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Como meditar para relaxamento e alívio do stress

Relaxe. Merece-o, é bom para si, e leva menos tempo do que pensa.

Transcrição de vídeo

Associação Americana do Coração: “Four Ways to Deal With Stress”; PubMed Central: “Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions” (Efeitos Psicossociais e Psicofisiológicos das Interacções Humano-Animais): The Possible Role of Oxytocin”; NIH News in Health: “Os animais de estimação podem manter-te saudável?”; Clínica Cleveland: “Quer um Coração Saudável? Ri-te Mais”; HelpGuide. org: “O riso é o melhor remédio”; Associação para a Ciência Psicológica: “Posing de Poder”: Brief Nonverbal; Displays Affect Neuroendocrine; Levels and Risk Tolerance”; Harvard Business School: “Posing de Poder”: Fake It Until you Make It”; IZA. org: “O Efeito da Actividade Sexual nos Salários”.

Não precisa de um fim-de-semana de spa ou de um retiro. Cada uma destas dicas para aliviar o stress pode levá-lo de OMG para om em menos de 15 minutos.

Alguns minutos de prática por dia podem ajudar a aliviar a ansiedade. “A investigação sugere que a meditação diária pode alterar as vias neurais do cérebro, tornando-o mais resistente ao stress”, diz o psicólogo Robbie Maller Hartman, PhD, um treinador de saúde e bem-estar de Chicago.

É simples. Sente-se direito com os dois pés no chão. Feche os olhos. Concentre a sua atenção na recitação – em voz alta ou silenciosamente – de um mantra positivo como “sinto-me em paz” ou “amo-me”. Coloque uma mão sobre a barriga para sincronizar o mantra com a sua respiração. Deixe que quaisquer pensamentos perturbadores flutuem como nuvens.

2. Respire Profundamente

Faça um intervalo de 5 minutos e concentre-se na sua respiração. Sente-se direito, de olhos fechados, com uma mão na barriga. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo a respiração começar no seu abdómen e trabalhar até ao topo da cabeça. Reverta o processo ao exalar pela boca.

“Respiração profunda compensa os efeitos do stress ao abrandar o ritmo cardíaco e baixar a pressão arterial”, diz a psicóloga Judith Tutin, PhD. Ela é uma treinadora de vida certificada em Roma, GA.

3. Esteja Presente

“Tire 5 minutos e concentre-se apenas num comportamento com consciência”, diz Tutin. Observe como o ar se sente no seu rosto quando anda e como os seus pés se sentem a bater no chão. Desfrute da textura e do sabor de cada dentada de comida.

Quando passa algum tempo no momento e se concentra nos seus sentidos, deve sentir-se menos tenso.

4. Estender a mão

A sua rede social é uma das suas melhores ferramentas para lidar com o stress. Fale com os outros – de preferência cara a cara, ou pelo menos ao telefone. Partilhe o que se está a passar. Pode obter uma nova perspectiva enquanto mantém a sua ligação forte.

5. Sintonizar o seu corpo

Escaneie mentalmente o seu corpo para ter uma noção de como o stress o afecta todos os dias. Deite-se de costas, ou sente-se com os pés no chão. Comece pelos dedos dos pés e trabalhe até ao couro cabeludo, notando como o seu corpo se sente.

Continuação

“Basta estar atento aos lugares onde se sente apertado ou solto sem tentar mudar nada”, diz Tutin. Durante 1 a 2 minutos, imagine cada respiração profunda a fluir para essa parte do corpo. Repita este processo à medida que se move

“Coloque a bola entre as suas costas e a parede. Incline-se para dentro da bola, e mantenha uma pressão suave durante até 15 segundos. Depois mova a bola para outro local, e aplique pressão”, diz Cathy Benninger, enfermeira praticante e professora assistente no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus.

7. Rir em voz alta

Uma boa risada de barriga não se limita a aliviar mentalmente a carga. Diminui o cortisol, a hormona do stress do seu corpo, e aumenta os químicos cerebrais chamados endorfinas, que ajudam o seu humor. Alivia-se sintonizando a sua sitcom ou vídeo favoritos, lendo a banda desenhada, ou conversando com alguém que o faz sorrir.

8. Sintonizar as HQs

A investigação mostra que ouvir música calmante pode baixar a pressão arterial, o ritmo cardíaco e a ansiedade. “Crie uma lista de músicas ou sons da natureza (o oceano, um riacho borbulhante, pássaros a chilrear), e permita que a sua mente se concentre nas diferentes melodias, instrumentos ou cantores da peça”, diz Benninger. Também pode desabafar balançando em melodias mais animadas – ou cantando no topo dos seus pulmões!

9. Mexer-se

Não é necessário correr para obter a moca de um corredor. Todas as formas de exercício, incluindo yoga e caminhadas, podem aliviar a depressão e a ansiedade, ajudando o cérebro a libertar os químicos de bem-estar e dando ao seu corpo uma oportunidade de praticar a lidar com o stress. Pode dar uma caminhada rápida à volta do quarteirão, subir e descer algumas escadas, ou fazer alguns exercícios de alongamento como rolos de cabeça e drogas para os ombros.

Continuação

10. Seja Grato

Continuação

“Ser grato pelas suas bênçãos anula pensamentos negativos e preocupações”, diz Joni Emmerling, um treinador de bem-estar em Greenville, NC.

Use estas revistas para saborear boas experiências como o sorriso de uma criança, um dia cheio de sol, e boa saúde. Não se esqueça de celebrar realizações como dominar uma nova tarefa no trabalho ou um novo passatempo.

Quando começar a sentir-se stressado, passe alguns minutos a olhar para as suas notas para se lembrar do que realmente importa.

Fontes

Associação Psicológica Americana: “O exercício alimenta os amortecedores de stress do cérebro”.

Bennett, M. Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, Março de 2008.

Bennett, M. Alternative Therapies in Health and Medicine , 2003.

Cathy Benninger, RN, CNP, MS, The Ohio State University Wexner Medical Center.

Joni Emmerling, Wellness coach, Greenville, NC.

Robbie Maller Hartman, PhD, psicólogo clínico, coach de saúde e bem-estar; fundador e proprietário, Centrered Coaching, Chicago.

Publicações de Saúde de Harvard: “Em Resumo: Cantem para a saúde”.

Koelsch, S. Frontiers in Psychology , Junho de 2011.

Judith Tutin, PhD, psicóloga, Life Coach, Roma, GA.

Última Actualização: 20 de Janeiro de 2021 Referências Aprovadas

Este artigo foi co-autorizado por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko é um Técnico de Meditação e Co-Fundador do Silicon Valley Wellness, uma empresa sediada na área da Baía de São Francisco t

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Sente-se no limite, cansado, stressado, ou frustrado? A meditação é uma antiga prática mente-corpo que promove o relaxamento e o bem-estar. A investigação mostra que a meditação pode ter benefícios para a saúde física e psicológica, aliviando o stress, incluindo a redução da pressão arterial, ansiedade, insónia e depressão. Além disso, a meditação tem demonstrado reduzir o número de vezes que se apanha gripe ou constipação, bem como a duração e gravidade dos sintomas. [1] X Fonte de pesquisa Pode pensar que aprender a meditar eficazmente é difícil ou demasiado demorado, mas realmente só precisa de alguns minutos no seu dia para praticar estes exercícios simples e sentir-se refrescado.

Megan Monahan é uma instrutora de meditação certificada e estudou com o Dr. Deepak Chopra. Ela é também autora do livro “Don’t Hate, Meditate”.

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A meditação tem muitos benefícios para a saúde e é uma forma altamente eficaz de aliviar o stress e manter um estilo de vida mais saudável.   Com a prática, a meditação torna-se tanto mais um hábito fácil de manter como mais eficaz, dado que aumenta a resistência ao stress ao longo do tempo.

O esforço de aprender e praticar meditação pode de facto transformar a sua experiência de stress na sua vida. Há muitas formas diferentes de meditar, e esta técnica é uma das mais básicas. Com a prática, pode usar esta técnica para sentir paz interior sempre que precisar dela.

Prática Básica de Meditação

Eis como começar uma prática básica de meditação:

Passo 1: Chegar a uma Posição Confortável

Escolha onde e como se vai sentar. Muitas pessoas gostam de se sentar numa cadeira confortável enquanto outras preferem sentar-se com as pernas cruzadas no chão. Querem ser capazes de relaxar completamente enquanto ainda estão acordados.

Assegure-se de que a sua postura está correcta. É mais fácil permanecer acordado através de longas meditações se as suas costas estiverem direitas. Se começar a sua prática de meditação com isto em mente, o seu corpo habituar-se-á à posição à medida que avança para períodos de tempo mais longos.

Dica: Se sentir os ombros a cair enquanto medita, basta endireitar as costas. Uma coluna direita também evitará a dor durante meditações mais prolongadas.

Se optar por sentar-se numa cadeira, sente-se em direcção à frente do assento e coloque os seus pés firmemente no chão. Isto irá melhorar a sua postura e ajudá-lo a concentrar-se na sua prática.

Passo 2: Feche os Olhos suavemente

Quando estiver numa posição confortável, olhe para a distância com um olhar suave, depois baixe lentamente as tampas. Mantenha a mandíbula frouxa e ligeiramente aberta também. Quer relaxar todos os seus músculos faciais.

Dica: Não aperte bem os olhos. Se sentir o rosto apertado, abra lentamente os olhos, volte a concentrar-se nesse olhar suave e volte a baixá-los.

Nesta fase, o seu objectivo é relaxar todas as partes do seu corpo. Se sentires alguma tensão em certas partes do teu corpo, respira fundo e deixa-a relaxar-te.

Etapa 3: Pôr os pensamentos de lado

Embora não possa controlar os seus pensamentos, pode controlar o poder que eles têm sobre si. Isto não significa que deve ignorá-los ou suprimi-los, mas simplesmente permanecer calmo, anotá-los, e depois usar a sua respiração para o trazer de volta ao momento. Aprender a fazer isto durante a sua prática meditativa pode ajudá-lo a deixar as coisas ir para o resto da sua vida também.

Dica: se se deixar levar pelos seus pensamentos, não seja duro consigo mesmo. Tome um momento, sem julgar, para observar para onde a sua mente foi e depois regresse à sua respiração.

Passo 4: Continuar

É isso mesmo! Continue a pôr de lado quaisquer pensamentos que possam surgir na sua mente. Os espaços tranquilos entre pensamentos tornar-se-ão mais longos e mais frequentes quanto mais tempo praticar.

Dicas para ajudar a sua prática de meditação

Aqui estão mais algumas dicas a ter em mente à medida que se avança no caminho da mediação.

Dê-lhe tempo

A meditação requer prática e muito dela. Se estiver à espera de o fazer “na perfeição”, pode na verdade criar mais stress do que aliviar. Não há uma sessão de meditação “perfeita” e se entrar nela com uma expectativa de perfeição, pode desiludir-se e não vai querer continuar com ela.

Comece pequeno e trabalhe para cima

Comece com uma breve sessão de 5 minutos. Depois de estar confortável, passar para 10 ou 15 minutos até estar confortável a meditar durante sessões de 30 minutos.

Com a prática, este tipo de meditação torna-se mais fácil e mais eficaz. Sairá de uma sessão de meditação sentindo-se relaxado e refrescado, pronto a enfrentar o resto do seu dia.

Acompanhe o seu tempo e estabeleça objectivos

Pode ser fácil perder a noção do tempo enquanto se medita e dois minutos podem parecer uma eternidade quando se está apenas a começar. Isto pode causar-lhe preocupação e ter pensamentos como “O meu tempo acabou?” ou “Já meditei tempo suficiente?

Esses pensamentos derrotam o propósito de limpar a sua mente. Para combater isto, pode querer definir um temporizador. Utilize um aplicativo no seu telefone e configure-o para o período de tempo que deseja meditar durante essa sessão.

Certifique-se de que usa um tom suave ou que o define para vibrar de modo a não o assustar quando o tempo acabar, depois desligue o ecrã e relaxe.

Com a prática, poderá acabar por dizer: “Uau, isso foi 10 minutos? Eu poderia ir mais longe”! Quando estiver confortável, salte o temporizador e permita que as suas meditações durem o tempo que for necessário.

Experimente Outro Estilo de Meditação

Se a experiência for frustrante para si e não quiser realmente continuar, poderá encontrar mais sucesso com outros tipos de meditação como a meditação respiratória do karaté.

O stress pode afectar todos os membros da família. Os seus filhos podem ficar stressados pelo trabalho escolar, amigos, e muitas actividades pós-escolares. Pode obter do trabalho ou estar ocupado com a partilha do carro e manter todos felizes. Todo esse stress pode levar toda a gente a fazer escolhas pouco saudáveis – como faltar ao exercício de vegetar em frente à televisão ou escolher comida de plástico em vez de comer de forma mais saudável.

Ensine aos seus filhos que é importante aprender formas saudáveis de vencer o stress. Relaxar e recarregar dá-nos a energia e o foco para fazer escolhas saudáveis.

Uma óptima forma de aliviar o stress é com a meditação. É uma forma fácil, rápida e saudável de relaxar, e pode fazer-nos sentir melhor. É fácil para si ensinar as crianças. Podem até praticar juntos.

Como começar

Não há regras sobre onde ir, como sentar-se, ou quanto tempo praticar quando se medita. A chave é encontrar o que você e as crianças gostam.

“Parte do desafio, como com dieta ou exercício, é encontrar a forma de trabalhar para si e de continuar a trabalhar”, diz Tobin Hart, PhD. Ele escreveu The Secret Spiritual World of Children e é professor de psicologia e da Universidade da Geórgia Ocidental.

Uma maneira simples é começar, é ficar confortável. Sente-se ou deite-se num lugar calmo onde não será incomodado.

Depois, concentre-se na sua respiração. Respire devagar e profundamente. Coloque a mão na barriga ou no peito se isso o ajudar a manter-se consciente cada vez que inspirar e expirar. Siga a sua respiração à medida que ela entra. Seguir a sua respiração à medida que sai.

Provavelmente irá notar que a sua mente começa a vaguear. Poderá pensar nos recados que tem de fazer ou numa comichão que quer arranhar. Tudo bem. Apenas reconheça que estava na sua mente e volte a concentrar-se. Quando os seus filhos se distraem, encoraje-os a gentilmente trazer as suas mentes de volta à sua respiração.

Para algumas pessoas, é mais fácil concentrarem-se num mantra que repetem na sua cabeça em vez de se concentrarem na respiração. Peça a todos que encontrem uma palavra que os relaxe como “paz” ou “amor”. Peça-lhes que o digam lentamente para si próprios enquanto inspiram e expiram.

Continuação

Ou, talvez seja mais fácil para si e para os seus filhos meditarem enquanto se movem, em vez de ficarem quietos. Sair na natureza e caminhar pode ser calmante. Uma vez amarrados e dirigindo-se para fora, encontrem um ritmo suave. Agora não é o momento para uma caminhada de poder.

Em vez disso, quando todos estiverem na calçada, falem com as crianças sobre a sua presença. Explique o que isso significa. Significa estar ciente das coisas à sua volta. Que todos reparem no céu e nas árvores. Pergunte: “Como é que o chão se sente debaixo dos seus pés? Sente uma brisa ou calor do sol na sua pele”?

Continuação

Formas de incluir os Younger Kids

Repetir um mantra e concentrar-se na respiração pode ser demais para uma criança em idade pré-escolar ou jovem em idade escolar, diz Sarah Wood Vallely, autora de Sensational Meditation for Children (Meditação Sensacional para Crianças).

Então, como conseguir que as crianças mais novas tentem meditar para as ajudar a relaxar? Tornar a meditação divertida.

A meditação não tem de ser sempre silenciosa. Em vez disso, jogue jogos e ensine-lhes a deixar as preocupações de lado, sugere Vallely. Isso pode ser um tipo de meditação divertida e amigável para as crianças.

Ela joga o “Let-Go Hokey-Pokey” com crianças tão novas como 4 ou 5 anos. Eles cantam a canção tradicional e fazem a dança, mas em vez de colocarem um “braço direito” ou um “pé esquerdo” no círculo, pensam em “colocar” coisas em que não querem pensar. Podem dizer “limpar o meu quarto”.

“O mais importante é apresentar a meditação como algo divertido”, diz Vallely. “É por isso que eu gosto de incorporar jogos e diversão como parte da experiência”.

Explique às crianças que relaxar pode ser uma forma fixe de fazer com que o seu corpo e mente se sintam melhor.

Onde, Quantas vezes, e Quanto tempo

Uma vez que as crianças tenham tentado alguns tipos de meditação, deixe-as escolher o tipo de meditação que querem fazer. Deixe t

“À medida que melhoram, podem realmente meditar num lugar que não é tão sossegado”, diz Vallely. “Eles vão começar a apanhar aquele ‘Eu posso meditar no meu quintal, no recreio, no meu quarto'”.

Diga às crianças que sempre que começarem a sentir-se stressadas, podem usar o que aprenderam como uma forma saudável de se sentirem melhor. Explique que a meditação é uma escolha mais saudável do que agarrar comida de plástico ou tentar sentir-se melhor jogando videojogos ou vendo televisão.

Seria óptimo tentar fazer com que todos meditassem pelo menos algumas vezes por semana. Não há tempo definido que a sua família deva tentar meditar, mas Vallely sugere cerca de 1 minuto de tempo de meditação para cada ano da idade de uma criança. Assim, uma criança de 10 anos deve ser capaz de trabalhar até à meditação durante 10 minutos de cada vez.

Continuação

Fontes

Black, D. Pediatrics , 1 de Setembro de 2009.

Tobin Hart, PhD, autor, The Secret Spiritual World of Children, New World Library, 2003; professor de psicologia, Universidade da Geórgia Ocidental.

NIH National Center for Complementary and Alternative Medicine: “Meditação”: Uma Introdução”.

Sarah Wood Vallely, autora, Sensational Meditation for Children, Satya International, Inc., 2008.

By Pamela McLean | Submitted On February 28, 2011

Bennett, M. Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, Março de 2008.

Vejamos como a meditação e o relaxamento andam de mãos dadas.

Meditação e Stress

Uma grande vantagem da meditação é que pode reduzir grandemente o stress. Quando estamos sob stress, os nossos corpos produzem hormonas de stress como o cortisol. Isto é apenas um facto de ser humano e em tempos mais primitivos estas hormonas eram bastante úteis, como quando eram perseguidas por um leão, por exemplo. Isto é conhecido como a Resposta ao Stress. No entanto, na nossa vida moderna está a tornar-se comum estarmos sob a influência destas hormonas de stress durante longos períodos de tempo. Esta não é apenas uma situação desconfortável; pode ser mortal.

Quando o stress faz com que o corpo produza cortisol em excesso, a hormona irá, na sua essência, decompor o corpo ao longo do tempo. É uma forma agradável de dizer que nos vai matar lentamente.

Assim, para uma saúde melhor (e vidas melhores, mais longas) precisamos de encontrar uma forma de nos livrarmos do stress debilitante e crónico que é tão galopante no nosso mundo moderno.

Meditação e Relaxamento

Estudos médicos demonstraram que a meditação inverte a resposta ao stress e, portanto, a libertação de cortisol no nosso corpo. Assim, enquanto as hormonas de stress quebram o corpo; a meditação tem mostrado ajudar o corpo a reparar-se a si próprio e a fortalecer-se contra novos danos causados pelo stress. Isto é conhecido como o Relaxation Resp

Faça tempo na sua agenda diária. Por vezes penso que uma das maiores coisas sobre meditar é o tempo que reservamos para o fazer. Quando é altura de meditar, sabe que aqui mesmo, agora mesmo – este é o seu tempo. Só o simples facto de reservar tempo para si é uma ideia relaxante!

Medite enquanto está em Alerta Total. Muitas pessoas escolhem meditar de manhã ou no início do seu dia porque é quando estão mais alerta e quando obtêm o maior benefício da sua prática.

Escolha uma Técnica de Meditação para Principiantes. Tente algo relativamente fácil e gratificante, como contar cada respiração que respira.

O stress pode afectar todos os membros da família. Os seus filhos podem ficar stressados pelo trabalho escolar, amigos, e muitas actividades pós-escolares. Pode obtê-lo a partir do trabalho ou de estar ocupado com a partilha do carro e manter todos felizes. Todo esse stress pode levar toda a gente a fazer escolhas pouco saudáveis – como faltar ao exercício de vegetar em frente à televisão ou escolher comida de plástico em vez de comer de forma mais saudável.

Ensine aos seus filhos que é importante aprender formas saudáveis de vencer o stress. Relaxar e recarregar dá-nos a energia e o foco para fazer escolhas saudáveis.

Uma óptima forma de aliviar o stress é com a meditação. É uma forma fácil, rápida e saudável de relaxar, e pode fazer-nos sentir melhor. É fácil para si ensinar as crianças. Podem até praticar juntos.

Como começar

Não há regras sobre onde ir, como sentar-se, ou quanto tempo praticar quando se medita. A chave é encontrar o que você e as crianças gostam.

“À medida que melhoram, podem realmente meditar num lugar que não é tão sossegado”, diz Vallely. “Eles vão começar a apanhar aquele ‘Eu posso meditar no meu quintal, no parque infantil, no meu quarto'”.

Diga às crianças que sempre que começarem a sentir-se stressadas, podem usar o que aprenderam como uma forma saudável de se sentirem melhor. Explique que a meditação é uma escolha mais saudável do que agarrar comida de plástico ou tentar sentir-se melhor jogando videojogos ou vendo televisão.

Seria óptimo tentar fazer com que todos meditassem pelo menos algumas vezes por semana. Não há tempo definido que a sua família deva tentar meditar, mas Vallely sugere cerca de 1 minuto de tempo de meditação para cada ano da idade de uma criança. Assim, uma criança de 10 anos deve ser capaz de trabalhar até à meditação durante 10 minutos de cada vez.

Como começar

Não há regras sobre onde ir, como sentar-se, ou quanto tempo praticar quando se medita. A chave é encontrar o que você e as crianças gostam.

“Parte do desafio, como com dieta ou exercício, é encontrar a forma de trabalhar para si e de continuar a trabalhar”, diz Tobin Hart, PhD. Ele escreveu The Secret Spiritual World of Children e é professor de psicologia e da Universidade da Geórgia Ocidental.

Uma maneira simples é começar, é ficar confortável. Sente-se ou deite-se num lugar calmo onde não será incomodado.

Depois, concentre-se na sua respiração. Respire devagar e profundamente. Coloque a mão na barriga ou no peito se isso o ajudar a manter-se consciente cada vez que inspirar e expirar. Siga a sua respiração à medida que ela entra. Seguir a sua respiração à medida que sai.

Provavelmente irá notar que a sua mente começa a vaguear. Poderá pensar nos recados que tem de fazer ou numa comichão que quer arranhar. Tudo bem. Apenas reconheça que estava na sua mente e volte a concentrar-se. Quando os seus filhos se distraem, encoraje-os a gentilmente trazer as suas mentes de volta à sua respiração.

Para algumas pessoas, é mais fácil concentrarem-se num mantra que repetem na sua cabeça em vez de se concentrarem na respiração. Peça a todos que encontrem uma palavra que os relaxe como “paz” ou “amor”. Peça-lhes que o digam lentamente para si próprios enquanto inspiram e expiram.

Continuação

Ou, talvez seja mais fácil para si e para os seus filhos meditarem enquanto se movem, em vez de ficarem quietos. Sair na natureza e caminhar pode ser calmante. Uma vez amarrados e dirigindo-se para fora, encontrem um ritmo suave. Agora não é o momento para uma caminhada de poder.

Em vez disso, quando todos estiverem na calçada, falem com as crianças sobre a sua presença. Explique o que isso significa. Significa estar ciente das coisas à sua volta. Que todos reparem no céu e nas árvores. Pergunte: “Como é que o chão se sente debaixo dos seus pés? Sente uma brisa ou calor do sol na sua pele”?

Continuação

Formas de incluir os Younger Kids

Repetir um mantra e concentrar-se na respiração pode ser demais para uma criança em idade pré-escolar ou jovem em idade escolar, diz Sarah Wood Vallely, autora de Sensational Meditation for Children (Meditação Sensacional para Crianças).

Então, como conseguir que as crianças mais novas tentem meditar para as ajudar a relaxar? Tornar a meditação divertida.

A meditação não tem de ser sempre silenciosa. Em vez disso, jogue jogos e ensine-lhes a deixar as preocupações de lado, sugere Vallely. Isso pode ser um tipo de meditação divertida e amigável para as crianças.

Ela joga o “Let-Go Hokey-Pokey” com crianças tão novas como 4 ou 5 anos. Eles cantam a canção tradicional e fazem a dança, mas em vez de colocarem um “braço direito” ou um “pé esquerdo” no círculo, pensam em “colocar” coisas em que não querem pensar. Podem dizer “limpar o meu quarto”.

“O mais importante é apresentar a meditação como algo divertido”, diz Vallely. “É por isso que eu gosto de incorporar jogos e diversão como parte da experiência”.

Explique às crianças que relaxar pode ser uma forma fixe de fazer com que o seu corpo e mente se sintam melhor.

Onde, Quantas vezes, e Quanto tempo

Uma vez que as crianças tenham tentado alguns tipos de meditação, deixe-as escolher o tipo de meditação que querem fazer. Deixe t

“À medida que melhoram, podem realmente meditar num lugar que não é tão sossegado”, diz Vallely. “Eles vão começar a apanhar aquele ‘Eu posso meditar no meu quintal, no recreio, no meu quarto'”.

Diga às crianças que sempre que começarem a sentir-se stressadas, podem usar o que aprenderam como uma forma saudável de se sentirem melhor. Explique que a meditação é uma escolha mais saudável do que agarrar comida de plástico ou tentar sentir-se melhor jogando videojogos ou vendo televisão.

Seria óptimo tentar fazer com que todos meditassem pelo menos algumas vezes por semana. Não há tempo definido que a sua família deva tentar meditar, mas Vallely sugere cerca de 1 minuto de tempo de meditação para cada ano da idade de uma criança. Assim, uma criança de 10 anos deve ser capaz de trabalhar até à meditação durante 10 minutos de cada vez.

Continuação

Fontes

Black, D. Pediatrics , 1 de Setembro de 2009.

Tobin Hart, PhD, autor, The Secret Spiritual World of Children, New World Library, 2003; professor de psicologia, Universidade da Geórgia Ocidental.

NIH National Center for Complementary and Alternative Medicine: “Meditação”: Uma Introdução”.

Sarah Wood Vallely, autora, Sensational Meditation for Children, Satya International, Inc., 2008.

By Pamela McLean | Submitted On February 28, 2011

Bennett, M. Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, Março de 2008.

Vejamos como a meditação e o relaxamento andam de mãos dadas.

Meditação e Stress

Uma grande vantagem da meditação é que pode reduzir grandemente o stress. Quando estamos sob stress, os nossos corpos produzem hormonas de stress como o cortisol. Isto é apenas um facto de ser humano e em tempos mais primitivos estas hormonas eram bastante úteis, como quando eram perseguidas por um leão, por exemplo. Isto é conhecido como a Resposta ao Stress. No entanto, na nossa vida moderna está a tornar-se comum estarmos sob a influência destas hormonas de stress durante longos períodos de tempo. Esta não é apenas uma situação desconfortável; pode ser mortal.

Quando o stress faz com que o corpo produza cortisol em excesso, a hormona irá, na sua essência, decompor o corpo ao longo do tempo. É uma forma agradável de dizer que nos vai matar lentamente.

Meditação básica da mente – Sente-se calmamente e concentre-se na sua respiração natural ou numa palavra ou “mantra” que repita silenciosamente. Permita que os pensamentos vão e vêm sem julgamento e volte ao seu foco na respiração ou no mantra.

Sensações corporais – Note sensações corporais subtis como comichão ou formigueiro sem julgamento e deixe-as passar. Repare em cada parte do seu corpo sucessivamente da cabeça aos pés.

Sensorial – Repare em vistas, sons, cheiros, sabores, e toques. Nomeá-los “visão”, “som”, “cheiro”, “gosto” ou “tacto” sem julgamento e deixá-los passar.

Emoções – Permitir que as emoções estejam presentes sem julgamento. Praticar uma nomeação firme e relaxada das emoções: “alegria”, “raiva”, “frustração”.

Aceite a presença das emoções sem julgamento e deixe-as ir.

Urge surfing – Enfrentar com desejos (de substâncias ou comportamentos viciantes) e deixá-los passar. Repare como o seu corpo se sente quando o desejo entra. Substitua o desejo de que o desejo se vá embora pelo conhecimento certo de que ele irá diminuir.