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Como combater as noites sem dormir

A insónia temporária é um sono inadequado ou de má qualidade que dura desde uma noite até algumas semanas. A insónia temporária pode ser um episódio único ou episódios recorrentes de insónia, separados por períodos de sono normal. Não existem critérios formais para diagnosticar a insónia, e o que constitui sono suficiente para uma pessoa pode ser inadequado para outra. A insónia temporária pode envolver dificuldades em adormecer, dificuldade em manter o sono (acordar frequentemente), acordar demasiado cedo, ter um sono sem dormir, ou uma combinação dos factores acima referidos.

As seguintes sugestões destinam-se a ajudar a superar a insónia temporária e a maximizar as hipóteses de obter uma noite de sono saudável:

  1. Faça do seu quarto um lugar convidativo. Mantenha o quarto livre de desordens e distracções. Certifique-se de que tem a cama e o colchão adequados às suas necessidades. O colchão errado pode levar a problemas músculo-esqueléticos e distúrbios do sono.
  2. Use a cama apenas para dormir e sexo. Evite a utilização da cama para ver televisão, comer, trabalhar, ou qualquer outra actividade. Se desejar usar a cama para um pouco de leitura nocturna, leia apenas livros de prazer na cama.
  3. Os terapeutas utilizam frequentemente o “recondicionamento” como parte de um plano de tratamento para a insónia. Com este método, as pessoas são “recondicionadas” para associar a cama ao sono. Se não conseguir dormir de todo, saia da cama e mude para outro quarto, de modo a só associar a cama ao sono e não à vigília.
  4. Estabeleça um ciclo sono-vigília regular. O seu corpo aprenderá a ajustar o seu relógio interno ao seu horário e acabará por responder a sinais internos para se tornar sonolento a uma determinada hora e para acordar a uma determinada hora. Uma boa maneira de começar isto é levantando-se à mesma hora todas as manhãs, mesmo aos fins-de-semana.
  5. Não faça a sesta. Por mais tentador que seja, uma sesta da tarde pode tornar o adormecer à noite ainda mais difícil. O sono “extra” aos fins-de-semana também pode fazer com que o seu horário de sono normal se perca e piore a meio da semana de insónia.
  6. Limite o seu consumo de cafeína à tarde e à noite. Lembre-se que comer chocolates e beber cacau e colas também são fontes de cafeína.
  7. Atenção ao seu consumo de álcool. Não beba bebidas alcoólicas nas poucas horas que antecedem a hora de ir para a cama. Quantidades excessivas de álcool em qualquer altura do dia podem também perturbar os padrões de sono e levar a um sono insatisfatório. O consumo de cigarros também pode agravar a insónia.
  8. Encaixe em algum exercício durante o dia, mas não se exercite com esforço mesmo antes de ir para a cama.
  9. Coma refeições leves à noite. Comer muito à noite ou comer mesmo antes de ir para a cama pode perturbar o sono.
  10. Estabeleça um ritual de “enrolar” à noite mesmo antes de ir para a cama. Tente libertar a sua mente de pensamentos perturbadores ou perturbadores e envolva-se numa actividade relaxante e agradável como ler, ouvir música, ou ver um filme agradável.

Navegação secundária

Mudanças simples no estilo de vida podem fazer a diferença na sua qualidade de sono.

Siga estas 10 dicas para uma noite mais descansada.

Mantenha horas de sono regulares

Ir para a cama e levantar-se aproximadamente à mesma hora todos os dias irá programar melhor o seu corpo para dormir. Escolha uma altura em que é provável que se sinta cansado e sonolento.

Criar um ambiente de sono descansado

O seu quarto deve ser um local tranquilo para descansar e dormir. A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para que o ambiente do seu quarto o ajude a adormecer (e a permanecer).

Se tiver um animal de estimação que dorme consigo no quarto, considere mudá-lo para outro lugar se ele o incomodar frequentemente durante a noite.

Assegure-se de que a sua cama é confortável

É difícil dormir descansado num colchão demasiado mole ou demasiado duro, ou numa cama demasiado pequena ou velha.

Exercício regular

O exercício moderado numa base regular, tal como nadar ou caminhar, pode ajudar a aliviar alguma da tensão acumulada ao longo do dia. Mas certifique-se de que não faz exercícios vigorosos, tais como correr ou o ginásio, demasiado perto da hora de dormir, pois pode mantê-lo acordado.

Reduzir o consumo de cafeína

Reduzir a cafeína no chá, café, bebidas energéticas ou colas, especialmente à noite. A cafeína interfere com o processo de adormecer, e também evita o sono profundo. Em vez disso, tome uma bebida quente e leitosa ou chá de ervas.

Não exagere na ingestão de

Demasiada comida ou álcool, especialmente à noite, pode interromper os seus padrões de sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer inicialmente, mas irá perturbar o seu sono mais tarde durante a noite.

Não fume

A nicotina é um estimulante. As pessoas que fumam demoram mais tempo a adormecer, acordam mais frequentemente, e muitas vezes têm o sono mais perturbado.

Tente relaxar antes de ir para a cama

Tome um banho quente, ouça música calma ou faça yoga suave para relaxar a sua mente e corpo. O seu GP poderá ser capaz de recomendar um CD de relaxamento útil.

Escreva as suas preocupações

Se tiver tendência para se deitar na cama a pensar em tudo o que tem de fazer amanhã, reserve tempo antes da hora de dormir para fazer planos para o dia seguinte. O objectivo é evitar fazer estas coisas quando se está na cama, tentando dormir.

Se não conseguir dormir, levante-se

Se não conseguir dormir, não se preocupe com isso. Levante-se e faça algo que ache relaxante até se sentir novamente sonolento, depois volte para a cama.

Marque uma consulta ao seu GP se a falta de sono for persistente e estiver a afectar a sua vida diária.

A Biblioteca de Aplicações do NHS tem aplicações para dormir que o podem ajudar a dormir melhor.

Leia mais sobre insónias.

Áudio: problemas de sono

Neste guia áudio, um médico explica o que pode fazer para se dar a si próprio a melhor hipótese de uma boa noite de sono.

Página revista pela última vez: 4 de Julho de 2019 Próxima revisão prevista: 4 de Julho de 2022

Haim Pekel é um empresário e partilha dicas sobre produtividade e empreendedorismo na Lifehack. Ler perfil completo

Tudo começou com uma ideia que eu tinha antes de ir para a cama. Muito excitado, virei-me para a escrever, sublinhei que a iria esquecer. O problema é que o meu entusiasmo não assentou, sei que tinha escrito tudo mas estava ansioso por começar e as possibilidades rodopiaram como um turbilhão na minha cabeça. Quando terminei, eis que tinha todo o fluxo de trabalho à minha frente e estava bastante satisfeito como se poderia esperar. Mas adivinhem só? Estar satisfeito não foi suficiente para esfriar o meu entusiasmo; tive de o ver passar! Então parti para a batalha da noite, comecei o projecto e quando o terminei 3 horas mais tarde, dormi como um bebé. Quando acordei, tive mais discernimento sobre porque tinha problemas em ir para a cama naquela noite e como evitá-lo no futuro.

Acontece que, quando nos viramos para dormir, baixamos a guarda. O nosso corpo relaxa, a nossa temperatura corporal baixa e, como resultado, as comportas do nosso cérebro caem, varrendo o nosso sono e trazendo para a nossa mente consciente pensamentos do nosso subconsciente que ficam adormecidos durante o dia. Descobri em retrospectiva que estava a entreter esta ideia durante todo o dia e não sabia que não lidar com ela naquele exacto momento, (ou seja, escrevendo-a) me faria perder várias horas de sono! Projectos por resolver, tarefas inacabadas, uma caixa de entrada cheia que exige a nossa atenção – todos eles voltam à noite para nos assombrar. E para piorar as coisas, se adormecermos, aquelas coisas que não conseguimos resolver durante o dia, visitam-nos nos nossos sonhos. Se não sofrer de insónia ou outras condições médicas que privem o sono, a melhor forma de combater as noites sem dormir é processar tudo o que precisa de ser processado durante o dia, sem procrastinar ou adiar a realização de coisas de que já está parcialmente consciente. Isto não significa que tenha de o fazer, apenas tem de o tirar da sua cabeça e colocá-lo na lista certa.

2. Desempenhe as suas tarefas 2 Horas antes de ir para a cama

O fenómeno que impulsiona este suspense/excitação/ansiedade que nos apanha desprevenidos durante a noite e impede um olho fechado muito necessário chama-se o efeito Zeigarnik. O efeito Zeigarnik é a nossa tendência inata a lembrarmo-nos de uma tarefa incompleta ou não resolvida, em vez de uma completa. Quando completamos tarefas e projectos, eles evaporam-se da nossa memória, deixando muito espaço que é instantaneamente ocupado por negócios não processados e como resultado deixa-nos acordados durante a noite. É por isso que as coisas que choram pela sua atenção na lista de afazeres devem ser fechadas antes de dormir. Se não conseguir fechá-las, pelo menos tenha um plano que pormenorize (de preferência passo a passo) como vai enfrentar essa tarefa chata no dia seguinte. A chave é fazer tudo isto pelo menos 2 horas antes de ir para a almofada. Isto dará ao seu subconsciente tempo suficiente para processar que as suas tarefas foram tratadas.

3. Siga os seus sonhos da vida real

Também encontrei os fenómenos acima referidos roubando-me o sono em projectos que não eram assim tão urgentes, ou seja, os que constam da minha lista de um dia/prosseguinte. Uma vez que é uma lista de coisas que sonho fazer um dia, eles têm o potencial de ocupar o espaço entre o sonho e o dia. Outro efeito secundário perigoso de não seguir os seus sonhos (e o que são projectos de um dia se não sonhos à espera de realização) pode resultar em remorsos – e os remorsos podem e irão mantê-lo acordado durante a noite. Certifique-se de que esses itens são tratados, bem como os mais urgentes, mas o que quer que faça, deixe espaço suficiente entre o planeamento e o sono. Cortar demasiado perto pode criar um efeito oposto.

O que se faz para combater as noites de insónia? Deixe um comentário com as suas próprias dicas pessoais e conselhos sobre como obter uma boa noite de sono.

Se sofre de insónia, há muitas medidas que pode tomar para mudar os comportamentos e o estilo de vida para o ajudar a adormecer. Aqui estão algumas dicas para combater a insónia.

Acorde à mesma hora todos os dias. É tentador dormir até tarde nos fins-de-semana, especialmente se tiver tido um sono deficiente durante a semana. Contudo, se sofrer de insónia, deve levantar-se à mesma hora todos os dias, a fim de treinar o seu corpo a acordar a uma hora consistente.

  1. Eliminar o álcool e estimulantes como a nicotina e a cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, pelo que as hipóteses de que afecte o sono são significativas. A cafeína pode não só causar dificuldade em iniciar o sono, mas também provocar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo durante as primeiras horas após o consumo, mas pode depois levar a excitações frequentes e a uma noite de sono não repousante. Se estiver a tomar medicamentos que actuam como estimulantes, tais como descongestionantes ou inaladores para a asma, pergunte ao seu médico quando devem ser tomados para ajudar a minimizar qualquer efeito sobre o sono.
  2. Limitar as sestas. Embora a sesta pareça uma forma adequada de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão de sono regular e treinar-se para associar o sono a tacos como a escuridão e uma hora de dormir consistente. A sesta pode afectar a qualidade do sono nocturno.
  3. Exercitar-se regularmente. O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Contudo, o exercício imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante sobre o corpo e deve ser evitado. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de planear retirar-se para a noite.
  4. Limitar as actividades na cama. A cama é para dormir e fazer sexo e é tudo. Se sofrer de insónia, não equilibre o livro de cheques, não estude, nem faça telefonemas, por exemplo, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e e evite ver televisão ou ouvir rádio. Todas estas actividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.
  5. Não comer ou beber mesmo antes de ir para a cama. Comer um jantar tardio ou lanchar antes de ir para a cama pode activar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se sofrer de refluxo gastroesofágico (DRGE) ou azia, é ainda mais importante evitar comer e beber mesmo antes de se deitar, uma vez que isto pode agravar os seus sintomas. Além disso, beber muitos líquidos antes de se deitar pode sobrecarregar a bexiga, exigindo visitas frequentes à casa de banho que perturbam o seu sono.
  6. Torne o seu ambiente de sono confortável. A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para tornar o quarto propício ao adormecimento (e à permanência). A sua cama deve sentir-se confortável e se tiver um animal de estimação que durma consigo no quarto, considere a possibilidade de ter o animal de estimação a dormir noutro lugar se ele tiver tendência a fazer barulho durante a noite.
  7. Acabe com toda a sua preocupação antes de ir para a cama. Se se encontrar deitado na cama a pensar no amanhã, considere reservar um período de tempo – talvez depois do jantar – para rever o dia e para fazer planos para o dia seguinte. O objectivo é evitar fazer estas coisas enquanto se tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de, digamos, tarefas relacionadas com o trabalho para o dia seguinte, antes de sair do trabalho. Isto, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.
  8. Reduzir o stress. Há uma série de terapias de relaxamento e métodos de redução do stress que pode querer tentar relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Exemplos incluem progressivos
  9. FONTES:В Academia Americana de Medicina do Sono. Canal de Distúrbios do Sono.
  10. Os seus olhos abrem-se às 2 ou 3 da manhã, e por mais que tente, não consegue voltar a adormecer. Soa familiar? “Toda a gente tem uma noite ocasionalmente agitada”, diz Timothy Morgenthaler, MD, presidente eleito da Academia Americana de Medicina do Sono. “Mas se tiver regularmente dificuldade em voltar a dormir dentro de 15 ou 20 minutos, ou se acordar mais de duas ou três vezes por noite, isso pode causar perturbação na sua vida diária e vale a pena abordar esta questão”.

Porque acontece Uma noite normal de sono inclui muitos segundos – mini-arousals de 3 a 15 por hora – como resultado de alterações na actividade das ondas cerebrais. Na maioria das vezes nem sequer estamos conscientes delas, e não afectam a qualidade do sono. Mas à medida que envelhecemos, estes mini-arousals acontecem com mais frequência e podem tornar-se verdadeiros despertares por todo o tipo de razões: stress, álcool, barulho, luz, etc. Experimente estas dicas para o ajudar a passar a noite.

As técnicas de respiração profunda e de imagens mentais podem ajudá-lo a dormir durante a noite ou a voltar a dormir depois de acordar. “Concentrar-se numa experiência positiva – como imaginar uma bela praia – permite que o stress se desvaneça para o fundo”, diz Gary Elkins, PhD, director do Programa de Investigação Mente-Corpo da Universidade Baylor e autor do novo livro Hypnotic Relaxation Therapy . Os pacientes com insónia reúnem-se semanalmente com ele durante cinco a oito sessões horárias para aprenderem a auto-hipnose. Eles obtêm uma gravação áudio das sessões e praticam a auto-hipnose diariamente em casa. As pessoas tendem a ver resultados dentro de 2 a 4 semanas, diz o Dr. Elkins.

Mais da Prevenção: A hipnose pode excitá-lo?

A CBT-I tem sido considerada tão eficaz como a medicação para induzir o sono. “Em pessoas com problemas de sono, a confiança na capacidade de dormir corrói”, diz Ryan Wetzler, PsyD, dos Especialistas em Medicina do Sono em Louisville. “Ensinamos às pessoas o que podem estar a fazer mal e como reiniciar os sistemas biológicos que regulam o seu sono”.

Eliminar a ansiedade de voltar a dormir pode ser um longo caminho. “As pessoas que meditam estão mais relaxadas, por isso, quando acordam durante a noite, podem não ficar tão perturbadas”, diz Ramadevi Gourineni, MD, professor associado de neurologia na Northwestern University. Como resultado, eles logo se afastam novamente. O Dr. Gourineni descobriu que quando os insones praticavam meditação de Kriya yoga durante 15 a 20 minutos duas vezes por dia durante 2 meses, o tempo que passavam acordados a meio da noite caía de 75 minutos para 25. Outros tipos de meditação e yoga também podem ajudar e mesmo que não tenham 30 minutos por dia, uma prática consistente de qualquer duração é susceptível de ajudar. (Céptico? Encontre o estilo de meditação que corresponda à sua personalidade).

Mais de um terço dos americanos tem refluxo ácido, e uma maioria é despertada por ele. As suas primeiras linhas de defesa: Não coma nas 3 horas seguintes à hora de dormir; tente levantar a cabeça 45 graus para manter o ácido baixo; e e evite citrinos, cebola, bebidas carbonatadas, menta, álcool, e fumar. Se estes

“Os pacientes dizem-me frequentemente, ‘Quando era estudante universitário, podia beber líquidos até adormecer, e agora de repente é um problema'”, diz Ariana Smith, MD, professora assistente de urologia na Universidade da Pensilvânia. Isso é provável porque a vasopressina, uma hormona que suprime a produção de urina, declina à medida que envelhecemos. Se o seu sono está a ser sabotado por viagens à casa de banho, tente algumas mudanças simples no seu estilo de vida. Use a sanita antes de ir para a cama, não beba entre 2 a 3 horas após a hora de dormir, e mantenha-se afastado do álcool e da cafeína, que são diuréticos. Se estes não ajudarem e estiver a usar a casa de banho mais do que uma vez por noite, consulte um médico, porque isto pode sinalizar uma condição médica.

Os insones que fizeram 16 semanas de exercício aeróbico – caminhando ao ar livre ou usando uma passadeira ou bicicleta estacionária – durante 30 a 40 minutos quatro vezes por semana dormiram mais 75 minutos por noite, encontram um estudo recente publicado na Sleep Medicine . Isto é mais do que outras terapias não medicamentosas conseguiram, provavelmente porque o exercício melhora o metabolismo e diminui a inflamação – ambos podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga durante o dia.

Uma touca de dormir pode certamente facilitar o sono à deriva, mas assim que o álcool for metabolizado, poderá acordar. Beba antes de dormir e terá menos sono REM, o estado de sonho profundo que precisamos para um bom descanso. Outra coisa a saber: Os níveis de álcool suficientemente elevados para prejudicar o sono diferem entre indivíduos – por isso o seu companheiro pode dormir como um tronco depois de içar uma bebida ou duas, enquanto você pode atirar e virar-se. A sua melhor aposta é agendar a última chamada 2 ou 3 horas antes de ir para a cama.

As pessoas expostas à luz durante a noite tinham um sono mais raso e eram mais propensas a experimentar mini-arousals durante a noite, num estudo de 2013 na revista Sleep Medicine . “Os níveis de melatonina são suprimidos mesmo por níveis baixos de luz, e isso por sua vez está associado a perturbações do sono”, diz Phyllis Zee, MD, directora do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade Northwestern. Se ler num comprimido, passe de um fundo branco com letra preta para um fundo preto com letra branca, que emite menos luz. Além disso, diminua o seu dispositivo para metade do brilho ou menos, e mantenha-o a 14 polegadas de distância dos seus olhos.

Já teve mais uma noite a olhar para o tecto, com os olhos abertos pela ansiedade das provações e tribulações de amanhã?

Cada manhã é complementada pela luta de se arrastar para fora da cama para o lamento rítmico do despertador, desejando ter tido mais horas de sono e que não fosse uma vítima auto-diagnosticada de insónia?

Já tentou de tudo, desde fazer exercício durante a noite até ficar no seu quarto horas antes para preparar a sua mente e corpo para dormir, mas ainda encontra exaustão a pairar sobre si ao longo do dia. Relaxe…aqui estão 5 dicas para o ajudar a dormir naturalmente e para o levar a uma vida de bom kip regular.

É um equívoco comum que o exercício mesmo antes de ir para a cama irá cansá-lo ao ponto de adormecer assim que a sua cabeça bater na almofada, quando, de facto, o exercício nocturno tardio pode realmente mantê-lo acordado por mais tempo. Quando faz exercício, o seu corpo aquece devido ao aumento da intensidade do seu pulso, o que pode afectar negativamente quaisquer tentativas de evitar uma noite sem dormir, uma vez que o corpo precisa de ter uma temperatura fresca para optimizar as hipóteses de adormecer.

O exercício regular entre o início da manhã e o meio-dia, no entanto, pode de facto melhorar o seu padrão de sono, pois pode aliviar a tensão e o stress, bem como libertar endorfinas, que o ajudam a relaxar e a cair num sono profundo e agradável, quando chega a hora de dormir.

Criar o Ambiente de Sono Perfeito

O ambiente em que dorme pode desempenhar um grande papel na dificuldade que tem em adormecer.

Obviamente, será mais fácil num quarto agradável e calmo, em vez de ficar encostado a uma parede numa discoteca ao lado dos altifalantes. A questão é que factores subtis podem fazer toda a diferença, como por exemplo: – Temperatura do quarto – não demasiado fria e não demasiado quente – Luz – mais escuro quanto mais escuro melhor – Sons – ruído vizinho/de rua, torneiras gotejantes, canos rangidos – Roupa de cama – limpa, colchão não demasiado duro/macio

Tentar controlar o ambiente tanto quanto possível. As pessoas são diferentes, portanto adapte-o de acordo com as suas necessidades – alguns poderão preferir o som das ondas ou dos grilos em vez do silêncio completo e absoluto das ajudas anti-snoring.

Manter um hábito de sono regular

Outra técnica de sono é manter horas de sono regulares. O conceito de um padrão de sono não é um mito, se o seu corpo cair num ritmo natural, será muito mais fácil chegar à cama. Estabelecer um horário difícil em que se sinta sonolento pode ajudá-lo a programar o seu corpo num padrão, uma vez que os relógios biológicos podem ser geridos com bastante facilidade. Isto não significa que só se deve dormir à noite, embora por vezes possa ser um pouco mais complicado dormir a vários intervalos durante o dia e manter este padrão.

Veja o que está a comer e a beber

Existe uma ligação directa entre comida e sono, pelo que vale a pena ter em conta a sua dieta, e durante todo o dia, e não apenas antes da hora de dormir. Os alimentos e bebidas ricos em cafeína, por exemplo, irão certamente mantê-lo acordado, especialmente se tiverem sido ingeridos em grandes quantidades ao longo do dia ou pouco antes de tentar dormir. Café, chá, bebidas gaseificadas (refrigerantes, cola, etc.), bebidas energéticas e chocolate compõem a lista de suspeitos habituais que o manterão a zumbir bem até às primeiras horas da manhã, devido às mudanças que a cafeína cria na química do seu cérebro.

Lidar com o stress

Se são as tarefas de amanhã que são a barreira que o mantém afastado do abraço quente e aconchegante do sono, então a solução está à mão.

Basta anotar as suas preocupações e avaliá-las: – Quão importantes são – Quanto tempo terá de lidar com elas – Possíveis soluções

Faça isto antes de ir para a cama para que deixem de ser uma fonte persistente de preocupação quando se deita. A ideia é separar o tempo para estar activo e lidar com estes problemas do tempo necessário para descansar, permitindo-lhe contar livremente as ovelhas e não os seus problemas. Deve estar ciente do facto de que estes métodos podem não o ajudar na transição de troncos de olhos largos e de cauda espessa para troncos de serração num instante, mas se forem bem feitos, podem melhorar não só a quantidade mas também a qualidade do seu sono, deixando-o refrescado e pronto para um novo dia.

Algumas insónias fazem parte da nossa sociedade de 24 horas. Eis como combater os efeitos de ser privado do sono.

Segundo o Estudo da Insónia Americana, cerca de 23% dos trabalhadores americanos são privados de sono, o que custa à economia americana 63,2 mil milhões de dólares por ano em perda de produtividade.

Os adultos americanos perdem cerca de 11 dias por ano devido à insónia e muitas vezes vão trabalhar demasiado cansados para fazer o seu trabalho correctamente.

“Vivemos numa sociedade que está em movimento 24 horas por dia”, diz David A. Neumeyer, MD, especialista em sono na Clínica Lahey em Burlington, Mass. “Para muitos de nós, isso não deixa tempo suficiente para as sete ou oito horas de sono que precisamos todas as noites. Isto pode ser especialmente perigoso se o trabalhador privado de sono tiver um emprego como piloto, cirurgião, ou camionista.

As pessoas em risco de insónia e privação de sono incluem aqueles com distúrbios do sono e condições médicas que interferem com o sono, bem como cuidadores e trabalhadores de turno que têm dificuldade em regular as suas horas de sono.

Efeitos da insónia

“Estamos todos familiarizados com os efeitos a curto prazo da privação do sono – faz-nos sentir mal-humorados, rabugentos, e sonolentos”, diz a Dra. Neumeyer. “Os efeitos a longo prazo podem na verdade ser bastante graves e podem incluir obesidade, depressão, perda de memória, e acidentes graves”.

A privação do sono pode causar estas consequências negativas adicionais:

As mudanças de humor da privação do sono incluem irritabilidade, falta de motivação, e ansiedade.

Os efeitos de desempenho incluem desatenção, incapacidade de concentração, tempos de reacção mais longos, e má tomada de decisões.

Os efeitos físicos a longo prazo podem aumentar o risco de tensão arterial elevada, doenças cardíacas e diabetes.

  • Dicas para o sono de curta duração
  • “Não se pode combater a biologia”, diz Neumeyer. “A única cura para a privação do sono é o sono”. Mas para muitos de nós, há dias em que apenas temos de lidar com a falta de sono suficiente. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
  • Coma bem e mantenha-se hidratado. “Quando estamos privados de sono, o nosso corpo tenta conservar energia para que não tenhamos a energia ou o apetite para comer e beber normalmente”, avisa Neumeyer. Evite comida rápida e lanches de calorias vazias que podem fazer com que se sinta ainda menos enérgico.

Faça algum exercício. “Alguns exercícios aeróbicos moderados podem dar-lhe um impulso temporário, mas não se atrase no exercício ou agravará o seu cansaço”, diz ele.

Desfrute de um pouco de ar fresco e sol. “Sair ao sol ajuda a reiniciar o seu relógio biológico”, diz Neumeyer. O teu corpo deixará de fazer a melatonina hormonal quando estiveres exposto à luz solar brilhante, e isso poderá tornar-te menos sonolento.

  • Beba um pouco de café. Cerca de 80 por cento dos adultos usam café como estimulante. Poderá ter de tomar mais do que uma chávena se estiver a recuperar de uma noite de insónia. “Um par de chávenas de café pode ajudar, mas evita o abanão energético de uma bebida energética rica em cafeína”, aconselha Neumeyer. “O ricochete quando a cafeína se desgasta pode ser muito pior se se estiver privado de sono”.
  • Tente parecer melhor do que se sente. Se parecer descuidado ou negligenciar a sua higiene pessoal, pode começar a olhar e a sentir-se ainda pior. Manter as aparências pode ajudá-lo a aguentar-se num dia de sono.
  • Faça uma sesta rápida. Pode manter-se acordado durante o sono se souber que vai ter uma noite sem dormir, por isso restabeleça alguma energia e alerta, tirando uma sesta rápida durante o dia. Mesmo 15 a 20 minutos podem ajudar. De facto, se dormir a sesta por mais de 30 minutos, pode ser demasiado h
  • Embora nem tudo seja conhecido sobre a doença do coronavírus (COVID-19), é vital tomar precauções para evitar a contracção da doença.
  • A necessidade de dormir para impulsionar o seu sistema imunitário
  • Uma das melhores coisas que se pode fazer se ficar doente com COVID-19 ou com qualquer vírus é dormir bastante. O seu corpo precisa de dormir para combater a infecção se estiver doente e ajudar a prevenir a infecção se não estiver.

Embora ainda haja algumas incógnitas, pensa-se que a maioria das pessoas que adoecem com COVID-19 só desenvolverá uma doença ligeira. Manter o seu sistema imunitário tão saudável quanto possível ajuda o seu corpo a combater a infecção.

Se não dormir o suficiente, isso diminui o seu sistema imunitário. Quando dorme, o seu sistema imunitário liberta citocinas. Algumas citocinas desempenham um papel na forma como o seu sistema imunitário funciona. De acordo com a pesquisa do diário Cérebro, Comportamento e Imunidade, a falta de sono pode alterar as citocinas e afectar a resposta do sistema imunitário.

A quantidade exacta de sono de que uma pessoa precisa para impulsionar o seu sistema imunitário pode variar. Mas de acordo com a Clínica Mayo, a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono de qualidade todas as noites. Os adolescentes e as crianças em idade escolar precisam de cerca de 10 horas.

Dicas de sono com a gripe

Uma vez que dormir bem é tão vital para acelerar a recuperação da COVID-19 ou de qualquer infecção, há coisas que se podem fazer para promover um sono de qualidade. Considere as seguintes dicas:

Tome um banho quente : Um banho quente pode aliviar a dor muscular. É também uma forma agradável de relaxar antes de tentar dormir.

Dormir um pouco mais cedo : Agora não é o momento de não conseguir dormir. Tente dormir mais uma ou duas horas por noite. Além disso, se precisar de dormir uma sesta durante o dia, tire uma.

Use um humidificador : Coloque um humidificador de névoa fria no seu quarto para adicionar humidade ao ar. O aumento da humidade pode ajudar a diminuir o congestionamento e a aliviar a tosse.

Elevar a cabeça : Se tiver congestão, colocar algumas almofadas debaixo da cabeça para se apoiar pode diminuir o congestionamento.

Crie o ambiente certo: O ambiente certo ajuda a promover o sono, independentemente de estar doente ou não. Mas como o descanso suficiente ajuda o seu sistema imunitário, é ainda mais importante conseguir o sono de que necessita. A maioria das pessoas dorme melhor num ambiente escuro e tranquilo que não seja demasiado quente.

Relaxe antes de ir dormir : Com toda a incerteza actual no mundo, pode ser difícil acalmar a sua mente. Mas levar algum tempo antes de tentar dormir para relaxar é útil. Ponha de lado o seu telefone e desligue as redes sociais. Em vez disso, encontre algo que o ajude a relaxar, tal como ouvir música, ler, ou fazer exercícios respiratórios profundos.

Criar um quarto doente para evitar a propagação de infecções

Mas se você ou um ente querido ficarem infectados, é essencial tentar evitar que outras pessoas no agregado familiar adoeçam. Isto é especialmente crítico se tiver alguém a viver na sua casa que esteja em alto risco de complicações.

Embora o distanciamento social seja recomendado quando se sai, é difícil de fazer quando se está em casa. Mas é importante

De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), a criação de um quarto doente pode ajudar a evitar que outras pessoas em casa adoeçam.

Quer se trate de um quarto de dormir ou de um quarto de hóspedes, seleccione uma área em casa, que seja de preferência perto de uma casa de banho. Transforme-o num espaço reservado para o membro da sua família doente. Os outros membros da família devem evitar o quarto. Se for o seu companheiro, tente dormir noutro quarto.

Coloque tudo o que a pessoa precisa no seu quarto, como por exemplo o seguinte:

Higienizador de mãos

Toalha

Vidro

Água

Tissues

  • Lata de lixo
  • Cobertor
  • Tentar que a pessoa infectada permaneça no quarto o mais possível para evitar a propagação da infecção por toda a família.
  • Prevenir a transmissão em sua casa
  • Para além de criar um quarto doente para alguém infectado com COVID-19, há outras coisas que pode fazer para evitar a transmissão do vírus em sua casa, incluindo
  • Se possível, tente ter apenas um prestador de cuidados para a pessoa que está doente, em vez de várias pessoas entrarem em contacto.
  • Lave a roupa de cama todos os dias em água quente e seque-a em lume forte.

Limpar frequentemente superfícies e objectos que são muito tocados, tais como puxadores de sanita, maçanetas de porta e balcões de cozinha.

Lavar as mãos frequente e minuciosamente. Usar sabão e água quente e lavar durante um mínimo de 20 segundos.

Criar um quarto doente pode ser um pouco inconveniente para os outros em casa. Mas o inconveniente a curto prazo pode ajudar a evitar a propagação da infecção a outras pessoas na sua casa. Lembre-se, cada um de nós pode fazer a sua parte para retardar a propagação da infecção.

  • Fontes: Irwin, M. (2002). Efeitos do sono e da perda de sono sobre a imunidade e as citocinas. Cérebro, comportamento, e imunidade, 16(5), 503-512. Falta de Sono: Pode fazer-te adoecer? (2018). Falta de Sono FAQ A Gripe; Cuidar de Alguém que está Doente. (2010). Guia de cuidados domiciliários contra a gripe
  • Num inquérito nacional recente, 44% dos adultos disseram que o stress tinha causado noites sem dormir pelo menos uma vez no mês anterior. Tudo o que atirar, virar-se e olhar para o tecto pode deixá-lo cansado e mais stressado no dia seguinte. Se for apanhado neste ciclo vicioso de ansiedade e insónia, há boas notícias: técnicas simples de alívio do stress podem ajudá-lo a dormir melhor e a sentir-se mais calmo.
  • Compreender a Ansiedade e a Insónia
  • O que está por detrás de mais stress, menos ligação ao sono? “Se estás frequentemente a desencadear a tua resposta ao stress, o teu corpo nunca volta à sua linha de base”, diz o especialista em sono da Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph. D., C. B.S. M.

“O stress e as noites sem dormir estão intimamente ligados”, diz Buenaver. “Se estiver com dores, tiver tendência a preocupar-se, ou se estiver a lidar com uma situação difícil na sua vida, poderá ter mais hormonas de stress do que o habitual a circular no seu corpo. Uma noite de sono deficiente acrescenta ainda mais. E essas hormonas podem nunca ser totalmente quebradas. É como pôr um motor sempre a trabalhar em quinta velocidade”.

Activar a Resposta de Relaxamento do Seu Corpo

“Recomendamos actividades de relaxamento planeadas para reduzir o stress. Ver um jogo de bola ou um filme na televisão não é o mesmo que ter tempo para f

2. Após duas semanas, escolha o exercício que funciona melhor para a sua ansiedade e insónias e mantenha-o todos os dias. “Com a prática, o seu corpo e mente aprenderão a relaxar mais rápida e profundamente por menos noites sem dormir”, diz Bu enaver.

Técnicas de alívio do stress para o salvamento

“As actividades que ligam a resposta natural de relaxamento do corpo são óptimas”, diz Buenaver. “E têm sido comprovadas pela investigação para melhorar o sono. Ajudam ao reduzir a libertação das hormonas de stress cortisol e adrenalina e ao abrandar o ritmo cardíaco e a respiração. O vosso corpo e a vossa mente acalmam”.

Yoga, tai chi e meditação são técnicas úteis para o alívio do stress. Assim como estes dois exercícios simples que Buenaver recomenda aos pacientes que estão a lutar com noites sem dormir.

Respiração suave:

Num lugar calmo, sentar-se ou deitar-se numa posição confortável. Pode ajudar a fechar os olhos.

Respire lentamente para dentro e para fora durante cerca de cinco minutos. Ao inalar, respire para dentro da barriga. Concentre-se na sua respiração.

Se quiser, repita para si mesmo: “Respire para dentro estou calmo, expirando estou a aguentar”.

Relaxamento muscular progressivo:

Num lugar calmo, sente-se ou deite-se numa posição confortável.

Respire suavemente, dentro e fora.

  • Comece a esticar grupos de músculos, um de cada vez, enquanto respira. Segure a tensão enquanto inspira, depois liberte-a enquanto expira. Respire algumas vezes enquanto observa (e desfrute) como se sente cada grupo muscular relaxado.
  • Comece com os músculos da cabeça, pescoço e rosto. Desça para os ombros, mãos e braços, costas, barriga, nádegas, coxas, panturrilhas e pés.
  • Repita para quaisquer áreas que ainda estejam tensas.

“Ao passar por este exercício, sinta a presença e ausência de tensão para que possa detectar tensão persistente e fazer algo a esse respeito”, diz Buenaver.

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  • “Sobreviva à noite!”
  • Mantenha a sua fogueira acampada a passar a noite, para não congelar. Corte árvores para obter mais madeira e recolha ouro para comprar melhores actualizações. Mantenha os zombies e outros inimigos sob controlo, para que não possam fazer mal nenhum!
  • A fogueira é o coração do seu acampamento e é a única forma de sobreviver durante toda a noite. Sem a fogueira perto de si, começará lentamente a congelar até eventualmente morrer, por isso certifique-se de que não se extingue! Para conseguir este corte de árvores, traga os seus ramos para a serração, e reabasteça a fogueira com os paus que obtém desta forma.

Se tiver a fogueira sob controlo, talvez seja altura de procurar as minas. Nas minas pode obter minérios de ouro valiosos, que uma fundição próxima transforma em pepitas de ouro para si – estas podem ser usadas para comprar novas melhorias no seu acampamento. Uma actualização, por exemplo, permite-lhe cortar árvores mais rapidamente!

✧ A Mesa Encantadora

Uma característica importante deste mapa, porém, foi deixada de fora até agora: Feitiços. Cada jogador pode usar dois feitiços para aumentar a sua probabilidade de sobreviver à noite, e, a Mesa Encantadora dá-lhe uma oportunidade de os melhorar. Ela converte o saque da máfia em orbes mágicos, que são usados para melhorar os feitiços.

Um último factor essencial de sobrevivência é a alimentação. O lago oferece uma grande oportunidade para a pesca, e a fogueira pode cozinhar peixe para si. Além disso, os arbustos de bagas estão espalhados pelos bosques, proporcionando um fornecimento de comida decente.

Envie um vídeo mostrando como obteve a sua pontuação na nossa discordância aqui ou nos comentários desta página, para aparecer no quadro de líderes. O modo sem fim é recomendado, mas as pontuações do modo por defeito são válidas. A opção de jogador tem de ser definida como Predefinição. Pontuações definidas com mais de 3 jogadores não são consideradas válidas.

Ao tentar obter uma pontuação para o quadro de líderes, recomenda-se a utilização de No / Custom Snow (Pode alterar isto no lobby), e jogar em Singleplayer ou num Servidor.

Sleepless Night foi actualizada muitas vezes, e a versão actual tem diferenças significativas em relação ao original. Devido a isto, a tabela de liderança foi reajustada (2020-12-03). As pontuações na versão 1.3.4 ou superior são válidas para a tabela de classificação. Pode encontrar a tabela de classificação antiga aqui.

Este mapa foi feito para o primeiro Vertex Map Jam, onde cada equipa (1-3 pessoas) teve de elaborar um conceito e criar um mapa temático no prazo de 2,5 dias. Os temas eram Inverno & Magia. Sete das equipas participantes apresentaram um mapa no final da compota. Este mapa foi feito por Tsjo43, composto por McTsts, marhjo & Ds43m. Com 27,09% de todos os votos submetidos, este mapa recebeu o Primeiro Lugar. Antes da publicação deste mapa, este foi ligeiramente alargado, equilibrado e fixado.

Créditos

Mapa por McTsts, marhjo & Ds43m

Alargado com a ajuda de Asometric, BartTheBart & federick