Categories
tr

Ağrılı kaslardan nasıl kurtulur

Ağrılı kaslar, vücudunuzun kullanılmadığı yepyeni bir yöntemle veya tipik egzersizlerinizin gücünü artırdığınızda her zaman çalıştığınız zaman gerçekleşebilir.

İşte kaslarınızın neden ağrılı hissettiği ve ağrıyı nasıl hafifleteceğiniz hakkında anlamanız gereken şey.

Kaslar neden ağrıyor?

2 çeşit kas ağrısı vardır: yoğun ve ertelenmiş başlangıç.

Aktivite boyunca yoğun kas ağrısı meydana gelir – antrenman çok aşırısa veya kötü bir tür kullanıyorsanız – ve Amerikan Spor İlaç Koleji’ne göre, kas veya eklem hasarına neden olabileceğinden anında durmanız gereken bir işarettir (ACSM).

Öte yandan, başlangıç kas ağrısı (DOMS) ertelenmiş, egzersizden yaklaşık 12 ila 24 saat sonra yerleştirilir. Bu yüzden bir egzersizden sonra sabahın erken saatlerinde çok ağrıyor. Bu ağrıyan kaslar tipik olarak bir ila 3 gün sürer, ancak ağrının tamamen başa çıkması için 10 güne kadar kullanabilir. Ve Doms yaralanabilirken, kas onarım çalışmaları için pratik olabilir.

Egzersiz yaparken, kas lifleriniz biraz yırtılabilir. Bu küçük kas gözyaşları, kas hücrelerinin büyütüldüğünü gösteren hipertrofiye yol açıyor, Julia Iafrate, Columbia Üniversitesi Medical’de rehabilitasyon ve rejeneratif ilaç öğretmeni yardımcısı. Kas, kas liflerinin iyileşmesine izin verdiğiniz anda daha güçlü hale gelir.

Sadece iyileşme yapılmadan önce bu kasları egzersiz yapmadığınızdan emin olun – ağrıyan kaslar üzerinde aşırı egzersiz yapmaya çalışmak daha fazla rahatsızlığa veya belki de yaralanmaya yol açabilir.

Ağrılı kaslar nasıl ortadan kaldırılır

Vücudun kas onarım çalışması prosedürünü hızlandırma şansı olmasa da, birkaç yöntemle ağrı belirtileri ile başa çıkabilir veya en aza indirebilirsiniz:

  • Kasta buz kullanma. Güç ve Koşullandırma Araştırma Araştırması Dergisi’nde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, egzersizden sonra veya 24 saat sonra kasa bir Thermacare soğuk sargısı kullanmak, rahatsızlığın azaltılmasına yardımcı oldu. Iafrate, soğuk tedaviyi masajla entegre etmenizi önerir: örneğin, bir Dixie fincanının dondurulmasını, dondurulur donmaz kağıt bardağı ortadan kaldırmayı ve kasın buzla 5 ila 10 dakika sürmesini önerir.
  • Köpük yuvarlanma. Bu, kas sıkışmasını hafifletmek için bir köpük silindirin üzerine bir kas sürülmesini içerir. Atletik Eğitim Dergisi’nde yayınlanan 2020 araştırmasına göre, egzersiz sonrası yapıldığında, kas rahatsızlığını azaltır ve kas gücü iyileşmesini arttırır. En iyi sonuçlar için Iafrat, tüm tipik egzersizlerinizden sonra köpük yuvarlanmanızı önerir.
  • Ağrılı kasları dinlendirmek. Iafrate, çalıştığınız kas gruplarını harmanlamayı ve ağrıyan kaslara bir kez daha egzersiz yapmadan önce tamamen iyileşme fırsatı sunmayı önerir.“Işık aktivitesi kesinlikle harika – sadece çalıştığınız kas gruplarını değiştirmeniz gerekir, böylece kaslara bir kez daha stresli olmadan önce geri yükleme ve dinlenmek için zaman sağlarsınız” diyor Iafrate.
  • 104 derecelik sıcaklıkta egzersiz içeren Atletik Eğitim Dergisi’nde yayınlanan bir 2005 araştırma çalışmasına göre, susuz araştırma çalışması, egzersiz sonrası kuadriseps 24 ve 48 saat sonra kalan bireylere kıyasla, kalıcı bireylere kıyasla yaklaşık% 7 daha fazla rahatsızlık derecelendirmesi bildirdihidratlı. Ve büyük olasılıkla böyle ısılarda egzersiz yapmayacak olsanız da, dehidrasyon rolloverının dezavantajları – daha hızlı kas iyileşmesi istiyorsanız, büyük su dağıtmak önemlidir.
  • Egzersizden önce kahve tüketmek. Güç ve Kondisyon Araştırma Araştırması Dergisi’nde yayınlanan 2013 araştırma çalışması, bir egzersizden anında vücut ağırlığı başına 5 miligram kafein tüketmenin 2 ve 3 gün sonra daha az kas ağrısı ile sonuçlandığını keşfetti. Bu, 150 kilo olan biri için yaklaşık bir ila 2 8 onsluk kahvenin eşdeğeridir. Kahve sizinle ideal olmazsa, kafeinden çok gergin olmadığınızdan emin olun – bazı fitness eğitmenleri siyah veya yeşil çay önerir.
  • Akupunktur denemek. Bir egzersizden sonra akupunktur keşfedilen Bodywork and Motion Tedavisi’nde yayınlanan 2020 araştırma çalışması, yoğun kas ağrısını yarı yarıya ve DOM’ları üçte biri azaltabilir.

Aynı şekilde, ağrı azalana kadar Advil veya Aleve gibi bir anti-enflamatuar ilaç patlatmak için çekilebilirsiniz, ancak Iafrat uyarıları bu kas onarım çalışmalarını erteleyebilir.

“Şişme taşınmak için aşırı ise, emin olun, bir alev alın, ancak sürekli yapmak istediğiniz bir şey değil” diyor.“Aslında iyileşmek için şişmeyi gerektiriyorsunuz.”

Kas ağrısı için tıp uzmanınızı ne zaman görebilirsiniz?

Sıradan ağrı bir tıp uzmanının gitmesini gerektirmez.“Ancak aşırı acı olanın harika bir çizgisi var,” diyor Iafrate.

Harvard Health’e göre rahatsızlık, daha büyük bir kas stresine şişme, morarma ve rahatsızlık eşlik edebilir.

Iafrate, ağrınızın bir haftadan daha uzun sürmesi durumunda endişe verici bir şey önerebilir. Güvenli bir egzersiz rutininiz olduğu sürece, bu koşullar için tehlike düşüktür, ancak gerçekleşebilir:

  • Patlama kas veya tendon iafrate, buna ciddi rahatsızlık, alışık olduğunuz şeyin yüzdesi ve kasın çalışamadığı başarısızlığın eşlik edeceğini belirtir.
  • Kas kontüzyonu Bu bir kontüzyon olarak sağlar, ancak Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre, ciddi ise derin doku hasarını tetikleyebilir.

ACSM’ye göre, aynı şekilde, tıbbi yardım aramanın bir göstergesi olarak yıkıcı rahatsızlık, iltihaplı uzuvlar veya normalden daha koyu idrar almak isteyeceksiniz. Kas rahatsızlığı konusunda endişeleniyorsanız, Iafrate bir ana bakım doktoru veya spor ilaç uzmanı görmenizi önerir.

Ertelenen başlangıç kas ağrısı egzersizden sonra hakim olur ve tipik olarak kaslarınızın daha güçlü hale geldiğini gösterir.

Bir egzersiz programına başlamak zor olabilir. Egzersiz yapmak, iyi dengelenmiş bir rejim üretmek ve hedefleri belirlemek yeterince zordur, ancak bu rutine ayarlanan kas ağrısına katkıda bulunur ve yolda kalmak zor olabilir.

Fırsatlar, kolunuzu dişlerinizi fırçalamak için yaralandığında fitness merkezine ulaşmak için yataktan atlamayacaksınız.

Bir tür zor egzersize, özellikle de vücudunuza yepyeni bir şey katıldıktan sonra, kas ağrısı, devlet profesyonelleri deneyimlemeye hakim olur.

Ames’teki Iowa Eyalet Üniversitesi egzersiz fizyolojisi öğretmeni Rick Sharp, “Kaslar çalıştığımızda çok fazla fiziksel gerilimden geçiyor” diyor.

“Orta ağrı sadece her türlü egzersizin doğal bir sonucu” diyor.“Ve bir programın aşamalarını başlatmada en yaygın.”

Ertelenmiş başlangıç kas rahatsızlığı

Egzersiz fizyologları, aktiviteden 24 ila 48 saat sonra, başlangıç kas ağrısı (DOMS) ertelenen yavaş artan ağrıyı tanımlar ve tamamen tipiktir.

“Ertelenen Başlangıç Kas Ağrısı (DOMS), BRIGHAM Young Üniversitesi Spor Hekimliği/Atletik Eğitim Lisansüstü Programı Öğretmeni ve Direktörü David O. Draper, kas dokusunu alışkın olanın ötesinde endişelendiren tipik bir egzersiz sonucudur. Provo, Utah.

Daha özel olmak gerekirse, aynı şekilde ısıya duyarlı rahatsızlık konseyinin bir üyesi olan Draper, kas ağrısının ertelenmesi, kas bir eksantrik veya uzatma kasılması gerçekleştirirken gerçekleşir. Bunun örnekleri yokuş aşağı koşmak veya bir pazı kıvrımının genişleyen kısmı olacaktır.

“Kasta küçük küçük gözyaşları gerçekleşiyor” diyor.

Orta kas stresi hasarı kas liflerinde küçük hasar geliştirir. Araştırmacılar, bu gözyaşlarına eşlik eden şişlikle eşleştirilen bu hasarın rahatsızlığı tetiklediğini düşünüyor.

Bir egzersiz fizyologu ve Amerikan Spor İlaç Koleji üyesi Carol Torgan, “rahatsızlıklar ve ağrılar küçük olmalı” diyor ve sadece kasların fiziksel uygunluk rutininize uyum sağladıklarının göstergeleri. ”

Vücut geliştiriciler bile onları alır

Kimse kas ağrısı için duyulamaz değildir. Egzersiz çaylakları ve vücut ev inşaatçıları, başlangıçta başlangıçta kas ağrısı ertelendi.

Devam etti

Torgan, “Hafta sonu savaşçılarından seçkin profesyonel sporculara kadar herkes Doms veya kramp alabilir” diyor.“Kas ağrısı, sadece kaslarınızı kullanmanın ve onlara daha güçlü ve bir dahaki sefere işi gerçekleştirebilmelerini sağlayan ayarlamalara neden olan gerilimleri konumlandırmanın bir işaretidir.”

Ancak, dekondelenmiş bireysel başlangıç için bu göz korkutucu olabilir. Torgan, egzersiz programına başlayan bireylerin yardım gerektirdiğini belirtiyor.

“Büyük mesele, son derece şekilli olmayan ve dışarı çıkıp bu şeyleri deneyen bireylerle ilgilidir; Yepyeni bir sınıfa başlamaktan memnun olurlar ve eğitmenler onlara ağrılı olabileceklerini bildirmezler ”diyor.

“Onlara son derece ağrılı hissedebilirler ve onunla tanışmadıkları için, kendilerini gerçekten yaraladıklarını vurgulayabilirler. Bunu bir kez daha yapmak istemeyecekler. ”

Ağrılı olmanın uygun olduğunu anlamalarına izin vermek, ilk birkaç günü caydırılmadan çözmelerine yardımcı olabilir.

O ağrıyan kasları rahatlat

Peki rahatsızlığı hafifletmek için ne yapabilirsiniz?

“Egzersiz fizyologları ve atletik fitness eğitmenleri aslında henüz DOM’lar için bir çare bulamadılar,” diyor Draper, “Bununla birlikte, yine de buz, dinlenme, anti-enflamatuar ilaç, masaj, streç ve ısı gibi çok sayıda çözüm aslında pratik olarak bildirildi. iyileşme prosedürü. “

Uzatma ve çok yönlülük, keskin durumlarda, keskin.

“Bireyler yeterince genişlemiyor” diyor. Ağrıdan kas konvülsiyonuna, kasılmaya ve gerginliğe giden “asistlerin uzanması döngüyü kırmak”.

Torgan, vücudunuz uyum sağlarken birkaç gün rahatlayın. Ya da yüzme veya gezinme gibi hafif bir egzersiz yapmaya çalışın. Kasın hareket halinde tutmak da biraz rahatlama sağlayabilir.

Draper, “Büyük olasılıkla en önemli şey, egzersizinizden sonra soğuma aşamasına sahip olmaktır” diyor. Tamamlanmadan önce, 10 kadar dakikadan oluşur.

Brigham Young’da Draper aslında kas ağrısı ile başa çıkmak için ısı çözümlerinden yararlanmaya çalışıyor. Tıbbi testlerde, portatif hava ile aktive edilen bir ısı sargısı-bu durumda Thermacare adlı bir öğe-doğrudan cilde kullanılan konulara yardımcı oldu.

Devam etti

“Kas sıcaklığı seviyesi arttığında, kan dolaşımı artar, taze oksijen ve iyileşme besin maddelerini yaralanan web sitesine getirir” diyor.“Bu artan kan dolaşımı da aynı şekilde rahatsızlıktan sorumlu kimyasal tahriş edici maddelerden kurtulmaya yardımcı oluyor.”

Ağrıyırken, bireysel kayıtlar ayarlamayı beklemeyin. Muhtemelen, bir DOMS nöbeti boyunca, egzersiz kapasiteniz erişim tükenecek, diyor Draper. Ertelenen başlangıç kas ağrısı tipik olarak sadece çalışılan vücut kısımlarını etkiler, bu nedenle yorgun olanların iyileşmesine izin verirken belki diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Özetle, kendinizi dövmeyin. Sadece rahatlayın.

“Kas gücünde bir kayıp olduğu göz önüne alındığında, atletik verimlilik birkaç gün boyunca zirve seviyelerinde olmayacak,” diyor Torgan, “Bu nedenle, daha fazla kas hasarını önlemek ve olasılığı en aza indirmek için birkaç günlük basit egzersiz hazırlamak en iyisidir. yaralanma. “

Rut’a girmeyin

Aynı şekilde bir kas kondisyonu prosedürüdür. Torgan devletleri, başlangıç kas ağrısının ertelenmesi de aynı şekilde “tekrarlayan maçlar” etkisi vardır.

“Birisi bir aktivite yaparsa, birkaç haftadan birkaç aya kadar aşılanacak – bir sonraki aktiviteyi yaptıklarında daha az kas dokusu hasarı, daha az ağrı ve daha hızlı güç iyileşmesi olacak.”

Bu nedenle, profesyonel sporcular sık sık çapraz antrenman yaparlar ve kas güçlerini zorlamaya ve oluşturmaya devam etmek için rejimlerini değiştirirler.

Egzersizin neden olduğu orta dereceli kas ağrısı ile kasın aşırı kullanımı veya yaralanması arasındaki farkı ayırt etmek gerekir.

Draper, “Ağrı sizi yaşam ve işle ilgili günlük aktiviteleri yapmaktan alıkoyuyorsa, bu aşırı bir acıdır” diyor.”Birinin bir egzersiz programına devam etmesini zihinsel olarak engelleyebilir.”

Hem Draper hem de Torgan, geliştirmeleri görmek için acıya gerek olmadığı konusunda gergin.

Torgan, “Kaslarınızın daha güçlü olması için ihtiyaç duyabileceği her türden çeşitli küçük yollar var” diyor. Ağrınız olsa da, egzersiz boyunca kaslarınızda hala gelişmeler oluyor.

Bununla birlikte, orta dereceli kas rahatsızlığı, birini fiziksel zindelik yolunda tutmak için uzun bir yol kat edebilir.

Rahatsızlık, bir egzersiz programında destek işlevi görebilir, çünkü kişiler anlık sonuçları sever. Kas, gece boyunca belirgin bir şekilde [büyümez]; mildeki süreniz de 8 dakikadan 6 dakikaya düşmüyor” diyor Draper.”Dolayısıyla, acı gibi bir şey, bireylere aslında kaslarını çalıştırmaya devam etmeleri için destek sağlayabilir.”

kaynaklar

KAYNAKLAR: Rick Sharp, egzersiz fizyolojisi öğretmeni, Iowa Eyalet Üniversitesi, Ames. David O. Draper, Brigham Young Üniversitesi, Provo, Utah, spor hekimliği/atletizm eğitimi yüksek lisans programı yöneticisi ve öğretmeni. Carol Torgan, antrenman fizyoloğu; American College of Sports Medication üyesi.

İşte gerçekte neyin işe yaradığı ve neyin yaramadığı.

Hepimiz özel olarak ağrıyan kasları severiz. Fitness merkezinde büyük işler yaptığınızın ve vücudunuzun bunu hissettiğinin kanıtıdır. Bazı kas ağrıları sadece laktik asit birikiminden kaynaklanmaz; bu, kaslarınızı doğrudan şoka soktuğunuzun bir göstergesidir.

“Genellikle aktiviteden saatler sonra, genellikle aktiviteden 24 ila 48 saat sonra gerçekleşen önemli kas ağrısı, başlangıç kas ağrısı olarak tanımlanır. Veya Doms, ”Christopher Hogrefe, MD, Facep, Northwestern Memorial Tıbbi Tesisinde Spor İlaç ve Acil Durum İlaç Uzmanı, Menshealth. com’u bilgilendirdi.“Bu durumun, bir şey varsa, laktik asidoz ile ilgisi var. Aksine, rahatsızlığa yol açacak enflamatuar bir prosedürle entegre olan kas lifindeki küçük gözyaşlarının sonucu gibi görünüyor. ”

Daha bilinmeyen veya zorlu bir egzersizden sonra bu tür bir acıyı keşfedeceksiniz. Hogrefe, “Kas ve tendonun genişlemesini içeren faaliyetler, aynı anda kas, çömelme ve yokuş aşağı koşmaya çalışırken bu tür antrenmanlara örnektir” diyor.

Peki DOMS belirtileri nelerdir? Cleveland Center’da rehabilitasyon ve spor tedavisinde egzersiz fizyologu Katie Lawton, “Kas ağrısı, güç yokluğu, güç yokluğu, kas kontraksiyonu hızında azalma ve kas gerginliği Doms belirtileridir” diyor.“DOM’lar kas kontraksiyon hızını% 5-8 ve modifikasyon eklem hareketini azaltabilir.”

Vücudunuz iyileşme konusunda biraz daha fazla yardımcı gerektiriyorsa, ağrıyan kasları ortadan kaldırmak için bu öneriler arasında deneyin.