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Cómo vencer la tristeza de los días oscuros

Mucha gente se deprime en invierno o sufre “depresión invernal”. El nombre médico de esta depresión invernal es trastorno afectivo estacional (TAE).

Si los días cortos y oscuros te deprimen, ¿qué puedes hacer para volver a sentirte tú mismo?

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión que aparece y desaparece según un patrón estacional.

A veces se conoce como “depresión invernal” porque los síntomas suelen ser más evidentes y graves durante el invierno.

Algunas personas con TAE pueden tener síntomas durante el verano y sentirse mejor durante el invierno.

Síntomas del TAE

Los síntomas del TAE pueden incluir

  • un estado de ánimo bajo y persistente
  • pérdida de placer o interés por las actividades cotidianas normales
  • irritabilidad
  • sentimientos de desesperación, culpa e inutilidad
  • sensación de letargo (falta de energía) y somnolencia durante el día
  • sueño más prolongado de lo normal y dificultad para levantarse por la mañana
  • Ganas de comer hidratos de carbono y aumento de peso.

Para algunas personas, estos síntomas pueden ser graves y tener un impacto significativo en sus actividades cotidianas.

Cuándo acudir al médico

Si cree que puede padecer TAE y tiene dificultades para sobrellevarlo, acuda al médico de cabecera.

El médico de cabecera puede realizar una evaluación para comprobar su salud mental. Puede preguntarle sobre su estado de ánimo, estilo de vida, hábitos alimentarios y patrones de sueño, además de cualquier cambio estacional en sus pensamientos y comportamiento.

¿Cuáles son las causas del TAE?

La causa exacta del TAE no se conoce del todo, pero suele estar relacionada con una menor exposición a la luz solar durante los días más cortos de otoño e invierno.

La teoría principal es que la falta de luz solar puede hacer que una parte del cerebro llamada hipotálamo deje de funcionar correctamente, lo que puede afectar a la:

  • la producción de melatonina – la melatonina es una hormona que produce sueño; en las personas con TAE, el cuerpo puede producirla en niveles más altos de lo normal
  • producción de serotonina: la serotonina es una hormona que afecta al estado de ánimo, el apetito y el sueño; la falta de luz solar puede reducir los niveles de serotonina, lo que está relacionado con sentimientos de depresión
  • el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano): el cuerpo utiliza la luz solar para programar varias funciones importantes, como el momento de despertarse, por lo que unos niveles de luz más bajos durante el invierno pueden alterar el reloj corporal y provocar síntomas de TAE

También es posible que algunas personas sean más vulnerables al TAE debido a sus genes, ya que algunos casos parecen ser hereditarios.

Tratamientos para el TAE

Recomendaciones del NICE

El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recomienda que el TAE se trate del mismo modo que otros tipos de depresión.

Esto incluye el uso de tratamientos hablados como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicamentos como los antidepresivos.

La fototerapia también es un tratamiento popular para el TAE, aunque el NICE dice que no está claro si es eficaz.

Cosas que puede hacer usted mismo

Hay una serie de cosas sencillas que puede intentar y que pueden ayudarle a mejorar sus síntomas, por ejemplo

  • Intente recibir la mayor cantidad posible de luz solar natural; incluso un breve paseo a la hora de comer puede ser beneficioso.
  • haga que su entorno laboral y doméstico sea lo más luminoso y ventilado posible
  • Siéntese cerca de una ventana cuando esté en casa.
  • hacer mucho ejercicio con regularidad, sobre todo al aire libre y a la luz del día
  • siga una dieta sana y equilibrada
  • Si es posible, evite las situaciones estresantes y tome medidas para controlar el estrés.

También puede ser útil hablar con su familia y amigos sobre el TAE, para que entiendan cómo cambia su estado de ánimo durante el invierno. Esto puede ayudarles a apoyarle de forma más eficaz.

Contenido proporcionado por el NHS

Si eres una de las muchas personas que padecen Trastorno Afectivo Estacional (o TAE), probablemente no estabas celebrando tu hora “extra” gratis cuando hiciste el cambio de horario de verano recientemente. En su lugar, probablemente se preguntaba cómo sobrellevarlo ahora que estamos en los días de despertarse a oscuras y volver a casa del trabajo a oscuras.

Aunque no padezca TAE, muchos de nosotros empezamos a sentirnos cansados y apagados después de bastantes días grises y noches tempranas. ¿Qué puedes hacer para combatir la oscuridad?

He aquí algunas maneras de vencer la tristeza de los días oscuros:

Cuídate mucho.

Cuando no te sientes bien físicamente, puede ser aún más difícil sentirte bien emocionalmente. Para mejorar tu estado de ánimo, mantén una buena salud. Duerme lo suficiente por la noche, come alimentos sanos y equilibrados y haz ejercicio físico con regularidad. Protéjase también contra las enfermedades estacionales vacunándose contra la gripe, lavándose las manos con frecuencia y guardando un bote de desinfectante de manos en su escritorio para evitar los gérmenes de la oficina.

Mantenga un entorno luminoso.

Asegúrese de que las habitaciones de su casa están bien iluminadas. Si hay puntos oscuros, considere la posibilidad de añadir otra lámpara de mesa o de pie. En el trabajo, si el entorno general de la oficina es oscuro, consigue una lámpara para tu escritorio para que tu zona personal sea más luminosa.

Sal al exterior siempre que puedas.

Siempre que el tiempo lo permita, pase algún tiempo al aire libre. Saca a pasear a tus perros, juega con tus hijos o simplemente disfruta de un rato al aire libre. Incluso si el día está nublado, la luz exterior puede hacer que te sientas mejor, por no mencionar el hecho de que el simple hecho de salir a la naturaleza después de estar encerrado en casa también puede animarte.

Prueba la fototerapia.

Hay una razón por la que nos sentimos abatidos por los meses fríos, aparte de la monotonía de los cielos grises y las largas tardes. Los seres humanos absorbemos la vitamina D a través de la exposición a los rayos UV-B que se encuentran en la luz solar, y cuando no recibimos tanta luz solar cada día, esto puede provocar sentimientos de depresión y falta de energía.

Las cajas de luz imitan la luz solar, que puede afectar a las sustancias químicas del cerebro que regulan el estado de ánimo. El simple hecho de sentarse a unos metros de una caja de luz durante media hora al día puede ayudar a mejorar los síntomas del TAE. (Consulte a su médico para obtener instrucciones específicas, ya que a menudo le aconsejan hacer fototerapia durante determinados periodos del día). Las cajas de luz pueden ser un poco caras, pero si pueden mejorar tu estado de ánimo diario y tus niveles de energía durante los largos y oscuros meses, merece la pena.

Tome suplementos naturales.

Se cree que la melatonina ayuda a tratar los síntomas del TAE regulando el ciclo sueño-vigilia, que puede verse alterado cuando se acortan las horas de luz. (De nuevo, puede que necesites tomar melatonina en momentos específicos del día para que sea más efectiva, así que consulta

Lo sé, puede parecer lo último que quieres hacer cuando te sientes triste, pero la actividad física regular puede darte más energía al levantarte del sofá y moverte. También es una forma estupenda de eliminar las emociones negativas. Prueba algo divertido y animado como la zumba para levantar el ánimo, algo calmante como el yoga para aliviar el estrés y centrar tus pensamientos, o algo como el kick boxing para liberar la ira y la frustración contenidas.

Evita el alcohol.

No sólo te ralentiza y te hace sentir más aturdido, sino que además (como te puede decir cualquiera que haya vivido una ruptura con una botella de vino) el alcohol puede potenciar tus sentimientos negativos y hacer que te sientas aún peor.

Acude al médico si tus sentimientos son demasiado intensos.

Los síntomas del TAE son muy parecidos a los de la depresión, así que si tu estado de ánimo sigue empeorando o empiezas a tener pensamientos de desesperanza o suicidio, busca ayuda profesional inmediatamente. Es posible que necesite medicación para ayudar a regular su estado de ánimo y también podría beneficiarse de asesoramiento psicológico.

Si tienes dudas sobre si debes buscar ayuda o no… Opta siempre por el “sí”.

Crédito de la foto destacada: Cracked land and the lightning via Shutterstock

1. Enciende las luces en cuanto suene el despertador: intentar prepararte para ir a trabajar a oscuras solo te dará más sueño y pereza.

2. 2. Despiértate con el olor del café. Programa tu cafetera para que se encienda unos minutos antes de levantarte y respira su irresistible aroma.

3. Abrígate y da un paseo durante la comida. La luz artificial bajo la que estás todo el día no sustituye a la luz real. Salir y tomar el sol que puedas mientras respiras aire fresco te levantará el ánimo.

4. Haz pactos para la hora feliz. Es muy fácil volver corriendo a casa después del trabajo, pero quedarte delante de la tele o de Facebook todas las noches no hará más que deprimirte. Acuerda quedar con tus amigos una vez a la semana para tomar algo.

5. Ten sexo antes de cenar. Hay alguna forma mejor de aprovechar la última hora de luz del día?

6. Toma un suplemento de vitamina D, que mejora el estado de ánimo. En los meses más fríos, los rayos del sol no son suficientes para obtenerla de forma natural.

7. Redecora. Cuando el exterior es gris, el interior es luminoso. Añade toques de color a tu casa con lámparas y cojines de colores. O, si te sientes especialmente aventurero, pinta las paredes de amarillo para conseguir la máxima infusión de felicidad.

8. Recoge unos cuantos capullos de una tienda local para exponerlos en tu apartamento y conseguir un poco de frescura y un poco de vida que tanto necesitas.

9. Planea una mini escapada al aire libre. No te pases los días libres dentro de casa y desperdicies la luz del día que puedes disfrutar. Ve en trineo o explora una ciudad cercana y echa un vistazo a los escaparates navideños, que suelen ser estupendos en esta época del año.

10. Cena romántica a la luz de las velas. Aprovecha la oscuridad y convierte tu apartamento en la escapada más sensual. No hace falta que te contemos lo que pasa después.

¿Los días fríos y sombríos del invierno te dan ganas de acurrucarte bajo las sábanas y quedarte ahí?

Abríguese bien para salir a pasear, nade dentro de casa o vaya al gimnasio. El ejercicio puede funcionar tan bien como los antidepresivos (fármacos para controlar el estado de ánimo de una persona) para combatir la depresión leve o moderada.

2. Compruebe sus niveles de vitamina D

La luz del sol es una fuente de vitamina D, un nutriente relacionado con una mayor agudeza mental y una mejor salud emocional. Consulta con tu médico si un suplemento de vitamina D es adecuado para ti.

3. Terapia de luz

Aproveche todas las oportunidades que le brinde la luz del día, por ejemplo colocando los aparatos de gimnasia o su zona de trabajo cerca de una ventana. Las lámparas que simulan la luz natural también pueden ayudar.

4. Sigue una dieta sana

Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, pueden aumentar tu energía y son vitales durante todo el año. Las frutas y verduras de color verde intenso o naranja, como el brócoli, la col rizada y las zanahorias, tienen nutrientes que favorecen un mejor estado de ánimo y la salud en general.

5. Estimule sus sentidos

Algunas personas descubren que pintar las paredes de un color viv o-o incluso las uñas – puede mejorar su estado de ánimo. Las fragancias pueden aumentar tu sensación de bienestar; prueba con aceite esencial de menta o algún otro aroma energizante.

6. Nutre tu espíritu

Relájese y acurrúquese en un sillón acogedor con un buen libro o escriba en su diario.

7. Viaje a un clima más soleado

Si el tiempo y el presupuesto se lo permiten, planifique una visita en pleno invierno a un clima más cálido y soleado.

8. Acuda a un terapeuta

Un terapeuta puede ayudarle a entrenar su cerebro para que piense de forma más positiva, lo que también puede hacer que se sienta mejor físicamente.

¿Se siente muy deprimido en invierno?

Si se siente algo más que un poco deprimido cada invierno, con síntomas como faltar al trabajo o tener dificultades incluso con las tareas cotidianas más sencillas, es posible que padezca un trastorno afectivo estacional (TAE) o depresión invernal. En algunas personas, la falta de luz solar altera la capacidad del organismo para mantener sincronizados su compleja química y sus ritmos biológicos; el cuerpo ya no sabe cuándo debe estar activo y cuándo descansar. Si estás intentando sentirte mejor pero no funciona, quizá debas acudir al médico, que podría recomendarte otros tratamientos.

A medida que los días se oscurecen y los árboles se despojan de sus hojas, los expertos en salud prevén que este año un número mayor de lo normal de personas experimentará depresión estacional, dado que las restricciones por la pandemia están limitando las conexiones con amigos y familiares.

“Con la pandemia y todo lo que ha ocurrido este año, aumentará el número de personas con trastorno afectivo estacional”, afirma Man Bath, director general y clínico de MindRight Counselling and Consulting, con sede en Richmond. “No hemos podido salir tanto como en verano para ayudarnos a sobrellevar la situación y reenergizarnos”.

El trastorno afectivo estacional, también conocido como TAE, es un tipo de depresión que va y viene con las estaciones, empezando normalmente a finales de otoño y principios de invierno, cuando hay menos luz solar, antes de disiparse durante la primavera y el verano.

Sin embargo, según Shawna Medley, directora de los Servicios de Salud Mental de la Trinity Western University, el TAE es algo más que la “tristeza invernal”. Los síntomas pueden ser muy angustiosos, abrumadores e interferir en el funcionamiento diario, añade.

“Las personas con TAE experimentan cambios de humor y síntomas similares a los de la depresión mayor, como sentirse tristes o desesperanzados, tener poca energía, perder el interés por actividades que antes disfrutaban, tener dificultades para concentrarse, y también suele incluir hipersomnia (somnolencia diurna excesiva), comer en exceso y retraimiento social: la gente tiene ganas de hibernar”, dijo Medley.

La causa exacta del TAE sigue siendo desconocida, pero la investigación ha dado algunas pistas biológicas. Las personas con TAE tienen problemas para regular la serotonina, también llamada “molécula de la felicidad”, que ayuda a las personas a sentirse bien con la vida.

El TAE se da más a menudo en mujeres y es más común en personas con antecedentes personales o familiares de depresión, señala Bath.

¿Cómo combatir la “tristeza invernal”?

El TAE puede tratarse eficazmente con fototerapia, antidepresivos, asesoramiento o una combinación de estos tratamientos, explicó Medley. Aunque los síntomas suelen mejorar por sí solos con el cambio de estación, la primavera puede parecer muy lejana en estos momentos y los síntomas pueden mejorar más rápidamente con tratamiento, añadió.

“Yo animaría a todas las personas vulnerables al TAE a aprovechar los días oscuros del invierno para probar algo nuevo: hacer excursiones con raquetas de nieve, cocinar de forma diferente, visitar parques en los que nunca se ha estado o aprender a tocar un instrumento musical, por ejemplo”, dice Medley. “A veces, la novedad y la sensación de logro pueden ayudar a combatir el bajo estado de ánimo”.

Estrategias para aliviar el TAE:

1: Terapia de luz: Aproveche cualquier luz solar natural disponible o consiga una lámpara de terapia de luz. La exposición a una lámpara de luz con al menos 10.000 lux de luz fluorescente fría de invierno durante 20-60 minutos puede ayudar.

2: Escribir un diario: Poder sacar los pensamientos y sentimientos de la mente y plasmarlos en un papel es una forma de exteriorizar las distorsiones del pensamiento y las emociones negativas.

3: Elabora un tablón de actividades: Escribe una lista de todas las actividades posibles que puedes hacer solo o con tus seres queridos. Céntrate en actividades que te desconecten de las pantallas para centrarte en ti mismo, como un paseo o la lectura.

4: Respiración consciente: A menudo nos olvidamos de hacer una pausa y centrarnos en el momento presente. Hay muchas formas de meditación guiada y técnicas de respiración en línea para disminuir el estrés en el cuerpo.

5: Tener un objetivo cada día/semana: Necesitamos tener algo que lograr cada día o semana para mantenernos motivados y comprometidos. No importa si el objetivo es pequeño; completar algo puede crear una chispa.

6: Busca un terapeuta con quien hablar: Si sientes que no tienes a nadie con quien hablar o no quieres agobiar a tu familia o amigos, ponte en contacto con un terapeuta para compartir tus sentimientos y pensamientos en persona o a través de la telesalud.

Enero puede ser un mes difícil para mucha gente. Una vez pasada la emoción de Navidad y Año Nuevo, muchos nos quedamos sin dinero y nos sentimos bastante desanimados. He aquí 5 maneras de vencer la tristeza de enero. ¡Espero que también te ayuden a ti!

5 maneras de vencer la tristeza de enero

1. 1. Dedícate a un hobby

Si llevas un tiempo por aquí y recuerdas mi primer post sobre “Ser Chloe” (aquí), sabrás que el motivo de crear este blog fue darme algo positivo en lo que centrarme. Algunos pensaréis que la evasión no es la mejor manera de lidiar con los sentimientos, pero a mí me ayuda mucho. Si habéis leído mis objetivos para 2020, sabréis que espero ser mucho más organizada con mi blog este año y creo que me va a ayudar mucho.

Por supuesto, no todos sois blogueros como yo, ¡así que en vez de eso podríais centraros en un hobby que tengáis actualmente o conseguir uno nuevo! Yo estoy intentando hacer más ejercicio en 2020, ¡así que apuntarme al gimnasio es una gran distracción del miserable mes que es enero!

2. Largos paseos y ejercicio

Como ya he dicho, uno de mis objetivos para 2020 es hacer más ejercicio: hay que liberar esas endorfinas, estar más sano y, además, ¡es divertido! Los paseos largos son geniales para despejar la cabeza y hacer ejercicio al mismo tiempo. A menudo, en enero, no nos gusta salir de casa debido al frío y a los días oscuros. Pero incluso un paseo de 10 minutos para respirar aire fresco y disfrutar de la luz natural es estupendo para combatir la tristeza de enero. Y lo que es mejor, ¡si tienes perro puedes sacarlo a pasear! A mí me encanta pasear a mi perra Millie, porque ver cómo mueve la cola siempre me anima.

Largos paseos para despejar la mente en Pai, Tailandia

3. 3. Leer más

Antes me encantaba leer, pero con los años me he dado cuenta de que, a menos que esté junto a una piscina, cada vez leo menos. La lectura es una forma estupenda de tener algo que hacer, así que voy a intentar reservar algo de tiempo cada semana para mí con un buen libro. Estoy pensando en apuntarme a Goodreads para llevar la cuenta de cuántos libros he leído; ¡dime en los comentarios si me lo recomiendas!

¡Acomódate con un buen libro!

4. Mantener el orden

Con el nuevo año, pensé que era el momento perfecto para ordenar mi habitación y dejarla mucho más ordenada. Ahora me encanta pasar tiempo escribiendo mis posts en mi habitación, y con la adición de un par de (léase: un montón de) luces de hadas, es muy relajante estar aquí. Es algo muy fácil de hacer, y ya sabes lo que dicen: “Habitación ordenada, mente ordenada”. Además, siempre intento ordenar mi colección de maquillaje, ya que me estresa menos saber exactamente lo que tengo y me permite ahorrar dinero, ya que reutilizo viejos productos que había olvidado. También puedes hacer lo mismo con tu armario: donarlo a una organización benéfica o reutilizar la ropa para no desperdiciarla.

Mi almacén de maquillaje

*Intento mantener mi colección de maquillaje organizada en mi tocador Ikea malm – aquí*.

5. Ser más organizado con el dinero

Ahora, soy 100% consciente de que esto es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente después de Navidad … ¡El día de pago de enero parece estar a un millón de millas de distancia, estoy segura! Este año estoy tratando de planificar cómo gasto mi dinero y asegurarme de que me atengo a un presupuesto para que pueda aliviar un poco los problemas de dinero este mes. Yo uso Monzo para controlar mis gastos y establecer presupuestos, pero estoy segura de que otros bancos también lo hacen. Escribe tu presupuesto y planifica cuánto vas a gastar al día en comida, viajes, vida social, etc. Mucha gente esconde la cabeza en la arena cuando se trata de dinero, y sinceramente, yo también lo hago, pero este año quiero tomar el control total de mi cuenta bancaria.

¿Qué haces tú para combatir la depresión de enero? ¿Tienes algún consejo para mantenerte positivo? ¿Cómo estás superando la tristeza de enero? Comenta a continuación.

SAN FRANCISCO (KGO) – A medida que la última orden de quedarse en casa empieza a surtir efecto en los condados de la zona de la Bahía, nos preparamos para lo que serán unas fiestas de lo más inusuales.

El nuevo orden de quedarse en casa supondrá grandes cambios en las tradiciones navideñas: Nada de ir a comprar regalos con la familia con la reducción de la capacidad de venta al por menor, las celebraciones de fin de año con los compañeros de trabajo no serán lo mismo con las cenas al aire libre para 2020, y la familia al completo no se reunirá para abrir los regalos bajo el árbol, ya que evitaremos mezclar los hogares.

¿Cómo gestionar tanto cambio?

“No tiene por qué gustarte, pero acepta las limitaciones y, a veces, cuando aceptamos las limitaciones de nuestra situación, podemos ver soluciones y oportunidades”, dice Christine Garcia, PsyD, Directora Regional de San Francisco, Edgewood Center for Children and Families.

Si el modo de supervivencia nos ayudó a superar los primeros meses de la pandemia, los expertos en salud mental coinciden en que tendremos que profundizar más para sobrevivir el resto del año.

La Dra. García, psicóloga clínica, nos anima a todos a ser más compasivos con nosotros mismos y con los demás, especialmente con los niños separados de sus amigos.

“Deja espacio para que tus hijos se sientan molestos. Deje espacio para que sus hijos se sientan molestos. Deje espacio para que usted mismo se sienta molesto y deje espacio para la alegría y la esperanza”, dice García.

La experta anima a los padres a controlar el tiempo que sus hijos pasan frente a la pantalla, pero sugiere suavizar las restricciones si el niño participa en contenidos atractivos que le mantienen conectado.

Aunque nos mantenemos alejados de los familiares mayores para protegerlos físicamente, es importante vigilar su bienestar emocional y controlar los cambios en su comportamiento, y en el nuestro propio, en la medida de lo posible.

“¿Está bebiendo demasiado? ¿Les cuesta levantarse de la cama? ¿Comen en exceso? ¿Come usted demasiado? ¿Cuáles son algunas de las cosas que se están saliendo de la línea de base?”, dijo. “Si eso ocurre, no significa que todo esté perdido. Sólo significa que hay que buscar ayuda. Puede ser a otras personas, a amigos o a centros de crisis”.

También anima a sus clientes, independientemente de sus prácticas religiosas, a recordar el motivo de las fiestas.

“(Tengan) esperanza incluso en lo más pequeño, en lo más pequeño, esperanza para dar ese siguiente paso. Un desierto puede ser enorme. Pero si te centras en el siguiente paso. Y el siguiente paso después de ese, lo cruzarás. Y eso es todo lo que espero para cualquiera durante este tiempo”, dijo.

Si usted o alguien que usted conoce está experimentando un momento especialmente difícil hacer frente o la gestión durante este tiempo estresante, aquí están los recursos proporcionados por el Centro de Edgewood para Niños y Familias para ayudar:

Los Servicios Intensivos de Agudos proporcionan apoyo además de la Unidad de Estabilización de Crisis 24/7: Servicios Intensivos Agudos – Centro Edgewood para Niños y Familias

Kinship Services Network proporciona recursos a los abuelos que crían a niños cuyos padres no pueden hacerlo: Kinship Support – Centro Edgewood para Niños y Familias

¿El cambio de estación le ha hecho sentirse cansado, lloroso o malhumorado? No es el único. Aunque las investigaciones sugieren que alrededor del 3% de las personas en el Reino Unido son diagnosticadas con el trastorno afectivo estacional (TAE), también hay una forma más leve, que es mucho más común y puede resultar en bajo estado de ánimo. El TAE subsindrómico, o “tristeza invernal”, afecta al 21% de la población del Reino Unido, lo que explica por qué muchos de nosotros nos sentimos deprimidos durante los meses más fríos. Pero, ¿cuál es la ciencia que subyace a nuestro mal humor y qué podemos hacer para sentirnos mejor? Hemos pedido consejo a Lance Workman, profesor visitante de Psicología en la Universidad de Gales del Sur.

La raíz del problema

Uno de los principales motivos por los que los inviernos fríos y oscuros del Reino Unido nos resultan tan desafiantes se remonta a nuestros antepasados. Nuestros cerebros aún están programados para la brillante luz solar del África ecuatorial, de donde procedían nuestros antepasados”, explica Workman. Ahora, no sólo estamos en un clima más frío y oscuro, sino que pasamos alrededor del 93% de nuestro tiempo en interiores”. Y, según los estudios, nuestros hábitos en interiores pueden influir directamente en nuestro estado de ánimo. Está demostrado que la luz del día afecta a los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, y que provoca un exceso en verano y una escasez en invierno”, afirma Workman. Creemos que las personas con TAE reaccionan con más intensidad a estos cambios en la serotonina”. La melatonina, la hormona que nos hace sentir somnolientos cuando oscurece, también está implicada, ya que los días más cortos hacen que produzcamos más en invierno”.

  • ¿A quién afecta?
  • Curiosamente, no es sólo la cantidad de luz diurna a la que estamos expuestos lo que influye en cómo nos sentimos. ‘Si bien la mayoría de las pruebas sugieren que cuanto más lejos estás del ecuador, más probable es que tengas SAD, algunas investigaciones no respaldan eso’, dice Workman. ‘Trabajé en un estudio de 2018 que no reveló diferencias significativas en las tasas de TAE entre el sur de Gales y el norte de Chipre.’

Y fascinantemente, es probable que te sientas mejor en invierno si tienes ojos azules. ‘Las personas con ojos azules en ambas poblaciones demostraron tasas significativamente más bajas de SAD que aquellas con una coloración de ojos más oscura’, dice Workman. Sabemos que el pigmento azul de los ojos permite que llegue más luz a la retina, lo que puede aumentar la producción de serotonina en invierno. La coloración azul de los ojos podría haber surgido como adaptación al TAE y a la variabilidad general del estado de ánimo en las latitudes septentrionales.

Además, las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de padecer TAE y es más común en mujeres de entre 20 y 50 años. Es posible que el TAE sea una adaptación evolutiva diseñada para ayudar a las mujeres en edad fértil a ahorrar energía y mantener el peso para tener descendencia y ayudarlas a sobrevivir al invierno, ya que las anima a dormir más y a comer alimentos ricos en calorías. Sea cual sea la razón, sabemos que el TAE es menos probable después de la menopausia”.

Detectar los síntomas

Pero, ¿cómo saber si tienes TAE o simplemente estás pasando una mala semana? El bajo estado de ánimo, la fatiga, la ansiedad por los alimentos ricos en carbohidratos y la necesidad de aislarse son síntomas comunes de la tristeza invernal”, afirma Workman. Si se padece un TAE en toda regla, los síntomas pueden ser muy debilitantes e interferir en todo, desde el trabajo hasta las relaciones personales”.

La clave para saber si realmente padece TAE podría estar en reflexionar sobre su estado de ánimo durante los meses de verano. Para que te diagnostiquen TAE, también tienes que tener síntomas estivales, sentirte mucho más animado y excitable hasta el punto de tener insomnio en verano”, explica Workman.

Sentirse mejor

Afortunadamente, hay formas sencillas de mejorar la salud mental de los afectados. Lo más importante es salir a la calle”, dice Workman. Dar un paseo de 30 minutos tres veces por semana puede marcar la diferencia.

Y cambiar los hábitos alimentarios puede ayudar.

Todos deberíamos tomar vitamina D también en invierno: la D3 ayuda a mejorar el estado de ánimo”, dice Workman. El TAE fomenta el aislamiento, pero eso tiende a empeorar el estado de ánimo, así que ve a los amigos y diviértete”. Si sigues experimentando sentimientos de tristeza, Workman recomienda la terapia con cajas de luz. El 80% de las personas con TAE experimentan una mejoría significativa, aunque lleva su tiempo”.

Si estas medidas no te ayudan y sigues experimentando síntomas de depresión, acude a tu médico de cabecera, que podrá derivarte a terapia o recetarte medicación.

Vence la depresión invernal: Cómo combatir el TAE

mié, 21 de octubre de 2020

El bien llamado Trastorno Afectivo Estacional (TAE), a veces llamado tristeza invernal, es un trastorno depresivo importante que se produce como consecuencia de un largo periodo sin luz. Este trastorno afecta a millones de personas con el cambio de estación y puede provocar una disminución de la productividad y tensión emocional. A medida que pasamos del verano al ventoso otoño y luego al frío invierno, muchos de nosotros nos veremos afectados por el TAE y no hay mejor momento que el presente para prepararse. Vamos a ver cuáles son las causas del TAE y cuál es la mejor forma de combatirlo cuando llegue el invierno.

¿Cuáles son las causas de la tristeza invernal?

El ser humano está sujeto a su entorno. Cuando los días se acortan y las noches se alargan, la reducción de la luz diurna puede desencadenar una necesidad de hibernar. Este impulso puede manifestarse en muchos síntomas, como falta de energía, deseo de dormir más y menor necesidad de socializar. Las personas también pueden experimentar bajo estado de ánimo, comer en exceso y otros rasgos depresivos. Las personas afectadas de forma aguda por el TAE también pueden experimentar efectos negativos en su vida profesional y privada.

¿Cómo combatir los efectos del TAE en el lugar de trabajo?

El principal culpable del TAE es la falta de luz. Las investigaciones han demostrado que una luz brillante de unos 2.500 lux mejora el estado de ánimo y la energía. Un día al sol en el exterior puede alcanzar los 100.000 lux, lo que mejora el estado de ánimo. En invierno, puede llover, hacer frío y estar oscuro; además, las oficinas también son más oscuras, e incluso las más luminosas sólo proporcionan 500 lux. Por eso es importante introducir tanta luz en la oficina como sea posible. Sal a dar un paseo a la hora de comer en los días luminosos o siéntate cerca de las ventanas en invierno para potenciar la entrada de luz.

También puedes abrir todas las persianas y cortinas y, si lo crees necesario, añadir algunas lámparas o linternas SAD. Estas luces brillantes pueden iluminar la oficina, permitir una importante terapia lumínica y mejorar el estado de ánimo (valga el juego de palabras). También puedes utilizar muebles de colores más vivos o añadir algunas plantas para aliviar el TAE.

Mantén todo limpio

Una oficina limpia aumenta la productividad y el estado de ánimo, además de protegerte a ti y a tus empleados de las enfermedades. Sólo las empresas británicas pierden un total de 16.000 millones de libras al año por bajas laborales. Eso supone una media de 6,5 días por empleado. Hay muchos lugares en la oficina donde los gérmenes y las bacterias pueden proliferar y crecer, propagando enfermedades, desde el mobiliario hasta los puntos de mayor contacto, como teclados, pomos y botones de ascensores.

Además de reducir las enfermedades

La calidad del aire es una parte importante de toda oficina, escuela, hogar y casi cualquier otro lugar cerrado. Pasamos gran parte de nuestro tiempo en espacios cerrados, ya sea en casa o en el trabajo. El aire que respiramos puede afectar a nuestra salud y a nuestro estado de ánimo. Un experimento realizado por la Universidad de Siracusa y la SUNY Upstate Medical University descubrió que los sujetos de prueba que trabajaban en “oficinas verdes” (oficinas con una concentración reducida de COV, ambientes limpios y niveles regulares de CO2) tenían el doble de rendimiento cognitivo que las personas que trabajaban en entornos convencionales.

Esto significa que el Trastorno Afectivo Estacional puede verse agravado en oficinas con malas condiciones de aire, bajando aún más el estado de ánimo de las personas y haciendo que los equipos se sientan aún más letárgicos.

En Pura4D limpiamos de forma diferente. Limpiamos en 4 dimensiones: suelos, paredes y techos, muebles y superficies, y aire. Esto nos permite crear edificios saludables que están realmente limpios. Combata ahora los efectos de la mala circulación del aire y el SAD con una auditoría de limpieza, formación o equipos de Pura4D.

Ejercicio y dieta

Por último, pero no por ello menos importante, el TAE tiene efectos en cadena que afectan a las rutinas de ejercicio y los hábitos alimentarios de las personas. El descenso de las temperaturas, la reducción de la luz y la disminución de las necesidades sociales hacen que disminuya el deseo de hacer ejercicio o comer de forma saludable. Si su equipo sufre los efectos del invierno, puede que merezca la pena organizar actividades deportivas en equipo, crear clubes y promover recetas saludables. Todo ello puede ayudar a reducir la depresión que sienten y motivar a su equipo, darles más energía y proteger su salud de la gripe estacional y los resfriados.

No hay mejor momento que el presente para empezar a planificar los oscuros días del invierno. Reúnete con tu equipo, discutid las formas en que todos podéis prepararos para el TAE y cread hábitos y un entorno que os mantenga a todos en plena forma durante los meses de invierno. Si desea más información sobre Pura4D o una auditoría de limpieza exhaustiva, póngase en contacto con nosotros hoy mismo.

Cuando su estado de ánimo cae tan rápido como el termómetro, estos pequeños cambios en su estilo de vida pueden ayudarle a levantar el ánimo.

Si está empezando a sentir que sólo un café bien cargado y bien cargado le sacará de la cama, únase al club. El verano se ha acabado y la vuelta al cole es algo muy real (incluso si no vas a volver al colegio). Anímate a vencer esa tristez a-incluso antes de que las hojas empiecen a cambiar – con estas formas científicamente probadas de levantar el ánimo y sentirte bien durante todo el otoño y el invierno, sin importar lo cortos que se hagan los días o lo bajas que sean las temperaturas.

1. 1. Cuida tu piel

Es innegable que la piel tiene mejor aspecto en verano, con su brillo acariciado por el sol y su frescura (gracias, humedad). Pero cuando las temperaturas y la humedad caen en picado, el aire frío y seco hace mella en el cutis. Por eso el otoño es el momento perfecto para mejorar tu piel. Reevalúa los ingredientes de tu rutina de cuidado de la piel e involucra a los profesionales. Habla con tu dermatólogo sobre los mejores ingredientes tópicos, como el retinol y los péptidos. Habla con tu médico

Cuando el cuerpo anhela más luz diurna, sentarse junto a una luz artificia l-también llamada caja de luz – durante 30 minutos al día puede ser tan eficaz como la medicación antidepresiva. Abrir persianas y cortinas, podar las ramas de los árboles y sentarse más cerca de las ventanas también puede ayudar a proporcionar una dosis extra de sol.

3. Comer mejor

Ciertos alimentos, como el chocolate, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar la ansiedad. Otros alimentos, como los dulces y los hidratos de carbono, proporcionan sensaciones temporales de euforia, pero a la larga podrían aumentar los sentimientos de ansiedad y depresión.

4. Simular el amanecer

Las personas con Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una forma de depresión que suele comenzar a finales de otoño o principios de invierno y desaparece a medida que mejora el tiempo, pueden sentirse deprimidas, irritables, letárgicas y tener problemas para despertarse por la mañana, sobre todo cuando todavía está oscuro. Los estudios demuestran que un simulador del amanecer (50 $; walgreens. com), un dispositivo que hace que las luces de tu dormitorio se iluminen gradualmente durante un periodo de tiempo determinado, puede servir como antidepresivo y hacer que sea más fácil salir de la cama.

5. Haga ejercicio

Un estudio de Harvard de 2005 sugiere que caminar rápido durante unos 35 minutos al día cinco veces por semana, o 60 minutos al día tres veces por semana mejoró los síntomas de la depresión leve a moderada. Hacer ejercicio bajo luces brillantes puede ser incluso mejor para la depresión estacional: Un estudio preliminar descubrió que el ejercicio con luz brillante mejoraba la salud mental general, el funcionamiento social, los síntomas depresivos y la vitalidad, mientras que el ejercicio con luz normal sólo mejoraba la vitalidad. Prueba estos entrenamientos que mejoran el estado de ánimo.

6. Enciende las melodías

En un estudio de 2013, los investigadores demostraron que escuchar música alegre o optimista mejoraba significativamente el estado de ánimo de los participantes tanto a corto como a largo plazo.

7. Planea unas vacaciones

Añoras los días más soleados en la playa? Las investigaciones demuestran que el simple hecho de planificar unas vacaciones provoca un aumento significativo de la felicidad general.

8. Ayuda a los demás

Servir sopa en el albergue local u ofrecer su tiempo como voluntario puede mejorar la salud mental y la satisfacción vital.

9. Salir a la calle

Convencerse a uno mismo para salir a pasear cuando las temperaturas caen en picado no es fácil, pero los beneficios son grandes: Pasar tiempo al aire libre (¡incluso cuando hace frío!) puede mejorar la concentración, reducir los síntomas del TAE y disminuir los niveles de estrés.