Categories
por

Como ficar motivado para trabalhar regularmente

Nota do editor: Estamos a revisitar alguns dos nossos posts mais populares! Aproveite estas dicas úteis.

Está à procura de fazer da sua ocasional aula de força ou sessão de rodar ao domingo um ritual regular? Pode ser um dos muitos praticantes casuais que querem suar mais vezes, mas luta para encontrar a motivação do treino para fazer da forma física uma parte da sua rotina diária.

A sabedoria convencional não tem sido particularmente útil para descobrir como entrar na rotina e tornar-se aquela pessoa que diz: “Encontramo-nos para um brunch mais tarde. Tenho de caber na minha corrida primeiro”. Dizem-lhe que tem de “querê-lo” o suficiente. Ou que tem de fazer algo 21 dias seguidos antes de se tornar segunda natureza. Mas o que é que se faz no 29º dia quando está a chover lá fora e se está a morrer de vontade de faltar à corrida e dormir mais uma hora?

A motivação para a boa forma tornou-se fácil

Felizmente, os economistas e psicólogos têm estudado como quebrar o código do que nos obriga a fazer repetidamente algo que nem sempre queremos fazer. Aqui estão algumas das suas melhores estratégias para aumentar a motivação para o treino.

1. Dê a si próprio uma verdadeira recompensa

Claro, algumas pessoas podem ser motivadas por objectivos vagos tais como “melhor saúde” ou “controlo de peso”. Mas se isso não for feito por si, o jornalista Charles Duhigg, autor de The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business aconselha a tornar os benefícios de se trabalhar de forma mais tangível, como por exemplo, tratando-se de um batido ou de um episódio de Game of Thrones depois.

“Uma recompensa extrínseca é tão poderosa porque o seu cérebro pode agarrar-se a ela e fazer a ligação de que o comportamento vale a pena”.

Ele descreve a criação de um “loop de hábito” neurológico, que envolve um taco para desencadear o comportamento (colocar os seus sapatos giratórios ao lado da sua mala), a rotina (fazer com que passe pela aula de girar) e depois a recompensa. “Uma recompensa extrínseca é tão poderosa porque o seu cérebro pode agarrar-se a ela e fazer a ligação de que o comportamento vale a pena”, explica ele. “Aumenta as probabilidades de a rotina se tornar um hábito”.

Com o tempo, a motivação torna-se intrínseca, à medida que o cérebro começa a associar o suor e a dor com o surto de endorfinas – aqueles químicos que se sentem bem libertados no cérebro e que são responsáveis por essa pressa de “Sentir-me-em-fraca-amoroso” que se obtém após uma grande sessão de ginástica. Uma vez treinado o cérebro para reconhecer que o treino em si é a recompensa, nem sequer vai querer a guloseima.

Foto por Element5 Digital da Pexels

2. Assinar um Contrato de Compromisso

Podemos fazer promessas a nós próprios durante todo o dia, mas a investigação mostra que é mais provável que cumpramos com promessas quando as fazemos em frente de amigos.

Pode subir ainda mais a fasquia assinando um contrato concordando em pagar 20 dólares a um amigo cada vez que saltar Pilates. “É uma simples noção de alterar o custo”, explica Jeremy Goldhaber-Fiebert, PhD, professor assistente de medicina na Universidade de Stanford, que estuda ciência da decisão sanitária. “Eu digo que me vou comprometer a fazer algo durante um certo período de tempo, tal como exercer 30 minutos três vezes por semana durante 12 semanas”. Se não fizer isso, vou pagar algum tipo de penalização, seja monetária ou o embaraço de ter amigos que sabem que eu não cumpri a minha palavra”.

Em estudos de pessoas que criaram contratos on-line através do site stickk. com, Goldhaber-Fiebert e os seus colegas descobriram que aqueles que assinaram contratos mais longos acabaram por exercer mais do que aqueles que concordaram com durações mais curtas. “Temos de ultrapassar a experiência inicial de descontentamento para reconhecer os benefícios a longo prazo”, diz ele. “O desafio é conceber ferramentas que ajudem a fazer com que isso aconteça”.

Foto de RODNAE Produções da Pexels

3. Repensar o Pensamento Positivo

Os devotos do pensamento positivo há muito que promovem a visualização dos benefícios de um comportamento como uma estratégia motivacional. Por exemplo, quando estou a decidir se saio da cama para ir correr pela manhã, ajuda imaginar como o sol se sentirá no meu rosto enquanto corro à volta do reservatório. Ou como ficarei encantado quando vir os meus novos músculos a desenvolverem-se.

“Depois de imaginar o obstáculo, pode descobrir o que pode fazer para o ultrapassar e fazer um plano”.

Mas tais fantasias de bem-estar só são eficazes quando acompanhadas por métodos mais realistas de resolução de problemas, segundo Gabriele Oettingen, PhD, psicólogo da Universidade de Nova Iorque e autor de Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation .

Aqui está o resto da fórmula: Depois de identificar o seu desejo e visualizar o resultado, tem de identificar o que o está a impedir – uma técnica a que ela chama “contraste mental”. Num estudo de 51 estudantes femininas que afirmavam querer comer menos aperitivos de junk food, os investigadores pediram a cada mulher que imaginasse os benefícios de mordiscar alimentos melhores. Aqueles que identificaram o gatilho que lhes dificultava o petisco saudável – e que inventaram um plano para alcançar fruta quando o desejo fosse atingido – foram os mais bem sucedidos em se cingir ao seu objectivo.

Sente-se demasiado cansado para ir ao ginásio depois do trabalho? “Depois de imaginar o obstáculo, pode descobrir o que pode fazer para o ultrapassar e fazer um plano”, explica Oettingen. Por exemplo, pode mudar para os treinos da manhã ou da hora do almoço ou ir directamente para o ginásio em vez de parar em casa primeiro.

Foto de dusan jovic em Unsplash

4. Encontre a sua Tribo Fitness

Sejamos francos: Ninguém lhe pode pagar para fazer mais agachamentos, fazer mais quilómetros ou levantar mais peso – e a ciência prova-o. Investigadores num estudo recente do National Bureau of Economic Research descobriram que recompensar os novos membros do ginásio com $30 ou $60 cartões de oferta por exercício físico teve pouco ou nenhum impacto na sua motivação para o treino. Embora possa parecer um bom negócio ser pago para suar, o que acabará por inspirá-lo a levantar-se e a começar a andar é uma comunidade forte e solidária. As gargalhadas, os cincos altos e as palavras de encorajamento dos títulos que as pessoas fazem são coisas que o dinheiro simplesmente não pode comprar. Desde caixas CrossFit a clubes de corrida a círculos de yogi, há uma equipa de fitness para todos. Encontre um treino que o faça sentir-se bem e rodeie-se de pessoas que ajudam a construir a sua confiança tanto como a sua força. O custo de te colocares lá fora? Não tem preço.

Foto de Zen Chung de Pexels

Originalmente publicado a 27 de Agosto de 2014. Actualizado em Agosto de 2017 e Março de 2021.

Artigos relacionados

  • Efeitos da Liderança de Topo no Moral
  • O papel das recompensas e do castigo como dissuasores
  • Técnicas de Motivação de Front Office
  • Motivação Intrínseca e Extrínseca em Grandes e Pequenas Empresas
  • O Papel das Recompensas na Motivação
  • Quais são os factores que contribuem para uma elevada rotatividade e baixa produtividade do pessoal?

As pessoas desmotivadas podem ser uma séria preocupação no local de trabalho, especialmente se a sua atitude se espalhar aos colegas de trabalho. Contudo, isto pode ser remediado com um ambiente de trabalho que se concentre nos trabalhadores. Um local de trabalho colaborativo e positivo não só motivará pessoas de outro modo apáticas, mas todo o pessoal será também mais produtivo.

Fornecer objectivos

O “emprego sem saída” é uma categoria em que nenhum empregado quer ser abrangido. Uma pessoa que trabalha para sobreviver sem qualquer esperança de progresso ou melhoria terá dificuldade em dedicar-se totalmente. As promoções de emprego dão aos empregados uma razão para se destacarem na esperança de novos desafios, de um estatuto mais elevado e de melhores salários. Mas nem todas as empresas têm espaço para promoções. Se for este o caso da sua empresa, pode dar a um empregado desmotivado mais responsabilidade, tal como formar novas contratações ou liderar projectos especiais. Isto pode ser um factor motivador, porque dá ao empregado uma maior participação na empresa.

Proporcionar Segurança

Para se sentirem motivados, os trabalhadores precisam de um ambiente seguro, saudável e feliz. Para o conseguir, é necessário um esforço concertado da direcção e dos trabalhadores. Criar políticas escritas que delineiem a importância do respeito e do profissionalismo no local de trabalho. Coisas como bullying, assédio e mexericos, por exemplo, devem ser motivo de acção disciplinar – incluindo a rescisão imediata, se considerada necessária. A direcção deve também abster-se de estilos de liderança autocráticos, especificamente o medo e a intimidação. Os trabalhadores que têm medo dos seus pares ou supervisores terão menos probabilidades de dar os seus melhores esforços.

Mostrar interesse

O interesse pelo bem-estar dos trabalhadores pode ser um motivador eficaz, especialmente se a direcção reconhecer regularmente os resultados alcançados. Um simples comentário de felicitações, mensagem escrita ou e-mail a um empregado fará com que este se sinta apreciado e respeitado. Por sua vez, ela esforçar-se-á por obter aprovação no futuro. Os funcionários devem também sentir-se livres de abordar os seus supervisores com quaisquer questões que possam afectar o seu desempenho.

Dar incentivos

Os incentivos vêm de muitas formas. A primeira coisa que me vem à mente é um pagamento mais elevado e bónus maiores, embora o dinheiro não seja a única opção. A promessa de dias extra de férias ou eventos especiais da empresa também pode ajudar a motivar os trabalhadores. O importante é ser consistente. Quando um empregado sabe que será recompensado pelos seus esforços, permanecerá motivado a actuar a um nível elevado.

Alex Saez é um escritor que extrai grande parte da sua informação da sua experiência profissional e académica. Saez é licenciado em literatura inglesa pela Queen’s University e possui um diploma avançado em administração de empresas, com enfoque nos recursos humanos, pelo St. Lawrence College, em Kingston, Ontário.

por Julie Kailus

Se perder libras é tão fácil como fazer um diário sobre o que se põe na boca, pode usar a mesma técnica para o ajudar a manter uma rotina de aptidão física?

Dieteres que mantinham um diário alimentar perderam o dobro do peso daqueles que não mantinham registos, de acordo com um estudo recente do Centro de Investigação em Saúde da Kaiser Permanente. Mas embora manter um diário o responsabilize mais pela forma como trata o seu corpo, aderir a uma rotina de aptidão física é diferente de aderir a uma rotina alimentar saudável. Os formadores pessoais com quem falámos recomendam estas tácticas para o manter motivado e inspirado a fazer exercício.

1. Mude a sua perspectiva

Mude a sua mentalidade de batata de sofá para pensar como um atleta. Isto pode soar como um grande desafio, mas não é um salto tão grande como se pensa. Essex, mãe de Massachusetts April Bowling, 33 anos, deixou de usar a sua vida ocupada como desculpa para não fazer exercício. Após o nascimento dos seus filhos (agora com cinco e três anos), o Bowling começou a ver o exercício como uma forma de dar um forte exemplo aos seus filhos.

“No início, olhei para ele como tempo longe deles, mas percebi que as crianças fazem o que o vêem fazer”, diz ela. “Agora ambas as crianças são muito activas fisicamente”.

O bowling começou a pensar nos seus treinos a horas estranhas como uma bênção e não como um sacrifício. Ela também encontrou inspiração nos outros – procurando motivação extra no exterior. “Inspire-se em todos os que encontra – mesmo nas pessoas que não podem ser fisicamente activas”, diz ela. “Reforça o porquê da minha sorte”. Quer precise de colocar uma nota pegajosa “tenho sorte” no espelho, quer veja o poder da saúde nos olhos dos seus filhos, o compromisso com uma rotina de aptidão começa na sua cabeça.

2. Estabeleça um objectivo

Não há nada mais motivador do que os primeiros 5K a aparecerem em letras negras no calendário. Registe-se cedo e comprometa-se com um programa de exercícios que o colocará em forma por dia de corrida.

“Estabeleça objectivos realistas que incluam marcos claros, e à medida que progredir em direcção ao seu objectivo, descobrirá que ocorre um efeito de ondulação e que as coisas se encaixam no seu trabalho, vida doméstica, e saúde”, diz Stacy Fowler, uma treinadora pessoal e treinadora de vida baseada em Denver.

O objectivo nem sequer tem de ser uma corrida organizada. Talvez seja uma missão caber naquele biquíni até às férias anuais na praia ou aquele velho par de calças de ganga enterrado no seu armário. Seja o que for, defina-o, escreva-o e revisite-o diariamente.

Certifique-se de que é realista e de que pode realmente adaptar a sua vida em torno do cumprimento do objectivo, diz Philip Haberstro, director executivo da National Association for Health and Fitness in Buffalo, Nova Iorque. Caso contrário, está a preparar-se para o fracasso. O bowling começou com um mini triatlo em 2006 (250 jardas de natação, 10 milhas de bicicleta e 3,5 milhas de corrida). Este ano completou o Ironman Wisconsin (2,4 milhas de natação, 112 milhas de ciclismo e 26,2 milhas de corrida).

3. Programar um tempo de treino regular

Alguns dos praticantes mais empenhados fazem-no todos os dias antes do nascer do sol ou à noite, quando as crianças estão na cama. Sente-se com o seu horário semanal e tente construir numa hora todos os dias para ser bom para o seu corpo.

Tamira Cole, 24 anos, estudante graduada em Clarksville, Tennessee, foi motivada a fazer exercício regularmente pelo impulso energético que trouxe ao seu dia. “É fácil ficar na cama. Mas é preciso pôr um alarme e tomar a iniciativa extra”, diz ela. “Depois descobrirá que tem mais energia e que pode ser mais eficiente ao longo do dia”.

Se se convencer a si próprio, caberá num treino algum tempo depois dessa última reunião, uma vez que as crianças vão dormir a sesta ou quando o seu cônjuge chega a casa a horas, o fracasso é certo. As probabilidades são de um convite de última hora; o tempo vai enganar um ciclista.

Quer se trate de uma aula de tonificação e escultura que muda de coreografia todas as semanas ou de uma pista que muda de cenário a cada estação, desenhe a sua rotina de exercício em torno de uma variedade de métodos de exercício. Certifique-se de que inclui actividades que realmente aprecia e espera fazer, e pode até fazê-lo esquecer que está a fazer exercício – como dançar, fazer hula hooping, ou praticar desporto com a família e amigos.

Ouça a sua voz interior ao escolher o melhor exercício para si, diz Fowler. Cole encontrou uma aula de hip-hop que satisfez a sua paixão pela dança. “Eu tinha mais energia da dança do que da corrida”, diz ela.

A variedade do treino também desafia o seu corpo de formas únicas, o que pode apresentá-lo a novos grupos musculares que nem sequer sabia que tinha. Pense em disciplinas que lhe dêem mais pancada pelo seu corço, sugere Haberstro. Ta’i chi e yoga, por exemplo, servem dois propósitos: terapia mental e actividade física. Ou experimente um DVD de treino para o ajudar a agitar a sua rotina.

5. Contacte outros para obter apoio

Na América, alguns tendem a ter dificuldade em pedir ajuda, diz o Bowling. No entanto, para nos cingirmos a um programa de fitness, precisamos da adesão e do encorajamento de outras pessoas.

“O exercício está incorporado na nossa vida familiar”, acrescenta o Bowling. “Vemo-lo como uma necessidade. Por vezes, toma o lugar de ver televisão juntos”.

Para outros, é encontrar um amigo com uma vontade comum de correr, e planear em conjunto treinos programados. É fácil carregar no botão da soneca quando é só você, mas muito mais difícil é deixar um amigo à espera na pista.

Considere juntar-se a um site de rede social ou comunidade online com treinadores de fitness e especialistas em nutrição – e apoio de outras pessoas que tentam perder peso e manter uma alimentação saudável e rotinas de exercício. As pessoas que recebem este tipo de apoio em linha perdem, comprovadamente, até três vezes mais peso do que as pessoas que o fazem sozinhas.

Fazendo lobby no seu local de trabalho para oferecer aulas de fitness, yoga ou Pilates no local de trabalho, também apoiará a sua missão para um estilo de vida saudável, salienta Haberstro.

Portanto, comece a pensar em si como um atleta, e não como um espectador. Estabelece um objectivo, alista um amigo, marca-o no teu calendário, e diverte-te. Estarás a preparar-te para uma vida com melhor saúde, mais felicidade e mais energia para tudo o resto na tua vida.

Como obter a motivação para se exercitar regularmente?

É uma pergunta que me fazem quase sempre que faço exercício (que é cerca de cinco vezes por semana, normalmente) e percebo perfeitamente porque é que as pessoas lutam.

Afinal de contas, por muito que eu gostasse de afirmar que sou uma daquelas pessoas que gosta verdadeiramente de cada minuto passado a suar no ginásio, a verdade é que quase sempre preferia estar no meu sofá a ver o Netflix. Não estaríamos todos?

No entanto, acredito firmemente nos benefícios para a saúde do exercício, e fico definitivamente um pouco ansioso se não fizer exercício físico há vários dias. Assim, no espírito de espalhar este hábito saudável a todos, decidi partilhar as minhas melhores dicas.

1. Programe o seu exercício no início da semana Trabalho, compromissos sociais, compromissos e manter uma casa a funcionar podem facilmente comer todo o seu tempo se o deixar.

Todas as semanas, abro a minha agenda e escrevo exactamente quando e como vou fazer exercício, quer seja uma corrida de manhã cedo ou uma aula em que posso improvisar entre sair do escritório e encontrar amigos à noite. Também utilizo este tempo para reservar em quaisquer aulas a que vou assistir nessa semana – a maioria das academias e centros de lazer têm agora aplicações de reserva online.

2. Mantenha-o variado Não se faria ler o mesmo livro ou ver o mesmo programa de televisão em repetição, então porquê fazê-lo com exercício?

Quando treinei para a Maratona de Londres há alguns anos, fiquei tão farto de correr que nunca mais quis voltar a ver um par de treinadores. Da mesma forma, enlouquecia ao ir ao mesmo ginásio, para fazer o mesmo regime físico, vezes sem conta.

Em vez disso, recomendo uma rotina realmente variada. Para mim isso significa correr à volta do parque, yoga, pilates, sessões de pesos, rodagem e aeróbica – mas incorpore o que funcionar para si, desde que esteja a fazer uma mistura de actividades e não se aproxime do seu treino pensando “Oh Deus, isto outra vez não”.

3. Ter uma lista de reprodução espantosa A minha abordagem à música envolve encontrar uma canção de que gosto e depois tocá-la até à morte, após o que não a posso ouvir durante cerca de seis meses porque estou tão aborrecido com a coisa.

Se for como eu, manter a sua lista de reprodução regularmente actualizada afectará realmente a sua motivação – pode parecer triste, mas espero sinceramente ter também um novo conjunto de canções para executar. Se tiver uma lista de música de ‘treino’, certifique-se de que adiciona regularmente novas canções ao final – quer sejam novos êxitos de gráficos ou antigos clássicos (encontro qualquer coisa que dançou quando tinha 18 anos funciona bem!)

4. Não se faça sempre sozinho Trabalhar sozinho pode ser muito conveniente, mas eu gosto de misturar aquelas sessões de ginástica a solo com aulas de grupo (é útil ter alguém a quem fazer queixas!) e fazer exercício com os amigos.

Se vive com alguém, então é extremamente motivante envolvê-lo no seu regime de aptidão física. Nem sequer é preciso fazer a mesma coisa – eu e o meu namorado obrigamo-nos um ao outro a ir ao ginásio logo de manhã de sábado, depois seguimos caminhos separados: eu a girar e ele à secção de pesos. Ajuda definitivamente se pudermos fazer um ao outro levantarem-se do sofá – basta certificarmo-nos de que o nosso companheiro de ginástica é um lutador!

5. Tente coisas novas Tal como a sua playlist, as suas aulas de exercício preferidas podem ficar um pouco fora de moda passado algum tempo, particularmente se seguirem uma estrutura muito definida todas as semanas.

Uma vez por mês, experimentem uma aula ou desporto completamente novo – mais recentemente gostei da nova aula The Pack da Virgin Active, que envolve giro competitivo em equipas (nada mais motivante do que a possibilidade de ganhar!) e também descobri o Vinyasa yoga, que não ajudou a acabar com o alongamento das minhas costas doridas.

Pode ser um pouco intimidante abanar numa aula em que se presume que todos os outros são peritos, mas na minha experiência, este é muito raramente o caso.

Eu a experimentar O Pacote (à direita)

6. Não pense muito nisso Se se der demasiada margem de manobra, pensará definitivamente numa desculpa para faltar a uma sessão de exercício. Acredite, já me convenci demasiadas vezes de que estou simplesmente “demasiado ocupado”, “demasiado faminto” ou “demasiado desesperado para ficar um pouco mais na cama” para considerar o exercício, e acabei sempre por me sentir culpado por isso depois.

Obviamente, se estiver doente, ferido ou genuinamente não puder escapar à casa ou ao escritório, não há necessidade de se espancar por ter faltado a uma sessão, mas acho que a melhor coisa a fazer é dizer a mim mesmo ‘este treino está a acontecer, e não tem escolha na matéria!

7. Obter um rastreador de fitness Desde que recebi o meu Fitbit, senti-me definitivamente muito mais motivado para fazer exercício – e há muitos bons rastreadores de fitness e aplicações por onde escolher.

Não só me torna mais inclinado a tomar as escadas do que o elevador quando notei que só dei 2.000 passos nesse dia, mas ter um monitor de actividade preso ao meu pulso constantemente também me inspira a subir o meu ritmo cardíaco e a queimar calorias com regularidade. Não há nada como poder comparar o seu exercício (ou falta dele) de semana a semana para o estimular!

8. Não faça do exercício o fundo da sua lista de prioridades Demasiadas pessoas vêem a aptidão física como algo que farão se encontrarem tempo, o que significa que ela pode muito facilmente escapar à sua rotina semanal.

Porque a minha aula de exercício preferida cai numa certa noite, por exemplo, não apresento esse dia como uma opção quando estou a fazer planos com amigos (não me interpretem mal – todos precisam de uma noite de vinho com as raparigas, mas façam-no quando estão verdadeiramente livres, não quando de outra forma estariam a suar).

Da mesma forma, se reparar que uma semana na minha agenda está a ficar cada vez mais ocupada com compromissos, certificar-me-ei de não planear mais reuniões ao pequeno-almoço ou eventos nocturnos nessa semana, o que significa que posso definitivamente fazer algum exercício.

Sem dúvida, isto torna-se mais difícil quando se tem filhos ou um trabalho de alta potência, mas nunca se deve ver a manutenção da própria aptidão física como sem importância. Afinal de contas, mantenha-se em forma e pode enfrentar o mundo!

O seu alarme das 5:00 da manhã soa, e em vez de aparecer para aquele suor matinal, algo mais toma conta do seu corpo e mente. Estás a entrar na zona de ginástica – aqueles 60 segundos em que te desvias do teu saco de ginástica e depois começas a justificar porque não precisas absolutamente de levar o teu rabo ao ginásio hoje. Para onde foi toda a sua motivação desde a noite anterior?

Actualmente recomenda-se que os americanos façam pelo menos 150 minutos de actividade física por semana (ou seja, cerca de 20 minutos por dia), mas na realidade, cerca de metade dos adultos americanos estão a ficar aquém deste objectivo. Poderá ser que algum diálogo interno e desmotivante tenha matado o nosso mojo fitness?

As citações inspiradoras são um bom lugar para reacender o nosso compromisso de fitness, e a música pode ser um caminho melódico para entrar num groove de fitness. Mantenha ambas no bolso de trás quando precisar de um mantra ou de uma canção para passar por essas últimas repetições. Mas existem outros métodos comprovados para o ajudar a ser animado, diz Deborah Feltz, PhD, uma distinta professora de Cinesiologia na Universidade Estatal de Michigan e autora de numerosos estudos de fitness.

Faça da sua rotina de exercício físico um hábito com estas seis formas de motivação (e permanência) para o longo prazo, apoiadas pela ciência e por especialistas.

1: As suas regras de Hard-and-Fast foram feitas para serem quebradas

Um grande obstáculo a saltar é não se dar com força ou estabelecer regras, como “tenho de começar o meu programa de treino numa segunda-feira ou então não o posso fazer”.

“Fazer isto torna mais fácil convencer-se a si próprio de algo”, diz Feltz. E se te preparares mesmo que seja só para algo muito pequeno, como apenas dar um passeio (mesmo que não seja segunda-feira), é mais provável que digas “Isto sabe bem, acho que posso poupar mais tempo””.

2. Uma Pequena Competição Amigável Pode Acender uma Fogueira

Quer esteja à procura de levar para casa o primeiro lugar ou apenas queira ir mais depressa do que a pessoa ao seu lado na passadeira, a competição amigável tem um grande poder impulsionador.

Mesmo que não seja uma pessoa competitiva por natureza, Feltz sugere que encontre um indivíduo ou grupo que seja ligeiramente melhor ou mais rápido do que você. “Pode ser útil em termos de um pouco de competição ou apenas em termos do que chamamos uma tarefa conjuntiva”, diz ela. “É um esforço de equipa, mas o desempenho depende de quem desistir primeiro”. Por outras palavras, ninguém gosta de um desistente, nem mesmo você”.

3. Encontre um amigo que não o deixe sair do gancho

Algumas pessoas preferem treinos a solo (mais poder a eles!), mas para aqueles que precisam de um pequeno empurrão no departamento de motivação, agendar treinos regulares com um amigo ou grupo pode fazer toda a diferença. É menos provável que se vá para o snooze ou vá para casa durante a noite se souber que está a deixar o seu parceiro de treino ao abandono.

“Sabemos que só para sair e fazer exercício, ter outras pessoas ou fazer parte de um grupo pode ajudá-lo a sair do sofá”, diz Feltz.

Também o pode deixar excitado com a sua viagem de ginástica novamente.

“Ter outras pessoas à minha volta com esses mesmos objectivos é sempre excitante”, diz Diana Mitrea, uma formadora pessoal certificada pela ACE em Nova Iorque e co-fundadora de “Stronger With Time”. “Estamos todos a falar das coisas certas e a empurrar-nos uns aos outros e celebramos as suas vitórias, bem como as minhas”.

Isto vai para qualquer pessoa cujo alarme de soneca vence sempre o exercício.

Acordar para ir ao ginásio é tanto um exercício de motivação como um exercício físico. Pode ser um desafio arrancar-se dos lençóis e amarrar os ténis. Muitas vezes isto leva a abdicar completamente do treino – o que significa que está a perder energia adicional, um risco reduzido para problemas cardíacos, melhor saúde mental e muito mais.

Há sem dúvida alguns benefícios reais em entrar naquela sessão de suor antes do trabalho. E, uma vez em movimento, mal sentirá falta da sua cama – prometemos. Abaixo estão alguns hacks que o podem ajudar a ultrapassar a vontade de dormir para que possa entrar em alguma forma física. As suas almofadas já encontraram oficialmente o seu par.

1. Escolha algo divertido para vestir na noite anterior.

Elimine a necessidade de acordar ainda mais cedo para encontrar o seu equipamento, preparando-se antes de bater o feno, aconselha Sydney Miller, instrutora sénior da SoulCycle em Nova Iorque.

“Usar cores brilhantes ou algo em que me sinta particularmente bem ajuda-me sempre nas aulas da manhã, por isso vai para algo que gostas e sentes-te como um ’10′ in”, disse Miller a HuffPost.

2. Vá para a cama cedo.

Faça da sua missão conseguir o máximo de Zs possível. Se não o fizeres, talvez consigas acordar cedo, mas vais-te encontrar a dormir ao meio-dia, explica Michelle Segar, autora do livro No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness e directora do Centro de Desporto, Saúde e Investigação de Actividade e Política (SHARP) da Universidade de Michigan.

“Se quiseres levantar-te mais cedo do que o típico para fazer exercício, também tens de perceber que precisas de dormir mais cedo”, disse ela a HuffPost. “Isso é realmente não negociável ou é provável que se esteja a preparar para se sentir mal durante o dia ou que o seu objectivo se tenha esgotado muito pouco tempo depois de começar”.

Se está a lutar para encontrar a motivação para ficar em forma, não está sozinho. Superar o esgotamento do treino pode ser um negócio complicado – mas estamos aqui para ajudar. Com os seus amigos de Jack City Fitness ao seu lado, pode aprender a manter-se motivado para fazer exercício, bem como aprender a detectar os sintomas do esgotamento do treino. Estamos aqui para o ajudar a tornar-se o melhor atleta que pode ser!

Porque é que estou a lutar com a motivação Fitness?

Fazer exercício físico é divertido, é bom para si, e é algo que melhora a vida de milhões de pessoas…mas a motivação é uma coisa complicada. Há muitas coisas que gostamos e sabemos que são benéficas para nós, mas temos por vezes dificuldade em empurrar-nos a nós próprios para fazer. Algumas actividades, como fazer exercício, cozinhar, ver amigos, ou mesmo ler – todos os actos de prazer – podem sentir-se esmagadores quando se experimenta uma sensação chamada “burnout”. Uma vez que uma actividade se torna avassaladora e causa “burnout”, pode ser difícil encontrar a motivação para realizar realmente essa tarefa, mesmo que seja algo que normalmente se aprecie.

Quando se trata de aptidão física, o “burnout” é inteiramente possível. Afinal de contas, o exercício físico e físico é saudável, mas uma quantidade excessiva pode levar à exaustão física e mental. Embora possa parecer uma boa ideia empurrar-se para além do limite físico, trabalhar desta forma pode certamente causar exaustão e esgotamento. Quando isso acontece, o seu trabalho árduo quase se torna contra-intuitivo; acaba por se desvanecer. Mas como encontrar o equilíbrio entre o trabalho árduo e o excesso de trabalho?

Quais são alguns sintomas de esgotamento do trabalho?

Se tem estado a debater-se com uma rotina de treino que adorava anteriormente, pode estar a sofrer de esgotamento do trabalho. Algum destes sintomas lhe soa familiar?

É Snappy O seu colega pergunta como estão a correr as suas sessões de ginástica. Murmura, “Meta-se na sua vida!” Agora sente-se envergonhado e culpado e não compreende de onde vem esta irritabilidade inexplicável. Temos novidades para si: é provavelmente um esgotamento. É normal começar a sentir-se ressentido e cínico quando se está sobrecarregado. Se estiver a bater com muita força no ginásio, poderá dar por si a passar-se quando normalmente nem se incomodaria.

Não tem energia Não consegue sair da cama? Ressonar através do noticiário das 8:00? A exaustão é um sinal claro de esgotamento sob qualquer forma, quer tenha estudado mais do que devia ou passado demasiadas horas no ginásio. Se passar os seus dias numa névoa sonolenta, a exaustão é certamente um potencial culpado.

  • Está a inventar desculpas “Eu fazia exercício esta manhã, mas acabei de lavar o cabelo”! Há milhares de razões e desculpas que pode inventar para atrasar ou faltar aos treinos. As desculpas são convenientes, e por vezes legítimas, mas são frequentemente um sinal de que está a tentar justificar um esgotamento mais profundo.
  • Sente-se Terrível Depois da Bandeira Vermelha do Ginásio! Bandeira Vermelha!! Vir ao ginásio deve ser uma experiência globalmente positiva, e não uma dolorosa. Claro, quando está no seu jogo A pode sentir-se um pouco cansado depois de uma grande trepidação, mas se estiver exausto após o treino, é provável que esteja a treinar demasiado e a precisar de uma pausa.
  • Começou a saltar treinos Talvez, pouco a pouco, tenha abandonado completamente a sua rotina de treinos. Acontece ao melhor de nós – e normalmente significa que precisamos de algum R&R sério. O exercício físico é definitivamente real e deve ser levado a sério – se
  • Se pensa que está a sofrer de esgotamento de treino, não tema! Isto não é um problema para toda a vida. Apenas precisa de algum tempo para se concentrar no autocuidado, para que possa curar-se do seu esgotamento e recuperar a sua motivação para o treino. Está a pensar como fazer isso? Temos para si algumas das nossas melhores dicas sobre como banir o esgotamento e encontrar a motivação para o exercício físico:
  • Calma É preciso ser-se realista e justo consigo mesmo quando se trata de trabalhar (vamos chegar a isso), mas também é crucial ser realista e justo consigo mesmo. Não se pode tirar água de um poço vazio. Se estiver tão queimado que se sinta física e mentalmente exausto, a melhor coisa que lhe podemos dizer é que relaxe. Não pense em treinos e aptidão física durante alguns dias. Em vez disso, descontraia-se em casa ou com um ente querido. Pode sentir-se “preguiçoso”, mas seja gentil consigo mesmo. Quanto mais relaxar agora, mais cedo se sentirá pronto para voltar a ir ao ginásio.

Mudar para cima Se a sua principal forma de exercício é geralmente levantar e correr, pode ajudar a tentar outra forma de exercício inteiramente, como natação ou yoga. A mudança de ambiente irá provavelmente provocar alguma excitação em si, e será capaz de obter algum espaço da sua actividade habitual preferida. É o mesmo conceito de tirar uma folga do seu melhor amigo depois de passarem uma semana de férias juntos. Toda a gente precisa de espaço e de mudar às vezes.

Agarre um Parceiro Uma vez recuperado, descansado, e retirado algum espaço da sua rotina habitual, é tempo de voltar ao bom caminho. Recomendamos vivamente que faça disto um assunto mais social. Ao trazer um amigo com o mesmo espírito para a sua rotina de treino, conseguirá algumas coisas. Em primeiro lugar, terá um companheiro durante toda a sua viagem de fitness, quer esteja a experimentar um esgotamento ou a divertir-se imenso. O apoio emocional é importante! Em segundo lugar, o seu companheiro de ginásio poderá localizá-lo, praticar consigo, e ajudar a garantir que está a trabalhar correctamente. Finalmente, e mais importante para a motivação, ter um companheiro de ginásio é uma óptima forma de se manter responsável em termos da sua rotina física.

  • Encontrar um Profissional Trabalhar com um treinador é uma óptima forma de ser responsabilizado, ao mesmo tempo que ganha conhecimentos internos, aperfeiçoa a sua forma, e recebe muito apoio emocional. Os treinadores desportivos são como a sua própria líder de claque pessoal, mantendo-o motivado quando está preso ou queimado, apoiando-o e oferecendo-lhe novas ideias e técnicas.
  • A Equipa Jack City tem algumas Dicas de Motivação para o Treino?
  • Com certeza que temos. Cada treinador da nossa equipa tem o seu próprio ponto de vista e conjunto de competências únicas que têm ajudado centenas de parceiros de Jack City a ficar motivados! Afinal, os nossos treinadores estão aqui porque adoram fitness e têm uma paixão profunda por partilhar as suas capacidades e conhecimentos com os nossos parceiros.
  • Parceiros? Não quer dizer “Membros!?

Não! Sempre achámos que o termo “membros” era um pouco desdenhoso para os praticantes de ginástica. Afinal de contas, isto não é um clube. Aqui não somos exclusivos. No verdadeiro espírito do desportivismo, acreditamos que um ginásio é um refúgio para todos. É por isso que, quando um novo atleta decide vir trabalhar connosco, fazemos deles um parceiro oficial da Jack City. Dessa forma, não há “nós” ou “eles”. Em vez disso, estamos todos juntos nisto para nos apoiarmos uns aos outros, ajudarmo-nos uns aos outros a encontrar motivação, e aprender mais sobre o que nos une: a aptidão física!

Se estiver pronto para conhecer os nossos espantosos treinadores e ver porque os atletas Boise LOVE Jack City Fitness, ligue-nos hoje. Convidamo-lo a visitar o nosso centro de fitness para uma consulta e visita de fitness GRATUITA, bem como a oportunidade de aparecer nas nossas aulas e conhecer o nosso pessoal. Quer queira tentar trabalhar com um conselheiro nutricional, um treinador de fitness, ou simplesmente desfrutar das nossas instalações 24 horas por dia, 7 dias por semana, estamos aqui para que isso aconteça. Vamos ficar motivados juntos!

Isto vai para qualquer pessoa cujo alarme de soneca sempre vence o exercício.

Acordar para ir ao ginásio é tanto um exercício motivacional como físico. Pode ser um desafio arrancar-se dos lençóis e amarrar os ténis. Muitas vezes isto leva a abdicar completamente do treino – o que significa que está a perder energia adicional, um risco reduzido para problemas cardíacos, melhor saúde mental e muito mais.

Há sem dúvida alguns benefícios reais em entrar naquela sessão de suor antes do trabalho. E uma vez em movimento, quase não sentirá falta da sua cama – prometemos. Abaixo estão alguns hacks que o podem ajudar a ultrapassar a vontade de dormir para que possa entrar em alguma forma física. As suas almofadas já encontraram oficialmente o seu par.

Há sem dúvida alguns benefícios reais em entrar naquela sessão de suor antes do trabalho. E, uma vez em movimento, mal sentirá falta da sua cama – prometemos. Abaixo estão alguns hacks que o podem ajudar a ultrapassar a vontade de dormir para que possa entrar em alguma forma física. As suas almofadas já encontraram oficialmente o seu par.

1. Escolha algo divertido para vestir na noite anterior.

Elimine a necessidade de acordar ainda mais cedo para encontrar o seu equipamento, preparando-se antes de bater o feno, aconselha Sydney Miller, instrutora sénior da SoulCycle em Nova Iorque.

“Usar cores brilhantes ou algo em que me sinta particularmente bem ajuda-me sempre nas aulas da manhã, por isso vai para algo que gostas e sentes-te como um ’10′ in”, disse Miller a HuffPost.

2. Vá para a cama cedo.

Faça da sua missão conseguir o máximo de Zs possível. Se não o fizeres, talvez consigas acordar cedo, mas vais-te encontrar a dormir ao meio-dia, explica Michelle Segar, autora do livro No Sweat: How The Simple Science of Motivation Can Bring You A Lifetime of Fitness e directora do Centro de Desporto, Saúde e Investigação de Actividade e Política (SHARP) da Universidade de Michigan.

“Se quiseres levantar-te mais cedo do que o típico para fazer exercício, também tens de perceber que precisas de dormir mais cedo”, disse ela a HuffPost. “Isso é realmente não negociável ou é provável que se esteja a preparar para se sentir mal durante o dia ou que o seu objectivo se tenha esgotado muito pouco tempo depois de começar”.

Se está a lutar para encontrar a motivação para ficar em forma, não está sozinho. Superar o esgotamento do treino pode ser um negócio complicado – mas estamos aqui para ajudar. Com os seus amigos de Jack City Fitness ao seu lado, pode aprender a manter-se motivado para fazer exercício, bem como aprender a detectar os sintomas do esgotamento do treino. Estamos aqui para o ajudar a tornar-se o melhor atleta que pode ser!

Porque é que estou a lutar com a motivação Fitness?

Antes de começar realmente a sua nova rotina de treino, estabeleça um objectivo para si próprio. O que fazer exactamente y

Se está a considerar juntar-se a um ginásio, muitos ginásios têm treinadores pessoais disponíveis para o ajudar a estabelecer um objectivo para si próprio. Se não tem a certeza do que pretende alcançar, ou mesmo como o fazer fisicamente, os treinadores pessoais são a chave para melhorar a sua mentalidade. Eles dar-lhe-ão aquele empurrão extra de que por vezes necessita para se manter concentrado.

2. Encontrar um companheiro de Fitness

Com oito em cada 10 pessoas com a mesma resolução saudável para ficar em forma, não deve ser muito difícil encontrar um amigo com quem trabalhar. Estudos mostram que quando se treina com um parceiro em forma física, está-se mais motivado para a sua rotina de treino. Se está simplesmente a divertir-se mais enquanto faz exercício físico com um amigo, ou se se sente mais competitivo e se empurra ao limite para ser o melhor, depende da sua personalidade. Seja como for, ter um amigo mesmo ao seu lado revela-se benéfico.

3. Não importa o que faz …

… faça alguma coisa! Não importa se não se pode pagar uma inscrição dispendiosa num ginásio. Só porque não tem acesso a essas máquinas de ginástica de última geração, não significa que não possa fazer exercício de forma eficiente. O exercício físico não tem de ser formal. Suba e desça as suas escadas 10 vezes por dia. Leve o seu cão lá fora para uma corrida, ou mesmo um passeio rápido, pela vizinhança. Qualquer coisa que faça o seu coração bater mais depressa e o seu corpo usar oxigénio mais rapidamente é uma forma de exercício cardiovascular. Por isso, não deixe que nada o desencoraje dos seus objectivos finais de aptidão física.

4. Coma com saúde

A fim de se tornar fisicamente apto, o treino é metade da batalha. É preciso comer uma dieta saudável para manter um bom programa de aptidão física. Se tiver dinheiro para isso, consulte um nutricionista para aconselhamento nutricional. Um bom nutricionista pode dizer-lhe quais os alimentos a comer para complementar o seu treino e ajudá-lo a atingir um corpo mais magro e saudável. Lembre-se, mesmo que possa fazer exercício de forma consistente, se não oferecer ao seu corpo nutrição suficiente, todo o seu trabalho árduo será em vão. Um corpo precisa de comer de forma saudável para receber correctamente os benefícios do exercício.

5. Divirta-se!

Não está sozinho! Há milhões de outros que querem fazer exercício regularmente, mas têm dificuldade em permanecer motivados ou interessados. Por muito físico que seja o exercício, o primeiro passo para qualquer tipo de exercício é o seu estado mental. É importante lembrar que se exercita, não para se torturar, mas para se fazer sentir bem. Portanto, faça coisas de que goste. Por exemplo, o yoga é uma forma maravilhosa de limpar a sua mente e de se tornar em forma ao mesmo tempo. Ou, junte-se a uma liga de basquetebol, e esqueça que está de facto a fazer exercício enquanto se diverte muito! Além disso, pesos livres podem ser difíceis de levantar repetidamente, mas pense naquela bela queimadura que recebe no final.

Se começar a sua nova rotina de treino com uma atitude negativa em relação ao exercício, ela própria, não será capaz de se exercitar regularmente. Lembrem-se que o exercício pode ser divertido. É fantástico fazer exercício.

O exercício regular tem sido associado a tantos benefícios para a saúde, que é

Estratégias comprovadas para o tirar de uma rotina de treino ou para o ajudar a iniciar um plano de fitness a partir do zero

por Michelle Crouch, AARP, 17 de Outubro de 2018 | Comments: 0

Ariel Skelley/Getty Images

Provavelmente está familiarizado com todos os benefícios surpreendentes de um exercício regular e consistente. Reduz a tensão arterial, reduz o risco de doença, melhora a saúde mental e ajuda-o a viver uma vida mais longa e mais feliz.

Então, porque é que é tão difícil levantar-se e pôr-se a andar?

Mais de 80% dos americanos não fazem tanto exercício como deveriam, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Entre aqueles com 65 a 74 anos, dois terços não são fisicamente activos. E todos já ouvimos as estatísticas sobre o número esmagador de pessoas que não cumprem os seus objectivos de exercício.

“Como seres humanos, é-nos difícil tomar a decisão de fazer algo porque é bom para nós a longo prazo”, diz Art Markman, professor de psicologia na Universidade do Texas em Austin e autor de Smart Change .

Para dicas de especialistas para ajudar a sentir o seu melhor, obtenha o boletim mensal de saúde da AARP.

Felizmente, os cientistas comportamentais têm estado ocupados a tentar determinar o que realmente funciona para aumentar a motivação para o exercício. Da próxima vez que se sentir tentado a arranjar desculpas e saltar o seu treino, tente uma destas estratégias baseadas na ciência para se pôr em movimento.

Pare de fazer exercício sobre a sua aparência

É claro que gostaria de perder 10 libras ou de firmar esses braços. Mas as pessoas que têm um objectivo de processo, tal como um número alvo de sessões de exercício por semana, têm uma probabilidade significativamente maior de se cingir aos seus treinos do que aquelas que se concentram num grande resultado, como perder peso, um estudo do Reino Unido encontrado. “Em vez de, ‘Quero perder 10 libras’, um objectivo melhor é, ‘Vou fazer exercício às segundas e quintas-feiras às 11 da manhã'”, diz Markman.

Encontre algo de que goste

O exercício não tem de significar suor no ginásio ou tempo interminável da banda de rodagem. Que tal passear num greenway local, ter uma aula de dança ou ser voluntário para passear cães no abrigo de animais local? “Temos esta imagem mental de que o exercício está a fazer algo que parece muito trabalho”, diz Markman. “Esquecemos que dar uma caminhada numa zona bonita com um amigo é exercício”. Se escolher uma actividade de que realmente goste, a pesquisa mostra que está muito mais inclinado a ficar com ela ao longo do tempo.

Escreva exactamente quando e onde vai fazer exercício

Num estudo do Reino Unido de referência, os investigadores colocaram os participantes que planeavam começar a exercer em três grupos: Um não recebeu informações, o segundo recebeu materiais sobre os benefícios do exercício para a saúde, e o terceiro preencheu um formulário indicando o único dia/hora/local (da sua escolha) em que se comprometiam a fazer exercício vigorosamente durante pelo menos 20 minutos. Duas semanas mais tarde, os investigadores ficaram surpreendidos com os resultados. Um espantoso 91% do terceiro grupo tinha seguido em frente, comparado com menos de 40% dos outros dois grupos.

Tornar-se uma ave precoce

Os cientistas determinaram que temos uma quantidade finita de diário

Espere contratempos, mas em vez de os deixar cair, Markman recomenda que se faça um plano de contingência. Alguns estudos mostram que a utilização de uma frase “se-então” pode ser particularmente eficaz. Talvez seja: “Se não me levantar para ir ao ginásio de manhã, darei um passeio depois do jantar”, ou “Se não puder andar porque está a chover, farei 10 minutos de actividade física no interior”. Também pode usar uma declaração “se-então” para ligar uma actividade não física de que gosta (como ouvir um audiolivro) a uma actividade física: “Se eu quiser ouvir o livro, então tenho de andar”.

Dar prioridade à conveniência

Um estudo descobriu que quanto menor a distância até ao ginásio, mais provável era que os membros fossem. Outro mostra que as pessoas que vivem em bairros com calçadas têm 47 por cento mais probabilidade de estar activas durante pelo menos 39 minutos por dia do que os residentes de zonas sem calçadas. “O seu ambiente pode fazer uma enorme diferença”, diz David Maxfield, co-autor de Change Anything . “Coloque a sua roupa de treino junto à cama na noite anterior, e mantenha o equipamento de exercício visível e próximo. Se tiver uma passadeira ou uma bicicleta de exercício no primeiro andar, é duas vezes mais provável que a utilize do que se estiver na cave”.

Torne-a social

Se já o ouviu antes, é porque a investigação mostra que funciona: É mais provável que faça exercício de forma consistente se trabalhar com outras pessoas. “Responsabiliza-o, porque não quer decepcioná-los ao não aparecer, e também se divertirá mais”, diz Deborah Feltz, professora de cinesiologia na Michigan State University. Na sua pesquisa, Feltz também encontrou outros benefícios: As pessoas que trabalham com um parceiro fazem mais esforço e também passam quase o dobro do tempo a fazer exercício do que as que o fazem sozinhas.