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Como saber quando se está a comer em excesso

Só que há um problema: não se sabe o que significa.

  • Sabe o que é passar fome. É quando se salta o maior número de refeições de sempre num só trecho.
  • Sabe como se sente o recheio. Isso é depois do jantar de Acção de Graças.
  • Mas aquela parte intermédia entre a fome e o recheio? É aí que te vês a dizer: “Já estou cheio? Paro agora?” .

Não tens fome nem estás cheio. Por isso não se sabe dizer. E eis a razão…

“O teu estômago não sabe contar”.

Brian Wansink, PhD, Mindless Eating: Porque comemos mais do que pensamos

Se o seu estômago não sabe dizer, então o que pode?

Restaurantes e tigelas de sopa manipuladas

2 grupos de comensais foram convidados por Wansink e pela sua equipa de investigadores a comer meia tigela de sopa em 20 minutos.

Mas há um senão. E nenhum dos grupos sabia disso.

  • O grupo 1 comeu de uma tigela de sopa normal, 9 oz de sopa, que era meia tigela.
  • O grupo 2 comeu de uma tigela de sopa equipada. Tinha um buraco no fundo, e sem que eles soubessem, a tigela continuava a encher-se a meio enquanto eles comiam.

Adivinhem só? O grupo 2 comeu uma média de mais 73% de sopa! 15 oz. Isso equivale a 1 lata mais outra metade de uma sopa Campbell de tamanho normal.

Será que se aperceberam que comeram mais da tigela sem fundo? Não, não se aperceberam.

Não comentaram que estavam cheios, e classificaram-se igualmente saciados como os outros que comeram fora das tigelas normais – apesar de terem comido mais 73%.

Na verdade, a maioria dos comensais de sopa equipada ainda estavam a comer quando os investigadores os pararam aos 20 minutos. Outros comiam ainda mais – mais do que um litro (isto é mais de meio litro de sopa).

Pensavam que só estavam meio cheios quando se viram a comer meia tigela (ou assim pensavam).

Estudantes de MBA, uma Super Tigela, e Ossos de Frango

Um grupo de estudantes de MBA foi servido um buffet gratuito de asas de frango numa festa da Super Bowl.

Qual é a contrapartida?

Os servidores estavam em cahoots com Wansink e a sua equipa. Os servidores só ocupavam metade de todas as mesas

  • Nas mesas dos autocarros, não havia ossos de frango para ver como os estudantes comiam.
  • Nas mesas que não estavam ocupadas, os ossos de frango continuavam a acumular-se para que os estudantes pudessem ver como comiam.

Adivinha quem comeu mais?

Aqueles que não viram provas de ossos de frango enquanto se divertiam comiam mais 28%. Aqueles que viram a contagem de ossos de frango comeram menos 2 asas de frango (cerca de 18 gramas a menos de proteína).

3 passos para usar tacos visuais para evitar comer em excesso
1. Prenda a sua refeição inteira antes de começar a comer em vez de chapear pequenas porções e voltar para trás durante segundos ou terços.
  • Encha o seu prato inteiro com uma refeição de baixo teor de carboneto e alto teor de gordura, antes de comer. Defina o seu alvo visual como prato vazio, para que não tenha de confiar em “Já estou cheio?” para saber quando deve parar.
  • Um prato cheio envia uma sugestão visual de que deve estar completamente cheio com esta quantidade (em vez de apenas meio cheio) se apenas encher o prato a meio. Não use um prato gigantesco. Use legumes fibrosos ou verdes folhosos para encher o prato.
  • Não coma nozes fora do saco. Pegue numa mão cheia e coloque-as em sacos individuais de lanches Ziploc. Deixe de fora os sacos de lanche vazios para que possa ver quanto comeu, em vez de confiar em “Ainda tenho fome?” para descobrir se já comeu o suficiente.
2. Tire uma fotografia de toda a sua refeição antes de começar a comer.

Nem sempre terá ossos de frango para ajudar com sugestões visuais. Mas é provável que tenha o seu smartphone. Se não tiver, tire uma fotografia mental de toda a refeição antes de começar a comer.

3. Pergunta-se se deve comer mais, mesmo depois de um prato vazio?

Veja a foto ou lembre-se da imagem mental. Deixe o taco visual entrar em acção. Depois decida.

Uma ferramenta eficaz e fácil de usar

Se tiver dificuldades em usar tacos de fome para a) dizer-lhe quando está cheio, ou b) dizer-lhe quando já comeu o suficiente, tente usar tacos visuais .

“Os nossos olhos não são tipicamente maiores do que o nosso estômago. De facto, são muitas vezes melhores do que o nosso estômago para nos dizerem quando estamos cheios”.

Brian Wansink, PhD, Presidente do Laboratório de Investigação de Alimentos e Marcas da Universidade de Cornell

O que é óptimo nas sugestões visuais é que são simples, fáceis de fazer, e o mais importante é que funcionam.

É uma óptima adição ao seu kit de ferramentas para a perda de gordura, porque ajuda a evitar comer em excesso.

Tudo o que tem de fazer é tomar a sua próxima refeição, aplicar os 3 passos simples, e ver a diferença.

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Por vezes não se sabe que se está a comer em excesso até ser demasiado tarde – especialmente durante as férias, quando a família e os amigos e alimentos deliciosos o distraem da natureza do seu corpo. tacos grita por ajuda. Enquanto comer em excesso um dia por ano provavelmente não o matará, pode fazê-lo sentir-se desconfortavelmente cheio e ligeiramente doente. Em vez de deixar as coisas irem longe demais, tome cuidado com estes sinais de comer em excesso, e pare enquanto está à sua frente.

1. Sente-se 100 por cento satisfeito – mas continua a comer . Para evitar tais situações, a melhor altura para baixar o garfo é quando se sente aproximadamente 80 por cento cheio, diz Keri Gans, dietista registado, MS, autor de The Small Change Diet . Por isso, se já está 100 por cento, talvez queira respirar um pouco. É claro que isso é mais fácil de dizer do que de fazer quando se enfrenta a sua sobremesa favorita de férias. (Lembre-se que pode levar os restos para casa.) Mas continue a encher o garfo, e acabará por comer em excesso.

2. Deixou oficialmente de apreciar cada boca cheia. Os especialistas acreditam que as primeiras dentadas de um alimento são as que lhe dão mais prazer. Depois disso, começa-se a enfiar sem sentido essa comida na boca e perde-se de vista o seu apetite real. Quando parar de se assustar com o bom sabor da sua comida, considere chamar-lhe refeição. Caso contrário, irá comer em excesso.

3. Precisa de fazer uma pausa física. Quando, subconscientemente, deixas cair o garfo ou suspiras profundamente, isso pode significar que o teu corpo já comeu o suficiente. “Também pode olhar para o seu prato e perceber que deve realmente deixar alguma da comida para trás, uma vez que começa a sentir-se cheio”, diz Gans.

4. Recebes um calor de meia refeição. A digestão aumenta a temperatura do teu corpo – se cozinhares o fogo com demasiada comida, podes sobreaquecer. (A comida picante pode ter o mesmo efeito.) Por isso, se apanhares o suor a meio da refeição, provavelmente estás a exagerar.

5. As suas calças tornam-se alarmantemente apertadas. As suas calças de ganga cabem esta manhã. Mas agora? Nem por isso. Quando comes demasiada comida, o teu estômago pode ficar bastante distendido imediatamente, diz Gans. Se pensar que já passou o ponto de retorno, ou está a usar a coisa errada ou comeu demasiado.

6. Pensa que morrerá de facto se não se retirar da mesa e se reclinar imediatamente. Parece óbvio, mas não se deve realmente sentir extremamente recheado (ou perto da morte) após uma refeição. Se o fizer, definitivamente exagera, diz Gans. Seja como for, resista à vontade de fazer uma plástica facial no sofá mais próximo após uma refeição. Pode provocar-lhe queimaduras cardíacas e indigestão, que pode facilmente evitar sentando-se de pé.

7. Volta-se para trás durante segundos e terços. É provável que o seu primeiro prato cheio de comida já tenha servido mais do que uma porção padrão de cada prato. Se alojar esse prato inteiro de comida e o seu estômago ainda estiver literalmente a rosnar por mais? Tudo bem, reabasteça até que os resmungos desapareçam. Mas desta vez, encha o seu prato com legumes, a única comida em que deve realmente dobrar, diz Gans.

8. És o último a pousar o garfo. Toda a gente come em excesso no Dia de Acção de Graças. A menos que seja um comedor lento e laborioso, se for o último a ficar de pé no buffet, a lógica simples sugere que provavelmente está a comer em excesso.

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luz da crescente preocupação com a obesidade, muitas pessoas estão a sugerir formas de reduzir a ingestão calórica e manter um peso e padrões alimentares saudáveis. Um problema consistente tem sido que muitas pessoas não se apercebem quando estão a comer em excesso, e frequentemente subestimam tanto a quantidade como o conteúdo calórico dos alimentos que comem. É uma boa ideia, mesmo que não se esteja a debater com problemas de peso para descobrir se se está a comer em excesso, e isto pode ser conseguido de uma forma muito simples.

Sentir-se cheio depois de comer é um sinal de comer em excesso.

A forma mais fácil de saber quanto está a comer, e se está a comer em excesso, é manter um diário alimentar ou um diário alimentar durante uma a duas semanas. O diário deve ser suficientemente portátil para ser levado consigo, uma vez que a maioria das pessoas não consome apenas alimentos em casa. Deve também ter espaço suficiente para escrever não só o que se come, mas também para registar porções.

Por exemplo, se demolir um saco inteiro de batatas fritas, não deve apenas registar que comeu batatas fritas, deve também registar, com base na parte de trás do saco, o número de porções de batatas fritas que comeu. Se possível, deve anotar o total de calorias que cada porção tem para que possa calcular esta informação mais tarde. Durante a sua semana ou duas de gravação não deve tentar alterar os seus hábitos alimentares, mas simplesmente registá-los.

Uma vez terminada a(s) semana(s) de gravação, avalie o diário para contar as calorias. Normalmente, o consumo médio de calorias para uma mulher adulta situa-se entre 1800-2000 calorias por dia, e para os homens é de cerca de 2300. Pode consultar muitas calculadoras online para encontrar recomendações específicas de calorias para a sua idade, altura, nível de actividade e peso actual.

Por vezes nem precisa de contar calorias para ver que está a comer em excesso, ou um diário alimentar pode apontar para o facto de que o seu problema não é tanto a quantidade que come, mas os alimentos que escolhe para comer. Por exemplo, se todas as suas calorias provêm de simples hidratos de carbono e gorduras, a sua ingestão de proteínas é demasiado baixa, o que pode significar que irá ganhar peso facilmente. Seguir as orientações fornecidas por organizações como o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) pode ajudá-lo a decidir se está a comer em excesso em certos grupos alimentares, e a comer em excesso noutros, ou se está simplesmente a comer em excesso em todas as áreas.

Há algumas outras questões básicas que pode colocar a si próprio se não quiser manter um diário alimentar. Pode decidir primeiro quando está a comer. Se comer em frente da televisão, ou mesmo enquanto lê, pode estar a comer em excesso. Estudos mostram que come menos se prestar atenção ao processo real de consumo de alimentos, como talvez durante uma refeição familiar. Se comer tarde da noite antes de dormir, pode estar a fornecer demasiado combustível ao seu corpo quando não precisa dele. Se se sentir sempre cheio demais quando acabar de comer, pode também estar a comer em excesso, embora isto também possa ocorrer se for muito magro.

Determinar se come em excesso é um passo importante para manter um estilo de vida saudável, particularmente porque ao longo do tempo nos tornámos uma espécie muito mais sedentária do que éramos no passado. Ao que parece, prestar atenção ao quê, quando e quanto come pode ser uma preocupação vital, e descobrir agora se come demasiado pode ajudá-lo a acrescentar anos à sua vida, evitar certas formas de doença, e combater a batalha do inchaço ajustando os padrões de alimentação.

A manutenção de um diário alimentar é uma óptima forma de seguir os seus hábitos alimentares.

Estou a escrever este post em resposta a comentários que tenho recebido num post de blogue que escrevi há quase um ano, intitulado 6 Razões para parar de contar calorias e 11 Coisas a Fazer em vez disso.

É um dos meus posts mais populares no meu website. Para muitas pessoas, este artigo deu-lhes permissão para abandonarem hábitos alimentares restritivos e abandonarem o jogo dos números em torno da comida.

No entanto, recebo um número razoável de comentários onde as pessoas me perguntam como fazer isto.

Como é que aprendem a ouvir o seu corpo quando durante tantos anos, em vez disso, ouvem os rótulos?

Como é que se corta o medo de que, se abandonarem a contagem de calorias, ganhem peso?

Podem realmente confiar no seu corpo para fazer isto quando já estão a lutar com o seu peso?

A minha resposta é sintonizar as suas sugestões de fome e plenitude, mas muitas pessoas não sabem como fazer isto. Como é que sabem se estão verdadeiramente com fome?

Como disse um comentador: “Está a enlouquecer-me. Eu só quero comer saudavelmente 6 dias por semana e comer uma refeição fora uma vez por semana sem ganhar peso. Parece fácil, certo? O meu cérebro torna-o incrivelmente difícil porque não sei quanto é uma quantidade saudável para comer sem contar”.

E outra: “Então, a questão é: porque não podia eu confiar nele para me dizer o que precisava em relação à fome? Quando comer e quando não? O que é que precisava realmente quando a fome era um sucesso? Este artigo deu-me um novo alento sobre a vida que sempre ouvimos dizer amar o nosso corpo… mas o que é o amor sem confiança?”

Antes de me debruçar sobre como saber se temos realmente fome, precisamos de falar sobre a diferença entre fome e apetite.

Tanto a fome como o apetite encorajam-nos a comer, mas com uma distinção.

A fome é um instinto inato. É o impulso fisiológico para comer que sentimos “abaixo do pescoço”; aquele roer suave do estômago que normalmente se instala em poucas horas após comer uma refeição. É aquele ligeiro declínio de energia que lhe indica que está na hora de reabastecer. A verdadeira fome dissipa-se depois de comer, quando a procura de mais energia do seu corpo é satisfeita.

O apetite, por outro lado, é uma resposta aprendida à comida. É o impulso psicológico para comer que sentimos “acima do pescoço”; essa sensação de querer mais, independentemente da quantidade de comida que tivemos de comer. Nem sempre desaparece depois de comer. Não é necessariamente influenciado pelo tempo que comemos pela última vez.

A fome é o impulso físico para comer enquanto o apetite é o impulso mental para comer.

Comer uma grande refeição pode afectar o seu sono, o seu peso e os seus órgãos, a curto e longo prazo. Descubra o que realmente acontece ao seu corpo quando come em excesso.

POR Kellie Bramlet Blackburn

Às vezes é sabor, outras vezes é hábito, ou talvez seja stress. Mas é provável que, a dada altura, se tenha comido demais.

“Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro enviar um sinal ao estômago para lhe dizer que está cheio. Comer em excesso ocorre quando se continua a comer para além deste ponto de plenitude”, diz Erma Levy, um dietista de investigação do MD Anderson.

Comer em excesso pode levar a um ganho de peso indesejado, e transportar excesso de peso pode aumentar o risco de cancro.

Mas não se trata apenas das calorias não desejadas. O comer em excesso afecta o seu corpo de várias maneiras. Falámos com Levy para saber mais sobre os efeitos da sobrealimentação. Eis o que ela tinha a dizer.

Então, o que acontece ao seu corpo quando come em excesso?

  • O comer em excesso faz com que o estômago se expanda para além do seu tamanho normal para se ajustar à grande quantidade de comida. O estômago expandido empurra contra outros órgãos, tornando-o desconfortável. Este desconforto pode assumir a forma de sensação de cansaço, morosidade ou sonolência. A sua roupa também pode sentir-se apertada.
  • Comer demasiada comida requer que os seus órgãos trabalhem mais intensamente. Segregam hormonas e enzimas extra para quebrar os alimentos.
  • Para decompor os alimentos, o estômago produz ácido clorídrico. Se comer em excesso, este ácido pode voltar a entrar no esófago, resultando em azia. Consumir demasiados alimentos ricos em gordura, como pizza e cheeseburgers, pode torná-lo mais susceptível à azia.
  • O seu estômago também pode produzir gás, deixando-o com uma sensação desconfortável de cheio.
  • O seu metabolismo pode acelerar à medida que tenta queimar essas calorias extra. Pode experimentar uma sensação temporária de estar quente, suado ou mesmo tonto.

Quais são os efeitos a longo prazo da sobrealimentação? Quando come, o seu corpo utiliza algumas das calorias que consome para obter energia. O resto é armazenado como gordura. Consumir mais calorias do que as que se queimam pode causar-lhe excesso de peso ou obesidade. Isto aumenta o seu risco de cancro e outros problemas de saúde crónicos.

Comer em excesso – especialmente alimentos pouco saudáveis – pode ter o seu efeito no seu sistema digestivo. As enzimas digestivas só estão disponíveis em quantidade limitada, por isso, quanto maior for a quantidade de alimentos que come, mais tempo leva a digerir. Se comer em excesso frequentemente, ao longo do tempo, este processo digestivo lento significa que o alimento que come permanecerá no estômago durante um período de tempo mais longo e terá mais probabilidades de se transformar em gordura.

Comer em excesso pode até ter impacto no seu sono. O seu relógio circadiano, que controla os seus ciclos de sono, faz com que os seus níveis de hormonas do sono e da fome aumentem e diminuam ao longo do dia. O excesso de comida pode perturbar este ritmo, tornando-lhe difícil dormir durante toda a noite.

Quais são algumas formas de parar de comer em excesso?

Um nutricionista sugere 5 dicas de trabalho saudável – de comer em casa.

Trabalhar em casa é uma das formas mais importantes de ajudar a aplanar a curva e a controlar a pandemia de coronavírus. Mas estar fora de

Para além de prevenir a ingestão de alimentos sem sentido, estabelecer-se numa rotina consistente ajudará a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, hormonas da fome, energia mental e física, saúde digestiva, e mesmo o seu ciclo do sono. Tente tomar o pequeno-almoço cerca de uma hora depois de acordar, e procure fazer três refeições por dia, ou três refeições e um lanche, espaçados entre quatro a cinco horas.

Por exemplo, aponte para o pequeno-almoço às 8 da manhã, almoço ao meio-dia, um lanche às 16 horas, e jantar às 20 horas, ou pequeno-almoço às 9 da manhã, almoço às 13 horas, e jantar às 18 horas. Tente não deixar passar mais de cinco horas sem comer, e programe o alarme do seu telemóvel como um lembrete, pelo menos até se acomodar na rotina. Sem um horário, é mais provável que coma sem pensar ao longo do dia, ou espere demasiado tempo e depois volte a comer em excesso.

Assegure-se de que as suas refeições são nutricionalmente equilibradas

Em vez de agarrar alimentos aleatoriamente, pense estrategicamente nos componentes das suas refeições. Em cada pequeno-almoço, almoço e jantar, inclua algum tipo de produto, juntamente com proteínas magras e boa gordura como base. Estes alimentos fornecem os nutrientes necessários para apoiar um metabolismo saudável e o sistema imunitário.

Para combustível mental e físico, incorporam uma porção mais pequena de hidratos de carbono saudáveis como um suplemento. Por exemplo, em vez de uma grande tigela de cereais e sumo, opte por um batido feito com um punhado de vegetais verdes congelados ou frescos, proteína vegetal em pó, algumas colheres de sopa de manteiga de nozes para uma boa gordura, e uma chávena de fruta congelada para hidratos de carbono saudáveis.

Outro exemplo: uma chávena de vegetais frescos ou congelados salteados com grão de bico ou ovos para proteínas, azeite extra virgem para boa gordura, e uma pequena porção de arroz castanho ou batata para hidratos de carbono saudáveis. Ser propositado sobre o que se inclui em cada refeição cria uma melhor ingestão de macro e micronutrientes, e este equilíbrio saudável pode ajudar a evitar o aumento de peso.

Repensar o que se bebe

Mantenha uma garrafa ou copo de água ao seu lado, e beba em cima dele durante todo o dia. Evite bebidas com açúcar ou produtos feitos com edulcorantes artificiais. O excesso de açúcar pode enfraquecer a imunidade, e os edulcorantes artificiais têm demonstrado que despojam a regulação natural do apetite e estimulam um dente doce.

Se beber álcool, tente manter-se com quantidades moderadas (uma a duas bebidas por dia), e reduza a necessidade de usar álcool experimentando outros mecanismos de coping, tais como ligar para amigos e família, fazer exercícios em casa, jogar videojogos, ou desfrutar de outras mini fugas saudáveis.

Não se esqueça das calorias no álcool, e que estar bêbado pode aumentar o apetite, e diminuir as inibições. Isto pode levar a comer em excesso, e a bisbilhotar os alimentos que provavelmente não comeria quando sóbrio.

Conheça a diferença entre a fome física e emocional

Durante um período stressante, pode ser difícil dizer se está verdadeiramente faminto – quer dizer que o seu corpo precisa de alimento – ou se a sua mente é atraída por comida para se expressar ou desconectar dos seus sentimentos. Uma táctica útil é sintonizar o seu corpo. A fome física tem sintomas físicos, como uma barriga ligeiramente rosnada.

Se tiver comido uma refeição equilibrada e o seu estômago estiver cheio, mas ainda sentir fome, pode estar a sentir ansiedade ou solidão. Se conseguir parar e fazer a distinção, aborde as suas emoções de formas que não envolvam comer. E quando comer, faça-o sem distracções (sem televisão, computador, leitura, telefone, etc.), largue a comida ou o utensílio entre as dentadas, e ouça as sugestões do seu corpo. Pare de comer quando se sentir cheio, mas não demasiado cheio, e guarde o resto para outra refeição.

Esguichar propositadamente

Não é realista jurar por completo as guloseimas, e não é necessário. Desfrute do seu favorito não pode – viver – sem guloseimas, mas faça a sua vontade com cuidado, em vez de espontaneamente. Por exemplo, se quiser um ou dois biscoitos depois do almoço, reduza a porção de hidratos de carbono nessa refeição para criar espaço para os hidratos de carbono nos biscoitos.

Isto não tem nada a ver com restrição; tem a ver com equilíbrio, e sabe bem (ao contrário de ter zero guloseimas ou excesso de guloseimas, o que pode deixá-lo a sentir-se empanturrado e lento). Saboreie cada dentada, e siga em frente com o seu dia. Agora, mais do que nunca, o equilíbrio e a consistência são fundamentais – não todos ou nada.

Cynthia Sass, MPH, RD, é editora de nutrição contribuinte da Health, uma autora best-seller do New York Times, e uma nutricionista de desempenho de clínica privada que consultou cinco equipas desportivas profissionais.

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É muito fácil saber se come em excesso, mas encontrar as razões para comer em excesso é mais difícil. Existem indicadores muito visíveis de comer em excesso: as suas roupas ficam mais apertadas no seu corpo, o seu peso aumenta na balança e desenvolveu hábitos alimentares atrozes. Apresentamos abaixo algumas das coisas que indicam que tem um distúrbio de sobrealimentação:

Fica à porta do frigorífico a empurrar alimentos na boca de uma forma irreflectida.

  • Come mesmo depois de a sua fome ter sido saciada.
  • Quando está sob stress, come muitos alimentos fritos, doces e artigos semelhantes embalados com grande quantidade de hidratos de carbono. Quer comê-los em cada vez mais quantidade.
  • Quando está aborrecido, a única coisa que está na sua mente é comida. Tenta-se tornar a sua vida interessante comendo e comendo cada vez mais.
  • Quando se está triste ou frustrado, volta-se a comer em excesso. Ironicamente, acaba-se por comer mais sob a culpa de se ter tornado obeso por comer em excesso.
  • Pode parecer estranho, mas também se tende a comer em excesso ao fazer dieta. É provável que se entreguem a intensas sessões de alimentação em excesso, devido aos sentimentos de privação da dieta. E quando o faz, a culpa fica em vantagem e come-se ainda mais em excesso.
  • Retira-se das actividades sociais para ficar em casa sozinho para poder comer em isolamento. Ou quando não sai porque não gosta do seu corpo com excesso de peso, então mais uma vez comer em excesso é o seu problema.
  • Aqueles que comem em excesso tendem a agarrar a comida e comê-la sem sentido, com estímulos como a solidão, ler algo ou ver televisão.
  • Certas condições mais graves estão também associadas à sobrealimentação. Uma dessas condições chama-se Bulimia, na qual primeiro come em excesso e depois vomita forçosamente para se ver livre das calorias extra que comeu. Pode estar a exercitar-se demasiado e a esconder-se de outros o dilema pelo qual está a passar.

Outra condição chamada anorexia é também grave e resulta da obsessão alimentar e de como esta afecta o seu corpo. Os anoréxicos afastam-se sobretudo da comida e depois entregam-se à compulsão alimentar quando estão sozinhos. Os anoréxicos vêem-se frequentemente a si próprios i

Há uma pergunta recorrente que me parece receber sempre centrada em como saber se está a comer em excesso? Alguma vez se pergunta porquê? Aqui estão algumas razões prováveis:

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come num padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded: Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto se vê um filme, lanchar enquanto se conduz, ou apanhar comida enquanto se cozinha – estas calorias absentminded realmente somam-se.

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

Aqui estão 3 Passos para superar o excesso de comida – leia-os, e aplique-os à sua vida.

Passo #1: Preste atenção

Esteja atento ao que e quanto come. Este simples conceito irá poupar-lhe de centenas e centenas de calorias por semana.

Para aplicar esta regra, não coma enquanto a sua atenção estiver distraída por outra actividade. Só ponha comida na boca quando estiver com fome e consciente dela. Isto significa desligar a televisão, sair do seu carro, e não importa o que faça, não pastorear na cozinha enquanto cozinha.

Passo #2: Pratique o Equilíbrio

Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

Isto significa que nem sempre deve comer refeições à base de carboidratos, e também nem sempre deve comer refeições com elevado teor de gordura. Faça uma lista de controlo mental dos grupos alimentares que comeu todos os dias. Comeu proteínas magras? Comeu vegetais em abundância? Absteram-se de comer mais de uma ou duas refeições principalmente à base de carburante? Esta lista de verificação mental irá poupá-lo de tomar decisões alimentares de que se arrependeria mais tarde.

Etapa #3: Estar sintonizado com

O teu corpo dir-te-á sempre quando a sua fome tiver sido saciada – acabaste de ficar tão bom a ignorar os sinais que te barris através da refeição apenas para te sentires como se tivesses sido atingido por uma tonelada de tijolos quando toda a comida te atingir o estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Uma parte importante de estar sintonizado é comer devagar. Assim que começar a prestar atenção, notará um ponto em que cada mordida se torna cada vez menos satisfatória. Esta é a forma do seu corpo lhe permitir saber que já comeu o suficiente e que cada dentada contínua é simplesmente exagerada (sim, mesmo que esteja apenas a meio do prato de massa).

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Quer acelerar a sua perda de peso, torná-la permanente e, ao mesmo tempo, moldar o seu corpo? Eu tenho o que

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come-se com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded: Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto se vê um filme, lanchar enquanto se conduz, ou apanhar comida enquanto se cozinha – estas calorias absentminded realmente somam-se e levam a comer em excesso.

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

Passo #1: Preste atenção

Passo #1: Preste atenção

Esteja atento ao que e quanto come. Este simples conceito irá poupar-lhe de centenas e centenas de calorias por semana.

Passo #2: Pratique o Equilíbrio

Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

Etapa #3: Estar sintonizado com

Etapa #3: Estar sintonizado com

O teu corpo dir-te-á sempre quando a sua fome tiver sido saciada – acabaste de ficar tão bom a ignorar os sinais que te barris através da refeição apenas para te sentires como se tivesses sido atingido por uma tonelada de tijolos quando toda a comida te atingir o estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Quer acelerar a sua perda de peso, torná-la permanente e, ao mesmo tempo, moldar o seu corpo? Eu tenho o que

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come-se com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded : Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto vê um filme, lanchar enquanto conduz, ou apanhar comida enquanto cozinha – estas calorias descuidadas realmente somam-se.

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

Aqui estão 3 Passos para superar o excesso de comida – leia-os, e aplique-os à sua vida.

Passo #1: Preste atenção

Passo #1: Preste atenção

Esteja atento ao que e quanto come. Este simples conceito irá poupar-lhe de centenas e centenas de calorias por semana.

Passo #2: Pratique o Equilíbrio

Passo #2: Pratique o Equilíbrio

Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

Etapa #3: Estar sintonizado com

Etapa #3: Estar sintonizado com

O teu corpo dir-te-á sempre quando a sua fome tiver sido saciada – acabaste de ficar tão bom a ignorar os sinais que te barris através da refeição apenas para te sentires como se tivesses sido atingido por uma tonelada de tijolos quando toda a comida te atingir o estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Quer acelerar a sua perda de peso, torná-la permanente e, ao mesmo tempo, moldar o seu corpo? Eu tenho o que

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come-se com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded: Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto se vê um filme, lanchar enquanto se conduz, ou apanhar comida enquanto se cozinha – estas calorias absentminded realmente somam-se e levam a comer em excesso.

Gosto de experimentar comidas novas tanto quanto gosto das antigas favoritas. O problema é que eu gosto demasiado de comida para o meu próprio bem.

Trabalhar a partir de casa tem os seus benefícios. Mas uma coisa má é que pode levar a comer em excesso. Pergunte-me; eu sei. Quer dizer, a cozinha está mesmo ali!

Aqui estão 5 maneiras simples que me ajudam a evitar comer em excesso:

Fazendo o que eu adoro.

1. Tomar uma chávena de chá. Ou café! Muitas vezes dou por mim a querer um lanche depois do almoço e antes do jantar. Em vez disso

3. Petiscos saudáveis. Se vai petiscar, certifique-se de que é saudável. Não é fácil saber como comer saudável. E quando estamos stressados (como a maioria de nós durante a pandemia da COVID-19), os nossos corpos anseiam por alimentos doces e gordurosos. Não cedam a este desejo. Experimente sementes de girassol, pipocas, biltong, nozes, bolas de manteiga de amendoim, ou mesmo chocolate preto. Melhor ainda, fale com o seu médico sobre os melhores alimentos saudáveis para si.

Coma menos porcaria por Sam Pease

4. Controle as suas porções. Como? Leve uma pequena tigela de aperitivos para o sofá. Ou para a sua mesa de trabalho. Na verdade, recebi esta dica de um livro que comprei há algum tempo chamado Eat Less Crap Lose That Fat por Sam Pease. Nele, a autora diz que em vez de levar um grande saco de batatas fritas (ou doces, ou qualquer coisa) para o sofá, ela coloca algumas numa tigela pequena. Dessa forma, ela termina o que está na tigela e depois pára. Muito melhor do que inalar o saco grande de guloseimas de uma só vez. Não acha?

5. Exercício. Faz sentido, não faz? Porque enquanto se está a mexer, não se está a encher a cara! Faça uma aula de yoga no YouTube, atire a bola com os seus (grandes)filhos ou vá dar uma volta ao quarteirão. Um passeio também é bom! Basta levantar-se do sofá e fazer alguma coisa.

Espero que tenham achado estas dicas úteis. Isto não é um conselho médico, simplesmente uma lista de coisas que funcionam para mim. Lembre-se, há muitas causas de comer em excesso. Se continuar a ter dificuldades, consulte o seu médico.

Sigam-me no Instagram para mais: abbey_abby_abi/

Como saber se está a comer em excesso Vamos encarar os factos, os quilos extra que transporta devem-se a comer em excesso – pura e simplesmente. Porque é que come em excesso? Aqui estão algumas razões prováveis:

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded: Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto se vê um filme, lanchar enquanto se conduz, ou apanhar comida enquanto se cozinha – estas calorias absentminded realmente somam-se.

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

Aqui estão 3 Passos para superar o excesso de comida – leia-os, e aplique-os à sua vida.

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

Aqui estão 3 Passos para superar o excesso de comida – leia-os, e aplique-os à sua vida.

Passo #1: Preste atenção

Esteja atento ao que e quanto come. Este simples conceito irá poupar-lhe de centenas e centenas de calorias por semana.

Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada, preencha

Passo #2: Pratique o Equilíbrio

Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

O teu corpo dir-te-á sempre quando a sua fome tiver sido saciada – acabaste de ficar tão bom a ignorar os sinais que te barris através da refeição apenas para te sentires como se tivesses sido atingido por uma tonelada de tijolos quando toda a comida te atingir o estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Etapa #3: Estar sintonizado com

O teu corpo dir-te-á sempre quando a sua fome tiver sido saciada – acabaste de ficar tão bom a ignorar os sinais que te barris através da refeição apenas para te sentires como se tivesses sido atingido por uma tonelada de tijolos quando toda a comida te atingir o estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Verdadeiro ou falso: Não pode deixar de comer mal se não se importar? (Falso!)

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Quer acelerar a sua perda de peso, torná-la permanente e, ao mesmo tempo, moldar o seu corpo? Eu tenho o que

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come-se com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

Neste momento, provavelmente pensa que tem de se preocupar ou então não pode manter a sua dieta.

Mas e se desafiasse essa suposição? Porque é que tem de se preocupar? Porque não pode haver algumas coisas que faz, independentemente de lhe apetecer ou não?

O segredo profundo e obscuro do mundo da dieta é que não temos de nos apaixonar pelos nossos sentimentos; somos perfeitamente capazes de comer com saúde apesar deles. Na verdade, isto é quase uma necessidade para todos os que querem perder peso e mantê-lo fora. Há algumas coisas que todos teremos de fazer para cuidar de nós próprios e que nunca nos vai apetecer fazer.

Vou dar-vos um exemplo. Pessoalmente, não me importo de usar fio dental. Na verdade, odeio-o totalmente. Se isto não fosse um blogue profissional numa respeitável revista online, haveria várias palavras de maldição nessa última frase para sublinhar o quanto não gosto da experiência. Não há qualquer aumento de motivação que me possa fazer querer fazê-lo. Só não me interessa!

Mas sabes que mais? Eu fio dental de qualquer maneira, porque não me importo.

Sei que o fio dental é extremamente importante. Sei o que acontece se eu não o fizer. Não estou interessado no trabalho periodontal (e nas facturas associadas). Também sei que a saúde global está altamente correlacionada com a saúde dentária. Mas como estes benefícios estão todos contidos no meu intelecto, aprendi que não posso confiar nas minhas emoções para conduzir as minhas decisões de fio dental. Por isso, deixo o fio dental aberto na pia onde o verei logo de manhã, quando acordar, e logo à noite, antes de ir para a cama. Na minha cabeça, quando vejo o fio dental ali sentado, penso: “Oh merda, aqui vamos nós outra vez, não me apetece mesmo usar fio dental. Quem se importa!”

Agora, sou uma psicóloga experiente, intimamente familiarizada com o reenquadramento cognitivo e técnicas motivacionais. Mas não importa o que tenha tentado, continuo a odiar a utilização do fio dental. Os pensamentos e sentimentos acima passam pela minha cabeça todos os dias, mas treinei-me a usá-los como taco de treino para usar o fio dental o mais rápido possível. Reconheço a emoção desagradável e opto por fazer a coisa certa por causa disso. Não espero até o querer fazer, porque esse momento nunca chegará.

Uso o fio dental porque não me interessa!

Pode-se fazer a mesma coisa com a comida. Digamos que sabe que quando chegar a casa à noite, a última coisa que vai querer fazer é comer uma refeição saudável com uma salada, etc. “Que se lixe, vamos comer comida de fora ou passar pelo drive-through”, essa voz na sua cabeça pode dizer. Essa é a sua deixa para fazer uma salada grande, porque não lhe apetece. Ou, melhor ainda, preparar a comida da noite logo pela manhã e colocá-la em Tupperware para que saiba que está ali sentado à sua espera quando chegar a casa (é muito mais fácil tomar boas decisões alimentares de manhã, quando está fresco).

Veja, a mentira no pensamento “Não me interessa nada agora, portanto, tenho de comer em excesso” está na parte “portanto”. Haverá alturas em que não se importará. É inevitável. A indiferença é uma parte natural da recuperação do comer em excesso. Mas tudo bem, não tem de se importar; só tem de fazer o que está certo. De facto, pode usar a sua indiferença e/ou sentimentos negativos sobre o cuidado consigo próprio como catalisador para fazer o que está certo.

Alimento para o pensamento, não?

Tenho mais um ponto importante sobre a motivação: Se não se preocupasse realmente em comer saudável, não teria lido até aqui. A verdade é que se preocupa profundamente, mas no momento da tentação, o seu cérebro reptiliano é activado e direcciona mal o seu impulso de sobrevivência para algum tratamento menos bom que o seu. Aprender a ignorar estes impulsos é uma habilidade treinável. Clique aqui para ler mais sobre como parar de comer em excesso, separando estes pensamentos mal dirigidos da sua identidade pessoal e humana.

Comer em excesso. Todos nós já o fizemos. Comer até se sentir absolutamente recheado é normal de vez em quando, mas comer regularmente demais numa só sessão pode ser um hábito difícil de quebrar. Com o tempo, comer demasiada comida vai fazer com que ganhe peso.

Mas não stressar. Aqui, falaremos de algumas coisas que pode fazer para parar de comer em excesso, para o ajudar a acabar com o hábito e

À procura de ajuda para minimizar a sobrealimentação? Dê uma vista de olhos às nossas melhores dicas:

Tente reduzir os seus níveis de stress

Um estudo de 2014 mostrou que o aumento do stress faz subir os níveis da hormona que aumenta o apetite, o cortisol. 1 Isto pode levar ao aumento dos níveis de fome, bem como a comer em excesso e até a comer em excesso e a ganhar peso.

Mas como se pode reduzir os seus níveis de stress? Todos são diferentes, mas se se sentir stressado, tente fazer algo de que goste, como ouvir música, fazer exercício, ou jardinagem. A meditação também pode ser uma óptima forma de ajudar com o stress, e verá que existem várias aplicações de meditação relaxante à sua escolha.

Remova quaisquer distracções

Todos gostamos de comer as nossas refeições em frente à televisão de vez em quando, mas sabia que ver algo enquanto jantamos pode levar-nos a comer demais? Estudos mostram que as pessoas que se distraem durante uma refeição tendem a consumir mais calorias do que as que não o são. 2

Assim, virar a televisão, deixar o telefone numa sala diferente, pousar o livro e simplesmente concentrar-se em apreciar a sua refeição. Delicioso!

Jante com os seus amigos que têm bons hábitos alimentares

Se os seus amigos comerem até se sentirem empalhados, é provável que você também coma. Isto de acordo com um estudo recente, que descobriu que as pessoas tendem a deslizar em porções de tamanho semelhante ao das pessoas com quem estão a jantar. 3

Se tiver amigos que vão sempre em frente, diga-lhes que os encontrará após a refeição e, em vez disso, jante com pessoas que comem alimentos mais saudáveis em porções sensatas.

Não coma muito depressa

Por vezes é tudo demasiado tentador inalar praticamente um prato de comida deliciosa assim que é colocado à sua frente. Mas sabia que isto pode causar sobreaquecimento e, com o tempo, aumento de peso? Um estudo descobriu que comer a um ritmo mais lento significa que se sentirá mais rápido, impedindo assim de comer mais do que o necessário. 4

Se é um comedor rápido, tente concentrar-se na sua mastigação. Certifique-se de que está a mastigar bem os alimentos antes de engolir, e deve verificar que está a abrandar um pouco.

Se estás preocupado com comer em excesso, podes experimentar um supressor de apetite? Os nossos inibidores de apetite estão cheios de ingredientes para o ajudar a sentir-se mais cheio durante mais tempo e a vencer esses desejos de petiscos.

Convenhamos, os quilos extra que transporta devem-se a comer em excesso – simples e simples. Porque é que come em excesso? Aqui estão algumas razões prováveis:

1. Hábito:

Quer se aperceba ou não, come com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded:

Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto se vê um filme, lanchar enquanto se conduz, ou apanhar comida enquanto se cozinha – estas calorias absentminded realmente somam-se.

3. Algo mais profundo:

Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou de prazer

3. Algo mais profundo: Por vezes usa-se a comida para recreação ou para mudar o humor. Estas calorias podem emprestar-lhe uma sensação temporária de conforto ou prazer, mas em última análise o seu corpo sofre da indulgência.

Passo #2: Pratique Equilíbrio Esteja atento aos tipos de comida que come durante cada refeição, e certifique-se de que está equilibrado. Quando comer uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o seu corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

Isto significa que nem sempre deve comer refeições à base de carboidratos, e também nem sempre deve comer refeições com elevado teor de gordura. Faça uma lista de controlo mental dos grupos alimentares que comeu todos os dias. Comeu proteínas magras? Comeu vegetais em abundância? Absteram-se de comer mais de uma ou duas refeições principalmente à base de carburante? Esta lista de verificação mental irá poupá-lo de tomar decisões alimentares de que se arrependeria mais tarde.

Passo #3: Estar sintonizado no seu corpo dir-lhe-á sempre quando a sua fome foi saciada – acabou de se tornar tão bom a ignorar os sinais de que se barrica através da refeição apenas para sentir que foi atingido por uma tonelada de tijolos uma vez que toda a comida atingiu o seu estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Uma parte importante de estar sintonizado é comer devagar. Assim que começar a prestar atenção, notará um ponto em que cada mordida se torna cada vez menos satisfatória. Esta é a forma do seu corpo lhe permitir saber que já comeu o suficiente e que cada dentada contínua é simplesmente exagerada (sim, mesmo que esteja apenas a meio do prato de massa).

Ao aprender a controlar os seus hábitos alimentares, encontrará a perda de peso de forma simples e natural.

Quer acelerar a sua perda de peso, torná-la permanente e, ao mesmo tempo, moldar o seu corpo? Tenho o que é preciso para te levar até lá! Sem adivinhações, sem dietas de moda, e sem treinos super longos.

Esteja atento ao que e quanto come. Este simples conceito irá poupar-lhe de centenas e centenas de calorias por semana.

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Esteja atento aos tipos de alimentos que come durante cada refeição, e certifique-se de que são equilibrados. Quando se come uma dieta equilibrada cheia de proteínas magras, grãos inteiros, muitos vegetais, algumas porções diárias de fruta e gordura limitada e doces, o corpo ficará satisfeito e perderá a vontade de comer em excesso.

Está na hora de preparar a praia!

O teu corpo dir-te-á sempre quando a sua fome tiver sido saciada – acabaste de ficar tão bom a ignorar os sinais que te barris através da refeição apenas para te sentires como se tivesses sido atingido por uma tonelada de tijolos quando toda a comida te atingir o estômago. É tempo de respirar fundo e ouvir o seu corpo.

Primeiro passo: Recorte o lixo.

Quer acelerar a sua perda de peso, torná-la permanente e, ao mesmo tempo, moldar o seu corpo? Eu tenho o que

1. Hábito: Quer se aperceba ou não, come-se com um padrão aprendido, em vez de por necessidade. Limpas o teu prato porque foi isso que a tua mãe ensinou. Come o que é servido sem parar para verificar se está cheio. Põe manteiga em dois pedaços de torradas ao pequeno-almoço em vez de questionar se um pedaço faria o trabalho.

2. Absentminded: Esqueces-te de prestar atenção quando comes. Morder sem sentido enquanto se vê um filme, lanchar enquanto se conduz, ou apanhar comida enquanto se cozinha – estas calorias absentminded realmente somam-se e levam a comer em excesso.

Terceiro passo: Venha treinar comigo.

Este é o passo mais óbvio. Está pronto para entrar em grande forma e eu estou numa posição única para fazer com que isso aconteça para si. Ligue ou responda a este e-mail para começar a elaborar um plano de exercício que o fará ficar óptimo na praia, e durante todo o ano.

Trabalhar a partir de casa é uma das formas mais importantes de ajudar a aplanar a curva e a controlar a pandemia de coronavírus. Mas estar fora da sua rotina habitual, ter acesso constante a comida, e estar assim stressado pode levar a algum excesso de stress. Se a sua alimentação tem sido um pouco errática, eis cinco estratégias para ajudar a criar algum equilíbrio e consistência.

Como evitar o excesso de comida quando se está a trabalhar a partir de casa

2 Maneiras simples de aumentar a perda de peso

Desenvolver um calendário de refeições definido

Esguichar propositadamente

Não é realista jurar por completo as guloseimas, e não é necessário. Desfrute do seu favorito não pode – viver – sem guloseimas, mas faça a sua vontade com cuidado, em vez de espontaneamente. Por exemplo, se quiser um ou dois biscoitos depois do almoço, reduza a porção de hidratos de carbono nessa refeição para criar espaço para os hidratos de carbono nos biscoitos.

Isto não tem nada a ver com restrição; tem a ver com equilíbrio, e sabe bem (ao contrário de ter zero guloseimas ou excesso de guloseimas, o que pode deixá-lo a sentir-se empanturrado e lento). Saboreie cada dentada, e siga em frente com o seu dia. Agora, mais do que nunca, o equilíbrio e a consistência são fundamentais – não todos ou nada.

Cynthia Sass, MPH, RD, é editora de nutrição contribuinte da Health, uma autora best-seller do New York Times, e uma nutricionista de desempenho de clínica privada que consultou cinco equipas desportivas profissionais.

Para receber mais dicas de nutrição e dieta na sua caixa de correio, inscreva-se na newsletter Balanced Bites

Trabalhar em casa é uma das formas mais importantes de ajudar a aplanar a curva e a controlar a pandemia de coronavírus. Mas estar fora de

(E um não dos cientistas, mas esse é realmente o mais importante)

Sabe como é: uma coisa boa em demasia pode ser perigosa.

Para além de prevenir a ingestão de alimentos sem sentido, estabelecer-se numa rotina consistente ajudará a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, hormonas da fome, energia mental e física, saúde digestiva, e mesmo o seu ciclo do sono. Tente tomar o pequeno-almoço cerca de uma hora depois de acordar, e procure fazer três refeições por dia, ou três refeições e um lanche, espaçados entre quatro a cinco horas.

Por exemplo, aponte para o pequeno-almoço às 8 da manhã, almoço ao meio-dia, um lanche às 16 horas, e jantar às 20 horas, ou pequeno-almoço às 9 da manhã, almoço às 13 horas, e jantar às 18 horas. Tente não deixar passar mais de cinco horas sem comer, e programe o alarme do seu telemóvel como um lembrete, pelo menos até se acomodar na rotina. Sem um horário, é mais provável que coma sem pensar ao longo do dia, ou espere demasiado tempo e depois volte a comer em excesso.

Assegure-se de que as suas refeições são nutricionalmente equilibradas

Em vez de agarrar alimentos aleatoriamente, pense estrategicamente nos componentes das suas refeições. Em cada pequeno-almoço, almoço e jantar, inclua algum tipo de produto, juntamente com proteínas magras e boa gordura como base. Estes alimentos fornecem os nutrientes necessários para apoiar um metabolismo saudável e o sistema imunitário.

Para combustível mental e físico, incorporam uma porção mais pequena de hidratos de carbono saudáveis como um suplemento. Por exemplo, em vez de uma grande tigela de cereais e sumo, opte por um batido feito com um punhado de vegetais verdes congelados ou frescos, proteína vegetal em pó, algumas colheres de sopa de manteiga de nozes para uma boa gordura, e uma chávena de fruta congelada para hidratos de carbono saudáveis.

Outro exemplo: uma chávena de vegetais frescos ou congelados salteados com grão de bico ou ovos para proteínas, azeite extra virgem para boa gordura, e uma pequena porção de arroz castanho ou batata para hidratos de carbono saudáveis. Ser propositado sobre o que se inclui em cada refeição cria uma melhor ingestão de macro e micronutrientes, e este equilíbrio saudável pode ajudar a evitar o aumento de peso.

Repensar o que se bebe

Mantenha uma garrafa ou copo de água ao seu lado, e beba em cima dele durante todo o dia. Evite bebidas com açúcar ou produtos feitos com edulcorantes artificiais. O excesso de açúcar pode enfraquecer a imunidade, e os edulcorantes artificiais têm demonstrado que despojam a regulação natural do apetite e estimulam um dente doce.

Se beber álcool, tente manter-se com quantidades moderadas (uma a duas bebidas por dia), e reduza a necessidade de usar álcool experimentando outros mecanismos de coping, tais como ligar para amigos e família, fazer exercícios em casa, jogar videojogos, ou desfrutar de outras mini fugas saudáveis.

Não se esqueça das calorias no álcool, e que estar bêbado pode aumentar o apetite, e diminuir as inibições. Isto pode levar a comer em excesso, e a bisbilhotar os alimentos que provavelmente não comeria quando sóbrio.

Conheça a diferença entre a fome física e emocional

Durante um período stressante, pode ser difícil dizer se está verdadeiramente faminto – quer dizer que o seu corpo precisa de alimento – ou se a sua mente é atraída por comida para se expressar ou desconectar dos seus sentimentos. Uma táctica útil é sintonizar o seu corpo. A fome física tem sintomas físicos, como uma barriga ligeiramente rosnada.

Se tiver comido uma refeição equilibrada e o seu estômago estiver cheio, mas ainda sentir fome, pode estar a sentir ansiedade ou solidão. Se conseguir parar e fazer a distinção, aborde as suas emoções de formas que não envolvam comer. E quando comer, faça-o sem distracções (sem televisão, computador, leitura, telefone, etc.), largue a comida ou o utensílio entre as dentadas, e ouça as sugestões do seu corpo. Pare de comer quando se sentir cheio, mas não demasiado cheio, e guarde o resto para outra refeição.

Esguichar propositadamente

Não é realista jurar por completo as guloseimas, e não é necessário. Desfrute do seu favorito não pode – viver – sem guloseimas, mas faça a sua vontade com cuidado, em vez de espontaneamente. Por exemplo, se quiser um ou dois biscoitos depois do almoço, reduza a porção de hidratos de carbono nessa refeição para criar espaço para os hidratos de carbono nos biscoitos.

Isto não tem nada a ver com restrição; tem a ver com equilíbrio, e sabe bem (ao contrário de ter zero guloseimas ou excesso de guloseimas, o que pode deixá-lo a sentir-se empanturrado e lento). Saboreie cada dentada, e siga em frente com o seu dia. Agora, mais do que nunca, o equilíbrio e a consistência são fundamentais – não todos ou nada.

Cynthia Sass, MPH, RD, é editora de nutrição contribuinte da Health, uma autora best-seller do New York Times, e uma nutricionista de desempenho de clínica privada que consultou cinco equipas desportivas profissionais.

Para receber mais dicas de nutrição e dieta na sua caixa de correio, inscreva-se na newsletter Balanced Bites

É muito fácil saber se come em excesso, mas encontrar as razões para comer em excesso é mais difícil. Existem indicadores muito visíveis de comer em excesso: as suas roupas ficam mais apertadas no seu corpo, o seu peso aumenta na balança e desenvolveu hábitos alimentares atrozes. Apresentamos abaixo algumas das coisas que indicam que tem um distúrbio de sobrealimentação:

5. Anote-o: a maioria de nós criou provavelmente um sistema de rastreio de alimentos num determinado ponto. Mas é verdade, anotar cada dentada que se come obriga-o a tornar-se mais consciente. E quanto mais conscientes as pessoas estão, mais satisfeitas ficam com menos comida.

6. Mantenha-o à mesa: As pessoas que comem em frente à televisão, ao computador ou no meio de uma reunião comerão mais comida. Estar distraído pode tornar difícil perceber o quanto já comeu. Coma sempre as suas refeições à mesa e concentre-se na sua comida.

7. Espelho, Espelho no Frigorífico: Este é um estudo estranho, mas funciona. As pessoas que põem um espelho no seu frigorífico têm menos ocasiões de comer em excesso. As pessoas do estudo pensam que cada vez que viam o seu reflexo, isso lembrava-lhes os seus objectivos de perder peso. E que em breve, o “grazer” teve de repensar a sua decisão – estavam realmente com fome ou apenas a preencher um vazio?

8. Saltar os Pacotes Diet: Sim, é verdade. As pessoas que intrometem-se nos alimentos dietéticos comem muito mais porções, calorias e gordura do que as pessoas que escolhem as coisas normais. Por isso, salte a dieta “tamanhos de porção”, porque é muito provável que coma muito mais do que apenas uma porção.

Agora – essas dicas apoiadas pela ciência podem ser super úteis. Mas eu argumentaria que há algo que funciona ainda melhor do que ficar por essas coisas.

(Sem trocadilho).

Aqui está a verdadeira solução, responda a isto e eu sei que você será dourado.

Por que estás a comer demais em primeiro lugar?

Sim – muita gente come em excesso porque as suas hormonas estão um pouco tontas. Mas mesmo quando sabemos que as nossas hormonas são loucas, porque não podemos simplesmente ignorar os sinais tontos da leptina e do ghrelin? Parar quando sabemos que devemos? Esquecer os anseios? Afastarmo-nos do frigorífico?

É porque nos apegamos emocionalmente à comida.

Abrimos aquele frigorífico à procura daquele “algo” que nos vai encher.

Quando se sabe que não é fome física real, o que se está a tentar preencher. E gostava de poder dar-vos a forma mágica de resolver esse problema – mas essa resposta vai ser diferente para cada um de nós.

É preciso um pouco de autoexploração, alguns mergulhos profundos nas vossas frustrações, raivas, tristeza, depressões ou sim, até mesmo felicidade. Tudo pode ser ligado à vossa comida, aos vossos desejos e à vossa constante sobrealimentação.

Por isso pensem um pouco, descubram o que estão a tentar preencher. E depois procure novas formas de o encher. Formas que não envolvam comida.

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Embora todos saibamos que a moderação é a chave para a felicidade e o conforto (até aos nossos estômagos), pode ser demasiado fácil deixar-se levar e ser um grande glutão numa festa de férias. Embora seja totalmente bom fazê-lo e ceder quando se quer, por vezes os olhos são muito maiores do que o estômago e exagera – trazendo consigo uma tarde lenta e sonolenta que pode sangrar nos próximos dias. Eis o que deves fazer se isso te acontecer.

O que acontece quando se come em excesso?

Sabe como é comer em excesso, certo? Sente-se inchado e desconfortável e passa o resto do dia à espera que as suas capacidades de digestão estejam à altura da tarefa que tem pela frente. SheKnows falou com a Dra. Susan Besser, uma médica de família da Mercy Personal Physicians em Baltimore, Maryland, que é também diplomada do Conselho Americano de Medicina da Obesidade. Queríamos saber exactamente o que se passa na barriga quando nos enchemos demasiado de presunto e sobremesa.

“A um nível puramente mecânico, o seu estômago fica distendido (inchado) quando come em excesso”, disse ela. “Há aí uma quantidade limitada de espaço, e não gosta de ser esticado para além da sua capacidade normal”.

É claro que o seu estômago tenta rectificar o problema movendo a comida o mais rápido possível, o que pode resultar em mais desconforto. Em algumas pessoas (especialmente naquelas com problemas de refluxo), o estômago pode tentar empurrar o seu conteúdo de volta para o esófago, o que pode sentir-se horrível. O seu estômago pode também tentar empurrá-lo para fora (pela porta de trás), e rapidamente, o que pode resultar em diarreia e cólicas.

Qual é a primeira linha de defesa para comer em excesso?

O que quer que faça, diz Besser, não se deite deitado de costas. Isso pode exacerbar ainda mais quaisquer problemas de refluxo que possa estar a ter. Por isso, em vez disso, considere uma reclinável se for demasiado miserável para se mover. O exercício rápido também é um não-não.

“O exercício sinaliza o corpo para se concentrar nos músculos e não nos intestinos, pelo que a actividade intestinal irá abrandar, deixando toda aquela comida ali sentada a causar cólicas”, explica ela.

O que se pode fazer, no entanto, é dar uma caminhada sem pressa. Não exagere, claro, mas deslocar-se pode impulsionar um pouco o seu metabolismo e pode ajudá-lo a digerir a sua refeição gigantesca, que é o objectivo final depois de ter comido demasiado.

O que se deve comer ou beber depois de comer em excesso?

Pode ser óbvio, mas ouve o teu corpo enquanto comes. Mesmo que as férias se sintam como se tivessem tudo a ver com a comida no teu prato, vai ao teu próprio ritmo, se estás preocupado em sentir desconforto. Não continue a comer quando sentir que está atestado de capacidade e já não tem fome. “Basicamente, coma apenas de ânimo leve o resto do dia – se é que o sente de todo. Vai precisar de beber água mais tarde, para não ficar desidratado”, observa Besser. “Mas provavelmente, pode saltar a comida durante o resto do dia”.

Afinal de contas, quer que o seu estômago trabalhe na digestão – e não quer acrescentar mais à sua carga de trabalho.

Provavelmente sentir-se-á melhor no dia seguinte, o que é óptimo. Mas sem dúvida que não se esqueça de tentar

“Não há realmente nenhum grande medicamento para contrariar o blues que come em excesso”, diz ela. Em vez disso, ela diz que é melhor tentar aproximar-se lentamente das grandes férias centradas na comida para que possa desfrutar ao máximo da sua refeição sem correr o risco de perturbar o seu estômago.

“Ainda pode desfrutar dos seus favoritos”, explica Besser. “Basta compreender que a maior parte das vezes está a comer por desejo, e não por nutrição. O desejo de alívio requer apenas algumas dentadas – coma devagar e saboreie”.

Mas se tiveres esmagado toneladas de cheesecake e batatas com queijo e não te sentires fantástico, basta teres em mente que o teu desconforto é temporário. Continue a beber água e desfrute da sua comida ao ritmo certo para o seu corpo.

Uma versão desta história foi publicada em Dezembro de 2017.

Imagem: Holly Harris/Getty Images. Desenho: Ashley Britton/SheKnows.

Os observadores de peso estarão cientes de como uma alimentação saudável e o treino físico diário podem ajudar a perder quilos extra e a manter um peso saudável. Existem também várias técnicas para a gestão do peso, tais como déficit calórico, jejum intermitente e treino HIIT, entre outras. Falando de déficit calórico, não é nada fácil, manter um controlo de tudo o que se come ao longo do dia. Uma vez tentei contar as calorias de cada alimento que comi, acreditem que é cansativo.

E recentemente tomei conhecimento de um hack que o pode impedir de comer em excesso e ajudá-lo a saber o tamanho certo das porções que precisa. A sua mão pode realmente ajudá-lo a determinar o mesmo. Numa entrevista com Thesun. co. uk, um nutricionista londrino Jo Travers, autor de The Low-Fad Diet, revelou que as mãos são uma das melhores ferramentas de medição, uma vez que pode usá-las a qualquer momento. Se for grande, isso significa que terá mãos maiores o que, por sua vez, significa que precisa de porções gigantes. Em suma, com a ajuda de apenas o punho, palma da mão, mão em xícara e polegar, pode evitar a dor de cabeça da contagem de calorias.

Tamanho das refeições

Para os homens, o tamanho da sua refeição não deve ser maior do que o tamanho de 2 palmas. E, para as mulheres, o tamanho da sua refeição não deve ser maior do que o tamanho de uma palma.

Proteína – Uma palma

Para alimentos ricos em proteínas tais como peitos de galinha, peixe, ovos, paneer, produtos de soja e iogurte grego, deverá considerar uma porção do tamanho de uma palma. Pensamos que as proteínas são pedras angulares da dieta e tendem a comer em excesso, mas na realidade, não precisamos mais do que uma palma.

Hidratos de carbono – Um ponche

Os hidratos de carbono que se encontram no pão, cereais, arroz, batatas, quinoa, ou bulgur devem ser limitados ao tamanho de um punho. Além disso, os hidratos de carbono devem constituir mais de um terço dos alimentos que comemos.

Queijo – 2 dedos

A porção certa de queijo é apenas 2 dedos. Sim, comemos mais do que isto muitas vezes!

Gordura – Uma ponta de dedo

A ponta do seu dedo é a quantidade máxima de gorduras de que precisamos diariamente. Mais uma vez, comemos mais do que esta medida, com certeza. Se estiver a beber smoothies e sumos, então coma 150 ml por dia.

Frutas e legumes – 1 ou 2 punhados

As frutas e vegetais são o que mais se deve comer e é por isso que o tamanho da sua porção deve ser uma mão quando provada para as mulheres e duas para os homens. Deve-se comer pelo menos cinco po

James Betts recebe financiamento da GlaxoSmithKline, Lucozade Ribena Suntory, Kellogg’s, Nestlé e PepsiCo

Aaron Hengist e Rob Edinburgh não trabalham para, consultam, possuem acções ou recebem financiamento de qualquer empresa ou organização que beneficiaria deste artigo, e não revelaram qualquer afiliação relevante para além da sua nomeação académica.

Sócios

A Universidade de Bath fornece financiamento como membro do The Conversation UK.

O The Conversation UK recebe financiamento destas organizações

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Quer se trate de um churrasco de Verão com amigos, da sua comida rápida preferida, ou de um jantar de Natal, provavelmente todos nos lembramos de ocasiões em que comemos mais comida de uma só vez do que precisávamos. Muita investigação tem analisado os efeitos a longo prazo na saúde do excesso de calorias – que incluem o aumento do armazenamento de gordura, controlo endócrino (hormonal) deficiente e alterações no nosso músculo esquelético e tecido adiposo. No entanto, pouco se sabe sobre a forma como o nosso corpo lida com estas ocasiões pontuais de excesso de tolerância, e se elas têm algum efeito na nossa saúde global – que é o que o nosso último estudo visava descobrir.

Os seres humanos têm uma enorme capacidade de comer em excesso durante um longo período de tempo. Por exemplo, membros da tribo Massa participam no Guru Walla, o tradicional festival de engorda onde tentam ganhar o máximo de peso possível, comendo o máximo que podem. Muitos membros ganham 11 quilos de gordura em apenas dois meses comendo cerca de 8700 calorias por dia – mais de três vezes o que a maioria dos adultos é aconselhada a comer num dia.

Embora este seja um exemplo extremo, mostra-nos que os nossos corpos são prontamente capazes de comer em excesso – o que não é necessariamente uma coisa boa. Mesmo apenas 24 horas de sobrealimentação podem ter algumas consequências negativas para a nossa saúde, incluindo a elevação das concentrações de açúcar no sangue.

No nosso último estudo, queríamos compreender o quanto os humanos podem comer quando ultrapassam o ponto de plenitude. Também queríamos saber que efeito isto tem sobre o organismo, medindo como a sobrealimentação afecta o metabolismo nas horas após a refeição.

Olhámos para um grupo de 14 homens saudáveis entre os 22 e 37 anos de idade. Num ensaio, pedimos-lhes que comessem o máximo de pizza que conseguissem até se sentirem cheios. Comeram em média cerca de 1500 calorias – pouco menos de uma grande pizza.

Num dia separado, pedimos-lhes então para comerem até não conseguirem mais, indo além da sensação normal de plenitude. Notavelmente, conseguiram comer quase o dobro – cerca de 3.000 calorias em média, embora alguns tenham conseguido comer o equivalente a quase duas pizzas e meia grandes (4.800 calorias). Isto sugeriu que quando se sente cheio, provavelmente só se está meio cheio.

Foram recolhidas amostras de sangue a intervalos regulares durante quatro horas após o início da refeição, para ver como o corpo estava a lidar com a situação. Surpreendentemente, apesar de comer o dobro da comida, houve apenas um pequeno aumento dos níveis de açúcar no sangue e de gordura no sangue. Ser capaz de manter o açúcar e a gordura no sangue num nível normal de ra

Nestas pessoas fisicamente activas e saudáveis, o corpo é capaz de controlar o açúcar e a gordura no sangue após uma grande refeição, trabalhando um pouco mais do que o habitual para controlar o metabolismo. Vimos que as hormonas libertadas pelo intestino e pâncreas (incluindo a insulina), ajudaram o corpo a regular os níveis de açúcar no sangue. O ritmo cardíaco também foi elevado após a refeição, confirmando que o corpo estava a trabalhar mais arduamente para manter as coisas sob controlo.

Também medimos o que as pessoas sentiram durante o período pós-refeição, olhando para a plenitude, sonolência e desejos por certos tipos de alimentos. Enquanto muitas vezes sentimos que temos espaço para a sobremesa, os participantes do nosso estudo tinham pouco desejo de comer qualquer coisa (mesmo alimentos doces) quando comiam para além do ponto de se sentirem confortavelmente cheios – mesmo quatro horas após a refeição. Também descobrimos que as pessoas se sentiam mais sonolentas e menos enérgicas depois de comerem em demasia.

Só medimos até quatro horas após a refeição para termos uma ideia de como os participantes estavam a lidar com a sobrealimentação. Se medimos um período mais longo – seis ou oito horas, por exemplo – podemos ter visto mais algumas diferenças, especialmente porque as concentrações de gordura no sangue permanecem elevadas durante mais tempo. Contudo, os nossos resultados dizem-nos que uma refeição de comer em excesso não causa muitos danos à sua saúde – embora 24 horas de comer em excesso pareça ter um efeito. Assim, o foco de mais investigação pode ser compreender como o nosso corpo lida com a próxima refeição após uma bebedeira.

Ocasiões frequentes de sobrealimentação podem levar a doenças graves. Produção Syda / Shutterstock

Compreender como o corpo lida tão facilmente com ocasiões de ingestão calórica extrema ajuda-nos a compreender o que corre mal a longo prazo. Os seres humanos saudáveis confiam na capacidade do corpo de trabalhar mais em momentos de necessidade (aumentando a insulina, as hormonas intestinais e o ritmo cardíaco) para manter o controlo metabólico. Quando comemos repetidamente demasiadas calorias em cada refeição, a síndrome metabólica (uma combinação de hipertensão arterial, diabetes e obesidade) seguir-se-á e o corpo torna-se incapaz de reagir a estas situações.

Antes de iniciarmos o estudo, esperávamos que o corpo lutasse com o enorme excedente calórico da sobrealimentação. Os nossos resultados mostram a notável capacidade do corpo para lidar com o stress de comer demasiados alimentos, regulando firmemente as concentrações de açúcar no sangue e a pressão sanguínea. Ao longo da história, o corpo humano teve de lidar com períodos de fome e abundância – este estudo é mais uma demonstração dessa adaptação evolutiva.

Embora nos tenhamos concentrado em participantes jovens e saudáveis, será agora importante analisar a forma como o corpo lida com o excesso de peso em pessoas com excesso de peso ou em risco de doença, tais como a diabetes tipo 2. Mas embora o comer em excesso por vezes possa ser normal – e não represente um risco demasiado grande para a nossa saúde – é importante salientar que comer mais do que precisamos numa base regular não é saudável. Isto deve-se em parte ao facto de que comer mais calorias do que as necessárias durante um longo período de tempo levará a um aumento de peso, e poderá levar a doenças metabólicas.

21 de Novembro de 2018

O controlo das porções é uma componente essencial de um estilo de vida saudável. Mas pode perguntar-se como pôr a ideia em prática. O que é comer em excesso? Como é que se pode parar?

Para manter uma dieta saudável, é importante reconhecer os sinais que comeu em excesso e aprender a limitar o tamanho das porções.

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O que é o Overeating?

Comer em excesso refere-se a comer mais calorias do que o seu corpo utiliza para energia. As pessoas por vezes comem em excesso por razões emocionais ou psicológicas, tais como tédio, ansiedade, depressão, ou stress.

Para descobrir se está a comer demasiado, primeiro reveja a quantidade correcta de calorias diárias necessárias para o seu peso, idade, metabolismo, nível de actividade física, e sexo. Por exemplo, uma mulher de 150 libras que se exercita regularmente precisa de mais calorias do que uma mulher do mesmo tamanho que raramente se exercita. Pode aprender a quantidade certa para si, verificando as últimas Orientações Dietéticas para Americanos.

Comer demais pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, tensão arterial elevada, e colesterol elevado. É por isso que é importante ter as suas porções de comida sob controlo.

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Sinais que Comeu Demasiado

Pergunte-se como se sente depois de comer. Sente-se desconfortável e inchado? O desconforto estomacal – sensação de gases e/ou inchaço – é um sinal importante de comer em excesso. Além disso, se comer em excesso, pode sentir-se embaraçado ou angustiado depois de terminar uma refeição. As pessoas que comem em excesso podem sentir que não têm controlo sobre o que e quanto consomem. Um historial de dietas falhadas pode também indicar que se debatem com a sobrealimentação.

Comer em excesso com frequência pode indicar um distúrbio alimentar excessivo (BED). Os sinais comuns de BED incluem comer mais rápido do que o normal, comer até estar desconfortavelmente cheio, comer sozinho frequentemente, ou consumir grandes quantidades de alimentos quando não tem fome.

Se notar regularmente sinais de ter comido demasiado, pode ajudar a trabalhar com o seu médico ou dietista para fazer um plano de refeição mais saudável.

Ligue-se à UPMC

  • Como parar de comer
  • Agora que respondeu à pergunta “estou a comer demais?”, está na hora de agir. Um primeiro passo é manter um registo do que se come. Registar as suas refeições e aperitivos – incluindo quando, porquê, e quanto come – para ajudar a controlar as suas porções de comida. O National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDKD) recomenda a leitura de rótulos alimentares para verificar as calorias por porção, juntamente com a criação de um rastreador alimentar. Este rastreador pode ser mantido no seu telefone, como parte de um calendário online, ou num bloco de notas. Ele ajudá-lo-á a descobrir os detalhes dos seus hábitos alimentares e a registar o seu progresso.
  • O NIDDKD oferece estas dicas para gerir as porções em casa:
  • Coma uma porção, de acordo com o rótulo ou receita alimentar
  • Coma a sua comida lentamente para deixar o seu cérebro receber a mensagem de que o seu estômago está cheio
  • Trocar grandes pratos e copos por pequenos para o ajudar a comer e beber menos

Encha o seu prato com alimentos pouco calóricos e alimentos com pouca gordura saturada

Coma as suas refeições ao mesmo tempo todos os dias – comer em horários diferentes ou saltar refeições pode levar a comer em excesso no final do dia

Observe também as suas porções nos restaurantes, que tendem a servir mais comida do que a necessária. Partilhe uma refeição com um amigo, evite buffets, salte o pão e as batatas fritas, ou simplesmente escolha opções de comida mais saudável e leve no menu.

Estou a comer sem pensar?

Os especialistas dizem que é e

A UPMC Bariatric Services está aqui para ajudar se estiver a lutar contra a obesidade e quiser perder peso. Oferecemos planos de perda de peso tanto cirúrgicos como não cirúrgicos e podemos ajudá-lo a encontrar o caminho certo para uma viagem de emagrecimento. Oferecemos os nossos serviços nos locais da UPMC em toda a Pennsylvania ocidental e Nova Iorque. Possuímos acreditação do Programa de Acreditação e Melhoria da Qualidade da Cirurgia Metabólica e Bariátrica, o mais alto padrão no país.

É fácil sentar-se no sofá com uma grande porção de [inserir aqui a sua comida preferida] e sem se aperceber, comer até à última dentada. Ou talvez esteja aborrecido no trabalho ou se sinta um pouco embaraçado num evento de networking e se encontre a lanchar em qualquer coisa que esteja ao seu alcance, quando nem sequer tem tanta fome para começar.

“Como indivíduos activos, comemos para alimentar o nosso corpo, mas como humanos únicos, comemos por tantas outras razões”, diz Claire Shorenstein, dietista registada na Find Your Trainer, com sede em Nova Iorque. Mas determinar o quanto comer pode ser complicado – especialmente se se trabalhar no reg. “Está a gastar toda esta energia, pode experimentar mudanças no apetite e pode também estar a fazer malabarismos com o desempenho ou objectivos relacionados com o peso”.

Embora não haja uma resposta única, uma vez que as suas necessidades nutricionais variam com base no tamanho, sexo, idade, metabolismo e outros factores, é importante reconhecer os sinais reveladores de que está a consumir demasiadas calorias.

Preocupado por estar a exagerar, mas não sabe ao certo? Confira estes indicadores:

Continua a comer mesmo depois de se sentir satisfeito

Por vezes é realmente #nomtástico, mas é importante ouvir o seu corpo. De facto, o seu estômago sabe quando teve a quantidade certa ou quando teve demasiadas coisas. Não se deve sentir como se estivesse a rebentar pelas costuras, mas em vez disso, já não se deve sentir fome.

“Isto é algo que a maioria de nós faz de vez em quando e muito tem a ver com hábitos em torno de comer, por exemplo, comer demasiado depressa e distrair-se enquanto come”, diz Isabel Smith, R. D., uma celebridade dietista e perita em fitness com sede em Nova Iorque. “Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro e estômago comunicarem que está cheio, por isso, se estiver a empurrar a comida para baixo demasiado depressa, isto pode contribuir para comer em excesso”.

A melhor abordagem é praticar uma alimentação atenta. “Isto significa, prestar atenção à sua fome e plenitude e deixar de comer quando chegar ao ponto de satisfação, mas não ao ponto de se sentir desconfortável”, diz Pam Bonney, M. S., R. D., C. D.N., e fundadora da Tried and True Nutrition, Inc. “A melhor abordagem é praticar a sobrealimentação consciente.

Sente-se tão cheia que precisa mesmo de respirar antes da sua próxima mordidela

Já lá estivemos todos antes – quer seja uma pizza tardia ou uma tigela de arroz gigante de Chipotle. Mas se se vir a parar antes de continuar a terminar a refeição porque está a ficar demasiado cheio, tome isto como um sinal de que está a exagerar.

“Isto nem sempre é fácil de fazer, mas fazer uma pausa quando já nos sentimos cheios pode ajudar-nos a sentirmo-nos mais satisfeitos mais rapidamente sem comida adicional”, diz Smith. “Quando fizer uma pausa, levante-se e faça outra coisa – não se sente à mesa – pois isto certamente fará com que coma mais e tornará mais difícil empurrar a comida para longe”. Se está num restaurante e não pode simplesmente dar um passeio ou sair da sala, desculpe-se para ir à casa de banho – qualquer pequeno sinal de que está a dizer a si próprio que já teve o suficiente ajudará o seu corpo a aperceber-se disso.

Mal se presta atenção à refeição à sua frente

Isto pode não ser um sinal seguro de comer em excesso, mas pode definitivamente levá-lo pelo caminho para o excesso de comer. “O seu corpo precisa de um pouco de tempo para produzir leptina, uma hormona que assinala saciedade ao seu cérebro”, diz Kayleen St. John, R. D., M. S., conselheira nutricional e culinária do Euphebe. “Se estiver a comer rapidamente e não prestar atenção à sua refeição, pode comer em excesso antes mesmo de a sua hormona de saciedade sinalizar ao seu cérebro que está cheio”.

Palavra para o comedor sábio: Tente concentrar-se durante as refeições, provando realmente a sua comida – procure durante 15 a 30 minutos, quando possível. E não coma apenas enquanto multitarefa. Isso significa desligar a electrónica, arrumar o telefone e desligar outros meios de distracção, diz Smith.

A ideia de ter um grande apetite dá-lhe ansiedade

“Se tem medo de ter apetite, pode ser porque tende a comer demasiado em cada refeição, ou porque pensa que ter apetite o fará comer demasiado e, portanto, ganhar peso”, diz Bonney.

Mais comida para pensar: A maioria de nós tem tido a sorte de nunca ter sentido a verdadeira fome. E porque é um sentimento estranho, podemos ter medo de ter um verdadeiro apetite ou de ter uma verdadeira fome. “Um lembrete que dou aos clientes é que, se tiver realmente fome, ficaria entusiasmado por comer um prato de brócolos e feijões cozidos (sem tempero ou sal)”, diz São João. “Se essa refeição lhe parecer apelativa, é provável que tenha verdadeira fome e não coma por aborrecimento ou hábito”.

Outra forma de ultrapassar este sentimento é tentar tornar as refeições mais positivas, espalhando as suas refeições de modo a acabar por comer menos em cada refeição, ou convidando um amigo a juntar-se a si para tornar o tempo mais agradável.

Sente-se pesado ou sobrecarregado após terminar uma refeição

Se tiver esse sentimento de pós-Dextracção de agradecimento no regimento, precisa definitivamente de repensar porções. “Este é um sinal de que pode estar a escolher alimentos mais pesados ou a comer demasiado de uma só vez”, diz Smith. “Tente aligeirar as suas escolhas, por exemplo, escolhendo alimentos mais leves, à base de salada e proteínas em vez de alimentos ricos em amido e gorduras”. Não só são mais baixos em calorias, como também são mais altos em fibras, pelo que se sentem cheios mais depressa do que os alimentos com menos fibra. Pense em grãos inteiros, leguminosas e toneladas de vegetais!

Normalmente come-se sozinho para evitar sentimentos de culpa ou vergonha

Se vive sozinho ou trabalha a partir de casa, vai definitivamente consumir a maior parte das suas refeições sozinho. Mas se estiver constantemente a evitar almoços de grupo e a comer sempre refeições na sua secretária, pode ser porque está a comer certas coisas que normalmente não comeria à frente de outros ou comportamentos que normalmente não comeria (como comer com as mãos ou fora do saco em vez de colocar algo num prato e comer com um garfo). “Este comportamento alimentar pode tender a fazer-nos sentir culpados ou vergonhosos pelas escolhas que fizemos”, diz Bonney. “Escolher uma refeição saudável e nutritiva ajuda-nos geralmente a sentirmo-nos mais positivos, confiantes e virtuosos nas nossas escolhas”.

Você

Isto varia definitivamente para todos. Para si pode ser uma caixa de Oreos e para o seu amigo pode ser um saco de Cheetos do tamanho de uma família. Mas independentemente do que seja a sua “comida de gatilho”, não deve ter uma relação de amor-ódio com ela ou sentir-se incapaz de parar de comer uma vez que começa. “Os alimentos de gatilho fazem isso mesmo – eles desencadeiam-nos a comer em demasia”, diz Bonney. “Tomem consciência e reconheçam quais são os vossos alimentos desencadeadores, e mantenham-nos fora de casa até serem capazes de os desfrutar mais lentamente durante um período de tempo mais longo”.

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Jenn Sinrich é uma editora em Nova Iorque, uma auto-proclamada gastronómica sempre à procura da versão mais saudável de todas as receitas, uma apaixonada por todas as coisas de queijo, uma simpática nova-iorquina, bostoniana no coração e orgulhosa fã dos Red Sox. Gatos do amor? Queijo? Mac n’ Cheese? Siga-a no Twitter e Instagram .

A sobrealimentação compulsiva é um distúrbio alimentar grave que se distingue por uma relação obsessiva ou compulsiva com a comida. Os sinais comuns de comer compulsivamente em excesso são:

  • * Comer em excesso, ou não ser capaz de controlar a alimentação, mesmo quando não tem fome. * Comer mais rápido do que o normal. * Comer sozinho devido a vergonha, vergonha e medo. * Sintomas tais como depressão, alterações de humor, fadiga, insónia. * Histórico de flutuações de peso devido a uma dieta crónica. * Padrões alimentares secretos, incluindo esconder alimentos em locais estranhos para que seja conveniente comer mais tarde. * Sentimento de extrema culpa e tormento após o binging.
  • O que é comer compulsivamente em excesso?
  • O comer compulsivamente em excesso é o acto de comer grandes quantidades de comida enquanto se sente fora de controlo e incapaz de parar. Ao contrário da bulimia, não envolve purga para livrar o corpo de comida, resultando inevitavelmente em ganho de peso. Dito isto, não deve ser confundido com a obesidade. Só porque alguém tem excesso de peso, não significa que seja um comedor compulsivo de excesso de peso. O comer compulsivamente em excesso é um distúrbio alimentar que deriva de problemas emocionais e requer tratamento para ser superado. Se não for tratada, a sobrealimentação compulsiva pode levar a condições médicas graves, incluindo colesterol elevado, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, apneia do sono, doença renal, artrite, AVC e depressão.
  • Compreender o sobreaquecedor compulsivo
  • Os sobre-comedores compulsivos utilizam alimentos para lidar com o stress, depressão, baixa auto-estima e outras questões ocultas. Normalmente, aprendem o seu comportamento desde cedo quando se voltam para a comida para o conforto e percebem que se podem acalmar com a comida. O comer compulsivamente em excesso é também comum entre pessoas que sofrem traumas emocionais, físicos ou sexuais.

Os sobre-comedores compulsivos demonstrarão a sua obsessão gastando demasiado tempo a pensar na comida e a planear secretamente ou a fantasiar comer sozinhos, e comerão compulsivamente mesmo quando não têm fome. Os overeaters compulsivos passarão por episódios frequentes de alimentação descontrolada até ficarem desconfortavelmente cheios, ou irão adoptar um comportamento de pastoreio, comendo todo o dia. Um sobreaquecedor compulsivo pode consumir até 5.000 a 60.000 calorias por dia.

Um comedor compulsivo em excesso não consegue controlar a sua alimentação e sentir-se-á frequentemente sobrecarregado com culpa, vergonha e auto-aversão pelo seu comportamento. Comerá frequentemente para controlar o stress ou terá certos estímulos que os levam a comer em excesso, incluindo os estímulos emocionais e externos (por vezes apenas entrar na cozinha desencadeia um episódio). Durante o episódio de comer em excesso, alguns indivíduos relatam sentir-se adormecidos, distraídos ou em estado de transe.

É um equívoco comum que os sobre-comedores são preguiçosos ou não se importam com a sua aparência. Isto é completamente falso. Os overeaters compulsivos estão constantemente preocupados com o seu peso e estão obcecados com a sua aparência. A dieta é um modo de vida para os overeatores compulsivos, mas muitas vezes falham. As dietas podem ajudá-los a perder algum peso durante um curto período de tempo, mas se não aprenderam a lidar com o seu vício em comida, inevitavelmente recairão de novo no excesso de comer em excesso. Até que as causas profundas da desordem sejam abordadas, um superalimentador compulsivo nunca terá sucesso numa dieta. Uma consequência grave da sobrealimentação é a obesidade, que pode levar a numerosas complicações médicas.

Um dietista registado partilha dicas para o ajudar a identificar os estímulos emocionais do excesso de sobrealimentação.

Se responder a qualquer situação emocional – feliz ou triste por comer em excesso, e quiser parar, existem soluções. Mas não as vai encontrar no seu frigorífico, num carrinho de pastelaria, ou num restaurante. Terá de procurar mais fundo. Primeiro passo: Aprenda a reconhecer e reconhecer o que é comer em excesso emocional para que possa começar a comer para satisfazer a fome real, e não ceder ao hábito de usar comida para se distrair de lidar com os sentimentos.

Olhe para a forma como come

Como se come pode ser mais importante do que aquilo que se come. A quantidade total de comida que come, a sua atitude em relação à comida, como equilibra as suas refeições e aperitivos, e os seus hábitos alimentares pessoais podem desempenhar um papel muito maior na sobrealimentação emocional do que os alimentos específicos que escolhe para comer. Tome tempo para analisar os seus padrões alimentares, aprender mais sobre comer normalmente vs. comer em excesso emocional, e desenvolver novas estratégias de auto-ajuda para abordar tanto as suas relações emocionais como físicas com os alimentos. Pratique o ditado “não”, não só a alimentos pouco saudáveis, mas também a situações emocionalmente carregadas que sabotam os seus esforços para desenvolver melhores hábitos alimentares. ( Foto: Unsplash, Ella Olsson )

Hebebrand J, Albayrak O, Adan R, et al. “Comer vício”, em vez de “vício alimentar”, capta melhor o comportamento alimentar viciante. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2014. 47:295-306 https://ac. els-cdn. com/S0149763414002140/1-s2.0-S0149763414002140-main. pdf?_tid=f922c069-abfe-43db-8aba-b5a953f0472d&acdnat=1548176987_807e48f68b991a4576c27f84ac54a4aa

Madjd A, Taylor MA, Delavari A, et al. Efeito benéfico da alta ingestão de energia ao almoço em vez do jantar na perda de peso em mulheres obesas saudáveis num programa de perda de peso: um ensaio clínico aleatório. The American Journal of Clinical Nutrition. 31 de Agosto de 2016; 104(4):982-989.

Esta informação não foi concebida para substituir o julgamento independente de um médico sobre a adequação ou os riscos de um procedimento para um determinado paciente. Consulte sempre o seu médico sobre as suas condições médicas. Os meios de saúde medicinais & PsyCom não fornecem aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. A utilização deste website está condicionada à sua aceitação do nosso Acordo de Utilizador.

É bom para si comer de forma saudável durante a semana, mas

Mas ela tem o antídoto para comer em jejum ao fim-de-semana. Siga as suas dicas para uma alimentação saudável durante toda a semana.

Porque é que como tanto aos fins-de-semana?

Há muitas razões para as pessoas comerem e beberem demasiado nos fins-de-semana. E, curiosamente, Sullivan diz que a cultura alimentar é frequentemente culpada.

“As pessoas ficam tão em sintonia com a forma como comem durante a semana que lhes dá liberdade percebida nos fins-de-semana para comerem o que quiserem”, diz ela. “Algumas pessoas chamam-lhes ‘dias de batota’. Outros dizem: ‘É o meu dia de folga, por isso não deveria ter de pensar nisso’. Tira a pressão”.

Seis maneiras de parar de comer em excesso ao fim-de-semana

Sullivan diz que é um mito que se tem de comer como uma ave para manter um estilo de vida e um peso saudáveis. Em vez disso, adopte estes seis hábitos para se transformar num guerreiro que come ao fim-de-semana.

1. Basta dizer não para enganar as refeições

Sem refeições aldrabadas? Digamos que não. Mas antes de fechar a janela do seu navegador, Sullivan diz que se trata mais de comer consistentemente do que de proibir certos alimentos.

“As refeições batota não são boas para o seu corpo. Podem levar a comer e a comer em excesso ao fim-de-semana, o que não é saudável. As pessoas que comem em excesso podem ficar fisicamente inchadas e sentir-se doentes. Podem também desenvolver distúrbios alimentares”, explica Sullivan. “Quando se torna compulsivo sobre ser rigoroso durante a semana, isso faz com que se sinta livre para todos, o que não é saudável para o seu corpo ou estado mental”.

Também é difícil para o seu corpo processar demasiadas calorias ao mesmo tempo. Em vez disso, o corpo armazena-as. “Assim, passa destes períodos do seu corpo a obter o que precisa e a ter um metabolismo consistente para o modo de armazenamento, que é como as pessoas ganham peso”.

A solução? Tenha uma pequena guloseima quando quiser, ao longo da semana. Depois, será menos provável que se exagere nos fins de semana.

2. Pratique uma alimentação atenta

Comer atento significa não escarafunchar a sua comida o mais depressa possível, mas sim abrandar e desfrutar das boas vibrações que a sua comida lhe dá.

“A tua boca rega porque cheiras algo que te leva de volta à tua infância, ou comes algo que tem uma maravilhosa sensação na boca. Saborear sabores e fazer um evento de comer permite-lhe reconhecer a plenitude e parar de comer quando o seu corpo está farto”, diz Sullivan.

“Assim como aquele pedaço de cheesecake”. Quando apreciar verdadeiramente essas primeiras dentadas, poderá descobrir que não precisa de comer tudo”.

Comer atento significa também planear com antecedência. “Se sabe que vai ter um jantar mais extravagante, talvez tenha um almoço mais leve ou aumente a sua actividade ao longo do dia. Ou veja o menu antes de ir a um restaurante para descobrir o que quer. Estar atento às suas escolhas significa obter 300 calorias extra num dia não vai fazer ou quebrar a sua dieta”.

3. Seja consistente

Quando se trata de aumento de peso, não é apenas o que se come, mas o quão consistentemente se come. “As pessoas tendem a guardar todas as suas calorias para a noite, por isso não comem nada durante o dia. Depois, quando o jantar rola, já estão famintos. Mas o corpo não consegue, conscientemente

Não subestime o poder de um visual. “Tive um cliente que ganhou peso durante o último ano, e jurei que estavam a comer tudo na mesma. Quando começaram a registar os seus alimentos, vimos que tinham acrescentado uma nova rotina de lanches nocturnos. Se o puderem ver, então podem mudá-lo”.

5. Adoptar hábitos saudáveis

Sullivan recomenda a incorporação de hábitos saudáveis na sua vida. “Um estudo comparou pais que bebiam bebidas com açúcar e os que não bebiam. Os pais que bebiam bebidas açucaradas tinham uma incidência muito mais elevada de obesidade, tal como os seus filhos em idade escolar. E cerca de 70 ou 80% das pessoas que são obesas em criança terão obesidade na idade adulta”, relata ela. “Uma das principais formas de prevenir isto é evitar calorias extra de açúcar”.

Um grande hábito saudável para lanches e refeições, diz Sullivan, é incluir 5 porções de vegetais e/ou frutas por dia. Isso pode ajudá-lo a sentir-se cheio de artigos volumosos e de baixas calorias.

O exercício é outro hábito saudável que irá ajudar. “Mas não o faça para queimar as calorias que comeu. Faça-o para manter um corpo saudável”.

6. Abrandar

Quando se come, o cérebro e o estômago estão a ter uma conversa – mas pode demorar algum tempo. “Demora 20 a 25 minutos para o seu cérebro lhe dar aquela sensação de saciedade e o seu estômago se distender. Quando se come demasiado depressa, não se reconhece a plenitude antes de se comer em excesso”.

Para ver este processo em acção, não procure mais do que o Dia de Acção de Graças. “As pessoas comem um prato inteiro de comida em 10 minutos e depois têm uma segunda ajuda porque ainda não se sentem cheias. Depois comem um pedaço de tarte, e de repente, o coma alimentar entra em coma”.

Por fim, Sullivan diz que é importante libertar-se das regras alimentares antiquadas. Não há alimentos “maus”, por isso coma-os com moderação quando o humor ataca – mesmo em dias de semana. A comida pode ser tanto combustível como divertida, e permanecer consistente com os seus hábitos alimentares ao longo da semana é fundamental.

A liberdade alimentar proporciona-lhe mais escolhas – e menos razões para comer em jejum ao fim-de-semana. “Se ainda sentir urgência ou compulsão para comer, poderá ter um distúrbio alimentar que um psicólogo ou um médico poderiam ajudar. Mas muitas vezes, é uma questão de se preparar para ser saudável e não se exagerar. Nada está fora dos limites, se estiver atento ao que está a fazer”.

Se se preparou para o isolamento, pode muito bem ter armários cheios e um frigorífico ou congelador que agora lhe chamam todas as horas do dia.

07:00, 5 ABR 2020

A vida tal como a conhecemos mudou drasticamente após o surto global da Covid-19.

Todos têm uma forma diferente de lidar com as coisas, e uma situação como esta pode levar algumas pessoas a comer em stress.

Embora haja muitas piadas sobre comer em excesso durante a quarentena, para muitos é uma questão difícil.

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Entre o trabalho doméstico, o ensino doméstico, a ansiedade sobre a ameaça do coronavírus e a incerteza do isolamento, estamos todos super stressados.

Abril é o Mês de Sensibilização para o Stress, e uma das formas como o nosso stress se pode manifestar muitas vezes é através da alimentação. Muitos

A nutricionista registada Saadia Noorani diz: “Quando se sente stressada, o seu corpo envia cortisol conhecido como a hormona do stress. O cortisol pode aumentar o seu apetite e pode fazê-lo desejar alimentos açucarados, salgados e gordurosos porque o seu cérebro pensa que precisa de combustível para combater qualquer ameaça que esteja a causar o stress.

A especialista em nutrição, Jenny Tschiesche, acrescenta: “Os comedores de stress tendem a comer sem pensar, ou seja, sem pensar no motivo pelo qual estão a comer. Significativamente, eles também tendem a desejar alimentos doces e alimentos transformados pouco saudáveis quando estão em stress. Essencialmente, o stress pode levar o cérebro a dizer-nos para procurarmos prazer na comida que é rica em gordura e açúcar.

“Tem sido demonstrado que se o stress for sentido repetidamente, o nosso corpo simplesmente aumenta a produção de cortisol.

“Esta produção crescente de cortisol envia sinais ao cérebro para procurar agradáveis alimentos ricos em gordura e açúcar e depois envia calorias em excesso ao abdómen, razão pela qual os comedores de stress carregam frequentemente o seu peso à volta da barriga em oposição ao corpo inteiro”.

Comer sob stress versus comer com conforto

Muitas pessoas “comem conforto” e para alguns não é um grande problema, revela a treinadora transformadora Katherine Baldwin que tem trabalhado com clientes que experimentam o stress a comer.

“É momentâneo”. O problema é quando o conforto comer se transforma em comer em binge, o que pode levar ao aumento de peso, ou quando ficamos mentalmente obcecados com o que estamos a comer, quanto comemos ou quanto peso ganhámos.

“A alimentação sob stress pode ser negligenciada. Podemos racionalizá-lo. Muitas pessoas comem mais do que precisam por vezes. Em alguns casos, isso não tem impacto no nosso peso ou na nossa saúde mental.

“Mas o problema é quando se transforma numa obsessão mental, tem impacto na nossa saúde ou descarrila outras áreas da nossa vida, tais como as nossas relações. Ao comer sob stress, desligamo-nos de nós próprios e dos nossos verdadeiros sentimentos. Esta desconexão de si próprio torna muito difícil ter relações saudáveis com os outros”.

Gerir as emoções e não a comida

A alimentação sob stress também é por vezes chamada “comer sem sentido”, por isso uma das primeiras coisas a fazer é tentar estar consciente dos seus estímulos, diz Tschiesche. “Uma forma de verificar consigo mesmo é manter um diário alimentar, seja em forma de diário físico ou numa aplicação”.

Baldwin concorda que um diário alimentar é uma forma simples de manter um registo das coisas quando o mundo está em caos à sua volta. “Um diário alimentar descontraído ajudar-nos-á a ver se está na hora de comer, se estamos realmente com fome, e a identificar os momentos em que estamos a procurar comida para mascarar as nossas emoções.

“Também nos ajudará a identificar os gatilhos que levam a comer em excesso, para que possamos evitar esses gatilhos”, diz ela.

Então como podemos tentar encontrar o equilíbrio, especialmente num mundo em que somos confrontados com “toda a comida” em casa, isolados?

Pôr o corpo em movimento é uma óptima forma de fazer fluir as suas endorfinas, e pode proporcionar uma distracção, ocupando simplesmente o tempo que de outra forma poderia estar a petiscar ou a comer sem sentido.

“Comer uma dieta saudável e equilibrada é a chave para ajudar

Inclua também peixe oleoso na sua dieta se puder, diz ela. “Recomenda-se comer pelo menos duas porções de peixe por semana, das quais uma deve ser oleosa. Actualmente, não estamos a cumprir esta recomendação no Reino Unido. O peixe gordo inclui salmão, sardinha, cavala e arenque. Uma porção é de 140g”.

Fazer trocas cuidadosas

Alguns, mas não todos, os comedores baseados no stress descobrem que a simples troca em alternativas mais saudáveis pode ajudar, diz Tschiesche.

“Aqueles que desejam chocolate, por exemplo, podem encontrar um par de quadrados de chocolate negro no lugar de copiosas quantidades de chocolate de leite ou alguma água San Pellegrino com sumo de fruta no lugar de bebidas gaseificadas podem ajudar, por exemplo”.

E beber muita água! Noorani diz: “Aponte para beber pelo menos seis a oito copos de bebidas não cafeinadas durante o dia, pois mesmo uma ligeira desidratação pode afectar o seu humor”.

Perder peso quando o stress excessivo pode, por vezes, estimular a sobrealimentação. É uma fase da sua mente que não está consciente de que está a comer em demasia. Muitas vezes a tensão dos exames para os estudantes e o stress no trabalho, sem saberem, começam a comer mais, talvez em pequenos intervalos. Desconhecendo que a ingestão de calorias tem aumentado de acordo com o seu peso corporal.

O stress pode ocorrer devido a qualquer mudança na situação ou atmosfera. Um efeito sobre a saúde mental das pessoas, diferentes idades têm razões distintivas para se sentirem stressadas. Sabia que uma criança pode estar a enfrentar um ambiente stressante? A mente pode sofrer sob a condição de pressão, com confusões acumuladas e a pressão a parar. Está a pensar em como o fazer? O que fazer? E, como podemos fazer?

Agora, enquanto estamos na fase de bloqueio, a maioria de nós está a sentir-se estressada, pode ser por qualquer razão ou talvez por nenhuma razão. Por estas formas ou ideias podem ajudar a superar o stress:

Exercício :

Uma das melhores formas de superar os pensamentos miseráveis que o obrigam a comer em excesso é a realização dos exercícios. Podem surgir situações em que exercícios regulares e pontuais não possam ser possíveis, uma vez que a sua mente não quer. Portanto, faça quando quiser ou quiser, mas deve tentar fazer exercício ou meditar regularmente para reanimar a frescura e improvisar a saúde mental.

A meditação e o yoga são formas tradicionais de obter alívio contra doenças mentais. Poses de yoga como Ananda Balasana, Uttanasana, Balasana, e Paschimottanasana, que podem ser realizadas diariamente para remover o stress.

Discuta, se estiver stressado : Muitas vezes o melhor remédio para lutar contra a sua doença mental é falar do seu coração. Pode ser os seus pais ou os seus amigos, mesmo marido e mulher devem falar sobre a razão pela qual se sentem stressados.

Em vez de comer em excesso e ganhar peso, o melhor é falar com alguém. Ajudará a perder peso, uma vez que tem a certeza de não comer em excesso.

Beber e Ficar Hidratado : Muitas vezes perde-se peso mantendo uma tabela de dieta forte, é importante concentrar-se enquanto se come. Deve estar sempre ciente do tempo que está a comer, mais de três a quatro vezes de grandes picadas de apetite não é normal a fome. Estar consciente de quando se está a sentir uma

Perder peso com controlo eficaz da dieta e manutenção de práticas saudáveis. Encorajar-se a comer alimentos nutritivos com controlo das picadas frequentes. Conheça e compreenda a sua fraqueza se estiver em stress. Todos nós não comemos demasiado enquanto estiverem em stress mas nenhum interesse no trabalho ou actividade são sinais de stress e só a ingestão de alimentos desafiará o seu peso normal. Desenvolver uma mente saudável para se controlar e liderar, em vez da sua mente o controlar.

  • É fácil exagerar nesta época do ano.

Quando as celebrações giram em torno de comida e bebida deliciosa, é fácil exagerar. E o que é melhor do que comer os seus pratos favoritos e taças de tintura com um cocktail?

Ou seja, até passar de satisfeito a exagerado. Mas acontece – e normalmente é preciso apenas um biscoito a mais para lá chegar.

Assim, nesse espírito, aqui estão algumas dicas de especialistas abaixo para se sentirem melhor depois de comerem em excesso e também evitarem exagerar nesta estação.

Reconheça como se sente.
“Comer em excesso, é comer para além da satisfação confortável ou saciedade”, ecoa o dietista registado Taylor Wolfram. “Isto pode ser uma sensação física desconfortável de plenitude no estômago ou refluxo ácido”. Todos sentem a sua fome e plenitude de formas únicas e é importante estar atento enquanto comem para aprender como se sentem as suas sugestões individuais”.
Reconheça como se sente.
“Comer em excesso, é comer para além da satisfação confortável ou saciedade”, ecoa o dietista registado Taylor Wolfram. “Isto pode ser uma sensação física desconfortável de plenitude no estômago ou refluxo ácido”. Todos sentem a sua fome e plenitude de formas únicas e é importante estar atento enquanto comem para aprender como se sentem as suas sugestões individuais”.

Mova o seu corpo – com razão.

Pode sentir-se inclinado a ficar no sofá depois de uma grande refeição, mas tente continuar a mover-se. Vai ajudar a reduzir a pressão sobre o estômago e minimizar a azia. No entanto, isso não significa que deva ir imediatamente para fora para correr ou agarrar os pesos.

Muito exercício após uma grande refeição pode colocar stress adicional no seu corpo, aumentando os níveis de cortisol e adrenalina, o que poderia ter um impacto negativo no seu metabolismo, diz McFaden.

Wolfram concorda, “O exercício não deve ser utilizado como uma ferramenta para ‘compensar’ as escolhas alimentares ou para ‘apagar’ o excesso de indulgência”. Ela acrescenta, “O exercício deve ser sobre mover o nosso corpo de formas que nos façam sentir bem, independentemente dos nossos hábitos alimentares”.

A treinadora Aaptiv Candice Cunningham encoraja as pessoas a serem consistentes com o exercício sem tentarem utilizá-lo para “resolver” a sobrealimentação. “Se se exercita de forma consistente, então continue a fazê-lo. Não é preciso exagerar só porque ontem se comeu um pouco demais”.

Não restrinja os alimentos.

Já todos passámos por isso: depois de comer cinco pãezinhos, jura que nunca mais lhes voltará a tocar. Depois, salta-se o jantar e põe-se numa dieta de salada durante as próximas 48 horas. A maioria dos especialistas concorda com isto

Em vez disso, visar o equilíbrio, mantendo-se fiel a um plano de refeição nutricional a maior parte do tempo. Tome o seu tempo enquanto desfruta de uma refeição, e sente-se para comer sem distracções, sempre que possível. Use também ferramentas e truques simples para se responsabilizar. McFaden emprega o que ela chama a “teoria da maçã”, que funciona assim: quando pensa que tem fome, pergunte a si próprio se comeria uma maçã nessa altura. Se a resposta for não, pode estar a comer devido ao hábito ou a uma ânsia mental. E Cunningham usa a regra 80/20 – “se estiver a comer porções decentes de alimentos densos em nutrientes 80% do tempo”, diz ela, “pode ter esplendores aqui e ali”. A coerência é fundamental, e também se sentirá e parecerá melhor”.

Peça ajuda.

Um padrão de comer em excesso ou fazer exercício frequente para cancelar certos alimentos pode indicar uma questão mais profunda em jogo, que deve ser discutida com um profissional.

“A National Eating Disorders Association define um binge como ‘comer, num período de tempo discreto (por exemplo, em qualquer período de 2 horas), uma quantidade de comida que é definitivamente maior do que a que a maioria das pessoas comeria num período de tempo semelhante em circunstâncias semelhantes”, diz Wolfram. “Comer em excesso é comer para além da plenitude confortável (ver a escala fome/estar cheio). Qualquer pessoa que esteja a lutar com a sua relação com a comida deve considerar trabalhar com um dietista registado”.

Desenvolver uma relação positiva com a comida é crítico, diz McFaden. Recomenda aprender as noções básicas de nutrição e o que o seu corpo precisa. Desta forma, pode tomar melhores decisões na mercearia e enquanto planeia as refeições. O mesmo se aplica ao exercício: veja os seus treinos como uma ferramenta para o ajudar a sentir o seu melhor, ser forte, aumentar os níveis de energia, afastar doenças, e atingir objectivos de aptidão física – não uma actividade que governa o seu horário, nem uma desculpa para comer o que quiser.

“Quando o exercício é utilizado para compensar as escolhas alimentares, torna-se insalubre”, afirma a Wolfram. “Se alguém está cronicamente a comer em excesso, deve trabalhar com um nutricionista dietista registado para ajudar a compreender o que está na raiz do comportamento, e desenvolver estratégias para alcançar uma relação mais saudável com os alimentos”.

Deixe a Aaptiv ajudar com as suas rotinas de aptidão física. Temos as aulas e treinos que certamente vai adorar. Veja aqui um monte de amostras de exercício físico.

Deixe ir.

Quando souber que comeu demais, faça o seu melhor para seguir em frente e prepare-se para o sucesso futuro, menos a viagem de culpa ou a conversa de vergonha pelo caminho. Leia também a pesquisa sobre como impulsionar o seu metabolismo.

“Não se trata de ser 100% perfeito”, partilha Cunningham. “Comece com o objectivo de obter oito copos de água e comer três refeições. Depois, no dia seguinte, não comer carboidratos refinados na mistura, depois no dia seguinte o mesmo negócio. Usar reforços positivos para voltar ao bom caminho”, conclui ela.

“Quando se trata de ter uma relação saudável com a comida, o que aconteceu no passado não deve ditar o que acontece no futuro”, acrescenta Wolfram. “Só porque alguém come em excesso, não significa que tenha de saltar uma refeição ou fazer uma dieta.