Categories
por

Como ver-se livre de músculos doridos

Os músculos de acutilância podem ter lugar em qualquer altura em que se trabalha com um método novinho em folha ao qual o corpo não é utilizado, ou quando se aumenta a força dos exercícios típicos.

Eis o que necessita para compreender porque é que os seus músculos sentem dores e como aliviar a dor.

Porque é que os músculos ficam doloridos?

Existem 2 tipos de dores musculares: início intenso e adiado.

A dor muscular intensa ocorre durante toda a actividade – estado se o treino for demasiado extremo ou se estiver a utilizar uma má educação – e é um sinal de que deve parar imediatamente, uma vez que pode causar danos musculares ou articulares, de acordo com o American College of Sports Medication (ACSM).

Por outro lado, a dor muscular inicial adiada (DOMS), por sua vez, encarna-se em cerca de 12 a 24 horas após o treino. É por isso que se sente tão dolorido ao início da manhã após um exercício. Estas dores musculares duram tipicamente de um a 3 dias, embora possa usar até 10 dias para lidar completamente com a dor. E embora o DOMS possa ferir, pode ser prático para trabalhos de reparação muscular.

Ao fazer exercício, as suas fibras musculares podem rasgar um pouco. Essas pequenas lágrimas musculares levam à hipertrofia, o que sugere que as células musculares ficam maiores, afirma Julia Iafrate, DO, professora assistente de reabilitação e medicação regenerativa na Columbia University Medical. O músculo acaba por se tornar mais poderoso do que era anteriormente, assim que se deixa as fibras musculares recuperarem.

Basta garantir que não exercita esses músculos antes de eles estarem prontos para a recuperação – a tentativa de fazer exercícios extremos sobre músculos doloridos pode levar a mais desconforto ou talvez a lesões.

Como eliminar as dores musculares

Embora não haja possibilidade de acelerar o procedimento de trabalho de reparação muscular do corpo, é possível lidar com ou minimizar os sinais de dor em alguns métodos:

  • Usando gelo para o músculo. A utilização de um envoltório frio ThermaCare para o músculo imediatamente após o treino ou 24 horas mais tarde ajudou a reduzir o desconforto, de acordo com um estudo de investigação publicado em 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research Study. Iafrate recomenda integrar o tratamento a frio com massagem: por exemplo, sugere congelar um copo de água Dixie, eliminar o copo de papel assim que congelado, e esfregar o músculo com o gelo durante 5 a 10 minutos.
  • Espuma a rolar. Isto inclui esfregar um músculo em cima de um rolo de espuma, a fim de aliviar a tensão muscular. Quando é feito pós-exercício, reduz o desconforto muscular e melhora a cura da força muscular, de acordo com um estudo de investigação de 2020 publicado no Journal of Athletic Training. Para melhores resultados, Iafrate sugere o rolar de espuma depois de todos os seus exercícios típicos.
  • Descansar os músculos doridos. Iafrate sugere misturar os grupos musculares que trabalha e proporcionar aos músculos doloridos uma oportunidade de recuperação total antes de os exercitar novamente. “A actividade ligeira é absolutamente fantástica – basta-lhe alterar os grupos musculares que está a trabalhar para dar tempo aos músculos para os restaurar e descansar um pouco por eles
  • Restante hidratado De acordo com um estudo de investigação de 2005 publicado no Journal of Athletic Training que incluía o exercício em calor de 104 graus, indivíduos desidratados do estudo de investigação relataram índices de desconforto quase 7% maiores nos seus quadríceps 24 e 48 horas pós-exercício em comparação com indivíduos do estudo que permaneceram hidratados. E, embora seja muito provável que não estejam a fazer exercício em tais aquecedores, as desvantagens da desidratação capotam – se desejar uma cura muscular mais rápida, é essencial consumir grandes quantidades de água.
  • Consumir café antes do exercício. Um estudo de investigação de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que o consumo de 5 miligramas de cafeína por kg de peso corporal instantaneamente antes de um exercício resultou em menos dores musculares 2 e 3 dias mais tarde. Isto é o equivalente a cerca de 1 a 2 chávenas de café de 8 onças para alguém que pesa 150 libras. Se o café não se sentar ideal consigo, certifique-se simplesmente de que não fica demasiado tenso com a cafeína – alguns instrutores de fitness sugerem chá preto ou verde.
  • Tentativa de acupunctura. Um estudo de investigação de 2020 publicado no Journal of Bodywork and Motion Treatment descobriu que a acupunctura após um exercício pode minimizar a dor muscular intensa pela metade e o DOMS por um terço.

Poderá igualmente ser atraído a tomar um medicamento anti-inflamatório – como Advil ou Aleve – até que a dor diminua, no entanto a Iafrate alerta que isto poderá adiar o trabalho de reparação muscular.

” Se o inchaço for excessivo para suportar, então com certeza, tome uma Aleve, no entanto não é algo que deseje fazer continuamente”, afirma ela. “De facto, é necessário esse inchaço para se recuperar”.

Quando ver o seu profissional médico para dores musculares

A dor normal não requer a ida de um profissional médico. “Contudo, há uma grande linha do que é dor excessiva”, afirma Iafrate.

O desconforto pode ser palpitante, enquanto um stress muscular, que é mais importante, pode ser acompanhado de inchaço, contusões, e desconforto, de acordo com a Harvard Health.

Os estados de Iafrate, se a sua dor durar mais do que uma semana, podem sugerir algo preocupante. Desde que tenha uma rotina de exercício seguro, o perigo é baixo para estas condições, por mais que elas possam ocorrer:

  • A ruptura do músculo ou tendão Iafrate afirma que isto será acompanhado de um desconforto grave, fora da percentagem a que está habituado, e falha para o músculo funcionar.
  • Contusão muscular Isto proporciona como contusão, contudo pode desencadear danos profundos nos tecidos se for grave, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.

Do mesmo modo, desejará tomar desconforto devastador, membros inflamados, ou urina mais escura que o normal como indicação para procurar cuidados médicos, de acordo com a ACSM. Se estiver preocupado com o desconforto muscular, iafrate recomenda consultar um médico de cuidados principais ou um profissional de medicação desportiva.

As dores musculares iniciais adiadas prevalecem após o treino e tipicamente sugerem que os seus músculos estão a ficar mais fortes.

Começar um programa de exercícios pode ser difícil. Ter tempo para fazer exercício, produzir um regime bem equilibrado, e estabelecer objectivos já é suficientemente difícil, no entanto contribuir para que a dor muscular que caracteriza o ajustamento a essa rotina, e pode ser um desafio permanecer no bom caminho.

As oportunidades são, não se estar a saltar da cama para chegar ao centro de fitness quando este se magoa ao segurar o braço tanto como ao escovar os dentes.

Depois de participar em algum tipo de exercício difícil, especialmente algo novo no seu corpo, prevalece a experiência de dores musculares, profissionais do Estado.

” Os músculos passam por um pouco de tensão física quando nos exercitamos”, afirma Rick Sharp, professor de fisiologia de treino na Universidade Estatal de Iowa em Ames.

” Dor moderada é simplesmente um resultado natural de qualquer tipo de exercício”, afirma ele. “E estão mais difundidos nas fases iniciais de um programa”.

Desconforto muscular de início adiado

Os fisiologistas de treino descrevem a dor que aumenta lentamente entre 24 e 48 horas após a actividade como dor muscular inicial adiada (DOMS), e é completamente típica.

” Dor muscular inicial adiada (DOMS) é um resultado típico do exercício que preocupa o tecido muscular para além daquilo a que está habituado”, afirma David O. Draper, professor e director do programa de pós-graduação em medicina desportiva/treino desportivo na Universidade Brigham Young em Provo, Utah.

Para ser mais específico, afirma Draper, que também é membro do conselho de desconforto por calor, o início adiado da dor muscular acontece quando o músculo está a levar a cabo uma contracção excêntrica ou prolongada. Exemplos disto seriam a descida ou a parte de alongamento de uma contracção bicep.

” Pequenas lágrimas têm lugar no músculo”, afirma ele.

A lesão de esforço muscular moderado desenvolve minúsculos danos nas fibras musculares. Os investigadores pensam que este dano, juntamente com o inchaço que acompanha estas lágrimas, desencadeia o desconforto.

” Os desconfortos e dores devem ser pequenos”, afirma Carol Torgan, uma fisiologista de treino e colega do American College of Sports Medication, “e são apenas indicadores de que os músculos estão a ajustar-se à sua rotina de aptidão física”.

Até os fisiculturistas os adquirem

Ninguém é insusceptível a dores musculares. Tanto os principiantes do treino como os construtores de casas de culturismo adiaram o início das dores musculares.

Continuação

” Qualquer pessoa pode ter cãibras ou cãibras, desde guerreiros de fim-de-semana a atletas profissionais de elite”, afirma Torgan. “A dor muscular é apenas um sinal de utilizar os músculos e de posicionar tensões sobre eles que estão a causar ajustes para os tornar mais poderosos e muito mais capazes de realizar o trabalho da próxima vez”.

No entanto, para o início individual descondicionado, isto pode ser assustador. Os indivíduos que iniciam um programa de treino necessitam de assistência, declara Torgan.

” A grande questão é com indivíduos que não estão extremamente em forma e que se dirigem e tentam estas coisas; ficam todos encantados por começar uma nova classe e os formadores não os informam de que podem ficar doentes”, afirma ela.

” Para eles podem sentir-se extremamente doloridos, e como não estão familiarizados com isso, podem salientar que se feriram a si próprios. Não o desejarão fazer mais uma vez”.

Deixá-los compreender que é OKAY estar doendo pode ajudá-los a resolver esse primeiro par de dias sem serem dissuadidos.

Aliviar Aqueles Músculos Adormecidos

Então o que pode fazer para aliviar o desconforto?

” Workou

” Os indivíduos não se estendem o suficiente”, afirma ele. “A extensão ajuda a quebrar o ciclo”, que vai da dor à convulsão muscular à contracção e aperto.

Relaxe durante alguns dias enquanto o seu corpo se adapta, declara Torgan. Ou tenta algum treino ligeiro, como natação ou passeios, recomenda ela. Manter o músculo em movimento pode igualmente proporcionar algum alívio.

” Muito provavelmente, o mais essencial é ter uma fase de arrefecimento após o exercício”, afirma Draper. Antes de completar, consiste em cerca de 10 minutos de “trabalho aeróbico simples, como correr ou passear, seguido de extensão”.

Em Brigham Young, a Draper tem na realidade procurado fazer uso de soluções de calor para lidar com a dor muscular. Em testes médicos, um envoltório térmico portátil activado a ar – neste caso um item chamado ThermaCare – utilizado directamente na pele foi útil para os tópicos.

Continuação

Continuação

Embora doloroso, não antecipe a fixação de registos individuais. Mais do que provável, ao longo de um período de DOMS, a sua capacidade de treino esgotar-se-á, afirma Draper. Adiar o início da dor muscular tipicamente afecta apenas as partes do corpo que foram trabalhadas, por isso talvez possa trabalhar outros grupos musculares enquanto deixa os cansados recuperarem.

Em poucas palavras, não se martirize. Simplesmente relaxe.

” Dado que há uma perda de força muscular, a eficiência atlética não estará nos níveis máximos durante um par de dias”, afirma Torgan, “por isso é melhor preparar um par de dias de treino simples para evitar mais danos musculares e minimizar a possibilidade de lesões”.

Não Entre num Cio

É igualmente um procedimento de condicionamento muscular. O Torgan afirma que a dor muscular inicial adiada tem igualmente um impacto de “episódios repetitivos”.

” Se alguém fizer uma actividade, será inoculado durante um par de semanas a um par de meses – da próxima vez que fizer a actividade, haverá menos danos nos tecidos musculares, menos dor, e uma cura mais rápida da força”.

É por esta razão que os atletas profissionais frequentemente fazem treino cruzado e diferem os seus regimes para continuarem a desafiar e a estabelecer a sua força muscular.

É necessário diferenciar a distinção entre dor muscular moderada causada por treino e sobreutilização ou lesão muscular.

” Se a dor o evita de realizar actividades quotidianas ligadas à vida e ao trabalho, então isso é dor excessiva”, afirma Draper. “Pode impedir mentalmente alguém de continuar um programa de exercícios”.

Tanto o Draper como o Torgan tensionam que a dor não é necessária para ver melhorias.

” Há todo o tipo de pequenas estradas que os seus músculos podem exigir para se tornarem mais poderosos”, afirma Torgan. Apesar de lhe doer, ainda há melhorias nos seus músculos ao longo do treino.

No entanto, o desconforto muscular moderado pode ser um método longo para manter alguém na rota da aptidão física.

” O desconforto pode funcionar como apoio num programa de exercícios, uma vez que os indivíduos gostam de resultados instantâneos. O músculo não [cresce] notoriamente durante a noite; nem o seu tempo na milha cai de 8 para 6 minutos”, afirma Draper. “Assim, algo como a dor pode fornecer apoio aos indivíduos, para que estes permaneçam na verdade a trabalhar o músculo”.

Fontes

FONTES: Rick Sharp, professor de fisiologia de treino, Universidade Estatal de Iowa, Ames. David O. Draper, professor e director do programa de pós-graduação em medicina desportiva/formação médica, Universidade Brigham Young, Provo, Utah. Carol Torgan, fisiologista de ginástica; membro do Colégio Americano de Medicação Desportiva.

Eis o que realmente funciona – e o que não funciona.

Todos nós, em privado, gostamos de músculos doloridos. É a prova de que se coloca em grande trabalho no centro de fitness, e o corpo está a senti-lo. Alguma dor muscular não se deve apenas à acumulação de ácido láctico – é um indício de que você enviou os seus músculos directamente para o choque.

” A dor muscular substancial que geralmente acontece horas após a actividade, normalmente 24 a 48 horas após a actividade, é descrita como dor muscular inicial adiada. ou DOMS”, Christopher Hogrefe, MD, FACEP, medicação desportiva e medicação para situações de emergência nas instalações do Northwestern Memorial Medical, informou o MensHealth. com. “Esta condição tem pouco, ou nada, a ver com acidose láctica. Pelo contrário, parece ser o resultado de pequenas lágrimas na fibra muscular que se integram com um procedimento inflamatório para levar ao desconforto”.

Descobrirá este tipo de dor após um treino mais desconhecido ou duro. “Actividades que incluem a extensão muscular e tendinosa enquanto um indivíduo tenta concomitantemente contrair o músculo, agachamentos e descidas, são exemplos de tais treinos”, afirma Hogrefe.

Então, quais são os sinais do DOMS? “Dor muscular, ausência de força, redução da velocidade da contractibilidade muscular, e aperto muscular são todos sinais de DOMS”, afirma Katie Lawton, fisiologista de treino em Reabilitação e Tratamento Desportivo no Centro de Cleveland. “O DOMS pode reduzir a velocidade da contractibilidade muscular em 5-8% e a modificação do movimento articular”.

Se o seu corpo necessitar de um pouco mais de ajuda na cura, tente, entre estas sugestões, eliminar as dores musculares.