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Os melhores benefícios de uma alimentação atenta para a perda de peso e como começar agora

CUIDADO. Parece que este é um conceito que está a varrer a nossa sociedade nesta era moderna. As pessoas estão a abraçar o yoga e a meditação e a colher os benefícios destas actividades. Vamos discutir como a alimentação atenta pode ajudá-lo a evitar comer demais, melhorar a sua relação com os alimentos e, por sua vez, ajudá-lo a perder e manter o seu peso a um nível saudável. Para descarregar um checkist gratuito de Mindful Eating para o ajudar na sua viagem Mindful Eating, clique aqui.

Mindlessness

Alguma vez chegou a casa depois do seu trajecto e percebeu que estava em piloto automático. Não se lembra realmente da viagem de regresso a casa? Ou chega às 17h e o dia já passou sem que uma vez tenha tido um momento para fazer uma pausa e reparar no mundo à sua volta?

Este descuido transpõe-se para os nossos hábitos alimentares. Comemos descuidadamente enquanto caminhamos algures, conduzimos para o trabalho ou enquanto estamos ocupados a conversar com um ente querido ou amigo ao jantar. Estamos tão ocupados com a vida que nem sequer provamos a nossa comida.

O descuido pode levar a comer em excesso, malnutrição e flutuações indesejadas de peso.

Relação com a comida

Muitos de nós temos uma má relação com a alimentação. Comemos para nos acalmarmos após um dia difícil. Quem não comeu uma banheira de gelado enquanto observava o Netflix?

Muita da sociedade está constantemente a fazer dieta para as suas próximas férias ou para perder 10lbs. Isto pode levar ao stress durante a alimentação. Sentimo-nos culpados por consumir determinados alimentos que são “maus”.

O nosso problema é a nossa relação com os alimentos. É importante perceber e aceitar que tudo o que comemos nutre e ajuda a manter a nossa saúde e o nosso bem-estar geral. A alimentação consciente pode ajudar a construir uma relação positiva com os alimentos.

O que é a alimentação atenta?

A Mindfulness está a prestar atenção à experiência do momento presente. Aplicamos então isto à alimentação. Ao comer atentos, libertamo-nos de relações pouco saudáveis com os alimentos.

Num estado consciente, estamos atentos às nossas acções e totalmente empenhados numa única actividade. Semelhante a concentrarmo-nos na respiração durante uma meditação, mudamos esse foco para a tarefa de comer.

Quando estamos atentos, os nossos sentidos estão abertos e elevados, permitindo-nos prestar atenção à textura dos alimentos e às múltiplas cores no nosso prato. Notamos o som dos nossos alimentos enquanto mastigamos, as explosões de sabores na nossa boca e somos capazes de desfrutar mais de comer.

Comer atentos dá-nos a oportunidade de compreender as emoções que surgem em relação às nossas refeições. Somos mais capazes de reconhecer quando estamos cheios e podemos evitar comer mais ou menos.

A Prática de Comer Atenciosamente

Como qualquer outra coisa na vida, a prática faz a perfeição. Neste momento, quero que comam realmente alguma coisa e que usem este guia para comer com cuidado. Comece a sua prática com algo pequeno e simples, tal como uma baga, um pedaço de maçã ou uma noz. À medida que a sua prática melhora, pode usar este mesmo guia em toda a sua refeição.

Comece por fechar os olhos e reparar no seu nível de fome. Sente-se esfomeado, satisfeito ou neutro? Repare onde sente fome no corpo. Tome consciência de quaisquer sensações físicas associadas à sua fome. A sua boca está a regar ou o seu estômago a roncar? Observe e depois avalie o quão faminto está de 1-10.

Abra os olhos e olhe para a sua comida num prato à sua frente. Observe-o com fascínio de criança, como se o visse pela primeira vez. Com curiosidade, repare na forma e na cor da comida.

Levante a comida e segure-a entre os dedos, sinta a textura e tome consciência de como ela se sente. É macio, suave ou firme? Tente colocar o alimento na palma da mão para sentir o seu peso. Seja curioso.

Traga o alimento ao nariz e cheire-o, que aroma tem o alimento? É doce, terroso ou talvez não tenha cheiro.

Comece a notar o que está a acontecer no corpo. A boca está a regar? Talvez esteja a tornar-se difícil de resistir.

Não resista mais, traga a comida para os lábios. Repare que as nossas bocas abrem-se em antecipação para cumprimentar a comida. Coloque a comida na boca ou dê uma pequena dentada. Evite ainda mastigar. Em vez disso, descanse a comida na sua língua e enrole-a sem mastigar. Explore a sensação da comida.

Comece a mastigar a comida lenta e conscientemente. Saboreie cada um dos sabores. Evite engolir o alimento imediatamente, em vez disso note o sabor e a textura do alimento. Que sabores se podem saborear? Como descreveria o sabor? Talvez seja crocante ou suave. Faz algum som à medida que morde?

Agora engula o alimento e observa o que acontece, o movimento da língua, garganta, barriga. Existe um sabor residual na boca?

Avalie novamente de 1-10 o quão esfomeado está. É importante que prestemos atenção aos nossos níveis de fome de saciedade para desenvolver a consciência da quantidade de comida de que o nosso corpo realmente precisa.

Se ainda tiver fome, continue a comer, uma dentada de cada vez. Evite apressar a sua prática alimentar atenta. Pode ser uma boa ideia colocar os seus utensílios entre as mordeduras.

Apreciação

Antes de cada refeição, tome um momento para invocar a gratidão e apreciar a comida que está a comer. Como chegou a estar no seu prato.

Pense onde foi cultivada, o sol e o solo necessários para esse crescimento. Considere os trabalhadores envolvidos no transporte da comida até si. A nossa comida vem de todo o mundo. De avião, barco, comboio e muito mais.

A terra cresce muito literalmente os nutrientes de que precisamos para sobreviver e manter a saúde. Isto é milagroso e notável.

Respeite o seu corpo

Encorajo-vos a trazer esta prática para a vossa vida quotidiana. A alimentação atenta como outras actividades atentas mantém-nos presentes. Lembre-se de fazer uma pausa e apreciar a sua comida. Respeite o seu corpo, comendo devagar e com gratidão. Permita que a comida alimente o corpo, alimente-nos e cure-nos de dentro para fora.

Pratique sem julgar a si próprio enquanto come. Responda a quaisquer sentimentos negativos que surjam com amor próprio e não com auto-crítica.

Coma sempre devagar e saboreie plenamente cada dentada. Desfrute da experiência de comer e veja a sua relação com a comida mudar.

Obrigado por se juntar a nós na Healthy Mind, Healthy Body, Healthy Life Today. Como se pratica a alimentação atenta? Como tem ajudado a sua relação com a alimentação? Tem algumas recomendações que gostaria de partilhar com os nossos leitores? Por favor comente abaixo.

Chamada à acção

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Prevenir ou atrasar a diabetes tipo 2 quando se tem pré-diabetes é tudo sobre escolhas de estilo de vida: comer bem, g

A dada altura, porém, quase todos se deparam com um problema. Isto pode acontecer mesmo quando escolhas saudáveis se tinham tornado hábitos e o peso e o açúcar no sangue pareciam estar sob controlo. O lapso em grandes escolhas pode levar a uma perda de peso, a reduções na actividade física, ou a um aumento do açúcar no sangue, e pode ser frustrante depois de as coisas terem corrido bem durante algum tempo.

Os lapsos podem surgir gradualmente e pode demorar algum tempo a perceber que se está num só. Uma vez que se aperceba, é tempo de trabalhar através dele. Como o check-in Lark DPP sugeriu, identificar o problema ou a causa do lapso é um primeiro passo para o ultrapassar. Descobrir algumas razões para isso e trabalhar para aumentar a atenção pode ajudá-lo a ultrapassar um lapso.

Possíveis causas de lapsos

O que pode ter mudado entre “então”, o tempo em que as escolhas saudáveis eram naturais, e “agora”, quando a perda de peso tem platô ou alimentos mais açucarados ou amiláceos estão a rastejar para as suas ementas habituais? Existem algumas mudanças comuns nas circunstâncias da vida que podem afectar as escolhas alimentares.

  • Estar mais ocupado. Isto pode reduzir o tempo disponível para preparar comida, planear refeições, e fazer exercício, pelo que as refeições em restaurantes e os treinos salteados se tornam a norma.
  • Sentir-se stressado. Seja de um novo emprego, preocupações de saúde para si ou para um ente querido, preocupações financeiras, ou outras causas, o stress pode levar a uma alimentação emocional.
  • Perder a motivação . Não atingir os objectivos ou ver resultados, ou perder de vista a razão pela qual iniciou a sua viagem de saúde, pode levar a uma redução da motivação.

Sentir-se privado ou sentir-se sempre com fome também pode levar a lapsos. Estes são mais prováveis de acontecer se se concentrar no que não se pode ter em vez do que se pode (“Já não posso comer gelado,” em vez de, “posso comer uma banana congelada com chocolate preto”), ou se não comer muita fibra e proteína em comparação com alimentos açucarados ou gordurosos.

Cautela e a sua ligação a uma alimentação saudável

Praticar a prudência não é uma cura para todos, mas é um truque para melhorar o controlo de peso e estabelecer hábitos alimentares mais saudáveis. Os investigadores descobriram que as pessoas que praticam uma alimentação atenta têm mais hipóteses de se sobreporem à alimentação em grupo e à alimentação emocional, ambas práticas pouco saudáveis porque podem levar ao aumento de peso e estão ligadas a um humor e auto-confiança mais pobres.

Estar atento significa estar consciente do que está a acontecer enquanto se come. Inclui ter consciência dos alimentos que se escolhem, como sabem e sentem, no que se está a concentrar enquanto se come, porque se escolhe começar a comer e porque se escolhe continuar ou parar de comer, onde se está a comer, e o que pode estar a acontecer no ambiente que o rodeia.

Dicas para comer com cuidado

A alimentação atenta tem vários aspectos, e pode praticar um ou alguns de cada vez para se tornar um comedor mais atento. Estas são algumas dicas para começar.

  • Comer lentamente pode dar ao seu cérebro uma oportunidade de se sentir cheio antes de comer mais do que precisa, uma vez que pode levar cerca de 20 minutos a sentir-se cheio.
  • Perceber porque come, por exemplo por fome ou por outras razões, tais como tédio ou stress ou disponibilidade de alimentos, pode pô-lo mais em sintonia com a fome do seu corpo e outros sinais.
  • Saborear cada dentada, enquanto desfruta dos sabores e texturas, pode ajudá-lo a abrandar e apreciar mais a refeição, o que o ajuda a comer menos e a sentir-se mais satisfeito.
  • O registo de cada refeição e lanche, tal como com Lark DPP, pode ajudá-lo a detectar padrões tais como petiscar com mais frequência do que se apercebeu ou comer almoços maiores do que se pensava.
  • Pensar em como se sente enquanto come e quando termina pode ajudá-lo a orientar-se para alimentos mais nutritivos e porções mais pequenas.

Os lapsos podem parecer duros, mas quase todos passam por períodos de recaída quando se tenta seguir uma dieta mais saudável. Estar atento e identificar as causas da recaída pode ajudá-lo a fazer um plano de acção para a ultrapassar. O Lark DPP pode estar presente para o apoiar e encorajar em todos os seus esforços para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

A primeira coisa a fazer – A alimentação atenta não é uma dieta!

A comida compõe o seu corpo. É a razão pela qual o seu corpo existe. Assim, para além do que come, a forma como come também desempenha um papel crucial na elaboração do seu corpo.

No mundo actual de ritmo acelerado, onde todos têm pressa e multi-tarefas, estar atento, uma prática budista de estar plenamente presente e sentir sem julgar, liga-o ao ambiente que o rodeia.

Da mesma forma, comer atento torna-o plenamente consciente da experiência alimentar e dos seus pensamentos e sentimentos sobre a comida. Ajuda a abrandar o processo de comer e saboreia cada dentada. Quando prestamos atenção ao que comemos, o sabor é melhor e mais satisfatório. Compreender a fome, o desejo e as sugestões de plenitude A fome pode ser enganosa. Muitas pessoas podem entender mal o sinal do corpo de ter fome. Come-se e ainda não se está satisfeito, não se come durante muito tempo e ainda não se sente fome. A alimentação consciente encoraja-o a explorar e a compreender a diferença com antecedência de uma refeição e a evitar a ingestão desnecessária de alimentos. Pode ajudá-lo a reduzir os seus desejos alimentares.

Quando presta mais atenção à sensação de plenitude ou se concentra mais nos sabores, torna-se consciente de que já bebeu o suficiente.

Perda de peso/ Fitness Goal A perda de peso pode ser outro dos benefícios de uma alimentação atenta. Tem-se observado que quando as pessoas começam a alimentar-se de verdade com tacos de fome, é provável que percam peso.

A alimentação atenta pode também ajudar a mudar hábitos alimentares pouco saudáveis. Pode também ajudar a travar a alimentação em estado de embriaguez, a alimentação emocional e a alimentação hedónica. Porque quando se come atento, não se está apenas a sentar e a comer. Prestamos atenção aos nossos padrões em torno da comida, quando comemos, onde comemos e porque comemos.

Outros benefícios A alimentação consciente pode ser utilizada como uma ferramenta para reconhecer e mudar os seus comportamentos alimentares e assim desenvolver outros benefícios também.

A alimentação atenta não restringe qualquer tipo de alimento, permitindo-lhe assim ter uma maior variedade de alimentos no seu menu. Praticar uma alimentação consciente pode ajudar a uma boa digestão, reduzir a sobrealimentação, realçar os sabores dos alimentos e melhorar a sua relação psicológica com os alimentos.

Como praticar a alimentação atenta Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a praticar a alimentação atenta:

Venha para a mesa com apetite. Tome pelo menos 15min para se sentar e apreciar a sua refeição. Evite distracções enquanto

dicas e dicas

Aprender como comer de forma saudável para perder peso começa por estar atento

A alimentação atenta é uma tática maravilhosa para usar na sua viagem de perda de peso. Ao comer intuitivamente, desfrutará mais das suas refeições e ficará melhor a ouvir os sinais de fome do seu corpo. Se fizer disto um hábito diário para toda a vida, encontrará o seu plano de alimentação consciente e saudável imensamente útil na sua jornada de perda de peso e para além dela.

Catorze formas de comer atento

Antes de comer, faça o check-in com você mesmo. Está verdadeiramente com fome – ou simplesmente emocional ou aborrecido?

  1. Não coma a relógio. Só coma se sentir verdadeira fome, não porque é hora da refeição.
  2. Tire um momento para apreciar o delicioso aroma da sua comida.
  3. Repare nas cores da comida no seu prato.
  4. Na sua mente (ou em voz alta) agradeça pelo seu plano alimentar nutritivo e saudável. Congratule-se por ter feito uma escolha que nutre o seu corpo.
  5. Reconheça a comida que está a comer, e desfrute das texturas na sua boca. Preste atenção à suavidade do iogurte ou ao crocante do aipo.
  6. Ao evitar distracções, pode melhorar a sua experiência alimentar consciente. Não role pelo telefone, não veja televisão nem trabalhe no computador enquanto come.
  7. Torne a alimentação atenta divertida fingindo que é o bom juiz de um programa de culinária televisiva. O que lhe agrada no prato? Seja específico sobre os sabores que está a apreciar. (Se estiver a comer com crianças, pode fazer dele um jogo divertido).
  8. Mastigue bem cada dentada de comida para que se torne quase uma pasta até engolir (isto é bom para a digestão).
  9. Pouse conscientemente os talheres entre cada dentada. Isto ajuda-o a concentrar-se na comida que está actualmente a comer.
  10. Tome um copo de água entre a boca cheia da sua comida.
  11. Pratique uma alimentação consciente, notando a reacção do seu estômago à refeição. Está a começar a sentir-se cheio? Em caso afirmativo, pare. Pode sempre terminar a refeição mais tarde se tiver fome de novo.
  12. Pense em todas as pessoas que contribuíram para a sua comida. Um agricultor cultivou os produtos, um cozinheiro ou nutricionista da Jenny Craig concebeu o plano de alimentação saudável. Alguém fez os talheres e os talheres. Tire um momento para os apreciar.
  13. Se não quiser fazer isto em cada refeição, escolha um “petisco atento”. Sempre que comer este petisco, faça-o com cuidado.
  14. Comece hoje a sua viagem atento e coma saudável para perder peso com Jenny Craig.

D o qualquer coisa três vezes por dia, todos os dias da sua vida, e vai ficar aborrecido. Comer não é diferente. Os humanos, contudo, são mestres da distracção – que é como os nossos ecrãs se tornaram os nossos mais leais companheiros de jantar. Mas eles podem atrapalhar uma dieta saudável e um peso saudável de formas que você pode não perceber.

Os investigadores no campo da investigação da mente, em rápido crescimento, estão a aprender que a simples mudança da forma como comemos pode ser a chave para a perda de peso. Práticas de consciência como a meditação estão a ser utilizadas como ferramentas para melhorar a saúde, diminuir a dor e evitar as doenças em grande parte porque reduzem o stress. E uma vez que o stress está frequentemente na origem da sobrealimentação, a atenção parece fazer-nos comer melhores refeições, o que significa que é possível perder peso sem fazer dieta.

A atenção é o acto de focar a atenção nas experiências actuais do momento. Aplicar isso a uma refeição, e comer atento significa realmente prestar atenção à comida que se está a comer, tornando menos provável que se arado sem pensar através de um saco de batatas fritas, por exemplo. “A única coisa em que tem de se concentrar é na comida”, diz Michael Mantzios, investigador e professor de psicologia da saúde na Universidade da cidade de Birmingham, no Reino Unido. “A atenção traz-nos de volta ao momento presente, de volta à refeição actual”.

De acordo com novas pesquisas, a atenção aguça a capacidade de uma pessoa reconhecer pistas internas que sinalizam fome e plenitude. Num estudo de 2016, os investigadores ensinaram às pessoas uma curta meditação de scan corporal que as prepara para se tornarem mais conscientes do seu próprio corpo. (Experimente a nossa meditação guiada abaixo para ver como é.) Os meditadores receberam então uma barra de Snickers pequena ou grande. Mais tarde, foi-lhes permitido comer tantas bolachas de chocolate quantas quisessem.

Algo de especial parecia acontecer às pessoas que faziam a meditação de scanners corporais. Embora não comessem necessariamente menos do que todos os outros, ajustaram o seu consumo de bolachas para compensar o que já tinham comido, o que significava que as pessoas que tinham a grande barra de chocolate comiam menos bolachas do que as pessoas que tinham as pequenas Snickers. “O que é interessante é que teve um efeito não tanto no consumo, mas na compensação ao longo do tempo”, diz a co-autora do estudo Evelien van de Veer, que na altura da realização da investigação era candidata a doutoramento no Grupo de Marketing e Comportamento do Consumidor na Universidade de Wageningen, na Holanda. Os investigadores não viram tal compensação por parte de pessoas que não tinham recebido formação de consciência, ou por parte daqueles a quem tinha sido ensinado um exercício de consciência centrado no seu ambiente em vez do seu corpo.

Esse acto de equilíbrio calórico pode ser um hábito de longo prazo da consciência. No mesmo artigo, os autores seguiram pessoas durante cerca de três anos e mediram as suas pontuações de atenção com questionários. As pessoas que estavam mais atentas e prestavam mais atenção às sensações corporais não pesavam menos do que os seus pares menos atentos, mas experimentaram menos flutuações de peso ao longo do tempo.

A prudência também ajuda a tirar as garras dos desejos. “Quando se vê um bolo ou batatas fritas, pensa-se como seria tomar um pouco dele, como seria sentir-se na boca”, diz Esther Papies, uma psicóloga social que estuda auto-regulação e comportamentos de saúde na Universidade de Glasgow, no Reino Unido. “Tudo isso é baseado nas suas experiências anteriores. Na pesquisa de neuroimagens, activa-se as mesmas áreas nas simulações cerebrais que se faz quando se come de facto os alimentos”. É isso que faz com que seja tão tentador rasgar em algo salgado ou doce.

Mas a atenção pode perturbar essa reacção automática ao reduzir o apelo de alimentos pouco saudáveis, diz o Papies. Através da sua pesquisa, ela descobriu que o truque é pensar na sua ânsia por comida, quando esta aparece, como nada mais do que um mero pensamento. “É realmente como uma bolha de sabão”, diz ela. “Assim que lhe tocar, ela vai dispersar-se”.

No entanto, não é fácil fazer com que as pessoas pensem com cuidado na sua comida. “Não podemos convencer as pessoas a permanecerem numa dieta, a fazerem coisas muito básicas”, diz Mantzios. “Como podem eles comprometer-se com uma mudança de estilo de vida que envolva meditação?”

Mantzios questionava-se se haveria um atalho para a alimentação atenta que não envolvesse meditação. Criou um diário alimentar – com perguntas como “como é que esta refeição cheira?” e “quais são as cores e texturas da mesma?” – para as pessoas preencherem enquanto comem. Surpreendentemente, as pessoas que usavam o diário perderam tanto peso como as que estavam num programa de meditação. Três meses mais tarde, ultrapassaram mesmo o grupo de meditação ao manterem a sua perda de peso.

Melhor de tudo, as pessoas nem sequer tiveram de escrever nas suas respostas para colher os benefícios. Outra experiência descobriu que apenas considerar as perguntas do diário, sem colocar a caneta no papel, resultou numa refeição mais atenta.

Agora, Mantzios faz a si próprio essas mesmas perguntas quando se senta para uma refeição. “Vou experimentá-la, cheirá-la e ver se esta comida está realmente a causar-me alguma alegria, e isto vai definir se a como ou não”, diz ele. “Penso que é assim que devemos viver as nossas vidas, na verdade”.

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“O salmão está cheio de nutrientes-chave para apoiar a saúde geral, incluindo selénio, potássio, e vitamina B6. Além disso, é uma fonte de proteína de alta qualidade que ajuda a tornar qualquer refeição mais satisfatória”, diz ela.

Todos estes benefícios são excelentes, mas pode estar a perguntar-se porque é que estamos a chamar o salmão, em particular, como um alimento que pode melhorar imediatamente a sua dieta. Há tantos super-alimentos com incríveis benefícios para a saúde, certo? Certo. Mas a coisa que se destaca com o salmão é o seu teor de ácidos gordos ómega 3.

Porque é que o teor de ácidos gordos ómega 3 do salmão faz dele um alimento que pode ajudá-lo a ser imediatamente mais saudável.

Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo de gordura polinsaturada que é considerada “essencial”. O que isto significa é que o nosso corpo não pode fazer este nutriente – só o podemos obter a partir dos alimentos, e o salmão é um desses alimentos. De facto, é uma das melhores fontes de ómega-3, contendo a segunda maior quantidade destes ácidos gordos de todos os peixes do mar.

“O salmão é conhecido por ser uma fonte rica dos ácidos gordos ómega 3 DHA e EPA. Ter níveis adequados destes ácidos gordos [na sua dieta] está ligado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de morte prematura”, diz Manaker.

Embora os ómega-3 sejam uma parte essencial e saudável de uma dieta equilibrada, há uma razão ainda mais importante para recomendarmos o consumo deste peixe: a maioria das pessoas não está a comer quase o suficiente ómega-3, pelo que adicionar salmão à sua dieta pode começar imediatamente a repovoar o seu corpo com os ácidos gordos de que necessita.

“A maioria dos americanos não se farta destes ácidos gordos essenciais na sua dieta, o que é preocupante do ponto de vista da saúde. Adicionar salmão à sua dieta é uma forma fácil de aumentar a sua ingestão de DHA e EPA com pouco esforço”, diz Manaker.

Porque precisamos de comer mais salmão e outros alimentos ricos em ómega-3.

Os seres humanos evoluíram numa dieta com um rácio de ácidos gordos ómega 6 para ácidos gordos ómega 3 de 1:1; contudo, esse rácio está agora mais próximo de 15:1. Tal como os ómega-3, os ómega-6 também são essenciais, mas são também pró-inflamatórios. Como tal, estudos mostram que comer demasiado deles, como fazemos nas dietas ocidentais, pode levar a um risco acrescido de muitas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, cancro, doenças inflamatórias e auto-imunes, e obesidade, de acordo com um estudo publicado em Nutrientes.

Há algumas razões pelas quais a nossa razão ómega 6 para ómega 3 é muito mais elevada do que era outrora. Uma das quais é que desde o início da agricultura moderna, tem havido uma diminuição notável do teor de ómega 3 nos alimentos que tradicionalmente contêm níveis elevados de ómega 3, incluindo no peixe, carne animal e ovos. Mas mais importante ainda, a nossa ingestão de alimentos ricos em ómega-3 diminuiu significativamente.

Embora comamos menos alimentos ómega 3, também comemos mais ácidos gordos ómega 6 do que tradicionalmente comemos. Isto deve-se em parte à prevalência do óleo de soja – um óleo vegetal rico em ómega-6 – nas nossas dietas. O óleo de soja é o componente da dieta americana que mais aumentou nos últimos 100 anos, constituindo mais de 60% de todo o consumo de óleo vegetal comestível nos EUA. É normalmente encontrado em inúmeros alimentos processados e fritos, de acordo com um estudo publicado em Relatórios Científicos.

Embora se possa diminuir a ingestão de ómega 6 reduzindo a ingestão de certos alimentos ricos em ómega 6, como óleo de soja, é também, se não mais, importante concentrar-se em aumentar a ingestão de ómega 3. Este é especialmente o caso, uma vez que, como mencionado anteriormente, os ómega-6 continuam a ser gorduras essenciais, e têm benefícios para a saúde quando são consumidos com moderação. Além disso, a substituição de gorduras saturadas menos saudáveis por qualquer gordura polinsaturada – mesmo ómega 6 – é bom para si.

Conclusão

Em resumo, ao comer mais salmão, irá colher os seus benefícios nutricionais de micronutrientes, tais como vitamina D e B12, e proteínas de qualidade. Mas talvez o melhor de tudo, aumentará a sua ingestão de ácidos gordos anti-inflamatórios, ómega 3 saudáveis para o coração.

Para colher os benefícios, a FDA recomenda a ingestão de 2 a 3 porções de peixe, ou cerca de 8 a 12 onças, por semana. Embora recomendemos o salmão porque está amplamente disponível e é um dos peixes mais populares, os especialistas recomendam comer uma variedade de peixe, uma vez que cada um tem o seu próprio perfil nutricional. Portanto, comece com salmão, e depois adicione mais tipos de peixe como atum, cavala, bacalhau e solha-das-pedras! Leia mais: Surpreendentes Efeitos Secundários de Comer Peixe, Segundo a Ciência.

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Após um jantar fora com a sua família, em que o pessoal lutou para encontrar um lugar onde ela se encaixasse, Jennifer Butters sabia que precisava de perder peso. Na altura, a mulher de 5 pés e 5 polegadas pesava 410 libras.

Após três anos e meio de trabalho árduo, ela deixou cair um total de 275 libras.

“A parte mais difícil para perder o

Como tantas mulheres, ela engordou durante as suas três gravidezes e não o perdeu. Isso, combinado com o amor pelos produtos cozinhados e pela comida de conforto, significou que o peso de Butters aumentou dramaticamente antes de ela perceber que se não mudasse os seus hábitos, o seu colesterol elevado e pré-diabetes tornar-se-iam problemas maiores.

“Aprendi que sempre que vivemos de forma desequilibrada… as nossas vidas não podem ser verdadeiramente saudáveis ou felizes”, disse ela.

Durante os últimos três anos, ela tem mantido a sua perda de peso graças a uma concentração na alimentação consciente.

“Espero que as pessoas saibam que o que parece impossível é possível com Deus e não importa quais tenham sido as nossas histórias no passado, podemos escrever um final mais feliz”, disse ela.

Butters partilhou os seus conselhos para a perda e manutenção da perda de peso.

1. Comece agora!

Antes de perder 275 libras, Butters tentou – e falhou – emagrecer muitas vezes. As pessoas disseram-lhe que ela “nunca perderia peso e que o manteria fora”. Mas ela começou na mesma.

“Não deixe que nenhuma desculpa se interponha no seu caminho”, disse ela. “Escolha um plano de emagrecimento saudável e equilibrado e rodeie-se de tanto apoio, encorajamento e inspiração”.

2. Encontre um plano que funcione com o seu estilo de vida.

Butters mantém um diário alimentar – ajuda-a a fazer escolhas alimentares inteligentes e a contar calorias. Ela também anda a pé e de bicicleta para fazer exercício em vez de ir ao ginásio. Estas mudanças fazem sentido com a sua vida, por isso acrescentá-las faz-lhe sentir-se fácil.

“Concentro-me em manter o equilíbrio”, disse ela.

3. Fazer compras no exterior da mercearia.

Vegetais, frutas, carnes magras, lacticínios magros e cereais integrais compõem a maior parte da dieta da Butters. Ela compra-os e fica longe do centro da mercearia, muitas vezes onde se encontram alimentos processados, snacks e bebidas açucaradas.

“Limito-me basicamente a comer alimentos encontrados no perímetro da mercearia”, disse ela.

4. Lembre-se que estar acima do peso é um trabalho árduo.

Enquanto Butters trabalhou arduamente para perder peso, não se sentiu tão difícil como estar com excesso de peso. Sentir-se exausta de fazer a mais pequena tarefa ou ser humilhada quando não conseguia caber algures consumia mais energia do que comer de forma saudável e fazer exercício.

“Ser morbidamente obesa é mais difícil. Escolham a vossa dureza. Eu escolho viver com saúde”, disse ela. “Manter-se saudável e manter o peso fora do ‘sabor’ é muito melhor do que qualquer tipo de comida”.

5. Dê a si próprio dias de folga.

Para aniversários, aniversários ou férias, Butters gosta de alimentos que não fazem parte do seu plano alimentar. Mas ela não se preocupa em comer em excesso.

“É muito melhor estar com um peso saudável e estar livre de toda a bagagem emocional que carreguei por aí que não gosto completamente de comer ‘fora do plano’ durante muito tempo. Depois de um dia de folga ou assim, estou pronto para voltar a comer”, disse ela.

6. Estejam atentos aos vossos hábitos alimentares.

As manteigas ganharam muito peso simplesmente por não prestarem atenção. Ela bebia muito de comida sem pensar nisso. Mas esses hábitos tornam quase impossível viver uma vida saudável.

“Continue a concentrar-se em comer e viver de forma saudável e equilibrada. Não pense que pode voltar a comer sem sentido e a viver descuidadamente

E se eu vos dissesse que a melhor dieta lá fora não envolve restrições alimentares e tudo o que têm de fazer é pensar? Chama-se comer com consciência e é a prática de comer com consciência e intenção. Os investigadores propõem que, simplesmente sintonizando a sua alimentação e o processo de comer, podemos mudar os comportamentos alimentares e comer de forma mais saudável.

Uma tradição de meditação budista, comer atento ensina-nos a compreender, respeitar e valorizar os alimentos. Percorrer a nossa vida quotidiana significa que por vezes tomamos más decisões quando se trata de comer comida rápida em vez de cozinhar o jantar; escolhas emocionais em vez de escolhas nutricionais.

Estas decisões podem somar-se rapidamente, mas uma alimentação atenta irá combater os comportamentos negativos, garantindo ao mesmo tempo a satisfação de comer.

Não, não é apenas uma tendência

Mais do que apenas mais uma dieta fadista, a alimentação atenta tem sido na realidade cunhada o “anti-dieta”. É uma prática duradoura que ajuda as pessoas a tomar melhores decisões sobre a alimentação, sem eliminar quaisquer alimentos.

No yoga, praticamos a filosofia da “moderação em tudo”, e isto estende-se à alimentação. Qualquer coisa é uma opção, mas temos o poder de fazer a escolha final, não uma lista louca de fazer e não fazer. Com uma alimentação atenta, aprendemos a importância das escolhas alimentares e a forma como as nossas acções afectam os nossos resultados.

Um corpo crescente de investigação mostra que a alimentação atenta leva a mudanças de peso, angústia e auto-aceitação. Ao comer com consciência – isto é, com atenção e intencionalmente – as pessoas ganham mais apreço pelos alimentos e é mais fácil mudar os padrões alimentares problemáticos.

Então, como se pode começar a praticar a alimentação consciente?

A melhor maneira de começar a comer atento é implementando mudanças e processos de pensamento gradualmente. Experimente uma refeição atenta por semana, e depois passe para 1 por dia, e assim por diante. Mas como é que se aprende a comer atento?

De acordo com muitos especialistas em alimentação, pode começar com uma série de perguntas sobre os seus hábitos alimentares e fontes alimentares. De onde provém esta comida? Porque é que estou a comer? O que é que este alimento fará por mim? Como é que eu vou comer?

Abaixo, aprofundamos as respostas a estas perguntas que facilitam uma alimentação atenta.

De onde veio a sua comida?

Saber de onde vem a sua comida vai além de ir ao mercado do agricultor para comprar tomates locais (embora seja uma prática maravilhosa). O onde inclui uma compreensão mais profunda da evolução do tomate (neste caso)- desde a semente, à fotossíntese, à planta, à mão do agricultor, ao transporte, e finalmente a si, o consumidor.

A investigação sugere que, ao reconhecermos o processo alimentar desde a germinação até ao consumo, aprendemos a apreciar os nossos alimentos. Isto leva a decisões mais conscienciosas quando compramos alimentos – quer seja apoiando a sustentabilidade dos mariscos ou escolhendo produtos locais.

Porque é que estás a comer?

Perguntar a si próprio porque está a comer um determinado alimento é importante para a saúde emocional e física. Está a comer porque tem realmente fome? Muitas vezes as emoções e uma mudança nas hormonas obrigam-nos a pensar que queremos uma banheira de gelo.

Bastante básico, o que se refere ao tipo de comida que se vai comprar ou consumir. Comer atento inclui saber que escolhas alimentares irão alimentar o seu corpo, por isso informe-se!

Além disso, o que pode também referir-se a que experiências estão a surgir durante a alimentação. A comida é picante, doce, macia ou fria? Tente utilizar os sentidos para avaliar a textura, sabor, temperatura, cor e cheiro, para se tornar mais atento ao que está a ingerir.

Como é que se come?

Come à pressa, em viagem, enquanto vê televisão/netflix, ou enquanto trabalha durante o seu “intervalo” de almoço? A forma como come pode realmente desempenhar um papel significativo no seu metabolismo. Uma vez que demora cerca de 20 minutos para o cérebro registar a saciedade (plenitude), uma alimentação mais lenta e mais atenta ajudará o corpo a responder correctamente à ingestão de alimentos e evitar comer em excesso.

Além disso, os investigadores também insistem que a alimentação distraída (como comer em frente da televisão ou enquanto se digita e-mails) retarda a digestão. Esta interrupção da digestão pode impedir a absorção de nutrientes, deixando o nosso corpo desprovido dos benefícios saudáveis dos nossos alimentos consumidos. Tentar comer devagar e sem distracção forçá-lo-á a concentrar-se nos alimentos e o corpo irá alertá-lo quando parar.

A alimentação consciente ajuda com a obesidade, diabetes, problemas alimentares relacionados com o cancro, e distúrbios alimentares. Mas as evidências sugerem que ao aprender o auto-controlo e a consciência, a alimentação consciente é uma prática de que todos podem beneficiar.

Já sabemos que as decisões alimentares têm efeitos significativos na saúde e bem-estar. Portanto, da próxima vez que estiver no supermercado ou a fazer uma refeição, faça questão de se colocar estas quatro questões: onde, porquê, o quê, como?

Ter excesso de peso ou ser obeso é a condição médica que afecta quase todas as pessoas que têm diabetes tipo 2 e torna mais difícil a gestão do nosso nível de açúcar no sangue. Mais de 85% dos adultos com diabetes apresentavam excesso de peso no Terceiro Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição do governo dos EUA. E quase 55 por cento dos adultos com diabetes eram obesos. Mas temos agora grandes ferramentas para nos ajudar a perder peso.

Quando a Byetta, o primeiro mimetic GLP-1, se tornou disponível há 10 anos, obtivemos um medicamento para gerir o nosso açúcar no sangue que também nos levou à perda de peso. A maioria dos fármacos para a diabetes leva ao aumento de peso. Mas a Byetta ajudou-me tanto que em 22 meses reduzi o meu peso de 312 para 170 libras, e o meu livro, Losing Weight with Your Diabetes Medication , centra-se nele. (Nota: Os pacientes devem discutir os efeitos secundários e contra-indicações dos medicamentos GLP-1 primeiro com o seu fornecedor de cuidados de saúde).

As cirurgias bariátricas e metabólicas são formas de as pessoas com diabetes perderem peso. Estes procedimentos limitam a quantidade de alimentos que podem ser ingeridos. Uma vez que estas operações normalmente não são reversíveis, os médicos prescrevem-nas apenas para pessoas que são morbidamente obesas. Funciona bem para algumas pessoas, mas não para outras. Uma vez que é caro e pode ter complicações, este é o último recurso quando outras formas de gerir o peso não funcionam.

Dois pequenos estudos de investigadores britânicos

Uma dieta pobre em hidratos de carbono é outra forma de as pessoas com diabetes gerirem o açúcar no sangue e o peso sem medicamentos. Sou um dos que seguem esta estratégia e reduzi o meu peso actual para 154 libras por um IMC de 19,5. Um estudo comparou pessoas com uma dieta pobre em hidratos de carbono com pessoas com uma dieta pobre em gorduras, encontrando os participantes na dieta pobre em hidratos de carbono perderam mais peso do que aqueles com uma dieta pobre em gorduras. (Nota: Estudos examinando a quantidade ideal de carboidratos ingeridos por pessoas com diabetes são inconclusivos).

A forma mais rápida de perder alguns quilos é deixar de comer durante algumas horas. O jejum é um assunto controverso e existem dados contraditórios sobre o mesmo. Os especialistas acreditam que os doentes com diabetes que estão em terapia com insulina podem desenvolver hipoglicémia durante o jejum. O jejum intermitente deve ser feito apenas com supervisão médica rigorosa. (Nota: o jejum intermitente não é recomendado pela ADA ou NIDDK).

Pesar-se todas as manhãs para poder identificar imediatamente o aumento de peso e fazer um plano de imediato.

A melhor altura para perder peso é quando se sabe que se tem diabetes. Ao retirar os quilos, tem mais hipóteses de manter os seus níveis de açúcar e tensão arterial sob um controlo razoavelmente bom. Se o seu IMC for superior a 25, a qualquer altura é uma boa altura para começar. O meu era de 39,6 quando comecei a controlar o meu peso 10 anos após o meu diagnóstico de diabetes tipo 2. Segundo a ADA, uma perda de peso de pelo menos 5% beneficia o excesso de peso ou adultos obesos com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Só quando estabelecemos um objectivo de perda de peso é que podemos estar encarregues do nosso peso. Precisamos de uma escala nutricional e de uma forma de registar a nossa dieta. Muitas outras dicas e estratégias são importantes, mas contar é fundamental e registar o que se come pode duplicar a perda de peso.

Só quando nos aceitamos a nós próprios como somos é que podemos fazer mudanças fundamentais. É um sinal de compromisso. Quando aceita que pesa demasiado, pode reforçá-lo partilhando quanto pesa agora e qual é o seu objectivo.

Alguma vez terminou uma refeição e percebeu logo a seguir que não se lembra de qual era o seu sabor? Quando damos mais atenção à comida que comemos à medida que a comemos, estudos têm demonstrado que não comemos tanto. Comer atentos significa que precisamos de pensar mais – e não menos sobre o que comemos. Ajuda a baixar a faca, o garfo, e a colher entre as mordidas. Quando comemos atentos, comemos mais devagar e saboreamos a nossa comida e evitamos comer mais quando já estamos cheios.

O meu truque é definir o meu tempo de cozinha para sair em 15 ou 20 minutos depois de terminar uma refeição. Prometo a mim mesmo que, se ainda tiver fome, terei segundos. Mas o espantoso é que nessa altura já me sinto quase sempre cheio.

O controlo da porção é um dos primeiros passos na gestão dos nossos desejos individuais de comida. A maior chave é evitar comprar a comida que mais desejamos. Para mim, isso é queijo, por isso não o guardo em casa. As nossas tentações desaparecem com o tempo. A perda de peso torna-se mais fácil com a prática.

David Mendosa foi um jornalista que aprendeu em 1994 que tinha diabetes tipo 2,