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Como construir hábitos alimentares saudáveis e fazê-los aderir

Sabemos que fazer escolhas saudáveis pode ajudar-nos a sentirmo-nos melhor e a viver mais tempo. Talvez já tenha tentado comer melhor, fazer mais exercício ou dormir, deixar de fumar, ou reduzir o stress. Não é fácil. Mas a investigação mostra como pode aumentar a sua capacidade de criar e manter um estilo de vida saudável.

“É frustrante experimentar retrocessos quando se tenta fazer mudanças saudáveis e atingir um objectivo”, diz a especialista em mudanças de comportamento do NIH, Dra. Susan Czajkowski. “A boa notícia é que décadas de investigação mostram que a mudança é possível, e há estratégias comprovadas que pode utilizar para se preparar para o sucesso”.

Muitas coisas que fazes têm impacto na tua saúde e qualidade de vida, agora e no futuro. Pode reduzir o seu risco para os problemas de saúde mais comuns, dispendiosos e evitáveis – tais como doenças cardíacas, AVC, cancro, diabetes tipo 2, e obesidade – fazendo escolhas saudáveis.

Conheça os seus hábitos

As coisas regulares que se fazem – desde escovar os dentes a tomar algumas bebidas todas as noites – podem tornar-se hábitos. Os comportamentos repetitivos que o fazem sentir-se bem podem afectar o seu cérebro de forma a criar hábitos que podem ser difíceis de mudar. Os hábitos tornam-se frequentemente automáticos – acontecem sem pensar muito.

“O primeiro passo para mudar o seu comportamento é criar uma consciência em torno daquilo que faz regularmente”, explica a Dra. Lisa Marsch, especialista em mudança de comportamento no Dartmouth College. “Procure padrões no seu comportamento e o que desencadeia os hábitos pouco saudáveis que deseja mudar”.

Talvez coma demasiado enquanto vê televisão ou se junte a um amigo para fumar, mesmo quando não quer um cigarro. “Pode desenvolver formas de perturbar esses padrões e criar novos padrões”, diz Marsch. Por exemplo, comer refeições com a televisão desligada ou juntar-se a amigos para actividades saudáveis, como pausas para caminhar.

Faça um plano

Faça um plano que inclua objectivos pequenos e razoáveis e acções específicas que tomará para se aproximar deles.

“Se passar pela máquina de venda automática no trabalho e comprar comida de plástico todas as tardes, tente caminhar de uma forma diferente para eliminar essa decisão e trazer lanches saudáveis de casa”, diz Czajkowski. “Sempre que possível, faça da escolha saudável a escolha fácil”.

Considere o que pensa que vai precisar para ser bem sucedido. Como pode mudar as coisas à sua volta para apoiar os seus objectivos? Poderá precisar de armazenar alimentos saudáveis, remover tentações, ou encontrar um local especial para relaxar.

Envolva amigos e entes queridos. As pesquisas mostram que os comportamentos de saúde das pessoas tendem a espelhar os da sua família e amigos. Convide-os a juntarem-se a si, a apoiá-lo e a ajudá-lo a manter-se no bom caminho.

É também importante planear os obstáculos. Pense no que pode fazer descarrilar os seus melhores esforços para viver de forma mais saudável. Como pode ainda fazer escolhas saudáveis durante situações inesperadas, em tempos stressantes, ou quando tentado por velhos hábitos?

Mantenha-se no bom caminho

Fazer coisas positivas por si próprio pode sentir-se excitante e gratificante. Mas também haverá alturas em que se perguntará se poderá continuar a fazê-lo.

“Mesmo quando se pensa que se está prestes a ‘cair do vagão’, aguenta-se”, diz Czajkowski. “Continue a seguir o seu comportamento”. Por vezes, quando sentimos que estamos a falhar, podemos aprender o máximo”.

A Marsch e outros estão a trabalhar em tecnologias digitais, como aplicações móveis, que poderiam apoiá-lo num momento de fraqueza. A sua equipa também está a utilizar a tecnologia para aprender mais sobre como medir e aumentar a capacidade de monitorizar e controlar o nosso comportamento.

“Quanto mais praticar o autocontrolo, melhor se torna”, diz o Dr. Leonard Epstein, que estuda a mudança de comportamento e a tomada de decisões na Universidade de Buffalo. “Desenvolvemos a capacidade de agir e reagir de outra forma”.

Pense no Futuro

Epstein descobriu que algumas pessoas têm mais dificuldade do que outras em resistir aos seus impulsos. Ele chama a isto “desconto de atraso”, onde se desconta, ou subavalia, os maiores benefícios da espera em favor de recompensas imediatas mais pequenas. Isto pode levar a coisas como comer em excesso, abuso de substâncias, beber ou fazer demasiadas compras, ou comportamento sexual arriscado.

“Pode-se aprender a adiar a gratificação imediata através do pensamento episódico futuro, ou imaginando vividamente experiências positivas ou recompensas futuras”, explica. “É uma óptima forma de reforçar a sua capacidade de tomar decisões que são melhores para si a longo prazo”.

Epstein está agora a estudar como utilizar esta técnica para ajudar as pessoas em risco de diabetes tipo 2 a prevenir a doença.

Concentrar-se na forma como uma mudança pode curar o seu corpo e melhorar a sua vida pode ajudar. Quando se deixa de fumar, o risco de um ataque cardíaco diminui no prazo de 24 horas. A redução do stress pode levar a melhores relações. Mesmo pequenas melhorias na sua nutrição e actividade física podem reduzir os seus riscos para a saúde e prolongar a sua vida.

Seja Paciente

Por vezes, quando se tenta adoptar hábitos mais saudáveis, outras questões de saúde podem atrapalhar.

“Quando estiver realmente a debater-se com estes comportamentos, pergunte a si próprio se está a acontecer mais”, diz Czajkowski. “Por exemplo, condições de saúde mental como a depressão e a ansiedade podem estar ligadas a comportamentos pouco saudáveis”.

Um profissional de saúde pode trabalhar consigo para abordar quaisquer questões subjacentes, de modo a facilitar a mudança e a ajudá-lo a ter mais sucesso.

Nunca está demasiado fora de forma, demasiado excesso de peso, ou demasiado velho para fazer mudanças saudáveis. Tente estratégias diferentes até encontrar o que funciona melhor para si.

“As coisas podem não correr como planeado, e não faz mal”, diz Czajkowski. “A mudança é um processo. O que é mais importante é continuar a avançar”.