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Cómo saber si comes en exceso

Pero hay un problema: no sabes lo que significa.

  • Ya sabe lo que es pasar hambre. Es cuando te has saltado el mayor número de comidas de una sola vez.
  • Sabes lo que se siente estar lleno. Eso es después de la cena de Acción de Gracias.
  • ¿Pero esa parte intermedia entre hambriento y lleno? Es cuando te preguntas: “¿Ya estoy lleno? ¿Paro ya?”. .

No tienes hambre ni estás lleno. Así que no puedes saberlo. Y he aquí por qué…

“Tu estómago no sabe contar”.

Brian Wansink, PhD, Comer sin sentido: Por qué comemos más de lo que pensamos

Si tu estómago no puede contarlo, ¿entonces qué puede?

Comensales de restaurante y platos de sopa amañados

Wansink y su equipo de investigadores pidieron a dos grupos de comensales que se comieran medio plato de sopa en 20 minutos.

Pero había una trampa. Y ninguno de los grupos lo sabía.

  • El grupo 1 comió de un plato de sopa normal, 9 onzas de sopa, que era medio plato.
  • Grupo 2 comió de un plato de sopa amañado. Tenía un agujero en el fondo, y sin que ellos lo supieran, el tazón continuó llenándose hasta la mitad mientras comían.

¿Adivinan qué? El grupo 2 comió una media del 73% más de sopa. 15 onzas. Eso equivale a 1 lata más otra media lata de una sopa Campbell de tamaño normal.

¿Se dieron cuenta de que comían más del tazón sin fondo? No, no se dieron cuenta.

No comentaron que estaban llenos y se sintieron igual de saciados que los que comieron en cuencos normales, aunque comieron un 73% más.

De hecho, la mayoría de los comensales del plato de sopa amañado seguían comiendo cuando los investigadores los pararon a los 20 minutos. Otros comieron incluso más: más de un litro (es decir, más de medio galón de sopa).

Pensaban que sólo estaban medio llenos cuando se veían a sí mismos comiendo medio tazón (o eso creían).

Estudiantes de MBA, una Super Bowl y huesos de pollo

A un grupo de estudiantes de MBA les sirvieron un bufé libre de alitas de pollo en una fiesta de la Super Bowl.

¿Cuál es el truco?

Los camareros estaban confabulados con Wansink y su equipo. Los camareros sólo atendieron la mitad de las mesas.

  • En las mesas atendidas, no había huesos de pollo para ver mientras los estudiantes comían.
  • En las mesas que no estaban ocupadas, los huesos de pollo se amontonaban para que los estudiantes los vieran mientras comían.

¿Adivina quién comió más?

Los que no vieron las pruebas de huesos de pollo mientras comían comieron un 28% más. Los que vieron el recuento de huesos de pollo comieron 2 alitas de pollo menos (unos 18 gramos menos de proteínas).

3 pasos para utilizar las señales visuales para evitar comer en exceso
1. Emplata toda la comida antes de empezar a comer, en lugar de emplatar pequeñas porciones y volver a por segundas o terceras.
  • Llene todo el plato con una comida baja en carbohidratos y rica en grasas antes de comer. Establezca como objetivo visual el plato vacío, de modo que no tenga que depender del “¿Ya estoy lleno?” para saber cuándo parar.
  • Un plato lleno envía una señal visual de que debería estar completamente lleno con esta cantidad (en lugar de sólo medio lleno) si sólo llenara el plato hasta la mitad. No utilices un plato enorme. Utiliza verduras fibrosas o de hoja verde para llenar el plato.
  • No comas frutos secos de la bolsa. Coge un puñado y mételos en bolsas de aperitivos individuales Ziploc. Deja las bolsas de snacks vacías para que puedas ver cuánto has comido, en lugar de confiar en “¿Todavía tengo hambre?” para saber si has comido suficiente.
2. Haz una foto de toda la comida antes de empezar a comer.

No siempre tendrás huesos de pollo para ayudarte con las pistas visuales. Pero es probable que tengas tu smartphone. Si no lo tienes, haz una foto mental de toda la comida antes de empezar.

3. ¿Te preguntas si deberías comer más aunque tengas el plato vacío?

Mira la foto o recuérdate la imagen mental. Deja que la señal visual haga efecto. Después, decide.

Una herramienta eficaz y fácil de usar

Si le resulta difícil utilizar las señales del hambre para a) saber cuándo está lleno o b) saber cuándo ha comido lo suficiente, pruebe a utilizar señales visuales.

“Nuestros ojos no suelen ser más grandes que nuestro estómago. De hecho, a menudo son mejores que nuestro estómago para decirnos cuándo estamos llenos”.

Brian Wansink, PhD, Presidente del Laboratorio de Investigación de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell

Lo bueno de las señales visuales es que son sencillas, fáciles de hacer y, lo más importante, funcionan.

Es una gran adición a su caja de herramientas de pérdida de grasa, ya que le ayuda a evitar comer en exceso.

Todo lo que tienes que hacer es tomar tu próxima comida, aplicar los 3 sencillos pasos, y ver la diferencia.

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A veces no sabes que estás comiendo en exceso hasta que es demasiado tarde, sobre todo durante las fiestas, cuando la familia, los amigos y las comidas deliciosas te distraen de las señales naturales de tu cuerpo. de tu cuerpo gritos de auxilio. Aunque comer en exceso un día al año probablemente no te mate, puede hacer que te sientas incómodamente lleno y ligeramente enfermo. En lugar de dejar que las cosas vayan demasiado lejos, esté atento a estos signos de comer en exceso, y pare mientras esté por delante.

1. Te sientes satisfecho al cien por cien, pero sigues comiendo . Para evitar este tipo de situaciones, el mejor momento para dejar el tenedor es cuando se sienta aproximadamente un 80 por ciento lleno, dice la dietista Keri Gans, MS, autora de The Small Change Diet . Así que si ya está al 100 por ciento, es posible que desee tomar un respiro. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo cuando te enfrentas a tu postre navideño favorito. (Pero si sigues llenando el tenedor, acabarás comiendo en exceso.

2. Has dejado oficialmente de apreciar cada bocado. Los expertos creen que los primeros bocados de un alimento son los que proporcionan más placer. Después, empiezas a meterte comida en la boca sin pensar y pierdes de vista tu apetito real. Cuando dejes de flipar con lo bien que te sabe la comida, considera la posibilidad de llamarla comida. De lo contrario, comerás en exceso.

3. Necesitas descansar físicamente. Cuando inconscientemente sueltas el tenedor o suspiras profundamente, puede significar que tu cuerpo ya ha comido suficiente. “También es posible que mires el plato y te des cuenta de que deberías dejar algo de comida, ya que empiezas a sentirte lleno”, dice Gans.

4. Tienes un sofoco a mitad de la comida. La digestión aumenta la temperatura de tu cuerpo – si avivas el fuego con demasiada comida, podrías sobrecalentarte. (La comida picante puede tener el mismo efecto.) Así que si te entran sudores a mitad de la comida, probablemente te estás pasando.

5. Los pantalones te aprietan de forma alarmante. Los vaqueros te quedaban bien esta mañana. ¿Y ahora? No tanto. Cuando comes demasiado, tu estómago puede distenderse de inmediato, dice Gans. Si crees que ya has superado el punto de retorno, es que te has equivocado de ropa o has comido demasiado.

6. Crees que vas a morir si no te levantas de la mesa y te reclinas inmediatamente. Parece obvio, pero no deberías sentirte extremadamente lleno (o casi muerto) después de comer. Si es así, es que has comido demasiado, dice Gans. En cualquier caso, resiste el impulso de tirarte al sofá más cercano después de comer. Podría provocarte ardor de estómago e indigestión, que puedes evitar fácilmente sentándote erguido.

7. Vuelves a por el segundo y el tercero. Lo más probable es que su primer plato completo de comida ya haya servido más de una ración estándar de cada plato. Si te comes todo el plato y tu estómago sigue gruñendo literalmente pidiendo más… Bien, vuelve a llenarlo hasta que desaparezcan los gruñidos. Pero esta vez, llena tu plato de verduras, el único alimento del que realmente deberías servirte el doble, dice Gans.

8. Eres el último en dejar el tenedor. Todo el mundo come en exceso en Acción de Gracias. A menos que seas un comedor lento y laborioso, si eres el último en pie en el buffet, la simple lógica sugiere que probablemente estás comiendo en exceso.

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Ante la creciente preocupación por la obesidad, muchas personas sugieren formas de reducir la ingesta calórica y mantener un peso y unos hábitos alimentarios saludables. Un problema constante ha sido que muchas personas no se dan cuenta de cuándo están comiendo en exceso, y con frecuencia subestiman tanto la cantidad como el contenido calórico de los alimentos que ingieren. Es una buena idea, incluso si no está luchando con problemas de peso para averiguar si está comiendo en exceso, y esto se puede lograr de una manera muy sencilla.

Sentirse demasiado lleno después de comer es un signo de comer en exceso.

La forma más sencilla de controlar cuánto come y si come en exceso es llevar un diario de alimentos durante una o dos semanas. El diario debe ser lo bastante portátil como para llevarlo contigo, ya que la mayoría de la gente no sólo consume alimentos en casa. También debe tener espacio suficiente para anotar no sólo lo que comes, sino también las raciones.

Por ejemplo, si te comes una bolsa entera de patatas fritas, no sólo debes anotar que has comido patatas fritas, sino también el número de raciones que te has comido, tal y como se indica en el reverso de la bolsa. Si es posible, debe anotar el total de calorías que tiene cada ración para poder calcular esta información más adelante. Durante la semana o las dos semanas de registro, no intente cambiar sus hábitos alimentarios, simplemente anótelos.

Una vez finalizada la semana o semanas de registro, evalúe el diario para contar las calorías. Normalmente, la ingesta media de calorías para una mujer adulta oscila entre 1800-2000 calorías al día, y para los hombres es de unas 2300. Puedes consultar muchas calculadoras en línea para encontrar recomendaciones calóricas específicas para tu edad, estatura, nivel de actividad y peso actual.

A veces ni siquiera es necesario contar las calorías para darse cuenta de que se está comiendo en exceso, o un diario de alimentos puede indicar que el problema no es tanto cuánto se come, sino qué alimentos se eligen. Por ejemplo, si todas tus calorías proceden de hidratos de carbono simples y grasas, tu ingesta de proteínas es demasiado baja, lo que puede significar que ganarás peso con facilidad. Seguir las directrices proporcionadas por organizaciones como el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) puede ayudarle a decidir si está comiendo en exceso en ciertos grupos de alimentos y comiendo poco en otros, o si simplemente está comiendo en exceso en todas las áreas.

Hay otras preguntas básicas que puedes hacerte si no quieres llevar un diario de alimentos. En primer lugar, puede decidir cuándo come. Si comes delante del televisor, o incluso mientras lees, es posible que estés comiendo en exceso. Los estudios demuestran que se come menos si se presta atención al proceso real de consumo de alimentos, como puede ser durante una comida familiar. Si come tarde por la noche, antes de acostarse, puede estar proporcionando a su cuerpo demasiado combustible cuando no lo necesita. Si siempre te sientes demasiado lleno cuando terminas de comer, también podrías estar comiendo en exceso, aunque esto también puede ocurrir si estás muy delgado.

Determinar si comes en exceso es un paso importante para mantener un estilo de vida saludable, sobre todo porque con el tiempo nos hemos convertido en una especie mucho más sedentaria que en el pasado. Resulta que prestar atención a qué, cuándo y cuánto come puede ser de vital importancia, y averiguar ahora si come demasiado puede ayudarle a añadir años a su vida, evitar ciertas formas de enfermedad y luchar contra la batalla del bulto ajustando los patrones alimentarios.

Llevar un diario de alimentos es una buena forma de controlar los hábitos alimentarios.

Escribo esta entrada en respuesta a los comentarios que he recibido sobre una entrada de blog que escribí hace casi un año titulada 6 razones para dejar de contar calorías y 11 cosas que hacer en su lugar.

Es una de las entradas más populares de mi sitio web. Para muchas personas, este artículo les dio permiso para abandonar los hábitos restrictivos de las dietas y dejar el juego de números en torno a la comida.

Sin embargo, recibo un buen número de comentarios en los que la gente pregunta cómo hacerlo.

¿Cómo aprenden a escuchar a su cuerpo cuando durante tantos años han hecho caso a las etiquetas?

¿Cómo superar el miedo a engordar si abandonan el recuento de calorías?

¿Pueden realmente confiar en su cuerpo para hacer esto cuando ya están luchando con su peso?

Mi respuesta es sintonizar con las señales de hambre y saciedad, pero muchas personas no saben cómo hacerlo. ¿Cómo saben si realmente tienen hambre?

Como dijo un comentarista: “Me está volviendo loco. Sólo quiero comer sano 6 días a la semana y comer fuera una vez a la semana sin engordar. Parece fácil, ¿verdad? Mi cerebro me lo pone increíblemente difícil porque no sé cuánto es una cantidad saludable para comer sin contar”.

Y otra: “Entonces, la pregunta es, ¿por qué no puedo confiar en él para que me haga saber lo que necesita con respecto al hambre? ¿Cuándo comer y cuándo no? ¿Qué necesitaba realmente cuando tenía un antojo? Este artículo me ha dado una nueva perspectiva de la vida: siempre oímos que hay que amar al cuerpo… pero ¿qué es el amor sin confianza?”.

Antes de profundizar en cómo saber si tienes hambre de verdad, tenemos que hablar de la diferencia entre hambre y apetito.

Tanto el hambre como el apetito te incitan a comer, pero con una distinción.

El hambre es un instinto innato. Es el impulso fisiológico de comer que sentimos “debajo de la nuca”; ese leve roer en el estómago que suele aparecer unas horas después de ingerir una comida. Es ese ligero descenso de energía que nos indica que es hora de reponer fuerzas. El hambre verdadera se disipa después de comer, cuando el cuerpo ha satisfecho su demanda de energía.

El apetito, en cambio, es una respuesta aprendida a la comida. Es el impulso psicológico de comer que sentimos “por encima del cuello”; esa sensación de querer más independientemente de lo que hayamos comido. No siempre desaparece después de comer. No está necesariamente influenciado por la hora a la que comiste por última vez.

El hambre es el impulso físico de comer, mientras que el apetito es el impulso mental de comer.

Una comida copiosa puede afectar al sueño, el peso y los órganos a corto y largo plazo. Descubre qué le ocurre realmente a tu cuerpo cuando comes en exceso.

POR Kellie Bramlet Blackburn

A veces es el gusto, otras la costumbre o quizá el estrés. Pero lo más probable es que, en algún momento, hayas comido en exceso.

“El cerebro tarda unos 20 minutos en enviar una señal al estómago para hacerle saber que está lleno. Se come en exceso cuando se continúa comiendo más allá de este punto de saciedad”, afirma Erma Levy, dietista investigadora del MD Anderson.

Comer en exceso puede provocar un aumento de peso no deseado, y el sobrepeso puede aumentar el riesgo de cáncer.

Pero no se trata sólo de las calorías no deseadas. Comer en exceso afecta a su cuerpo de diversas maneras. Hemos hablado con Levy para saber más sobre los efectos de comer en exceso. Esto es lo que nos contó.

¿Qué le ocurre al cuerpo cuando se come en exceso?

  • Comer en exceso hace que el estómago se expanda más de lo normal para adaptarse a la gran cantidad de comida. El estómago expandido presiona contra otros órganos, lo que provoca malestar. Este malestar puede manifestarse en forma de cansancio, pereza o somnolencia. La ropa también puede apretarle.
  • Comer demasiado obliga a los órganos a trabajar más. Segregan más hormonas y enzimas para descomponer los alimentos.
  • Para descomponer los alimentos, el estómago produce ácido clorhídrico. Si comes en exceso, este ácido puede volver al esófago y provocar ardor de estómago. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasa, como la pizza y las hamburguesas con queso, puede aumentar la propensión a la acidez estomacal.
  • El estómago también puede producir gases, dejándole una incómoda sensación de saciedad.
  • Tu metabolismo puede acelerarse al intentar quemar esas calorías de más. Puede experimentar una sensación temporal de calor, sudoración o incluso mareos.

¿Cuáles son los efectos a largo plazo de comer en exceso? Cuando comes, tu cuerpo utiliza parte de las calorías que consumes para obtener energía. El resto se almacena en forma de grasa. Consumir más calorías de las que quema puede provocar sobrepeso u obesidad. Esto aumenta el riesgo de cáncer y otros problemas de salud crónicos.

Comer en exceso, sobre todo alimentos poco saludables, puede afectar al aparato digestivo. Las enzimas digestivas sólo están disponibles en cantidad limitada, por lo que cuanto mayor sea la cantidad de alimentos que ingiera, más tiempo tardará en digerirlos. Si comes en exceso con frecuencia, con el tiempo este proceso digestivo más lento significa que los alimentos que ingieres permanecerán en el estómago durante más tiempo y es más probable que se conviertan en grasa.

Comer en exceso puede incluso afectar al sueño. El reloj circadiano, que controla los ciclos del sueño, hace que los niveles de las hormonas del sueño y del hambre suban y bajen a lo largo del día. Comer en exceso puede alterar este ritmo y dificultar el sueño nocturno.

¿Cómo dejar de comer en exceso?

Una nutricionista sugiere 5 consejos saludables para comer desde casa.

Trabajar desde casa es una de las formas más importantes de ayudar a aplanar la curva y controlar la pandemia de coronavirus. Pero estar fuera de

Además de evitar que comas sin pensar, establecer una rutina constante te ayudará a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre, las hormonas del hambre, la energía mental y física, la salud digestiva e incluso tu ciclo de sueño. Intente desayunar aproximadamente una hora después de despertarse y haga tres comidas al día, o tres comidas y un tentempié, con un intervalo de cuatro a cinco horas.

Por ejemplo, desayuna a las 8.00, come a mediodía, merienda a las 16.00 y cena a las 20.00, o desayuna a las 9.00, come a las 13.00 y cena a las 18.00. Intenta que no pasen más de cinco horas sin comer y pon la alarma del móvil como recordatorio, al menos hasta que te adaptes a la rutina. Sin un horario, es más probable que comas sin pensar a lo largo del día, o que esperes demasiado, y que luego comas en exceso de rebote.

Asegúrate de que tus comidas sean equilibradas desde el punto de vista nutricional

En lugar de coger alimentos al azar, piensa estratégicamente en los componentes de tus comidas. En cada desayuno, comida y cena, incluya algún tipo de producto, junto con proteínas magras y grasas buenas como base. Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios para mantener un metabolismo y un sistema inmunitario sanos.

Para obtener energía mental y física, incorpora una pequeña porción de carbohidratos saludables como complemento. Por ejemplo, en lugar de un gran bol de cereales y zumo, opta por un batido hecho con un puñado de verduras frescas o congeladas, proteína vegetal en polvo, unas cucharadas de mantequilla de frutos secos para obtener grasas buenas y una taza de fruta congelada para obtener carbohidratos saludables.

Otro ejemplo: una taza de verduras frescas o congeladas salteadas con garbanzos o huevos para las proteínas, aceite de oliva virgen extra para las grasas buenas y una pequeña porción de arroz integral o patatas para los carbohidratos saludables. Tener un propósito sobre lo que incluyes en cada comida crea una mejor ingesta de macro y micronutrientes, y este equilibrio saludable puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Reconsidera lo que bebes

Tenga una botella o un vaso de agua a mano y beba a sorbos durante todo el día. Evita las bebidas azucaradas o los productos elaborados con edulcorantes artificiales. El exceso de azúcar puede debilitar la inmunidad, y se ha demostrado que los edulcorantes artificiales alteran la regulación natural del apetito y estimulan las ganas de comer dulces.

Si bebe alcohol, intente hacerlo en cantidades moderadas (una o dos copas al día) y reduzca la necesidad de consumirlo probando otros mecanismos de afrontamiento, como llamar a amigos y familiares, hacer ejercicio en casa, jugar a videojuegos o disfrutar de otras miniescapadas saludables.

No olvides las calorías que contiene el alcohol, y que estar achispado puede aumentar el apetito y reducir las inhibiciones. Esto puede llevar a comer en exceso y a picotear alimentos que probablemente no comerías estando sobrio.

Conozca la diferencia entre hambre física y emocional

Durante un momento de estrés, puede ser difícil saber si realmente tienes hambr e-lo que significa que tu cuerpo necesita alimento – o si tu mente se siente atraída por la comida para expresar tus sentimientos o desconectar de ellos. Una táctica útil es sintonizar con tu cuerpo. El hambre física tiene síntomas físicos, como un ligero gruñido.

Derroche a propósito

No es realista renunciar por completo a los caprichos, ni tampoco es necesario. Disfruta de tus caprichos favoritos, pero hazlo de forma consciente y no espontánea. Por ejemplo, si te apetecen una o dos galletas después de comer, reduce la porción de carbohidratos de esa comida para hacer sitio a los carbohidratos de las galletas.

No se trata en absoluto de restricción, sino de equilibrio, y sienta bien (a diferencia de no darse ningún capricho o excederse, que puede dejarle con sensación de saciedad y pereza). Saborea cada bocado y sigue adelante con tu día. Ahora más que nunca, el equilibrio y la constancia son la clave, no el todo o nada.

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de un best-seller del New York Times y nutricionista privada que ha trabajado como consultora para cinco equipos deportivos profesionales.

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Es muy fácil saber si comes en exceso, pero encontrar las razones es más difícil. Hay indicadores muy visibles de que comes en exceso: la ropa te aprieta más, tu peso aumenta en la báscula y has desarrollado unos hábitos alimentarios atroces. A continuación se enumeran algunas de las cosas que indican que padeces un trastorno por comer en exceso:

Te quedas en la puerta de la nevera metiéndote comida en la boca de forma irreflexiva.

Comes incluso después de haber saciado tu hambre.

  • Cuando está estresado, come muchos fritos, dulces y productos similares con un alto contenido en hidratos de carbono. Quieres comer cada vez más cantidad.
  • Cuando estás aburrido, lo único que tienes en mente es la comida. Intentas hacer tu vida interesante comiendo y comiendo más.
  • Cuando estás triste o frustrado, vuelves a comer en exceso. Irónicamente, acabas comiendo más por la culpa de haberte vuelto obeso por comer en exceso.
  • Puede sonar extraño, pero también se tiende a comer en exceso cuando se está a dieta. Es probable que te des intensas sesiones de atracones debido a la sensación de privación que te produce hacer dieta. Y cuando lo haces, el sentimiento de culpa se apodera de ti y comes más de la cuenta.
  • Te retiras de las actividades sociales para quedarte solo en casa y poder comer aislado. O cuando no sales porque no te gusta tu cuerpo con sobrepeso, entonces de nuevo comer en exceso es tu problema.
  • Los que comen en exceso tienden a coger la comida y comerla sin pensar con desencadenantes como la soledad, leer algo o ver la televisión.
  • Algunas enfermedades más graves también se asocian a comer en exceso. Una de ellas es la bulimia, en la que primero se come en exceso y luego se fuerza el vómito para eliminar las calorías sobrantes. Es posible que hagas demasiado ejercicio y que ocultes a los demás el dilema por el que estás pasando.
  • Otra afección llamada anorexia también es grave y es el resultado de la obsesión por la comida y cómo afecta a tu cuerpo. Los anoréxicos se mantienen alejados de la comida y se dan atracones cuando están solos. Las anoréxicas se miran a menudo en el espejo y se consideran demasiado gordas y en una forma indeseable.

También puede haber otros malos hábitos asociados a comer en exceso. Cuando no se sabe si se come en exceso, es posible que no se sea consciente de que se ha ganado peso y que los sentimientos de culpa e inadecuación se deban a comer en exceso. Por lo tanto, hay que ser consciente de cuándo y cómo se come en exceso para intentar comprender las razones.

Hay una pregunta recurrente que siempre me hacen sobre cómo saber si estás comiendo en exceso. ¿Alguna vez te has preguntado por qué? He aquí algunas razones probables:

1. Hábito: Te des cuenta o no, comes siguiendo un patrón aprendido, más que por necesidad. Limpias el plato porque así te lo enseñó tu madre. Comes lo que te sirven sin pararte a comprobar si estás lleno. Untas con mantequilla dos tostadas para desayunar en lugar de cuestionarte si con una sola sería suficiente.

2. Despistado: Se olvida de prestar atención cuando come. Picar sin pensar mientras ves una película, picar mientras conduces o picar la comida mientras cocinas: estas calorías distraídas realmente se acumulan.

3. Algo más profundo: A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por el capricho.

Aquí tienes 3 pasos para superar el comer en exceso – léelos y aplícalos a tu vida.

Paso 1: Presta atención

Sea consciente de lo que come y de cuánto come. Este simple concepto le ahorrará cientos y cientos de calorías cada semana.

Para aplicar esta regla, no coma mientras su atención está distraída por otra actividad. Llévate la comida a la boca sólo cuando tengas hambre y seas consciente de ello. Esto significa que apague la televisión, salga del coche y, haga lo que haga, no coma en la cocina mientras cocina.

Paso 2: Practica el equilibrio

Sea consciente de los tipos de alimentos que ingiere en cada comida y asegúrese de que son equilibrados. Si sigue una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, su cuerpo estará satisfecho y perderá las ganas de comer en exceso.

Esto significa que no siempre debes comer comidas a base de carbohidratos, ni tampoco comidas ricas en grasas. Haz una lista mental de los grupos de alimentos que has comido cada día. ¿Has comido proteínas magras? ¿Ha comido muchas verduras? ¿Se ha abstenido de comer más de una o dos comidas a base de carbohidratos? Esta lista mental le evitará tomar decisiones alimentarias de las que luego se arrepentiría.

Paso 3: Manténgase en sintonía

Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su hambre; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubieran golpeado con una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega a su estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

Una parte importante de estar en sintonía es comer despacio. Cuando empieces a prestar atención, notarás que cada bocado te satisface menos. Es la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que ya has comido suficiente y que cada bocado es demasiado (sí, aunque sólo hayas comido la mitad de ese plato de pasta).

Si aprende a controlar sus hábitos alimentarios, la pérdida de peso le resultará más sencilla y natural.

¿Quieres acelerar tu pérdida de peso, hacerla permanente y moldear tu cuerpo al mismo tiempo? Tengo lo que hace falta para conseguirlo. Sin conjeturas, sin dietas de moda y sin entrenamientos súper largos.

Seamos realistas, los kilos de más que está llevando a todas partes se deben a comer en exceso – simple y llanamente. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

1. Hábito: Te des cuenta o no, comes siguiendo un patrón aprendido, más que por necesidad. Limpias el plato porque así te lo enseñó tu madre. Comes lo que te sirven sin pararte a comprobar si estás lleno. Untas con mantequilla dos tostadas para desayunar en lugar de cuestionarte si con una sola sería suficiente.

2. Despistado: Se olvida de prestar atención cuando come. Picar sin pensar mientras ves una película, picar mientras conduces o picar la comida mientras cocinas: estas calorías distraídas realmente se acumulan y te llevan a comer en exceso.

3. Algo más profundo: A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por el capricho.

Aquí tienes 3 pasos para superar el comer en exceso – léelos y aplícalos a tu vida.

Paso 1: Presta atención

Sea consciente de lo que come y de cuánto come. Este simple concepto le ahorrará cientos y cientos de calorías cada semana.

Para aplicar esta regla, no coma mientras su atención está distraída por otra actividad. Llévese la comida a la boca sólo cuando tenga hambre y sea consciente de ello. Esto significa que apague la televisión, salga del coche y, haga lo que haga, no coma en la cocina mientras cocina.

Paso 2: Practica el equilibrio

Sea consciente de los tipos de alimentos que ingiere en cada comida y asegúrese de que son equilibrados. Si sigue una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, su cuerpo estará satisfecho y perderá las ganas de comer en exceso.

Esto significa que no siempre debes comer comidas a base de carbohidratos, ni tampoco comidas ricas en grasas. Haz una lista mental de los grupos de alimentos que has comido cada día. ¿Has comido proteínas magras? ¿Ha comido muchas verduras? ¿Se abstuvo de comer más de una o dos comidas a base de carbohidratos? Esta lista mental le evitará tomar decisiones alimentarias de las que luego se arrepentiría.

Paso 3: Manténgase en sintonía

Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su hambre; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubieran golpeado con una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega a su estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

Una parte importante de estar en sintonía es comer despacio. Cuando empieces a prestar atención, notarás que cada bocado te satisface menos. Es la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que ya has comido suficiente y que cada bocado es demasiado (sí, aunque sólo hayas comido la mitad de ese plato de pasta).

Si aprende a controlar sus hábitos alimentarios, la pérdida de peso le resultará más sencilla y natural.

¿Quieres acelerar tu pérdida de peso, hacerla permanente y moldear tu cuerpo al mismo tiempo? Tengo lo que hace falta para conseguirlo. Sin conjeturas, sin dietas de moda y sin entrenamientos súper largos.

Seamos realistas, los kilos de más que está llevando a todas partes se deben a comer en exceso – simple y llanamente. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

1 . Hábito: Te des cuenta o no, comes

3. Algo más profundo: A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por la indulgencia.

He aquí 3 pasos para superar el comer en exceso: léalos y aplíquelos a su vida.

Paso 1: Presta atención

Paso 1: Presta atención

Sea consciente de lo que come y de cuánto come. Este simple concepto le ahorrará cientos y cientos de calorías cada semana.

Para aplicar esta regla, no coma mientras su atención está distraída por otra actividad. Llévese la comida a la boca sólo cuando tenga hambre y sea consciente de ello. Esto significa que apague la televisión, salga del coche y, haga lo que haga, no coma en la cocina mientras cocina.

Paso 2: Practica el equilibrio

Sea consciente de los tipos de alimentos que ingiere en cada comida y asegúrese de que son equilibrados. Si sigue una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, su cuerpo estará satisfecho y perderá las ganas de comer en exceso.

Esto significa que no siempre debes comer comidas a base de carbohidratos, ni tampoco comidas ricas en grasas. Haz una lista mental de los grupos de alimentos que has comido cada día. ¿Has comido proteínas magras? ¿Ha comido muchas verduras? ¿Se abstuvo de comer más de una o dos comidas a base de carbohidratos? Esta lista mental le evitará tomar decisiones alimentarias de las que luego se arrepentiría.

Paso 3: Manténgase en sintonía

Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su hambre; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubieran golpeado con una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega a su estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

Una parte importante de estar en sintonía es comer despacio. Cuando empieces a prestar atención, notarás que cada bocado te satisface menos. Es la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que ya has comido suficiente y que cada bocado es demasiado (sí, aunque sólo hayas comido la mitad de ese plato de pasta).

Si aprende a controlar sus hábitos alimentarios, la pérdida de peso le resultará más sencilla y natural.

¿Quieres acelerar tu pérdida de peso, hacerla permanente y moldear tu cuerpo al mismo tiempo? Tengo lo que hace falta para conseguirlo. Sin conjeturas, sin dietas de moda y sin entrenamientos súper largos.

Seamos realistas, los kilos de más que está llevando a todas partes se deben a comer en exceso – simple y llanamente. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

1. Hábito: Te des cuenta o no, comes siguiendo un patrón aprendido, más que por necesidad. Limpias el plato porque así te lo enseñó tu madre. Comes lo que te sirven sin pararte a comprobar si estás lleno. Untas con mantequilla dos tostadas para desayunar en lugar de cuestionarte si con una sola sería suficiente.

Me gusta probar comida nueva tanto como disfrutar de los platos favoritos de siempre. El problema es que me gusta demasiado para mi propio bien.

Trabajar desde casa tiene sus ventajas. Pero algo malo es que puede llevar a comer en exceso. Pregúntame a mí, lo sé. Quiero decir, ¡la cocina está ahí mismo!

He aquí 5 maneras sencillas que me ayudan a evitar comer en exceso:

Hacer lo que me gusta.

1. Tomar una taza de té. O café. A menudo me encuentro con ganas de picar algo después de comer y antes de cenar. En su lugar

3. Merienda sano. Si vas a picar algo, que sea sano. No es fácil saber comer sano. Y cuando estamos estresados (como la mayoría de nosotros durante la pandemia de COVID-19), a nuestro cuerpo le apetecen alimentos dulces y grasos. No cedas a este deseo. Prueba las pipas de girasol, las palomitas de maíz, el biltong, las nueces, las bolitas de mantequilla de cacahuete o incluso el chocolate negro. Mejor aún, habla con tu médico sobre los alimentos más saludables para ti.

Come menos porquerías por Sam Pease

4. Controla tus raciones. ¿Cómo? Llévate un pequeño bol de aperitivos al sofá. O a tu mesa de trabajo. Este consejo lo saqué de un libro que compré hace tiempo llamado Eat Less Crap Lose That Fat de Sam Pease. En él, la autora dice que en lugar de llevarse una bolsa grande de patatas fritas (o dulces, o lo que sea) al sofá, pone algunas en un bol pequeño. Así, se acaba lo que hay en el bol y deja de comer. Mucho mejor que inhalar la bolsa grande de golosinas de una vez. ¿No te parece?

5. Hacer ejercicio. Tiene sentido, ¿verdad? Porque mientras te mueves, no te estás atiborrando. Haz una clase de yoga en YouTube, lanza la pelota con tus (nietos) o sal a correr alrededor de la manzana. Un paseo también está bien. Levántate del sofá y haz algo.

Espero que estos consejos te hayan resultado útiles. No es un consejo médico, simplemente una lista de cosas que a mí me funcionan. Recuerda que hay muchas causas para comer en exceso. Si sigues teniendo problemas, consulta a tu médico.

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Cómo saber si estás comiendo en exceso Afrontémoslo, los kilos de más que llevas encima se deben a comer en exceso, así de simple. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

1. Hábito: Te des cuenta o no, comes siguiendo un patrón aprendido, más que por necesidad. Limpias el plato porque así te lo enseñó tu madre. Comes lo que te sirven sin pararte a comprobar si estás lleno. Untas con mantequilla dos tostadas para desayunar en lugar de cuestionarte si con una sola sería suficiente.

2. Despistado: Se olvida de prestar atención cuando come. Picar sin pensar mientras ves una película, picar mientras conduces o picar la comida mientras cocinas: estas calorías distraídas realmente se acumulan.

3. Algo más profundo: A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por el capricho.

Aquí tienes 3 pasos para superar el comer en exceso – léelos y aplícalos a tu vida.

3. Algo más profundo: A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por el capricho.

Aquí tienes 3 pasos para superar el comer en exceso – léelos y aplícalos a tu vida.

Paso 1: Presta atención

Sea consciente de lo que come y de cuánto come. Este simple concepto le ahorrará cientos y cientos de calorías cada semana.

Sea consciente de los tipos de alimentos que ingiere en cada comida y asegúrese de que son equilibrados. Si sigues una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, tu cuerpo estará satisfecho y perderás las ganas de comer en exceso.

Paso 2: Practica el equilibrio

Sea consciente de los tipos de alimentos que ingiere en cada comida y asegúrese de que son equilibrados. Si sigue una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, su cuerpo estará satisfecho y perderá las ganas de comer en exceso.

Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su hambre; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubieran golpeado con una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega al estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

Paso 3: Manténgase en sintonía

Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su hambre; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubieran golpeado con una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega a su estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

Verdadero o falso: ¿No puedes dejar de comer mal si no te importa? (¡Falso!)

Si aprende a controlar sus hábitos alimentarios, la pérdida de peso le resultará más sencilla y natural.

¿Quieres acelerar tu pérdida de peso, hacerla permanente y moldear tu cuerpo al mismo tiempo? Tengo lo que hace falta para conseguirlo. Sin conjeturas, sin dietas de moda y sin entrenamientos súper largos.

Seamos realistas, los kilos de más que está llevando a todas partes se deben a comer en exceso – simple y llanamente. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

Verá, ahora mismo probablemente piense que tiene que preocuparse o de lo contrario no podrá seguir su dieta.

Pero, ¿y si cuestionaras esa suposición? ¿Por qué tiene que importarte? ¿Por qué no puede haber algunas cosas que hagas independientemente de si te apetece o no?

El profundo y oscuro secreto del mundo de las dietas es que no tenemos que enamorarnos de nuestros sentimientos; somos perfectamente capaces de comer sano a pesar de ellos. De hecho, esto es casi una necesidad para todos los que quieren perder peso y mantenerlo. Hay algunas cosas que todos tendremos que hacer para cuidarnos y que nunca nos apetecerá hacer.

Le daré un ejemplo. Personalmente, no me importa pasarme el hilo dental. De hecho, lo odio totalmente. Si no se tratara de una entrada de blog profesional en una revista en línea muy respetada, habría varias palabrotas en esa última frase para subrayar lo mucho que me disgusta la experiencia. No hay mejora motivacional que pueda hacer que quiera hacerlo. Simplemente no me importa.

Pero, ¿saben qué? Me paso el hilo dental de todos modos, porque no me importa.

Sé que usar hilo dental es de vital importancia. Sé lo que pasa si no lo hago. No me interesa el trabajo periodontal (y las facturas asociadas). También sé que la salud general está muy relacionada con la salud dental. Pero como todos estos beneficios están contenidos en mi intelecto, he aprendido que no puedo confiar en mis emociones para tomar decisiones sobre el uso del hilo dental. Así que dejo el hilo dental abierto en el lavabo, donde lo veo a primera hora de la mañana cuando me levanto y a última hora de la noche antes de acostarme. En mi cabeza, cuando veo el hilo dental ahí, pienso: “Mierda, ya estamos otra vez, no tengo ganas de usar el hilo dental. Qué más da”.

Ahora bien, soy una psicóloga experimentada, íntimamente familiarizada con el reencuadre cognitivo y las técnicas motivacionales. Pero no importa lo que haya intentado, sigo odiando el hilo dental. Los pensamientos y sentimientos anteriores pasan por mi cabeza todos los días, pero me he entrenado para utilizarlos como una señal para usar el hilo dental lo antes posible. Reconozco la emoción desagradable y elijo hacer lo correcto por ello. No espero a querer hacerlo, porque ese momento nunca llegará.

Utilizo el hilo dental porque no me importa.

Puedes hacer lo mismo con la comida. Digamos que sabes que cuando llegas a casa por la noche, lo último que vas a querer hacer es comer una comida sana con ensalada, etc. “A la mierda, vamos a por comida para llevar o al autoservicio”, puede decir esa voz en tu cabeza. Esa es tu señal para preparar una ensalada grande, porque no te apetece. O, mejor aún, prepara la comida de la noche a primera hora de la mañana y ponla en un tupperware para que sepas que está ahí esperándote cuando llegues a casa. (Es mucho más fácil tomar buenas decisiones sobre la comida por la mañana, cuando estás fresco).

Verás, la mentira en el pensamiento “No me importa nada en este momento, por lo tanto, debo comer en exceso” está en la parte del “por lo tanto”. Habrá momentos en los que no te importe. Es inevitable. La indiferencia es una parte natural de la recuperación de comer en exceso. Pero está bien, no tiene que importarle; sólo tiene que hacer lo correcto. De hecho, puedes utilizar tu indiferencia y/o tus sentimientos negativos sobre el cuidado de ti mismo como catalizador para hacer lo correcto.

Para reflexionar, ¿no?

Tengo otro punto importante sobre la motivación: Si realmente no te importara comer sano, no habrías llegado hasta aquí. La verdad es que te importa mucho, pero en el momento de la tentación, tu cerebro reptiliano se activa y desvía tu impulso de supervivencia hacia algún capricho que no es bueno para ti. Aprender a ignorar estos impulsos es una habilidad que se puede entrenar. Haga clic aquí para leer más sobre cómo dejar de comer en exceso separando estos pensamientos mal dirigidos de su identidad personal y humana.

Comer en exceso. Todos lo hemos hecho. Comer hasta hartarse es normal de vez en cuando, pero comer demasiado de una sola vez puede ser un hábito difícil de romper. Con el tiempo, comer demasiado te hará ganar peso.

Pero no te estreses. A continuación te explicamos algunas cosas que puedes hacer para dejar de comer en exceso, abandonarlo y sentirte lo mejor posible.

¿Cuáles son las causas de comer en exceso?

Cada persona es diferente y hay muchas razones por las que alguien puede comer en exceso. Puede ser que todos tus amigos coman mucho, que estés deshidratado, que comas demasiado rápido, que estés estresado o incluso algo tan simple como que te distraigas durante la comida. Sean cuales sean las razones por las que comes demasiado, nosotros te ayudamos. Siga leyendo y descubra nuestros mejores consejos para combatir el exceso de comida.

Consejos para dejar de comer en exceso

¿Busca ayuda para minimizar los excesos alimentarios? Eche un vistazo a nuestros consejos:

Intenta reducir tus niveles de estrés

Un estudio de 2014 demostró que el aumento del estrés eleva los niveles de cortisol, la hormona que aumenta el apetito. 1 Esto puede provocar un aumento de los niveles de hambre, así como comer en exceso e incluso darse atracones y ganar peso.

Pero, ¿cómo se pueden reducir los niveles de estrés? Cada persona es diferente, pero si se siente estresada, intente hacer algo que le guste, como escuchar música, hacer ejercicio o trabajar en el jardín. La meditación también puede ser una buena forma de combatir el estrés, y existen numerosas aplicaciones de meditación relajante entre las que elegir.

Elimine las distracciones

A todos nos gusta comer delante del televisor de vez en cuando, pero ¿sabías que ver algo mientras cenamos puede hacer que comamos en exceso? Los estudios demuestran que las personas que están distraídas durante una comida tienden a consumir más calorías que las que no lo están. 2

Así que apaga la tele, deja el móvil en otra habitación, deja el libro y concéntrate en disfrutar de la comida. ¡Delicioso!

Cena con amigos que tengan buenos hábitos alimentarios

Si tus amigos comen hasta hartarse, lo más probable es que tú también lo hagas. Según un estudio reciente, las personas tienden a atiborrarse de porciones de un tamaño similar al de las personas con las que cenan. 3

Si tienes amigos que siempre comen mucho, diles que te reunirás con ellos después de comer y, en su lugar, cena con gente que coma alimentos más sanos en raciones razonables.

No comas demasiado rápido

A veces resulta demasiado tentador engullir un plato de comida deliciosa en cuanto te lo ponen delante. Pero ¿sabías que esto puede hacer que comas en exceso y, con el tiempo, ganes peso? Un estudio ha descubierto que si comes más despacio, te sentirás saciado antes y evitarás comer más de lo necesario. 4

Si comes rápido, intenta concentrarte en la masticación. Asegúrate de masticar bien los alimentos antes de tragarlos y verás cómo reduces un poco el ritmo.

Si te preocupa comer en exceso, puedes probar con un supresor del apetito. Nuestros supresores del apetito están repletos de ingredientes que te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo y a vencer las ansias de picar.

Reconozcámoslo, los kilos de más que tiene se deben, simple y llanamente, a que come en exceso. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

1. Hábito:

Te des cuenta o no, comes siguiendo un patrón aprendido, más que por necesidad. Limpias el plato porque así te lo enseñó tu madre. Comes lo que te sirven sin pararte a comprobar si estás lleno. Untas con mantequilla dos tostadas para desayunar en lugar de cuestionarte si con una sola sería suficiente.

2. Despistado:

3. Algo más profundo: A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por la indulgencia.

3. Algo más profundo:

A veces utilizas la comida para recrearte o para cambiar tu estado de ánimo. Estas calorías pueden proporcionarle una sensación temporal de comodidad o placer, pero en última instancia su cuerpo sufre por el capricho.

He aquí 3 pasos para superar el comer en exceso: léalos y aplíquelos a su vida.

Paso nº 1: Preste atención Sea consciente de qué y cuánto come. Este simple concepto le ahorrará cientos y cientos de calorías cada semana.

Para aplicar esta regla, no comas mientras tu atención está distraída por otra actividad. Métete la comida en la boca sólo cuando tengas hambre y seas consciente de ello. Esto significa que apague la televisión, salga del coche y, haga lo que haga, no se ponga a pacer en la cocina mientras cocina.

Paso nº 2: Practica el equilibrio Sé consciente de los tipos de alimentos que ingieres en cada comida y asegúrate de que sea equilibrada. Si sigue una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, su cuerpo estará satisfecho y perderá las ganas de comer en exceso.

Sea consciente de lo que come y de cuánto come. Este simple concepto le ahorrará cientos y cientos de calorías cada semana.

Paso 3: Manténgase en sintonía Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su apetito; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubiera golpeado una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega al estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

Sea consciente de los tipos de alimentos que ingiere en cada comida y asegúrese de que son equilibrados. Si sigue una dieta equilibrada con proteínas magras, cereales integrales, muchas verduras, unas cuantas raciones diarias de fruta y pocas grasas y dulces, su cuerpo estará satisfecho y perderá las ganas de comer en exceso.

Si aprende a controlar sus hábitos alimentarios, la pérdida de peso le resultará más sencilla y natural.

Su cuerpo siempre le dirá cuándo ha saciado su hambre; lo que ocurre es que se ha vuelto tan bueno ignorando las señales que se pasa la comida como un barril sólo para sentirse como si le hubieran golpeado con una tonelada de ladrillos cuando toda esa comida llega a su estómago. Es hora de respirar hondo y escuchar a tu cuerpo.

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¿Quieres acelerar tu pérdida de peso, hacerla permanente y moldear tu cuerpo al mismo tiempo? Tengo lo que hace falta para conseguirlo. Sin conjeturas, sin dietas de moda y sin entrenamientos súper largos.

Seamos realistas, los kilos de más que está llevando a todas partes se deben a comer en exceso – simple y llanamente. ¿Por qué comes en exceso? He aquí algunas razones probables:

1. Hábito: Te des cuenta o no, comes siguiendo un patrón aprendido, más que por necesidad. Limpias el plato porque así te lo enseñó tu madre. Comes lo que te sirven sin pararte a comprobar si estás lleno. Untas con mantequilla dos tostadas para desayunar en lugar de cuestionarte si con una sola sería suficiente.

Esto es lo que necesitas saber en 3 sencillos pasos:

Paso uno: Elimine la basura.

La mejor manera de hacerlo es empezar por purgar tu cocina. Deshazte de los alimentos azucarados, procesados y llenos de grasa. Una vez que hayas eliminado los alimentos basura, no los compres más. Recuerda que tus abdominales de playa dependen de lo que comas: ¡no comas porquerías!

Segundo paso: Céntrate en los alimentos integrales.

Sustituye la comida basura por lo siguiente: verduras cocidas y crudas, frutas frescas, cereales integrales, cantidades moderadas de semillas y frutos secos, carnes magras y lácteos bajos en grasa. Comer limpio es así de sencillo.

Tercer paso: Ven a entrenar conmigo.

Este es el paso más obvio. Estás listo para ponerte en forma y yo estoy en una posición única para hacer que eso suceda. Llame o responda a este correo electrónico para empezar con un plan de ejercicios que le hará lucir genial en la playa, y durante todo el año.

Trabajar desde casa es una de las formas más importantes de ayudar a aplanar la curva y tener la pandemia de coronavirus bajo control. Pero estar fuera de tu rutina habitual, tener acceso constante a la comida y estar tan estresado puede conducir a algunos excesos. Si su alimentación ha sido un poco errática, he aquí cinco estrategias para ayudar a crear un poco de equilibrio y coherencia.

Cómo evitar comer en exceso cuando trabajas desde casa

2 formas sencillas de aumentar la pérdida de peso

Establezca un horario para comer

Trabajar desde casa es una de las formas más importantes de ayudar a aplanar la curva y controlar la pandemia de coronavirus. Pero estar fuera de

No es realista renunciar por completo a los caprichos, ni tampoco es necesario. Disfrute de sus caprichos favoritos, pero hágalo de forma consciente y no espontánea. Por ejemplo, si te apetecen una o dos galletas después de comer, reduce la porción de carbohidratos de esa comida para hacer sitio a los carbohidratos de las galletas.

No se trata en absoluto de restricción, sino de equilibrio, y sienta bien (a diferencia de no darse ningún capricho o excederse, que puede dejarle con sensación de saciedad y pereza). Saborea cada bocado y sigue adelante con tu día. Ahora más que nunca, el equilibrio y la constancia son la clave, no el todo o nada.

Además de evitar que comas sin pensar, establecer una rutina constante te ayudará a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre, las hormonas del hambre, la energía mental y física, la salud digestiva e incluso tu ciclo de sueño. Intente desayunar aproximadamente una hora después de despertarse y haga tres comidas al día, o tres comidas y un tentempié, con un intervalo de cuatro a cinco horas.

Por ejemplo, desayuna a las 8.00, come a mediodía, merienda a las 16.00 y cena a las 20.00, o desayuna a las 9.00, come a las 13.00 y cena a las 18.00. Intenta que no pasen más de cinco horas sin comer y pon la alarma del móvil como recordatorio, al menos hasta que te adaptes a la rutina. Sin un horario, es más probable que comas sin pensar a lo largo del día, o que esperes demasiado, y que luego comas en exceso de rebote.

Asegúrate de que tus comidas sean equilibradas desde el punto de vista nutricional

En lugar de coger alimentos al azar, piensa estratégicamente en los componentes de tus comidas. En cada desayuno, comida y cena, incluya algún tipo de producto, junto con proteínas magras y grasas buenas como base. Estos alimentos aportan los nutrientes necesarios para mantener un metabolismo y un sistema inmunitario sanos.

Para obtener energía mental y física, incorpora una pequeña porción de carbohidratos saludables como complemento. Por ejemplo, en lugar de un gran bol de cereales y zumo, opta por un batido hecho con un puñado de verduras frescas o congeladas, proteína vegetal en polvo, unas cucharadas de mantequilla de frutos secos para obtener grasas buenas y una taza de fruta congelada para obtener carbohidratos saludables.

Otro ejemplo: una taza de verduras frescas o congeladas salteadas con garbanzos o huevos para las proteínas, aceite de oliva virgen extra para las grasas buenas y una pequeña porción de arroz integral o patatas para los carbohidratos saludables. Tener un propósito sobre lo que incluyes en cada comida crea una mejor ingesta de macro y micronutrientes, y este equilibrio saludable puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Reconsidera lo que bebes

Tenga una botella o un vaso de agua a mano y beba a sorbos durante todo el día. Evita las bebidas azucaradas o los productos elaborados con edulcorantes artificiales. El exceso de azúcar puede debilitar la inmunidad, y se ha demostrado que los edulcorantes artificiales alteran la regulación natural del apetito y estimulan las ganas de comer dulces.

Si bebe alcohol, intente hacerlo en cantidades moderadas (una o dos copas al día) y reduzca la necesidad de consumirlo probando otros mecanismos de afrontamiento, como llamar a amigos y familiares, hacer ejercicio en casa, jugar a videojuegos o disfrutar de otras miniescapadas saludables.

No olvides las calorías que contiene el alcohol, y que estar achispado puede aumentar el apetito y reducir las inhibiciones. Esto puede llevar a comer en exceso y a picotear alimentos que probablemente no comerías estando sobrio.

Conozca la diferencia entre hambre física y emocional

Durante un momento de estrés, puede ser difícil saber si realmente tienes hambr e-lo que significa que tu cuerpo necesita alimento – o si tu mente se siente atraída por la comida para expresar tus sentimientos o desconectar de ellos. Una táctica útil es sintonizar con tu cuerpo. El hambre física tiene síntomas físicos, como un ligero gruñido.

Derroche a propósito

No es realista renunciar por completo a los caprichos, ni tampoco es necesario. Disfruta de tus caprichos favoritos, pero hazlo de forma consciente y no espontánea. Por ejemplo, si te apetecen una o dos galletas después de comer, reduce la porción de carbohidratos de esa comida para hacer sitio a los carbohidratos de las galletas.

No se trata en absoluto de restricción, sino de equilibrio, y sienta bien (a diferencia de no darse ningún capricho o excederse, que puede dejarle con sensación de saciedad y pereza). Saborea cada bocado y sigue adelante con tu día. Ahora más que nunca, el equilibrio y la constancia son la clave, no el todo o nada.

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de un best-seller del New York Times y nutricionista privada que ha trabajado como consultora para cinco equipos deportivos profesionales.

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Es muy fácil saber si comes en exceso, pero encontrar las razones es más difícil. Hay indicadores muy visibles de que comes en exceso: la ropa te aprieta más, tu peso aumenta en la báscula y has desarrollado unos hábitos alimentarios atroces. A continuación se enumeran algunas de las cosas que indican que padeces un trastorno por comer en exceso:

Te quedas en la puerta de la nevera metiéndote comida en la boca de forma irreflexiva.

Los 8 consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer en exceso:

1. Todos hemos oído que nuestro cerebro tarda un poco en darse cuenta de que estamos llenos. Así que algunos investigadores hicieron que hombres y mujeres comieran más despacio y s

3. Fuera de la vista, fuera de la mente: Es el estudio de los M&M. Si los caramelos estaban en cuencos transparentes o sobre la encimera, es decir, a la vista, la gente los tocaba mucho más a menudo. Si estaban en cuencos oscuros o escondidos en un cajón, apenas se tocaban.

4. Reduzca el tamaño de la vajilla: Las personas que comen en platos más pequeños consumen menos alimentos, pero terminan la comida sintiéndose más satisfechas. Así que cambia los platos de la cena por los de la comida. Y, aunque parezca una locura, esto también se aplica a los utensilios.

5. Anótalo: La mayoría de nosotros probablemente hemos creado un sistema de seguimiento de los alimentos en algún momento. Es cierto, anotar cada bocado que comes te obliga a ser más consciente. Y cuanto más consciente se es, más satisfecho se está con menos comida.

6. Manténgalo en la mesa: Las personas que comen delante del televisor, el ordenador o en medio de una reunión ingerirán más alimentos. Estar distraído puede hacer difícil darse cuenta de cuánto se ha comido. Come siempre en una mesa y concéntrate en la comida.

7. Espejito, espejito en la nevera: Este es un estudio extraño, pero funciona. Las personas que pusieron un espejo en su nevera tuvieron menos ocasiones de comer en exceso. La gente del estudio cree que cada vez que veían su reflejo, éste les recordaba sus objetivos de perder peso. Y esa persona que pronto iba a comer en la nevera tenía que replantearse su decisión: ¿tenía hambre de verdad o sólo estaba llenando un vacío?

8. Sáltate los paquetes dietéticos: Sí, es cierto. Las personas que comen alimentos dietéticos ingieren muchas más raciones, calorías y grasas que las que eligen los alimentos normales. Así que evita las “raciones” dietéticas porque lo más probable es que comas mucho más que una.

Estos consejos científicos pueden ser muy útiles. Pero yo diría que hay algo que funciona incluso mejor que ceñirse a esas cosas.

(No es un juego de palabras).

Aquí está la verdadera solución, responde a esto y sé que serás de oro.

¿Por qué comes en exceso?

Sí, mucha gente come en exceso porque sus hormonas están un poco alteradas. Pero incluso cuando sabemos que nuestras hormonas están locas, ¿por qué no podemos ignorar las tontas señales de la leptina y la grelina? ¿Parar cuando sabemos que deberíamos? ¿Olvidar los antojos? ¿Alejarnos de la nevera?

Es porque hemos creado un vínculo emocional con la comida.

Abrimos la nevera buscando ese “algo” que nos llene.

Cuando sabes que no es hambre física real, qué estás tratando de llenar. Y ojalá pudiera darte la forma mágica de resolver ese problema, pero esa respuesta va a ser diferente para cada uno de nosotros.

Se necesita un poco de autoexploración, algunas inmersiones profundas en sus frustraciones, enojos, tristeza, depresiones o sí, incluso la felicidad. Todo ello puede estar relacionado con la comida, los antojos y la sobrealimentación constante.

Así que piensa un poco, averigua qué estás intentando llenar. Y luego busca nuevas formas de llenarlo. Formas que no impliquen comida.

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Monica Beyer

Las vacaciones (desde Acción de Gracias hasta el domingo de la Super Bowl) son las mejores, ¿verdad? Amigos, familia, calor, felicidad y, por supuesto, comida. Esta última parte, sin embargo, puede ser un pequeño problema, especialmente cuando te excedes en las comidas y acabas sintiéndote perezoso y decididamente no muy bien porque has comido en exceso.

Aunque todos sabemos que la moderación es la clave de la felicidad y la comodidad (en lo que respecta a nuestros estómagos), puede ser demasiado fácil dejarse llevar y ser un glotón en una fiesta navideña. Aunque no pasa nada por darte un capricho cuando te apetece, a veces tus ojos son más grandes que tu estómago y te pasas de la raya, lo que provoca una tarde perezosa y somnolienta que puede extenderse a los días siguientes. Esto es lo que debes hacer si te pasa.

¿Qué ocurre cuando comes en exceso?

Ya sabes lo que se siente cuando comes en exceso, ¿verdad? Te sientes hinchado e incómodo y pasas el resto del día esperando que tus habilidades digestivas estén a la altura de la tarea que tienes por delante. SheKnows habló con la Dra. Susan Besser, médico de familia de Mercy Personal Physicians en Baltimore, Maryland, que también es diplomada de la Junta Americana de Medicina de la Obesidad. Queríamos averiguar qué ocurre exactamente en el vientre cuando nos hemos atiborrado demasiado de jamón y postre.

“A nivel puramente mecánico, el estómago se distiende (se hincha) cuando se come en exceso”, explica. “Hay una cantidad limitada de espacio ahí dentro, y no le gusta que lo estiren más allá de su capacidad normal”.

Por supuesto, el estómago intenta rectificar el problema haciendo avanzar la comida cuanto antes, lo que puede provocar más molestias. En algunas personas (sobre todo las que tienen problemas de reflujo), el estómago puede intentar empujar su contenido hacia el esófago, lo que puede resultar muy desagradable. El estómago también puede intentar expulsarlo por el otro lado (por la puerta de atrás), y rápidamente, lo que puede provocar diarrea y calambres.

¿Cuál es la primera línea de defensa contra el exceso de comida?

Haga lo que haga, dice Besser, no se acueste boca arriba. Eso puede exacerbar aún más cualquier problema de reflujo que pueda tener. En lugar de eso, considere un sillón reclinable si se siente demasiado miserable para moverse. El ejercicio enérgico tampoco es recomendable.

“El ejercicio hace que el cuerpo se concentre en los músculos y no en los intestinos, por lo que la actividad intestinal se ralentiza y la comida se queda ahí, provocando retortijones”, explica.

Lo que sí puedes hacer es pasear tranquilamente. No te pases, por supuesto, pero moverte puede acelerar un poco el metabolismo y ayudarte a digerir la comida gigante, que es el objetivo final después de haber comido demasiado.

¿Qué debes comer o beber después de comer en exceso?

Puede resultar obvio, pero escucha a tu cuerpo mientras comes. Aunque parezca que las fiestas se centran en la comida del plato, ve a tu ritmo, si te preocupa sentir malestar. No sigas comiendo una vez que sientas que estás a tope y ya no tienes hambre. “Básicamente, coma poco el resto del día, si es que come algo. Tendrás que beber agua a lo largo del día para no deshidratarte”, señala Besser. “Pero probablemente, puedes dejar de comer el resto del día”.

Después de todo, quieres que tu estómago trabaje en la digestión – y no quieres añadir más a su carga de trabajo.

Probablemente te sentirás mejor al día siguiente, lo cual es estupendo. Pero tómate tu tiempo para recordar y aprender qué te satisface y qué te sienta mal. Además, sigue hidratándote, porque el agua es vida.

¿Se puede tomar medicación para comer en exceso?

En una palabra, no. Besser dice que algunos medicamentos de venta libre, como los antiácidos o los medicamentos contra los gases, pueden ayudar, pero a veces todo lo que puedes hacer es esperar a que pase. Por desgracia, una solución rápida no está en las cartas

“En realidad, no existe ningún medicamento que contrarreste la depresión por comer en exceso”, afirma. En su lugar, dice que es mejor tratar de acercarse a las grandes fiestas centradas en la comida lentamente para que pueda disfrutar al máximo de su comida sin correr el riesgo de malestar estomacal.

“Puedes seguir disfrutando de tus platos favoritos”, explica Besser. “Sólo tienes que entender que la mayoría de las veces comes por antojo, no por nutrición. El alivio del antojo sólo requiere unos pocos bocados: come despacio y saborea”.

Pero si te has zampado toneladas de tarta de queso y patatas con queso y no te sientes fantástico, ten en cuenta que tu malestar es temporal. Sigue bebiendo agua y disfruta de la comida al ritmo adecuado para tu cuerpo.

Una versión de esta historia se publicó en diciembre de 2017.

Imagen: Holly Harris/Getty Images. Diseño: Ashley Britton/SheKnows.

Las personas que cuidan su peso saben que una alimentación sana y el ejercicio físico diario pueden ayudar a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable. Existen varias técnicas para controlar el peso, como el déficit calórico, el ayuno intermitente y el entrenamiento HIIT, entre otras. Hablando de déficit calórico, no es nada fácil controlar todo lo que comes a lo largo del día. Alguna vez he intentado contar las calorías de cada alimento que comía, créeme es agotador.

Y hace poco me enteré de un truco que puede evitar que comas en exceso y ayudarte a saber el tamaño correcto de las porciones que necesitas. De hecho, tu mano puede ayudarte a determinarlo. En una entrevista con Thesun. co. uk, una nutricionista londinense, Jo Travers, autora de The Low-Fad Diet, reveló que las manos son una de las mejores herramientas de medición, ya que puedes utilizarlas en cualquier momento. Si eres grande significa que tendrás las manos más grandes, lo que a su vez significa que necesitarás raciones gigantes. En resumen, con la ayuda de sólo el puño, la palma, la mano ahuecada y el pulgar, puede evitar el dolor de cabeza del recuento de calorías.

Tamaño de las comidas

En el caso de los hombres, el tamaño de sus comidas no debe ser superior al de dos palmos. En el caso de las mujeres, el tamaño de la comida no debe ser superior al de la palma de la mano.

Proteínas: un palmo

En el caso de los alimentos ricos en proteínas, como las pechugas de pollo, el pescado, los huevos, el paneer, los productos de soja y el yogur griego, la ración debe ser del tamaño de la palma de la mano. Pensamos que las proteínas son la piedra angular de la dieta y tendemos a comer en exceso, pero en realidad no necesitamos más de un palmo.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos que se encuentran en el pan, los cereales, el arroz, las patatas, la quinoa o el bulgur deben limitarse al tamaño de un puño. Además, los carbohidratos deben constituir más de un tercio de los alimentos que comemos.

Queso: 2 dedos

La porción correcta de queso es de sólo 2 dedos. Sí, ¡a menudo comemos más!

Grasas – La punta de un dedo

La punta del dedo es la cantidad máxima de grasas que necesitamos diariamente. De nuevo, comemos más de esta medida con seguridad. Si tomas batidos y zumos, toma 150 ml al día.

Frutas y verduras – 1 o 2 puñados

Las frutas y verduras son lo que más se debe comer y por eso su ración debe ser de un puñado para las mujeres y de 2 para los hombres. Hay que comer al menos cinco po

James Betts recibe financiación de GlaxoSmithKline, Lucozade Ribena Suntory, Kellogg’s, Nestlé y PepsiCo

Aaron Hengist y Rob Edinburgh no trabajan, consultan, poseen acciones ni reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

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Ya sea en una barbacoa de verano con amigos, en tu comida rápida para llevar favorita o en la cena de Navidad, probablemente todos podamos recordar ocasiones en las que hemos ingerido más comida de la necesaria en una sola sentada. Numerosas investigaciones han analizado los efectos a largo plazo de comer calorías en exceso, como el aumento del almacenamiento de grasa, el deterioro del control endocrino (hormonal) y los cambios en el músculo esquelético y el tejido adiposo. Sin embargo, poco se sabe sobre cómo afronta nuestro organismo estos excesos puntuales y si tienen algún efecto sobre nuestra salud en general, que es lo que pretendía averiguar nuestro último estudio.

El ser humano tiene una enorme capacidad para comer en exceso durante un largo periodo de tiempo. Por ejemplo, los miembros de la tribu Massa participan en el Guru Walla, el festival tradicional de engorde en el que intentan ganar el máximo peso posible comiendo todo lo que pueden. Muchos miembros ganan 11 kilos de grasa en sólo dos meses comiendo unas 8700 calorías diarias, más del triple de lo que se aconseja comer a la mayoría de los adultos en un día.

Aunque se trata de un ejemplo extremo, demuestra que nuestro cuerpo es capaz de comer en exceso, lo cual no es necesariamente bueno. Incluso tan sólo 24 horas de sobrealimentación pueden tener algunas consecuencias negativas para nuestra salud, como la elevación de las concentraciones de azúcar en sangre.

En nuestro último estudio, queríamos saber cuánto pueden comer los seres humanos cuando sobrepasan el punto de saciedad. También queríamos saber qué efecto tiene esto en el organismo, midiendo cómo afecta comer en exceso al metabolismo en las horas posteriores a la comida.

Observamos a un grupo de 14 hombres sanos de entre 22 y 37 años. En un ensayo, les pedimos que comieran tanta pizza como pudieran hasta sentirse saciados. Comieron unas 1.500 calorías de media, algo menos de una pizza grande.

Otro día, les pedimos que comieran hasta que no pudieran más, más allá de la sensación normal de saciedad. Sorprendentemente, consiguieron comer casi el doble, unas 3.000 calorías de media, aunque algunos fueron capaces de comer el equivalente a casi dos pizzas grandes y media (4.800 calorías). Esto sugería que cuando uno se siente lleno, probablemente sólo lo está a medias.

Se tomaron muestras de sangre a intervalos regulares durante las cuatro horas siguientes al inicio de la comida para ver cómo reaccionaba el organismo. Sorprendentemente, a pesar de ingerir el doble de comida, sólo se produjo un pequeño aumento de los niveles de azúcar y grasa en sangre. Ser capaz de mantener el azúcar y la grasa en sangre en un ra

En estas personas físicamente activas y sanas, el organismo es capaz de controlar el azúcar y la grasa en la sangre después de una comida copiosa trabajando un poco más de lo habitual para controlar el metabolismo. Vimos que las hormonas liberadas por el intestino y el páncreas (incluida la insulina), ayudaban al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre. La frecuencia cardiaca también se elevó después de la comida, lo que confirma que el cuerpo se esforzaba más por mantener todo bajo control.

También medimos cómo se sentían las personas durante el periodo posterior a la comida, observando la saciedad, la somnolencia y los antojos de ciertos tipos de alimentos. Aunque a menudo sentimos que nos queda sitio para el postre, los participantes en nuestro estudio tenían pocas ganas de comer nada (ni siquiera alimentos dulces) cuando comían más allá del punto en que se sentían cómodamente llenos, incluso cuatro horas después de la comida. También descubrimos que las personas se sentían más somnolientas y con menos energía después de comer demasiado.

Sólo medimos hasta cuatro horas después de la comida para obtener una instantánea de cómo afrontaban los participantes la sobrealimentación. Si hubiéramos medido un periodo más larg o-seis u ocho horas, por ejemplo – podríamos haber observado más diferencias, sobre todo porque las concentraciones de grasa en sangre permanecen elevadas durante más tiempo. Sin embargo, nuestros resultados nos dicen que una comida en exceso no es muy perjudicial para la salud, aunque 24 horas comiendo en exceso sí parecen tener efecto. Por tanto, la investigación debe centrarse en averiguar cómo afronta el cuerpo la siguiente comida después de un atracón.

Los atracones frecuentes pueden provocar enfermedades graves. Syda Productions/ Shutterstock

Entender cómo el cuerpo afronta con tanta facilidad las ocasiones de ingesta extrema de calorías nos ayuda a comprender qué va mal a largo plazo. Los seres humanos sanos confían en la capacidad del organismo para esforzarse más en momentos de necesidad (aumentando la insulina, las hormonas intestinales y la frecuencia cardiaca) para mantener el control metabólico. Cuando ingerimos repetidamente demasiadas calorías en cada comida, aparece el síndrome metabólico (una combinación de hipertensión, diabetes y obesidad) y el organismo se vuelve incapaz de reaccionar ante estas situaciones.

Antes de iniciar el estudio, esperábamos que el organismo luchara contra el enorme excedente calórico de comer en exceso. Nuestros resultados demuestran la notable capacidad del organismo para hacer frente al estrés de comer demasiado, regulando estrictamente las concentraciones de azúcar en sangre y la presión arterial. A lo largo de la historia, el cuerpo humano ha tenido que hacer frente a periodos de hambruna y abundancia; este estudio es otra demostración de esa adaptación evolutiva.

Aunque nos hemos centrado en participantes jóvenes y sanos, ahora será importante estudiar cómo afronta el organismo los excesos alimentarios en personas con sobrepeso o riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes de tipo 2″. Aunque comer en exceso a veces puede ser norma l-y no supone demasiado riesgo para nuestra salud-, es importante subrayar que comer más de lo que necesitamos de forma habitual no es saludable. Esto se debe en parte a que ingerir más calorías de las necesarias durante un largo periodo de tiempo provocará un aumento de peso y podría conducir a enfermedades metabólicas.

Comer en exceso significa ingerir más calorías de las que el cuerpo utiliza como fuente de energía. A veces se come en exceso por motivos emocionales o psicológicos, como el aburrimiento, la ansiedad, la depresión o el estrés.

Para saber si está comiendo demasiado, revise primero la cantidad correcta de calorías diarias necesarias para su peso, edad, metabolismo, nivel de actividad física y sexo. Por ejemplo, una mujer de 45 kilos que hace ejercicio regularmente necesita más calorías que una mujer de la misma talla que rara vez hace ejercicio. Puedes conocer la cantidad adecuada para ti consultando las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses.

Comer en exceso puede provocar numerosos problemas de salud, como obesidad, cardiopatías, hipertensión y colesterol alto. Por eso es importante controlar las porciones de comida.

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Señales de que has comido demasiado

  • Pregúntate cómo te sientes después de comer. ¿Se siente incómodo e hinchado? El malestar estomacal – sensación de gases y/o hinchazón – es un signo importante de haber comido en exceso. Además, si come en exceso, puede sentirse avergonzado o angustiado después de terminar de comer. Las personas que comen en exceso pueden sentir que carecen de control sobre lo que consumen y cuánto consumen. Un historial de dietas fallidas también podría indicar que tiene problemas para comer en exceso.
  • Comer en exceso con frecuencia puede indicar un trastorno por atracón. Entre los signos más comunes del trastorno por atracón se incluyen comer más rápido de lo normal, comer hasta estar incómodamente lleno, comer solo con frecuencia o consumir grandes cantidades de comida cuando no se tiene hambre.
  • Si nota con regularidad señales de que ha comido demasiado, puede ayudarle trabajar con su médico o dietista para elaborar un plan de alimentación más saludable.
  • Conectar con UPMC
  • Cómo dejar de comer en exceso
  • Ahora que ha respondido a la pregunta “¿estoy comiendo en exceso?”, es el momento de pasar a la acción. Un primer paso es llevar un registro de lo que come. Registra tus comidas y tentempié s-incluyendo cuándo, por qué y cuánto comes – para ayudarte a controlar las porciones de comida. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDKD) recomienda leer las etiquetas de los alimentos para comprobar las calorías por ración, así como crear un registro de alimentos. Este registro puede guardarse en el teléfono, en un calendario en línea o en un cuaderno. Te ayudará a descubrir los detalles de tus hábitos alimentarios y a anotar tus progresos.

El NIDDKD ofrece estos consejos para controlar las raciones en casa:

Come una ración, según la etiqueta del alimento o la receta

Coma despacio para que el cerebro reciba el mensaje de que el estómago está lleno.

Cambie los platos y vasos grandes por otros más pequeños para comer y beber menos.

Llene el plato con alimentos bajos en calorías y grasas saturadas.

Coma a la misma hora todos los días; comer a horas diferentes o saltarse comidas puede llevarle a comer en exceso más tarde.

Vigile también las raciones en los restaurantes, que suelen servir más comida de la que necesita. Comparta la comida con un amigo, evite los buffets, prescinda del pan y las patatas fritas, o simplemente elija opciones de comida más sanas y ligeras en el menú.

¿Comemos en exceso sin pensar?

Los expertos dicen que es e

Los Servicios Bariátricos de UPMC están aquí para ayudarle si está luchando contra la obesidad y desea perder peso. Ofrecemos planes de pérdida de peso quirúrgicos y no quirúrgicos y podemos ayudarle a encontrar el camino correcto para un viaje de pérdida de peso. Ofrecemos nuestros servicios en centros del UPMC de todo el oeste de Pensilvania y Nueva York. Contamos con la acreditación del Programa de Acreditación y Mejora de la Calidad de la Cirugía Metabólica y Bariátrica, el estándar más alto del país.

Es fácil sentarse en el sofá con una gran ración de [inserte aquí su comida favorita] y, sin darse cuenta, comerse hasta el último bocado. O puede que estés aburrido en el trabajo o te sientas un poco incómodo en un evento de networking y te encuentres picoteando cualquier cosa que esté a tu alcance cuando, para empezar, ni siquiera tienes tanta hambre.

“Como personas activas, comemos para alimentar nuestro cuerpo, pero como seres humanos únicos, comemos por muchas otras razones”, dice Claire Shorenstein, dietista registrada con sede en Nueva York en Find Your Trainer. Pero determinar cuánto comer puede ser complicado, sobre todo si haces ejercicio de forma regular: “Gastas mucha energía, puedes experimentar cambios en el apetito y también es posible que tengas que hacer malabarismos con objetivos relacionados con el peso o el rendimiento”.

Aunque no existe una respuesta única, ya que las necesidades nutricionales varían en función de la talla, el sexo, la edad, el metabolismo y otros factores, es importante reconocer las señales que indican que estás consumiendo demasiadas calorías.

¿Te preocupa estar excediéndote, pero no lo sabes con seguridad? Echa un vistazo a estos indicadores:

Sigues comiendo incluso después de sentirte satisfecho

A veces es realmente #nomtastic, pero es importante escuchar a tu cuerpo. De hecho, tu estómago sabe cuándo has comido lo justo o demasiado. No deberías sentir que te revientan las costuras, sino dejar de tener hambre.

“Esto es algo que la mayoría de nosotros hacemos de vez en cuando y en gran parte tiene que ver con los hábitos alimenticios, por ejemplo, comer demasiado rápido y distraerse mientras se come”, dice Isabel Smith, R. D., dietista y experta en fitness con sede en Nueva York. “El cerebro y el estómago tardan unos 20 minutos en comunicar que estamos saciados, así que si comemos demasiado deprisa, podemos comer en exceso”.

Lo mejor es practicar la alimentación consciente. “Esto significa prestar atención al hambre y a la saciedad y dejar de comer cuando se llega al punto de satisfacción, pero no hasta el punto de sentirse incómodo”, dice Pam Bonney, M. S., R. D., C. D.N., y fundadora de Tried and True Nutrition, Inc.

Te sientes tan lleno que necesitas tomarte un respiro antes del siguiente bocado

A todos nos ha pasado alguna vez, ya sea un atracón de pizza a altas horas de la noche o un bol de arroz gigante de Chipotle. Pero si te das cuenta de que te detienes antes de seguir comiendo porque estás demasiado lleno, tómalo como una señal de que te estás excediendo.

“Esto no siempre es fácil de hacer, pero hacer una pausa cuando ya nos sentimos llenos puede ayudarnos a sentirnos satisfechos más rápidamente sin necesidad de comer más”, dice Smith. “Cuando hagas la pausa, levántate y haz otra cos a-no te quedes sentado a la mesa-, ya que esto sin duda hará que comas más y que te resulte más difícil apartar la comida”. Si estás en un restaurante y no puedes irte a dar un paseo o salir de la sala, excúsate para ir al baño: cualquier pequeña señal de que te estás diciendo a ti mismo que ya has comido suficiente ayudará a tu cuerpo a darse cuenta.

Apenas prestas atención a la comida que tienes delante

Puede que esto no sea un signo inequívoco de comer en exceso, pero sin duda puede llevarte por el camino de la sobreingesta. “El cuerpo necesita un poco de tiempo para producir leptina, una hormona que indica saciedad al cerebro”, dice Kayleen St. John, R. D., M. S., asesora nutricional y culinaria de Euphebe. “Si comes deprisa y no prestas atención a la comida, puedes comer en exceso antes de que la hormona de la saciedad envíe la señal al cerebro de que estás lleno”.

Un consejo: Intenta concentrarte durante las comidas saboreando realmente los alimentos, durante 15 o 30 minutos siempre que sea posible. Y no te limites a picar mientras haces varias cosas a la vez. Eso significa apagar los aparatos electrónicos, guardar el teléfono y desconectar otros medios de distracción, dice Smith.

La idea de tener mucho apetito te produce ansiedad

“Si te da miedo tener apetito, puede deberse a que tiendes a comer demasiado en cada comida, o a que piensas que tener apetito te hará comer demasiado y, por tanto, ganar peso”, dice Bonney.

Más para reflexionar: La mayoría de nosotros hemos tenido la suerte de no pasar nunca verdadera hambre. Y como es una sensación extraña, puede que tengamos miedo de tener verdadero apetito o de pasar hambre de verdad. “Un recordatorio que doy a mis clientes es que si uno tiene hambre de verdad, le encantaría comerse un plato de brócoli hervido con judías (sin condimentos ni sal)”, dice St. “Si esa comida te parece apetecible, es probable que tengas hambre de verdad y no comas por aburrimiento o costumbre”.

Otra forma de superar esta sensación es intentar que la hora de comer sea una experiencia más positiva, repartiendo las comidas para acabar comiendo menos en cada una, o invitando a un amigo a que te acompañe para que el momento sea más agradable.

Te sientes pesado o agobiado al terminar de comer

Si tienes esa sensación de pesadez tras la cena de Acción de Gracias, definitivamente necesitas replantearte las raciones. “Esto es señal de que estás eligiendo alimentos más pesados o comiendo demasiado de una sola vez”, dice Smith. “Intenta aligerar tus elecciones, por ejemplo, eligiendo alimentos más ligeros, a base de ensaladas y proteínas, en lugar de alimentos ricos en almidón y grasas”. No sólo son más bajos en calorías, sino que también son más altos en fibra, por lo que te sientes lleno más rápido que los alimentos bajos en fibra. Piensa en cereales integrales, legumbres y toneladas de verduras.

Sueles comer solo para evitar sentimientos de culpa o vergüenza

Si vives solo o trabajas desde casa, sin duda vas a consumir la mayoría de tus comidas en solitario. Pero si estás constantemente esquivando los almuerzos en grupo y siempre comes en tu escritorio, puede ser porque estás comiendo ciertas cosas que normalmente no comerías delante de los demás o comportamientos alimenticios que normalmente no harías (como comer con las manos o directamente de la bolsa en lugar de poner algo en un plato y comer con un tenedor). “Este comportamiento alimentario puede hacernos sentir culpables o avergonzados por las elecciones que hemos hecho”, dice Bonney. “Elegir una comida sana y nutritiva suele ayudarnos a sentirnos más positivos, seguros y virtuosos con nuestras elecciones”.

No puedes tener tu comida favorita en casa sin comértela toda de una sentada

  • Esto varía en función de cada persona. Para ti puede ser una caja de galletas Oreo y para tu amigo una bolsa familiar de Cheetos. Pero independientemente de cuál sea tu “alimento desencadenante”, no deberías tener una relación de amor-odio con él ni sentirte incapaz de dejar de comer una vez que empiezas. “Los alimentos desencadenantes son precisamente eso: desencadenan que comamos demasiado”, dice Bonney. “Toma conciencia y reconoce cuáles son tus alimentos desencadenantes, y mantenlos fuera de casa hasta que seas capaz de disfrutarlos más despacio durante un periodo de tiempo más largo”.
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  • Jenn Sinrich es editora en Nueva York, una foodie autoproclamada que siempre busca la versión más sana de todas las recetas, una apasionada de todo lo relacionado con el queso, una neoyorquina simpática, bostoniana de corazón y orgullosa seguidora de los Red Sox. ¿Le gustan los gatos? ¿El queso? ¿Mac n’ Cheese? Síguela en Twitter e Instagram .
  • La sobrealimentación compulsiva es un trastorno alimentario grave que se caracteriza por una relación obsesiva o compulsiva con la comida. Los signos más comunes de la sobrealimentación compulsiva son:
  • * Atracones, o no ser capaz de controlar el comer incluso cuando no se tiene hambre. * Comer más rápido de lo normal. * Comer solo por vergüenza o miedo. * Síntomas como depresión, cambios de humor, fatiga, insomnio. * Historial de fluctuaciones de peso debido a dietas crónicas. * Patrones de alimentación reservados, como esconder la comida en lugares extraños para comer más tarde. * Sentimientos extremos de culpa y tormento después de un atracón.

¿Qué es la sobrealimentación compulsiva?

La sobrealimentación compulsiva es el acto de comer grandes cantidades de comida sintiéndose fuera de control e incapaz de parar. A diferencia de la bulimia, no implica purgarse para eliminar la comida del cuerpo y, por lo tanto, provoca inevitablemente un aumento de peso. Dicho esto, no debe confundirse con la obesidad. El hecho de que alguien tenga sobrepeso no significa que sea un comedor compulsivo. La sobrealimentación compulsiva es un trastorno alimentario que tiene su origen en problemas emocionales y que requiere tratamiento para superarse. Si no se trata, la sobrealimentación compulsiva puede provocar enfermedades graves, como colesterol alto, diabetes, cardiopatías, hipertensión, apnea del sueño, enfermedades renales, artritis, derrames cerebrales y depresión.

Comprender al comedor compulsivo

Los comedores compulsivos utilizan la comida para hacer frente al estrés, la depresión, la baja autoestima y otros problemas ocultos. Suelen aprender su comportamiento en la infancia, cuando recurren a la comida en busca de consuelo y se dan cuenta de que pueden calmarse con ella. Comer en exceso de forma compulsiva también es común entre las personas que sufren traumas emocionales, físicos o sexuales.

Los comedores compulsivos demuestran su obsesión pasando mucho tiempo pensando en la comida y planeando en secreto o fantaseando con comer solos, y comen compulsivamente incluso cuando no tienen hambre. Los comedores compulsivos pasarán por episodios frecuentes de ingesta incontrolada hasta que se sientan incómodamente llenos, o adoptarán un comportamiento de pastoreo comiendo todo el día. Un comedor compulsivo puede llegar a consumir hasta 5.000

Es un error común pensar que las personas que comen en exceso son perezosas o no se preocupan por su aspecto. Esto es completamente falso. Los comedores compulsivos están constantemente preocupados por su peso y obsesionados con su aspecto. Hacer dieta es una forma de vida para los comedores compulsivos, pero a menudo fracasan. Las dietas pueden ayudarles a perder peso durante un breve periodo de tiempo, pero si no han aprendido a controlar su adicción a la comida, inevitablemente volverán a comer en exceso. Hasta que no se aborden las causas profundas del trastorno, un comedor compulsivo nunca tendrá éxito con una dieta. Una consecuencia grave de comer en exceso es la obesidad, que puede acarrear numerosas complicaciones médicas.

Una dietista titulada comparte consejos para ayudarle a identificar los desencadenantes emocionales que le llevan a comer en exceso.

Si respondes a cualquier situación emociona l-feliz o triste – comiendo en exceso, y quieres dejar de hacerlo, existen soluciones. Pero no las va a encontrar en su frigorífico, en un carrito de pastelería o en un restaurante. Tendrás que buscar más a fondo. Primer paso: Aprenda a reconocer y admitir el comer en exceso emocional por lo que es, de modo que pueda empezar a comer para satisfacer el hambre real y no ceder al hábito de utilizar la comida para distraerse de afrontar los sentimientos.

Observe su forma de comer

La forma de comer puede ser más importante que lo que se come. La cantidad total de alimentos que ingiere, su actitud hacia la comida, cómo equilibra sus comidas y tentempiés, y sus hábitos alimentarios personales pueden desempeñar un papel mucho más importante en la sobrealimentación emocional que los alimentos específicos que elige comer. Dedique tiempo a analizar sus patrones alimentarios, aprenda más sobre la alimentación normal frente a la sobrealimentación emocional y desarrolle nuevas estrategias de autoayuda para abordar sus relaciones emocionales y físicas con la comida. Practique decir “no”, no sólo a los alimentos poco saludables, sino también a las situaciones cargadas emocionalmente que sabotean sus esfuerzos por desarrollar mejores hábitos alimentarios. ( Foto: Unsplash, Ella Olsson )

Hebebrand J, Albayrak O, Adan R, et al. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior. Neurociencia y revisiones bioconductuales. 2014. 47:295-306 https://ac. els-cdn. com/S0149763414002140/1-s2.0-S0149763414002140-main. pdf?_tid=f922c069-abfe-43db-8aba-b5a953f0472d&acdnat=1548176987_807e48f68b991a4576c27f84ac54a4aa

Madjd A, Taylor MA, Delavari A, et al. Efecto beneficioso de la ingesta de alta energía en el almuerzo en lugar de la cena en la pérdida de peso en mujeres obesas sanas en un programa de pérdida de peso: un ensayo clínico aleatorizado. Revista americana de nutrición clínica. 31 de agosto de 2016; 104(4):982-989.

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Eres bueno comiendo sano durante la semana, pero

Pero ella tiene el antídoto contra los atracones de fin de semana. Sigue sus consejos para comer sano toda la semana.

¿Por qué como tanto los fines de semana?

Hay muchas razones por las que la gente come y bebe demasiado los fines de semana. Y, curiosamente, Sullivan dice que la cultura de la dieta es a menudo la culpable.

“La gente está tan acostumbrada a comer de forma estricta durante la semana que los fines de semana se sienten libres para comer lo que les dé la gana”, dice. “Algunos los llaman ‘días de trampa’. Otros dicen: ‘Es mi día libre, así que no debería pensar en ello’. Así te quitas presión”.

Seis maneras de dejar de comer en exceso los fines de semana

Sullivan afirma que es un mito tener que comer como un pájaro para mantener un estilo de vida y un peso saludables. En su lugar, adopta estos seis hábitos para transformarte en un guerrero de la comida de fin de semana.

1. Di no a las comidas trampa

¿Nada de comidas trampa? Di que no. Pero antes de que cierres la ventana del navegador, Sullivan dice que se trata más de comer de forma coherente que de prohibir ciertos alimentos.

“Las cheat meals no son buenas para el cuerpo. Pueden dar lugar a atracones de fin de semana y a comer en exceso, lo cual no es sano. Las personas que comen en exceso pueden hincharse físicamente y sentirse mal. También pueden desarrollar trastornos alimentarios”, explica Sullivan. “Cuando te vuelves compulsivo por ser estricto durante la semana, te predispones a un desenfreno, lo que no es sano ni para tu cuerpo ni para tu estado mental”.

Además, al organismo le resulta difícil procesar demasiadas calorías a la vez. En lugar de eso, el cuerpo las almacena. “Así que pasas de estos periodos en los que tu cuerpo obtiene lo que necesita y tiene un metabolismo constante al modo de almacenamiento, que es como la gente gana peso”.

¿La solución? Date un pequeño capricho cuando quieras a lo largo de la semana. Así, será menos probable que te pases los fines de semana.

2. Practica la alimentación consciente

Comer con atención significa no engullir la comida lo más rápido posible, sino ir más despacio y disfrutar de las buenas vibraciones que te transmite la comida.

“Se te hace la boca agua porque hueles algo que te transporta a tu infancia, o comes algo que tiene una sensación maravillosa en la boca. Saborear los sabores y hacer de la comida un acontecimiento te permite reconocer la saciedad y dejar de comer cuando tu cuerpo ha tenido suficiente”, dice Sullivan.

“Así que cómete ese trozo de tarta de queso. Cuando disfrutes de verdad de esos primeros bocados, puede que descubras que no necesitas comértela entera”.

Comer con atención también significa planificar con antelación. “Si sabes que vas a cenar algo más extravagante, quizá puedas almorzar más ligero o aumentar tu actividad a lo largo del día. O mira el menú antes de ir a un restaurante para saber qué te apetece. Ser consciente de tus elecciones significa que ingerir 300 calorías más al día no hará ni romperá tu dieta.”

3. Sé constante

Cuando se trata de ganar peso, no se trata sólo de lo que comes, sino de la constancia con la que lo haces. “La gente tiende a guardar todas las calorías para la noche, así que no come nada durante el día. Cuando llega la hora de cenar, están hambrientos. Pero el cuerpo no puede comer de forma consciente porque sólo necesita comida”, dice Sullivan. “Tienes tanta hambre física que comes en exceso los alimentos que no te has permitido ingerir a lo largo del día”.

En lugar de eso, empieza el día con un desayuno equilibrado y no te saltes ninguna comida. Ser constante te da más autocontrol en tus elecciones de comida y en el momento.

4. Empieza un diario de alimentos

No subestimes el poder de una imagen. “Tuve un cliente que engordó el año pasado y juraba que comía todo igual. Cuando empezaron a registrar su alimentación, vimos que habían añadido una nueva rutina de tentempiés nocturnos. Si puedes verlo, entonces puedes cambiarlo”.

5. Adoptar hábitos saludables

Sullivan recomienda incorporar hábitos saludables a tu vida. “Un estudio comparó a padres que tomaban bebidas cargadas de azúcar y a los que no. Los padres que tomaban bebidas azucaradas tenían una incidencia mucho mayor de obesidad, al igual que sus hijos en edad escolar primaria. Y alrededor del 70 u 80% de las personas que son obesas de niños lo serán en la edad adulta”, informa. “Una forma importante de prevenirlo es evitar las calorías extra procedentes del azúcar”.

Un gran hábito saludable para los tentempiés y las comidas, dice Sullivan, es incluir 5 raciones de verdura y/o fruta al día. Eso puede ayudarte a sentirte saciado con alimentos voluminosos y bajos en calorías.

El ejercicio es otro hábito saludable que te ayudará. “Pero no lo hagas para quemar las calorías que has comido. Hazlo para mantener un cuerpo sano”.

6. Baja el ritmo

Cuando comes, tu cerebro y tu estómago están manteniendo una conversación, pero puede llevar un rato. “El cerebro tarda entre 20 y 25 minutos en darte esa sensación de saciedad y el estómago en distenderse. Cuando comes demasiado rápido, no reconoces la saciedad antes de comer en exceso”.

Para ver este proceso en acción, basta con echar un vistazo al Día de Acción de Gracias. “La gente se come un plato entero de comida en 10 minutos y luego se toma una segunda ración porque aún no se siente saciada. Luego se comen un trozo de tarta y, de repente, les entra el coma alimentario”.

En última instancia, Sullivan afirma que es importante liberarse de las anticuadas normas alimentarias. No hay alimentos “malos”, así que cómelos con moderación cuando te apetezca, incluso entre semana. La comida puede ser a la vez combustible y diversión, y la clave está en ser constante con los hábitos alimentarios a lo largo de la semana.

La libertad alimentaria te da más opciones y menos motivos para darte un atracón de fin de semana. “Si sigues sintiendo urgencia o compulsión por comer, es posible que padezcas un trastorno por atracón en el que podría ayudarte un psicólogo conductual o un médico. Pero a menudo, es cuestión de prepararse para estar sano y no pasarse. Nada está fuera de los límites si eres consciente de lo que haces”.

  1. Si te has preparado para el aislamiento, es posible que tengas los armarios llenos y la nevera o el congelador que ahora te llaman a todas horas del día
  2. 07:00, 5 ABR 2020

La vida tal y como la conocemos ha cambiado radicalmente tras el brote mundial de Covid-19.

Cada persona tiene una forma diferente de afrontar las cosas, y una situación como ésta puede llevar a algunos a comer por estrés.

Aunque hay muchos chistes sobre comer en exceso durante la cuarentena, para muchos es un tema difícil.

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Entre el trabajo en casa, la educación en el hogar, la ansiedad por la amenaza del coronavirus y la incertidumbre del aislamiento, todos estamos superestresados.

Abril es el Mes de la Concienciación sobre el Estrés, y una de las formas en que nuestro estrés puede manifestarse a menudo es a través de la comida. Muchos recurrimos a la comida cuando estamos ocupados, molestos y desconcertados por la cantidad de cosas que tenemos que hacer en este momento.

Si te has preparado para el aislamiento, es muy posible que tengas los armarios llenos y la nevera o el congelador que ahora te llaman a todas horas. Desde la lata de galletas hasta la panera, pasando por las existencias de patatas fritas y aperitivos, la tentación de recurrir a la comida cuando las cosas nos superan posiblemente nunca ha sido mayor.

Saadia Noorani, nutricionista titulada, afirma: “Cuando uno se siente estresado, el cuerpo envía cortisol, la hormona del estrés. El cortisol puede aumentar el apetito y provocar antojos de alimentos azucarados, salados y grasos, porque el cerebro piensa que necesita combustible para luchar contra la amenaza que causa el estrés”.

La experta en nutrición Jenny Tschiesche añade: “Las personas estresadas tienden a comer sin pensar, es decir, sin saber por qué lo hacen. Y lo que es más importante, cuando están estresados también tienden a consumir alimentos dulces, poco saludables y procesados”. Básicamente, el estrés puede hacer que el cerebro nos diga que busquemos el placer en alimentos ricos en grasa y azúcar.

“Se ha demostrado que si el estrés se experimenta una y otra vez, nuestro cuerpo simplemente aumenta la producción de cortisol.

“Esta producción creciente de cortisol envía señales al cerebro para que busque alimentos placenteros ricos en grasas y azúcares, y envía el exceso de calorías al abdomen, razón por la cual las personas que comen por estrés suelen cargar su peso en la barriga y no en todo el cuerpo”.

Comer por estrés frente a comer por comodidad

Mucha gente “come por comodidad” y para algunos no es un gran problema, revela la coach transformacional Katherine Baldwin que ha trabajado con clientes que experimentan comer por estrés .

“Es algo momentáneo. El problema es cuando comer por comodidad se convierte en atracón, que puede llevar al aumento de peso, o cuando nos obsesionamos mentalmente con lo que estamos comiendo, cuánto hemos comido o cuánto peso hemos ganado”.

“Comer por estrés puede pasarse por alto. Podemos racionalizarlo. Muchas personas comen más de lo que necesitan en ocasiones. En algunos casos, no afecta a nuestro peso ni a nuestra salud mental.

“Pero el problema es cuando se convierte en una obsesión mental, afecta a nuestra salud o descarrila otras áreas de nuestra vida, como nuestras relaciones. Al comer por estrés, nos desconectamos de nosotros mismos y de nuestros verdaderos sentimientos. Esta desconexión de uno mismo dificulta mucho las relaciones sanas con los demás.”

Controlar las emociones, no la comida

Comer por estrés también se conoce a veces como “comer sin pensar”, así que una de las primeras cosas que hay que hacer es intentar ser consciente de los factores desencadenantes, dice Tschiesche. “Una forma de controlarte es mantener un diario de alimentos, ya sea en forma de diario físico o en una aplicación”.

Baldwin está de acuerdo en que un diario de alimentos es una forma sencilla de hacer un seguimiento de las cosas cuando el mundo es un caos a tu alrededor. “Un diario de alimentos relajado nos ayudará a ver si es hora de comer, si realmente tenemos hambre y a localizar los momentos en los que echamos mano de la comida para enmascarar nuestras emociones”.

“También nos ayudará a identificar los desencadenantes que nos llevan a comer en exceso, de modo que podamos evitarlos”, afirma.

Entonces, ¿cómo podemos intentar encontrar el equilibrio, sobre todo en un mundo en el que nos encontramos con “toda la comida” en casa de forma aislada?

Poner el cuerpo en movimiento es una forma estupenda de hacer que fluyan las endorfinas, y puede servir de distracción simplemente ocupando el tiempo que de otro modo dedicaríamos a picar o a comer sin sentido.

“Seguir una dieta sana y equilibrada es clave para ayudar a la salud.

Si puede, incluya también pescado azul en su dieta. “Se recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana, de las cuales una debe ser azul. Actualmente no cumplimos esta recomendación en el Reino Unido”. El pescado azul incluye el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque. Una ración equivale a 140 g”.

Cambios cuidadosos

Según Tschiesche, a algunas personas estresadas, aunque no a todas, les ayuda el simple cambio por alternativas más sanas.

“A los que les apetece chocolate, por ejemplo, les pueden ayudar un par de cuadraditos de chocolate negro en lugar de copiosas cantidades de chocolate con leche, o un poco de agua San Pellegrino con zumo de frutas en lugar de bebidas con gas”.

¡Y bebe mucha agua! Noorani afirma: “Intenta beber al menos entre seis y ocho vasos de bebidas sin cafeína durante el día, ya que incluso una ligera deshidratación puede afectar a tu estado de ánimo”.

Pierde peso cuando el estrés excesivo puede estimular a veces a comer en exceso. Se trata de una etapa de su mente en la que no es consciente de que está comiendo demasiado. A menudo la tensión de los exámenes para los estudiantes y el estrés laboral, sin saberlo, empiezan a comer más, tal vez en pequeños intervalos. Sin saber, que la ingesta de calorías ha aumentado en consecuencia su peso corporal.

El estrés puede ocurrir debido a cualquier cambio en la situación o la atmósfera. Afecta a la salud mental de las personas y cada edad tiene sus propias razones para sentirse estresado. ¿Sabías que un niño puede enfrentarse a un entorno estresante? La mente puede sufrir bajo la condición de presión con la acumulación de confusiones y detener la presión. ¿Pensando en cómo hacerlo? ¿Qué hacer? Y, ¿cómo podemos hacer?

Ahora, mientras estamos en la fase de bloqueo la mayoría de nosotros nos sentimos estresados, puede ser por cualquier razón o tal vez ninguna razón. Aquí estas maneras o ideas pueden ayudar a superar el estrés:

Ejercicio :

  • Una de las mejores maneras de superar los pensamientos miserables que te obliga a comer en exceso es realizar los ejercicios. Las situaciones pueden venir cuando el ejercicio regular y puntual no puede ser posible, ya que su mente no quiere. Por lo tanto, hacer cuando te gusta o te apetece, pero usted debe tratar de hacer ejercicio o meditar con regularidad para revivir la frescura e improvisar la salud mental.

La meditación y el yoga son formas tradicionales de obtener alivio contra las enfermedades mentales. Posturas de yoga como Ananda Balasana, Uttanasana, Balasana y Paschimottanasana que se pueden realizar a diario para eliminar el estrés.

Hable, si usted está estresado : A menudo la mejor medicina para luchar con su enfermedad mental es hablar de su corazón. Pueden ser tus padres o tus amigos, incluso marido y mujer deberían hablar sobre la razón por la que se sienten estresados.

En lugar de comer en exceso y engordar, lo mejor es hablar con alguien. Le ayudará a perder peso, ya que estará seguro de no comer en exceso.

Beba y manténgase hidratado : A menudo se pierde peso manteniendo una dieta estricta, es importante concentrarse mientras se come. Usted siempre debe ser consciente de la hora que usted está comiendo, más de tres a cuatro veces de gran apetito bocados no es normal de hambre. Ser consciente de cuando se tiene hambre y cuando se tienen ganas de comer. Beber zumos de fruta con cubitos de hielo puede hacerte sentir mejor. Sobre todo, mantente hidratado en casa.
Mantente ocupado, haz tu trabajo y actividades diarias : Aunque estés estresado no significa que todo el trabajo que tienes que hacer esté excusado. Todas sus tareas regulares y el trabajo son necesarios para completar y sentarse sin hacer nada con un valor intenso al estrés ya no ayudará a luchar contra la enfermedad mental.
Beba y manténgase hidratado : A menudo se pierde peso manteniendo una dieta estricta, es importante concentrarse mientras se come. Usted siempre debe ser consciente de la hora que usted está comiendo, más de tres a cuatro veces de gran apetito bocados no es normal de hambre. Ser consciente de cuando se tiene hambre y cuando se tienen ganas de comer. Beber zumos de fruta con cubitos de hielo puede hacerte sentir mejor. Sobre todo, mantente hidratado en casa.
Mantente ocupado, haz tu trabajo y actividades diarias : Aunque estés estresado no significa que todo el trabajo que tienes que hacer esté excusado. Todas sus tareas regulares y el trabajo son necesarios para completar y sentarse sin hacer nada con un valor intenso al estrés ya no ayudará a luchar contra la enfermedad mental.

Cuando las celebraciones giran en torno a comida y bebida deliciosas, es fácil pasarse. ¿Y qué hay mejor que comer tus platos favoritos y brindar con un cóctel?

Eso, hasta que cruzas la línea que separa la satisfacción de la saciedad. Pero ocurre, y normalmente basta con comer una galleta de más para llegar a ese punto.

Así que, con ese espíritu, aquí tienes algunos consejos de expertos para sentirte mejor después de comer en exceso y también para evitar excederte demasiado esta temporada.

Reconoce cómo te sientes.

“Comer en exceso es comer más allá de la saciedad”, dice Taylor Wolfram, dietista titulada. “Puede tratarse de una incómoda sensación física de plenitud en el estómago o de reflujo ácido. Cada persona siente el hambre y la saciedad de una forma única, y es importante estar atento al comer para saber cómo se siente cada uno”.

Según Jaime McFaden, entrenador de Aaptiv, algunas señales de que has comido demasiado pueden ser: sensación de estar tan lleno que no puedes moverte bien, dolor de estómago, dolor de cabeza, agotamiento, gases, hinchazón y fatiga. También puedes tener la sensación de estar “nublado” o incluso un poco decaído.

Pero no te apresures a juzgarte por tomar una ración extra o la última porción de tarta. Simplemente observa cómo te sientes y pregúntate si realmente sigues teniendo hambre. Si no es así, deja el tenedor para darte tiempo a digerir.

Mueve el cuerpo, dentro de lo razonable.

Puede que después de una comida copiosa te sientas inclinado a quedarte en el sofá, pero intenta seguir moviéndote. Te ayudará a reducir la presión sobre el estómago y a minimizar la acidez. Sin embargo, eso no significa que debas salir inmediatamente a correr o coger las pesas.

Demasiado ejercicio después de una comida copiosa puede suponer un estrés adicional para el organismo al aumentar los niveles de cortisol y suprarrenales, lo que podría afectar negativamente al metabolismo en su conjunto, afirma McFaden.

Wolfram está de acuerdo: “El ejercicio no debe utilizarse como una herramienta para ‘compensar’ las elecciones alimentarias o para ‘borrar’ los excesos”. Y añade: “El ejercicio debe consistir en mover nuestro cuerpo de forma que nos haga sentir bien, independientemente de nuestros hábitos alimentarios.”

La entrenadora de Aaptiv Candice Cunningham anima a la gente a ser constante con el ejercicio sin tratar de usarlo para “resolver” el comer en exceso. “Si haces ejercicio de forma constante, sigue haciéndolo. No tienes que excederte sólo porque ayer comiste un poco de más”.

No restrinjas los alimentos.

A todos nos ha pasado: después de comer cinco palitos de pan, juras que no volverás a tocarlos. Entonces, te saltas la cena y te pones a dieta de ensaladas durante las 48 horas siguientes. La mayoría de los expertos coinciden en que esto

En su lugar, busque el equilibrio siguiendo un plan de comidas nutritivas la mayor parte del tiempo. Tómese su tiempo mientras disfruta de una comida y siéntese a comer sin distracciones, siempre que sea posible. Además, utiliza herramientas y trucos sencillos para rendir cuentas. McFaden emplea lo que ella llama la “teoría de la manzana”, que funciona así: cuando creas que tienes hambre, pregúntate si te comerías una manzana en ese momento. Si la respuesta es negativa, puede que estés comiendo por costumbre o por un antojo mental. Y Cunningham aplica la regla del 80/20: “si comes raciones decentes de alimentos ricos en nutrientes el 80% del tiempo”, dice, “puedes darte algún que otro capricho”. La constancia es la clave, y además te sentirás y te verás mejor”.

Pide ayuda.

Un patrón de comer en exceso o hacer ejercicio con frecuencia para anular ciertos alimentos puede indicar un problema más profundo en juego, que debe ser discutido con un profesional.

“La Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios define un atracón como ‘comer, en un periodo de tiempo discreto (por ejemplo, dentro de cualquier periodo de 2 horas), una cantidad de comida que es definitivamente mayor de lo que la mayoría de la gente comería en un periodo de tiempo similar en circunstancias parecidas”, dice Wolfram. “Comer en exceso es comer más allá de la saciedad con la que uno se siente cómodo (véase la escala hambre/saciedad). Cualquiera que tenga problemas con su relación con la comida debería plantearse trabajar con un dietista titulado.”

Desarrollar una relación positiva con la comida es fundamental, dice McFaden. Recomienda aprender los fundamentos de la nutrición y lo que el cuerpo necesita. Así podrás tomar mejores decisiones en el supermercado y a la hora de planificar las comidas. Lo mismo puede decirse del ejercicio: considere los entrenamientos como una herramienta que le ayudará a sentirse mejor, a estar fuerte, a aumentar los niveles de energía, a prevenir enfermedades y a alcanzar sus objetivos de forma física, no como una actividad que domina su agenda ni como una excusa para comer lo que le apetezca.

“Cuando el ejercicio se utiliza para compensar las elecciones alimentarias, se convierte en algo poco saludable”, afirma Wolfram. “Si alguien está comiendo en exceso crónicamente, debe trabajar con un nutricionista dietista registrado para ayudar a entender lo que está en la raíz del comportamiento, y desarrollar estrategias para lograr una relación más saludable con los alimentos.”

Deja que Aaptiv te ayude con tus rutinas de fitness. Tenemos las clases y entrenamientos que seguro te encantarán. Echa un vistazo a un montón de ejemplos de entrenamientos aquí.

Déjalo pasar.

Una vez que sepas que has comido en exceso, haz todo lo posible para seguir adelante y prepararte para el éxito en el futuro, sin el viaje de la culpa o la charla de la vergüenza en el camino. Además, lee los estudios sobre el aumento del metabolismo.

“No se trata de ser 100% perfecto”, dice Cunningham. “Empieza por beber ocho vasos de agua y hacer tres comidas. Al día siguiente, no comas carbohidratos refinados, y al día siguiente, lo mismo. Utiliza el refuerzo positivo para volver al buen camino”, concluye.

“Cuando se trata de tener una relación sana con la comida, lo que ocurrió en el pasado no debe dictar lo que ocurra en el futuro”, añade Wolfram. “Que alguien coma en exceso no significa que deba saltarse una comida o ponerse a dieta. Lo más importante es escuchar las señales internas de hambre y saciedad y comer con atención.”