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Cómo superar el agotamiento del blog

Aprender a lidiar con el agotamiento emocional de manera efectiva.

Publicado el 13 de agosto de 2019

LO BÁSICO

  • ¿Qué es el burnout?
  • Encuentra un terapeuta cerca de mí

Existen diferentes tipos de burnout. El burnout emocional y el burnout ocupacional son los más comunes mientras que el burnout social es común entre los introvertidos. Este post se centrará en el burnout emocional porque todos los tipos de burnout se centran en las emociones desagradables que sentimos a causa de una situación concreta.

El agotamiento emocional es un estado en el que uno se siente agotado mentalmente debido al estrés acumulado por una situación de su vida personal. Puede estar relacionado con el trabajo, los estudios, las relaciones o cualquier otro aspecto de la vida. El agotamiento puede ser una experiencia muy agotadora. Afecta a nuestra forma de funcionar y de interactuar con los demás. Puede ser ese picor en la espalda que no puedes alcanzar pero que, sin embargo, está ahí.

Cualquiera puede correr el riesgo de sufrir agotamiento emocional, pero es más común entre las personas con trabajos exigentes, los cuidadores, las personas que atraviesan un cambio importante en su vida, como la pérdida de un ser querido, las que padecen una enfermedad crónica y las que sufren estrés financiero. La lista de retos vitales es interminable. Las personas que se enfrentan a retos vitales importantes corren un alto riesgo de agotamiento emocional.

Por lo tanto, es esencial saber cómo afrontar el desgaste emocional porque puede ocurrirle a cualquiera en cualquier etapa de la vida.

Efectos de no afrontar el desgaste emocional

Antes de hablar de cómo tratar el desgaste emocional, es importante hablar de los efectos del desgaste emocional en la salud mental y física si no lo tratamos. A continuación se detallan varios efectos que el desgaste emocional tiene sobre la salud.

  • Liberación no saludable de hormonas del estrés. Las hormonas del estrés son muy importantes para ayudarnos a detectar amenazas en nuestro día a día. Incluso nos motivan a tomar medidas para erradicar la amenaza. Cuando la amenaza se resuelve, el cuerpo vuelve a su estado normal de funcionamiento. Sin embargo, una liberación continua de hormonas del estrés es mala para la salud, porque las hormonas del estrés ponen al cuerpo en estado de hacer frente a una amenaza. Esto se traduce en un aumento del ritmo cardíaco, de la tensión arterial, de los niveles de azúcar en sangre y del consumo de energía. El cortisol también perjudicará otras funciones corporales que no son útiles en una situación de lucha o huida y esto significa que una liberación continua de la hormona interferirá con el sistema digestivo, el sistema inmunológico y el sistema reproductivo.
  • Dolencias físicas. Debido a que el cuerpo está continuamente en modo de lucha o huida, el agotamiento emocional puede causar un cambio en los hábitos alimenticios, cambio en los patrones de sueño, problemas digestivos, pérdida o aumento de peso, palpitaciones del corazón, presión arterial alta y dolores de cabeza.
  • Dificultades en la interacción social. El agotamiento emocional también puede provocar que no se interactúe bien con los seres queridos y los compañeros de trabajo. Esto se debe a ciertos sentimientos con los que el individuo está lidiando, como ansiedad, depresión, apatía, falta de motivación, confusión, baja autoestima y sentimientos de desesperanza. Estos sentimientos pueden ser difíciles o confusos de manejar e interfieren en la forma de interactuar con las personas que nos rodean.

Formas de afrontar el desgaste emocional

El agotamiento emocional y el estrés no son lo mismo. El agotamiento emocional es el resultado del estrés acumulado a lo largo del tiempo. Cuando se está pasando por el agotamiento emocional, se piensa que la situación no se puede cambiar y uno se siente estancado. Hay algunas formas de afrontar el agotamiento emocional si estás luchando contra él.

  1. Reconozca que sufre desgaste emocional. La primera etapa de toda recuperación es aceptar la situación en la que uno se encuentra. Reconozca que está emocionalmente agotado y que no se encuentra bien. La mayoría de la gente finge que todo va bien cuando no es así, y vivir negándolo no ayuda a mejorar la situación. Reconocer el agotamiento emocional te coloca en una mejor posición para afrontarlo.
  2. Identifica por qué estás experimentando agotamiento emocional. Puede ser una sola razón o varias las razones por las que estás sufriendo desgaste emocional. Es importante que dedique unos minutos a averiguar por qué está sintiendo agotamiento emocional.
  3. Establezca soluciones a su problema. Plantear soluciones a un problema puede ser un reto e intimidar porque a veces puedes sentir que el problema es demasiado grande para resolverlo. Está bien que te des tiempo para encontrar soluciones eficaces al problema y confíes en que puedes resolverlo. También está bien pedir consejo a tus seres queridos o a cualquier persona que creas que puede aconsejarte mejor sobre el problema.
  4. Tómate un tiempo. Tomarse un respiro puede ayudarle a reorientar la dirección que está tomando. A menudo dudamos en tomarnos un tiempo porque tenemos responsabilidades que atender y plazos que cumplir, pero es importante comprender que tu salud es lo primero por encima de todo. No eres bueno para tu trabajo ni para tus relaciones si no puedes entregarte plenamente a ti mismo. No pasa nada por tomarse unos días libres en el trabajo para recuperarse del agotamiento emocional, no pasa nada por hacer una pausa en tu vida social y en tus relaciones para centrarte en ti mismo.
  5. Cuídate mejor. Mientras te recuperas, es vital que pongas en marcha las medidas necesarias para permitirte recuperarte plenamente. Escuche a su cuerpo, descanse cuando se sienta cansado, coma cuando sienta hambre y realice actividades que eleven su estado de ánimo, como hacer ejercicio o ver una película divertida. Bebe mucha agua para mantenerte hidratado y come muchas verduras. Date un capricho de vez en cuando. Aprende a hacer las cosas a un ritmo que puedas llevar y no tengas miedo de decir que no si no puedes hacer algo o asistir a un evento.

En la mayoría de los casos, el agotamiento emocional puede evitarse si siempre tomas medidas para cuidarte. No trabajes en exceso, sé amable contigo mismo y con tu cuerpo, sé mejor comunicador y quiérete lo suficiente como para ponerte siempre en primer lugar.

A veces, el agotamiento nos puede sorprender. Al principio, los signos son sutiles, como el leve zumbido de una mosca. Puede que tengas el cuello rígido. Los hombros se te suben poco a poco hasta las orejas. Los ojos y la cabeza te pesan. Empiezas a resentirte por la tarea en la que estás trabajando. Entonces las señales aumentan. Sientes como si la mosca estuviera dentro de tu cabeza, el zumbido se vuelve

Puede que tardemos más en terminar las tareas, que nos enfademos con cualquiera que nos pida algo y que veamos las tareas divertidas como otra cosa más que tachar de la lista, dice Laura Simms, una orientadora profesional que ayuda a la gente a encontrar un trabajo con sentido. También es posible que nos quedemos sin ideas e incluso fantaseemos con lesionarnos para vernos obligados a tomarnos un tiempo libre.

Simms define el agotamiento como: “cuando tu depósito físico, mental o emocional llega a cero debido al exceso de trabajo”. Pero el exceso de trabajo no se debe necesariamente a que tengamos demasiado que hacer. Simms cree que el culpable es no descansar lo suficiente. “Pueden parecer lo mismo, pero son diferentes”.

Compartió este ejemplo: Dos personas tienen exactamente la misma cantidad de trabajo que hacer y la misma cantidad de tiempo para hacerlo. “La persona que duerme 8 horas por la noche probablemente será más eficaz y eficiente que la persona que duerme 5 horas por la noche, aunque renuncie a 3 horas para descansar lo suficiente”. Eso es porque la persona que duerme 5 horas perderá fuelle y se agotará. Y su trabajo se resentirá.

Como dice Michaelson: “Si te falta sueño, tu umbral de agotamiento será muy bajo. Dormir es la principal forma que tenemos de que nuestro sistema nervioso se restablezca y salga del modo crisis”.

También podemos sufrir agotamiento cuando intentamos serlo todo para todos, aunque cuando estamos agotados, no tenemos mucho que dar. “Cuando reclamas tu derecho a hacer pausas y descansar, estás siendo generoso con los demás. Les regalas tu yo más inspirado, vivo y presente”, afirma Michaelson.

He aquí cinco maneras de empezar a hacer frente al agotamiento.

Tómate en serio tus señales

“A menudo nos castigamos por sentirnos ‘acabados’ con algo, como si fuera un fracaso moral, y no respetamos la sabiduría de las señales de nuestro cuerpo”, explica Michaelson, asesora de mujeres y parejas que quieren encontrar más alegría y sentido a sus ajetreadas vidas. Pero es fundamental tomarse el cuerpo en serio y hacer una pausa.

Porque cuando no nos tomamos un respiro, liberamos adrenalina y cortisol, que elevan la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, ralentizan la digestión y el metabolismo, dificultan la concentración y dañan la memoria, explica. “Estar en un estado crónico de crisis nos enferma”.

Cuando sientas que el agotamiento te está invadiend o-te estás cansando, te estás diciendo cosas como “¡odio esto!”- cierra los ojos y haz diez respiraciones abdominales, dijo Michaelson. (También insistió en la importancia de dar prioridad al sueño.

Di no a las cosas nuevas

“Eso significa no asumir ningún compromiso nuevo durante el próximo mes”, afirma Simms. “Si no puedes apagar el fuego, al menos no le añadas más leña”.

A veces, puede ser difícil decir que no (sobre todo si estás acostumbrado a decir que sí, y así es como acabaste sintiéndote quemado en primer lugar). Cuando digas que no, sé sincero. Si te sientes cómodo con ello, dile a la gente que te sientes agotado y que no puedes asumir nuevos proyectos o tareas.

Haz minirretiros en casa

Antes de acostarse, Simms sugiere hacer algo especial y reparador, aunque sólo se disponga de 15 minutos. Compartió estos ejemplos: Date un baño y saborea una copa de vino. Acurrúcate en el sofá y lee un capítulo de un libro. Enciende una vela y llama a tu mejor amigo.

“Haz lo que te haga sentir tranquilo y cuidado”.

Toma el control de tus prioridades

“Muchas personas se queman porque pierden mucho tiempo y energía en tareas que les agotan pero que en realidad no importan demasiado, como las redes sociales o mantener la casa perfectamente ordenada”, afirma Michaelson.

Por eso es fundamental volver a las prioridades, que no son sino extensiones de los valores fundamentales. Las prioridades exigen tomar decisiones sobre cómo empleamos nuestro tiempo, de modo que sirvamos a nuestros valores, afirma.

Para conectar con tus valores fundamentales, Michaelson sugiere plantearse estas preguntas:

¿Qué haría que hoy fuera un día que mereciera la pena vivir?

  • ¿Qué me gustaría que mis hijos recordaran de hoy?
  • Suponiendo que sólo dos o tres cosas sean realmente importantes en la vida, ¿cuáles son para mí? ¿Cómo podrían mis acciones servir a estas cosas importantes?
  • Céntrate en tus puntos fuertes y delega los débiles

“Cuando realizamos tareas que no nos resultan naturales, nos agotamos más rápidamente porque tenemos que trabajar mucho más”, afirma Michaelson. Pero cuando utilizas tus puntos fuertes naturales, las tareas tienden a resultar más fáciles e incluso pueden aumentar tu energía, añade.

Averigua cuáles son tus puntos fuertes y úsalos a menudo. Busca ayuda para tus puntos débiles naturales. “Por ejemplo, si cocinar te resulta muy difícil y acaba estresándote, puedes recurrir a un servicio de planificación de comidas o pedirle a tu pareja que se encargue más de preparar la cena”.

Muchos intentamos superar el agotamiento. Al fin y al cabo, nuestras listas de tareas pendientes no van a desaparecer pronto. Pero, como dice Simms, no podemos librarnos a voluntad del agotamiento. “Puedes intentar superarlo a corto plazo, pero al final tendrás que bajar el ritmo, descansar y volver a llenar el depósito”. Esto es bueno. Así es como respetamos nuestro cuerpo y a nosotros mismos. Así es como podemos dar a los demás y dar generosamente.

Última revisión médica el 24 de febrero de 2016

El agotamiento profesional es en realidad más común, y perjudicial tanto para tu salud como para tu trabajo, de lo que te imaginas. Esta condición psicológica crónica puede ser desencadenada por una serie de factores que incluyen la carga de trabajo, la falta de control, sentirse poco apreciado, un ambiente de trabajo tóxico y que tu trabajo no encaje con tus valores. ¿Cuál es el resultado? Empiezas a sentirte agotado, distante, cínico e improductivo.

En lugar de ignorar estas señales de advertencia y luchar contra el agotamiento a diario, aquí tienes 8 formas probadas para superarlo.

1. Ser más egoísta.

El psicólogo Abraham Maslow explicó en 1943 que una persona sólo será feliz si se expresa y alcanza todo su potencial. A esto lo llamó autorrealización y advirtió que “la historia de la raza humana es la historia de hombres y mujeres que se malvenden a sí mismos”.

En otras palabras, si te pasas el día respondiendo únicamente a las peticiones de los demás y diciendo constantemente “sí”, aunque estés desbordado, el agotamiento es inevitable.

Por eso empresas como Google y Facebook animan a sus empleados a participar en proyectos apasionantes y hackathons. Es una forma sencilla de dejar que los individuos trabajen en algo que les apetece.

Además, a veces hay que decir “no”. Si no tienes tiempo para ninguna tarea adicional o te piden que te quedes hasta tarde o que trabajes en algo que no forma parte de la descripción de tu trabajo, entonces tienes que hacerte valer e informar educadamente a tu líder o colega de que actualmente no puedes aceptar sus peticiones.

2. Compara tus tareas habituales con la descripción de tu puesto.

“A menudo resulta sorprendente que las descripciones de los puestos de trabajo no reflejen el trabajo que se hace en realidad”, afirma Ben Fanning, especialista en burnout y autor de best-sellers. Recomienda comparar una copia de la descripción de tu puesto con una lista hecha por ti mismo de las tareas y responsabilidades que realmente has asumido y presentar esta información a tu jefe.

Al señalar estas tareas adicionales, usted puede ser capaz de “ganar un poco de influencia al demostrar que usted ha estado poniendo en el trabajo más allá de los parámetros de su trabajo”, dice.

3. Establece nuevas relaciones laborales.

En el artículo “Conquering Burnout”, en Scientific American , Christina Maslach y Michael P. Leiter escriben: “Recibir buenas vibraciones de los demás es una experiencia edificante, pero también lo es expresárselas a los demás”.

En lugar de enfrentarte al agotamiento tú solo, rodéate de compañeros y colegas que también busquen dar pasos positivos en su vida laboral para que todos puedan apoyarse mutuamente. Recuerda que rodearte de gente positiva puede mantenerte centrado, rejuvenecido y con energía durante todo el día.

4. Desconecta.

Cuando empiezas a sentirte agotado emocional, mental y físicamente, suele ser señal de que necesitas tomarte un tiempo libre. Aunque unas vacaciones de dos semanas parecen la solución perfecta, no siempre es factible. Sin embargo, puedes planear un fin de semana largo. Lo cual, según Heidi Grant Halvorson, psicóloga social y autora de Nadie te entiende y qué hacer al respecto, podría ser más beneficioso. Cuando se trata de reducir el estrés, “se obtiene un beneficio mucho mayor al tomarse regularmente fines de semana de tres y cuatro días”. Mientras estés fuera, no llames a la oficina ni consultes el correo electrónico. “Tienes que dejarte llevar”, dice. “Cada uno de nosotros es un poco menos vital de lo que nos gustaría creer”.

Pero, ¿y si no puedes esperar hasta tus largas vacaciones? Ron Friedman, autor del libro El mejor lugar para trabajar: El arte y la ciencia de crear un lugar de trabajo extraordinario , sugiere que limites el uso de dispositivos digitales fuera del horario laboral. Por ejemplo, puedes colocar tu smartphone en una cesta o cajón cuando llegues a casa. Así evitarás la tentación de cogerlo y consultar el correo electrónico o los mensajes de texto. También puedes plantearte aplicar normas como apagar los dispositivos móviles pasadas las 8 de la tarde. “Guarda el teléfono”, añade Halvorson. “Sea lo que sea, puede esperar hasta mañana”.

5. Medita.

Hay una razón por la que la gente lleva siglos meditando. Está demostrado que reduce los síntomas de varios trastornos, como la ansiedad y la depresión. La meditación también “implica el desarrollo de la conciencia de la experiencia del momento presente con una postura compasiva y sin prejuicios” y puede mejorar tu concentración.

En la mayoría de los casos, meditar sólo 10 minutos al día es suficiente para reconfigurar el cerebro. Sin embargo, si el tiempo es un problema, puedes descargarte la aplicación Simple Habit, que incluye sesiones de meditación de cinco minutos diseñadas para jóvenes profesionales en movimiento. Este

Fuera del trabajo, deberías trabajar en un proyecto que te apasione. Independientemente de si se trata de iniciar un negocio paralelo, escribir un libro o rehacer tu cuarto de baño, trabajar en un proyecto de pasión despierta tu curiosidad y estimula tu energía.

7. Reduce al mínimo tus listas de tareas pendientes.

Echa un vistazo a la lista de tareas de tu trabajo. ¿Todo lo que hay en la lista debe hacerse inmediatamente?

Las listas de tareas pendientes son muy útiles, pero cuando están repletas de tareas que nunca vas a hacer o que no vas a poder hacer, es hora de reducirlas y centrarte sólo en las tres prioridades más importantes del día. Si las tachas, puedes empezar a trabajar en el siguiente punto. En resumen, mantén tus listas cortas y manejables para que no te sientas abrumado.

8. Cambia de aires.

Cuando todo lo demás falla, puede que necesites darle una sacudida a tu sistema y cambiar las cosas. Puede ser algo pequeño, como cambiar tu mesa de trabajo a otra sección de la oficina o cambiar de departamento. Pero, en otras circunstancias, puede que no tenga más remedio que plantearse un nuevo trabajo o carrera profesional.

¿Cómo has superado el agotamiento laboral?

Estás cansado. Agotado. Quemado.

Tu corazón se acelera, tu lista de tareas pendientes tiene subtítulos y te levantas a las tres de la mañana pensando: “Tengo que hacer la declaración de la renta ahora mismo”. Un amigo te invita a tomar un café y te pones a gritar por el alquiler que hay que pagar, las presentaciones/manifiestos que hay que escribir y las personas a tu cargo que hay que atender.

Entonces, ¿cómo puedes seguir trabajando a pesar del agotamiento?

1. 1. Ten un punto final y un “por qué”.

La gente siempre ha encontrado el jugo para realizar tareas sobrehumanas, como saltar por ventanas en llamas y casarse con Geoffrey Edelstein, si se le da una razón lo suficientemente convincente.

Piensa en tu cuerpo como en un niño de cinco años reticente. Sólo expulsará las últimas gotas de adrenalina si hay un punto final previsible y un “por qué” convincente. Y ponte una fecha límite después de la cual puedas colapsar, o tu cuerpo elegirá una por ti, como el tráfico en hora punta.

2. 2. Cancela lo que no sea esencial, como “otras personas”.

Diga a sus amigos y familiares que sólo puede hacer lo estrictamente necesario hasta la fecha límite. Lo mínimo” incluye llevar a un familiar enfermo al médico. No incluye ir a comprar bombones con tu amiga la novia.

Haz una lista. Columna uno. Eventos en los que tengo que estar de pie y sonreír, y Columna Dos: Eventos en los que puedo llevar pantalones de chándal y el ceño fruncido. Cancela todo lo de la primera columna; ahora no es tu momento de brillar.

3 & 4. Saluda a tus nuevos amigos: dormir y llorar.

El estrés es como un globo: cuanto más aire le saquemos periódicamente, menos probabilidades tendremos de reventar antes de la fecha límite. Llorar libera hormonas del estrés, pero ¿cómo llorar estando de guardia? Yo compongo panegíricos para mis gatos, aunque la cerveza o la ginebra también funcionan. Pero para evitar el estrés en el hígado, has dejado de beber temporalmente, así que me temo que lo tuyo son los seguros de vida y los anuncios de cobertura laboral.

En cuanto al sueño, cada minuto que puedas conseguir vale 600 vitaminas caras. ¿No tienes 10 minutos después de comer para echarte una siesta en la cama?

Para seguir trabajando sin estar agotado, debes estar despiadadamente sano por dentro y tener “la foto de Gary Busey” por fuera. Así que olvídate del afeitado y del corrector de ojeras y disfruta cuando te digan “no tienes buen aspecto”. Significa que te dejarán en paz.

No llegues a la cima demasiado pronto. Pasar la noche en vela, consumir chatarra azucarada y Red Bull demasiado pronto es un error de novato. No consumas cafeína ni azúcar. Empieza el viernes, el domingo serás una pesadilla y el lunes habrán desaparecido los dolores de cabeza y las palpitaciones.

Guarda tu velocidad legal para la noche anterior a la fecha límite de agotamiento.

7. Sube o baja tu energía sin usar porquerías.

¿Necesitas animarte? La técnica de respiración “aliento de fuego” puede realizarse en el tiempo que se tarda en preparar un café. Vete al baño de la oficina, resopla durante unos minutos y el torrente de oxígeno que llega al cerebro te hará vibrar (evítalo si tienes la tensión alta).

¿Son las 11 de la noche y necesitas relajarte? Túmbate boca arriba con las piernas apoyadas en la pared y un cojín bajo el trasero. Si estás en el trabajo, haz diez respiraciones lentas en el vientre, alargando la exhalación para entrar en el sistema nervioso parasimpático.

8. Comer y beber para dummies.

Pon una esponja seca encima del monitor de tu ordenador. Representa tu cerebro quemado. Cada vez que lo mires bebe un poco de agua.

Si sólo tienes tiempo para comer en paquetes, compra un paquete de wraps integrales, un par de paquetes de ensalada mixta, un paquete de jamón o un equivalente vegetariano, un bote de pesto y un rollo de Glad wrap. Combínalos.

9. No es para siempre.

Si la gente no puede apoyarte, lo menos que pueden hacer es no interponerse en tu camino. Los seres queridos que insisten en que ‘bajes el ritmo’ se están interponiendo en tu camino. Si realmente quieren ayudarte, pueden hacer tu parte de las tareas domésticas o escucharte quejarte.

Advertencia: esto sólo funciona a corto plazo. Pero si regularmente le dices a tus seres queridos/compañeros de casa que no puedes hacer la compra, cocinar o limpiar porque “¿No sabes que tengo una fecha límite?”, un día te dirán “Tenemos que hablar”, y si quieres seguir siendo su ser querido/compañero de casa, tendrás que escucharles.

Trabajar para superar el agotamiento es algo a corto plazo. Como elección de estilo de vida, da como resultado estrellar tu coche contra un muro y correr desnudo mientras intentas atrapar a criminales de guerra.

10. Después de la fecha límite.

Te pondrás enfermo. Durante más o menos el tiempo que tardarás en ver una temporada de House of Cards con los seres queridos a los que has puteado durante los dos meses. Deja que sostengan el mando.

Primera parte: Con el estrés de COVID 19, a menudo nos encontramos quemados.

Publicado Nov 27, 2020

Lo siguiente fue compartido conmigo y me dieron permiso para usarlo para mi blog.

Al tener que lidiar con la incertidumbre del mundo a la luz de la pandemia COVID-19, a menudo nos encontramos lidiando con el agotamiento y/o fatiga laboral. Hay cuatro maneras de combatirlo en tu vida: conciencia, equilibrio, conexión y disciplina. Voy a desglosarlas en una serie de tres partes llamada “Combatir el agotamiento y la fatiga en el lugar de trabajo a través de COVID 19”.

Trabajando como un consejero de adicciones en un centro penitenciario, he visto un montón de personas que entran en el entorno de trabajo correccional y, debido a las características exigentes del trabajo, se han ido dentro de un año.

Cuando una persona trabaja en correccionales, a menudo tiene que lidiar con estrés, ira, ansiedad, crisis, compulsiones, depresión, trastornos, enfermedades, frustración, problemas de salud mental, ataques de pánico, fobias, TEPT, traumas o fatiga correccional, y a veces no podemos simplemente “salir de eso”. Pero hay algunas cosas que podemos hacer que nos ayudarán.

¿Por qué es tan difícil?

La fatiga correccional puede drenar nuestra energía, esperanza y empuje, haciendo difícil dar los pasos que nos ayudarán a sentirnos mejor. A veces, sólo pensar en las cosas que deberíamos hacer para sentirnos mejor, como hacer ejercicio o comunicarnos con amigos de confianza, puede parecer agotador o imposible. A veces ni siquiera somos conscientes de por qué nos resulta difícil.

Toma de conciencia: Sé consciente de lo que funciona bien en tu vida y de lo que NO funciona bien en tu vida.

Es el círculo vicioso de la lucha, la recuperación, la realización y la resiliencia: Las cosas que más ayudan son las más difíciles de hacer. Sin embargo, hay una gran diferencia entre algo que es difícil y algo que es imposible. Aunque hacer el trabajo no es rápido ni fácil, tenemos mucho más control del que creemos; algunos dirían que tenemos todo el control sobre cómo reaccionamos.

Es como un cohete que sale de la Tierra. Se necesita una enorme cantidad de energía para despegar y la mayor parte se gasta en los primeros minutos de vuelo. Pero al cabo de un tiempo, cada vez se necesita menos energía para mantener el impulso, hasta que los motores pueden apagarse y sigue viajando a gran velocidad.

La clave es empezar poco a poco e ir creciendo a partir de ahí. Puede que no tengamos mucha energía, pero si utilizamos todas nuestras reservas, deberíamos tener la suficiente para detenernos y simplemente respirar. ¿Recuerdas la respiración de combate? Respirar lenta y profundamente por la nariz durante cuatro segundos, mantener la respiración durante cuatro segundos, exhalar por la boca durante cuatro segundos y relajarse con los pulmones casi vacíos durante cuatro segundos antes de repetir el ciclo cuatro veces. Sólo le llevará un minuto. Te reto a que lo intentes cuando estés estresado. Si tienes un poco más de tiempo, da un paseo y respira. En el trabajo, habla con tu superior jerárquico; fuera del trabajo, coge el teléfono para llamar a un amigo de confianza o a un ser querido, o incluso a un teléfono de ayuda y desahógate.

Dar el primer paso siempre es lo más difícil. Pero respirar es algo que podemos hacer ahora mismo. Y puede mejorar sustancialmente nuestro estado de ánimo y nuestra energía, a veces durante el tiempo suficiente para poner en marcha una segunda medida de recuperación, como el ejercicio. Haz tanto ejercicio como necesites. Tome todo ese estrés, ira, ansiedad o fatiga correccional reprimidos y úselos como combustible y quémelos con ejercicio. Ejercítate ya sea saliendo a caminar, tu ejercicio cardiovascular favorito (a veces amado/odiado), o mi favorito, ejercicio de resistencia como levantar pesas. El ejercicio es algo que podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo. Y podemos utilizar el ejercicio para la transición del trabajo a casa.

Ya sé que estamos cansados. Nuestro cansancio mejorará si seguimos haciéndolo. Empezar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando nos sentimos agotados. Pero las investigaciones demuestran que nuestros niveles de energía mejorarán si seguimos haciéndolo. El ejercicio nos ayudará a sentirnos con más energía y menos fatigados, no más.

Los estudios demuestran que los ejercicios continuos y rítmicos son los que más beneficios pueden aportar. Ejemplos de ejercicios rítmicos son caminar, hacer pesas, nadar, artes marciales o cualquier cosa en la que movamos los brazos y las piernas.

Añade un elemento de atención plena, sobre todo si tu fatiga tiene su origen en una frustración no resuelta o está alimentada por pensamientos negativos obsesivos. Concéntrate en lo que siente tu cuerpo cuando te mueves, como la sensación de tus pies al tocar el suelo, o la sensación del viento o el sol en tu piel, viendo la naturaleza, oliendo la libertad del aire libre, o escuchando el ritmo de tu respiración. Piensa en todas las cosas por las que estás agradecido, aunque sólo sea porque todo el mundo se va a casa después de un turno a salvo con sus familias.

Haz ejercicio en pareja. Hacer ejercicio con otras personas no sólo nos permite pasar tiempo socializando y comunicándonos, sino que también puede ayudarnos a mantenernos motivados. Intenta unirte a un club de marcha o de atletismo, practica ciclismo, senderismo, natación o algo loco como aeróbic acuático o yoga, busca compañeros de baloncesto o juega en una liga de softball o voleibol.

Saca a pasear al perro. Si no tienes perro, ofrécete voluntario para pasear a los perros de otros o ayuda a un refugio de animales o grupo de rescate. No sólo nos ayudaremos a nosotros mismos, sino que también contribuiremos a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Después, prepara una comida sana que levante el ánimo o queda para salir a comer algo sano con un viejo amigo. Si damos los siguientes pasos, pequeños pero positivos, día a día, pronto sentiremos cómo desaparece la pesadez del cansancio correccional y rezo para que nos encontremos más felices, más sanos, más esperanzados y, me atrevería a decir, más contentos.

10 pasos para reavivar tu llama y volver a brillar con fuerza

Publicado Abr 17, 2011

LO BÁSICO

¿Qué es el Burnout?

Encontrar un terapeuta cerca de mí

Debido a la naturaleza de nuestro trabajo, los psicólogos observamos muchos momentos tristes en la vida humana, pero algunos de los momentos más tristes que he presenciado en mi carrera han sido ver cómo las luces brillantes se apagaban cada vez más hasta que finalmente se quemaban. Me refiero a mujeres de alto octanaje que una vez brillaron, amaron sus vidas, persiguieron sus pasiones y, al hacerlo, cambiaron vidas, sólo para caer víctimas del estrés y la fatiga que con demasiada frecuencia acompañan a dar tanto de uno mismo.

El agotamiento es un ladrón astuto que roba al mundo lo mejor y lo más brillante alimentándose de su energía, entusiasmo y pasión, transformando estas cualidades positivas en agotamiento, frustración y desilusión. Pero la buena noticia es que el agotamiento no es una enfermedad terminal. Aunque ciertamente requiere un cambio en el estilo de vida, una vez que se reconoce y se atiende el agotamiento, puede convertirse en una fuerza positiva en su vida, una oportunidad para redescubrirse a sí mismo y brillar de nuevo.

LO BÁSICO

  • ¿Qué es el burnout?
  • Encuentra un terapeuta cerca de mí

Di simplemente “no”. Mientras te “recuperas”, evita asumir nuevos compromisos o responsabilidades. Sé que tienes que vivir en el mundo real y que habrá algunas cosas que no podrás dejar de hacer. Pero las mujeres de alto octanaje tienen la mala costumbre de decir “sí” cuando pueden decir “no”. Resiste ese impulso.

Delega tantas cosas como puedas, aunque la persona en la que delegues no las haga tan rápido o tan bien como lo harías tú.

Tómate descansos entre grandes proyectos. El agotamiento debilita la mente y el cuerpo, así que evita saltar de un proyecto estresante y que requiere mucho tiempo al siguiente para dar a tu mente y a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

  • Controla tus dispositivos. Los aparatos, como iPads, ordenadores y teléfonos inteligentes, pueden consumir grandes cantidades de tu tiempo y energía. Apágalos en la medida de lo posible. (Consulte Sobrecarga de conexiones y 12 pasos para la recuperación para obtener más información sobre cómo la tecnología puede secuestrar su vida).
  • Socialice fuera de su grupo profesional. Esto puede proporcionar nuevas perspectivas, estimular nuevas ideas y ayudarle a descubrir recursos que antes no había descubierto.
  • Resiste el impulso de llevarte trabajo a casa. Sí, me doy cuenta de que tienes un trabajo que hacer y que en algún momento hay que terminarlo. Pero si eres como la mayoría de las mujeres de alto octanaje, te gusta ser una superestrella, corriendo de un lado a otro, demostrando lo rápido que puedes llegar a la meta. Como digo en High Octane Women: How Superachievers Can Avoid Burnout , “cuando te estás recuperando del agotamiento, no puedes estar en la pista de carreras de Danica Patrick. Tienes que bajar el ritmo hasta que puedas volver a esa velocidad con seguridad”.
  • Refuerza el esfuerzo, no el resultado. Ni siquiera los mejores jugadores batean jonrones cada vez que se ponen al bate. Recuerda reforzarte por intentarlo y no sólo por el resultado final.
  • Piense en un grupo de apoyo. Aunque un grupo de apoyo puede ser un grupo terapéutico, no tiene por qué serlo. Puede ser una organización profesional que ofrezca apoyo o tutoría, o un grupo de amigos ocasionales que se reúnen para desahogarse y compartir ideas. Sea cual sea tu elección, un grupo de apoyo sirve para dos cosas: 1) compartir sentimientos suele reducir el estrés, y 2) reunirse con otros reduce el aislamiento, una consecuencia habitual del agotamiento.
  • Por último, un consejo general: redescubre tu pasión. Todas las mujeres de alto rendimiento que he conocido tenían algo en común: la pasión. Si eres como la mayoría de las víctimas del agotamiento, es probable que esa pasión haya perdido su significado, dejándote físicamente exhausta y emocionalmente agotada. Pero redescubrirla (o encontrar una nueva) siendo consciente de que no tiene por qué consumirlo todo puede ser la chispa que necesitas para volver a encender la llama. Esto puede significar que tengas que redefinir tus funciones en el trabajo, en casa o en ambos. Puede que tengas que encontrar la manera de redistribuir la carga que llevas. O puede significar que tienes que encontrar una nueva pasión, una que te ofrezca más equilibrio para poder disfrutar de la vida como lo hacías antes.
  • Todas estas son respuestas que debes descubrir por ti mismo, pero hay una cosa de la que estoy seguro: si afrontas el agotamiento como has afrontado todos los demás retos de tu vida, tendrás éxito. No está en tu naturaleza hacer otra cosa.
  • 2011 Sherrie Bourg Carter, Todos los derechos reservados
  • Las sugerencias contenidas en este post han sido extraídas de High Octane Women: How Superachievers Can Avoid Burnout (2011, Prometheus Books).
  • Tu lista de tareas pendientes es kilométrica, pero parece que no encuentras la energía para hacer nada. ¿Te resulta familiar? Si es así, puede que estés sufriendo agotamiento.

Un poco de estrés es normal, e incluso puede ser bueno.

Pero si el estrés se va acumulando, puede acabar causando estragos en el estado de ánimo, la motivación y la productividad.

“En pequeñas cantidades, el estrés puede ser útil porque, de hecho, puede aumentar la concentración, motivarnos para utilizar habilidades de afrontamiento saludables e inspirarnos para superar los retos de la vida”, dice Matthew Welsh, MS, Ph. D., psicólogo clínico licenciado en Illinois y Kansas.

“Sin embargo, el agotamiento es diferente porque es una cantidad excesiva de estrés no saludable que agota nuestros recursos, nos empuja más allá de nuestra capacidad para manejar los desafíos diarios y, a menudo, nos deja retraídos, aislados o abrumados”, añade Welsh.

Si ahora mismo estás sometido a mucho estrés, estate atento a estos signos de agotamiento.

Es un círculo vicioso: Cuando estás agotado, tu productividad puede caer en picado. Puedes acabar retrasándote aún más, lo que te estresa aún más.

“Cuando uno está agotado, la motivación y la productividad tienden a resentirse”, afirma la doctora Jolie Weingeroff, psicóloga clínica en RI y Nueva York. “Puede ser difícil acceder al entusiasmo o al impulso que te lleva a tus estados más productivos”.

Hace falta fuerza mental para aguantar un duro entrenamiento o resistirse a un antojo de comida basura. Pero cuando has superado con creces tu umbral de estrés, puede que sientas que no te sobra energía mental.

“Tu rutina habitual de ejercicios y otros hábitos saludables tienden a desaparecer, y ése puede ser uno de los primeros signos de agotamiento”, dice Weingeroff.

“Cuando estamos quemados, nuestra capacidad para elegir un estilo de vida saludable disminuye mucho”, añade Lauren Cook, psiquiatra, terapeuta, conferenciante y autora. “Entramos en modo de supervivencia, y esto típicamente incluye tomar decisiones que incluyen el menor camino de resistencia: sentarse en el sofá, comer alimentos procesados, etc.”.

Si sientes que en este momento no tienes la capacidad cerebral para tareas que requieren creatividad y resolución de problemas, puede ser un signo de agotamiento.

Esto puede ocurrir cuando trabajas más allá del punto de agotamiento de forma regular.

“Si tu cerebro y tu cuerpo necesitan un descanso, forzarlos a trabajar acabará con tu creatividad”, dice Michele Leno, Ph. D., LP, psicóloga licenciada y fundadora de DML Psychological Services, PLLC, en el área metropolitana de Detroit, MI. “Si intentas evitar el agotamiento, debes saber cuándo alejarte”.

¿No puede sacudirse el mal humor? El agotamiento puede ser el culpable.

“Emocionalmente, los individuos quemados pueden notar que se sienten descontentos, frustrados, impacientes o irritables,” dice Sharon Grossman, Ph. D., psicóloga y autora de The 7E Solution to Burnout .

El agotamiento también puede convertirle en su peor crítico. Cuando experimenta más estrés del que puede soportar, puede empezar a sentir que es incapaz o que está fuera de control, y eso puede traducirse en un discurso negativo sobre sí mismo.

“Puedes notar un cambio en tu forma de pensar hacia pensamientos más autocríticos y rígidos como ‘Simplemente no puedo hacer esto’ o ‘Tal vez no estoy hecho para esto'”, dice Weingeroff.

Cuando el estrés laboral se vuelve abrumador, puedes empezar a sentirte desconectado de tu trabajo, aunque normalmente te encante dónde trabajas o lo que haces.

“Es posible que te notes incapaz de conectar con las razones por las que elegiste tu carrera en primer lugar, y una falta de sentimientos positivos hacia tu trabajo”, dice Weingeroff. “Puede que empieces a evitar las interacciones con los compañeros o que notes que tienes menos sentido de pertenencia”.

“Trabajar con altos niveles de estrés de forma constante pasa factura al cuerpo”, afirma Weingeroff. Algunos síntomas físicos del agotamiento pueden ser

fatiga

irritabilidad

tensión muscular

dolores de cabeza

dolor de cuello o espalda

  • problemas gastrointestinales
  • Si estás atrapado en una sobrecarga, es posible que tus técnicas habituales para aliviar el estrés no funcionen, lo que puede hacerte sentir como si estuvieras constantemente al límite.
  • “Es probable que tu nivel de ansiedad basal sea mucho más alto de lo habitual”, dice Weingeroff. “Esto te llevará a agobiarte con más facilidad y a encontrarte bruscamente con los demás, precipitándote y cometiendo errores fuera de lo normal”.
  • Si te enfrentas al agotamiento, el autocuidado es vital. Pero cuando tienes demasiadas cosas en tu plato, tu rutina de autocuidado es probablemente una de las primeras cosas que dejas pasar.
  • “Así que justo cuando más necesitas cuidarte, es posible que comas mal, consumas más cafeína y alcoho l-que pueden alterar el sueño – y hagas menos ejercicio”, dice Grossman. “Así es como te quedas atrapado en la experiencia del agotamiento”.
  • Si sabes detectar los signos del agotamiento, puedes tomar medidas sencillas para combatirlo, como ajustar tu rutina o pedir apoyo social.

Y lo que es más importante, date tiempo para descansar y recargarte, de modo que puedas romper el ciclo del agotamiento y recuperar la motivación y la energía que necesitas para abordar tus objetivos.