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Como concentrar a sua atenção e melhorar a produtividade com 7 dicas simples

A sua capacidade de atenção é o período de tempo em que se pode concentrar numa tarefa sem se distrair facilmente. A maioria dos educadores e psicólogos concorda que a capacidade de concentrar a atenção numa tarefa é crucial para a realização dos objectivos de cada um.

Manter a atenção focalizada tornou-se mais difícil durante a última década com o aumento da estimulação externa. No entanto, de acordo com a maioria dos psicólogos [1] , é muito dependente da tarefa. A forma como aplicamos a nossa atenção depende da importância da tarefa, do nosso interesse, dos estímulos que temos à nossa volta, etc. Alguns de vós provavelmente já perderam o foco enquanto liam este artigo e começaram a percorrer o Facebook, a verificar mensagens, ou a responder a uma pergunta que os vossos filhos estão a fazer.

Para aqueles de vós que continuam a ler, encontrarão sete dicas para o ajudar a melhorar o seu foco e a sua capacidade de atenção, esperançosamente tornando-se um indivíduo mais eficiente e produtivo em casa e no trabalho.

1. Faça um pouco de exercício

A actividade física pode ajudar a melhorar a sua capacidade de atenção e concentração, uma vez que liberta substâncias químicas no cérebro que afectam a aprendizagem e a memória. Ainda melhor do que uma chávena de café, apenas 30 minutos de exercício podem dar um impulso de curto prazo ao seu desempenho mental e cognitivo, tornando-o mais inteligente e facilitando a sua concentração.

Um artigo salienta que “Os benefícios do exercício físico advêm directamente da sua capacidade de reduzir a resistência à insulina, reduzir a inflamação, e estimular a libertação de factores de crescimento – químicos no cérebro que afectam a saúde das células cerebrais, o crescimento de novos vasos sanguíneos no cérebro, e mesmo a abundância e sobrevivência de novas células cerebrais” [2] .

Para além de melhorar a concentração e a curta duração da atenção, o exercício pode melhorar a memória, prevenir a depressão, e ajudar a evitar o declínio cognitivo que pode levar à demência ou outras doenças semelhantes.

2. Beba mais fluidos

Estudos têm demonstrado que se estiver a lutar para se concentrar, pode estar ligeiramente desidratado. Uma análise particular de 33 estudos descobriu que a desidratação “prejudica o desempenho cognitivo, particularmente para tarefas que envolvem atenção, função executiva, e coordenação motora quando os défices de água excedem 2% de BML” [3] .

Felizmente, os nossos corpos são bons a dizer-nos quando devemos beber água. Quando se começa a sentir mesmo um pouco de sede, é altura de ir buscar um copo de água. Tenha em mente que beber pequenas quantidades de água ao longo do dia ajudará o seu corpo a absorver continuamente os fluidos, em comparação com o rápido abarrotar de um copo.

3. Faça um balanço das Coisas Importantes na Vida

Leve algum tempo a pensar em que tarefas lhe causam mais preocupação e stress. Estas são provavelmente as coisas mais importantes na sua vida e as coisas a que precisa de dar mais atenção a fim de melhorar a sua saúde mental.

Uma vez que o faça e determine onde vai dedicar a sua atenção, pode decompor estas coisas importantes em sma

Um inquérito revelou que, em média, as pessoas referiram ter gasto 352 minutos (cerca de cinco horas e 52 minutos) nos seus e-mails por dia [4] . Assim, quando se senta para se concentrar numa tarefa, pode fechar todas as tabulações irrelevantes, ficar longe da verificação de emails, e instalar-se num ambiente tranquilo. Se estiver constantemente a receber mensagens de texto e notificações das redes sociais, ponha o seu telefone de lado por períodos de tempo pré-determinados.

5. Trabalhar num objectivo de cada vez

A multitarefa é o inimigo do foco. Enquanto a maioria das pessoas professará ter a capacidade de fazer múltiplas coisas ao mesmo tempo, a verdade científica é que quando se tenta realizar múltiplas tarefas simultaneamente, nenhuma das tarefas tentadas é completada ao mais alto nível. A alternância constante entre tarefas afasta a realização das outras.

Um estudo recente da UC Irvine mostrou que demora até 23 minutos a recuperar de uma distracção – por isso não é de admirar que ambientes de trabalho cheios de corpos sociais e ricos em objectos brilhantes possam fazer baixar a produtividade.

As pessoas são inundadas de estímulos e pedidos de atenção, deixando-as com pouco ou nenhum tempo ininterrupto para se concentrarem no seu trabalho. De facto, muitas empresas estão agora a escapar ao escritório aberto em favor de ambientes de trabalho menos ruidosos e mais focalizados.

A probabilidade de se distrair está directamente relacionada com a quantidade de atracção que algo está a ter sobre a sua atenção e indirectamente relacionada com o interesse que tem na sua tarefa. Quando estiver completamente absorto naquilo que está a fazer, vai fechar tudo à sua volta.

O jogador profissional de basquetebol na linha de lançamento livre, por exemplo, pode afastar completamente os milhares de fãs aos gritos. No entanto, quando estiver apenas marginalmente interessado no que está a fazer, então poderá virar a sua atenção ao mais pequeno instante. Aumentar a sua capacidade de concentração virá do equilíbrio entre estes dois tipos de nível de interesse.

É também importante conhecer os seus gatilhos. Por exemplo, eu sei que sou altamente visual. Posso estar intensamente concentrado numa tarefa e não ouvir um som, mas se houver um ecrã de televisão no meu campo de visão, não posso deixar de olhar. Outras pessoas que conheço podem ter uma parede de ecrãs à sua frente e não pestanejar, mas alguém a falar atrás deles pode levá-los a usar tampões para os ouvidos.

Se estiver preso num ambiente rico em distracções, aqui estão 18 coisas que pode fazer para reduzir a possibilidade de a sua atenção ser desviada do trabalho em questão:

Use auscultadores, mas não toque realmente qualquer música. Os auscultadores reduzem o ruído e servem também como um dissuasor de pessoas que o incomodam. Quanto maiores forem os auscultadores, melhor.

Coloque uma placa na sua porta ou na sua secretária a dizer “ocupado” ou “Estou a concentrar-me” ou “Não interromper” para que as pessoas saibam que não deve ser incomodado neste momento.

Pendure uma folha de inscrição na sua porta ou ao lado da sua secretária com o seu calendário, incluindo ranhuras vazias, indicando quando está livre para se encontrar com elas.

Use um sistema de ruído branco para fornecer ruído de fundo ou música sem letra para afogar outras pessoas”.

Exercício ou dar um passeio antes de se sentar para fazer um trabalho importante e difícil. Esta prática aumenta a sua concentração e o seu nível de energia.

Tente usar técnicas de respiração profunda e meditação para acalmar a sua mente antes de se envolver em tempo de foco.

Se a sua mente está a nadar com ideias ou coisas para recordar, tente uma varredura mental para as pôr no papel e libertar o seu espaço de pensamento para se concentrar na tarefa importante que tem em mãos.

Dividir tarefas grandes ou difíceis em pequenos e mais fáceis primeiros passos para dar início ao seu envolvimento e concentração.

Encontre um parceiro e faça um desafio de produtividade para ver quem consegue fazer mais em uma hora ou noventa minutos.

Vá a um café ou a um espaço de co-trabalho onde ninguém o possa encontrar para obter algumas horas de tempo livre de distracções fora do escritório.

Durma mais para que tenha a capacidade mental e se concentre em manter-se alerta e em concentrar-se no seu trabalho.

Redefina os seus objectivos e tarefas para ser mais convincente e motivador, para que esteja mais empenhado no trabalho.

Estabeleça mini objectivos e recompensas para completar sessões de trabalho focalizadas ao longo do dia. Use metas de conclusão para se desafiar a si próprio. Veja o quanto pode ser feito até um certo tempo.

Coma alimentos que irão aumentar a sua concentração mental e dar-lhe a energia necessária para se manter produtivo durante períodos de tempo mais longos.

Embora nem sempre possamos evitar todas as distracções, podemos muitas vezes reduzir grandemente a nossa exposição a coisas que desviam a nossa atenção do nosso trabalho. Conhecer a nossa fraqueza e colocar sistemas e dispositivos para os cortar na fonte é a chave.