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Como trabalhar através do blogue burn out

Aprender a lidar eficazmente com a exaustão emocional.

Posted Ago 13, 2019

O BÁSICO

  • O que é Burnout?
  • Encontre um terapeuta perto de mim

Existem diferentes tipos de esgotamento. O esgotamento emocional e o esgotamento ocupacional são os mais comuns, enquanto o esgotamento social é comum entre os introvertidos. Este posto irá concentrar-se no esgotamento emocional porque todos os tipos de esgotamento centram-se nas emoções desagradáveis que sentimos devido a uma situação particular.

O esgotamento emocional é um estado em que nos sentimos mentalmente desgastados por causa do stress acumulado de uma situação na sua vida pessoal. Pode estar relacionado com o trabalho, a escola, a relação ou pode estar relacionado com qualquer outro aspecto da sua vida. O esgotamento pode ser muito cansativo de experimentar. Afecta o nosso funcionamento e a forma como interagimos com outras pessoas. Pode ser que tenha comichão na parte de trás que não se consegue alcançar, mas no entanto está lá.

Qualquer pessoa pode estar em risco de experimentar um esgotamento emocional, mas é mais comum entre pessoas com empregos exigentes, prestadores de cuidados, pessoas que passam por uma grande mudança de vida, como a perda de um ente querido, viver com uma doença crónica e stress financeiro. A lista de desafios da vida é interminável. As pessoas que enfrentam grandes desafios na vida correm um risco elevado de esgotamento emocional.

Por conseguinte, é essencial saber como lidar com o esgotamento emocional porque pode acontecer a qualquer pessoa em qualquer fase da vida.

Efeitos de não lidar com o esgotamento emocional

Antes de falar de lidar com o esgotamento emocional, é importante falar sobre o efeito do esgotamento emocional na saúde mental e física se não lidarmos com ele. Abaixo estão vários efeitos que o esgotamento emocional tem sobre a sua saúde.

  • Libertação insalubre de hormonas de stress. As hormonas do stress são muito importantes para nos ajudar a detectar ameaças na nossa vida quotidiana. Elas motivam-nos mesmo a tomar medidas para erradicar a ameaça. Quando a ameaça é resolvida, o corpo regressa ao seu estado normal de funcionamento. No entanto, uma libertação contínua de hormonas de stress é prejudicial para a sua saúde porque as hormonas de stress colocam o corpo num estado que lhe permite lidar com uma ameaça. Isso significa ritmo cardíaco elevado, tensão arterial elevada, aumento dos níveis de açúcar no sangue e maior utilização de energia. O cortisol também prejudicará outras funções corporais que não são úteis numa situação de luta ou voo e isto significa que uma libertação contínua da hormona irá interferir com o sistema digestivo, sistema imunitário e sistema reprodutivo.
  • Doenças físicas. Como o corpo está continuamente em modo de luta ou voo, o esgotamento emocional pode causar uma mudança nos hábitos alimentares, mudança nos padrões de sono, problemas de digestão, perda ou ganho de peso, palpitações cardíacas, tensão arterial elevada e dores de cabeça.
  • Desafios na interacção social. O esgotamento emocional também pode resultar na incapacidade de interagir bem com os entes queridos e colegas de trabalho. Isto deve-se a certos sentimentos com que o indivíduo está a lidar, tais como ansiedade, depressão, apatia, falta de motivação,

O esgotamento emocional e o stress não são a mesma coisa. O “burnout” emocional resulta do stress acumulado ao longo do tempo. Quando se está a passar por um esgotamento emocional, pensa-se que a sua situação não pode ser alterada, e sente-se preso. Há algumas formas de lidar com o esgotamento emocional se estiver a debater-se com ele.

Reconheça que está a sofrer de esgotamento emocional. A primeira fase de cada recuperação é aceitar a sua posição. Reconhecer que está exausto emocionalmente e que não está bem. A maioria das pessoas finge que tudo está bem quando não está e viver nesta negação não ajuda a sua situação. Reconhecer a exaustão emocional coloca-o numa melhor posição para lidar com ela.

  1. Identifique a razão pela qual está a experimentar um esgotamento emocional. Pode ser uma única razão ou várias razões pelas quais está a sofrer um esgotamento emocional. É importante que demore alguns minutos a perceber porque é que está a sentir um esgotamento emocional.
  2. Estabeleça soluções para o seu problema. Apresentar soluções para um problema pode ser um desafio e intimidante porque por vezes pode sentir que o problema é demasiado grande para ser resolvido. Não há problema em dar a si próprio tempo para encontrar soluções eficazes para o problema e confiar em si próprio que pode resolver o problema. Também não faz mal procurar conselhos de entes queridos ou de qualquer pessoa que sinta que lhe pode dar os melhores conselhos sobre o problema.
  3. Faça um intervalo de tempo. Fazer uma pausa pode ajudá-lo a recentrar-se na direcção em que está a ir. Muitas vezes hesitamos em fazer uma pausa porque temos responsabilidades a cumprir e prazos a cumprir, mas é importante compreender que a sua saúde está acima de tudo o resto. Não é bom para o seu trabalho ou para as suas relações se não se puder dar totalmente por si. Não faz mal tirar alguns dias de folga do trabalho para recuperar do esgotamento emocional, não faz mal fazer uma pausa da sua vida social e das suas relações para se concentrar em si próprio.
  4. Cuide melhor de si próprio. Enquanto estiver em recuperação, é vital pôr em prática as medidas necessárias para se permitir uma recuperação total. Oiça o seu corpo, descanse quando se sente cansado, coma quando tem fome e faça actividades que elevam o seu humor, tais como exercício ou ver um filme engraçado. Beba muita água para se manter hidratado e coma muitos vegetais. Mime-se também com um petisco de vez em quando. Aprenda a fazer coisas a um ritmo que consiga gerir e não tenha medo de dizer não se não puder fazer algo ou assistir a um evento.
  5. O esgotamento emocional na maioria dos casos pode ser evitado se tomar sempre medidas para cuidar de si próprio. Não trabalhe demasiado, seja gentil consigo mesmo e com o seu corpo, seja um melhor comunicador e ame-se o suficiente para se colocar sempre em primeiro lugar.

O esgotamento pode por vezes aproximar-se sorrateiramente de nós. Os sinais são subtis no início, como o zumbido fraco de uma mosca. O teu pescoço pode estar rígido. Os teus ombros sobem gradualmente até aos teus ouvidos. Os teus olhos e a tua cabeça sentem-se pesados. Começas a ficar ressentido com a tarefa em que estás a trabalhar. Depois os sinais crescem. Parece que a mosca está dentro da tua cabeça, o zumbido fica cada vez mais alto. A exaustão espalha-se por todo o seu corpo.

“Pode haver uma sensação visceral dos seus nervos estarem ‘fritos’ ou ‘queimados’, o que pode incluir dor de cabeça, fadiga, irritabilidade, sensibilidade sensorial”, disse a psicóloga clínica Jessica Michaelson, PsyD. Também nos podemos sentir aborrecidos, entorpecidos e desligados; e temos pouca ou nenhuma energia ou entusiasmo para levar a qualquer situação, disse ela.

Podemos demorar mais tempo a completar tarefas, atacar qualquer pessoa que solicite alguma coisa e ver tarefas divertidas como mais uma coisa para riscar das nossas listas, disse Laura Simms, uma treinadora de carreira que ajuda as pessoas a encontrar trabalho significativo. Também podemos ficar sem ideias e até fantasiar sobre como nos magoarmos, por isso somos forçados a tirar um tempo de folga.

Simms define burnout como: “quando o seu tanque físico, mental ou emocional atinge zero devido a excesso de trabalho”. Mas o excesso de trabalho não é necessariamente porque temos muito que fazer. Simms acredita que o culpado não é o descanso suficiente. “Estes podem parecer o mesmo, mas são diferentes”.

Ela partilhou este exemplo: Duas pessoas têm exactamente a mesma quantidade de trabalho a fazer e o mesmo tempo para o fazer. “A pessoa que dorme 8 horas à noite será provavelmente mais eficaz e eficiente do que a pessoa que dorme 5 horas por noite, apesar de abdicar de 3 horas para descansar o suficiente”. Isso é porque a pessoa que dorme 5 horas perderá o vapor e ficará exausta. E o seu trabalho irá sofrer.

Como Michaelson disse: “Se estiver privado de sono, o seu limiar de esgotamento será muito baixo. Dormir é a principal forma de deixarmos o nosso sistema nervoso restabelecer-se e sair do modo de crise”.

Também podemos experimentar o esgotamento quando tentamos ser tudo para todos – mesmo quando estamos esgotados, não temos muito para dar. “Quando se aposta no seu direito a pausas e descanso, está-se a ser generoso para com os outros. Estás a dar-lhes o presente do teu eu mais inspirado, vivo, presente”, disse Michaelson.

Aqui estão cinco maneiras de começar a lidar com o esgotamento.

Leve os seus sinais a sério

“Muitas vezes batemos em nós mesmos por nos sentirmos ‘feitos’ com algo, como se fosse um fracasso moral, por isso não honramos a sabedoria dos tacos do nosso corpo”, disse Michaelson, um treinador para mulheres e casais que querem encontrar mais alegria e significado nas suas vidas ocupadas. Mas é vital levar o nosso corpo a sério e fazer uma pausa.

Porque quando não fazemos uma pausa, libertamos adrenalina e cortisol, que aumentam o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea, retardam a digestão e o metabolismo, tornam mais difícil a concentração e prejudicam a memória, disse Michaelson. “Estar num estado crónico de crise põe-nos doentes”.

Quando nos sentimos cansados – estamos a ficar cansados, estamos a dizer coisas como “Odeio isto!” a nós próprios – feche os olhos, e respire dez vezes a barriga, disse Michaelson. (Claro que se pudermos fazer pausas mais longas, isso é ainda melhor.) Ela também sublinhou a importância de dar prioridade ao sono.

Diga não a coisas novas

“Isso significa assumir zero novos compromissos para o próximo mês, mais ou menos”, disse Simms. “Se não conseguirem apagar o fogo, pelo menos não lhe acrescentem mais bondade”.

Por vezes, pode ser difícil dizer não (especialmente se estiver habituado a dizer sim, e foi assim que acabou por se sentir queimado em primeiro lugar). Quando disser não, seja honesto. Se se sentir confortável com isso, informe as pessoas que se tem sentido esgotado e que não pode assumir quaisquer novos projectos ou tarefas.

Faça mini-retratos em casa

Antes de dormir o Simms sugeriu fazer algo spe

“Muitas pessoas esgotam-se porque desperdiçam muito tempo e energia em tarefas que as esgotam mas que não importam muito, como as redes sociais ou manter a casa perfeitamente arrumada”, disse Michaelson.

É por isso que é fundamental voltar às suas prioridades, que são apenas extensões dos seus valores fundamentais. As prioridades exigem escolhas sobre como passamos o nosso tempo, por isso estamos a servir os nossos valores, disse Michaelson.

Para se ligar aos seus valores fundamentais, Michaelson sugeriu que explorasse estas questões:

O que faria com que hoje se sentisse como um dia que vale a pena viver?

O que quereria que os meus filhos recordassem hoje?

Supondo que apenas duas a três coisas são realmente importantes na vida, o que são elas para mim? Como poderiam as minhas acções servir estas coisas importantes?

  • Concentre-se nos seus pontos fortes – e delegue as suas fraquezas
  • “Quando fazemos tarefas que não nos chegam naturalmente, esgotamo-nos mais rapidamente porque temos de trabalhar muito mais arduamente”, disse Michaelson. Mas quando utilizamos as nossas forças naturais, as tarefas tendem a sentir-se mais fáceis e podem mesmo aumentar a nossa energia, acrescentou ela.
  • Descubra os seus pontos fortes, e use-os frequentemente. Obter ajuda para áreas naturalmente mais fracas. “Por exemplo, se cozinhar lhe parecer muito difícil e acabar por o stressar, pode usar um serviço de planeamento de refeições ou pedir ao seu parceiro para assumir mais do trabalho de preparação do jantar”.

Muitos de nós tentamos fazer passar o esgotamento. Afinal de contas, as nossas listas de afazeres não vão a lado nenhum em breve. Mas, como Simms disse, não nos podemos eximir do esgotamento. “Pode tentar empurrá-la a curto prazo, mas eventualmente terá de abrandar, descansar e reabastecer o seu tanque”. Isto é uma coisa boa. É assim que respeitamos o nosso corpo e a nós próprios. É assim que podemos dar aos outros e dar generosamente.

Última revisão médica a 24 de Fevereiro de 2016

O esgotamento da carreira é na verdade mais comum, e prejudicial tanto para a sua saúde como para o seu trabalho, do que se possa aperceber. Esta condição psicológica crónica pode ser desencadeada por uma série de factores, incluindo a carga de trabalho, a falta de controlo, o sentimento de não ser apreciado, ambiente de trabalho tóxico, e o facto de o seu trabalho não se coagular com os seus valores. O resultado? Começa a sentir-se exausto, desapegado, cínico, e improdutivo.

Em vez de ignorar estes sinais de aviso e de lutar diariamente contra o esgotamento, aqui estão 8 formas comprovadas de o ultrapassar.

1. Torne-se mais egoísta.

O psicólogo Abraham Maslow explicou em 1943 que um indivíduo só se tornará feliz se se expressar e alcançar todo o seu potencial. Ele chamou a isto auto-actualização e advertiu que “a história da raça humana é a história de homens e mulheres que se vendem por pouco tempo”.

Por outras palavras, se passar os seus dias apenas a responder aos pedidos dos outros e a dizer constantemente “sim”, apesar de estar inundado, o esgotamento é inevitável.

É por isso que vê empresas como o Google e o Facebook encorajarem os seus empregados a participar em projectos de paixão e hackathons. É uma forma simples de deixar os indivíduos trabalharem em algo que eles querem.

Além disso, por vezes só é preciso dizer “não”. Se não tiver tempo para quaisquer tarefas adicionais ou se lhe for pedido para ficar até mais tarde ou trabalhar em algo que não faça parte da sua descrição de funções, então precisa de se afirmar e informar educadamente o seu líder ou colega de que actualmente não pode aceitar os seus pedidos.

2. Compare as suas tarefas regulares com a sua descrição de funções.

“É frequentemente surpreendente como as descrições de trabalho não reflectem o trabalho que se está realmente a fazer”, diz o especialista em burnout e autor best-seller Ben Fanning. Ele recomenda que se compare uma cópia da descrição do seu trabalho com uma lista de tarefas e responsabilidades que tenha realmente realizado e que apresente esta informação ao seu chefe.

Ao apontar estas tarefas extra, poderá “ganhar uma pequena vantagem ao mostrar que tem estado a trabalhar para além dos parâmetros do seu trabalho”, diz ele.

3. Estabeleça novas relações no local de trabalho.

No artigo “Conquering Burnout”, em Scientific American , Christina Maslach e Michael P. Leiter escrevem, “Receber boas vibrações dos outros é uma experiência edificante, mas também as está a expressar aos outros”.

Em vez de enfrentar o burnout de frente, rodeie-se de colegas de trabalho e colegas que também procuram dar passos positivos nas suas vidas profissionais para que todos possam obter apoio uns dos outros. Lembre-se, rodear-se de pessoas positivas pode mantê-lo concentrado, rejuvenescido, e energizado ao longo do dia.

4. Saia da rede.

Quando se começa a sentir emocionalmente, mentalmente e fisicamente drenado, isso é normalmente um sinal de que é preciso tirar algum tempo de folga. Embora umas férias de duas semanas pareça a solução perfeita, isso pode nem sempre ser viável. Poderia, no entanto, planear um fim-de-semana longo. O que, segundo Heidi Grant Halvorson, uma psicóloga social e autora de No One Understand You and What to Do About It, poderia ser mais benéfico. Quando se trata de redução do stress, “obtém-se um benefício muito maior ao tomar regularmente fins-de-semana de três e quatro dias”. Enquanto estiver ausente, não telefone para o escritório nem verifique o seu e-mail. “Precisa de se libertar”, diz ela. “Cada um de nós é um pouco menos vital do que gostaríamos de acreditar”.

Mas, e se não puder esperar pelas suas longas férias? Ron Friedman, o autor do livro “The Best Place to Work”: The Art and Science of Creating an Extraordinary Workplace , sugere que se limite a utilização de dispositivos digitais após o horário de expediente. Por exemplo, pode colocar o seu smartphone num cesto ou gaveta quando chegar a casa. Isto evitará qualquer tentação de o recolher e verificar o seu e-mail ou mensagens de texto. Também pode querer considerar a implementação de regras como desligar os seus dispositivos móveis depois das 20 horas. “Guarde o seu telefone”, acrescenta Halvorson. “Seja o que for, pode esperar até amanhã”.

5. Medite.

Há uma razão pela qual as pessoas têm estado a meditar há séculos. É uma forma comprovada de reduzir os sintomas numa série de perturbações, incluindo ansiedade e depressão. A meditação também “envolve o desenvolvimento da consciência da experiência do momento presente com uma postura compassiva e não julgadora” e pode melhorar a sua concentração.

Na maioria dos casos, a meditação durante apenas 10 minutos por dia é suficientemente poderosa para voltar a ligar o seu cérebro. No entanto, se o tempo for um problema, pode descarregar a aplicação Simple Habit que inclui sessões de meditação de cinco minutos concebidas para jovens profissionais em movimento. Este tem sido um dos meus favoritos para me ajudar a relaxar verdadeiramente.

6. Faça algo significativo e interessante.

Identifique os elementos mais gratificantes do seu trabalho e tente dedicar mais tempo a essas tarefas. Pode também perguntar ao seu supervisor se pode concentrar-se em tarefas que estejam mais alinhadas com responsabilidades ou pontos fortes. Se for um freelancer ou proprietário de empresa, poderá subcontratar este tipo de tarefas para que passe mais tempo a fazer as coisas que quer fazer ou em que é realmente bom.

Fora do trabalho, deve trabalhar num projecto de paixão. Independentemente de estar a iniciar um negócio paralelo, a escrever um livro, ou a refazer a sua casa de banho, trabalhar num projecto de paixão desperta a sua curiosidade e desperta a sua energia.

7. Mantenha as suas listas de afazeres no mínimo.

Dê uma espreitadela rápida à sua lista de afazeres para o seu trabalho. Será que tudo o que está na tua lista tem de ser feito imediatamente?

As listas de afazeres são definitivamente úteis, mas quando estão sobrecarregadas com tarefas que nunca conseguirá ou não será capaz de realizar, então é altura de reduzir as suas listas, enfatizando apenas as três prioridades mais importantes da sua lista para o dia. Se as riscar, então pode começar a trabalhar no item seguinte. Em suma, mantenha as suas listas curtas e manejáveis para que não fique sobrecarregado.

8. Mudança de cenário.

Quando tudo o resto falhar, poderá ter de chocar o seu sistema e mudar as coisas para cima. Pode ser pequeno, como mudar a sua secretária para uma secção diferente do escritório ou mudar de departamento. Mas, noutras circunstâncias, pode não ter outra escolha senão considerar um novo emprego ou carreira.

Como superou o esgotamento do seu posto de trabalho?

Está cansado. Exausto. Esgotado.

O seu coração acelera, a sua lista de afazeres tem sub-cabeçalhos e acorda às três da manhã a pensar “tenho de fazer os meus impostos agora mesmo”. Um amigo convida-o para tomar um café e o senhor fica com uma peruca a pensar no aluguer que precisa de pagar, apresentações/manifestos para escrever, e dependentes que precisam de cuidados.

Então, como é que se continua a trabalhar através do burnout?

1. Tenha um desfecho e um “porquê”.

As pessoas sempre encontraram o sumo para realizar tarefas sobre-humanas, como saltar por janelas a arder e casar com Geoffrey Edelstein, se lhe for dada uma razão suficientemente convincente.

Pense no seu corpo como uma criança relutante de cinco anos. Só irá bombear aquelas últimas preciosas gotas de adrenalina se houver um ponto final previsível, e um “porquê” convincente. E dê a si próprio um prazo após o qual pode cair, ou o seu corpo escolherá um para si, como a hora de ponta do trânsito.

2. Cancele os não-essenciais como ‘outras pessoas’.

Diga aos seus amigos e familiares que só pode fazer o mínimo possível até ao fim do prazo. O ‘mínimo indispensável’ inclui cuidar de um familiar doente ao médico. Não inclui as compras de bonbonierre com a sua amiga bridezilla.

Crie uma lista. Coluna Um. Eventos em que tenho de ficar de pé e sorrir, e Coluna Dois: Eventos em que posso usar calças de treino e uma carranca. Cancele tudo na primeira coluna; agora não é a sua vez de brilhar.

3 & 4. Cumprimentem os vossos novos amigos: a dormir e a chorar.

O stress é como um balão: quanto mais deixamos sair o ar periodicamente, menos provável é que rebentemos antes do prazo. O choro liberta hormonas de stress, mas como chorar de prevenção? Eu faço elogios para os meus gatos, embora a cerveja ou o gin também funcionem. Mas para poupar um fígado stressado, cortou temporariamente a bebida, por isso receio que seja um seguro de vida e anúncios de trabalho para si.

Quanto ao sono, cada minuto que se pode obter vale 600 vitaminas caras. Não pode dispensar 10 minutos após o almoço para uma sesta no

Para continuar a trabalhar através de burnout, é preciso ser implacavelmente saudável por dentro e “Gary Busey’s mugshot” por fora. Por isso, deite fora todo o barbear e o ocultar debaixo dos olhos e desfrute quando as pessoas lhe disserem ‘não tem bom aspecto’. Isso significa que o deixarão em paz.

Não atinja o auge demasiado cedo. Toda a noite, sucata açucarada e Red Bull demasiado cedo no jogo são um erro de principiante. Vá frio com cafeína forte e açúcar. Comece na sexta-feira, será um pesadelo ao domingo, depois as dores de cabeça e as palpitações de coração desaparecerão na segunda-feira.

Guarde a sua velocidade legal para a noite antes do seu prazo de esgotamento.

7. Traga a sua energia para cima ou para baixo sem usar porcaria.

Precisa de se animar? A técnica de respiração “lufada de fogo” pode ser feita no tempo que leva a fazer um café. Leva-te à casa de banho do escritório, bufa e sopro durante alguns minutos e a pressa de oxigénio no teu cérebro faz-te zumbir (evita isso se tiveres tensão arterial alta).

São 23 horas e precisa de descontrair? Deite-se de costas com as pernas para cima na parede e uma almofada debaixo do rabo. Se estiver a trabalhar, basta respirar lentamente dez vezes na barriga, alongando a expiração para se deslocar para o sistema nervoso parassimpático.

8. Comer e beber para os bonecos.

Colocar uma esponja seca em cima do monitor do seu computador. Isso representa o seu cérebro queimado. Sempre que olhar para ele, beba um pouco de água.

Se só tiver tempo para comer em pacotes, então compre um pacote de envoltórios de cereais integrais, um par de pacotes de mistura para salada, um pacote de presunto ou um equivalente vegetariano, um frasco de pesto e um rolo de envoltórios Glad. Combinar.

9. Não é para sempre.

Se as pessoas não o puderem apoiar, o mínimo que podem fazer é não se meterem no seu caminho. Os entes queridos que insistem em ‘abrandar’ está a atrapalhá-lo. Se eles querem realmente ajudar, podem fazer a tua parte do trabalho doméstico/ouvir-te queixar.

Um aviso: isto só funciona a curto prazo. Mas se estiveres regularmente a dizer aos entes queridos/casalheiros que não podes fazer compras, cozinhar ou limpar porque ‘Não sabes que tenho um prazo?’, um dia dirão ‘Temos de falar’, e se quiseres continuar a ser o seu ente querido/casal, terás de ouvir.

Trabalhar através de burnout é uma coisa a curto prazo. Como uma escolha de estilo de vida, resulta em conduzir o seu carro contra uma parede e correr nu enquanto tenta apanhar criminosos de guerra.

10. Prazo de entrega.

Vais ficar doente. Durante mais ou menos o tempo que levará a assistir a uma temporada de House of Cards com os entes queridos a quem mordeste durante os dois meses. Deixe-os segurar o comando.

Parte 1: Com o stress da COVID 19, encontramo-nos muitas vezes queimados.

Posted Nov 27, 2020

O seguinte foi partilhado comigo e foi-me dada permissão para o utilizar no meu blogue.

Ao ter de lidar com a incerteza do mundo à luz da pandemia de COVID-19, deparamo-nos frequentemente com o esgotamento e/ou fadiga do local de trabalho. Há quatro formas de combater isto na sua vida: consciência, equilíbrio, ligação e disciplina. Vou dividi-los numa série de três partes chamada “Combater o esgotamento do local de trabalho e a fadiga”.

Quando um indivíduo trabalha em correcções, frequentemente lida com stress, raiva, ansiedade, crise, compulsões, depressão, distúrbios, doença, frustração, problemas de saúde mental, ataques de pânico, fobias, TEPT, traumas, ou fadiga correccional, e por vezes não podemos simplesmente “sair disto”. Mas há algumas coisas que podemos fazer que nos ajudarão.

Porque é que isto é tão difícil?

A fadiga correccional pode drenar a nossa energia, esperança e condução, tornando difícil tomar as medidas que nos ajudarão a sentirmo-nos melhor. Por vezes, só de pensar nas coisas que devemos fazer para nos sentirmos melhor, como fazer exercício ou comunicar com amigos de confiança, pode parecer esgotante ou impossível. Por vezes, nem sequer estamos conscientes do porquê de ser difícil.

Consciência: Ter consciência do que está a funcionar bem na sua vida e do que NÃO está a funcionar bem na sua vida.

É o senão-22 da luta, recuperação, realização e resiliência: As coisas que mais ajudam são as que são mais difíceis de fazer. Há uma grande diferença, contudo, entre algo que é difícil e algo que é impossível. Embora fazer o trabalho não seja rápido nem fácil, temos muito mais controlo do que nos apercebemos – alguns diriam que temos todo o controlo na forma como reagimos.

É como um foguetão a sair da Terra. É necessária uma tremenda quantidade de energia para descolar e a maior parte da energia é gasta nos primeiros minutos de voo. Mas passado algum tempo, é cada vez menos necessária energia para manter o impulso, até que os motores possam desligar-se e a energia ainda esteja a viajar em velocidade.

A chave é começar pequeno e construir a partir daí. Podemos não ter muita energia, mas ao aproveitar todas as nossas reservas, devemos ter o suficiente para parar – e simplesmente respirar. Lembra-se de respirar em combate? Respire lenta e profundamente, através do nosso nariz para uma contagem de quatro segundos, segure-o para uma contagem de quatro segundos, exale como se estivesse a soprar através de uma palha pela boca para uma contagem de quatro segundos, e relaxe com a maioria dos pulmões vazios para uma contagem de quatro segundos antes de repetir este ciclo quatro vezes. Isto demorará apenas cerca de um minuto. Desafio-o a experimentá-lo quando estiver stressado. Se tiver um pouco mais de tempo, dê um passeio e respire. No trabalho, fale com a sua cadeia de comando; fora do trabalho, pegue no telefone para ligar a um amigo de confiança ou ente querido, ou mesmo a uma linha directa e desabafe!

Dar o primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas respirar é algo que podemos fazer agora mesmo. E pode aumentar substancialmente a nossa disposição e energia – por vezes por tempo suficiente para pôr em acção um segundo passo de recuperação, como o exercício. Exercício tão pouco ou tanto quanto necessário. Pegar em todo esse stress reprimido, raiva, ansiedade, ou fadiga correccional e usá-lo como combustível e queimá-lo com exercício. Exercício, quer seja um passeio, o seu exercício favorito (às vezes amor/ódio) de cardio, ou o meu exercício favorito, de resistência como levantar pesos. O exercício é algo que podemos fazer para aumentar o nosso estado de espírito. E podemos usar o exercício para fazer a transição do trabalho para casa.

Eu sei que estamos cansados. O nosso cansaço vai melhorar se nos mantivermos fiéis a ele. Começar a fazer exercício pode ser difícil quando nos sentimos exaustos. Mas a investigação mostra que os nossos níveis de energia irão melhorar se nos mantivermos com ele. O exercício ajudar-nos-á a sentirmo-nos energizados e menos cansados, não mais.

Estudos mostram que os exercícios que são contínuos e ritmados podem ter o maior número de benefícios. Exemplos de exercícios rítmicos são caminhadas, musculação, natação, artes marciais, ou qualquer coisa em que movemos tanto os nossos braços como as nossas pernas.

Acrescente um elemento de cuidado, especialmente se o seu cansaço estiver enraizado na frustração não resolvida ou alimentado por pensamentos obsessivos e negativos. Concentre-se em como o seu corpo se sente ao mover-se – como a sensação dos seus pés a bater no chão, ou a sensação do vento ou do sol na sua pele, ver a natureza, cheirar a liberdade do ar livre, ou ouvir o ritmo da sua respiração. Pense em todas as coisas pelas quais está agradecido, mesmo que seja apenas o facto de todos irem para casa depois de um turno seguro para as suas famílias.

Faça par com um parceiro de exercício. Trabalhar com os outros não só nos permite passar tempo a socializar e a comunicar, como também nos pode ajudar a manter-nos motivados. Tente juntar-se a um clube de caminhadas ou de corrida, fazer ciclismo, caminhadas, natação, ou algo louco como aeróbica aquática ou yoga, procurar parceiros de basquetebol, ou jogar numa liga de softbol ou voleibol.

Leve um cão a passear. Se não tiver um cão, voluntariar-se para passear os cães de outra pessoa ou ajudar um abrigo ou grupo de resgate de animais. Não estaremos apenas a ajudar-nos a nós próprios, mas também a ajudar a socializar e a exercitar os cães, tornando-os mais adoptáveis.

Posteriormente, preparar uma refeição saudável para melhorar o humor ou organizar uma refeição saudável com um velho amigo. Dando os seguintes pequenos mas positivos passos dia após dia, em breve sentiremos o peso do aumento da fadiga correccional e rezo para que nos sintamos mais felizes, mais saudáveis, mais esperançosos, e ouso dizer mais satisfeitos.

10 passos para reacender a sua chama e voltar a brilhar

Publicado a 17 de Abril de 2011

O BÁSICO

O que é Burnout?

Encontre um terapeuta perto de mim

Devido à natureza do nosso trabalho, os psicólogos observam muitos momentos tristes na vida humana, mas alguns dos momentos mais tristes a que assisti na minha carreira foram observando luzes brilhantes a crescerem cada vez mais, até acabarem por se apagar. Refiro-me a mulheres de alta octanagem que outrora brilharam, amaram as suas vidas, perseguiram as suas paixões e, ao fazê-lo, mudaram vidas apenas para se tornarem vítimas do stress e do cansaço que demasiadas vezes acompanham a doação de tanto de si próprias.

Burnout é um ladrão astuto que rouba o mundo do seu melhor e mais brilhante, alimentando-se da sua energia, entusiasmo e paixão, transformando estas qualidades positivas em exaustão, frustração e desilusão. Mas a boa notícia é que a exaustão não é uma condição terminal. Embora exija certamente uma mudança no estilo de vida, uma vez que o esgotamento seja reconhecido e atendido, pode tornar-se uma força positiva na sua vida, uma oportunidade para se redescobrir e brilhar de novo.

Se se tornou vítima de burnout, aqui estão alguns passos que pode dar para reacender a sua chama e voltar a brilhar de novo.

O BÁSICO

  • O que é Burnout?
  • Encontre um terapeuta perto de mim

Delegue o máximo de coisas possível, mesmo que a pessoa a quem está a delegar possa não as fazer tão rapidamente ou tão bem quanto você o faria.

Faça pausas entre grandes projectos. O esgotamento coloca a mente e o corpo num estado enfraquecido, por isso evite saltar de um projecto stressante e demorado para o próximo, a fim de dar à sua mente e corpo uma oportunidade de recuperação.

Controle os seus dispositivos. Gadgets, tais como iPads, computadores e smartphones, podem consumir grandes quantidades do seu tempo e energia. Desligue-os o mais possível. (Ver Connection Overload e 12 Steps to Recovery para mais informações sobre como a tecnologia pode sequestrar a sua vida).

  • Socialize fora do seu grupo profissional. Isto pode fornecer novas perspectivas, estimular novas ideias, e ajudá-lo a descobrir recursos anteriormente não descobertos.
  • Resista ao impulso de levar trabalho para casa. Sim, percebo que tem um trabalho a fazer e, a dada altura, o trabalho tem de ser feito. Mas se for como a maioria das mulheres de alta octanagem, gosta de ser uma superestrela, correndo por aí, mostrando quão rápido se pode chegar à meta. Como digo em High Octane Women: How Superachievers Can Avoid Burnout , “quando se está a recuperar do burnout, não se pode estar no hipódromo de Danica Patrick. É preciso abrandar um pouco até se conseguir voltar a essa velocidade em segurança”.
  • Reforçar o esforço, não o resultado. Nem mesmo os melhores jogadores fazem home runs cada vez que se levantam para bater. Lembre-se de se reforçar por tentar, e não apenas pelo resultado final.
  • Considere um grupo de apoio. Embora um grupo de apoio possa ser um grupo terapêutico, não tem de o ser. Pode ser uma organização profissional que presta apoio ou orientação, ou um grupo de amigos ocasionais que se reúnem para desabafar e partilhar ideias. Qualquer que seja a sua escolha, um grupo de apoio serve dois propósitos: 1) partilhar sentimentos reduz frequentemente o stress, e 2) reunir-se com outros reduz o isolamento, uma consequência comum do esgotamento.
  • Finalmente, uma palavra de conselho geral – redescubra a sua paixão. Cada mulher de alto rendimento que já conheci tinha uma coisa em comum – uma paixão. Se for como a maioria das vítimas de burnout, essa paixão provavelmente perdeu o seu significado, deixando-a fisicamente exausta e emocionalmente esgotada. Mas redescobri-la (ou encontrar uma nova) com uma nova autoconsciência de que não tem de ser tudo consumidor pode ser a faísca de que precisa para reacender a sua chama. Isto pode significar que terá de redefinir os seus papéis no trabalho, em casa, ou em ambos. Pode significar que tem de encontrar uma forma de redistribuir a carga que transporta. Ou pode significar que tem de encontrar uma nova paixão, uma paixão que ofereça mais equilíbrio para que possa desfrutar da vida da forma como outrora o fez.
  • Todas estas são respostas que deve descobrir por si próprio, mas há uma coisa que tenho a certeza – se enfrentar o esgotamento à medida que enfrentar todos os outros desafios da sua vida, será bem sucedido. Não está na sua natureza fazer mais nada.
  • © 2011 Sherrie Bourg Carter, Todos os direitos reservados
  • As sugestões contidas neste post foram retiradas de High Octane Women: How Superachievers Can Avoid Burnout (2011, Prometheus Books).
  • A sua lista de afazeres é de uma milha, mas parece não conseguir encontrar a energia para conseguir fazer nada. Soa familiar? Se sim, pode estar a lidar com o esgotamento.
  • Um pouco de stress é normal – e até pode ser uma coisa boa!

Mas se o stress continuar a acumular-se, pode eventualmente começar a causar estragos no seu humor, na sua motivação, e na sua produtividade.

“Em pequenas quantidades, o stress pode ser útil porque pode realmente aumentar a concentração, motivar-nos a usar habilidades saudáveis e inspirar-nos a enfrentar os desafios da vida”, diz Matthew Welsh, MS, Ph. D., um psicólogo clínico licenciado em Illinois e Kansas.

“Contudo, o esgotamento é diferente porque é uma quantidade excessiva de stress insalubre que esgota os nossos recursos, empurra-nos para além da nossa capacidade de lidar com os desafios diários, e muitas vezes deixa-nos retraídos, isolados, ou sobrecarregados”, acrescenta Welsh.

Se está sob uma tonelada de stress neste momento, esteja atento a estes sinais de esgotamento.

É um ciclo vicioso: Quando se está queimado, a sua produtividade pode levar um abanão. Pode acabar por ficar ainda mais para trás – o que o torna ainda mais stressado.

“Quando queimado, a motivação e a produtividade tendem a sofrer realmente”, diz Jolie Weingeroff, Ph. D., uma psicóloga clínica do RI e de NY. “Pode ser difícil aceder ao entusiasmo ou ao impulso que conduz aos seus estados mais produtivos”.

É preciso força mental para fazer um treino duro ou resistir a um desejo de comida de plástico. Mas quando se ultrapassa bem o limiar do stress, pode não sentir que tem qualquer energia mental a poupar.

“A sua rotina habitual de treino e outros hábitos saudáveis tendem a sair pela janela, e esse pode ser um dos primeiros sinais de esgotamento”, diz Weingeroff.

“Quando estamos esgotados, a nossa capacidade de fazer escolhas de estilo de vida saudável é grandemente diminuída”, acrescenta Lauren Cook, PsyD, uma terapeuta, oradora, e autora. “Entramos no modo de sobrevivência, e isto inclui tipicamente fazer escolhas que incluem o menor caminho de resistência – sentar no sofá, comer alimentos processados, etc.”.

Se sentir que não tem a capacidade cerebral para tarefas que requerem criatividade e resolução de problemas neste momento, isso pode ser um sinal de esgotamento.

Isto pode acontecer quando se trabalha regularmente para além do ponto de exaustão.

“Se o seu cérebro e corpo precisarem de uma pausa, forçá-los a trabalhar irão aniquilar a sua criatividade”, diz Michele Leno, Ph. D., LP, uma psicóloga licenciada e fundadora da DML Psychological Services, PLLC, em Metro Detroit, MI. “Se está a tentar evitar o esgotamento, saiba quando se deve afastar”.

Não consegue abanar um mau humor? O esgotamento pode ser o culpado.

“Emocionalmente, os indivíduos queimados podem notar que se sentem descontentes, frustrados, impacientes, ou irritáveis”, diz Sharon Grossman, Ph. D., psicóloga e autora de The 7E Solution to Burnout .

Burnout pode também transformá-lo no seu próprio pior crítico. Quando se está a sentir mais stress do que pode suportar, pode começar a sentir-se incapaz ou fora de controlo – e isso pode traduzir-se em auto-falas negativas.

“Poderá notar uma mudança no seu pensamento para pensamentos mais autocríticos e rígidos como ‘Eu simplesmente não consigo fazer isto’ ou ‘Talvez eu não seja talhado para isto'”, diz Weingeroff.

Quando se trabalha

“Operar a níveis consistentemente elevados de stress tem um custo para o seu corpo”, diz Weingeroff. Alguns sintomas físicos de burnout podem incluir:

cansaço

irritabilidade

tensão muscular

dores de cabeça

dores no pescoço ou nas costas

questões gastrointestinais

Se estiver preso no excesso de velocidade, as suas técnicas habituais de alívio do stress podem não fazer o truque, o que o pode fazer sentir como se estivesse constantemente no limite.

  • “A sua ansiedade de base será provavelmente muito maior do que o habitual”, diz Weingeroff. “Isto levará a ficar mais facilmente sobrecarregado e a encontrar-se a si próprio a atirar-se aos outros, apressando-se, e a cometer erros fora do normal”.
  • Se estiver a lidar com burnout, o autocuidado é vital. Mas quando se tem muito em que pensar, a sua rotina de autocuidado é provavelmente uma das primeiras coisas que se deixa escapar.
  • “Por isso, precisamente quando mais precisa de se cuidar, pode comer mal, alcançar mais cafeína e álcool – o que pode perturbar o sono – e fazer menos exercício”, diz Grossman. “É assim que se fica preso na experiência do esgotamento”.
  • Se souber como detectar os sinais de esgotamento, pode tomar medidas simples para o combater – como ajustar a sua rotina ou pedir apoio social.
  • Mais importante ainda, dê a si próprio tempo para descansar e recarregar, para que possa quebrar o ciclo de burnout e recuperar a motivação e energia de que necessita para atingir os seus objectivos.