos años, me harté tanto de correr que no quise volver a ver un par de zapatillas. Del mismo modo, me volvería loca yendo al mismo gimnasio, a hacer el mismo régimen de fitness, una y otra vez.

En su lugar, recomiendo una rutina muy variada. Para mí eso significa correr por el parque, yoga, pilates, sesiones de pesas, spinning y aeróbic, pero incorpora lo que te vaya bien, siempre y cuando hagas una mezcla de actividades y no te acerques a tu entrenamiento pensando “Oh Dios, otra vez esto no”.

3. Mi relación con la música consiste en encontrar una canción que me guste y ponerla hasta la saciedad, después de lo cual no puedo escucharla en seis meses porque me aburre.

Si te pasa como a mí, mantener tu lista de reproducción actualizada con regularidad influirá mucho en tu motivación: puede sonar triste, pero a mí me encanta tener nuevas canciones para correr. Si tienes una lista de reproducción de música para “entrenar”, asegúrate de añadir regularmente nuevas canciones al final, ya sean nuevos éxitos de las listas de éxitos o viejos clásicos (a mí me funciona bien cualquier cosa que bailabas cuando tenías 18 años).

4. No vayas siempre solo Hacer ejercicio solo puede ser muy cómodo, pero a mí me gusta mezclar esas sesiones de gimnasio en solitario con clases en grupo (¡es útil tener a alguien a quien hacer muecas!) y hacer ejercicio con amigos.

Si vives con alguien, es muy motivador implicarle en tu rutina de ejercicio. Mi novio y yo nos obligamos mutuamente a ir al gimnasio los sábados por la mañana a primera hora y luego cada uno va por su lado: yo a spinning y él a la sección de pesas. Definitivamente ayuda si podéis hacer que el otro se levante del sofá – ¡sólo asegúrate de que tu compañero de ejercicio es un buscavidas!

5. Prueba cosas nuevas Al igual que tu lista de reproducción, tus clases de ejercicio favoritas pueden resultar un poco obsoletas al cabo de un tiempo, sobre todo si siguen una estructura muy establecida cada semana.

Una vez al mes, prueba una clase o un deporte completamente nuevo. Últimamente he disfrutado con la nueva clase de Virgin Active The Pack, que consiste en competir en spinning por equipos (¡no hay nada más motivador que la posibilidad de ganar!) y también he descubierto el yoga Vinyasa, que me ha ayudado muchísimo a estirar mi dolorida espalda.

Puede ser un poco intimidante llegar a una clase en la que asumes que todo el mundo es un experto, pero, por mi experiencia, rara vez es así.

Yo probando The Pack (derecha)

6. No te lo pienses demasiado Si te das demasiado margen, seguro que se te ocurre alguna excusa para saltarte una sesión de ejercicio. Créeme, yo misma me he convencido demasiadas veces de que simplemente estoy “demasiado ocupada”, “demasiado hambrienta” o “demasiado desesperada por quedarme en la cama un poco más” para plantearme hacer ejercicio, y siempre he acabado sintiéndome culpable por ello después.

Obviamente, si estás enfermo, lesionado o realmente no puedes escapar de casa o o

No sólo hace que me sienta más inclinada a subir las escaleras en lugar de coger el ascensor cuando me doy cuenta de que sólo he dado 2.000 pasos ese día, sino que tener un monitor de actividad sujeto a mi muñeca constantemente también me inspira a aumentar mi ritmo cardíaco y quemar calorías de forma regular. No hay nada como poder comparar tu ejercicio (o la falta de él) semana a semana para animarte.

8. Demasiada gente considera que el ejercicio es algo que se hace si se dispone de tiempo, lo que significa que es muy fácil que no forme parte de la rutina semanal.

Por ejemplo, si mi clase de gimnasia favorita cae en una noche determinada, ese día no aparece como opción cuando hago planes con los amigos (no me malinterpretes, todo el mundo necesita una noche de vinos con las chicas, pero hazlo cuando estés realmente libre, no cuando de otro modo estarías sudando).

Del mismo modo, si veo que una semana de mi agenda está cada vez más abarrotada de citas, me aseguro de no planear más desayunos o eventos nocturnos esa semana, lo que significa que puedo hacer algo de ejercicio.

Sin duda, esto se hace más difícil cuando se tienen hijos o un trabajo de alto nivel, pero nunca se debe considerar que mantener la propia forma física carece de importancia. Al fin y al cabo, si te mantienes en forma, podrás conquistar el mundo.

Suena el despertador a las 5 de la mañana y, en lugar de salir a sudar por la mañana, algo se apodera de tu cuerpo y de tu mente. Entras en la zona de giro del entrenamiento, esos 60 segundos en los que miras de reojo la bolsa del gimnasio y empiezas a justificar por qué no necesitas ir al gimnasio hoy. ¿Adónde se ha ido toda la motivación de la noche anterior?

Actualmente se recomienda que los estadounidenses realicen al menos 150 minutos de actividad física a la semana (lo que equivale a unos 20 minutos al día), pero la realidad es que aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses no alcanzan este objetivo. ¿Podría ser que algún diálogo interno y desmotivador haya acabado con nuestra motivación para estar en forma?

Las citas inspiradoras son un buen recurso para reavivar nuestro compromiso con la actividad física, y la música puede ser un camino melódico para entrar en ritmo. Guarda ambas cosas en el bolsillo cuando necesites un mantra o una canción que te ayude a superar las últimas repeticiones. Pero hay otros métodos de eficacia probada que te ayudarán a ponerte en marcha desde el principio, dice Deborah Feltz, PhD, distinguida profesora de Kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan y autora de numerosos estudios sobre fitness.

Convierte tu rutina de entrenamiento en un hábito con estos seis métodos avalados por la ciencia y los expertos para conseguir (y mantener) la motivación a largo plazo.

1: Las reglas rígidas están hechas para romperse

Un gran obstáculo a saltar es no darse a sí mismo reglas duras o fijas, como “Tengo que empezar mi programa de entrenamiento un lunes o de lo contrario no puedo hacerlo”.

“Hacer esto facilita que te convenzas a ti mismo de no hacer algo”, dice Feltz. Y si te propones algo aunque sea muy pequeño, como dar un paseo (aunque no sea un lunes), es más probable que digas: ‘Esto me sienta bien, creo que puedo dedicarle más tiempo’.”

2. Un poco de competencia amistosa puede encender el fuego

Tanto si quieres conseguir el primer puesto como si sólo quieres ir más rápido que la persona que tienes al lado en la cinta de correr, la competición amistosa tiene un gran poder estimulante.

Incluso si no eres una persona competitiva por naturaleza, Feltz sugiere encontrar un individuo o grupo que sea ligeramente mejor o más rápido que tú. “Puede ser útil en términos de un poco de competencia o simplemente en términos de lo que llamamos una tarea conjunta”, dice. “Es un esfuerzo de equipo, pero el rendimiento depende de quien abandone primero”. En otras palabras, a nadie le gustan los que abandonan, ni siquiera a ti.

3. Encuentra un amigo que no te deje tirado

Algunas personas prefieren entrenar solas (¡más poder para ellos!), pero para aquellos que necesitan un pequeño empujón en el departamento de motivación, programar entrenamientos regulares con un amigo o grupo puede marcar la diferencia. Es menos probable que te quedes dormido o te vayas a casa por la noche si sabes que vas a dejar a tu compañero de entrenamiento en la estacada.

“Sabemos que para salir y hacer ejercicio, contar con otras personas o formar parte de un grupo puede ayudarte a levantarte del sofá”, afirma Feltz.

También puede hacer que vuelvas a sentirte entusiasmado con la idea de ponerte en forma.

“Tener a otras personas a mi alrededor con los mismos objetivos siempre es emocionante”, dice Diana Mitrea, entrenadora personal certificada por la ACE en Nueva York y cofundadora de Stronger With Time. “Todos hablamos de las cosas correctas y nos empujamos unos a otros, y celebramos sus victorias tanto como las mías”.

Esto va por todos aquellos cuya alarma de repetición siempre gana al ejercicio.

Levantarse para ir al gimnasio es tanto un ejercicio motivacional como físico. Puede ser un reto levantarse de las sábanas y ponerse las zapatillas. A menudo, esto nos lleva a renunciar por completo al entrenamiento, lo que significa que nos estamos perdiendo un plus de energía, un menor riesgo de problemas cardíacos, una mejor salud mental y mucho más.

No cabe duda de que esa sesión de sudor antes del trabajo tiene ventajas reales. Y una vez en movimiento, apenas echarás de menos la cama, te lo prometemos. A continuación te ofrecemos algunos trucos que te ayudarán a superar las ganas de quedarte dormido para ponerte en forma. Tus almohadas están a tu altura.

1. Elige algo divertido para ponerte la noche anterior.

Elimina la necesidad de levantarte aún más temprano para encontrar tu equipo preparándote antes de irte a dormir, aconseja Sydney Miller, instructora senior de SoulCycle en Nueva York.

“Llevar colores brillantes o algo con lo que me sienta especialmente bien siempre me ayuda en las clases de la mañana, así que opta por algo que te encante y con lo que te sientas como un ’10′”, explica Miller a HuffPost.

2. Acuéstate pronto.

Hazte el propósito de dormir todo lo que puedas. Si no lo haces, tal vez puedas despertarte temprano, pero te encontrarás cayendo a mediodía, explica Michelle Segar, autora del libro No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness y directora del Sport, Health, and Activity Research and Policy Center (SHARP) de la Universidad de Michigan.

“Si quieres levantarte antes de lo habitual para hacer ejercicio, también tienes que darte cuenta de que tendrás que acostarte antes”, explica a HuffPost. “Esto no es negociable, de lo contrario es probable que te sientas mal durante el día o que tu objetivo se desvanezca al poco de empezar”.

Si te cuesta encontrar la motivación para ponerte en forma, no estás solo. Superar el agotamiento puede ser complicado, pero estamos aquí para ayudarte. Con tus amigos de Jack City Fitness a tu lado, puedes aprender a mantener la motivación para hacer ejercicio, así como aprender a detectar los síntomas reveladores del agotamiento. Estamos aquí para ayudarte a convertirte en el mejor atleta que puedas ser.

¿Por qué me cuesta motivarme para hacer ejercicio?

Hacer ejercicio es divertido, es bueno para la salud y es algo que mejora la vida de millones de personas… pero la motivación es algo complicado. Hay muchas cosas que nos gustan y que sabemos que son beneficiosas para nosotros, pero que a veces nos cuesta hacer. Algunas actividades, como hacer ejercicio, cocinar, ver a los amigos o incluso lee r-todos ellos actos de placer – pueden resultar abrumadoras cuando se experimenta una sensación llamada “agotamiento”. Una vez que una actividad se vuelve abrumadora y causa agotamiento, puede ser difícil conseguir la motivación para realizar esa tarea, incluso si es algo que normalmente disfrutas.

Cuando se trata de fitness, el agotamiento es totalmente posible. Al fin y al cabo, entrenar y hacer ejercicio es saludable, pero una cantidad excesiva puede provocar agotamiento físico y mental. Aunque pueda parecer una buena idea esforzarse más allá del límite físico, hacer ejercicio de esta manera puede provocar agotamiento y agotamiento. Cuando esto ocurre, el trabajo duro se vuelve casi contraproducente; uno acaba agotándose. Pero, ¿cómo encontrar el equilibrio entre trabajar duro y trabajar en exceso?

¿Cuáles son algunos de los síntomas del agotamiento?

Si has tenido problemas con una rutina de entrenamiento que antes adorabas, es posible que estés sufriendo agotamiento por entrenamiento. ¿Te suena familiar alguno de estos síntomas?

Estás irritable Tu colega te pregunta cómo van tus sesiones de gimnasio. Tú murmuras: “¡Métete en tus asuntos!”. Ahora te sientes avergonzado y culpable y no entiendes de dónde viene esta irritabilidad inexplicable. Tenemos noticias para ti: probablemente se trate de agotamiento. Es normal empezar a sentirse resentido y cínico cuando se está sobrecargado. Si vas demasiado al gimnasio, es posible que te pongas nervioso cuando normalmente ni siquiera te molestarías en hacerlo.

No tienes energía ¿No puedes salir de la cama? ¿Roncas durante las noticias de las 8:00? El agotamiento es un signo claro de agotamiento en cualquiera de sus formas, tanto si has estado estudiando más de lo que deberías como si has pasado demasiadas horas en el gimnasio. Si pasas los días en una neblina somnolienta, el agotamiento es sin duda un posible culpable.

Inventas excusas “¡Haría ejercicio esta mañana, pero acabo de lavarme el pelo!”. Hay miles de razones y excusas que puedes inventar para retrasar o saltarte tus entrenamientos. Las excusas son convenientes, y a veces legítimas, pero a menudo son una señal de que estás tratando de justificar un agotamiento más profundo.

Te sientes fatal después del gimnasio ¡Bandera roja! ¡Bandera roja! Ir al gimnasio debería ser una experiencia positiva, no dolorosa. Claro, cuando estás en tu mejor momento puedes sentirte un poco cansado después de una gran sesión, pero si estás hecho polvo después de tu entrenamiento, lo más probable es que estés entrenando demasiado duro y necesites un descanso.

Has empezado a saltarte entrenamientos Quizás, poco a poco, hayas abandonado por completo tu rutina de entrenamiento. Nos pasa a todos, y normalmente significa que necesitamos un descanso. El agotamiento por el entrenamiento es definitivamente real y debe tomarse en serio; si se está saltando los entrenamientos, deje de castigarse. En lugar de eso, concéntrate en recuperarte de tu agotamiento para que puedas volver pronto al gimnasio y obtener realmente algo de él.

¿Cómo recupero la motivación para entrenar?

Si crees que estás agotado, ¡no temas! No es un problema para toda la vida. Sólo necesitas algo de tiempo para centrarte en tu autocuidado, curarte del agotamiento y recuperar la motivación para entrenar. ¿Te preguntas cómo hacerlo? Te ofrecemos algunos de nuestros mejores consejos para desterrar el agotamiento y encontrar la motivación para entrenar:

Relájate Cuando se trata de hacer ejercicio, todo gira en torno a la responsabilidad (ya hablaremos de ello), pero también es fundamental ser realista y justo con uno mismo. No se puede sacar agua de un pozo vacío. Si estás tan quemado que te sientes física y mentalmente agotado, lo mejor que podemos decirte es que te relajes. No pienses en entrenamientos ni en ponerte en forma durante unos días. En lugar de eso, relájate en casa o con un ser querido. Puede que te sientas “perezoso”, pero sé amable contigo mismo. Cuanto más te relajes ahora, antes te sentirás preparado para volver al gimnasio.

Cámbialo Si tu forma principal de ejercicio suele ser levantar peso y correr, puede que te ayude probar otra forma de ejercicio totalmente distinta, como la natación o el yoga. Es probable que el cambio de entorno despierte en ti cierta excitación y te permita distanciarte un poco de tu actividad preferida habitual. Es el mismo concepto que tomarse un respiro de tu mejor amigo después de pasar una semana de vacaciones juntos. Todo el mundo necesita espacio y cambiar de vez en cuando.

Coge un compañero Una vez que te hayas recuperado, hayas descansado y te hayas tomado un respiro de tu rutina habitual, es hora de volver a la rutina. Te recomendamos encarecidamente que hagas de esto un asunto más social. Al incorporar a un amigo afín a tu rutina de entrenamiento, conseguirás varias cosas. En primer lugar, tendrás un compañero a lo largo de tu viaje por el fitness, tanto si estás agotado como si te lo estás pasando en grande. El apoyo emocional es importante. En segundo lugar, tu compañero de gimnasio podrá observarte, practicar contigo y ayudarte a asegurarte de que estás entrenando correctamente. Por último, y lo más importante para la motivación, tener un compañero de gimnasio es una forma estupenda de rendir cuentas en cuanto a tu rutina de ejercicio.

  • Encuentra a un profesional Trabajar con un entrenador es una forma estupenda de rendir cuentas y, al mismo tiempo, obtener información privilegiada, perfeccionar la forma física y recibir mucho apoyo emocional. Los entrenadores de atletismo son como tus animadoras personales, que te mantienen motivado cuando estás estancado o agotado, apoyándote y ofreciéndote nuevas ideas y técnicas.
  • ¿Tiene el equipo de Jack City algún consejo de motivación para entrenar?
  • Por supuesto. Cada entrenador de nuestro equipo tiene su propio punto de vista y un conjunto de habilidades que han ayudado a cientos de socios de Jack City a motivarse. Después de todo, nuestros entrenadores están aquí porque aman el fitness y tienen una profunda pasión por compartir sus habilidades y conocimientos con nuestros socios.
  • ¿Socios? ¿No querrás decir “Socios”?
  • No. Siempre hemos pensado que el término “socios” es un poco despectivo hacia los usuarios del gimnasio. Al fin y al cabo, esto no es un club. No somos exclusivos. En aras del espíritu deportivo, creemos que un gimnasio es un refugio para todos. Por eso, cuando un nuevo atleta

Si estás listo para conocer a nuestros increíbles entrenadores y ver por qué a los atletas de Boise les ENCANTA Jack City Fitness, llámanos hoy mismo. Te invitaremos a nuestro centro de fitness para una consulta de fitness GRATIS y un tour, así como la oportunidad de entrar en nuestras clases y conocer a nuestro personal. Tanto si quieres probar a trabajar con un asesor nutricional, un entrenador físico o simplemente disfrutar de nuestras instalaciones 24 horas al día, 7 días a la semana, estamos aquí para hacerlo posible. ¡Motivémonos juntos!

Esto va dirigido a todos aquellos cuya alarma de repetición siempre gana al ejercicio.

  • Despertarse para ir al gimnasio es tanto un ejercicio de motivación como físico. Puede ser un reto levantarse de las sábanas y ponerse las zapatillas. A menudo, esto nos lleva a renunciar por completo al entrenamiento, lo que significa que nos estamos perdiendo un plus de energía, un menor riesgo de problemas cardíacos, una mejor salud mental y mucho más.
  • No cabe duda de que esa sesión de sudor antes del trabajo tiene ventajas reales. Y una vez en movimiento, apenas echarás de menos la cama, te lo prometemos. A continuación te ofrecemos algunos trucos que te ayudarán a superar las ganas de quedarte dormido para ponerte en forma. Tus almohadas están a tu altura.
  • 1. Elige algo divertido para ponerte la noche anterior.
  • Elimina la necesidad de levantarte aún más temprano para encontrar tu equipo preparándote antes de irte a dormir, aconseja Sydney Miller, instructora senior de SoulCycle en Nueva York.

“Llevar colores brillantes o algo con lo que me sienta especialmente bien siempre me ayuda en las clases de la mañana, así que opta por algo que te encante y con lo que te sientas como un ’10′”, explica Miller a HuffPost.

2. Acuéstate pronto.

Hazte el propósito de dormir todo lo que puedas. Si no lo haces, tal vez puedas despertarte temprano, pero te encontrarás cayendo a mediodía, explica Michelle Segar, autora del libro No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness y directora del Sport, Health, and Activity Research and Policy Center (SHARP) de la Universidad de Michigan.

“Si quieres levantarte antes de lo habitual para hacer ejercicio, también tienes que darte cuenta de que tendrás que acostarte antes”, explica a HuffPost. “Esto no es negociable, de lo contrario es probable que te sientas mal durante el día o que tu objetivo se desvanezca poco después de empezar”.

Me pareció bastante interesante: Cuando pregunté a 10 personas cuál era su principal propósito de Año Nuevo para este año, ocho de cada 10 respondieron: “Ponerse en forma y hacer más ejercicio”. Ahora bien, cuántas de estas personas cumplen realmente su propósito de Año Nuevo es otra historia.

¿Por qué me cuesta motivarme para hacer ejercicio?

Hacer ejercicio es divertido, es bueno para la salud y es algo que mejora la vida de millones de personas… pero la motivación es algo complicado. Hay muchas cosas que nos gustan y que sabemos que son beneficiosas para nosotros, pero que a veces nos cuesta hacer. Algunas actividades, como hacer ejercicio, cocinar, ver a los amigos o incluso lee r-todos ellos actos de placer – pueden resultar abrumadoras cuando se experimenta una sensación llamada “agotamiento”. Una vez que una actividad se vuelve abrumadora y causa agotamiento, puede ser difícil conseguir la motivación para realizar esa tarea, incluso si es algo que normalmente disfrutas.

Cuando se trata de fitness, el agotamiento es totalmente posible. Al fin y al cabo, entrenar y hacer ejercicio es saludable, pero una cantidad excesiva puede provocar agotamiento físico y mental. Aunque pueda parecer una buena idea esforzarse más allá del límite físico, hacer ejercicio de esta manera puede provocar agotamiento y agotamiento. Cuando esto ocurre, el trabajo duro se vuelve casi contraproducente; uno acaba agotándose. Pero, ¿cómo encontrar el equilibrio entre trabajar duro y trabajar en exceso?

¿Cuáles son algunos de los síntomas del agotamiento?

Si has tenido problemas con una rutina de entrenamiento que antes adorabas, es posible que estés sufriendo agotamiento por entrenamiento. ¿Te suena familiar alguno de estos síntomas?

Estás irritable Tu colega te pregunta cómo van tus sesiones de gimnasio. Tú murmuras: “¡Métete en tus asuntos!”. Ahora te sientes avergonzado y culpable y no entiendes de dónde viene esta irritabilidad inexplicable. Tenemos noticias para ti: probablemente se trate de agotamiento. Es normal empezar a sentirse resentido y cínico cuando se está sobrecargado. Si vas demasiado al gimnasio, es posible que te pongas nervioso cuando normalmente ni siquiera te molestarías en hacerlo.

No tienes energía ¿No puedes salir de la cama? ¿Roncas durante las noticias de las 8:00? El agotamiento es un signo claro de agotamiento en cualquiera de sus formas, tanto si has estado estudiando más de lo que deberías como si has pasado demasiadas horas en el gimnasio. Si pasas los días en una neblina somnolienta, el agotamiento es sin duda un posible culpable.

Inventas excusas “¡Haría ejercicio esta mañana, pero acabo de lavarme el pelo!”. Hay miles de razones y excusas que puedes inventar para retrasar o saltarte tus entrenamientos. Las excusas son convenientes, y a veces legítimas, pero a menudo son una señal de que estás tratando de justificar un agotamiento más profundo.

Te sientes fatal después del gimnasio ¡Bandera roja! ¡Bandera roja! Ir al gimnasio debería ser una experiencia positiva, no dolorosa. Claro, cuando estás en tu mejor momento puedes sentirte un poco cansado después de una gran sesión, pero si estás hecho polvo después de tu entrenamiento, lo más probable es que estés entrenando demasiado duro y necesites un descanso.

4. Coma sano

Para ponerse en forma físicamente, hacer ejercicio es la mitad de la batalla. Debes seguir una dieta sana para mantener un buen programa de fitness. Si puede permitírselo, consulte a un dietista para que le asesore sobre nutrición. Un buen dietista puede indicarle qué alimentos comer para complementar su entrenamiento y ayudarle a conseguir un cuerpo más esbelto y sano. Recuerde que, aunque haga ejercicio con regularidad, si no alimenta su cuerpo lo suficiente, todo su esfuerzo será en vano. Un cuerpo necesita comer sano para recibir correctamente los beneficios del ejercicio.

5. 5. ¡Diviértete!

No está solo. Hay millones de personas que quieren hacer ejercicio con regularidad, pero les resulta difícil mantener la motivación o el interés. Por muy físico que sea el ejercicio, el primer paso para cualquier tipo de ejercicio es su estado mental. Es importante recordar que uno hace ejercicio no para torturarse, sino para sentirse bien. Por lo tanto, haz cosas que te gusten. Por ejemplo, el yoga es una forma maravillosa de limpiar tu mente y ponerte en forma al mismo tiempo. O apúntate a una liga de baloncesto y olvídate de que estás haciendo ejercicio mientras te lo pasas en grande. Además, los pesos libres pueden ser difíciles de levantar repetidamente, pero piense en esa encantadora quemadura que recibe al final.

Si empiezas tu nueva rutina de entrenamiento con una actitud negativa hacia el ejercicio, en sí, no serás capaz de entrenar con regularidad. Recuerda que el ejercicio puede ser divertido. Hacer ejercicio es fantástico.

El ejercicio regular se ha asociado con tantos beneficios para la salud, que es

Estrategias comprobadas para sacarte de la rutina de ejercicios o ayudarte a comenzar un plan de acondicionamiento físico desde cero

by Michelle Crouch, AARP, 17 de octubre de 2018 | Comentarios: 0

Ariel Skelley/Getty Images

Probablemente estés familiarizado con todos los increíbles beneficios del ejercicio regular y constante. Disminuye la presión arterial, reduce el riesgo de enfermedades, mejora la salud mental y te ayuda a vivir una vida más larga y feliz.

Entonces, ¿por qué es tan difícil levantarse y ponerse en movimiento?

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., más del 80% de los estadounidenses no hacen todo el ejercicio que deberían. Entre las personas de 65 a 74 años, dos tercios no son físicamente activas. Y todos hemos oído las estadísticas sobre el abrumador número de personas que no cumplen sus objetivos de ejercicio.

“Como humanos, nos cuesta tomar la decisión de hacer algo porque es bueno para nosotros a largo plazo”, dice Art Markman, profesor de psicología de la Universidad de Texas en Austin y autor de Smart Change .

Para obtener consejos de expertos que le ayuden a sentirse mejor, consiga el boletín mensual de Salud de AARP.

Afortunadamente, los científicos del comportamiento han estado ocupados tratando de determinar lo que realmente funciona para aumentar la motivación para el ejercicio. La próxima vez que se sienta tentado a poner excusas y saltarse el ejercicio, pruebe una de estas estrategias basadas en la ciencia para ponerse en movimiento.

Deja de hacer ejercicio por tu aspecto

Por supuesto que le gustaría perder 5 kilos o reafirmar esos brazos. Pero las personas que se marcan un objetivo, como un número determinado de sesiones de ejercicio a la semana, son mucho más propensas a seguir con sus entrenamientos que las que se centran en un resultado a gran escala, como perder peso, según un estudio del Reino Unido. “En lugar de ‘quiero perder 5 kilos’, un objetivo mejor sería ‘voy a hacer ejercicio los lunes y los jueves a las 11 de la mañana'”, dice Markman.

Encuentra algo que te guste

Hacer ejercicio no tiene por qué significar sudar en el gimnasio o pasar horas y horas en la cinta de correr. ¿Qué tal ir de excursión por una vía verde local, asistir a una clase de baile o ser voluntario para pasear perros en el refugio de animales local? “Tenemos la imagen mental de que hacer ejercicio significa trabajar mucho”, dice Markman. “Olvidamos que dar un paseo por una zona bonita con un amigo es hacer ejercicio”. Si eliges una actividad que te gusta de verdad, las investigaciones demuestran que estarás mucho más predispuesto a seguir con ella a lo largo del tiempo.

Anota exactamente cuándo y dónde vas a hacer ejercicio

En un estudio realizado en el Reino Unido, los investigadores dividieron en tres grupos a los participantes que planeaban empezar a hacer ejercicio: Uno no recibió información, el segundo recibió material sobre los beneficios del ejercicio para la salud y el tercero rellenó un formulario indicando el día, la hora y el lugar (a su elección) en que se comprometía a hacer ejercicio vigoroso durante al menos 20 minutos. Dos semanas después, los investigadores se sorprendieron de los resultados. Un asombroso 91% del tercer grupo lo había cumplido, frente a menos del 40% de los otros dos grupos.

Conviértase en un madrugador

Los científicos han determinado que tenemos una cantidad finita de fuerza de voluntad diaria que se agota con las decisiones y actividades que realizamos a lo largo del día. Para contrarrestarlo, planifique hacer ejercicio por la mañana, antes de que se agote su fuerza de voluntad y antes de que la vida se interponga en su camino. Un estudio publicado en la revista Health Psychology descubrió que es más fácil desarrollar un hábito saludable por la mañana, cuando los niveles de cortisol son más altos, lo que proporciona más esa sensación de ponerse en marcha.

Ten un plan B

Es de esperar que surjan contratiempos, pero en lugar de dejarse abatir por ellos, Markman recomienda elaborar un plan de contingencia. Algunos estudios demuestran que utilizar una frase del tipo “si-entonces” puede ser especialmente eficaz. Puede ser: “Si no me levanto para ir al gimnasio por la mañana, daré un paseo después de cenar”, o “Si no puedo andar porque está lloviendo, haré 10 minutos de actividad física dentro de casa”. También puedes utilizar un enunciado “si-entonces” para vincular una actividad no física que te guste (como escuchar un audiolibro) a una actividad física: “Si quiero escuchar el libro, entonces tengo que caminar”.

Priorizar la comodidad

Un estudio descubrió que cuanto menor era la distancia al gimnasio, más probabilidades había de que los socios fueran. Otro muestra que las personas que viven en barrios con aceras tienen un 47% más de probabilidades de mantenerse activas durante al menos 39 minutos al día que los residentes de zonas sin aceras. “Tu entorno puede marcar una gran diferencia”, dice David Maxfield, coautor de Change Anything . “Pon tu ropa de entrenamiento junto a tu cama la noche anterior y mantén el equipo de ejercicio visible y cerca. Si tienes una cinta de correr o una bicicleta estática en el primer piso, es el doble de probable que la utilices que si está en el sótano.”

Hazlo social

Si ya lo has oído antes, es porque los estudios demuestran que funciona: Es más probable que hagas ejercicio de forma constante si lo haces con otras personas. “Te hace responsable, porque no quieres defraudarles si no vas, y además te diviertes más”, dice Deborah Feltz, profesora de kinesiología de la Universidad Estatal de Michigan. En sus investigaciones, Feltz también ha descubierto otras ventajas: Las personas que hacen ejercicio con un compañero se esfuerzan más y también pasan casi el doble de tiempo haciendo ejercicio que las que lo hacen solas.