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Como vencer o blues dos dias negros

Muita gente fica deprimida no Inverno, ou sofre do “blues de Inverno”. O nome médico para esta depressão invernal é desordem afectiva sazonal (SAD).

Se os dias curtos e sombrios o estão a fazer descer, o que pode fazer para se sentir novamente como você?

A desordem afectiva sazonal (DAS) é um tipo de depressão que entra e sai num padrão sazonal.

O TAS é por vezes conhecido como “depressão de Inverno” porque os sintomas são normalmente mais aparentes e mais graves durante o Inverno.

Algumas pessoas com TAS podem ter sintomas durante o Verão e sentir-se melhor durante o Inverno.

Sintomas de TAS

Os sintomas do SAD podem incluir:

  • um estado de humor baixo persistente
  • uma perda de prazer ou interesse em actividades quotidianas normais
  • irritabilidade
  • sentimentos de desespero, de culpa e de inutilidade
  • sensação de letargia (falta de energia) e sonolência durante o dia
  • dormir mais do que o normal e ter dificuldade em se levantar de manhã
  • avidez de hidratos de carbono e ganho de peso

Para algumas pessoas, estes sintomas podem ser graves e ter um impacto significativo nas suas actividades do dia-a-dia.

Quando ver um GP

Deve considerar ver um GP se pensa que pode ter SAD e se está a lutar para lidar com isso.

O médico de clínica geral pode efectuar uma avaliação para verificar a sua saúde mental. Pode perguntar-lhe sobre o seu humor, estilo de vida, hábitos alimentares e padrões de sono, além de quaisquer mudanças sazonais nos seus pensamentos e comportamento.

O que causa o SAD?

A causa exacta do SAD não é totalmente compreendida, mas está frequentemente ligada à redução da exposição à luz solar durante os dias mais curtos de Outono e Inverno.

A teoria principal é que a falta de luz solar pode impedir uma parte do cérebro chamada hipotálamo de funcionar correctamente, o que pode afectar o funcionamento do mesmo:

  • produção de melatonina – a melatonina é uma hormona que lhe dá sono; nas pessoas com SAD, o corpo pode produzi-la em níveis superiores ao normal
  • produção de serotonina – a serotonina é uma hormona que afecta o seu humor, apetite e sono; a falta de luz solar pode levar a níveis mais baixos de serotonina, o que está ligado a sentimentos de depressão
  • relógio interno do corpo (ritmo circadiano) – o seu corpo usa a luz solar para cronometrar várias funções importantes, tais como quando acorda, pelo que níveis de luz mais baixos durante o Inverno podem perturbar o relógio do seu corpo e levar a sintomas de SAD

É também possível que algumas pessoas sejam mais vulneráveis à SAD como resultado dos seus genes, uma vez que alguns casos parecem correr em famílias.

Tratamentos para a RASD

Recomendações da NICE

O National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recomenda que o SAD seja tratado da mesma forma que outros tipos de depressão.

Isto inclui a utilização de tratamentos falantes como a terapia cognitiva comportamental (CBT) ou medicamentos como os antidepressivos.

A terapia com luz é também um tratamento popular para o SAD, embora o NICE diga que não é claro se é eficaz.

Coisas que pode experimentar por si próprio

Há uma série de coisas simples que pode experimentar e que podem ajudar a melhorar os seus sintomas, incluindo

  • tente obter o máximo de luz solar natural possível – mesmo uma breve caminhada à hora do almoço pode ser benéfica
  • tornar os seus ambientes de trabalho e de casa tão leves e arejados quanto possível
  • sentar-se perto de janelas quando se está dentro de casa
  • fazer muito exercício regularmente, particularmente ao ar livre e à luz do dia
  • comer uma dieta saudável e equilibrada
  • se possível, evitar situações estressantes e tomar medidas para gerir o stress

Também pode ser útil falar com a sua família e amigos sobre a SAD, para que compreendam como o seu humor muda durante o Inverno. Isto pode ajudá-los a apoiá-lo de forma mais eficaz.

Conteúdo fornecido pelo SNS

Se é uma das muitas pessoas que sofrem de Transtorno Afectivo Sazonal (ou SAD), provavelmente não estava a celebrar a sua hora “extra” gratuita quando fez a mudança de Daylight Savings recentemente. Em vez disso, provavelmente estava a perguntar-se como lidar agora que estamos nos dias em que acordamos no escuro e voltamos para casa do trabalho no escuro.

Mesmo que não sofra de SAD, muitos de nós começam a sentir-se arrastados e sem brilho depois de dias cinzentos e noites precoces suficientes. Então, o que se pode fazer para combater a escuridão?

Aqui estão algumas formas de vencer o blues dos dias sombrios:

Cuidar de si próprio de uma forma extra-intencional.

Quando não se sente o seu melhor físico, pode ser ainda mais difícil sentir-se emocionalmente bem. Ajude o seu humor, mantendo-se de boa saúde. Durma o suficiente à noite, assegure-se de comer refeições saudáveis e equilibradas, e encontre um plano de exercício regular que funcione para si. Mantenha-se também protegido contra doenças sazonais, tomando uma vacina contra a gripe, lavando as mãos frequentemente, e mantendo um frasco de higienizador de mãos na sua secretária para evitar germes de escritório.

Mantenha o ambiente ao seu redor brilhante.

Certifique-se de que os quartos da sua casa estão devidamente iluminados. Se houver pontos com pouca luminosidade, considere adicionar outra mesa ou lâmpada de chão. No trabalho, se o ambiente geral do seu escritório for escuro, arranje um candeeiro para a sua secretária para tornar a sua área pessoal mais brilhante.

Vá para o exterior sempre que puder.

Sempre que o tempo o permita, passe algum tempo no exterior. Leve os seus cães para passear, jogar um jogo com os seus filhos, ou simplesmente desfrutar de estar sentado no ar fresco durante algum tempo. Mesmo que o dia esteja nublado, a luz exterior ainda o pode fazer sentir-se melhor – sem mencionar o facto de que só sair para a natureza depois de estar preso dentro de casa também o pode animar.

Experimente a terapia da luz.

Há uma razão para nos sentirmos abatidos pelos meses frios, para além da monotonia dos céus cinzentos e das longas noites. Os seres humanos absorvem vitamina D através da exposição aos raios UV-B encontrados na luz solar – e quando não estamos a receber tanta luz solar todos os dias, isso pode resultar em sentimentos de depressão e falta de energia.

As caixas de luz imitam a luz que receberia do sol, o que pode afectar os químicos no seu cérebro que regulam o humor. Sentar-se a poucos metros de distância de uma caixa de luz durante meia hora por dia pode ajudar a melhorar os sintomas do SAD. (Consulte o seu prestador de cuidados de saúde para obter instruções específicas, uma vez que muitas vezes o aconselham a fazer terapia da luz durante certos períodos do dia). As caixas de luz podem ser um pouco caras, mas se puderem melhorar o seu humor diário e níveis de energia durante os meses longos e escuros, vale a pena.

Tome suplementos naturais.

Acredita-se que a melatonina ajuda a tratar os sintomas do SAD, regulando o seu ciclo sono-vigília, que pode ser interrompido quando as horas do dia se tornam mais curtas. (Mais uma vez, pode ser necessário tomar melatonina em pontos específicos do dia para que seja mais eficaz, por isso verifique

Eu sei; pode parecer a última coisa que se quer fazer quando se está a sentir blá, mas a actividade física regular pode de facto dar-lhe mais energia, tirando-o do sofá e movendo-se. É também uma óptima forma de resolver algumas emoções negativas. Tente algo divertido e apimentado como Zumba para levantar o seu humor, algo calmante como yoga para aliviar o stress e centrar os seus pensamentos, ou algo como kick boxing para libertar a raiva reprimida e a frustração.

Evite o álcool.

Não só o faz abrandar e fazer-te sentir mais grogue, mas também (como qualquer pessoa que tenha sido amamentada por causa de uma garrafa de vinho pode dizer-te) o álcool pode apenas aumentar os teus sentimentos negativos e fazer-te sentir ainda pior.

Consulte o seu médico se os seus sentimentos forem demasiados.

Os sintomas de SAD são muito semelhantes aos sintomas de depressão, por isso, se o seu humor continuar a piorar ou se começar a ter pensamentos de desespero ou suicídio, procure ajuda profissional imediatamente. Poderá ter necessidade de ser medicado para ajudar a regular o seu humor e poderá também beneficiar de aconselhamento.

Se estiver em dúvida se deve ou não procurar ajuda? Opte sempre por “sim”.

Créditos fotográficos em destaque: terra rachada e o relâmpago através do Shutterstock

1. Acender as suas luzes assim que o seu alarme tocar para se preparar para o trabalho no escuro só o fará dormir e ficar mais lento.

2. Acorde com o cheiro do café. Ligue a sua máquina de café alguns minutos antes de se levantar e respire o cheiro irresistível.

3. Empacote-se e dê um passeio durante o almoço. A luz artificial sob a qual se encontra todo o dia não substitui a verdadeira. Sair e realmente absorver o sol que puder enquanto respira ar fresco levantará o seu ânimo.

4. Faça pactos de happy hour. Pode ser tão fácil correr para casa logo após o trabalho, mas estacionar em frente da televisão ou do Facebook todas as noites só o vai deprimir. Concorde em encontrar-se com os seus amigos uma vez por semana para bebidas.

5. Faça sexo antes do jantar. Haverá melhor maneira de aproveitar a última hora do dia?

6. Tomar um suplemento de vitamina D, que tem benefícios para o humor. Nos meses mais frios, não se consegue obter o suficiente naturalmente com os raios solares.

7. Re-decorar. Quando estiver cinzento por fora, faça-o brilhar por dentro. Acrescente salpicos de cor à sua casa com candeeiros de papoila e almofadas. Ou, se se sentir especialmente aventureiro, pinte as suas paredes de amarelo para uma infusão de felicidade máxima.

8. Recolha alguns botões de uma loja local para exibir no seu apartamento para uma frescura muito necessária e um pouco de vida.

9. Planeie uma mini escapadela ao ar livre. Não passe os seus dias de folga no interior e desperdice a luz do dia que pode desfrutar. Vá de trenó ou explore uma cidade próxima e veja as vitrines das férias, que são normalmente óptimas nesta época do ano.

10. Tenha um jantar romântico à luz das velas. Tire partido da escuridão e transforme o seu apartamento na derradeira fuga de calor. Não precisamos de lhe dizer o que acontece a seguir.

Será que os dias frios e sombrios de Inverno lhe dão vontade de se enrolar sob as cobertas e ficar lá até o sol voltar a brilhar? Não está sozinho. Durante os nossos escuros e chuvosos Invernos do Noroeste do Pacífico, recebemos menos ajuda da luz do sol, o que pode preparar o cenário para o blues do Inverno. O que se pode fazer para vencer o blues quando os dias curtos e escuros o estão a pôr em baixo?

Ultrapassar o blues de Inverno

Aqui estão 8 ideias para ultrapassar o blues de Inverno recomendadas pelo médico permanente Kaiser Amado Daylo, MD (Director Médico Assistente dos Serviços de Saúde Comportamental).

1. Exercício

Empacotar para um passeio, nadar dentro de casa, ou ir para o ginásio. O exercício pode funcionar bem como os antidepressivos (drogas para controlar o humor de uma pessoa) na luta contra a depressão ligeira a moderada.

2. Verifique os seus níveis de vitamina D

A luz solar é uma fonte de vitamina D, um nutriente ligado a um pensamento mais aguçado e a uma melhor saúde emocional. Verifique com o seu médico se um suplemento de vitamina D é adequado para si.

3. Obtenha alguma terapia de luz

Dê a si próprio todas as oportunidades para a luz do dia, tais como colocar equipamento de exercício ou a sua área de trabalho perto de uma janela. As lâmpadas que simulam a luz natural também podem ajudar.

4. Tenha uma dieta saudável

Hidratos de carbono complexos, tais como grãos inteiros, podem aumentar a sua energia e são vitais durante todo o ano. Frutos e vegetais de cor verde profundo ou laranja, como brócolos, couves e cenouras, têm nutrientes que promovem um melhor humor e saúde total.

5. Estimulem os seus sentidos

Algumas pessoas acham que pintar as suas paredes com uma cor brilhante – ou mesmo as suas unhas – pode melhorar a sua visão. Os aromas podem aumentar a sua sensação de bem-estar; experimente óleo essencial de hortelã-pimenta ou algum outro aroma energizante.

6. Nutrir o seu espírito

Abrande e enrole numa cadeira acolhedora com um bom livro ou escreva no seu diário.

7. Dirija-se para um clima mais solarengo

Se o tempo e o orçamento permitirem, planear uma visita a meio do Inverno a um clima mais quente e solarengo.

8. Ver um terapeuta

Um terapeuta pode ajudá-lo a treinar o seu cérebro para pensar de forma mais positiva, o que também o pode fazer sentir-se melhor fisicamente.

Sente-se extra deprimido durante o Inverno?

Se se sentir mais do que um pouco em baixo a cada Inverno, com sintomas como a falta de trabalho ou a luta mesmo com tarefas quotidianas simples, pode ter desordens afectivas sazonais (SAD) ou depressão invernal. Para algumas pessoas, a falta de luz solar perturba a capacidade do corpo de manter a sua química complexa e ritmos biológicos em sincronia; o corpo já não sabe quando deve estar activo e quando deve descansar. Se estiver a tentar ajudar-se a sentir-se melhor, mas não está a funcionar, talvez queira consultar o seu médico, que poderia recomendar outros tratamentos.

À medida que os dias escurecem e as árvores derramam as suas folhas, os especialistas em saúde esperam que este ano um número de pessoas superior ao normal venha a sofrer de depressão sazonal, dado que as restrições pandémicas estão a limitar as ligações com amigos e familiares.

“Com a pandemia e tudo o que aconteceu este ano, haverá um aumento de pessoas a sofrer de desordem afectiva sazonal”, disse Man Bath, CEO e director clínico da empresa MindRight Counselling and Consulting, sediada em Richmond. “Não pudemos sair tanto como no Verão para nos ajudar a enfrentar e a reenergizar”.

A desordem afectiva sazonal, também conhecida como SAD, é um tipo de depressão que vai e vem com as estações, normalmente começando no final do Outono e início do Inverno, quando há menos luz solar, antes de se dissipar durante a Primavera e o Verão.

O SAD, contudo, é mais do que apenas o “blues de inverno”, de acordo com Shawna Medley, directora dos Serviços de Saúde Mental da Universidade Trinity Western. Os sintomas podem ser extremamente angustiantes, avassaladores e ca

A causa exacta da SAD continua desconhecida, mas a investigação tem dado algumas pistas biológicas. As pessoas com SAD têm dificuldade em regular a serotonina, também chamada “molécula feliz”, que ajuda as pessoas a sentirem-se bem com a vida.

O SAD ocorre mais frequentemente nas mulheres e é mais comum em pessoas com uma história pessoal ou familiar de depressão, notou Bath.

Como combater o “blues de inverno”?

O SAD pode ser tratado eficazmente com terapia da luz, antidepressivos, aconselhamento ou uma combinação destes, explicou Medley. Embora os sintomas geralmente melhorem por si mesmos com a mudança de estação, a primavera pode parecer muito distante neste momento e os sintomas podem melhorar mais rapidamente com o tratamento, acrescentou ela.

“Eu encorajaria todas as pessoas vulneráveis à SAD a usar os dias sombrios do Inverno para experimentar algo novo – rachar a neve, cozinhar de forma diferente, visitar parques onde nunca esteve antes ou aprender a tocar um instrumento musical, por exemplo”, disse Medley. “Por vezes, a novidade e o sentido de realização podem ajudar a combater o mau humor”.

Estratégias para aliviar o SAD:

1: Terapia da luz: Tirar partido de qualquer luz solar natural disponível ou obter uma lâmpada de terapia com luz. A exposição a uma lâmpada de luz com pelo menos 10.000 lux de luz fluorescente de Inverno frio durante 20-60 minutos pode ajudar.

2: Jornalismo: Ser capaz de tirar pensamentos e sentimentos da sua mente e colocá-los no papel é uma forma de externalizar distorções do pensamento e emoções negativas.

3: Desenvolver um quadro de actividades: Escreva uma lista de todas as actividades possíveis que pode fazer sozinho ou com os seus entes queridos. Concentre-se em actividades que se desligam dos ecrãs para se concentrar em si próprio, tais como um passeio ou uma leitura.

4: Respiração atenta: Esquecemo-nos muitas vezes de fazer uma pausa e de nos concentrarmos no momento presente. Existem muitas formas de meditação guiada e técnicas de respiração online para diminuir o stress no corpo.

5: Tenha um objectivo todos os dias/semana: Precisamos de ter algo a realizar todos os dias ou semanas para nos manter motivados e empenhados. Não importa se o objectivo é pequeno; completar algo pode criar uma faísca.

6: Encontrar um terapeuta com quem falar: Se sente que não tem ninguém com quem falar ou não quer sobrecarregar a sua família ou amigos, ligue-se a um terapeuta para partilhar os seus sentimentos e pensamentos pessoalmente ou através da tele-saúde.

Janeiro pode ser um mês difícil para muitas pessoas. Uma vez que a excitação do Natal e do Ano Novo tenha diminuído, muitos de nós ficamos sem dinheiro e a sentir-se bastante abatidos. Aqui estão as 5 maneiras de vencer o blues de Janeiro – Esperemos que eles também o ajudem!

5 maneiras de derrotar o blues de Janeiro

1. Foco num passatempo

Se já está por cá há algum tempo e lembra-se do meu primeiro post sobre ‘Being Chloe’ (Aqui), saberá que todo o raciocínio por detrás da criação deste blog foi para me dar algo de positivo em que me concentrar. Alguns de vós poderão pensar que evitar não é a melhor forma de lidar com quaisquer sentimentos, mas para mim, ajuda realmente. Se lerem os meus objectivos para 2020 saberão que espero estar muito mais organizado com o meu blogue este ano e penso que me ajudará realmente a concentrar-me no meu blogue e a conseguir mais conteúdo para vocês! Este mês, vou concentrar-me devidamente no blogue, com 2 novos posts todas as semanas para me manter ocupado e fazer de Ser Chloe o melhor que pode ser! Estou orgulhosa do que consegui até agora com este blogue, e estou entusiasmada com a direcção para a qual ele está a ir.

* Veja como estou a manter o meu blogue organizado com um calendário de conteúdo editorial GRATUITO – aqui*

Claro que nem todos são blogueiros como eu, por isso podem concentrar-se num passatempo que têm actualmente ou arranjar um novo! Estou a tentar fazer mais exercício em 2020 e, por isso, aderir ao ginásio é uma grande distracção do mês miserável que é Janeiro!

2. Longas caminhadas e exercício

Como disse, um dos meus objectivos para 2020 é fazer mais exercício – conseguir libertar essas endorfinas, ficar mais saudável e também é divertido! As longas caminhadas são óptimas para desanuviar a cabeça e fazer exercício ao mesmo tempo. Muitas vezes em Janeiro, não gostamos de sair de casa devido ao tempo frio e aos dias de escuridão. Mas mesmo uma caminhada de 10 minutos para apanhar algum ar fresco e luz natural é óptimo para vencer os azuis de Janeiro. Ainda melhor, se tiver um cão, pode levá-los a passear! Adoro passear a minha cadela Millie, pois ver a sua pequena cauda abanar anima-me sempre!

Longas caminhadas para limpar a minha mente em Pai, Tailândia

3. Leia mais

Eu adorava absolutamente a leitura, mas de alguma forma, ao longo dos anos, descobri que, a menos que esteja junto a uma piscina, estou a ler cada vez menos. Ler é uma óptima forma de lhe dar algo para fazer, por isso vou tentar reservar algum tempo todas as semanas para ter algum tempo para mim – tempo com um bom livro. Estou a pensar em juntar-me à Goodreads para me manter a par de quantos livros já li – digam-me nos comentários se me recomendarem isto!

Acalme-se com um bom livro!

4. Manter as coisas arrumadas

Sendo este um novo ano, pensei que este era o momento perfeito para declinar o meu quarto e torná-lo muito mais arrumado! Agora adoro passar o tempo a escrever os meus posts no meu quarto, e com a adição de um par de (leia-se: muitas) luzes de fadas, é muito relaxante estar aqui dentro. Isto é algo que é muito fácil de fazer, e sabem o que se diz: “Sala arrumada, mente arrumada”! Também tento sempre declinar a minha colecção de maquilhagem, pois isto faz-me ficar menos stressado quando sei exactamente o que tenho – também me poupa dinheiro pois reutilizo produtos velhos de que me tinha esquecido – tente fazer isto de vez em quando para manter a sua maquilhagem organizada! Também poderia fazer o mesmo com o seu guarda-roupa – doar a uma instituição de caridade, reutilizar roupas para não deixar as coisas irem para o lixo.

O meu armazém de maquilhagem

*Tento manter a minha colecção de maquilhagem organizada no meu toucador Ikea malm – aqui*

5. Ser mais organizado com dinheiro

Agora, estou 100% consciente de que isto é mais fácil de dizer do que fazer, especialmente depois do Natal… Janeiro O dia de pagamento parece estar a um milhão de milhas de distância, tenho a certeza! Este ano estou a tentar planear a forma como gasto o meu dinheiro e assegurar-me de que me mantenho fiel a um orçamento de modo a poder aliviar ligeiramente o sofrimento do dinheiro este mês. Uso o Monzo para controlar os meus gastos e estabelecer orçamentos, mas tenho a certeza que outros bancos também o fazem! Escreva o seu orçamento e planeie quanto irá gastar por dia em mercearias, viagens, socialização, etc. Muitas pessoas enterram a cabeça na areia quando se trata de dinheiro, e honestamente, eu também faço isso, mas este ano quero assumir o controlo total da minha conta bancária!

O que estás a fazer para vencer o blues de Janeiro? Tem alguma dica para se manter positivo? Como está a vencer o January Blues? Comente abaixo!

SAN FRANCISCO (KGO) – À medida que a última ordem de permanência em casa começa a ter efeito nos condados de toda a Bay Area, estamos a afundar-nos no que será a época festiva mais invulgar.

A nova ordem de estadia em casa significará grandes mudanças nas tradições de férias: Não ir às compras de presentes com a família com capacidade de retalho cortada, as celebrações de fim de ano com os colegas de trabalho não serão as mesmas em 2020, e a família inteira não se reunirá para abrir presentes debaixo da árvore, uma vez que evitamos misturar as famílias.

Como é que gerimos tanta mudança?

“(Você) não tem de gostar, mas apenas aceitar as limitações e por vezes quando aceitamos as limitações da nossa situação podemos então ver soluções e oportunidades”, disse Christine Garcia, PsyD, Directora Regional de São Francisco, Edgewood Center for Children and Families.

Se o modo de sobrevivência nos estava a fazer passar os primeiros meses da pandemia, os especialistas em saúde mental concordam que teremos de cavar mais fundo para sobreviver o resto do ano.

O Dr. Garcia, um psicólogo clínico, está a encorajar-nos a todos a sermos mais compassivos para connosco e para com os outros, especialmente crianças separadas dos amigos.

“Tenham espaço para que os vossos filhos se sintam perturbados. Tenham espaço para se sentirem chateados e criem espaço para a alegria e a esperança”, disse Garcia.

Ela encoraja os pais a controlarem o tempo de ecrã dos seus filhos, mas sugere talvez uma flexibilização das restrições se o seu filho estiver a participar em conteúdos envolventes que os mantenham ligados.

Enquanto nos afastamos de parentes idosos para os mantermos fisicamente seguros, ela disse que é importante verificar o seu bem-estar emocional e monitorizar as mudanças no seu, e no nosso próprio, comportamento tanto quanto possível.

“Estás a beber demasiado? Os seus filhos estão a ter dificuldades em sair da cama? Estão a comer em excesso? Estão a comer em excesso? Quais são algumas das coisas que estão a sair da linha de base?” disse ela. “Se isso acontecer, quando isso acontecer, não significa que tudo esteja perdido. Significa apenas que precisa de pedir ajuda. Isso pode ser para outras pessoas para amigos, pode ser para centros de crise”.

Ela está também a encorajar os seus clientes, independentemente das suas práticas religiosas, a lembrarem-se da razão por detrás da época das férias.

“(Ter) esperança, mesmo no mais ínfimo, espera dar esse próximo passo. Um deserto pode ser enorme. Mas se se concentrar apenas no passo seguinte. E depois disso, o passo seguinte, cruzá-lo-á. E é tudo o que espero para qualquer pessoa durante este tempo”, disse ela.

Se você ou alguém que conhece está a passar por um momento especialmente difícil de lidar ou gerir durante este período stressante, aqui estão os recursos fornecidos pelo Edgewood Center for Children and Families para ajudar:

Os Serviços Intensivos Agudos prestam apoio para além da Unidade de Estabilização de Crise 24/7: Acute Intensive Services – Centro de Apoio a Crianças e Famílias de Edgewood

A Kinship Services Network fornece recursos aos avós que estão a criar filhos cujos pais não são capazes de o fazer: Kinship Support – Centro Edgewood para Crianças e Famílias

  • A mudança de estação deixou-o cansado, com lágrimas ou rabugento? Não está sozinho. Enquanto a investigação sugere que cerca de 3% das pessoas no Reino Unido são diagnosticadas com uma desordem afectiva sazonal completa (SAD), a
  • Uma das principais razões pelas quais podemos encontrar invernos frios e escuros no Reino Unido que nos desafiam a regressar à nossa ancestralidade. Os nossos cérebros ainda estão ligados à luz solar brilhante da África equatorial, de onde vieram os nossos antepassados”, explica Workman. Agora, não só estamos num clima mais frio e sombrio, como passamos cerca de 93% do nosso tempo dentro de nós”. E de acordo com a investigação, os nossos hábitos interiores podem ter um impacto directo no nosso estado de espírito. Há provas de que a luz do dia afecta os níveis de serotonina neurotransmissora reguladora do humor, desencadeando demasiado no Verão e demasiado pouco no Inverno”, diz Workman. “Pensamos que aqueles que têm SAD reagem mais fortemente a essas mudanças na serotonina. A melatonina, a hormona que nos faz sentir sonolentos quando está escuro, também está envolvida, pois os dias mais curtos significam que produzimos mais disto no Inverno”.

Quem é afectado?

Curiosamente, não é apenas a quantidade de luz do dia a que se está exposto que tem impacto na forma como se sente. “Embora a maioria das provas sugiram que quanto mais longe estiver do equador, mais provável é que tenha SAD, algumas investigações não apoiam isso”, diz Workman. ‘Trabalhei num estudo de 2018 que não revelou qualquer diferença significativa nas taxas da SAD entre o Sul do País de Gales e o Norte de Chipre’.

E, fascinantemente, é provável que se sinta melhor no Inverno, se tiver olhos azuis. ‘As pessoas com olhos azuis em ambas as populações demonstraram taxas de SAD significativamente mais baixas do que aquelas com a coloração mais escura dos olhos’, diz Workman. “Sabemos que o pigmento azul dos olhos permite que mais luz chegue à retina e isto pode permitir uma maior produção de serotonina no Inverno. A coloração azul dos olhos pode ter surgido como uma adaptação ao SAD e variabilidade geral do humor nas latitudes setentrionais.

Além disso, as mulheres têm 40% mais probabilidades de reportar o SAD e é mais comum em mulheres com idades compreendidas entre os 20-50 anos. É possível que o SAD possa ser uma adaptação evolutiva concebida para ajudar as mulheres em idade fértil a poupar energia e agarrar-se ao peso para produzir descendentes e ajudá-las a sobreviver ao Inverno, uma vez que encoraja a dormir mais e a comer alimentos com elevado teor calórico. Seja qual for a razão, sabemos que o SAD é menos provável após a menopausa’.

Detecte os sintomas

Mas como sabe se tem SAD, ou se está apenas a ter uma má semana? O mau humor, a fadiga, o desejo de alimentos ricos em hidratos de carbono e uma vontade de isolar são sintomas comuns do blues de Inverno’, diz o Workman. ‘Se tiver um SAD completo, pode ter sintomas altamente debilitantes que atrapalham tudo, desde o trabalho às relações’.

A chave para saber se é realmente afectado pelo SAD pode ser reflectir no seu estado de espírito durante os meses de Verão. Para um diagnóstico de SAD, também precisa de ter sintomas de Verão, sentindo-se muito mais optimista e excitável ao ponto de ter insónia no Verão”, explica Workman.

Sinta-se melhor

Felizmente, existem formas simples de apoiar a sua saúde mental se for afectado. O mais importante é ir para o exterior”, diz Workman. ‘Fazer uma caminhada de 30 minutos três vezes por semana pode fazer uma verdadeira diferença.

E fazer mudanças nos seus hábitos alimentares também pode ajudar. ‘A Islândia tem taxas de SAD mais baixas do que seria de esperar e isto pode dever-se à dieta, rica em peixe oleoso, rico em ácidos gordos ómega-3. Se não comer pelo menos uma porção semanal, complete com um suplemento de ómega 3 – experimente sementes de linhaça, ou de algas derivadas de ómega 3, se for vegano ou vegetariano.

“Devíamos todos tomar vitamina D no Inverno, também – D3 ajuda com o humor”, diz Workman. E tenta socializar – SAD encoraja o isolamento mas isso tende a piorar o humor, por isso vê amigos e diverte-te. Se ainda estiver a sentir sentimentos de tristeza, Workman recomenda a terapia da caixa de luz. “80% das pessoas com SAD relatam uma melhoria significativa depois disso, embora leve tempo.

Se estes passos não ajudarem e ainda estiver a sentir sintomas de depressão, consulte o seu médico de clínica geral, que poderá encaminhá-lo para terapia, ou prescrever-lhe medicação.

Bata o Winter Blues: Como combater o SAD

Quarta-feira, 21 de Outubro de 2020

A bem chamada Desordem Afectiva Sazonal (SAD), por vezes chamada de blues de Inverno, é uma grande desordem depressiva que ocorre como resultado de um longo período sem luz. Esta desordem afecta milhões de pessoas à medida que as estações mudam e pode levar a uma menor produtividade e tensão emocional. À medida que passamos do Verão para o Outono ventoso, e depois para o Inverno frio, muitos de nós serão afectados pela SAD e não há tempo como o presente para se prepararem. Vamos analisar o que causa a SAD e a melhor forma de a combater quando o Inverno chegar.

O que causa o Winter Blues?

Os seres humanos estão sujeitos ao seu ambiente. Quando os dias se tornam mais curtos, e as noites mais longas, a redução da luz do dia pode desencadear um impulso para hibernar. Este impulso pode manifestar-se em muitos sintomas tais como baixa energia, desejo de dormir mais tempo, e uma necessidade reduzida de socializar. As pessoas podem também experimentar estados de humor baixos, comer em excesso e outras características depressivas. As pessoas gravemente afectadas pela SAD podem também experimentar efeitos negativos nas suas vidas profissionais e privadas.

Como se combate os efeitos da SAD no local de trabalho?

O principal culpado por detrás do SAD é a falta de luz. A investigação demonstrou que a luz brilhante cerca de 2.500 lux melhora o humor e a energia. Um dia ao sol no exterior pode atingir até 100.000 lux super carregando o seu estado de espírito. No Inverno, pode ser chuvoso, frio e escuro; além disso, os escritórios também são mais escuros, mesmo com os escritórios mais brilhantes a fornecerem apenas 500 lux. É por isso que é importante introduzir tanta luz no escritório quanto possível. Vá dar um passeio ao almoço em dias brilhantes ou sente-se perto de janelas durante o Inverno para sobrealimentar a sua entrada de luz.

Também pode abrir todas as persianas e cortinas e, se sentir necessidade, adicionar algumas lanternas ou tochas SAD. Estas luzes brilhantes podem iluminar o escritório, permitir uma importante terapia de luz e iluminar o ambiente (trocadilho pretendido). Também pode usar mobiliário colorido mais brilhante ou adicionar algumas plantas para ajudar a aliviar o SAD.

Manter tudo limpo

Um escritório limpo aumenta a produtividade e o humor, além de o proteger a si e aos seus empregados de doenças. Só os empregadores do Reino Unido perdem um total de 16 mil milhões de libras por ano para dias de doença. Isso é uma média de 6,5 dias por empregado. Há muitos lugares no escritório onde germes e bactérias podem prosperar e crescer, espalhando doenças, desde o seu mobiliário a pontos altos de toque, tais como teclados, pegas, e botões de elevador.

Juntamente com a redução de doenças

A qualidade do ar é uma parte importante de cada escritório, escola, casa, e praticamente qualquer outro lugar fechado. Passamos muito do nosso tempo dentro de casa, seja em casa ou no trabalho. O ar que respiramos pode afectar a nossa saúde e o nosso humor. Uma experiência levada a cabo pela Universidade de Syracuse e pela Universidade Médica de SUNY Upstate descobriu que os sujeitos de teste que trabalham em “escritórios verdes” (escritórios com concentração reduzida de COV, ambientes limpos, e níveis regulares de CO2) tinham o dobro do desempenho cognitivo das pessoas que trabalham em ambientes convencionais.

Isto significa que a Desordem Afectiva Sazonal pode ser agravada em escritórios com más condições de ar, baixando ainda mais o humor das pessoas e fazendo com que as equipas se sintam ainda mais letárgicas.

No Pura4D, limpamos de forma diferente. Limpamos em 4 dimensões; Pavimentos, Paredes e Tectos, Mobiliário e Superfícies, e o Ar. Isto permite-nos criar edifícios saudáveis que são verdadeiramente limpos. Combate os efeitos do mau fluxo de ar e do SAD agora com uma auditoria de limpeza, formação, ou equipamento do Pura4D.

Exercício e dieta

Por último mas não menos importante, o SAD tem efeitos de arrastamento que afectam as rotinas de exercício e os hábitos alimentares das pessoas. As temperaturas mais baixas, a redução da luz, e as necessidades sociais mais baixas levam a uma redução da vontade de fazer exercício ou de comer saudavelmente. Se a sua equipa experimentar os efeitos do Inverno, pode valer a pena organizar eventos desportivos de equipa, clubes, e promover receitas saudáveis. Todas estas podem ajudar a reduzir a sensação de depressão e motivar a sua equipa, dar-lhes mais energia e proteger a sua saúde de gripes e constipações sazonais.

Não há tempo como o presente para começar a planear os dias escuros do Inverno. Reúna-se com a sua equipa, discuta as formas como todos se podem preparar para a SAD e criar hábitos e um ambiente que os manterá em forma ao longo dos meses de Inverno. Para mais informações sobre o Pura4D ou para obter uma auditoria de limpeza aprofundada, contacte-nos hoje.

Quando o seu humor está a cair tão rapidamente como o termómetro, estas pequenas mudanças de estilo de vida podem ajudar a estimular o seu espírito.

Se começar a sentir-se como se nada mais fosse do que um pote de café muito cheio e muito forte, vai tirá-lo da cama, junte-se ao clube. O Verão acabou e o regresso à escola é uma coisa muito real (mesmo que não se volte a ir à escola). Dê um salto ao bater aqueles blues – mesmo antes das folhas começarem a mudar – com estas formas cientificamente comprovadas de levantar o ânimo e sentir-se bem durante todo o Outono e o Inverno, por mais curtos que sejam os dias ou por mais baixas que sejam as temperaturas.

1. Dê à sua pele um pouco de TLC

Não há como negar que a sua pele fica melhor no Verão, com o seu brilho beijado pelo sol e o orvalho fresco (obrigado, humidade). Também não há como negar que à medida que as temperaturas e os níveis de humidade descem, todo aquele ar frio e seco tem um impacto na sua tez. É por isso que a queda é o momento perfeito para aumentar o seu jogo de pele. Reavalie os ingredientes da sua rotina de cuidados de pele e envolva os profissionais. Fale com o seu dermatologista sobre os melhores ingredientes tópicos a utilizar, tais como retinol e peptídeos. Fale com o seu médico sobre dar à sua pele um impulso de dentro para fora com um suplemento de beleza que contém ingredientes como colagénio, encontrados em produtos como o NeoCell. Afinal de contas, quem não se sente melhor quando a sua pele tem bom aspecto?

2. Torne o seu ambiente mais luminoso

Quando o seu corpo anseia por mais luz do dia, sentar-se ao lado de uma luz artificial – também chamada caixa de luz – durante 30 minutos por dia pode ser tão eficaz como um medicamento antidepressivo. Abrir persianas e cortinas, aparar ramos de árvores, e sentar-se perto de janelas também pode ajudar a fornecer uma dose extra de luz solar.

3. Coma de forma mais inteligente

Certos alimentos, como o chocolate, podem ajudar a melhorar o seu humor e a aliviar a ansiedade. Outros alimentos, como os doces e os hidratos de carbono proporcionam sentimentos temporários de euforia, mas podem acabar por aumentar os sentimentos de ansiedade e depressão.

4. Simular o amanhecer

As pessoas com desordem afectiva sazonal (SAD), uma forma de depressão que normalmente começa no final do Outono ou início do Inverno e desaparece à medida que o tempo melhora, podem sentir-se deprimidas, irritáveis, letárgicas, e ter dificuldade em acordar de manhã – especialmente quando ainda está escuro. Estudos mostram que um simulador de madrugada ($50; walgreens. com), um dispositivo que faz com que as luzes do seu quarto se iluminem gradualmente ao longo de um determinado período de tempo, pode servir como um antidepressivo e facilitar a saída da cama.

5. Exercício

Um estudo de Harvard de 2005 sugere caminhar rapidamente durante cerca de 35 minutos por dia cinco vezes por semana, ou 60 minutos por dia três vezes por semana melhoram os sintomas de depressão ligeira a moderada. O exercício sob luzes brilhantes pode ser ainda melhor para a depressão sazonal: Um estudo preliminar concluiu que o exercício sob luz intensa melhorou a saúde mental geral, o funcionamento social, os sintomas depressivos, e a vitalidade, enquanto que o exercício sob luz comum melhorou apenas a vitalidade. Experimente estes exercícios de aumento do humor.

6. Ligar as melodias

Num estudo de 2013, os investigadores mostraram que ouvir música optimista ou alegre melhorou significativamente o humor dos participantes tanto a curto como a longo prazo.

7. Planear umas férias

Anseia por dias mais ensolarados na praia? A investigação mostra que o simples acto de planear umas férias provoca um aumento significativo da felicidade global.

8. Ajudar os outros

Preparar uma sopa no abrigo local ou voluntariar o seu tempo pode melhorar a saúde mental e a satisfação de vida.

9. Vá para fora

Falar em dar um passeio quando as temperaturas descem não é fácil, mas os benefícios são grandes: Passar tempo no exterior (mesmo quando está frio!) pode melhorar a concentração, reduzir os sintomas de SAD, e baixar os níveis de stress.