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Los mejores beneficios del mindful eating para perder peso y cómo empezar ahora

Atención plena. Parece que se trata de un concepto que está arrasando en nuestra sociedad en esta era moderna. La gente está adoptando el yoga y la meditación y cosechando los beneficios de estas actividades. Hablemos de cómo la alimentación consciente puede ayudarle a evitar comer en exceso, mejorar su relación con la comida y, a su vez, ayudarle a perder peso y mantenerlo en un nivel saludable. Para descargar una lista de control gratuita para Mindful Eating que te ayudará en tu viaje hacia la alimentación consciente, haz clic aquí.

Mindlessness

¿Alguna vez has llegado a casa después de ir al trabajo y te has dado cuenta de que ibas con el piloto automático? ¿Realmente no recuerdas el camino de vuelta a casa? ¿O a las 5 de la tarde se te ha pasado el día sin que te hayas tomado ni un momento para detenerte a observar el mundo que te rodea?

Esta falta de atención se traslada a nuestros hábitos alimentarios. Comemos sin pensar mientras caminamos, conducimos al trabajo o charlamos con un ser querido o un amigo durante la cena. Estamos tan ocupados que ni siquiera saboreamos la comida.

La falta de atención puede llevarnos a comer en exceso, a la desnutrición y a fluctuaciones de peso no deseadas.

Relación con la comida

Muchos de nosotros tenemos una mala relación con la comida. Comemos para calmarnos después de un día difícil. ¿Quién no se ha tomado una tarrina de helado mientras ve Netflix?

Gran parte de la sociedad está constantemente a dieta para sus próximas vacaciones o para perder 5 kilos. Esto puede provocar estrés al comer. Nos sentimos culpables por consumir ciertos alimentos que son “malos”.

Nuestro problema es nuestra relación con la comida. Es importante darse cuenta y aceptar que todo lo que comemos nutre y ayuda a mantener nuestra salud y bienestar general. La alimentación consciente puede ayudar a construir una relación positiva con la comida.

¿Qué es la alimentación consciente?

La atención plena consiste en prestar atención a la experiencia del momento presente. Luego lo aplicamos a la alimentación. Al comer de forma consciente, nos liberamos de relaciones malsanas con la comida.

En un estado de atención plena, estamos atentos a nuestras acciones y plenamente implicados en una actividad. De forma similar a cuando nos centramos en la respiración durante una meditación, cambiamos ese enfoque a la tarea de comer.

Cuando estamos atentos, nuestros sentidos están abiertos y agudizados, lo que nos permite prestar atención a la textura de la comida y a los múltiples colores del plato. Notamos el sonido de la comida al masticar, las explosiones de sabores en la boca y somos capaces de disfrutar más comiendo.

Mindful Eating nos da la oportunidad de comprender las emociones que surgen en relación con nuestras comidas. Somos más capaces de reconocer cuándo estamos saciados y podemos evitar comer de más o de menos.

La práctica de la alimentación consciente

Como cualquier otra cosa en la vida, la práctica hace al maestro. En este momento quiero que comas algo y utilices esta guía para comer con atención. Empieza tu práctica con algo pequeño y sencillo, como una baya, un trozo de manzana o un fruto seco. A medida que mejore tu práctica, podrás utilizar esta misma guía para toda la comida.

Empieza por cerrar los ojos y darte cuenta de tu nivel de hambre. ¿Se siente hambriento, satisfecho o neutro? Observe en qué parte del cuerpo siente hambre. Tome conciencia de las sensaciones físicas asociadas al hambre. ¿Se le hace la boca agua o le ruge el estómago? Observe y, a continuación, valore su grado de hambre del 1 al 10.

Abre los ojos y mira la comida que tienes en el plato. Obsérvala con fascinación infantil, como si la vieras por primera vez. Observa con curiosidad la forma y el color de la comida.

Levante el alimento y sosténgalo entre los dedos, sienta la textura y tome conciencia de cómo se siente. ¿Es blanda, suave o firme? Coloca el alimento en la palma de la mano para sentir su peso. Siente curiosidad.

Acércate el alimento a la nariz y huélelo, ¿qué aroma tiene? ¿Es dulce, terroso o no tiene olor?

Empieza a notar lo que ocurre en tu cuerpo. ¿Se te hace la boca agua? Tal vez sea difícil resistirse.

No te resistas más, lleva la comida a los labios. Observa que la boca se abre para recibir la comida. Lleva la comida a la boca o da un pequeño mordisco. Evite masticar todavía. En su lugar, apoya el alimento en la lengua y hazlo rodar sin masticar. Explore la sensación que le produce el alimento.

Empieza a masticar la comida despacio y con atención. Saborea cada uno de los sabores. Evita tragar la comida inmediatamente, en lugar de eso fíjate en el sabor y la textura del alimento. ¿Qué sabores percibes? ¿Cómo describirías el sabor? Puede que sea crujiente o suave. ¿Haces algún sonido al morder?

Ahora traga la comida y observa lo que ocurre, el movimiento de la lengua, la garganta, el vientre. ¿Te queda algún regusto en la boca?

Valora de nuevo del 1 al 10 el hambre que tienes. Es importante que prestemos atención a nuestros niveles de hambre de saciedad para desarrollar la conciencia de cuánta comida necesita realmente nuestro cuerpo.

Si sigues teniendo hambre, continúa comiendo, un bocado cada vez. Evita precipitarte en la práctica de la alimentación consciente. Puede ser una buena idea dejar los cubiertos entre bocado y bocado.

Agradecimiento

Antes de cada comida, tómate un momento para expresar gratitud y apreciar lo que estás comiendo. Cómo ha llegado a tu plato.

Piensa en dónde se ha cultivado, el sol y la tierra necesarios para su crecimiento. Piensa en los trabajadores que han transportado los alimentos hasta ti. Nuestros alimentos proceden de todo el mundo. Por avión, barco, tren, etc.

La tierra cultiva literalmente los nutrientes que necesitamos para sobrevivir y mantener la salud. Eso es milagroso y extraordinario.

Respeta tu cuerpo

Te animo a que incorpores esta práctica a tu vida diaria. La alimentación consciente, como otras actividades conscientes, nos mantiene presentes. Recuerda hacer una pausa y apreciar la comida. Respeta tu cuerpo comiendo despacio y con gratitud. Deja que la comida alimente el cuerpo, nos nutra y nos cure desde dentro.

Practica el no juzgarte a ti mismo mientras comes. Responde a cualquier sentimiento negativo que surja con amor hacia ti mismo en lugar de con autocrítica.

Come siempre despacio y saborea cada bocado. Disfruta de la experiencia de comer y observa cómo cambia tu relación con la comida.

Gracias por acompañarnos hoy en Mente sana, cuerpo sano, vida sana. ¿Cómo practicas la alimentación consciente? ¿Cómo te ha ayudado en tu relación con la comida? ¿Tienes alguna recomendación que quieras compartir con nuestros lectores? Coméntalo a continuación.

Llamada a la acción

Si desea descargar gratuitamente su propia lista de control de la alimentación consciente, haga clic aquí.

Prevenir o retrasar la diabetes de tipo 2 cuando se tiene prediabetes depende de las elecciones de estilo de vida: comer bien, mantenerse activo y cuidarse de otras maneras, como dormir lo suficiente y utilizar técnicas de control del estrés. Es posible que ya esté tomando estas decisiones o pensando en ellas si participa en un Programa de Prevención de la Diabetes (PPD) o está pensando en apuntarse a uno para controlar la prediabetes.

En algún momento, sin embargo, casi todo el mundo se topa con un obstáculo. Puede ocurrir incluso cuando las elecciones saludables se han convertido en hábitos y el peso y la glucemia parecían estar bajo control. Un fallo en las buenas elecciones puede provocar un estancamiento en la pérdida de peso, una reducción de la actividad física o un aumento del azúcar en sangre, y puede resultar frustrante después de que las cosas hayan ido bien durante un tiempo.

Los lapsus pueden aparecer gradualmente y puede llevar un tiempo darse cuenta de que se está en uno. Una vez que te das cuenta, es el momento de superarlo. Como se sugirió en la revisión del DPP de Lark, identificar el problema o la causa del lapso es un primer paso para superarlo. Averiguar los motivos y trabajar para aumentar la atención plena puede ayudarte a superar un lapsus.

Posibles causas de los lapsus

¿Qué puede haber cambiado entre el “antes”, cuando las elecciones saludables eran naturales, y el “ahora”, cuando la pérdida de peso se ha estancado o los alimentos más azucarados o ricos en almidón se cuelan en sus menús habituales? Hay algunos cambios comunes en las circunstancias vitales que pueden afectar a las elecciones alimentarias.

  • Estar más ocupado. Esto puede reducir el tiempo disponible para preparar la comida, planificar las comidas y hacer ejercicio, por lo que las comidas en restaurantes y saltarse los entrenamientos se convierten en la norma.
  • Sentirse estresado. Ya sea por un nuevo trabajo, por problemas de salud propios o de un ser querido, por preocupaciones económicas o por otras causas, el estrés puede conducir a una alimentación emocional.
  • Perder la motivación. No alcanzar los objetivos ni ver los resultados, o perder de vista el motivo por el que comenzó su viaje hacia la salud, puede reducir la motivación.

Sentirse privado o tener siempre hambre también puede provocar lapsus. Es más probable que esto ocurra si se centra en lo que no puede comer en lugar de en lo que sí puede (“Ya no puedo comer helado”, en lugar de “Puedo comer un plátano helado con chocolate negro”), o si no come mucha fibra y proteínas en comparación con los alimentos azucarados o grasos.

La atención plena y su relación con la alimentación sana

Practicar la atención plena no es una panacea, pero es un truco para mejorar el control del peso y establecer hábitos alimentarios más saludables. Los investigadores han descubierto que las personas que practican la alimentación consciente tienen más posibilidades de superar los atracones y la alimentación emocional, dos prácticas poco saludables porque pueden provocar un aumento de peso y están relacionadas con un peor estado de ánimo y una menor confianza en uno mismo.

Ser consciente significa ser consciente de lo que ocurre mientras comes. Incluye ser consciente de los alimentos que elige, de su sabor y sensación, de en qué se concentra mientras come, de por qué decide empezar a comer y por qué decide seguir comiendo o dejar de hacerlo, de dónde está comiendo y de lo que puede estar ocurriendo en el entorno que le rodea.

Consejos para una alimentación consciente

La alimentación consciente tiene varios aspectos, y puedes practicar uno o varios a la vez para convertirte en un comedor más consciente. Estos son algunos consejos para empezar.

  • Comer despacio puede dar a tu cerebro la oportunidad de sentirse saciado antes de comer más de lo necesario, ya que puedes tardar unos 20 minutos en sentirte lleno.
  • Darse cuenta de por qué se come, como f
  • Registrar cada comida y tentempié, como con Lark DPP, puede ayudarle a detectar patrones como picar más a menudo de lo que pensaba o comer almuerzos más abundantes de lo que creía.
  • Pensar en cómo te sientes mientras comes y cuando terminas puede ayudarte a orientarte hacia alimentos más nutritivos y raciones más pequeñas.
  • Las recaídas pueden ser duras, pero casi todo el mundo pasa por periodos de recaída cuando intenta seguir una dieta más sana. Ser consciente e identificar las causas de la recaída puede ayudarte a elaborar un plan de acción para superarla. Lark DPP puede estar ahí para apoyarle y animarle en todos sus esfuerzos por reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Lo primero es lo primero: Mindful Eating no es una dieta.

Los alimentos forman tu cuerpo. Es la razón de ser de tu cuerpo. Por lo tanto, además de lo que comes, la forma en que lo haces también desempeña un papel crucial en la formación de tu cuerpo.

En el acelerado mundo actual, en el que todo el mundo tiene prisa y hace varias cosas a la vez, la atención plena, una práctica budista que consiste en estar totalmente presente y sentir sin juzgar, te conecta con el entorno que te rodea.

Del mismo modo, comer con atención te hace plenamente consciente de la experiencia de comer y de tus pensamientos y sentimientos sobre la comida. Ayuda a ralentizar el proceso de comer y a saborear cada bocado. Cuando prestamos atención a lo que comemos, sabe mejor y nos satisface más. El hambre puede ser engañosa. Muchas personas pueden malinterpretar la señal que da el cuerpo cuando tiene hambre. Comes y sigues sin estar satisfecho, no comes durante mucho tiempo y sigues sin sentir hambre. La alimentación consciente te anima a explorar y comprender la diferencia antes de una comida y a evitar la ingesta innecesaria de alimentos. Puede ayudarte a reducir tus ansias de comer.

Cuando prestas más atención a la sensación de saciedad o te centras más en los sabores, te das cuenta de que ya has comido suficiente.

La pérdida de peso puede ser otro de los beneficios del mindful eating. Se ha observado que cuando las personas empiezan a alimentarse de las señales reales del hambre, es probable que pierdan peso.

El mindful eating también puede ayudarte a cambiar hábitos alimentarios poco saludables. También puede ayudar a frenar los atracones, la alimentación emocional y la alimentación hedónica. Cuando se come de forma consciente, no basta con sentarse y comer. Prestas atención a tus patrones alimentarios, cuándo comes, dónde comes y por qué comes.

Otros beneficios El mindful eating puede utilizarse como herramienta para reconocer y cambiar tus conductas alimentarias y, de este modo, desarrollar también otros beneficios.

El mindful eating no restringe ningún tipo de comida, por lo que permite tener una mayor variedad de alimentos en el menú. Practicar el mindful eating puede favorecer una buena digestión, reducir el exceso de comida, realzar los sabores de los alimentos y mejorar su relación psicológica con la comida.

Cómo practicar el mindful eating He aquí algunos consejos que pueden ayudarte a practicar el mindful eating:

Ven a la mesa con apetito. Tómate al menos 15 minutos para sentarte y disfrutar de la comida. Evita las distracciones mientras comes. No tengas prisa. Prográmate para comer cuando dispongas de tiempo suficiente. Siéntese y coma siempre. Cómetelo todo en un plato o cuenco, aunque venga en un paquete. Esfuércese por masticar bien y conscientemente los alimentos. Saborea la comida con todos los sentidos: la vista, el tacto, el olfato y el gusto.

Comemos para nutrir nuestro cuerpo y aportarle nutrientes que faciliten su funcionamiento óptimo. Prestar atención a lo que comemos y cómo lo comemos hace que nos sintamos mejor física y psicológicamente.

consejos y sugerencias

Descubra cómo comer sano para perder peso empieza por ser consciente

La alimentación consciente es una táctica maravillosa para perder peso. Si come de forma intuitiva, disfrutará más de las comidas y sabrá escuchar mejor las señales de hambre de su cuerpo. Si lo conviertes en un hábito diario para toda la vida, descubrirás que tu plan de alimentación saludable y consciente te será de gran ayuda en tu viaje de pérdida de peso y más allá.

Catorce maneras de comer de forma consciente

Antes de comer, examínese a sí mismo. ¿Tiene hambre de verdad o simplemente está emocionado o aburrido?

  1. No coma en función del reloj. Come sólo si tienes hambre de verdad, no porque sea la hora de comer.
  2. Tómate un momento para disfrutar del delicioso aroma de la comida.
  3. Observa los colores de la comida en el plato.
  4. Mentalmente (o en voz alta), agradézcase su plan de alimentación nutritiva y saludable. Felicítese por haber hecho una elección que nutre su cuerpo.
  5. Reconoce los alimentos que estás comiendo y disfruta de sus texturas en la boca. Presta atención a la suavidad del yogur o al crujido del apio.
  6. Evita las distracciones para mejorar tu experiencia de alimentación consciente. No hables por teléfono, veas la televisión o trabajes con el ordenador mientras comes.
  7. Diviértete comiendo con atención fingiendo que eres el simpático juez de un programa de cocina. ¿Qué te gusta del plato? Especifica los sabores que te gustan. (Si comes con niños, puedes convertirlo en un divertido juego).
  8. Mastica bien cada bocado para que se convierta casi en una pasta hasta que lo tragues (es bueno para la digestión).
  9. Deja conscientemente los cubiertos entre bocado y bocado. Esto le ayudará a concentrarse en lo que está comiendo.
  10. Bebe agua entre bocado y bocado.
  11. Practica la alimentación consciente notando cómo reacciona tu estómago a la comida. ¿Está empezando a sentirse lleno? Si es así, detente. Siempre puedes terminar la comida más tarde si vuelves a tener hambre.
  12. Piensa en todas las personas que han contribuido a tu comida. Un agricultor cultivó los productos, un chef o nutricionista de Jenny Craig diseñó el plan de alimentación saludable. Alguien hizo la vajilla y los cubiertos. Tómese un momento para apreciarlos.
  13. Si no quiere hacer esto en cada comida, elija un “tentempié consciente”. Cada vez que comas este tentempié, hazlo con atención.
  14. Comience su viaje consciente y coma saludablemente para perder peso con Jenny Craig hoy mismo.

Si hace algo tres veces al día, todos los días de su vida, se aburrirá. Comer no es diferente. Los seres humanos, sin embargo, son maestros de la distracción, que es cómo nuestras pantallas se convirtieron en nuestros más fieles compañeros de comedor. Pero pueden entorpecer una dieta sana y un peso saludable de formas que quizá no sepas.

Los investigadores del creciente campo de la atención plena están descubriendo que el simple hecho de cambiar nuestra forma de comer puede ser la clave para perder peso. Las prácticas de atención plena, como la meditación, se están utilizando como herramientas para mejorar la salud, aliviar el dolor y evitar enfermedades, en gran parte porque reducen el estrés. Y puesto que el estrés suele ser la causa de que comamos en exceso, parece que la atención plena nos hace comer mejor, lo que significa que es probable po

La atención plena es el acto de centrar la atención en las experiencias del momento presente. Si lo aplicamos a una comida, comer de forma consciente significa prestar atención a los alimentos que ingerimos, lo que nos hace menos propensos a devorar una bolsa de patatas fritas sin pensar, por ejemplo. “Lo único en lo que tienes que centrarte es en la comida”, afirma Michael Mantzios, investigador de mindfulness y profesor de psicología de la salud en la Universidad de Birmingham (Reino Unido).

Según una nueva investigación, la atención plena agudiza la capacidad de una persona para reconocer las señales internas que indican hambre y saciedad. En un estudio de 2016, los investigadores enseñaron a las personas una breve meditación de escaneo corporal que les prepara para ser más conscientes de su propio cuerpo. (A continuación, los meditadores recibieron una barrita Snickers pequeña o grande. Después, se les permitió comer tantas galletas de chocolate como quisieran.

Algo especial pareció ocurrirles a las personas que hicieron la meditación de escaneo corporal. Aunque no necesariamente comieron menos que los demás, ajustaron su consumo de galletas para compensar lo que ya habían comido, lo que significa que los que comieron la barra de chocolate grande comieron menos galletas que los que comieron la Snickers pequeña. “Lo interesante es que no afectó tanto al consumo como a la compensación a lo largo del tiempo”, afirma Evelien van de Veer, coautora del estudio y doctoranda del Grupo de Marketing y Comportamiento del Consumidor de la Universidad de Wageningen (Países Bajos). Los investigadores no observaron tal compensación en las personas que no habían recibido formación en mindfulness, ni en las que habían aprendido un ejercicio de mindfulness centrado en su entorno y no en su cuerpo.

Este equilibrio calórico puede ser un hábito a largo plazo de las personas conscientes. En el mismo artículo, los autores hicieron un seguimiento de las personas durante unos tres años y midieron sus puntuaciones de atención plena con cuestionarios. Las personas más conscientes y que prestaban más atención a las sensaciones corporales no pesaban menos que sus compañeros menos conscientes, pero experimentaban menos fluctuaciones de peso a lo largo del tiempo.

La atención plena también ayuda a eliminar los antojos. “Cuando ves un pastel o unas patatas fritas, piensas en lo que te gustaría comer, en lo que sentirías en la boca”, dice Esther Papies, psicóloga social que estudia la autorregulación y los comportamientos saludables en la Universidad de Glasgow (Reino Unido). “Todo eso se basa en tus experiencias previas. En las investigaciones sobre neuroimagen, activas las mismas zonas en las simulaciones cerebrales que cuando comes realmente el alimento”. Por eso resulta tan tentador comer algo salado o dulce.

Pero la atención plena puede alterar esa reacción automática reduciendo el atractivo de los alimentos poco saludables, afirma Papies. A través de su investigación, ha descubierto que el truco consiste en pensar que el antojo de comida, cuando aparece, no es más que un mero pensamiento. “Es como una pompa de jabón”, dice. “En cuanto lo toques, se dispersará”.

Sin embargo, no es fácil conseguir que la gente piense conscientemente en su comida. “No podemos convencer a la gente de que siga una dieta, de que haga cosas muy básicas”, dice Mantzios. “¿Cómo pueden comprometerse a un cambio de estilo de vida que implique meditación?”.

Mantzios se preguntaba si existía un atajo para la alimentación consciente que no implicara meditar. Creó un diario de alimento s-con preguntas como “¿a qué huele esta comida?” y “¿qué colores y texturas tiene?”- para que la gente lo rellenara mientras comía. Sorprendentemente, las personas que utilizaron el diario perdieron tanto peso como las que siguieron un programa de meditación. Tres meses después, incluso superaron al grupo de meditación en el mantenimiento de la pérdida de peso.

Y lo mejor de todo es que ni siquiera tuvieron que escribir sus respuestas para obtener beneficios. Otro experimento descubrió que el mero hecho de considerar las preguntas en el diario, sin poner el bolígrafo sobre el papel, daba como resultado una comida más consciente.

Ahora, Mantzios se hace esas mismas preguntas cuando se sienta a comer. “Lo pruebo, lo huelo y veo si este alimento me produce realmente alguna alegría, y esto definirá si lo como o no”, dice. “Creo que así es como deberíamos vivir nuestras vidas, de verdad”.

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“El salmón está repleto de nutrientes clave para la salud en general, como el selenio, el potasio y la vitamina B6. Además, es una fuente de proteínas de alta calidad que ayuda a que cualquier comida sea más satisfactoria”, afirma.

Todos estos beneficios son estupendos, pero quizá te preguntes por qué señalamos el salmón, en particular, como un alimento que puede mejorar inmediatamente tu dieta. Hay tantos superalimentos con increíbles beneficios para la salud, ¿verdad? Cierto. Pero lo que más destaca del salmón es su contenido en ácidos grasos omega-3.

Por qué el contenido en ácidos grasos omega-3 del salmón lo convierte en un alimento que puede ayudarte a estar más sano de forma inmediata.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que se considera “esencial”. Esto significa que nuestro cuerpo no puede fabricar este nutriente, sólo podemos obtenerlo de los alimentos, y el salmón es uno de ellos. De hecho, es una de las mejores fuentes de omega-3, ya que contiene la segunda mayor cantidad de estos ácidos grasos de todos los peces del mar.

“El salmón es conocido por ser una fuente rica en los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. Tener niveles adecuados de estos ácidos grasos [en la dieta] está relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de muerte prematura”, afirma Manaker.

Aunque los omega-3 son una parte esencial y saludable de una dieta equilibrada, hay una razón aún más importante por la que recomendamos comer este pescado: la mayoría de la gente no consume suficientes omega-3, por lo que añadir salmón a tu dieta puede empezar inmediatamente a repoblar tu cuerpo con los ácidos grasos que necesitas.

“La mayoría de los estadounidenses no ingieren suficiente cantidad de estos ácidos grasos clave en su dieta, lo cual es preocupante desde el punto de vista de la salud. Añadir salmón a la dieta es una forma sencilla de aumentar la ingesta de DHA y EPA con poco esfuerzo”, afirma Manaker.

Por qué debemos comer más salmón y otros alimentos ricos en omega-3.

Los seres humanos evolucionaron con una dieta en la que la proporción de ácidos grasos omega-6 con respecto a los omega-3 era de 1:1; sin embargo, en la actualidad esa proporción se acerca más a 15:1. Al igual que los omega-3, los omega-6 también son esenciales, pero además son proinflamatorios. Como tales, los estudios demuestran que comer demasiados, como hacemos en las dietas occidentales, puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades, como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades inflamatorias y autoinmunes y la obesidad, según un estudio publicado en Nutrients.

Hay varias razones por las que nuestra proporción de omega-6 y omega-3 es mucho mayor de lo que era antes. Una de ellas es que, desde los albores de la agricultura moderna, ha disminuido notablemente el contenido en omega-3 de alimentos que tradicionalmente contienen altos niveles de omega-3, como el pescado, la carne de animales y los huevos. Pero lo más importante es que nuestra ingesta de alimentos ricos en omega-3 ha disminuido considerablemente.

Al mismo tiempo que consumimos menos alimentos ricos en omega-3, también estamos ingiriendo más ácidos grasos omega-6 de lo que lo hacíamos tradicionalmente. Esto se debe en parte a la prevalencia del aceite de soj a-un aceite vegetal rico en omega-6- en nuestras dietas. El aceite de soja es el componente de la dieta estadounidense que más ha aumentado en los últimos 100 años, constituyendo más del 60% de todo el consumo de aceite vegetal comestible en EE. UU. Se encuentra habitualmente en innumerables alimentos procesados y fritos, según un estudio publicado en Scientific Reports.

Aunque se puede disminuir el consumo de omega-6 reduciendo la ingesta de ciertos alimentos ricos en omega-6, como el aceite de soja, también es importante, si no más, aumentar el consumo de omega-3 . Sobre todo porque, como ya se ha dicho, los omega-6 siguen siendo grasas esenciales y tienen beneficios para la salud si se consumen con moderación. Además, sustituir las grasas saturadas menos saludables por cualquier grasa poliinsaturad a-incluso los omega-6- es bueno para la salud.

Conclusión

En resumen, si comes más salmón, aprovecharás sus beneficios nutricionales de micronutrientes, como la vitamina D y B12, y proteínas de calidad. Pero quizá lo mejor de todo sea que aumentará su ingesta de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y cardiosaludables.

Para aprovechar sus beneficios, la FDA recomienda consumir de 2 a 3 raciones de pescado a la semana, es decir, de 8 a 12 onzas. Aunque recomendamos el salmón porque es uno de los pescados más populares, los expertos recomiendan comer una variedad de pescados, ya que cada uno tiene su propio perfil nutricional. Así que empieza por el salmón y luego añade otros pescados como el atún, la caballa, el bacalao y la platija. Más información: Sorprendentes efectos secundarios del consumo de pescado, según la ciencia.

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Después de una cena con su familia en la que el personal tuvo problemas para encontrar un asiento en el que cupiera, Jennifer Butters supo que necesitaba perder peso. En aquel momento, esta mujer de 1,70 m pesaba 110 libras.

Después de tres años y medio de duro trabajo, bajó un total de 275 libras.

“Lo más difícil para perder el

Como tantas otras mujeres, engordó durante sus tres embarazos y no consiguió perder peso. Esto, combinado con su amor por la repostería y la comida casera, hizo que el peso de Butters aumentara drásticamente antes de darse cuenta de que, si no cambiaba sus hábitos, su colesterol alto y su prediabetes se convertirían en problemas mayores.

“He aprendido que siempre que vivimos de forma desequilibrada… nuestras vidas no pueden ser verdaderamente sanas ni felices”, afirma.

En los últimos tres años, ha mantenido su pérdida de peso gracias a una alimentación consciente.

“Espero que la gente sepa que lo que parece imposible es posible con Dios y que, sean cuales sean nuestras historias pasadas, podemos escribir un final más feliz”, afirmó.

Butters compartió sus consejos para perder y mantener la pérdida de peso.

1. 1. ¡Comienza ahora!

Antes de perder 275 libras, Butters intent ó-y fracasó – perder peso muchas veces. La gente le decía que “nunca perdería peso ni lo mantendría”. Pero empezó de todos modos.

“No te pongas excusas”, dice. “Elige un plan de adelgazamiento sano y equilibrado y rodéate del máximo apoyo, ánimo e inspiración”.

2. Encuentra un plan que se adapte a tu estilo de vida.

Butters lleva un diario de comidas que le ayuda a elegir alimentos inteligentes y a contar las calorías. También camina y monta en bici para hacer ejercicio en lugar de ir al gimnasio. Estos cambios tienen sentido en su vida, así que añadirlos le resulta fácil.

“Me centro en mantener el equilibrio”, afirma.

3. 3. Compra fuera del supermercado.

Verduras, frutas, carnes magras, lácteos bajos en grasa y cereales integrales constituyen la mayor parte de la dieta de Butters. Ella los compra y se mantiene alejada del centro del supermercado, donde suelen estar los alimentos procesados, los aperitivos y las bebidas azucaradas.

“Básicamente me limito a comer alimentos que se encuentran en el perímetro de la tienda de comestibles”, dijo.

4. Recuerda que el sobrepeso es un trabajo duro.

Aunque Butters trabajó duro para perder peso, no lo sintió tan difícil como tener sobrepeso. Sentirse agotada por hacer la tarea más insignificante o sentirse humillada cuando no cabía en algún sitio requería más energía que comer sano y hacer ejercicio.

“Ser obeso mórbido es más difícil. Elige lo difícil. Yo elijo vivir sano”, afirma. “Mantenerse sano y no engordar ‘sabe’ mucho mejor que cualquier tipo de comida”.

5. Date días libres.

En cumpleaños, aniversarios o vacaciones, Butters disfruta de comidas que no forman parte de su plan de alimentación. Pero no le preocupa excederse.

“Me siento mucho mejor con un peso saludable y libre de toda la carga emocional que llevaba encima, así que no disfruto comiendo ‘fuera del plan’ durante mucho tiempo. Después de un día o así de descanso, estoy lista para volver”, dijo.

6. Ten en cuenta tus hábitos alimentarios.

Butters ganó mucho peso simplemente por no prestar atención. Se daba atracones de comida sin pensar en ello. Pero esos hábitos hacen que llevar una vida sana sea casi imposible.

“Sigue centrándote en una alimentación y una vida sanas y equilibradas. No creas que puedes volver a comer sin pensar y a llevar una vida descuidada.

¿Y si te dijera que la mejor dieta que existe no implica restricciones alimentarias y que todo lo que tienes que hacer es pensar? Se llama alimentación consciente y consiste en comer con conciencia e intención. Los investigadores proponen que, simplemente sintonizando con la comida y el proceso de comer, podemos cambiar los comportamientos alimentarios y comer más sano.

La alimentación consciente, una tradición de meditación budista, nos enseña a comprender, respetar y valorar los alimentos. En nuestra vida cotidiana, a veces tomamos malas decisiones a la hora de comer: comida rápida en lugar de preparar la cena; decisiones emocionales en lugar de nutricionales.

Estas decisiones pueden acumularse rápidamente, pero la alimentación consciente combatirá los comportamientos negativos al tiempo que garantiza la satisfacción de comer.

No, no es sólo una moda

Más que otra dieta de moda, el mindful eating ha sido bautizado como la “antidieta”. Es una práctica duradera que ayuda a las personas a tomar mejores decisiones sobre la alimentación, sin eliminar ningún alimento.

En el yoga, practicamos la filosofía de la “moderación en todo”, y esto se extiende a la alimentación. Todo es una opción, pero tenemos el poder de tomar la decisión final, no una lista loca de lo que se debe y no se debe hacer. Con la alimentación consciente, aprendemos la importancia de la elección de los alimentos y cómo nuestras acciones afectan a nuestros resultados.

Cada vez hay más estudios que demuestran que la alimentación consciente produce cambios en el peso, la angustia y la autoaceptación. Al comer de forma consciente, es decir, atenta e intencionadamente, las personas aprecian más la comida y es más fácil cambiar los patrones alimentarios problemáticos.

¿Cómo se puede empezar a practicar la alimentación consciente?

La mejor manera de empezar a comer de forma consciente es implementar los cambios y los procesos de pensamiento gradualmente. Prueba a hacer una comida consciente a la semana, luego una al día, y así sucesivamente. Pero, ¿cómo se aprende a comer con atención?

Según muchos expertos en alimentación, se puede empezar con una serie de preguntas sobre los hábitos alimentarios y las fuentes de alimentos. ¿De dónde proceden estos alimentos? ¿Por qué estoy comiendo? ¿Qué me aporta este alimento? ¿Cómo voy a comer?

A continuación, profundizamos en las respuestas a estas preguntas que facilitan la alimentación consciente.

¿De dónde proceden los alimentos?

Saber de dónde proceden los alimentos va más allá de ir al mercado a comprar tomates locales (aunque es una práctica maravillosa). El dónde incluye una comprensión más profunda de la evolución del tomate (en este caso): de la semilla, a la fotosíntesis, a la planta, a la mano del agricultor, al transporte y, finalmente, a ti, el consumidor.

Las investigaciones sugieren que, al reconocer el proceso alimentario desde la germinación hasta el consumo, aprendemos a apreciar nuestros alimentos. Esto nos lleva a tomar decisiones más conscientes a la hora de comprar alimentos, ya sea apoyando la sostenibilidad del marisco o eligiendo productos locales.

¿Por qué comes?

Preguntarse por qué se come un determinado alimento es importante para la salud emocional y física. ¿Come porque realmente tiene hambre? A menudo, las emociones y un cambio hormonal nos hacen pensar que queremos una tarrina de helado compensada con una bolsa de patatas fritas saladas.

Más tarde, nuestro cuerpo a veces no estará de acuerdo con esta elección irracional, lo que también puede infligirnos sentimientos de culpa. Saber que comer emocionalmente no ayuda al problema subyacente, e incluso puede empeorar las cosas, es un paso clave en la alimentación consciente. Las investigaciones sugieren que la alimentación consciente enseña a controlar las emociones, en concreto la impulsividad, lo que permite elegir alimentos más nutritivos.

¿Qué comes?

Bastante básico, el qué se refiere al tipo de alimentos que vas a comprar o consumir. La alimentación consciente incluye saber qué alimentos nutrirán tu cuerpo, así que infórmate.

Además, el qué también puede referirse a las experiencias que surgen durante la comida. ¿La comida es picante, dulce, blanda o fría? Intenta utilizar los sentidos para evaluar la textura, el sabor, la temperatura, el color y el olor para ser más consciente de lo que ingieres.

¿Cómo comes?

¿Come deprisa, sobre la marcha, mientras ve la tele o Netflix, o mientras trabaja durante su “descanso” para comer? La forma en que comes puede desempeñar un papel importante en tu metabolismo. Dado que el cerebro tarda unos 20 minutos en registrar la saciedad (plenitud), una alimentación más lenta y consciente ayudará al organismo a responder correctamente a la ingesta de alimentos y a evitar comer en exceso.

Además, los investigadores también insisten en que comer distraído (como comer delante del televisor o mientras se teclean correos electrónicos) ralentiza la digestión. Esta interrupción de la digestión puede detener la absorción de nutrientes, dejando a nuestro organismo desprovisto de los beneficios saludables de los alimentos consumidos. Intentar comer despacio y sin distracciones te obligará a centrarte en la comida y el cuerpo te avisará de cuándo debes parar.

La alimentación consciente ayuda con la obesidad, la diabetes, los problemas alimentarios relacionados con el cáncer y los trastornos alimentarios. Pero las pruebas sugieren que, mediante el aprendizaje del autocontrol y la toma de conciencia, la alimentación consciente es una práctica de la que todo el mundo puede beneficiarse.

Ya sabemos que las decisiones alimentarias tienen efectos significativos sobre la salud y el bienestar. Así que la próxima vez que estés en el supermercado o preparando una comida, plantéate estas cuatro preguntas: ¿dónde, por qué, qué, cómo?

El sobrepeso o la obesidad es la condición médica que afecta a casi todos los diabéticos de tipo 2 y dificulta el control de nuestro nivel de azúcar en sangre. Más del 85% de los adultos con diabetes tenían sobrepeso en la Tercera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del gobierno estadounidense. Y casi el 55% de los adultos con diabetes eran obesos. Pero ahora disponemos de grandes herramientas para ayudarnos a perder peso.

Cuando hace 10 años se comercializó Byetta, el primer mimético del GLP-1, obtuvimos un fármaco para controlar el azúcar en sangre que también nos ayudaba a perder peso. La mayoría de los medicamentos para la diabetes provocan un aumento de peso. Pero Byetta me ayudó tanto que en 22 meses bajé mi peso de 312 a 170 libras, y mi libro, Losing Weight with Your Diabetes Medication , se centra en ello. (Nota: Los pacientes deben consultar antes con su médico los efectos secundarios y las contraindicaciones de los fármacos GLP-1).

Las cirugías bariátricas y metabólicas son formas en que las personas con diabetes pierden peso. Estos procedimientos limitan la cantidad que se puede comer. Dado que estas operaciones no suelen ser reversibles, los médicos sólo lo recetan a personas con obesidad mórbida. A algunas personas les funciona bien, pero a otras no. Como es cara y puede tener complicaciones, es el último recurso cuando no funcionan otras formas de controlar el peso.

Dos pequeños estudios realizados por investigadores británicos demuestran que seguir una dieta extremadamente hipocalórica de 600 calorías al día durante unas semanas puede hacer perder muchos kilos. Hay que estar “muy motivado para escapar de la diabetes” para perder suficiente peso de esta forma, admite el autor principal. Pero “una pérdida de peso sustancial es totalmente posible disminuyendo el consumo de alimentos”. (Nota: La Asociación Americana de Diabetes recomienda, en cambio, la terapia médica nutricional).

Una dieta baja en carbohidratos es otra forma que tienen las personas con diabetes de controlar el azúcar en sangre y el peso sin fármacos. Yo soy uno de los que siguen esta estrategia y he conseguido bajar mi peso actual a 154 libras para un IMC de 19,5. Un estudio comparó a personas que seguían una dieta baja en carbohidratos con otras que seguían una dieta baja en grasas, y descubrió que los participantes que seguían la dieta baja en carbohidratos perdían más peso que los que seguían la dieta baja en grasas. (Nota: los estudios que examinan la cantidad ideal de ingesta de carbohidratos para las personas con diabetes no son concluyentes).

La forma más rápida de perder unos kilos es dejar de comer durante unas horas. El ayuno es un tema controvertido y existen datos contradictorios al respecto. Los expertos creen que los pacientes con diabetes que están en tratamiento con insulina pueden desarrollar hipoglucemia durante el ayuno. El ayuno intermitente sólo debe realizarse bajo estrecha supervisión médica. (Nota: el ayuno intermitente no está recomendado por la ADA ni por el NIDDK).

Pésese cada mañana para poder identificar inmediatamente el aumento de peso y elaborar un plan de inmediato.

El mejor momento para perder peso es cuando se sabe que se tiene diabetes. Si pierde peso, tendrá más posibilidades de mantener los niveles de azúcar en sangre y de tensión arterial razonablemente bajo control. Si su IMC es superior a 25, cualquier momento es bueno para empezar. El mío era de 39,6 cuando empecé a controlar mi peso 10 años después de que me diagnosticaran diabetes de tipo 2. Según la ADA, una pérdida de peso de al menos el 5% beneficia a los adultos obesos o con sobrepeso con diabetes de tipo 2 o prediabetes.

Sólo cuando nos fijamos un objetivo de pérdida de peso podemos hacernos cargo de nuestro peso. Necesitamos una báscula nutricional y una forma de registrar nuestra dieta. Muchos otros consejos y estrategias son importantes, pero contar es la clave y registrar lo que se come puede duplicar la pérdida de peso.

Sólo cuando te aceptas tal y como eres puedes hacer cambios fundamentales. Es una señal de compromiso. Cuando aceptas que pesas demasiado, puedes reforzarlo compartiendo cuánto pesas ahora y cuál es tu objetivo.

¿Alguna vez has terminado una comida y te has dado cuenta poco después de que no recuerdas a qué sabía? Cuando prestamos más atención a los alimentos que ingerimos mientras los comemos, los estudios han demostrado que no comemos tanto. Mindful eating significa que tenemos que pensar más, no menos, en lo que comemos. Ayuda dejar el cuchillo, el tenedor y la cuchara entre bocado y bocado. Cuando comemos con atención, lo hacemos más despacio, saboreamos la comida y evitamos comer más cuando ya estamos llenos.

Mi truco consiste en programar la hora de la cocina para que suene 15 o 20 minutos después de terminar de comer. Me prometo a mí misma que si en ese momento sigo teniendo hambre, repetiré. Pero lo sorprendente es que para entonces casi siempre me siento llena.

El control de las raciones es uno de los primeros pasos para controlar nuestras ansias de comer. La clave está en evitar comprar los alimentos que más nos apetecen. En mi caso es el queso, así que no lo tengo en casa. Nuestras tentaciones desaparecen con el tiempo. Perder peso es más fácil con la práctica.

David Mendosa fue un periodista que en 1994 supo que tenía diabetes tipo 2, sobre la que escribió en exclusiva. Murió en mayo de 2017 tras una corta enfermedad no relacionada con la diabetes. Escribió miles de artículos sobre diabetes, dos libros sobre el tema, creó uno de los primeros sitios web sobre diabetes y publicó un boletín mensual, “Diabetes Update.” Su dieta muy baja en carbohidratos, su nivel de A1C de 5,3 y su IMC de 19,8 mantuvieron su diabetes en remisión sin ningún fármaco hasta su muerte.