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Como conseguir um bom sono

Todos nós temos dificuldade em dormir de vez em quando. Mas pode ser mais fácil conseguir uma boa noite de sono todas as noites com estes simples passos.

  1. Corte a cafeína. Dito de forma simples, a cafeína pode mantê-lo acordado. Pode ficar no seu corpo mais tempo do que se possa pensar – os efeitos da cafeína podem levar até oito horas a passar. Portanto, se beber uma chávena de café à tarde e ainda estiver a atirar à noite, a cafeína pode ser a razão. Cortar a cafeína pelo menos quatro a seis horas antes de se deitar pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente.
  2. Evite o álcool como auxiliar de sono. O álcool pode inicialmente ajudá-lo a adormecer, mas também causa perturbações no sono, resultando num sono menos repousante. Uma bebida alcoólica antes de se deitar pode tornar mais provável que acorde durante a noite.
  3. Relaxe antes de se deitar. O stress não só o torna miserável, como também provoca estragos no seu sono. Desenvolva algum tipo de ritual pré-dormir para quebrar a ligação entre todo o stress do dia e a hora de deitar. Estes rituais podem ser tão curtos como 10 minutos ou tão longos como uma hora.

Algumas pessoas encontram alívio em fazer uma lista de todos os factores de stress do dia, juntamente com um plano para lidar com eles, isto pode actuar como “encerramento” do dia. Combinar isto com um período de relaxamento, talvez lendo algo leve, meditando, aromaterapia, alongamentos leves, ou tomando um banho quente, pode também ajudar a dormir melhor. E não olhe para o relógio! Esse “tiquetaque” só o vai irritar.

  1. Exercite-se na altura certa para si. O exercício regular pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. O timing e a intensidade do exercício parecem desempenhar um papel fundamental nos seus efeitos sobre o sono. Se é o tipo de pessoa que fica energizada ou se torna mais alerta após o exercício, pode ser melhor não fazer exercício durante a noite. O exercício regular de manhã pode mesmo ajudar a aliviar a insónia, de acordo com um estudo.
  2. Mantenha o seu quarto sossegado, escuro e confortável. Para muitas pessoas, mesmo o menor ruído ou luz pode perturbar o sono como o ronrom de um gato ou a luz do seu portátil ou televisão. Use tampões para os ouvidos, persianas ou cortinas, e um cobertor eléctrico ou ar condicionado, tudo o que for possível para criar um ambiente de sono ideal. E não use a luz aérea se precisar de se levantar à noite; use antes uma pequena luz nocturna. As temperaturas ideais do quarto para dormir situam-se entre os 68 e 72 graus Fahrenheit. Temperaturas superiores a 75 ou inferiores a cerca de 54 podem perturbar o sono.
  3. Coma bem, durma bem. Tente não ir para a cama com fome, mas evite refeições pesadas antes de dormir. Uma barriga demasiado cheia pode mantê-lo acordado. Alguns alimentos podem ajudar, no entanto. O leite contém triptofano, que é uma substância que estimula o sono. Outros alimentos que podem ajudar a promover o sono incluem atum, alabote, abóbora, alcachofras, abacates, amêndoas, ovos, bok choy, pêssegos, nozes, damascos, aveia, espargos, batatas, trigo sarraceno, e bananas.

Além disso, tente não beber líquidos depois das 20 horas. Isto pode evitar que tenha de se levantar para usar a casa de banho durante a noite.

  1. Restringir a nicotina. Hav
  2. Evitar a sesta. A sesta só pode piorar a situação se tiver normalmente problemas em adormecer. Se fizer a sesta, mantenha-a curta. Uma breve soneca de 15-20 minutos cerca de oito horas depois de se levantar de manhã pode, na verdade, ser rejuvenescedor.
  3. Mantenha os animais de estimação fora da cama. Será que o seu animal de estimação dorme consigo? Isto também pode causar-lhe o despertar durante a noite, quer devido a alergias ou movimentos do animal de estimação. Fido e Fluffy podem estar melhor no chão do que nos seus lençóis.
  4. Evite ver televisão, comer, e discutir questões emocionais na cama. A cama deve ser usada apenas para dormir e sexo. Caso contrário, pode acabar por associar a cama a actividades distractivas que podem dificultar o adormecimento.

Fontes

FONTES: Principles and Practice of Sleep Medicine , Kryger, Meir, et al., Fourth Edition, 2005. Sono: “Excesso de sono diurno e risco de lesões profissionais em trabalhadores diurnos sem horário de trabalho”, Vol. no. 3. Sono: “Relação dose-resposta entre duração do sono e vigilância psicomotora humana e consciência subjectiva”, Vol. 22, No. 2. Sono: “We Are Chronically Sleep Deprived”, Vol. 18, No. 10.

Se alguma vez teve dificuldades em dormir, é provavelmente porque está a fazer tudo mal.

Embora não se possa adormecer a pedido, pode-se controlar cada movimento que leva até ao ponto em que se fecha os olhos.

“É bom começar uma rotina de adormecer à mesma hora todos os dias”, diz Nitun Verma, MD, médico e porta-voz da Academia Americana do Sono. “Não se pode forçar a dormir, mas pode-se controlar a hora ou assim antes de ir para a cama, por isso é nisso que se deve concentrar”. Siga o itinerário de Verma para obter a melhor noite de sono possível:

Hora do Almoço

Última chamada para o café! A cafeína é o inimigo do sono. Faça o seu último Starbucks correr para tomar chá ou café a meio da tarde para reduzir o risco de insónias.

2 Horas antes da hora de dormir

Fica num lugar frio para além do teu quarto. “As únicas duas coisas que as pessoas devem fazer na cama é ter sexo e dormir”, diz Verma. Isso significa ver televisão ou fazer compras online da cama, e mesmo ler é um não-não uma vez aconchegado na cama.

Abaixe o volume da televisão e da música. Irá diminuir a estimulação sonora que pode dar-lhe corda.

Mudar de luzes aéreas para lamplight. A luz é o factor mais importante na gestão do seu horário de sono, diz Verma. Use lâmpadas amarelas de baixo watt em vez de lâmpadas brancas de alto watt.

Reduza o brilho do seu iPhone, iPad, TV, ou ecrã de computador. As telas emanam luz branca com ondas de luz azul que o mantêm acordado, enviando sinais através de receptores no olho para partes do cérebro que regulam o ciclo sono-vigília. Isto faz subir o seu cérebro para um estado de alerta, numa altura em que deveria estar a diminuir.

Dê as suas últimas dentadas de quaisquer alimentos picantes ou açucarados. Os alimentos picantes podem desencadear azia e problemas digestivos que podem causar problemas de sono, enquanto os alimentos açucarados podem fornecer um impulso de energia que definitivamente não precisa à hora de dormir. (Lá se vai a sobremesa :/) “Comida

Baixar o termóstato. A temperatura corporal baixa um pouco antes de dormir, porque o seu ritmo circadiano controla a temperatura corporal. Quando controla a temperatura do seu ambiente, o seu corpo toma isso como um sinal de que deve ir dormir. Quer criar um ambiente fresco e escuro que é como uma caverna, diz Verma, que gosta que o seu termóstato seja regulado entre 66 e 68 graus à hora de deitar.

Também pode partir uma janela no seu quarto ou no quarto onde está a relaxar – mas apenas se estiver fresco e calmo lá fora, caso em que o ar fresco pode ajudá-lo a dormir melhor.

Pouse o copo de vinho. Embora possa pensar que o álcool o faz dormir, os efeitos desaparecem a meio da noite, acabando por afectar a sua qualidade de sono, tornando o sono mais fragmentado e mais susceptível a distúrbios que de outra forma não o acordariam. Qualquer quantidade de álcool que prejudique a sua capacidade de conduzir pode afectar a sua capacidade de dormir, diz Verma.

Contorne os líquidos. Se estiver super sedento, por todos os meios, beba. Mas a hora antes de dormir não é a melhor altura para compensar um dia seco ou mesmo para fazer uma chávena de chá. Caso contrário, uma bexiga cheia pode acordá-lo para correr na casa de banho.

Leia, ouça música, ou fale. Faça qualquer coisa que o relaxe, desde que não envolva um ecrã – mesmo arrumar a desarrumação pode ajudar. Uma boa regra de ouro: se for agravante (como limpar a confusão do seu colega de quarto), será activada.

30 minutos antes da hora de dormir

Ter relações sexuais (ou masturbar-se). “As pessoas dormem melhor depois do sexo”, diz Verma.

Tomar banho. Quando se vai dormir, a temperatura do corpo cai naturalmente um pouco. E quando se sai de um banho ou duche quente, a água evapora do corpo para criar um efeito de arrefecimento semelhante. Não sinta que precisa de lavar o cabelo – dormir sobre o cabelo molhado deixa algumas pessoas desconfortáveis, diz Verma.

Quando se sente de facto sonolento

Ligue um ventilador no seu quarto. Os ventiladores criam ruído morto que afogam sons perturbadores que podem transformar sono profundo em sono leve sem sequer o acordar.

Vá para a cama. Se entrar na cama antes de estar realmente cansado e tentar adormecer, vai dar um tiro pela culatra sob a forma de insónia, diz Verma.

Retire o seu cobertor mais pesado – mas apenas se normalmente acabar no chão ou emaranhado noutro lugar pela manhã. Este é um sinal revelador de que se sobreaquece durante a noite, e que pode acordá-lo e afectar a sua qualidade de sono.

Ponha um gorro nas conversas profundas. Quando dorme com um parceiro, apagar as luzes pode criar uma aura de intimidade que faz sobressair todos os sentimentos. E embora possa pensar que estas conversas pesadas e emotivas o aproximariam, também podem fazer a sua mente correr de uma forma que não é propícia ao sono. E a privação do sono pode transformá-lo num monstro, que não fará nenhum favor à sua relação. Em vez de esperarem até à hora de dormir para se deitarem todos, façam-no durante o vosso tempo de relaxamento ou, melhor ainda, durante o jantar.

Deite-se na sua posição preferida. Quer durma de lado, de costas, ou de barriga, agora é a altura de assumir essa posição. E se não souber exactamente como dorme no habitual, a melhor pessoa a quem perguntar é o seu companheiro de cama, que o pode assustadoramente indicar em que posições tende a favorecer (e quais as que o fazem ressonar, se esse é um problema que quer evitar).

Quando Chega a Casa às 11:45 num Weeknight e Este Horário É, Tipo, LOLZ

Relaxe durante 10 minutos num lugar escuro para além do seu quarto. “Dez minutos de relaxamento serão mais úteis do que ir directamente para a cama”, diz Verma. “Caso contrário, irá para a cama 10 minutos mais cedo, mas não terá um sono tão profundo”.

. Ou desligar os aparelhos e ir directamente para a cama. Se não conseguir dormir após 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante como ler – papel verdadeiro, não fora de um aparelho – até se sentir sonolento.

Está a conseguir dormir o suficiente à noite? Tem problemas em adormecer ou em ficar a dormir? De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), cerca de 1 em cada 3 Adultos Americanos não dormem de forma saudável. E o stress pode tornar o problema ainda pior.

O NIH diz que os adultos precisam de 7-8 horas de sono por noite para se manterem em boa saúde mental e física, promover a qualidade de vida, e evitar um risco acrescido de lesões. Eles recomendam estas dicas para ter uma boa noite de sono:

Dormir à mesma hora todas as noites, e levantar-se à mesma hora todas as manhãs, mesmo aos fins-de-semana.

Não faça a sesta depois das 15 horas, e não durma mais de 20 minutos.

Fique longe da cafeína e do álcool ao fim do dia.

  1. Evite completamente a nicotina.
  2. Faça exercício regularmente, mas não dentro de 2-3 horas após a hora de dormir.
  3. Não comer uma refeição pesada ao fim do dia. Um lanche leve antes de se deitar está OK.
  4. Torne o seu quarto confortável, escuro, calmo, e não demasiado quente ou frio.
  5. Siga uma rotina para o ajudar a relaxar antes de dormir (por exemplo, ler ou ouvir música). Desligue a televisão e outros ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.
  6. Não se deite na cama desperto. Se não conseguir adormecer após 20 minutos, faça algo calmante até se sentir sonolento, como ler ou ouvir música suave.
  7. Fale com um médico se continuar a ter problemas para dormir.
  8. Adolescentes e Sono
  9. Os problemas do sono são uma preocupação especial para os adolescentes. O adolescente médio precisa de cerca de 9 horas de sono por noite. As crianças e os adolescentes que não dormem assim tanto podem ter problemas em se dar bem com os outros. Podem sentir raiva e impulsividade, ter mudanças de humor, sentir-se tristes ou deprimidos, ou falta de motivação. Podem também ter problemas em prestar atenção, e podem ter notas mais baixas e sentir-se stressadas.
  10. Para além das dicas de sono para adultos, os adolescentes também podem tentar:

Evitar a hora de filmagem pelo menos uma hora antes de dormir.

Proibir toda a noite (Não deixar os trabalhos de casa à última hora!)

Escrever num diário ou numa lista de afazeres pouco antes de dormir, para reduzir o stress

  • Dormir não mais de 2 horas mais tarde nas manhãs de fim-de-semana do que nas manhãs de dia de semana.
  • Dicas de sono para doentes com cancro
  • Os distúrbios do sono podem ser muito comuns em doentes com cancro e têm geralmente mais do que uma causa. As pessoas em tratamento de cancro podem dormir mais do que o habitual, ou podem ter dificuldades em dormir. Saiba o que os doentes e os prestadores de cuidados podem fazer para ajudar.
  • Já todos ouvimos falar de sono profundo (também conhecido como sono de onda lenta) e como os nossos corpos precisam dele para funcionar correctamente, mas o que é exactamente? Há muita investigação sobre o sono profundo, mas temos toda a informação essencial que precisa de saber sobre o que é, a sua função, e como pode obter mais dela.

O que é o Sono Profundo?

O sono profundo é a fase do sono que está associada às ondas cerebrais mais lentas durante o sono. Como a actividade do EEG é sincronizada, este período de sono é conhecido como sono de ondas lentas: produz ondas lentas com uma amplitude relativamente alta e uma frequência inferior a 1 Hz. A secção inicial da onda é indicada por um estado de down; um período de inibição em que os neurónios no neocórtex são silenciosos. É durante este período que os neurónios neocórticos são capazes de descansar. A secção seguinte da onda é indicada por um estado ascendente; um período de excitação em que os neurónios disparam brevemente a uma velocidade rápida. Este estado é uma fase despolarizante, enquanto que o estado anterior é uma fase hiperpolarizante. Em contraste com o sono de Movimento Rápido dos Olhos (ciclo de sono REM), as principais características do sono de onda lenta são a ausência ou lentidão do movimento ocular, tónus muscular moderado, e falta de actividade genital.

Investigação por detrás das fases do sono e do sono profundo

De acordo com o Rechtschaffen & Kales (R & K) Standard de 1968, o sono profundo pode ser descrito como a terceira fase do sono do movimento dos olhos não rapidez e é frequentemente referido como “sono de onda lenta”. Não há uma diferença clara entre as fases três e quatro; contudo, a fase três tem 20 a 50% de actividade delta enquanto a fase quatro tem mais de 50%. Desde o ano 2008, a Academia Americana de Medicina do Sono já não se refere à fase quatro, e as fases três e quatro combinaram-se para criar a fase três. Por conseguinte, um período de 30 segundos de sono, consistindo em 20% ou mais de sono de ondas lentas, é agora considerado como sendo a fase três. O sono de ondas lentas (sono profundo) é uma das Etapas do Sono.

Características do Sono Profundo

Electroencefalograma (EEG) demonstra ondas delta (alta amplitude, baixa frequência)

Consolidação de memórias

Elevado limiar de excitação

  • Restauração presumida do corpo e do cérebro
  • Porque é que o sono profundo é importante?
  • O sono profundo é importante para a consolidação de novas memórias, e é frequentemente referido como “processamento de memória dependente do sono”. “Assim, indivíduos com insónia primária terão a consolidação da memória prejudicada e não terão um desempenho tão eficiente como os pacientes normais ao completarem tarefas de memória após um período de sono. Além disso, a memória declarativa é melhorada com o sono de onda lenta, e isto inclui tanto a memória semântica como a memória episódica.
  • Foi criado um modelo central no pressuposto de que o armazenamento da memória a longo prazo é promovido pela interacção entre as redes hipocampais e neocorticais. Vários estudos demonstraram que, uma vez que os sujeitos foram treinados para aprender uma tarefa de memória declarativa, houve uma densidade significativamente mais elevada de fusos de sono humanos quando comparados com a tarefa de controlo sem aprendizagem. Isto ocorre devido a oscilações de ondas inconscientes que compõem os registos intracelulares de neurónios corticais e talâmicos.

Função do Sono Profundo

Estudos de privação de sono humano parecem sugerir que a principal função do sono profundo pode ser a de dar ao cérebro tempo para se restabelecer da sua actividade diária. Um aumento do metabolismo da glicose no cérebro ocorre como resultado de tarefas que requerem actividade mental. Outra função afectada pelo sono de ondas lentas é a secreção da hormona de crescimento, que é sempre maior nesta fase. Além disso, também cria tanto um aumento da actividade neural parassimpática como uma diminuição da actividade neural simpática.

Em sono profundo, são observados os limiares de excitação mais elevados, tais como a dificuldade de despertar pelo som de um determinado volume. Quando uma pessoa desperta de um sono de ondas lentas, geralmente sente-se bastante grogue. Os testes cognitivos após o despertar indicam que o desempenho mental pode ser prejudicado por períodos de até 30 minutos quando comparado com despertares de outras fases. Este fenómeno é conhecido como “inércia do sono”. ”

Há sempre um forte ressalto do sono de onda lenta após a privação do sono, o que significa que o próximo surto de sono não só incluirá mais sono de onda lenta do que o normal, mas também um sono de onda lenta mais profundo. A duração anterior desta fase, para além da duração da vigília prévia, determinará a duração do sono de ondas lentas. Ao determinar a quantidade de sono de ondas lentas num determinado período de sono, o principal factor a ter em conta é a duração da vigília anterior, que está tipicamente relacionada com a acumulação de substâncias indutoras de sono no cérebro.

Distúrbios do sono durante o sono profundo

Existem várias perturbações do sono e parassónias que ocorrem predominantemente durante o sono de ondas lentas. Sonambulismo (Somnambulismo), terrores nocturnos (terrores do sono), urinar na cama (Enurese), sexsónia, e comer o sono estão todos associados ao sono de ondas lentas. Os indivíduos com narcolepsia têm frequentemente sono profundo fragmentado.

Factores que Aumentam o Sono Profundo de Onda Lenta

Os factores que demonstraram aumentar o sono de ondas lentas no período de sono que se lhes segue incluem exercício intenso prolongado e aquecimento corporal, tais como a imersão numa sauna ou banheira quente.

Estudos têm demonstrado que o sono de ondas lentas é facilitado quando a temperatura do cérebro excede um certo limiar. Acredita-se que o ritmo circadiano e os processos homeostáticos regulam este limiar. Uma dieta de carboidratos invulgarmente baixa e de curto prazo em adormecidos saudáveis promove um aumento na percentagem de sono de ondas lentas. Isto inclui uma produção na percentagem de sono sonhador (sono REM), quando comparado com o controlo com uma dieta mista. Acredita-se que estas alterações do sono podem muito bem estar ligadas ao metabolismo do teor de gordura da dieta pobre em hidratos de carbono. Além disso, a ingestão de antidepressivos e certos SSRI pode aumentar a duração dos períodos de sono de ondas lentas; contudo, os efeitos do THC no sono de ondas lentas continuam a ser controversos. O tempo total de sono nestes casos não é frequentemente afectado devido ao despertador de uma pessoa, ritmos circadianos, ou obrigações matinais precoces.

Como Adormecer Mais profundamente

A coisa mais importante que pode fazer para aumentar a sua quantidade de sono profundo é permitir a si próprio um tempo total de sono adequado. Muitas vezes, os indivíduos privar-se-ão de um sono total adequado. Para além de reduzir o sono profundo, o sono REM também é encurtado.

Há alguns dados que sugerem que o exercício vigoroso pode aumentar ou consolidar o sono profundo. Alguns especialistas em sono recomendam actividades aeróbicas como corrida, corrida, e natação. Para aqueles que são propensos à insónia, é melhor fazer exercício mais cedo durante o dia e não antes de se deitar.

Em resumo

A terceira fase do ciclo do sono, sono de onda lenta (sono profundo), é uma parte crucial do seu funcionamento cognitivo. Desempenha um papel importante na consolidação da memória e restauração do cérebro. Devido à sua importância para a sua saúde global, deve aumentar a sua quantidade de sono profundo, permitindo-se ter tempo de sono total suficiente todas as noites. Além disso, o exercício e uma dieta saudável são dois métodos diferentes que pode tentar ajudar a aumentar o seu sono de ondas lentas.

Está a ter dificuldades em dormir o suficiente? Se for como a maioria dos adolescentes, a resposta é sim.

Consegue dormir o suficiente para se sentir bem e prestar atenção na escola? Se for como a maioria dos adolescentes, é provável que não o seja. Em estudos sobre o sono, os investigadores descobriram que mais de 15 milhões de crianças e adolescentes dormem mal. Os adolescentes que dormem mal eram mais propensos a ter lutas familiares e más dores de cabeça.

O problema com o sono deficiente é como se sente quando se está acordado – geralmente rabugento, triste, e mal-humorado. Há mais: Os adolescentes que dormem mal têm problemas em se darem bem em casa e na escola. Têm más notas. E os adolescentes que não dormem tendem a ser apáticos. Também correm mais riscos de acidentes de viação, tornando o problema dos adolescentes e do sono ainda mais grave.

A sua mãe ou o seu pai podem gritar: “Vai para a cama e dorme”! Mas isso é mais fácil de dizer do que de fazer. Se és como a maioria dos adolescentes, gostas de ficar acordado até tarde. Mas porquê? Pode culpar em parte na TV, trabalhos de casa, mensagens instantâneas, e bebidas divertidas cheias de cafeína.

Mas há mais do que isso. Os investigadores acreditam que os adolescentes são “pré-programados” para adormecerem tarde e se levantarem tarde, ao contrário dos adultos e das crianças mais novas que podem adormecer cedo e levantar-se cedo. Alguns pensam que os adolescentes precisam de mais hormonas para o crescimento, e as hormonas de crescimento são feitas durante o sono. Estes especialistas perguntam agora porque é que as escolas começam tão cedo, se os adolescentes precisam de dormir mais tempo para se manterem bem.

Adolescentes e Distúrbios do Sono

A maioria dos adolescentes está cansada porque simplesmente não estão a dormir o suficiente. Mas sentir-se sonolento o tempo todo pode ser um sinal de algo mais grave: um distúrbio do sono. Com um distúrbio do sono, pode ter problemas em adormecer ou permanecer a dormir, problemas com sonolência excessiva, ou parassónias. Este último grupo de problemas de sono inclui os terrores do sono e o sonambulismo. Muitos distúrbios do sono relacionados com a adolescência enquadram-se num de dois grupos: uma fase de sono atrasado ou um horário de sono-despertar irregular. Vamos analisar mais de perto estes dois problemas.

Síndrome da fase do sono retardado

No seu livro Bipolar II , o psicofarmacologista Ronald Fieve, MD, diz que a síndrome da fase atrasada do sono é um problema comum. Está ligado a uma incapacidade de adormecer e a sonolência diurna. “Isto é causado por um curto-circuito entre o próprio relógio biológico e o dia de 24 horas”.

Continuação

Enquanto a síndrome da fase do sono retardado se encontra nos que têm depressão, muitos adolescentes também estão em risco, se não conseguirem adormecer à noite e tiverem dificuldade em acordar às 6 da manhã para a escola.

Um horário Irregular de Sono Despertar

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Um distúrbio de dormir-despertar irregular significa que está acordado a maior parte da noite, talvez a jogar a sua Wii ou Nintendo DS Lite. Depois precisa de dormir muito durante o dia seguinte para se sentir bem. Os adolescentes que ficam acordados até às primeiras horas da manhã nos fins-de-semana têm problemas em adormecer cedo no domingo à noite para poderem estar frescos para a escola na segunda-feira. Muitos adolescentes afirmam adormecer na sua primeira aula, uma vez que não conseguem acordar.

Enquanto um estudo na Universidade de Brown descobriu que os adolescentes precisam de dormir tanto como quando eram pré-adolescentes (cerca de 9 a 10 horas), os adolescentes dormem, em média, pouco mais de sete horas por noite. No passado, os investigadores raramente associavam mais sono a notas altas. No entanto, neste estudo, disseram que os adolescentes que tinham A’s nos seus boletins de notas dormiam mais uma hora à noite e iam para a cama uma hora mais cedo do que os pares que tinham D’s e F’s.

8 Ezzz Dicas de Sono para Adolescentes

Então, como pode mudar os seus hábitos de sono? Experimente estas dicas de sono:

1. Faça do seu quarto um lugar sossegado. Desligue o seu computador antes de se deitar. Se a sua casa é barulhenta à noite, use tampões para os ouvidos.

2. Tome um banho quente ou duche antes de se deitar para aumentar o sono profundo. Depois mantenha o seu quarto frio (cerca de 68 F) para refrescar o seu corpo. Um estudo mostrou que o sono acontece quando o corpo arrefece. A vigília ocorre quando a temperatura do corpo aquece.

3. Se a luz o incomoda, coloque sombras de blackout nas suas janelas. Certifique-se de que a sua porta está fechada quando se vai para a cama. Vire o seu relógio com o rosto virado para a parede, para não verificar as horas durante toda a noite. Pode também comprar uma máscara de sono leve e confortável na maioria das lojas, que cobrirá os seus olhos e evitará a entrada de luz. Quando se levantar nos dias de escola, abra as suas sombras, e acenda a sua luz. A luz do início do dia ajuda a “reiniciar” o seu cérebro para empurrar a sua hora de dormir para uma hora mais cedo.

Continuação

4. Se estiver stressado, relaxe com música suave ou yoga mesmo antes de se deitar. Se não conseguir relaxar, peça ajuda ao seu médico.

5. Vá para a cama cedo quando estiver doente. Mesmo uma hora antes de cada noite pode ajudar a dar ao seu corpo o sono de que precisa para ficar bom. Não se esqueça de planear este tempo de sono adicional se tiver de se levantar cedo para a escola.

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7. Use “perfumes” de boa noite. Christie e Mitchell dizem que a aromaterapia pode estimular o sono. Experimente a flor de laranjeira, manjerona, camomila, e aromas de lavanda. (Se estiver a usar uma vela ou incenso, não se esqueça de a apagar antes de se arrastar para a cama).

8. Descubra que outras coisas que usa podem tornar o sono difícil. Se estiver a tomar medicamentos, pergunte ao seu médico se estes podem causar um sono deficiente. Se gosta de bebidas com cafeína, corte-as durante alguns dias para ver que ajudam. Muitas pessoas descobrem que a camomila e os chás de ervas valerianas ajudam-nas a sentir sono. Hoje em dia é possível encontrar um ou outro ou uma combinação de ambos na maioria das lojas de droga e supermercados. Experimente uma a duas chávenas fortes na hora de dormir.

Fontes

FONTES: Fieve, R. Bipolar II , Rodale, 2006. Carskadon, C. “When Worlds Collide”: Adolescent Need for Sleep Versus Societal Demands” in Wahlstrom, K (ed): Adolescent Sleep Needs and School Starting Times, Phi Delta Kappa Educational Foundation, 1999. Fundação Nacional do Sono: “How to Get Help” e “Healthy Sleep Tips”. Institutos Nacionais de Saúde: “Nove horas de sono chave para o sucesso do ‘Regresso à Escola'”. Krauchi K, et al. Clinical Sports Medicine, Abril de 2005; vol 24 no 2: pp 287-300. Christie, C. e Mitchell, S. Smart Cookies Don’t Get Stale , Kensington, 1999.

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Fontes

Por isso, não é preciso passar as noites a atirar e virar, compilámos os oito melhores hacks de ondas de calor para banir o suor nocturno e manter a sensação de frescura até de manhã.

1. Congelar os seus lençóis

Pode soar um pouco estranho, mas colocar os seus lençóis ou almofada no frigorífico é dito ser muito eficaz.

Coloquem os vossos lençóis no frigorífico ou no congelador durante alguns minutos antes de se deitarem, colocando-os primeiro num saco de plástico para cama temporariamente fria. Retire-os quando estiver pronto para dormir e desfrute de um sono fresco.

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Leia mais

Oito dicas para ajudá-lo a dormir melhor neste calor – NZ Herald

1. Congelar os seus lençóis

Tempo Muggy: Como conseguir dormir um pouco este verão – NZ Herald

  • A investigação mostra um truque simples para o ajudar a dormir mais – NZ Herald
  • 2. Dormir sozinho
  • Chute o seu parceiro para fora da cama. A carícia aumenta o calor corporal, pelo que dormir sozinho ajudará a evitar noites pegajosas e suadas.
  • E se se recusarem a mexer, tente desistir do seu colchão confortável para dormir no chão, ou colocar um colchão de reserva no chão. É uma forma eficaz de evitar o ar quente, que se eleva para cima. Ciência.

3. Chuveiros frios

Tomar um duche frio antes de se deitar. Isto ajudará a baixar a sua temperatura corporal central e poderá atingir a sensação de feno limpo, fresco e fresco.

4. Fechar as cortinas

Trinta por cento do calor indesejado vem das suas janelas, pelo que fechá-las e fechar as cortinas pode baixar a temperatura.

Mantenha as cortinas e persianas, particularmente no quarto, fechadas durante o dia para manter o sol fora. À noite, abrir as janelas para deixar entrar o ar fresco da noite.

5. Gele o seu ventilador – e os seus pés

Coloque uma tigela ou panela de gelo em frente de um ventilador de encaixe – o fluxo de ar gerado pelo ventilador será ainda mais frio depois de varrer o gelo.

Mesmo depois de três “soneca” e mais do que a dose normal de café desta manhã, continua a estar sonolento. Está a sentir-se carrancudo, abatido, exausto – e não consegue abanar os bocejos. Porque estás tão cansado?

Provavelmente não dormiu o suficiente ontem à noite e não está sozinho. O sono insuficiente é uma epidemia de saúde, e que pode ter efeitos negativos na sua saúde geral e produtividade, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC).

Não seja “apenas mais uma” estatística. Experimente antes estas 11 técnicas e colha os benefícios de uma boa noite de sono:

1. Dê a si próprio uma hora de dormir.

Escolha uma hora à noite em que normalmente começa a sentir-se cansado e vá dormir todas as noites a essa hora, mesmo aos fins-de-semana. Manter uma rotina diária de sono mantém o seu relógio biológico em ordem, para que durma mais profundamente. Se tiver de mudar o seu padrão de sono, faça-o em pequenos incrementos, como ir para a cama mais cedo ou ficar acordado mais tarde por 15 minutos.

2. Mexa-se, mexa-se, mexa-se.

Sabia que o exercício regular alivia as insónias? Segundo um estudo do Departamento de Neurobiologia e Fisiologia da Northwestern University, as pessoas que faziam exercício aeróbico quatro vezes por semana melhoravam a sua qualidade de sono – e estavam menos cansadas durante o dia, relatavam menos sintomas depressivos e tinham mais vitalidade.

Tenha em mente que embora o exercício possa ajudá-lo a dormir melhor, não deve fazer exercício durante as horas que antecedem a hora de dormir. Uma actividade extenuante duas ou três horas antes de se deitar pode aumentar a temperatura do seu corpo, o que torna mais difícil adormecer.

3. Desacelerar.

Arranje tempo para um ritual nocturno de “desenrolar”, como ler um livro, tomar um banho de chuveiro quente, preparar-se para o dia seguinte, ouvir música calmante. Actividades como estas ajudarão a facilitar a transição entre a vigília e a sonolência, fazendo-o sentir mais relaxado. Mas tenha cuidado para não exagerar com os aparelhos electrónicos – as luzes destes dispositivos estimulam o cérebro, o que torna mais difícil a descontracção.

4. Fumar e não beber mais.

Os fumadores têm quatro vezes menos probabilidades de se sentirem bem descansados após uma noite de sono do que os não fumadores, de acordo com um estudo publicado no Diário do Peito . Porquê? Devido ao efeito estimulante da nicotina, bem como das dores de abstinência durante a noite. O mau hábito também pode levar à asma e à apneia do sono. Portanto, adicione “deixar de fumar” à sua lista de afazeres.

E já que o faz, também deveria considerar desistir dessa bebida nocturna. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer inicialmente, estudos têm descoberto que ele reduz o sono REM e pode até suprimir a respiração.

5. Construir uma caverna.

O seu quarto deve ser fresco, escuro e calmo, se quiser ter uma noite de sono sólida. A temperatura deve ser fixada em cerca de 65 graus – se o quarto estiver demasiado quente, pode interferir com o mergulho natural do seu corpo na temperatura durante toda a noite, perturbando o seu sono. Deve também certificar-se de que há o mínimo ruído de fundo e luz possível – desligar a televisão, usar lâmpadas de baixa watt no quarto, e investir em cortinas de blackout para manter o quarto escuro.

6. Sesta – o caminho certo.

As sestas ajudam a restabelecer o alerta, aumentam a produtividade e podem ser usadas como uma espécie de mini-vacinação, uma fuga da realidade – razão pela qual organizações como Google e The Huffington Post têm lugares para os empregados dormirem no trabalho. Embora as sestas sejam agradáveis em mais do que uma forma, deve tentar limitar a sua a 10-30 minutos por dia, de preferência a meio da tarde – se dormir a sesta durante demasiado tempo, irá despistar o seu padrão de sono.

7. Diga não ao supersizing.

Fique longe de consumir grandes refeições – especialmente as que são ácidas e picantes – antes de bater no feno. Caso contrário, terá dificuldade em adormecer devido à digestão e à azia. Se tiver de satisfazer a sua barriga resmungona, escolha um lanche que combine hidratos de carbono e cálcio ou uma proteína e o aminoácido triptofano para aumentar os níveis de serotonina. Experimente uma banana com uma colher de chá de manteiga de amendoim, fruta com iogurte magro, ou um pedaço de torrada de cereais com queijo magro ou peru.

O Dr. John Shepard, director da Mayo Clinic Sleep Disorders Center, realizou um estudo em 2001 para ver como os animais de estimação afectam o sono dos seus proprietários. O que descobriu ele? Que “53% considerava que o seu sono era perturbado em certa medida todas as noites”. Os animais de estimação, e as crianças, não costumam ter sono tranquilo. E se estiverem a partilhar uma cama consigo, poderão também ter uma noite de sono deficiente. Pode ser difícil dizer não a essa cara, mas se puder, guarde a cama para si.

10. Stress menos.

Quando estamos preocupados, o nosso sono sofre. Controle o seu stress meditando e relaxando antes de se deitar. Escreva as suas preocupações, delegue tarefas e crie listas de afazeres para o dia seguinte, para que possa libertar a sua mente.

11. Faça uma pose (saudável).

Qual é a sua posição de dormir – costas, lado, estômago? Dormir de costas deve ser a sua escolha número 1, porque evita dores no pescoço e nas costas e reduz o refluxo ácido. No entanto, se for um adormecido de costas, certifique-se de que tem uma almofada inchada para que a sua cabeça e pescoço sejam devidamente apoiados. E que tal dormir de lado? Isso também é bom para a saúde em geral, mas vai precisar de uma almofada espessa para preencher o espaço acima do ombro. E dormir de barriga para baixo é o pior porque impede a posição neutra da coluna vertebral e coloca pressão nas articulações e músculos – por isso, se não conseguir evitar dormir de barriga para baixo, pelo menos, obtenha uma almofada fina ou nenhuma almofada.

Cansado de se sentir cansado? Aqui estão algumas dicas simples para o ajudar a dormir.

Depois de uma noite passada a atirar e a virar, acordamos sentindo-nos como um casal dos Sete Anões: sonolentos. e rabugentos. As noites agitadas e as manhãs cansadas podem tornar-se mais frequentes à medida que envelhecemos e os nossos padrões de sono mudam – o que muitas vezes começa por volta da altura da menopausa, quando os afrontamentos e outros sintomas nos despertam.

“Mais tarde na vida tende a haver uma diminuição do número de horas de sono”, diz a Dra. Karen Carlson, professora associada de medicina na Faculdade de Medicina de Harvard e directora da Women’s Health Associates no Massachusetts General Hospital. “Há também algumas mudanças na forma como o corpo regula os ritmos circadianos”, acrescenta ela. Este relógio interno ajuda o seu corpo a responder às mudanças na luz e na escuridão. Quando passa por uma mudança com a idade, pode ser mais difícil adormecer e ficar a dormir durante a noite.

Todos temos dificuldade em dormir de vez em quando, mas quando a insónia persiste dia após dia, pode tornar-se um verdadeiro problema. Para além de nos deixar cansados e mal-humorados, a falta de sono pode ter efeitos graves na nossa saúde, aumentando a nossa propensão para a obesidade, doenças cardíacas, e diabetes tipo 2.

Se tem tido dificuldades em adormecer ou manter-se adormecido, pode ter recorrido a medicamentos para dormir em busca de um sono mais repousante. Contudo, estes medicamentos podem ter efeitos secundários – incluindo mudanças de apetite, tonturas, sonolência, desconforto abdominal, boca seca, dores de cabeça, e sonhos estranhos. Um estudo recente no British Medical Journal associou vários auxiliares do sono hipnóticos, incluindo zolpidem (Ambien) e temazepam (Restoril), com um possível aumento do risco de morte (embora não pudesse confirmar quanto do risco estava relacionado com estes fármacos).

Não é necessário evitar os soníferos se precisar absolutamente deles, mas antes de recorrer aos comprimidos, experimente estas oito dicas para o ajudar a ter uma melhor noite de sono:

1. Exercício

Fazer uma caminhada diária rápida não só o vai aparar, como também o vai manter acordado menos vezes à noite. O exercício aumenta o efeito das hormonas naturais do sono como a melatonina, diz o Dr. Carlson. Um estudo na revista Sleep descobriu que as mulheres na pós-menopausa que faziam exercício durante cerca de três horas e meia por semana tinham mais facilidade em adormecer do que as mulheres que faziam exercício com menos frequência. Basta observar o horário dos seus treinos. Fazer exercício demasiado perto da hora de dormir pode ser estimulante. Carlson diz que um exercício matinal é o ideal. “Expor-se à luz do dia logo pela manhã ajudará o ritmo natural circadiano”, diz ela.

2. Reservar a cama para dormir e sexo

Não use a sua cama como escritório para atender chamadas telefónicas e responder a e-mails. Evite também ver televisão a altas horas da noite. “A cama precisa de ser um estímulo para dormir, não para acordar”, aconselha o Dr. Carlson. Reserve a sua cama para dormir e para sexo.

3. Mantenha-a confortável

A televisão não é a única distracção possível no seu quarto. O ambiente também pode afectar a qualidade do seu sono. Assegure-se que o seu quarto é o mais confortável possível. O ideal é querer “um ambiente calmo, escuro e fresco”, diz o Dr. Carlson. “Todas estas coisas promovem o início do sono”.

4. Comece um ritual do sono

Quando eras criança e a tua mãe lia-te uma história e aconchegava-te na cama todas as noites, este ritual reconfortante ajudava-te a adormecer. Mesmo na idade adulta, um conjunto de rituais para dormir pode ter um efeito semelhante. “Os rituais ajudam a sinalizar ao corpo e à mente que está a chegar a hora de dormir”, explica o Dr. Carlson. Beba um copo de leite quente. Tomar um banho. Ou ouvir música calmante para relaxar antes de dormir.

5. Comer – mas não demasiado

Um estômago resmungão pode distrair o suficiente para o manter acordado, mas o mesmo pode acontecer com uma barriga demasiado cheia. Evite comer uma grande refeição dentro de duas a três horas após a hora de dormir. Se tiver fome mesmo antes de se deitar, coma um pequeno lanche saudável (como uma maçã com uma fatia de queijo ou algumas bolachas de trigo integral) para o satisfazer até ao pequeno-almoço.

6. Evite álcool e cafeína

Se tiver um lanche antes de dormir, o vinho e o chocolate não devem fazer parte do mesmo. O chocolate contém cafeína, que é um estimulante. Surpreendentemente, o álcool tem um efeito semelhante. “As pessoas pensam que os torna um pouco sonolentos, mas na realidade é um estimulante e perturba o sono durante a noite”, diz o Dr. Carlson. Afaste-se também de qualquer coisa ácida (como citrinos e sumos) ou picante, o que lhe pode provocar azia.

7. De-estresse

As contas estão a acumular-se e a sua lista de afazeres tem um quilómetro de comprimento. As preocupações diurnas podem borbulhar para a superfície à noite. “O stress é um estímulo. Activa as hormonas de combate-ou-voo que funcionam contra o sono”, diz o Dr. Carlson. Dê a si próprio tempo para se acalmar antes de se deitar. “Aprender alguma forma de resposta de relaxamento pode promover um bom sono e pode também reduzir a ansiedade diurna”. Para relaxar, tente exercícios de respiração profunda. Inspire lenta e profundamente, e depois exale.

8. Ser examinado

Um impulso para mover as pernas, o ronco, e uma dor ardente no estômago, peito, ou garganta são sintomas de três perturbações do sono comuns – síndrome das pernas sem sono, apneia do sono, e doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE. Se estes sintomas o mantêm acordado à noite ou o deixam sonolento durante o dia, consulte o seu médico para uma avaliação.

Tomar medicamentos para dormir em segurança

Se tiver tentado mudanças de estilo de vida e não estiverem a funcionar, o seu médico pode prescrever medicamentos hipnóticos para o sono. Estes medicamentos podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a permanecer no sono por mais tempo, mas também podem ter efeitos secundários. Aqui estão algumas dicas para garantir que está a tomar estes medicamentos da forma mais segura possível:

Informe o seu médico sobre todos os outros medicamentos que está a tomar. Alguns medicamentos podem interagir com os medicamentos para o sono.

Tome apenas a dose eficaz mais baixa possível, durante o período de tempo mais curto possível.

Siga cuidadosamente as instruções do seu médico. Certifique-se de tomar a dose certa, à hora certa do dia (que normalmente é imediatamente antes de dormir).

Chame imediatamente o seu médico se sentir quaisquer efeitos secundários, tais como sonolência excessiva durante o dia ou tonturas.

Enquanto estiver a tomar a medicina do sono, pratique também os bons hábitos de sono descritos neste artigo.

Evite beber álcool e conduzir enquanto estiver a tomar os soníferos.

Os medicamentos para o sono podem fazê-lo andar de forma instável se sair da cama em estado de sonolência. Se tiver de sair rotineiramente da cama durante a noite para urinar, certifique-se de que o caminho para a sua casa de banho está livre de obstáculos ou tapetes soltos para não cair.

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Aviso: Como um serviço aos nossos leitores, Harvard Health Publishing fornece acesso à nossa biblioteca de conteúdos arquivados. Por favor, tome nota da data da última revisão ou actualização de todos os artigos. Nenhum conteúdo deste sítio, independentemente da data, deverá alguma vez ser utilizado como substituto para aconselhamento médico directo do seu médico ou outro clínico qualificado.

  • A ansiedade pode tornar difícil adormecer e manter-se adormecido. Isto é verdade tanto para pessoas com distúrbios de ansiedade, como para qualquer pessoa que esteja sob uma grande quantidade de stress.
  • Um inquérito de 2017 revelou que 45% dos americanos declararam ter sido mantidos acordados pelo stress no mês passado. Ao mesmo tempo, a privação do sono pode agravar os sentimentos de ansiedade.
  • Eis o que é preciso saber sobre a relação entre sono e ansiedade, e como conseguir dormir melhor quando se está a sentir ansiedade ou stress.
  • Como dormir com ansiedade

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. Contudo, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) dizem que um terço dos adultos não dorme o suficiente.

Não dormir o suficiente pode agravar a ansiedade, a investigação descobriu. “Existe uma correlação bastante forte entre os problemas do sono e a ansiedade”, diz Mayra Mendez, Ph. D., uma psicoterapeuta licenciada.

No entanto, existem formas de conseguir uma boa noite de sono mesmo que se esteja a lidar com a ansiedade, diz Mendez. Eis como:

Pratique uma boa higiene do sono. Isto significa ir para a cama e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias. Pode também ter uma rotina de dormir que inclui actividades calmantes, como tomar um banho ou ler um livro. Evite os ecrãs, uma vez que a investigação descobriu que as pessoas que utilizam ecrãs seleccionam uma hora de dormir mais tarde, e sentem mais

Tente a meditação atenta. A atenção – estar consciente do que está a acontecer consigo e à sua volta neste momento – é útil, particularmente quando a ansiedade bate na hora de dormir ou a meio da noite. “Estar consciente de que está a girar em preocupações, medos, ou stress pode então gerir esses pensamentos”, diz Mendez. A investigação descobriu que a meditação atenta pode ajudar os adultos mais velhos que têm dificuldade em adormecer. Se acordar a meio da noite com ansiedade, mas não estiver habituado a meditar, Mendez recomenda uma meditação guiada.

Considere tomar melatonina. A melatonina é uma hormona que ocorre naturalmente e que começa a levantar-se cerca de duas horas antes de se deitar e causa uma sensação de sonolência. Embora ainda não haja provas conclusivas, algumas investigações indicaram que tomar um suplemento de melatonina pode ajudar na insónia. Também se descobriu que a melatonina pode ajudar com a ansiedade antes de um procedimento cirúrgico. Mendez recomenda que fale com o seu médico antes de iniciar a melatonina, mas diz: “Pode ser muito útil quebrar esse ciclo de antecipação negativa” por falta de sono.

Saiba quando se levantar. Por vezes, os problemas de sono podem criar ansiedade porque se sabe que se deve estar a dormir. Se não tiver adormecido em 20 minutos, saia da cama. “É melhor não lutar contra isso”, diz Mendez. “Levante-se e faça algo calmante, permitindo que o seu cérebro se acalme”. Siga as mesmas directrizes para a hora antes de dormir, evitando ecrãs ou outros estímulos e optando por actividades tranquilas e calmas como a leitura ou o desenho.

Ansiedade, stress, e insónia estão intimamente relacionados

Quando se trata de ansiedade e sono, há um pouco de situação da galinha e do ovo: é difícil saber qual o problema que veio primeiro.

  • No entanto, a investigação descobriu que a insónia e o stress estão intimamente relacionados. Estudos têm demonstrado que o stress causa falta de sono, e que a falta de sono, por sua vez, “activa muitas vias relacionadas com o stress” no cérebro.
  • Devido a isto, tratar uma condição pode ajudar com a outra. Segundo Mendez, dormir o suficiente faz parte de um plano global de cuidados para gerir a ansiedade, com ou sem um diagnóstico formal. Por outro lado, para pessoas com distúrbios de ansiedade, o tratamento com medicação e terapia pode ajudar a resolver questões relacionadas com o sono.
  • “Se tiver tentado todas estas estratégias práticas e não invasivas, não há crime em procurar ajuda médica”, diz Mendez.
  • Este conteúdo foi criado pela National Sleep Foundation
  • Siga um horário regular para viver uma vida mais feliz e mais saudável.

Padrões de sono erráticos podem deixá-lo fora de si, por isso um horário de sono regular pode ser exactamente o que precisa. Apenas alguns ajustes na sua rotina diária podem ajudá-lo a ir para a cama e a acordar à mesma hora todos os dias. Estas dicas ajudá-lo-ão a assumir o controlo do seu relógio interno.

Seja Consistente.

Escolha uma hora de dormir e uma hora de despertar e mantenha-se fiel a elas tanto quanto possível. A vida irá inevitavelmente interferir, mas tente não dormir durante mais de uma ou duas horas, no máximo, aos sábados e domingos, para que possa manter-se no bom caminho. Dessa forma, o relógio interno do seu corpo – também chamado [sleep_term ]- acostumar-se-á a uma nova hora de dormir, que o ajudará a adormecer melhor à noite e a acordar mais facilmente a cada manhã.

Faça Ajustes Graduais.

Não poderá alterar o seu horário de sono durante a noite. A táctica mais eficaz é fazer pequenas alterações lentamente. Se estiver a tentar dormir às 22:00, em vez da meia-noite, por exemplo, tente isto: Durante as primeiras três ou quatro noites, vá para a cama às 23:45, e depois vá para a cama às 23:30 durante os próximos dias. Continue a ajustar o seu horário de sono desta forma. Ao trabalhar em incrementos de 15 minutos, o seu corpo terá um ajuste mais fácil.

Ver a Luz da Manhã.

O relógio interno do seu corpo é sensível à luz e à escuridão, por isso, a primeira coisa a fazer é tomar uma dose de sol logo pela manhã, o que o ajudará a acordar. Abrir as cortinas para deixar a luz natural no seu quarto ou tomar uma chávena de café no seu alpendre encharcado pelo sol vai dar ao seu cérebro uma pista para começar o dia.

Apague as Luzes da Noite.

Da mesma forma, demasiada luz à noite pode sinalizar que deve permanecer acordado. Antes de se deitar, apague o máximo de luzes possível e apague as luzes brilhantes. Evite computadores, comprimidos, telemóveis e TV uma hora antes de dormir, uma vez que os seus olhos são especialmente sensíveis à luz azul dos ecrãs electrónicos. (Se houver algo de bom na televisão à noite, grave-a para que possa vê-la noutra hora).

Salte o Botão Snooze.

Embora seja certamente tentador carregar no botão de snooze de manhã para obter alguns piscadelas extra, resista. Os primeiros dias de levantar mais cedo não serão fáceis, mas o sono pós-sono não é de alta qualidade. Em vez disso, coloque o seu alarme na hora em que realmente precisa de se levantar e lembre-se que pode levar alguns minutos para o seu corpo se ajustar a um ritmo diurno. Se puder, salte completamente o alarme. O seu corpo deve acordar naturalmente após uma noite de sono completa – normalmente sete a nove horas – e sentir-se-á mais alerta se acordar sem uma ajuda electrónica.

Alimento para o Pensamento.

Não é só o que se come – é quando se come. Embora saiba que não é uma boa ideia ir para a cama de estômago vazio, ser recheado é igualmente mau. Jantar à mesma hora todas as noites ajudará a manter o corpo inteiro no bom caminho. Além disso, limite a quantidade de bebida antes de se deitar para evitar viagens à casa de banho a meio da noite. Uma boa regra é comer a última refeição duas a três horas antes de se deitar.

Se tiver de comer antes de dormir, experimente um pequeno lanche que mistura hidratos de carbono e proteínas, tais como cereais com uma banana, queijo e bolachas, ou torradas de trigo com manteiga de amendoim natural. Também se deve evitar nicotina, cafeína e álcool à noite, uma vez que esses estimulantes levam horas a passar.