Categories
tr

Aşırı yemek yediğinizi nasıl anlarsınız?

Ancak bir sorun var: Bunun ne anlama geldiğini bilmiyorsunuz.

  • Açlığın nasıl bir his olduğunu biliyorsun. Bu, şimdiye kadarki en fazla sayıda öğünü tek seferde atladığınız zamandır.
  • Dolmanın nasıl bir his olduğunu biliyorsun. Şükran Günü yemeğinden sonra.
  • Ama aç ve doldurulmuş arasındaki orta kısım? İşte o zaman kendinizi “Doydum mu? Şimdi durayım mı?”.

Ne açsın ne toksun. Yani söyleyemezsin. Ve işte nedeni…

“Miden sayılamaz.”

Brian Wansink, PhD, Akılsız Yeme: Neden Düşündüğümüzden Daha Fazla Yiyoruz?

Mideniz söyleyemezse, o zaman ne yapabilir?

Restoran lokantaları ve donanımlı çorba kaseleri

Wansink ve araştırma ekibi, 2 grup lokantacıdan 20 dakikada yarım kase çorba içmelerini istedi.

Ama bir sorun var. Ve hiçbir grubun bundan haberi yoktu.

  • Grup 1, normal bir çorba kasesinden, yarım kase olan 9 ons çorba yedi.
  • Grup 2, hileli bir çorba kasesinden yemek yedi. Altta bir delik vardı ve onların haberi olmadan, onlar yemek yerken kase yarıya kadar dolmaya devam etti.

Bil bakalım ne oldu? 2. grup ortalama %73 daha fazla çorba yedi! 15 onsBu, 1 kutu artı normal büyüklükte bir Campbell çorbasının yarısına eşdeğerdir.

Dipsiz kaseden daha çok yediklerini fark ettiler mi? Hayır, yapmadılar.

Tokluk hakkında yorum yapmadılar ve %73 daha fazla yemelerine rağmen kendilerini normal kaselerden yemek yiyen diğerleri kadar tok hissettiler.

Aslında, araştırmacılar onları 20 dakikada durdurduğunda, hileli çorba kasesi yiyenlerin çoğu hala yemek yiyordu. Diğerleri daha da fazla yedi – bir litreden fazla (bu yarım galondan fazla çorba).

Kendilerini bir kâsenin yarısını yediklerini gördüklerinde (ya da öyle zannetmişlerdi) sadece yarısının dolu olduğunu düşündüler.

MBA Öğrencileri, Super Bowl ve Chicken Bones

Bir Super Bowl partisinde bir grup MBA öğrencisine ücretsiz tavuk kanadı büfesi ikram edildi.

Amaç ne?

Sunucular, Wansink ve ekibiyle işbirliği içindeydi. Sunucular tüm masaların sadece yarısını işletiyor

  • Taşımalı masalarda öğrenciler yemek yerken görülecek tavuk kemiği yoktu.
  • Taşımalı olmayan masalarda, öğrencilerin yemek yerken görmesi için tavuk kemikleri birikmeye devam etti.

Bilin bakalım kim daha çok yedi?

Parti yaparken tavuk kemiği kanıtı görmeyenler %28 daha fazla yediler. Tavuk kemiği kafa sayımı görenler 2 tavuk kanadı daha az yediler (yaklaşık 18 gram daha az protein).

Aşırı yemeyi önlemek için görsel ipuçlarını kullanmak için 3 adım
1. Küçük porsiyonları kaplamak yerine yemeye başlamadan önce tüm yemeğinizi tabaklayın ve saniyeler veya üçte birine geri dönün.
  • Yemeden önce tüm tabağınızı düşük karbonhidrat, yüksek yağlı bir yemekle doldurun. Görsel hedefinizi boş plaka olarak ayarlayın, böylece “Henüz dolu muyum?”Ne zaman duracağını anlamak için.
  • Tam bir plaka, plakayı yarıya kadar dolduracaksanız, bu miktarla (sadece yarısının aksine) tamamen dolu olmanız gereken görsel bir işaret gönderir. Çok büyük bir plaka kullanmayın. Tabağınızı doldurmak için lifli sebzeler veya yapraklı yeşillikler kullanın.
  • Çantadan deli yemeyin. Bir avuç alın ve bireysel Ziploc atıştırmalık çantalarına koyun.“Hala aç mıyım?” Diye güvenmek yerine ne kadar yediğinizi görebilmeniz için boş atıştırmalık çantaları dışarıda bırakın. Yeterince sahip olup olmadığınızı anlamak için.
2. Yemeye başlamadan önce tüm yemeğinizin fotoğrafını çekin.

Görsel ipuçlarına yardımcı olacak her zaman tavuk kemikleriniz olmayacak. Ama muhtemelen akıllı telefonunuz olacak. Eğer yapmazsanız, başlamadan önce tüm yemeğin zihinsel bir resmini çekin.

3. Boş bir tabaktan sonra bile daha fazla yemeniz gerekip gerekmediğini merak ederken kendinizi bulabilirsiniz?

Fotoğrafa bakın veya kendinize zihinsel resmi hatırlatın. Görsel ipucunun devreye girmesine izin verin. Sonra karar verin.

Etkili ve kullanımı kolay bir araç

Açlık ipuçlarını kullanmak için mücadele ediyorsanız, a) ne zaman dolu olduğunuzu söyleyin veya b) ne zaman yemek için yeterli olduğunu söylemek için görsel ipuçlarını kullanmayı deneyin.

“Gözlerimiz tipik olarak midemizden daha büyük değil. Aslında, tam olarak bize dolu olduğumuzu söylemek için midemizden daha iyidirler. ”

Brian Wansink, PhD, Cornell Üniversitesi Yiyecek ve Marka Laboratuvarı Araştırma Tesisi Başkanı

Görsel ipuçları hakkında harika olan şey, basit, yapmaları kolay ve en önemlisi çalışmalarıdır.

Yağ kaybı araç setinize harika bir katkıdır, çünkü aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Tek yapmanız gereken bir sonraki yemeğinizi almak, 3 basit adımı uygulamak ve farkı görmek.

Bu gönderiyi beğendin mi? Lütfen Facebook’ta bir paylaşın veya kelimeyi yaymama yardımcı olmak için Twitter’da paylaşın, teşekkür ederim!

Bazen çok geç olana kadar aşırı yeme yaptığınızı bilmiyorsunuz – özellikle aile ve arkadaşlar ve şahane yiyecekler sizi vücudunuzun doğallarından uzaklaştırdığındaipucuYardım için çığlık atıyor. Yılda bir gün aşırı yemek muhtemelen sizi öldürmezken, rahatsız edici bir şekilde dolu ve biraz hasta hissetmenizi sağlayabilir. İşlerin çok ileri gitmesine izin vermek yerine, bu aşırı yeme belirtilerine dikkat edin ve öndeyken durun.

1. Yüzde 100 tok hissediyorsunuz ama yine de yemek yiyorsunuz. The Small Change Diet kitabının yazarı kayıtlı diyetisyen Keri Gans, bu tür durumlardan kaçınmak için çatalınızı bırakmak için en iyi zamanın yaklaşık yüzde 80 tok hissettiğiniz zaman olduğunu söylüyor. Yani zaten yüzde 100 oradaysanız, biraz nefes almak isteyebilirsiniz. Tabii ki, en sevdiğiniz tatil tatlısıyla karşı karşıya kaldığınızda bunu söylemek yapmaktan daha kolay.(Artıkları eve götürebileceğinizi unutmayın.) Yine de çatalınızı doldurmaya devam edin ve sonunda aşırı yemek yersiniz.

2. Her lokmayı takdir etmeyi resmen bıraktınız. Uzmanlar, bir yiyeceğin ilk birkaç ısırığının en büyük zevki verdiğine inanıyor. Bundan sonra, o yemeği düşüncesizce ağzınıza atmaya başlarsınız ve gerçek iştahınızı gözden kaybedersiniz. Yemeğinizin tadının ne kadar güzel olduğu konusunda çıldırmayı bıraktığınızda, ona yemek demeyi düşünün. Aksi takdirde fazla yersiniz.

3. Fiziksel olarak ara vermeniz gerekiyor. Bilinçsizce çatalınızı düşürmeniz veya derin bir iç çekmeniz, vücudunuzun yeterince yediği anlamına gelebilir. Gans, “Ayrıca tabağınıza bakıp gerçekten tok hissetmeye başladığınızdan, yiyeceklerin bir kısmını geride bırakmanız gerektiğini fark edebilirsiniz” diyor.

4. Yemek ortasında sıcak basması yaşarsınız. Sindirim vücudunuzun sıcaklığını artırır – ateşi çok fazla yiyecekle körüklerseniz aşırı ısınabilirsiniz.(Baharatlı yiyecekler de aynı etkiye sahip olabilir.) Bu nedenle, yemeğin ortasında terlerseniz, muhtemelen aşırıya kaçıyorsunuz demektir.

5. Pantolonunuz ürkütücü derecede dar oluyor. Kot pantolonun bu sabah sığdı. Ama şimdi? Çok değil. Gans, çok fazla yemek yediğinizde midenizin hemen şişebileceğini söylüyor. Geri dönüş noktasını geçtiğinizi düşünüyorsanız, ya yanlış şeyi giyiyorsunuz ya da çok fazla yemişsiniz.

6. Kendinizi hemen masadan kaldırıp arkanıza yaslanmazsanız gerçekten öleceğinizi zannedersiniz. Kulağa bariz geliyor, ancak bir yemekten sonra gerçekten aşırı derecede doldurulmuş (veya ölüme yakın) hissetmemelisiniz. Gans, eğer yaparsan, kesinlikle abartıyorsun, diyor. Her iki durumda da, yemekten sonra en yakın kanepeye yüz dikme dürtüsüne karşı koyun. Dik oturarak kolayca önleyebileceğiniz kalp yanmasına ve hazımsızlığa yol açabilir.

7. Saniyeler ve üçte bir geri dönüyorsunuz. Muhtemelen, ilk tam gıda tabağınız zaten her yemeğin birden fazla standart kısmını servis ediyor. Eğer tüm o tabak yiyecek ve mideniz hala daha fazlası için hırıltı mı? Güzel, homurdanmalar uzaklaşana kadar yeniden doldurun. Ancak bu sefer, tabağınızı sebzelerle doldurun, gerçekten ikiye katlanmanız gereken tek yiyecek, diyor Gans.

8. Çatalınızı bırakan son kişi sizsiniz. Herkes Şükran Günü’nde aşırı yemek yiyor. Yavaş ve zahmetli bir yiyen değilseniz, büfe’de duran son kişi sizseniz, Basit Logic muhtemelen aşırı yeme yaptığınızı önerir.

Elizabeth’i Twitter’da takip edin.

Topluluğa katıl

Obezite konusundaki artan endişe ışığında, birçok insan insanların kalori alımlarını azaltabileceği ve sağlıklı kilo ve yeme kalıpları koruyabilecekleri yolları önermektedir. Tutarlı bir sorun, birçok insanın aşırı yeme yaparken fark etmediği ve yedikleri yiyeceklerin hem miktarını hem de kalori içeriğini sık sık hafife almadığıdır. Aşırı yeme olup olmadığını anlamak için kilo sorunları ile mücadele etmeseniz bile iyi bir fikirdir ve bu çok basit bir şekilde gerçekleştirilebilir.

Yemekten sonra aşırı hissetmek, aşırı yemin bir işaretidir.

Ne kadar yediğinizi ve aşırı yeme olup olmadığını izlemenin en kolay yolu, bir ila iki hafta boyunca bir yemek günlüğü veya yemek günlüğü tutmaktır. Çoğu insan evde yiyecek tüketmediğinden, günlük yanınızda alacak kadar taşınabilir olmalıdır. Ayrıca sadece yediğinizi değil, porsiyonları kaydetmek için yeterli alana da sahip olmalıdır.

Örneğin, bir çanta cipsini yıkarsanız, sadece yongalar yediğinizi kaydetmemelisiniz, ayrıca çantanın arkasına göre, yediğiniz cips porsiyon sayısını da kaydetmelisiniz. Mümkünse, bu bilgileri daha sonra hesaplayabilmeniz için her bir porsiyonun sahip olduğu toplam kaloriyi not etmelisiniz. Bir veya iki hafta boyunca kayıtlarınızda yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışmamalısınız, sadece onları kaydetmelisiniz.

Kayıt haftalarınız arttıktan sonra, kalori saymak için dergiyi değerlendirirsiniz. Tipik olarak, yetişkin bir kadın için ortalama kalori alımı günde 1800-2000 kalori arasındadır ve erkekler için yaklaşık 2300’dür. Yaşınız, yüksekliğiniz, aktivite seviyeniz ve şimdiki ağırlık için belirli kalori önerileri bulmak için birçok çevrimiçi hesap makinesine bakabilirsiniz..

Bazen aşırı yeme yaptığınızı görmek için kalori saymanıza bile gerek yoktur veya bir yemek dergisi, sorununuzun ne kadar yediğinizi değil, hangi yiyecekleri yemeyi seçtiğinizi gösterebilir. Örneğin, tüm kalorileriniz basit karbonhidratlardan ve yağlardan gelirse, protein alımınız çok düşüktür, bu da kolayca kilo alacağınız anlamına gelebilir. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) gibi kuruluşlar tarafından sağlanan yönergeler, belirli gıda gruplarında aşırı yeme ve başkalarında yetersiz yemek olup olmadığınıza veya sadece tüm alanlarda aşırı yeme olup olmadığınıza karar vermenize yardımcı olabilir.

Bir yemek dergisi sürdürmek istemiyorsanız kendinize sorabileceğiniz başka temel sorular da vardır. Önce ne zaman yediğinize karar verebilirsiniz. TV’nin önünde yerseniz veya okurken bile, aşırı yemiş olabilirsiniz. Çalışmalar, belki de bir aile yemeği sırasında olduğu gibi, gıda tüketme sürecine dikkat ederseniz daha az yediğinizi gösterir. Yatmadan önce gece geç saatlerde yerseniz, ihtiyaç duymadığınızda vücudunuza çok fazla yakıt sağlayabilirsiniz. Eğer yemeyi bitirdiğinizde her zaman aşırı hissediyorsanız, aşırı yeme de olabilir, ancak bu çok zayıfsanız da ortaya çıkabilir.

Aşırı yemek olup olmadığınızı belirlemek, özellikle zaman içinde geçmişte olduğundan çok daha hareketsiz bir tür haline geldiğimiz için sağlıklı bir yaşam tarzını korumada önemli bir adımdır. Anlaşıldığı gibi, ne, ne zaman ve ne kadar yediğinize dikkat etmek hayati önem taşıyabilir ve şimdi çok fazla yerseniz öğrenmeyi öğrenmek, hayatınıza yıllar eklemenize, belirli hastalık biçimlerinden kaçınmanıza ve savaşla savaşmanıza yardımcı olabilir. Yeme desenlerini ayarlayarak çıkıntının.

Bir yemek dergisini sürdürmek, yeme alışkanlıklarınızı izlemek için harika bir yoldur.

Bu yazıyı, neredeyse bir yıl önce yazdığım bir blog yazısında aldığım yorumlara yanıt olarak yazıyorum, kalori saymayı durdurmak için 6 neden ve bunun yerine 11 şey.

Web sitemdeki en popüler yayınlarımdan biri. Birçok insan için, bu makale onlara izin verilen kısıtlayıcı diyet alışkanlıkları verdi ve gıda etrafındaki sayılar oyununu bıraktı.

Ancak, insanların bunu nasıl yapacağını sordukları çok sayıda yorum alıyorum.

Uzun yıllar boyunca etiketleri dinlediklerinde bedenlerini dinlemeyi nasıl öğreniyorlar?

Kalori sayımlarını terk ederlerse kilo alacakları korkusunu nasıl kesiyorlar?

Zaten kilolarıyla mücadele ederken bunu yapmak için vücutlarına gerçekten güvenebilirler mi?

Cevabım açlıklarını ve dolgunluk ipuçlarını ayarlamak, ancak birçok insan bunu nasıl yapacağını bilmiyor. Gerçekten aç olup olmadıklarını nasıl biliyorlar?

Bir yorumcunun dediği gibi: “Beni deli ediyor. Sadece haftada 6 gün sağlıklı yemek ve kilo almadan haftada bir kez yemek yemek istiyorum. Kulağa kolay geliyor değil mi? Beynim inanılmaz derecede zorlaştırıyor çünkü saymadan ne kadar sağlıklı bir miktar yemek olduğunu bilmiyorum. ”

Ve bir diğeri: “Öyleyse, soru, açlık açısından neye ihtiyaç duyduğunu bana bildirmek için neden güvenemiyorum? Ne zaman ve ne zaman yemeli? Bir özlem vuruşunda gerçekten neye ihtiyaç duyuldu? Bu makale bana yaşam hakkında yeni bir kira verdi – her zaman bedenlerimizi sevmeyi duyuyoruz… ama güvensiz aşk nedir? ”

Gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl bileceğimi araştırmadan önce, açlık ve iştah arasındaki fark hakkında konuşmamız gerekir.

Açlık ve iştah sizi yemeye teşvik eder, ancak bir ayrım ile.

Açlık, doğuştan bir içgüdedir.“Boynun altında” hissettiğimiz yemek fizyolojik dürtü; Midenizde genellikle yemek yedikten sonra birkaç saat sonra ayarlanan hafif kemirme. Size işaret eden enerjide hafif bir düşüş, yakıt ikmali zamanının geldiğini gösteriyor. Vücudunuzun daha fazla enerji talebi karşılandığında gerçek açlık yedikten sonra dağılır.

İştah ise yiyeceklere öğrenilmiş bir yanıttır.“Boynun üstünde” hissettiğimiz yemek psikolojik dürtü; Ne kadar yememiz gerektiğine bakılmaksızın daha fazlasını istemenin hissi. Yemekten sonra her zaman ortadan kalkmaz. En son yediğiniz zamandan etkilenmez.

Açlık, iştah yemek için zihinsel dürtü iken yemek için fiziksel itici güçtür.

Büyük bir yemek yemek, kısa ve uzun vadede uykunuzu, kilonuzu ve organlarınızı etkileyebilir. Aşırı yendiğinizde vücudunuza gerçekten ne olacağını öğrenin.

Kellie Bramlet Blackburn tarafından

Bazen tadı, bazen alışkanlık veya belki de stres. Ancak, bir noktada aşırı yenmişsinizdir.

“Beyninizin, dolu olduğunuzu bildirmek için mideye bir sinyal göndermesi yaklaşık 20 dakika sürer. Aşırı yeme, bu dolgunluk noktasının ötesinde yemeye devam ettiğinizde gerçekleşir ”diyor MD Anderson’da bir araştırma diyetisyeni olan Erma Levy.

Aşırı yeme istenmeyen kilo alımına yol açabilir ve fazla kilo taşıması kanser riskinizi artırabilir.

Ama bu sadece istenmeyen kalorilerle ilgili değil. Aşırı yeme vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler. Aşırı yeme etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Levy ile konuştuk. İşte söylemek zorunda.

Peki, fazla yemek yediğinizde vücudunuza ne olur?

  • Aşırı yemek, midenin büyük miktarda yiyeceğe uyum sağlamak için normal boyutunun ötesine genişlemesine neden olur. Genişleyen mide diğer organları iterek sizi rahatsız eder. Bu rahatsızlık kendini yorgun, halsiz veya uykulu hissetme şeklinde olabilir. Giysileriniz de dar gelebilir.
  • Çok fazla yemek yemek, organlarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir. Yiyecekleri parçalamak için ekstra hormonlar ve enzimler salgılarlar.
  • Yiyecekleri parçalamak için mide hidroklorik asit üretir. Aşırı yerseniz, bu asit yemek borusuna geri dönerek mide yanmasına neden olabilir. Pizza ve çizburger gibi yağ oranı yüksek yiyecekleri çok fazla tüketmek sizi mide yanmasına karşı daha duyarlı hale getirebilir.
  • Mideniz ayrıca gaz üreterek sizi rahatsız edici bir tokluk hissi bırakabilir.
  • Bu ekstra kalorileri yakmaya çalışırken metabolizmanız hızlanabilir. Geçici olarak sıcak, terli ve hatta baş dönmesi hissi yaşayabilirsiniz.

Aşırı yemenin uzun vadeli etkileri nelerdir? Yemek yediğinizde, vücudunuz tükettiğiniz kalorilerin bir kısmını enerji için kullanır. Geri kalanı yağ olarak depolanır. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek fazla kilolu veya obez olmanıza neden olabilir. Bu, kanser ve diğer kronik sağlık sorunları riskinizi artırır.

Aşırı yemek – özellikle sağlıksız yiyecekler – sindirim sisteminize zarar verebilir. Sindirim enzimleri yalnızca sınırlı miktarda bulunur, bu nedenle ne kadar çok yemek yerseniz, sindirilmesi o kadar uzun sürer. Sık sık aşırı yerseniz, zamanla yavaşlayan bu sindirim süreci, yediğiniz yiyeceğin midede daha uzun süre kalacağı ve yağa dönüşme olasılığının daha yüksek olacağı anlamına gelir.

Aşırı yemek uykunuzu bile etkileyebilir. Uyku döngülerinizi kontrol eden sirkadiyen saatiniz, uyku ve açlık hormonu seviyelerinizin gün boyunca yükselmesine ve düşmesine neden olur. Aşırı yemek bu ritmi bozabilir ve gece boyunca uyumanızı zorlaştırabilir.

Aşırı yemeyi bırakmanın bazı yolları nelerdir?

Bir beslenme uzmanı, evden çalışabileceğiniz 5 sağlıklı yemek yeme önerisi önerir.

Evden çalışmak, eğriyi düzleştirmenin ve koronavirüs pandemisini kontrol altına almanın en önemli yollarından biri. Ancak her zamanki rutininizin dışında olmak, yiyeceğe sürekli erişime sahip olmak ve bu kadar stresli olmak, bazı ciddi aşırı düşkünlüklere yol açabilir. Yemeğiniz biraz düzensizse, biraz denge ve tutarlılık yaratmanıza yardımcı olacak beş stratejiyi burada bulabilirsiniz.

Belirli bir yemek programı geliştirin

Akılsız yemeyi önlemenin yanı sıra, tutarlı bir rutine yerleşmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri, açlık hormonları, zihinsel ve fiziksel enerji, sindirim sağlığı ve hatta uyku döngünüz düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Yaklaşık bir saat uyanık kahvaltı yemeye çalışın ve günde üç öğün ya da yaklaşık dört ila beş saat aralıklı üç öğün ve bir atıştırmalık hedefleyin.

Örneğin, sabah 8’de kahvaltı, öğlen öğle yemeği, saat 16: 00’da bir atıştırmalık ve akşam yemeği saat 8’de veya sabah 9’da kahvaltı, saat 13: 00’de öğle yemeği ve akşam yemeği için hedeflemeyi hedefleyin. Sadece beş saatten fazla yemeden geçmemeye çalışın ve en azından rutine yerleşene kadar cep telefonu alarmınızı hatırlatma olarak ayarlayın. Bir program olmadan, gün boyunca dikkatsizce yemek ya da çok uzun bekleme olasılığınız daha yüksektir – ve daha sonra aşırı yemiş.

Yemeklerinizin beslenme açısından dengeli olduğundan emin olun

Yiyecekleri rastgele kapmak yerine, yemeklerinizin bileşenleri hakkında stratejik olarak düşünün. Her kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde, zayıf protein ve temel olarak iyi yağ ile birlikte bir tür ürün ekleyin. Bu gıdalar, sağlıklı bir metabolizmayı ve bağışıklık sistemini desteklemek için gereken besinleri sağlar.

Zihinsel ve fiziksel yakıt için, sağlıklı karbonhidratların daha küçük bir kısmını bir eklenti olarak dahil edin. Örneğin, büyük bir kase tahıl ve meyve suyu yerine, bir avuç dondurulmuş veya taze yeşillik, bitki protein tozu, iyi yağ için birkaç yemek kaşığı fındık ezmesi ve sağlıklı karbonhidratlar için bir fincan dondurulmuş meyve tercih etmeyi tercih edin.

Başka bir örnek: protein için nohut veya yumurta ile sote edilmiş bir fincan taze veya dondurulmuş sebzeler, iyi yağ için sızma zeytinyağı ve sağlıklı karbonhidratlar için kahverengi pirinç veya patates küçük bir kısmı. Her öğünde dahil ettiğiniz şey hakkında maksatlı olmak daha iyi bir makro ve mikro besin alımı yaratır ve bu sağlıklı denge kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Ne içtiğini yeniden düşün

Yanınızda bir su şişesi veya bardak tutun ve gün boyunca yudumlayın. Şeker içeceklerinden veya yapay tatlandırıcılarla yapılan ürünlerden kaçının. Aşırı şeker bağışıklığı zayıflatabilir ve yapay tatlandırıcıların doğal iştah düzenlemesini attığı ve tatlı bir dişi durdurduğu gösterilmiştir.

Alkol içiyorsanız, orta miktarlarda (günde bir ila iki içki) yapışmaya çalışın ve arkadaşlarını ve ailenizi aramak, evde egzersiz yapmak, video oynamak gibi diğer başa çıkma mekanizmalarını deneyerek alkol kullanma ihtiyacını azaltmaya çalışınoyunlar veya diğer sağlıklı mini kaçışların tadını çıkarmak.

Alkoldeki kalorileri ve sarhoş olmanın iştahı artırabileceğini ve çekingenliği azaltabileceğini unutmayın. Bu, aşırı yemeye ve muhtemelen ayıkken yemeyeceğiniz yiyeceklere atmaya yol açabilir.

Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı bilin

Stresli bir dönemde, gerçekten aç olup olmadığınızı – yani vücudunuzun beslenmeye ihtiyacı olup olmadığını – veya zihninizin duygularınızı ifade etmek veya duygularınızla bağlantınızı kesmek için yemeğe çekilip çekilmediğini söylemek zor olabilir. Yararlı bir taktik, vücudunuza uyum sağlamaktır. Fiziksel açlığın, hafif hırıltılı bir karın gibi fiziksel semptomları vardır.

Dengeli bir yemek yediyseniz ve karnınız toksa, yine de aç hissediyorsanız, kaygı veya yalnızlık yaşıyor olabilirsiniz. Durup ayrım yapabiliyorsanız, duygularınızı yemek yemeyi içermeyen şekillerde ele alın. Ve yemek yerken, dikkatinizi dağıtmadan (TV, bilgisayar, okuma, telefon vb. olmadan), lokmalarınız arasında yiyeceği veya mutfak gereçlerinizi bırakın ve vücudunuzun ipuçlarını dinleyin. Kendinizi tok hissettiğinizde yemeyi bırakın, ancak aşırı tok hissetmeyin ve kalanını başka bir öğün için saklayın.

kasıtlı savurganlık

Güzelliklerden tamamen vazgeçmek gerçekçi değil ve gerekli de değil. En sevdiğiniz ikramlar olmadan yaşayamazsınız, ancak kendiliğinden yerine dikkatli bir şekilde kendinizi şımartın. Örneğin, öğle yemeğinden sonra bir veya iki kurabiye yemek istiyorsanız, kurabiyelerdeki karbonhidratlara yer açmak için o öğündeki karbonhidrat miktarını azaltın.

Bu hiç de kısıtlama ile ilgili değil; bu denge ile ilgilidir ve iyi hissettirir (sıfır ikram veya aşırı düşkünlüğün aksine, bu sizi tıkalı ve halsiz hissetmenize neden olabilir). Her lokmanın tadını çıkarın ve gününüze devam edin. Artık denge ve tutarlılık her zamankinden daha fazla anahtardır – ya hep ya hiç değil.

Cynthia Sass, MPH, RD, Health’in katkıda bulunan beslenme editörü, New York Times’ın en çok satan yazarı ve beş profesyonel spor takımına danışmanlık yapmış özel bir muayenehane performans beslenme uzmanıdır.

Gelen kutunuza gönderilen daha fazla beslenme ve diyet ipucu almak için Balanced Bites haber bültenine kaydolun

Aşırı yemek yiyip yemediğinizi anlamak çok kolaydır, ancak aşırı yemenin nedenlerini bulmak daha zordur. Aşırı yemenin çok gözle görülür belirtileri vardır: Giysileriniz vücudunuzu daha sıkı sarar, kilonuz tartıda artar ve iğrenç yeme alışkanlıkları geliştirmişsinizdir. Aşağıda verilenler, aşırı yeme bozukluğunuz olduğunu gösteren bazı şeylerdir:

  • Düşüncesizce ağzınıza yiyecek tıkıştırarak buzdolabının kapısında duruyorsunuz.
  • Açlığınız giderildikten sonra bile yersiniz.
  • Stres altındayken bol miktarda karbonhidrat içeren kızarmış yiyecekler, tatlılar ve benzeri şeyler yersiniz. Bunları daha fazla miktarda yemek istiyorsunuz.
  • Canınız sıkıldığında aklınıza gelen tek şey yemektir. Daha çok yiyerek ve yiyerek hayatınızı ilginç kılmaya çalışıyorsunuz.
  • Üzgün ya da sinirli olduğunuzda, yine aşırı yemek yemeye yönelirsiniz. İronik bir şekilde, aşırı yemekten obez hale geldiğin için suçluluk duygusuyla daha çok yemek yersin.
  • Garip gelebilir ama aynı zamanda diyet yaparken aşırı yemek yeme eğilimindesiniz. Diyet yapmaktan mahrum kalma hisleriniz nedeniyle yoğun bir şekilde aşırı yeme seanslarına kendinizi kaptırmanız muhtemeldir. Ve bunu yaptığınızda, suçluluk duygusu galip gelir ve daha da fazla yersiniz.
  • Tek başına yemek yiyebilmek için evde yalnız kalmak için sosyal faaliyetlerden çekilirsiniz. Ya da fazla kilolu vücudunuzu beğenmediğiniz için dışarı çıkmadığınızda, yine probleminiz fazla yemek yemektir.
  • Aşırı yemek yiyenler, yalnızlık, bir şeyler okumak veya televizyon izlemek gibi tetikleyicilerle yiyecekleri kapıp akılsızca yemeye eğilimlidirler.

Bazı daha ciddi durumlar da aşırı yeme ile ilişkilidir. Böyle bir duruma Bulimia denir, bu durumda önce aşırı yemek yersiniz ve sonra yediğiniz ekstra kalorilerden kurtulmak için zorla kusarsınız. Çok fazla egzersiz yapıyor ve yaşadığınız ikilemi başkalarından saklıyor olabilirsiniz.

Anoreksiya adı verilen başka bir durum da ciddi bir durumdur ve gıda saplantısından ve bunun vücudunuzu nasıl etkilediğinden kaynaklanır. Anoreksikler çoğunlukla yiyeceklerden uzak dururlar ve daha sonra yalnız kaldıklarında aşırı yemeye kendilerini kaptırırlar. Anoreksikler genellikle kendilerini aynada görürler ve kendilerini çok şişman ve istenmeyen bir biçimde görürler.

Aşırı yeme ile ilişkili olabilecek başka bazı kötü alışkanlıklar da olabilir. Aşırı yemek yiyip yemediğinizi bilmediğinizde, kilo aldığınızın farkında olmayabilirsiniz ve suçluluk ve yetersizlik duyguları aşırı yemekten kaynaklanır. Bu nedenle, ne zaman ve nasıl fazla yediğinizin farkında olmalısınız, böylece aşırı yemenin nedenlerini anlamaya çalışabilirsiniz.

Aşırı yemek yiyip yemediğinizi nasıl bileceğinize odaklanan, her zaman aldığım tekrar eden bir soru var. Nedenini hiç merak ettin mi? İşte birkaç olası neden:

1. Alışkanlık: Farkında olsanız da olmasanız da, ihtiyaçtan değil, öğrenilmiş bir şekilde yersiniz. Tabağınızı temizlersiniz çünkü anneniz böyle öğretti. Doyduğunuzu kontrol etmek için durmadan servis edileni yersiniz. Kahvaltıda tek parçanın işe yarayıp yaramadığını sorgulamak yerine iki dilim tostu yağlıyorsunuz.

2. Dalgınlık: Yemek yerken dikkatinizi vermeyi unutursunuz. Film izlerken akılsızca yemek yemek, araba kullanırken atıştırmak veya yemek pişirirken yemek yemek – bu dalgın kaloriler gerçekten artıyor.

3. Daha Derin Bir Şey: Bazen yemeği eğlence için veya ruh halinizi değiştirmek için kullanırsınız. Bu kaloriler size geçici bir rahatlık veya zevk duygusu verebilir, ancak nihayetinde vücudunuz hoşgörüden muzdariptir.

İşte Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek için 3 Adım – bunları okuyun ve hayatınıza uygulayın.

Adım #1: Dikkat Edin

Neyi ne kadar yediğinizin farkında olun. Bu basit konsept sizi her hafta yüzlerce kaloriden kurtaracak.

Bu kuralı uygulamak için, dikkatiniz başka bir faaliyetle dağılırken yemek yemeyin. Yiyecekleri sadece aç olduğunuzda ve bunun bilincinde olduğunuzda ağzınıza koyun. Bu, T. V.’yi kapatın, arabanızdan inin ve ne yaparsanız yapın, yemek yaparken mutfakta otlamayın demektir.

Adım #2: Denge Egzersizi Yapın

Her öğünde yediğiniz yiyecek türlerinin farkında olun ve dengeli olduğundan emin olun. Yağsız protein, kepekli tahıllar, çok sayıda sebze, günde birkaç porsiyon meyve ve sınırlı miktarda yağ ve tatlı içeren dengeli bir diyet yediğinizde, vücudunuz tatmin olacak ve aşırı yeme dürtüsünü kaybedeceksiniz.

Bu, her zaman karbonhidrat bazlı yemekler yememeniz gerektiği ve ayrıca her zaman yüksek yağlı yemekler yememeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün yediğiniz yiyecek gruplarının zihinsel bir kontrol listesini yapın. Yağsız protein yedin mi? Bol sebze yedin mi? Karbonhidrat ağırlıklı bir veya ikiden fazla yemek yemekten kaçındınız mı? Bu zihinsel kontrol listesi, sizi daha sonra pişman olacağınız yemek kararları vermekten kurtaracaktır.

Adım #3: Bizi Takip Edin

Vücudunuz size her zaman açlığının ne zaman tatmin edildiğini söyleyecektir – işaretleri görmezden gelme konusunda o kadar iyisinizdir ki, tüm bu yiyecekler midenize çarptığında bir ton tuğla tarafından vurulmuş gibi hissetmek için yemeğinizi fırlatırsınız. karın. Derin bir nefes alma ve vücudunuzu dinleme zamanı.

Ayarlanmanın önemli bir kısmı yavaş yemek yemektir. Dikkat etmeye başladığınızda, her lokmanın giderek daha az tatmin edici hale geldiği bir noktayı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun size yeteri kadar yediğinizi ve devam eden her ısırığın aşırıya kaçtığını bildirmenin bir yoludur (evet, o makarna tabağının sadece yarısına gelmiş olsanız bile).

Yeme alışkanlıklarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenerek, kilo vermenin basit ve doğal olduğunu göreceksiniz.

Kilo kaybınızı hızlandırmak, kalıcı hale getirmek ve vücudunuzu aynı anda şekillendirmek mi istiyorsunuz? Seni oraya götürmek için gerekenlere sahibim! Tahmin yok, fad diyeti yok ve süper uzun antrenman yok.

Kabul edelim, etrafta taşıdığınız ekstra kilo aşırı yemiş – sade ve basit. Neden aşırı yeme? İşte birkaç olası neden:

1. Alışkanlık: Farkında olsanız da olmasanız da, ihtiyaçtan değil, öğrenilmiş bir şekilde yersiniz. Tabağınızı temizlersiniz çünkü anneniz böyle öğretti. Doyduğunuzu kontrol etmek için durmadan servis edileni yersiniz. Kahvaltıda tek parçanın işe yarayıp yaramadığını sorgulamak yerine iki dilim tostu yağlıyorsunuz.

2. Devamsız: Yemek yediğinizde dikkat etmeyi unutursunuz. Bir film izlerken akılsız munching, sürüş sırasında atıştırmalık veya yemek pişirirken yemek seçmek – bu devamsız kaloriler gerçekten toplanır ve aşırı yemeye yol açar.

3. Daha Derin Bir Şey: Bazen yemeği eğlence için veya ruh halinizi değiştirmek için kullanırsınız. Bu kaloriler size geçici bir rahatlık veya zevk duygusu verebilir, ancak nihayetinde vücudunuz hoşgörüden muzdariptir.

İşte Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek için 3 Adım – bunları okuyun ve hayatınıza uygulayın.

1. Adım: Dikkat edin

Ne ve ne kadar yediğinizin farkında olun. Aşırı yeme için bu basit kavram sizi her hafta yüzlerce kaloriden kurtaracaktır.

Bu kuralı uygulamak için, dikkatiniz başka bir faaliyetle dağılırken yemek yemeyin. Yiyecekleri sadece aç olduğunuzda ve bunun bilincinde olduğunuzda ağzınıza koyun. Bu, T. V.’yi kapatın, arabanızdan inin ve ne yaparsanız yapın, yemek yaparken mutfakta otlamayın demektir.

2. Adım: Uygulama Dengesi

Her öğünde yediğiniz yiyecek türlerinin farkında olun ve dengeli olduğundan emin olun. Yağsız protein, kepekli tahıllar, çok sayıda sebze, günde birkaç porsiyon meyve ve sınırlı miktarda yağ ve tatlı içeren dengeli bir diyet yediğinizde, vücudunuz tatmin olacak ve aşırı yeme dürtüsünü kaybedeceksiniz.

Bu, her zaman karbonhidrat bazlı yemekler yememeniz gerektiği ve ayrıca her zaman yüksek yağlı yemekler yememeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün yediğiniz yiyecek gruplarının zihinsel bir kontrol listesini yapın. Yağsız protein yedin mi? Bol sebze yedin mi? Karbonhidrat ağırlıklı bir veya ikiden fazla yemek yemekten kaçındınız mı? Bu zihinsel kontrol listesi, sizi daha sonra pişman olacağınız yemek kararları vermekten kurtaracaktır.

Adım #3: Ayarla

Vücudunuz size her zaman açlığının ne zaman tatmin edildiğini söyleyecektir – işaretleri görmezden gelme konusunda o kadar iyisinizdir ki, tüm bu yiyecekler midenize çarptığında bir ton tuğla tarafından vurulmuş gibi hissetmek için yemeğinizi fırlatırsınız. karın. Derin bir nefes alma ve vücudunuzu dinleme zamanı.

Ayarlanmanın önemli bir kısmı yavaş yemek yemektir. Dikkat etmeye başladığınızda, her lokmanın giderek daha az tatmin edici hale geldiği bir noktayı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun size yeteri kadar yediğinizi ve devam eden her ısırığın aşırıya kaçtığını bildirmenin bir yoludur (evet, o makarna tabağının sadece yarısına gelmiş olsanız bile).

Yeme alışkanlıklarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenerek, kilo vermenin basit ve doğal olduğunu göreceksiniz.

Kadınlar için küçük grup eğitimi

Kabul edelim, etrafta taşıdığınız ekstra kilo aşırı yemiş – sade ve basit. Neden aşırı yeme? İşte birkaç olası neden:

1. Alışkanlık: Farkında olsanız da olmasanız da, ihtiyaçtan ziyade öğrenilmiş bir desende yersiniz. Tabağınızı temizliyorsun çünkü annen bunu öğretti. Dolu olup olmadığınızı kontrol etmek için durmadan servis edilen şeyi yersiniz. Bir parçanın işi yapıp yapamayacağını sorgulamak yerine kahvaltıda iki parça tost tereyağına.

2. Devamsız: Yemek yediğinizde dikkat etmeyi unutursunuz. Bir film izlerken akılsız munching, sürüş sırasında atıştırmalık veya yemek pişirirken yemek seçmek – bu devamsız kaloriler gerçekten toplanır.

3. Daha Derin Bir Şey: Bazen yemeği eğlence için veya ruh halinizi değiştirmek için kullanırsınız. Bu kaloriler size geçici bir rahatlık veya zevk duygusu verebilir, ancak nihayetinde vücudunuz hoşgörüden muzdariptir.

İşte Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek için 3 Adım – bunları okuyun ve hayatınıza uygulayın.

1. Adım: Dikkat edin

Neyi ne kadar yediğinizin farkında olun. Bu basit konsept sizi her hafta yüzlerce kaloriden kurtaracak.

Bu kuralı uygulamak için, dikkatiniz başka bir faaliyetle dağılırken yemek yemeyin. Yiyecekleri sadece aç olduğunuzda ve bunun bilincinde olduğunuzda ağzınıza koyun. Bu, T. V.’yi kapatın, arabanızdan inin ve ne yaparsanız yapın, yemek yaparken mutfakta otlamayın demektir.

2. Adım: Uygulama Dengesi

Her öğünde yediğiniz yiyecek türlerinin farkında olun ve dengeli olduğundan emin olun. Yağsız protein, kepekli tahıllar, çok sayıda sebze, günde birkaç porsiyon meyve ve sınırlı miktarda yağ ve tatlı içeren dengeli bir diyet yediğinizde, vücudunuz tatmin olacak ve aşırı yeme dürtüsünü kaybedeceksiniz.

Bu, her zaman karbonhidrat bazlı yemekler yememeniz gerektiği ve ayrıca her zaman yüksek yağlı yemekler yememeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün yediğiniz yiyecek gruplarının zihinsel bir kontrol listesini yapın. Yağsız protein yedin mi? Bol sebze yedin mi? Karbonhidrat ağırlıklı bir veya ikiden fazla yemek yemekten kaçındınız mı? Bu zihinsel kontrol listesi, sizi daha sonra pişman olacağınız yemek kararları vermekten kurtaracaktır.

Adım #3: Ayarla

Vücudunuz size her zaman açlığının ne zaman tatmin edildiğini söyleyecektir – işaretleri görmezden gelme konusunda o kadar iyisinizdir ki, tüm bu yiyecekler midenize çarptığında bir ton tuğla tarafından vurulmuş gibi hissetmek için yemeğinizi fırlatırsınız. karın. Derin bir nefes alma ve vücudunuzu dinleme zamanı.

Ayarlanmanın önemli bir kısmı yavaş yemek yemektir. Dikkat etmeye başladığınızda, her lokmanın giderek daha az tatmin edici hale geldiği bir noktayı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun size yeteri kadar yediğinizi ve devam eden her ısırığın aşırıya kaçtığını bildirmenin bir yoludur (evet, o makarna tabağının sadece yarısına gelmiş olsanız bile).

Yeme alışkanlıklarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenerek, kilo vermenin basit ve doğal olduğunu göreceksiniz.

Kilo kaybınızı hızlandırmak, kalıcı hale getirmek ve vücudunuzu aynı anda şekillendirmek mi istiyorsunuz? Seni oraya götürmek için gerekenlere sahibim! Tahmin yok, fad diyeti yok ve süper uzun antrenman yok.

Hayatınızı hızla değiştirecek fitness ve yağ kaybı programlarımdan birini başlatmak için bugün arayın veya e-posta gönderin veya bugün bizimle iletişime geçin.

Yemek, yerler ve kitaplar konuşalım

Yemeyi seviyorum.

Eski favorilerin tadını çıkardığım kadar yeni yiyecekleri denemeyi seviyorum. Sorun şu ki, kendi iyiliğim için yiyecekleri çok seviyorum.

Evden çalışmanın faydaları vardır. Ama kötü bir şey, aşırı yemeye yol açabilmesidir. Bana sor; Biliyorum. Yani, mutfak tam orada!

İşte aşırı yemekten kaçınmama yardımcı olan 5 basit yol:

Sevdiğim şeyi yapmak.

1. Bir fincan çay alın. Ya da kahve! Sık sık kendimi öğle yemeğinden sonra ve akşam yemeğinden önce atıştırmalık isterken buluyorum. Ekmeğe ulaşmak yerine bir fincan çay yapıyorum. Genellikle bir sonraki yemeğe kadar beni bağlar.

2. Meşgul olun. Benim için bu, aşırı yemekten kaçınmanın en iyi yollarından biridir. Bazen bir blog yazısı yazıyorum. Diğer zamanlarda, bir sonraki yemeğe kadar beni meşgul edecek bir görev yaratıyorum. Aynaları temizleyin. Kitaplığımı yeniden paketle. Köpekleri yürüyüşe çıkarın. Bunu yapmak, bir şeyler başardığınız ve kendinizi evli bir yemekle ödüllendirebileceğiniz anlamına gelir.

3. Atıştırmalık Sağlıklı. Atıştırmalık olacaksanız, sağlıklı olduğundan emin olun. Nasıl sağlıklı besleneceğini bilmek kolay değil. Ve stresli olduğumuzda (çoğumuz Covid-19 pandemisi gibi), vücudumuz tatlı ve yağlı yiyecekler ister. Bu arzuyu vermeyin. Ayçiçeği tohumlarını, patlamış mısır, biltong, fındık, fıstık ezmesi toplarını ve hatta bitter çikolatayı deneyin. Daha da iyisi, sizin için en iyi sağlıklı yiyecekler hakkında doktorunuzla konuşun.

Sam Pease tarafından daha az bok yiyin

4. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Nasıl? Kanepeye küçük bir kase atıştırmalık alın. Veya çalışma masanıza. Aslında bu ipucunu bir süre önce satın aldığım bir kitaptan aldım, Eat Less Crap Of Less Bu Fat Sam Pease tarafından. İçinde yazar, kanepeye büyük bir çanta (veya tatlılar ya da herhangi bir şey) almak yerine, bazılarını küçük bir kaseye koyar. Bu şekilde, kasede olanları bitirir, sonra durur. Büyük ikram torbasını aynı anda solumaktan çok daha iyi. Sence değil mi?

5. Egzersiz. Mantıklı, değil mi? Çünkü hareket ederken yüzünüzü doldurmuyorsunuz! Bir YouTube yoga dersi yapın, (büyük) çocuklarınızla topu atın veya bloğun etrafında koşmaya gidin. Bir yürüyüş de iyidir! Sadece kanepeden kalk ve bir şeyler yap.

Umarım bu ipuçlarını yararlı bulmuşsunuzdur. Bu tıbbi tavsiye değil, sadece benim için çalışan şeylerin bir listesi. Unutmayın, aşırı yemeğin birçok nedeni var. Mücadeleye devam ederseniz, doktorunuza danışın.

Daha fazla bilgi için beni Instagram’da takip edin: Abbey_abby_abi/

Aşırı yeme nasıl bilirsiniz, hadi yüzleşelim, etrafta taşıdığınız ekstra kilo aşırı yemiş – düz ve basit. Neden aşırı yeme? İşte birkaç olası neden:

1. Alışkanlık: Farkında olsanız da olmasanız da, ihtiyaçtan değil, öğrenilmiş bir şekilde yersiniz. Tabağınızı temizlersiniz çünkü anneniz böyle öğretti. Doyduğunuzu kontrol etmek için durmadan servis edileni yersiniz. Kahvaltıda tek parçanın işe yarayıp yaramadığını sorgulamak yerine iki dilim tostu yağlıyorsunuz.

2. Dalgınlık: Yemek yerken dikkatinizi vermeyi unutursunuz. Film izlerken akılsızca yemek yemek, araba kullanırken atıştırmak veya yemek pişirirken yemek yemek – bu dalgın kaloriler gerçekten artıyor.

3. Daha Derin Bir Şey: Bazen yemeği eğlence için veya ruh halinizi değiştirmek için kullanırsınız. Bu kaloriler size geçici bir rahatlık veya zevk duygusu verebilir, ancak nihayetinde vücudunuz hoşgörüden muzdariptir.

İşte Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek için 3 Adım – bunları okuyun ve hayatınıza uygulayın.

1. Adım: Dikkat edin

Neyi ne kadar yediğinizin farkında olun. Bu basit konsept sizi her hafta yüzlerce kaloriden kurtaracak.

Bu kuralı uygulamak için, dikkatiniz başka bir faaliyetle dağılırken yemek yemeyin. Yiyecekleri sadece aç olduğunuzda ve bunun bilincinde olduğunuzda ağzınıza koyun. Bu, T. V.’yi kapatın, arabanızdan inin ve ne yaparsanız yapın, yemek yaparken mutfakta otlamayın demektir.

Adım #2: Denge Egzersizi Yapın

Her öğünde yediğiniz yiyecek türlerinin farkında olun ve dengeli olduğundan emin olun. Yağsız protein, kepekli tahıllar, çok sayıda sebze, günde birkaç porsiyon meyve ve sınırlı miktarda yağ ve tatlı içeren dengeli bir diyet yediğinizde, vücudunuz tatmin olacak ve aşırı yeme dürtüsünü kaybedeceksiniz.

Bu, her zaman karbonhidrat bazlı yemekler yememeniz gerektiği ve ayrıca her zaman yüksek yağlı yemekler yememeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün yediğiniz yiyecek gruplarının zihinsel bir kontrol listesini yapın. Yağsız protein yedin mi? Bol sebze yedin mi? Karbonhidrat ağırlıklı bir veya ikiden fazla yemek yemekten kaçındınız mı? Bu zihinsel kontrol listesi, sizi daha sonra pişman olacağınız yemek kararları vermekten kurtaracaktır.

Adım #3: Bizi Takip Edin

Vücudunuz size her zaman açlığının ne zaman tatmin edildiğini söyleyecektir – işaretleri görmezden gelme konusunda o kadar iyisinizdir ki, tüm bu yiyecekler midenize çarptığında bir ton tuğla tarafından vurulmuş gibi hissetmek için yemeğinizi fırlatırsınız. karın. Derin bir nefes alma ve vücudunuzu dinleme zamanı.

Ayarlanmanın önemli bir kısmı yavaş yemek yemektir. Dikkat etmeye başladığınızda, her lokmanın giderek daha az tatmin edici hale geldiği bir noktayı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun size yeteri kadar yediğinizi ve devam eden her ısırığın aşırıya kaçtığını bildirmenin bir yoludur (evet, o makarna tabağının sadece yarısına gelmiş olsanız bile).

Yeme alışkanlıklarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenerek, kilo vermenin basit ve doğal olduğunu göreceksiniz.

Doğru ya da yanlış: Önemsemezseniz kötü yemek yemeyi bırakamaz mısınız?(YANLIŞ!)

22 Haz 2019 tarihinde yayınlandı

Hiç o kadar duygusallaştın mı ki artık diyetini umursamadın mı? Belki de o kadar kızgın, üzgün, yalnız, endişeli, mutlu ve/veya yorgun oldunuz ki kendi kendinize, “Siktir et, benim aptalca beslenmem kimin umurunda? Yarın yeniden başlayacağım!”

Çoğu insan bunu yenmenin tek yolunun motivasyonlarını arttırmak olduğunu düşünüyor. Bu kötü bir fikir değil, çalışan tek şey bu değil. Zihniyette, yüzlerce müşterinin aşırı yemeyi durdurmasına yardımcı olmak için çok daha önemli bulduğum dramatik bir değişim var, ancak sizi uyarmalıyım, ilk başta ondan geri tepebilirsiniz. Zaten düşünmenizi tavsiye ediyorum.

Bakın, şu anda muhtemelen umursamanız gerektiğini düşünüyorsunuz, yoksa diyetinize bağlı kalamayacağınızı düşünüyorsunuz.

Peki ya bu varsayıma meydan okursanız? Neden umursamalısın? Neden olsun ya da olmasanız da neden yaptığınız bazı şeyler olamaz?

Diyet dünyasının derin, karanlık sırrı, duygularımıza aşık olmak zorunda olmamamızdır; Onlara rağmen sağlıklı beslenebiliyoruz. Aslında, bu neredeyse kilo vermek ve onu uzak tutmak isteyen herkes için bir zorunluluktur. Kendimize bakmak için hepimizin yapması gereken bazı şeyler var, asla yapmak istemeyeceğimiz.

Size bir örnek vereceğim. Şahsen, dişlerimi iptal etmeyi umursamıyorum. Aslında, bundan tamamen nefret ediyorum. Bu, saygın bir çevrimiçi dergide profesyonel bir blog yazısı olmasaydı, bu deneyimi ne kadar sevmediğimin altını çizmek için son cümlede birkaç lanet kelimesi olurdu. Bunu yapmak istememe neden olabilecek hiçbir motivasyon geliştirme yok. Sadece umrumda değil!

Ama biliyor musun? Zaten diş ipi kullanıyorum çünkü umrumda değil.

Flossing’in kritik öneme sahip olduğunu biliyorum. Eğer bilmiyorsam ne olacağını biliyorum. Periodontal çalışma (ve ilgili faturalar) ile ilgilenmiyorum. Ayrıca genel sağlığın diş sağlığı ile oldukça ilişkili olduğunu biliyorum. Ancak bu faydaların hepsi aklımda olduğu için, diş ipi kararlarımı yönlendirmek için duygularıma güvenemeyeceğimi öğrendim. Bu yüzden diş ipini lavaboda açık bırakıyorum, burada sabah uyandığımda ilk iş göreceğim ve yatmadan önce geceleri son şey. Kafamda, diş ipini orada otururken gördüğümde, sanırım, “Ah saçmalık, işte tekrar başlıyoruz, gerçekten diş ipi gibi hissetmiyorum. Kimin umurunda!”

Şimdi, bilişsel yeniden çerçeveleme ve motivasyon tekniklerine yakından aşina olan deneyimli bir psikologum. Ama ne denediğim önemli değil, hala diş ipi kullanmaktan nefret ediyorum. Yukarıdaki düşünce ve duygular her gün kafamdan geçiyor, ancak kendimi en kısa sürede iptal etmek için işaretim olarak kullanmak için eğittim. Hoş olmayan duyguyu tanıyorum ve bu yüzden doğru şeyi yapmayı seçiyorum. Bunu yapmak isteyene kadar beklemiyorum, çünkü o an asla gelmeyecek.

İplik çünkü umrumda değil!

Aynı şeyi yemekle de yapabilirsiniz. Diyelim ki akşam eve geldiğinizde, yapmak isteyeceğiniz son şey salata ile sağlıklı bir yemek yemektir., ”Kafandaki bu ses söyleyebilir. Büyük bir salata yapmak için ipucunuz, çünkü öyle hissetmiyorsunuz. Ya da daha iyisi, akşam yemeğinizi sabah ilk işini kurun ve Tupperware’e koyun, böylece eve geldiğinizde sizi beklediğini bileceksiniz.(Sabah taze olduğunuzda iyi yemek kararları vermek çok daha kolaydır.)

Bakın, “Şu anda hiç umursamıyorum, bu nedenle aşırı yemeliyim” düşüncesindeki yalan “bu nedenle” kısımda. Umursamadığınız zamanlar olacak. Kaçınılmaz. Kayıtsızlık, aşırı yemden kurtulmanın doğal bir parçasıdır. Ama sorun değil, umursamanız gerekmiyor; Sadece doğru olanı yapmalısın. Aslında, doğru şeyi yapmak için katalizör olarak kendinize bakma konusundaki kayıtsızlığınızı ve/veya olumsuz duygularınızı kullanabilirsiniz.

Düşünce için yiyecek, hayır?

Motivasyon hakkında daha önemli bir noktam var: Eğer sağlıklı beslenmeyi gerçekten umursamadıysanız, şimdiye kadar okumazdınız. Gerçek şu ki, derinlemesine önem veriyorsunuz, ancak ayartma anında, sürüngen beyniniz aktive edilir ve hayatta kalma sürüşünüzü sizin için iyi bir muameleye yönlendirir. Bu dürtüleri görmezden gelmeyi öğrenmek eğitilebilir bir beceridir. Bu yanlış yönlendirilmiş düşünceleri kişisel, insan kimliğinizden ayırarak aşırı yemeyi nasıl durduracağınız hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın.

Aşırı yeme. Hepimiz yaptık. Kesinlikle doldurulmuş hissedene kadar yemek, arada bir normaldir, ancak bir oturuşta düzenli olarak çok fazla yemek kırılması zor bir alışkanlık olabilir. Zamanla çok fazla yiyecek yemek kilo almanıza neden olur.

Ama strese girmeyin. Burada, aşırı yemeyi bırakmak, alışkanlığı tekmelemenize ve en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler hakkında konuşacağız.

Aşırı yemeye ne neden olabilir?

Herkes farklıdır ve birisinin aşırı yenmesinin bir sürü nedeni vardır. Arkadaşlarınızın hepsi yük yiyor, susuz kalıyorsunuz, çok hızlı yiyorsunuz, stresli ve hatta yemek sırasında dikkati dağıldığınız kadar basit bir şey olabilir. Çok fazla yemek için nedenleriniz ne olursa olsun, sizi ele geçirdik. Aşırı yeme ile mücadele etmek için en iyi ipuçlarımızı keşfetmek için okumaya devam edin.

Aşırı yemeyi nasıl durduracağınıza dair ipuçları

Aşırı yemlemeyi en aza indirmek için yardım mı arıyorsunuz? En iyi ipuçlarımıza bir göz atın:

Stres seviyelerinizi azaltmaya çalışın

2014 yılında yapılan bir çalışmada, artan stresin iştah artan hormon, kortizol seviyelerini artırdığını gösterdi. 1 Bu, artan açlık seviyelerinin yanı sıra aşırı yeme ve hatta aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilir.

Ancak stres seviyelerinizi nasıl azaltabilirsiniz? Herkes farklıdır, ancak stresli hissediyorsanız, müzik dinlemek, egzersiz yapmak veya bahçecilik gibi zevk aldığınız bir şey yapmayı deneyin. Meditasyon da strese yardımcı olmak için harika bir yol olabilir ve aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi rahatlatıcı meditasyon uygulaması olduğunu göreceksiniz.

Dikkat dağıtıcı unsurları kaldırın

Hepimiz arada bir TV’nin önünde yemeklerimizi yemeyi seviyoruz, ancak akşam yemeğinde bir şey izlemenin aşırı yememize neden olabileceğini biliyor muydunuz? Çalışmalar, bir yemek sırasında dikkati dağılan insanların olmayanlardan daha fazla kalori tüketme eğiliminde olduğunu göstermektedir. 2

Yani, TV’nin dönüşü, telefonunuzu farklı bir odada bırakın, o kitabı koyun ve yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanın. Lezzetli!

İyi beslenme alışkanlıkları olan arkadaşlarla yemek yemek

Arkadaşlarınız doldurulmuş olana kadar yerse, sen de sen de olacaksınız. Bu, insanların yemek yedikleri insanlara benzer büyüklüklerde boğulma eğiliminde olduklarını tespit eden son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre. 3

Her zaman büyüyen arkadaşlarınız varsa, yemekten sonra onlarla tanışacağınızı söyleyin ve bunun yerine mantıklı porsiyonlarda daha sağlıklı yiyecekler yiyen insanlarla yemek yiyin.

Çok hızlı yemek yemeyin

Bazen, önünüze konur bir tabak lezzetli yiyecekleri pratik olarak solumak çok caziptir. Ama bunun aşırı yeme ve zamanla kilo alımına neden olabileceğini biliyor muydunuz? Bir çalışma, daha yavaş bir hızda yemenin daha hızlı hissedeceğiniz anlamına geldiğini ve bu nedenle sizi ihtiyacınız olandan daha fazla yemenizi engellediğiniz anlamına geldiğini buldu. 4

Hızlı bir yiyiciyseniz, çiğnemenize odaklanmayı deneyin. Yutmadan önce yiyecekleri iyice çiğnediğinizden emin olun ve biraz yavaşladığınızı görmelisiniz.

Aşırı yemekten endişe ediyorsanız, iştah baskılayıcıyı deneyebilirsiniz? İştah bastırıcılarımız, daha uzun süre dolgun hissetmenize ve bu atıştırmalık isteklerini yenmenize yardımcı olacak malzemelerle doludur.

Kabul edelim, etrafta taşıdığınız ekstra kilo aşırı yemiş – sade ve basit. Neden aşırı yeme? İşte birkaç olası neden:

1. Alışkanlık:

Farkında olsanız da olmasanız da, ihtiyaçtan ziyade öğrenilmiş bir şekilde yersiniz. Tabağınızı temizlersiniz çünkü anneniz böyle öğretti. Doyduğunuzu kontrol etmek için durmadan servis edileni yersiniz. Kahvaltıda tek parçanın işe yarayıp yaramadığını sorgulamak yerine iki dilim tostu yağlıyorsunuz.

2. dalgın:

Yemek yerken dikkat etmeyi unutuyorsunuz. Film izlerken akılsızca yemek yemek, araba kullanırken atıştırmak veya yemek pişirirken yemek yemek – bu dalgın kaloriler gerçekten artıyor.

3. Daha Derin Bir Şey:

Bazen yiyecekleri eğlence için veya ruh halinizi değiştirmek için kullanırsınız. Bu kaloriler size geçici bir rahatlık veya zevk duygusu verebilir, ancak nihayetinde vücudunuz hoşgörüden muzdariptir.

İşte Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek için 3 Adım – bunları okuyun ve hayatınıza uygulayın.

Adım #1: Dikkat Edin Neyi ne kadar yediğinizin farkında olun. Bu basit konsept sizi her hafta yüzlerce kaloriden kurtaracak.

Bu kuralı uygulamak için, dikkatiniz başka bir faaliyetle dağılırken yemek yemeyin. Yiyecekleri sadece aç olduğunuzda ve bunun bilincinde olduğunuzda ağzınıza koyun. Bu, T. V.’yi kapatın, arabanızdan inin ve ne yaparsanız yapın, yemek yaparken mutfakta otlamayın demektir.

Adım #2: Denge Uygulaması Her öğünde yediğiniz yiyecek türlerinin farkında olun ve dengeli olduğundan emin olun. Yağsız protein, kepekli tahıllar, çok sayıda sebze, günde birkaç porsiyon meyve ve sınırlı miktarda yağ ve tatlı içeren dengeli bir diyet yediğinizde, vücudunuz tatmin olacak ve aşırı yeme dürtüsünü kaybedeceksiniz.

Bu, her zaman karbonhidrat bazlı yemekler yememeniz gerektiği ve ayrıca her zaman yüksek yağlı yemekler yememeniz gerektiği anlamına gelir. Her gün yediğiniz yiyecek gruplarının zihinsel bir kontrol listesini yapın. Yağsız protein yedin mi? Bol sebze yedin mi? Karbonhidrat ağırlıklı bir veya ikiden fazla yemek yemekten kaçındınız mı? Bu zihinsel kontrol listesi, sizi daha sonra pişman olacağınız yemek kararları vermekten kurtaracaktır.

3. Adım: Kendinizi Takip Edin Vücudunuz size her zaman açlığının ne zaman giderildiğini söyleyecektir – işaretleri görmezden gelme konusunda o kadar iyisinizdir ki, yemeğinizi sadece bir ton tarafından vurulmuş gibi hissetmek için fırlatırsınız. tüm bu yiyecekler midenize çarptığında tuğlalar. Derin bir nefes alma ve vücudunuzu dinleme zamanı.

Ayarlanmanın önemli bir kısmı yavaş yemek yemektir. Dikkat etmeye başladığınızda, her lokmanın giderek daha az tatmin edici hale geldiği bir noktayı fark edeceksiniz. Bu, vücudunuzun size yeteri kadar yediğinizi ve devam eden her ısırığın aşırıya kaçtığını bildirmenin bir yoludur (evet, o makarna tabağının sadece yarısına gelmiş olsanız bile).

Yeme alışkanlıklarınızı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenerek, kilo vermenin basit ve doğal olduğunu göreceksiniz.

Kilo kaybınızı hızlandırmak, kalıcı hale getirmek ve vücudunuzu aynı anda şekillendirmek mi istiyorsunuz? Seni oraya götürmek için gerekenlere sahibim! Tahmin yok, fad diyeti yok ve süper uzun antrenman yok.

Hayatınızı hızla değiştirecek fitness ve yağ kaybı programlarımdan birini başlatmak için bugün arayın veya e-posta gönderin.

Bir yorum Yaz

1-2-3’te plaja hazır olun

Plaja hazır olma zamanı!

İşte 3 basit adımda bilmeniz gerekenler:

Birinci Adım: Önemsizi kesin.

Bunu yapmanın en iyi yolu mutfağınızı temizleyerek başlamaktır. Şekerli, işlenmiş ve yağ dolu yiyeceklerden kurtulun. Önemsiz temizlendikten sonra daha fazlasını satın almayın. Plaja hazır abs’in ne yediğinize bağlı olduğunu unutmayın – önemsiz yemeyin!

İkinci Adım: Bütün yiyeceklere odaklanın.

Hayatınızdaki abur cuburları aşağıdakilerle değiştirin: pişmiş ve çiğ sebzeler, taze meyveler, kepekli tahıllar, orta miktarda tohum ve fındık, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri. Temiz yemek gerçekten o kadar basit.

Üçüncü Adım: Benimle trene gel.

Bu en belirgin adımdır. Harika bir şekle girmeye hazırsınız ve bunun sizin için olmasını sağlamak için benzersiz bir konumdayım. Plajda ve tüm yıl boyunca harika görünmenizi sağlayacak bir egzersiz planına başlamak için bu e-postayı arayın veya yanıtlayın.

Evden çalışmak, eğriyi düzleştirmenin ve koronavirüs pandemisini kontrol altına almanın en önemli yollarından biri. Ancak her zamanki rutininizin dışında olmak, yiyeceğe sürekli erişime sahip olmak ve bu kadar stresli olmak, bazı ciddi aşırı düşkünlüklere yol açabilir. Yemeğiniz biraz düzensizse, biraz denge ve tutarlılık yaratmanıza yardımcı olacak beş stratejiyi burada bulabilirsiniz.

Evden çalışırken aşırı yemin nasıl önlenmesi

Kilo kaybını artırmanın 2 basit yolu

Belirli bir yemek programı geliştirin

Akılsız yemeyi önlemenin yanı sıra, tutarlı bir rutine yerleşmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri, açlık hormonları, zihinsel ve fiziksel enerji, sindirim sağlığı ve hatta uyku döngünüz düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Yaklaşık bir saat uyanık kahvaltı yemeye çalışın ve günde üç öğün ya da yaklaşık dört ila beş saat aralıklı üç öğün ve bir atıştırmalık hedefleyin.

Örneğin, sabah 8’de kahvaltı, öğlen öğle yemeği, saat 16: 00’da bir atıştırmalık ve akşam yemeği saat 8’de veya sabah 9’da kahvaltı, saat 13: 00’de öğle yemeği ve akşam yemeği için hedeflemeyi hedefleyin. Sadece beş saatten fazla yemeden geçmemeye çalışın ve en azından rutine yerleşene kadar cep telefonu alarmınızı hatırlatma olarak ayarlayın. Bir program olmadan, gün boyunca dikkatsizce yemek ya da çok uzun bekleme olasılığınız daha yüksektir – ve daha sonra aşırı yemiş.

Yemeklerinizin beslenme açısından dengeli olduğundan emin olun

Yiyecekleri rastgele kapmak yerine, yemeklerinizin bileşenleri hakkında stratejik olarak düşünün. Her kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde, zayıf protein ve temel olarak iyi yağ ile birlikte bir tür ürün ekleyin. Bu gıdalar, sağlıklı bir metabolizmayı ve bağışıklık sistemini desteklemek için gereken besinleri sağlar.

Zihinsel ve fiziksel yakıt için, sağlıklı karbonhidratların daha küçük bir kısmını bir eklenti olarak dahil edin. Örneğin, büyük bir kase tahıl ve meyve suyu yerine, bir avuç dondurulmuş veya taze yeşillik, bitki protein tozu, iyi yağ için birkaç yemek kaşığı fındık ezmesi ve sağlıklı karbonhidratlar için bir fincan dondurulmuş meyve tercih etmeyi tercih edin.

Başka bir örnek: protein için nohut veya yumurta ile sote edilmiş bir fincan taze veya dondurulmuş sebzeler, iyi yağ için sızma zeytinyağı ve sağlıklı karbonhidratlar için kahverengi pirinç veya patates küçük bir kısmı. Her öğünde dahil ettiğiniz şey hakkında maksatlı olmak daha iyi bir makro ve mikro besin alımı yaratır ve bu sağlıklı denge kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

Ne içtiğini yeniden düşün

Yanınızda bir su şişesi veya bardak tutun ve gün boyunca yudumlayın. Şeker içeceklerinden veya yapay tatlandırıcılarla yapılan ürünlerden kaçının. Aşırı şeker bağışıklığı zayıflatabilir ve yapay tatlandırıcıların doğal iştah düzenlemesini attığı ve tatlı bir dişi durdurduğu gösterilmiştir.

Alkol içiyorsanız, orta miktarlarda (günde bir ila iki içki) yapışmaya çalışın ve arkadaşlarını ve ailenizi aramak, evde egzersiz yapmak, video oynamak gibi diğer başa çıkma mekanizmalarını deneyerek alkol kullanma ihtiyacını azaltmaya çalışınoyunlar veya diğer sağlıklı mini kaçışların tadını çıkarmak.

Alkoldeki kalorileri ve sarhoş olmanın iştahı artırabileceğini ve çekingenliği azaltabileceğini unutmayın. Bu, aşırı yemeye ve muhtemelen ayıkken yemeyeceğiniz yiyeceklere atmaya yol açabilir.

Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı bilin

Stresli bir dönemde, gerçekten aç olup olmadığınızı – yani vücudunuzun beslenmeye ihtiyacı olup olmadığını – veya zihninizin duygularınızı ifade etmek veya duygularınızla bağlantınızı kesmek için yemeğe çekilip çekilmediğini söylemek zor olabilir. Yararlı bir taktik, vücudunuza uyum sağlamaktır. Fiziksel açlığın, hafif hırıltılı bir karın gibi fiziksel semptomları vardır.

Dengeli bir yemek yediyseniz ve karnınız toksa, yine de aç hissediyorsanız, kaygı veya yalnızlık yaşıyor olabilirsiniz. Durup ayrım yapabiliyorsanız, duygularınızı yemek yemeyi içermeyen şekillerde ele alın. Ve yemek yerken, dikkatinizi dağıtmadan (TV, bilgisayar, okuma, telefon vb. olmadan), lokmalarınız arasında yiyeceği veya mutfak gereçlerinizi bırakın ve vücudunuzun ipuçlarını dinleyin. Kendinizi tok hissettiğinizde yemeyi bırakın, ancak aşırı tok hissetmeyin ve kalanını başka bir öğün için saklayın.

kasıtlı savurganlık

Güzelliklerden tamamen vazgeçmek gerçekçi değil ve gerekli de değil. En sevdiğiniz ikramlar olmadan yaşayamazsınız, ancak kendiliğinden yerine dikkatli bir şekilde kendinizi şımartın. Örneğin, öğle yemeğinden sonra bir veya iki kurabiye yemek istiyorsanız, kurabiyelerdeki karbonhidratlara yer açmak için o öğündeki karbonhidrat miktarını azaltın.

Bu hiç de kısıtlama ile ilgili değil; bu denge ile ilgilidir ve iyi hissettirir (sıfır ikram veya aşırı düşkünlüğün aksine, bu sizi tıkalı ve halsiz hissetmenize neden olabilir). Her lokmanın tadını çıkarın ve gününüze devam edin. Artık denge ve tutarlılık her zamankinden daha fazla anahtardır – ya hep ya hiç değil.

Cynthia Sass, MPH, RD, Health’in katkıda bulunan beslenme editörü, New York Times’ın en çok satan yazarı ve beş profesyonel spor takımına danışmanlık yapmış özel bir muayenehane performans beslenme uzmanıdır.

Gelen kutunuza gönderilen daha fazla beslenme ve diyet ipucu almak için Balanced Bites haber bültenine kaydolun

Aşırı yemek sürekli bir savaştır.

Bazen bu bir savaştır çünkü hormonlarımız risklidir.

Halihazırda fazla kilolu olduğunuzda, beyninize ne zaman aç olduğunuzu ve ne zaman tok olduğunuzu söyleyen leptin ve ghrelin hormonlarınız iyi çalışmaz. Ghrelin süper güçlü sinyaller göndererek her zaman aç olduğunuzu düşünmenize neden olur.

Leptin oldukça zayıf olanları gönderirken, asla doymadığınızı düşünmenize neden olur.

Şimdi bu durumun süper dezavantajı şudur: Bu hormonları tekrar kontrol altına almanın ve normal şekilde sinyal vermenin en etkili yolu yağ kaybetmektir. Kulağa kaya gibi geliyor ve sert bir yer, değil mi?

O yağı kaybetmek için aşırı yemeyi bırakmalısın, ama aşırı yemeyi durdurmak için o yağı kaybetmek zorundasın?

Neyse ki, aşırı yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak birkaç bilim ipucu ve püf noktası var.

Araştırmacılar bile bunların işe yarayabileceği konusunda hemfikir. Ve bir sonraki yemeğiniz yakında geliyor olabileceğinden, anında kullanmaya başlayabilmeniz için size temel bilgileri bilmeniz gerektiğini söyleyeceğim.

Aşırı Yemeyi Durdurmak İçin Bilim Destekli 8 İpucu:

1. Yavaşlayın: Doyduğumuzu anlamak için biraz beynimizin çalıştığını hepimiz duymuşuzdur. Bu nedenle, bazı araştırmacılar erkek ve kadınların daha yavaş yemelerini ve bunun ne kadar yediklerini değiştirip değiştirmediğini görmelerini sağladı. Erkekler için çalıştı ama kadınlar için değil. Ama garip bir şekilde – her iki cinsiyet için de işe yarayan şey şuydu: yemeğinize normal hızınızda başlayın, ancak yiyecek miktarının yarısını yedikten sonra yemenizi yavaşlatın.

2. Zayıflayın: Ve hayır, yiyeceklerin “zayıf” versiyonlarını sipariş etmekten bahsetmiyorum. İçeceklerinizi uzun, sıska bardaklardan sipariş edin. Bu, insanların kısa, şişman veya sadece dev bardaklara sahip olduklarından çok daha az içmelerine yardımcı olur.

3. Görüş Dışı, Akıl Dışı: Bu, M& M çalışmasıdır. Şeker şeffaf kaselerdeyse veya tezgahın üzerindeyse, diğer bir deyişle görünür durumdaysa, insanlar onlara çok daha sık bakar. Koyu renkli kaselerde veya bir çekmecede olsalardı, neredeyse hiç dokunulmazdı.

4. Yemek Takımınızı Küçültün: Daha küçük tabaklarda yemek yiyen insanlar daha az yemek tükettiler ama yemeği daha tok hissederek bitirdiler. Bu yüzden yemek tabaklarınızı öğle yemeği büyüklüğünde olanlar için nakit olarak kullanın. Ve yeterince çılgınca, bu mutfak eşyalarınız için de geçerli.

5. Bir Yere Yazın: Çoğumuz muhtemelen bir noktada yemek takip sistemi oluşturmuşuzdur. Ama doğru, yediğiniz her lokmayı yazmak sizi daha bilinçli olmaya zorluyor. Ve insanlar ne kadar bilinçli olursa, daha az yemekten o kadar memnun olurlar.

6. Masada tutun: TV’nin önünde, bilgisayarın veya bir toplantının ortasında yiyen insanlar daha fazla yiyecek yiyecektir. Dikkat dağıtmak, ne kadar yediğinizi fark etmeyi zorlaştırabilir. Her zaman yemeklerinizi bir masada yiyin ve yemeğinize odaklayın.

7. Ayna, Buzdolabında Ayna: Bu garip bir çalışma, ama işe yarıyor. Buzdolabına ayna koyan insanların daha az aşırı yeme olayları vardı. Çalışmalar, yansımalarını her gördüklerinde, onlara kilo vermeleri için hedeflerini hatırlattığını düşünüyorlar. Ve yakında buzdolabının kararlarını yeniden düşünmesi gerekiyordu-gerçekten aç mıydı yoksa sadece bir boşluğu dolduruyorlar mıydı?

8. Diyet paketlerini atlayın: evet, bu doğru. Diyet gıdalarına giren insanlar aslında normal şeyleri seçen insanlardan daha fazla porsiyon, kalori ve yağ yiyorlar. Bu yüzden diyet “servis boyutları” nı atlayın çünkü şansı, sadece bir taneden daha fazlasını yiyeceksiniz.

Şimdi – bu bilim destekli ipuçları çok yardımcı olabilir. Ama bu şeylere bağlı kalmaktan daha iyi çalışan bir şey olduğunu iddia ediyorum.

(Pun amaçlı yok).

İşte gerçek çözüm, buna cevap ver ve altın olacağınızı biliyorum.

Neden ilk etapta yiyorsun?

Evet – birçok insan aşırı yendi çünkü hormonları biraz sakat. Ama hormonlarımızın çılgın olduğunu bilsek bile, neden leptin ve ghrelin’den aptal sinyalleri görmezden gelemeyiz? Yapmamız gerektiğini bildiğimiz zaman durun? İstekleri unutuyor musun? Buzdolabından uzaklaşın mı?

Çünkü yemeğe duygusal bir bağlılık yaptık.

Bizi dolduracak “bir şey” arayan buzdolabını açıyoruz.

Bunun gerçek fiziksel açlık olmadığını bildiğinizde, ne doldurmaya çalışıyorsunuz. Keşke size bu sorunu çözmek için sihirli bir yol verebilseydim – ama bu cevap her birimiz için farklı olacak.

Biraz kendi kendine keşif, bazı derinler, öfkelerinize, üzüntülerinize, üzüntülerinize veya evet, hatta mutluluğunuza dalır. Hepsi yemeğinize, isteklerinize ve sürekli aşırı yemenize bağlı olabilir.

Öyleyse biraz düşünün, neyi doldurmaya çalıştığınızı öğrenin. Ve sonra doldurmanın yeni yollarını arayın. Yiyecek içermeyen yollar.

Bu makaleler gibi mi? Geldikleri yerde daha harika şeylerimiz var!

Haftalık e-postamız için aşağıya kaydolun. Her Pazartesi çıkıyor ve okunması kolay, kullanımı kolay ve görülmesi kolay ve görülmesi kolay bir fitness ve sağlık ipuçları.

Haftınıza seviye yükselişle başlayın!

Ücretsiz e-posta kursunu almak istiyorum.

Beni kaydet!

Monica Beyer

Tatiller (Şükran Günü’nden Super Bowl Pazar gününe kadar) en iyisi, değil mi? Arkadaşlar, aile, sıcaklık, mutluluk – ve elbette yemek. Bununla birlikte, bu son kısım, özellikle yemeklerinizi aştığınızda ve halsiz hissettiğinizde ve kesinlikle harika olmadığınız için bir sorun olabilir.

Hepimiz ılımlılığın mutluluğun ve konforun anahtarı olduğunu bilsek de (Tummies’lerimiz kadar), bir tatil shindig’de taşınması ve büyük bir obur olmak çok kolay olabilir. Sizi yapmak ve istediğiniz zaman şımartmak tamamen iyi olsa da, bazen gözleriniz midenizden çok daha büyüktür ve aşırıya kaçarsınız – önümüzdeki birkaç gün içinde kanamış oluk ve uykulu bir öğleden sonra getirin. İşte başınıza gelirse yapmanız gereken şey.

Aşırı yediğinizde ne olur?

Aşırı yeme nasıl hissettiriyor, değil mi? Şişirilmiş ve rahatsız hissediyorsunuz ve günün geri kalanını sindirim becerilerinizin önümüzdeki görev için hazır olmasını umarak geçiriyorsunuz. SheKnows, aynı zamanda Amerikan Obezite Tıbbı Kurulu’nun diplomatı olan Maryland, Baltimore’daki merhamet kişisel doktorları olan bir aile hekimi olan Dr. Susan Besser ile konuştu. Kendimizi jambon ve tatlı dolu doldurduğumuzda karnında tam olarak neler olup bittiğini öğrenmek istedik.

“Tamamen mekanik bir seviyede, aşırı yendiğinizde mideniz şişmiş (şişmiş)” dedi.“Orada sınırlı miktarda oda var ve normal kapasitesinin ötesine uzanmaktan hoşlanmıyor.”

Tabii ki, mideniz, en kısa sürede yiyecekleri hareket ettirerek sorunu düzeltmeye çalışır, bu da daha fazla rahatsızlığa neden olabilir. Bazı insanlarda (özellikle reflü sorunları olanlar), mide içeriğini özofagusa geri itmeye çalışabilir, bu da korkunç hissedebilir. Mideniz ayrıca onu (arka kapıdan dışarı) ve hızlı bir şekilde itmeye çalışabilir, bu da ishal ve kramp ile sonuçlanabilir.

Aşırı yeme için ilk savunma hattı nedir?

Ne yaparsan yap, diyor Besser, sırtına yaslanmayın. Bu, sahip olabileceğiniz reflü sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, hareket etmek için çok sefilseniz bir yatışın düşünün. Temiz egzersiz de hayır.

“Egzersiz, vücudun bağırsaklara değil kaslara odaklanmasına işaret ediyor, bu nedenle bağırsak aktivitesi yavaşlayacak ve tüm yiyecekleri orada oturan kramplara neden olacak” diye açıklıyor.

Bununla birlikte, yapabileceğiniz şey yavaş bir yürüyüş yapmak. Elbette aşırıya kaçmayın, ancak etrafta dolaşmak metabolizmanızı biraz artırabilir ve çok fazla yedikten sonra nihai hedef olan devasa yemeğinizi sindirmenize yardımcı olabilir.

Aşırı yeme yaptıktan sonra ne yemelisiniz veya içmelisiniz?

Açık olabilir, ancak yerken vücudunuzu dinleyin. Tatiller, tabağınızdaki yiyeceklerle ilgili gibi hissediyor olsa bile, rahatsızlık hissetmekten endişe ediyorsanız, kendi hızınızda gidin. Kapasitede olduğunuzu ve artık aç hissetmediğinizi hissettiğinizde yemeye devam etmeyin.“Temel olarak, sadece günün geri kalanını hafifçe yiyin – eğer hiç. Günün ilerleyen saatlerinde su içmeniz gerekecek, böylece susuz kalmazsınız, ”diyor Besser.“Ama muhtemelen, günün geri kalanında yemek yemeyi atlayabilirsiniz.”

Sonuçta, midenizin sindirim üzerinde çalışmasını istiyorsunuz ve iş yüküne daha fazlasını eklemek istemiyorsunuz.

Muhtemelen ertesi gün daha iyi hissedeceksiniz, bu harika. Ama kesinlikle hatırlamak için zaman ayırın, neyin tatmin edici olduğunu ve neyin kötü hissettiğini öğrenmeye çalışın. Ayrıca, nemlendirmeye devam edin, çünkü su hayattır.

Aşırı yemek için ilaç alabilir misin?

Tek kelimeyle, hayır, gerçekten değil. Besser, antasitler veya anti-gaz ilaçları gibi bazı OTC ilaçlarının yardımcı olabileceğini, ancak bazen yapabileceğiniz tek şey beklemek olduğunu söylüyor. Ne yazık ki, kartlarda hızlı bir düzeltme değil

“Aşırı yiyen mavilere karşı koymak için gerçekten büyük bir ilaç yok” diyor. Bunun yerine, büyük gıda merkezli tatillere yavaşça yaklaşmaya çalışmanın daha iyi olduğunu söylüyor, böylece midenizi bozmadan yemekten en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

“Hala favorilerinizin tadını çıkarabilirsiniz,” diye açıklıyor Besser.“Sadece beslenme değil, özlem için yediğinizi anlayın. Rahatlama sadece birkaç ısırık gerektirir – yavaş yiyin ve tadını çıkarın. ”

Ancak tonlarca cheesecake ve sevimsiz patatesleri geri çektiyseniz ve harika hissetmediyseniz, rahatsızlığınızın geçici olduğunu unutmayın. İçme suyunu tutun ve vücudunuz için yemeğinizin doğru temposunun tadını çıkarın.

Bu hikayenin bir versiyonu Aralık 2017’de yayınlandı.

Resim: Holly Harris/Getty Images. Tasarım: Ashley Britton/SheKnows.

Kilo gözlemcileri, sağlıklı beslenmenin ve günlük fiziksel egzersizin fazla kilolardan kurtulmaya ve sağlıklı bir kiloyu korumaya nasıl yardımcı olabileceğinin farkında olacaklar. Kalori açığı, aralıklı oruç ve HIIT eğitimi gibi kilo yönetimi için başka teknikler de vardır. Kalori açığından bahsetmişken, gün boyunca yediklerinizi kontrol etmek hiç de kolay değil. Bir keresinde yediğim her yemeğin kalorisini saymaya çalıştım, inan bana çok yorucu.

Ve son zamanlarda aşırı yemenizi önleyebilecek ve ihtiyacınız olan doğru porsiyon boyutlarını bilmenize yardımcı olabilecek bir tüyo öğrendim. Eliniz aslında aynı şeyi belirlemenize yardımcı olabilir. The Low-Fad Diet’in yazarı Londra merkezli beslenme uzmanı Jo Travers, Thesun. co. uk ile yaptığı bir röportajda, ellerin her zaman kullanabileceğiniz için en iyi ölçüm araçlarından biri olduğunu ortaya koydu. Eğer büyükseniz, bu, daha büyük ellere sahip olacağınız anlamına gelir, bu da dev porsiyonlara ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Kısacası, sadece yumruk, avuç içi, götürülmüş el ve başparmak yardımıyla kalori saymanın baş ağrısından kurtulabilirsiniz.

yemek boyutu

Erkekler için öğün büyüklükleri 2 avuç büyüklüğünden büyük olmamalıdır. Kadınlar için ise öğün büyüklükleri bir avuç içi büyüklüğünden büyük olmamalıdır.

Protein – Bir avuç

Tavuk göğsü, balık, yumurta, paneer, soya ürünleri ve yunan yoğurdu gibi protein açısından zengin besinler için avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon düşünmelisiniz. Proteinlerin diyetin temel taşları olduğunu ve aşırı yeme eğiliminde olduklarını düşünüyoruz, ancak gerçekte bir avuçtan fazlasına ihtiyacımız yok.

Karbonhidratlar – Yumruk

Ekmek, mısır gevreği, pirinç, patates, kinoa veya bulgurda bulunan karbonhidratlar yumruk büyüklüğü ile sınırlandırılmalıdır. Ayrıca karbonhidratlar, yediğimiz gıdaların üçte birinden fazlasını oluşturmalıdır.

Peynir – 2 parmak

Peynirin doğru kısmı sadece 2 parmaktır. Evet, sık sık bundan daha fazlasını yiyoruz!

Yağlar – Bir parmak ucu

Parmağınızın ucu günlük ihtiyacımız olan maksimum yağ miktarıdır. Yine bu ölçüyü kesinlikle aşıyoruz. Smoothies ve meyve suları içiyorsanız, günde 150 ml’ye gidin.

Meyve ve sebzeler – 1 veya 2 avuç

Meyve ve sebzeler en çok yemeniz gereken şeylerdir ve bu nedenle porsiyon boyutları kadınlar için bir el, erkekler için 2 el olmalıdır. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeli,

Tatlılar – Kapalı yumruk

Dondurma, kek ve tart gibi tatlılar ve diğerleri sınırlandırılmalıdır. En sevdiğiniz tatlıyı yerken içinizin avucunuzun büyüklüğünden fazla olmamasına dikkat edin.

Yazarlar

Doktora Adayı, Sağlık Bölümü, Bath Üniversitesi

Beslenme, Metabolizma ve İstatistik Kıdemli Öğretim Üyesi, Bath Üniversitesi

Doktora Adayı, Sağlık, Bath Üniversitesi

Açıklama bildirimi

James Betts, GlaxoSmithKline, Lucozade Ribena Suntory, Kellogg’s, Nestlé ve PepsiCo’dan finansman fonu alıyor

Aaron Hengist ve Rob Edinburgh, bu makaleden yararlanabilecek herhangi bir şirket veya kuruluş için çalışmıyor, onlara danışmıyor, hisse sahibi değil veya onlardan fon almıyor ve akademik atamalarının ötesinde ilgili hiçbir bağlantı açıklamadı.

Ortaklar

Bath Üniversitesi, The Conversation UK üyesi olarak fon sağlamaktadır.

The Conversation UK bu kuruluşlardan fon almaktadır.

E-posta

twitter

Facebook

LinkedIn

Naber

haberci

Arkadaşlarla bir yaz barbeküsü, en sevdiğiniz fast food paketi veya Noel yemeği olsun, muhtemelen hepimiz bir oturuşta ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yediğimiz zamanları hatırlayabiliriz. Artan yağ depolaması, bozulmuş endokrin (hormon) kontrolü ve iskelet kası ve yağ dokumuzdaki değişiklikleri içeren aşırı kalori alımının uzun vadeli sağlık etkilerine bakan çok sayıda araştırma var. Yine de vücudumuzun bu tek seferlik aşırı hoşgörü durumlarıyla nasıl başa çıktığı ve bunların genel sağlığımız üzerinde herhangi bir etkisinin olup olmadığı hakkında çok az şey biliniyor – ki son çalışmamız bunu bulmayı amaçladı.

İnsanlar, uzun bir süre boyunca aşırı yemek yeme konusunda muazzam bir kapasiteye sahiptir. Örneğin, Massa kabilesinin üyeleri, ellerinden geldiğince yiyerek mümkün olduğunca çok kilo almaya çalıştıkları geleneksel besi festivali Guru Walla’ya katılırlar. Pek çok üye, günde yaklaşık 8700 kalori yiyerek sadece iki ayda 11 kilo yağ kazanır – çoğu yetişkinin bir günde yemesi tavsiye edilenin üç katından fazla.

Bu uç bir örnek olsa da, bize vücudumuzun kolayca aşırı yeme yeteneğine sahip olduğunu gösteriyor ki bu mutlaka iyi bir şey değil. 24 saat kadar kısa bir sürede bile aşırı beslenmenin, kan şekeri konsantrasyonlarını yükseltmek de dahil olmak üzere sağlığımız için bazı olumsuz sonuçları olabilir.

  • Son çalışmamızda, insanların tokluk noktasını geçtikten sonra ne kadar yiyebileceklerini anlamak istedik. Ayrıca yemekten sonraki saatlerde aşırı yemenin metabolizmayı nasıl etkilediğini ölçerek bunun vücut üzerindeki etkisinin ne olduğunu da bilmek istedik.
  • 22 ila 37 yaş arasındaki 14 sağlıklı adamdan oluşan bir gruba baktık. Bir denemede, kendilerini dolu hissettikleri kadar ellerinden geldiğince fazla pizza yemelerini istedik. Ortalama olarak yaklaşık 1500 kalori yediler – bir büyük pizzanın hemen altında.
  • Ayrı bir günde, daha sonra normal dolgunluk duygusunun ötesine geçerek, artık yapamayana kadar yemek yemelerini istedik. Dikkat çekici bir şekilde, ortalama olarak yaklaşık 3. 000 kalori yemeyi başardılar, ancak bazıları yaklaşık iki buçuk büyük pizza (4. 800 kalori) eşdeğerini yiyebildi. Bu, dolu hissettiğinizde, muhtemelen sadece yarısının dolu olduğunuzu gösterdi.
  • Vücudun nasıl başa çıktığını görmek için yemin başlangıcından sonra dört saat boyunca kan örnekleri düzenli aralıklarla alındı. Şaşırtıcı bir şekilde, iki kat daha fazla yiyecek yemesine rağmen, kan şekeri ve kan yağ seviyelerinde sadece küçük bir artış vardı. Kan şekeri ve yağını normal bir aralıkta tutabilmek, bir kişinin metabolizmasının ne kadar sağlıklı olduğunu gösterir. Ayrıca tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere hastalıkların gelişme riskini de gösterebilir.
  • Bu fiziksel olarak aktif ve sağlıklı insanlarda, vücut büyük bir öğünten sonra, metabolizmayı kontrol etmek için normalden biraz daha sert çalışarak kandaki şekeri ve yağı kontrol edebilir. Bağırsak ve pankreastan (insülin dahil) salınan hormonların vücudun kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olduğunu gördük. Yemekten sonra kalp atış hızı da yükseldi ve vücudun işleri kontrol altında tutmak için daha fazla çalıştığını doğruladı.
  • Ayrıca, bazı yiyecek türleri için dolgunluk, uyku hali ve isteklere bakarak insanların yemek sonrası dönemde nasıl hissettiklerini ölçtük. Sık sık tatlı için yer varmış gibi hissediyorum, ancak çalışmamızın katılımcıları, yemekten dört saat sonra bile, rahatça dolu hissetme noktasını geçtiklerinde bir şey (hatta tatlı yiyecekler bile) yemek için çok az arzuya sahipti. Ayrıca insanların çok fazla yedikten sonra daha uyku ve daha az enerjik hissettiklerini gördük.

Katılımcıların aşırı yeme ile nasıl başa çıktıklarına dair bir anlık görüntü almak için yemekten sadece dört saate kadar ölçtük. Daha uzun bir periyotu ölçersek – altı veya sekiz saat – örneğin, özellikle kan yağ konsantrasyonları daha uzun süre yüksek kaldığı için daha fazla farklılık görmüş olabiliriz. Bununla birlikte, sonuçlarımız bize bir aşırı yemeğin sağlığınız için çok fazla zarar vermediğini söylüyor – ancak 24 saatlik aşırı yemin bir etkisi var gibi görünüyor. Dolayısıyla, daha ileri araştırmaların odak noktası, bedenlerimizin bir tıkınırcasından sonra bir sonraki yemekle nasıl başa çıktığını anlamak olabilir.

Sık aşırı yeme durumları ciddi hastalıklara yol açabilir. Syda Productions/ Shutterstock

Vücudun aşırı kalori alımı durumlarıyla nasıl bu kadar kolay başa çıktığını anlamak, uzun vadede neyin yanlış olduğunu anlamamıza yardımcı olur. Sağlıklı insanlar, metabolik kontrolü korumak için ihtiyaç duyulduğu zamanlarda (insülin, bağırsak hormonları ve kalp atış hızını artırarak) daha fazla çalışma yeteneğine güvenir. Her öğünde tekrar tekrar çok fazla kalori yediğimizde, metabolik sendrom (yüksek tansiyon, diyabet ve obezite kombinasyonu) ortaya çıkacak ve vücut bu durumlara tepki veremeyecektir.

Çalışmaya başlamadan önce, vücudun aşırı yeme büyük kalori fazlası ile mücadele etmesini bekliyorduk. Sonuçlarımız, kan şekeri konsantrasyonlarını ve kan basıncını sıkıca düzenleyerek vücudun çok fazla yiyecek yemenin stresiyle başa çıkma kapasitesini göstermektedir. Tarih boyunca, insan vücudu kıtlık ve bolluk dönemleriyle başa çıkmak zorunda kalmıştır – bu çalışma bu evrimsel adaptasyonun bir başka gösterisidir.

Genç, sağlıklı katılımcılara odaklanmış olsak da, şimdi vücudun aşırı kilolu veya tip 2 diyabet gibi hastalık riski altında olan insanlarda aşırı yeme ile nasıl başa çıktığına bakmak önemli olacaktır. Ancak bazen aşırı yeme normal olsa da ve sağlığımız için çok fazla risk oluşturmasa da – düzenli olarak ihtiyacımız olandan daha fazla yemenin sağlıklı olmadığını vurgulamak önemlidir. Bunun nedeni kısmen, uzun bir süre boyunca gerekenden daha fazla kalori yemenin kilo alımına yol açacağı ve metabolik hastalığa yol açabileceğidir.

21 Kasım 2018

Porsiyon kontrolü sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir. Ancak fikri nasıl uygulamaya koyacağınızı merak edebilirsiniz. Aşırı yeme nedir? Nasıl durabilirsin?

Sağlıklı bir diyet sağlamak için, çok fazla yediğiniz işaretleri tanımak ve porsiyon boyutlarını sınırlamayı öğrenmek önemlidir.

Asla bir ritmi kaçırmayın!

Sağlık ve Sağlık Haber Bülteni’ne abone olun

Telefonunuza gönderilen sağlıklı ipuçlarını alın!

Aşırı yeme nedir?

Aşırı yeme, vücudunuzun enerji için kullandığından daha fazla kalori yemeyi ifade eder. İnsanlar bazen can sıkıntısı, anksiyete, depresyon veya stres gibi duygusal veya psikolojik nedenlerle aşırı yemek yerler.

Çok fazla yemek yiyip yutmadığınızı anlamak için önce kilonuz, yaş, metabolizma, fiziksel aktivite seviyeniz ve cinsiyetiniz için gerekli günlük kalorileri gözden geçirin. Örneğin, düzenli olarak çalışan 150 kiloluk bir kadının, nadiren egzersiz yapan aynı boyutta bir kadından daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Amerikalılar için en son diyet yönergelerine göz atarak sizin için doğru miktarı öğrenebilirsiniz.

Aşırı yeme, obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Bu yüzden yiyecek bölümlerinizi kontrol altına almak önemlidir.

Bunları da sevebilirsiniz…

Çok yediğiniz işaretler

Kendinize yemek yedikten sonra nasıl hissettiğinizi sorun. Rahatsız mısın ve şişkin misin? Mide rahatsızlığı – gazlı ve/veya şişmiş hissetmek – aşırı yemeğin önemli bir işaretidir. Ayrıca, aşırı yemek yerseniz, bir yemeği bitirdikten sonra utanmış veya sıkıntılı hissedebilirsiniz. Aşırı yiyen insanlar, ne ve ne kadar tükettikleri üzerinde kontrol sahibi olmadıklarını hissedebilirler. Başarısız diyetlerin öyküsü, aşırı yeme ile mücadele ettiğinizi de gösterebilir.

Sık aşırı yeme, aşırı yeme bozukluğunu (yatak) gösterebilir. Yaygın yatak belirtileri arasında normalden daha hızlı yemek, rahatsız edici bir şekilde dolu olana kadar yemek yemek, sık sık yalnız yemek veya aç olmadığınızda büyük miktarda yiyecek tüketmek bulunur.

Çok fazla yediğiniz işaretleri düzenli olarak fark ederseniz, daha sağlıklı yemek planı yapmak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle çalışmanıza yardımcı olabilir.

UPMC ile bağlantı kurun

Aşırı yeme nasıl durdurulur

Şimdi “Aşırı yeme mi?”Soru, harekete geçme zamanı. İlk adım, ne yediğinizi takip etmektir. Yemek bölümlerinizi kontrol etmeye yardımcı olmak için size ne zaman, neden ve ne kadar yediğiniz de dahil olmak üzere yemek ve atıştırmalıklar kaydedin. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDKD), bir gıda izleyici oluşturmanın yanı sıra porsiyon başına kalorileri kontrol etmek için gıda etiketlerinin okunmasını önerir. Bu izleyici telefonunuzda, çevrimiçi takvimin bir parçası olarak veya bir dizüstü bilgisayarda tutulabilir. Yeme alışkanlıklarınızın ayrıntılarını keşfetmenize ve ilerlemenizi not etmenize yardımcı olacaktır.

Niddkd, evde porsiyonları yönetmek için bu ipuçlarını sunar:

Yemek etiketine veya tarifine göre bir porsiyon yiyin

Beyninizin midenizin dolu olduğu mesajını almasına izin vermek için yemeğinizi yavaşça yiyin

Daha az yemenize ve daha az içmenize yardımcı olmak için daha küçük tabaklar için büyük tabaklar ve bardak alışverişi

Tabağınızı çoğunlukla düşük kalorili yiyeceklerle ve doymuş yağda düşük yiyeceklerle doldurun

Yemeklerinizi her gün aynı saatlerde yiyin – farklı saatlerde yemek veya yemek atlamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye yol açabilir

Ayrıca porsiyonlarınızı, ihtiyacınız olandan daha fazla yiyecek sunma eğiliminde olan restoranlarda izleyin. Bir arkadaşınızla yemek paylaşın, büfelerden kaçının, ekmek ve cips atlayın veya menüde daha sağlıklı, daha hafif yemek seçeneklerini seçin.

Düşünmeden aşırı mı yudum muyum?

Uzmanlar, dikkatinizi dağıttığınız için bir TV şovu veya film izlerken aşırı yemenin kolay olduğunu söylüyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, planladığınızdan daha fazlasını tüketmediğinizden emin olmak için izlemeye başlamadan önce bir konteynere bir porsiyon yiyecek veya atıştırmalık koymanızı önerir. Bir çanta veya paketin dışında atıştırmalıktan kaçının.

UPMC Bariatrik Hizmetleri Hakkında

  • Obezite ile mücadele ediyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız UPMC Bariatric Services burada yardımcı olmak için burada. Hem cerrahi hem de cerrahi olmayan kilo verme planları sunuyoruz ve kilo verme yolculuğu için doğru yolu bulmanıza yardımcı olabiliriz. Batı Pennsylvania ve New York’taki UPMC konumlarında hizmetlerimizi sunuyoruz. Ülkedeki en yüksek standart olan Metabolik ve Bariatrik Cerrahi Akreditasyonu ve Kalite Geliştirme Programından akreditasyon düzenliyoruz.
  • [En sevdiğiniz yiyecekleri buraya yerleştirin] ile kanepede oturmak kolaydır ve farkında olmadan, her son ısırmayı yiyin. Ya da belki işte sıkıldınız veya bir ağ etkinliğinde biraz garip hissediyorsunuz ve başlamak için aç olmadığınızda kendinizi ulaşılabilecek her şeyi atıştırdığınızda bulabilirsiniz.
  • “Aktif bireyler olarak, bedenlerimizi beslemek için yiyoruz, ancak benzersiz insanlar olarak başka birçok nedenden ötürü yiyoruz” diyor Find Your Trainer’da NYC merkezli kayıtlı diyetisyen Claire Shorenstein. Ancak ne kadar yiyeceğinizi belirlemek zor olabilir – özellikle Reg üzerinde çalışıyorsanız.“Tüm bu enerjiyi harcıyorsunuz, iştahta değişiklikler yaşayabilir ve performansı veya ağırlıkla ilgili hedefleri de dengeliyor olabilir.”
  • Beslenme ihtiyaçlarınızın boyut, cinsiyet, yaş, metabolizma ve diğer faktörlere göre değiştiği için tek bedene uyan bir cevap olmasa da, çok fazla kalori tükettiğinizi söyleyen işaretleri tanımak önemlidir.
  • Aşırı aşırıya kaçtığınızdan endişe duyuyorsunuz, ancak kesin olarak bilmiyor musunuz? Bu göstergelere göz atın:

Memnun hissettikten sonra bile yemeye devam ediyorsun

Bazen gerçekten #nomtastic, ancak vücudunuzu dinlemek önemlidir. Aslında, mideniz ne zaman doğru veya çok fazla sahip olduğunuzu bilir. Dikişlerden patlıyormuş gibi hissetmemelisiniz, bunun yerine artık aç hissetmiyoruz.

New York City’den R. D. Isabel Smith, “Bu, çoğumuz zaman zaman yaptığımız bir şey ve birçoğunun yemek yeme konusunda alışkanlıklarla ilgisi var, örneğin, çok hızlı yemek ve yemek yerken dikkati dağılıyor” diyor. Bodurble Diyetisyen ve Fitness Uzmanı.“Beyninizin ve midenizin dolu olduğunuzu bildirmesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yiyecekleri çok hızlı bir şekilde kürekliyorsanız, bu aşırı yemeye katkıda bulunabilir.”

En iyi yaklaşım, dikkatli beslenme pratiği yapmaktır. Pam Bonney, R. D., C. D. N. ve denenmiş ve gerçek beslenmenin kurucusu Pam Bonney, “Bu, memnuniyet noktasına ulaştığınızda açlığınıza ve dolgunluğunuza dikkat edin ve yemeyi bırakın, ancak rahatsız olma noktasına gelmiyor” diyor. Inc.

O kadar dolu hissediyorsun aslında bir sonraki ısırmadan önce bir nefes almanız gerekiyor

Daha önce hepimiz oradaydık-ister gece geç saatlerde pizza bir pizza ya da Chipotle’dan dev bir pirinç kasesi olsun. Ancak, çok dolu olduğunuz için yemeğinizi bitirmeye devam etmeden önce kendinizi dururken bulursanız, bunu aşırıya kaçtığınız bir işaret olarak alın.

Smith, “Bunu yapmak her zaman kolay değil, ancak zaten dolu hissettiğimizde bir duraklama yapmak, ek yiyecekler olmadan daha hızlı hissetmemize yardımcı olabilir” diyor.“Duraklamanızı aldığınızda, kalkıp başka bir şey yapın – sadece masaya oturmayın – çünkü bu kesinlikle daha fazla yemenize ve yiyecekleri itmeyi zorlaştırmanıza neden olacaktır.”Bir restorandaysanız ve sadece bir yürüyüşe çıkamıyorsanız veya odadan ayrılamıyorsanız, tuvalete gitmek için kendinizi affedin – kendinize yeterince sahip olduğunuzu söylediğiniz küçük bir işaret, vücudunuzun bunu gerçekleştirmesine yardımcı olacaktır.

Önünüzdeki yemeğe zar zor dikkat edin

Bu, aşırı yemin kesin bir işareti olmayabilir, ancak kesinlikle sizi aşırı uçuşa giden yoldan aşağı doğru yönlendirebilir. Euphebe için beslenme ve mutfak danışmanı olan Kayleen St. John, M. S., “Vücudunuzun beyninize tokluğu işaret eden bir hormon olan leptin üretmek için biraz zamana ihtiyacı var” diyor.“Hızlı bir şekilde yemek yiyorsanız ve yemeğinize dikkat etmiyorsanız, tokluk hormonunuz beyninize dolu olduğunuzu göstermeden önce aşırı yiyebilirsiniz.”

Bilge Eater’a Söz: Yemek zamanlarında yemeğinizi gerçekten tatarak odaklanmaya çalışın – mümkün olduğunda 15 ila 30 dakika. Ve çoklu görev yaparken sadece munch yapmayın. Bu, elektronikleri kapatmak, telefonu uzaklaştırmak ve diğer dikkat dağıtıcı araçları kapatmak anlamına geliyor, diyor Smith.

Büyük bir iştah açma düşüncesi size endişe verir

Bonney, “İştah kurmaktan korkuyorsanız, bunun nedeni her öğünde çok fazla yemek yeme eğiliminde olmanız ya da iştah açmanın sizi çok fazla yemesini ve dolayısıyla kilo alacağını düşünüyorsanız” diyor.

Düşünce için daha fazla yiyecek: Çoğumuz asla gerçek açlığı deneyimleyemeyecek kadar şanslıyız. Ve bu yabancı bir duygu olduğu için, gerçek bir iştah açma veya gerçekten aç olma korkusu olabilir. John, “Müşterilere verdiğim bir hatırlatma, eğer gerçekten açsanız, bir tabak haşlanmış brokoli ve fasulye (baharat veya tuz yok) yemek için heyecanlı olacağınızdır” diyor.“Bu yemek size çekici geliyorsa, gerçekten aç olmanız ve can sıkıntısından veya alışkanlıktan yemek yemeyeceğiniz için.”

Bu duygunun üstesinden gelmenin bir başka yolu, yemeklerinizi yemeklerinizi yayarak daha olumlu deneyimler yapmak ve her öğünde daha az yemek yemeniz veya bir arkadaşınızı zamanı daha keyifli hale getirmeye davet etmektir.

Bir yemeği bitirdikten sonra ağır veya tartılmış hissediyorsunuz

Reg’de bu şan-sonrası yemek hissi varsa, kesinlikle bölümleri yeniden düşünmeniz gerekir. Smith, “Bu, daha ağır yiyecekler seçtiğiniz veya bir oturuşta çok fazla yemek yediğiniz bir işaret” diyor.“Örneğin, yüksek marş, yüksek yağlı ürünler yerine daha hafif, salata ve protein bazlı gıdalar seçerek seçimlerinizi aydınlatmayı deneyin.”Sadece kalorilerde daha düşük değil, aynı zamanda lif bakımından da daha yüksektir, bu nedenle düşük fiber gıdalardan daha hızlı hissedersiniz. Kepekli tahıllar, baklagiller ve tonlarca sebze düşünün!

Suçluluk veya utanç duygusundan kaçınmak için genellikle yalnız yersiniz

Yalnız yaşıyorsanız veya evden çalışıyorsanız, kesinlikle yemeklerinizin çoğunu solo tüketeceksiniz. Ancak, sürekli grup öğle yemeğinden kaçar ve her zaman masanızda yemek yiyorsanız, normalde başkalarının önünde yemeyeceğiniz bazı şeyleri yediğiniz veya normalde yapamayacağınız davranışlar (Bir tabağa bir şey koymak ve çatalla yemek yerine ellerimiz veya çantadan dışarı çıkın). Bonney, “Bu yeme davranışı bizi yaptığımız seçimler için suçlu veya utanç verici hissettirebilir” diyor.“Sağlıklı, besleyici bir yemek seçmek genellikle seçimlerimiz hakkında daha olumlu, kendinden emin ve erdemli hissetmemize yardımcı olur.”

En sevdiğiniz yemeği evde bir oturuşta yemeden evde tutamazsınız

Bu kesinlikle herkes için değişir. Sizin için bir kutu Oreos olabilir ve arkadaşınız için aile büyüklüğünde bir Cheetos çantası olabilir. Ancak ‘tetikleyici yiyeceklerinizin’ ne olursa olsun, onunla aşk-nefret ilişkileriniz olmamalı veya başladığınızda yemeyi bırakamamanız gerekir. Bonney, “Tetik yiyecekler tam da bunu yapıyor – bizi çok fazla yememizi tetikliyorlar” diyor.“Tetikleyici yiyeceklerinizin ne olduğunu fark edin ve tanıyın ve daha uzun bir süre boyunca daha yavaş tadını çıkarana kadar onları evden uzak tutun.”

Bunu Paylaş:

Jenn Sinrich, New York’ta bir editördür, her zaman tüm tariflerin daha sağlıklı versiyonunu, her şeyin tutkulu bir sevgilisi, dostça bir New Yorker, kalpte Bostonian ve gururlu Red Sox hayranı. Aşk kedileri? Peynir? Mac n ’Peynir? Onu Twitter ve Instagram’da takip edin.

Zorlayıcı aşırı yeme, gıda ile obsesif veya kompulsif bir ilişki ile ayırt edilen ciddi bir yeme bozukluğudur. Kompulsif aşırı yeme belirtileri şunlardır:

* Binge yemek ya da aç olmasa bile yemek yemeyi kontrol edemiyor.* Normalden daha hızlı yemek.* Utanç, utanç ve korku nedeniyle yalnız yemek.* Depresyon, ruh hali değişimleri, yorgunluk, uykusuzluk gibi belirtiler.* Kronik diyet nedeniyle kilo dalgalanmalarının öyküsü.* Garip yerlerde yiyecekleri gizlemek de dahil olmak üzere gizli yeme desenleri, böylece daha sonra yemek yemenin uygun olması.* Binging’den sonra aşırı suçluluk ve işkence hissetmek.

Zorlayıcı aşırı yeme nedir?

Kompulsif aşırı yeme, kontrolden çıkarken ve duramadığında büyük miktarda yiyecek yeme eylemidir. Bulimia’nın aksine, kişinin yiyeceklerden kurtulmayı temizlemeyi içermez ve bu nedenle kaçınılmaz olarak kilo alımına neden olur. Bununla birlikte, obezite ile karıştırılmamalıdır. Birisinin aşırı kilolu olması, onların zorlayıcı bir aşırı kurucu oldukları anlamına gelmez. Zorlayıcı aşırı yeme, duygusal sorunlardan kaynaklanan ve üstesinden gelmek için tedavi gerektiren bir yeme bozukluğudur. Tedavi edilmezse, kompulsif aşırı yeme, yüksek kolesterol, diyabet, kalp hastalığı, hipertansiyon, uyku apnesi, böbrek hastalığı, artrit, inme ve depresyon gibi ciddi tıbbi durumlara yol açabilir.

Zorlayıcı aşırıcıyı anlamak

Kompulsif overeers, stres, depresyon, düşük benlik saygısı ve diğer gizli sorunlarla başa çıkmak için yiyecek kullanır. Konfor için yiyeceklere döndüklerinde ve kendilerini yiyeceklerle yatıştırabileceklerini fark ettiklerinde genellikle çocuk olarak davranışlarını öğrenirler. Zorlayıcı aşırı yeme, duygusal, fiziksel veya cinsel travmaya maruz kalan insanlar arasında da yaygındır.

Kompulsif overeaterlar, yiyecekleri düşünmek ve gizlice planlamak veya yalnız yemek hakkında gizlice planlayan veya hayal kurarak takıntılarını gösterecek ve aç olmadıklarında bile zorunlu bir şekilde yiyecektir. Kompulsif overeaters, rahatsız edici bir şekilde dolu olana kadar sık sık kontrolsüz yemek ataklarından geçecek veya bütün gün yiyerek otlatma davranışına girecektir. Kompulsif bir aşırı üretim günde 5. 000 ila 60. 000 kalori tüketebilir.

Kompulsif bir fazla kişi yemeklerini kontrol edemez ve genellikle davranışları üzerinde suçluluk, utanç ve kendinden nefretle boğulmuş hissedecektir. Stresi yönetmek için genellikle yemek yiyecekler veya duygusal ve dış tetikleyiciler de dahil olmak üzere aşırı yemeye neden olan bazı tetikleyicilere sahip olacaklar (bazen sadece mutfağa yürümek bir bölümü tetikleyecektir). Aşırı yeme bölümünde, bazı bireyler uyuşmuş, dikkati dağılmış veya trans benzeri bir durumda hissettiklerini bildirir.

Aşırıcıların tembel oldukları veya görünüşlerini umursamadığı yaygın bir yanlış anlama. Bu tamamen yanlış. Kompulsif overeaters, ağırlıkları konusunda sürekli endişelidir ve nasıl göründüklerine takıntılıdır. Diyet, kompulsif overeaters için bir yaşam biçimidir, ancak genellikle başarısız olurlar. Diyetler kısa bir süre için biraz kilo vermelerine yardımcı olabilir, ancak yiyecek bağımlılığıyla nasıl başa çıkacaklarını öğrenmediyse, kaçınılmaz olarak aşırı aşırı yeme ile tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlayacaklar. Bozukluğun temel nedenleri ele alınana kadar, kompulsif bir aşırı kurucu asla bir diyette başarılı olamaz. Aşırı yemeğin ciddi bir sonucu, çok sayıda tıbbi komplikasyona yol açabilecek obezite’dir.

Kayıtlı bir diyetisyen, aşırı yeme için duygusal tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacak ipuçlarını paylaşır.

Duygusal veya üzücü herhangi bir duygusal duruma cevap verirseniz, aşırı yeme ve durdurmak istiyorsanız, çözümler vardır. Ama onları buzdolabınızda, bir pasta arabasında veya bir restoranda bulamayacaksınız. Daha derine bakmanız gerekecek. İlk Adım: Gerçek açlığı tatmin etmek için yemeye başlayabilmeniz ve kendinizi duygularla uğraşmaktan uzaklaştırmak için yiyecek kullanma alışkanlığına vermemeniz için ne olduğu için duygusal aşırı yemeyi tanımayı ve kabul etmeyi öğrenin.

Yeme şekline bak

Nasıl yediğiniz, yediğinizden daha önemli olabilir. Yediğiniz yiyeceklerin toplam miktarı, yemeğe karşı tutumunuz, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı nasıl dengelediğiniz ve kişisel beslenme alışkanlıklarınız, duygusal aşırı yeme yemeyi seçtiğiniz belirli yiyeceklerden çok daha büyük bir rol oynayabilir. Yeme kalıplarınızı analiz etmek, normal yeme ve duygusal aşırı yeme hakkında daha fazla bilgi edinin ve hem duygusal hem de fiziksel ilişkilerinizi gıda ile ele almak için yeni kendi kendine yardım stratejileri geliştirmek için zaman ayırın. Sadece sağlıksız yiyeceklere değil, aynı zamanda daha iyi beslenme alışkanlıkları geliştirme çabalarınızı sabote eden duygusal olarak yüklü durumlara “hayır” diyerek pratik yapın.(Fotoğraf: Unplash, Ella Olsson)

Hebebrand J, Albayrak O, Adan R, vd.“Yemek bağımlılığı”, “gıda bağımlılığı” yerine, bağımlılık benzeri yeme davranışını daha iyi yakalar. Sinirbilim ve biy o-davranışsal incelemeler.

Madjd A, Taylor MA, Delavari A, et al. Bir kilo kaybı programında sağlıklı obez kadınlarda akşam yemeğinde öğle yemeğinde yüksek enerjili alımın faydalı etkisi: randomize bir klinik çalışma. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 31 Ağustos 2016; 104 (4): 982-989.

Bu bilgi, bir doktorun belirli bir hasta için bir prosedürün uygunluğu veya riskleri hakkındaki bağımsız kararının yerini almak üzere tasarlanmamıştır. Her zaman tıbbi koşullarınız hakkında doktorunuza danışın. REMEDY Health Media & Psycom tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi sağlamaz. Bu web sitesinin kullanımı, kullanıcı sözleşmemizi kabul etmenize bağlıdır.

Hafta boyunca sağlıklı beslenme konusunda iyi misin, ancak hafta sonları? Bu başka bir hikaye.

Cleveland Clinic kar amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizdeki reklamcılık görevimizi desteklemeye yardımcı olur. Cleveland olmayan klinik ürün veya hizmetleri onaylamıyoruz. Politika

“Hafta genellikle stres ve sıkı bir diyet zihniyeti getiriyor. Sonra hafta sonu rahatlamaya işaret eder. İnsanlar genellikle yemek ve yiyecekleri stres rahatlamasıyla ilişkilendirir ”diyor kayıtlı diyetisyen Lauren Sullivan, Rd.

Ama hafta sonu aşırı yemek yemek için panzehir var. Tüm hafta boyunca sağlıklı beslenme için ipuçlarını takip edin.

Hafta sonları neden bu kadar çok yerim?

Hafta sonları insanların çok fazla yemesi ve içmesinin birçok nedeni var. Ve ilginç bir şekilde, Sullivan diyet kültürünün genellikle suçlanacağını söylüyor.

  1. “İnsanlar hafta boyunca nasıl yedikleri konusunda alay ediliyorlar ve hafta sonları istedikleri her şeyi yemek için algılanan özgürlük veriyor” diyor.“Bazı insanlar onlara ‘hile günleri’ diyorlar. Diğerleri, ‘Benim izin günüm, bu yüzden düşünmek zorunda kalmamalıyım’ diyor. Baskı çıkarıyor.”
  2. Hafta sonu aşırı yemini durdurmanın altı yolu

Sullivan, sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo korumak için bir kuş gibi yemeniz gereken bir efsane olduğunu söylüyor. Bunun yerine, bir hafta sonu yeme savaşçısına dönüşmek için bu altı alışkanlığı benimseyin.

1. Yemekleri aldatmak için hayır deyin

Hile yemek yok mu? Söyleyin ‘öyle değil. Ancak tarayıcı pencerenizi kapatmadan önce Sullivan, bunun belirli yiyecekleri yasaklamaktan daha fazla yemekle ilgili olduğunu söylüyor.

“Hile yemekleri vücudunuz için iyi değil. Hafta sonu aşırı yeme ve aşırı yeme yol açabilirler, bu da sağlıklı değildir. Aşırı yeme insanlar fiziksel olarak şişirilebilir ve hasta hissedebilirler. Ayrıca yeme bozuklukları geliştirebilirler ”diye açıklıyor Sullivan.“Hafta boyunca katı olma konusunda zorlayıcı olduğunuzda, sizi vücudunuz veya zihinsel durumunuz için sağlıklı olmayan herkes için ücretsiz bir için hazırlar.”

Vücudunuzun aynı anda çok fazla kalori işlemesi de zordur. Bunun yerine, vücut onları saklar.“Böylece, vücudunuzun bu dönemlerinden ihtiyaç duyduğu şeyi elde edersiniz ve saklama moduna tutarlı bir metabolizmaya sahiptir, bu da insanlar böyle kilo alır.”

Çözüm? Hafta boyunca istediğiniz zaman küçük bir muamele yapın. O zaman, hafta sonları denize girme olasılığınız daha düşük olacaktır.

2. Dikkatli yemek pratik yapın

Dikkatli yemek, yemeğinizi olabildiğince hızlı bir şekilde süslemek değil, daha ziyade, yemeğinizin size verdiği iyi titreşimlerin tadını çıkarmak ve tadını çıkarmak anlamına gelir.

“Ağız suları, çünkü sizi çocukluğunuza geri götüren bir şey kokuyorsunuz ya da harika bir ağız hissi olan bir şey yersiniz. Tatların tadını çıkarmak ve yemek yeme olayları yapmak, vücudunuz yeterli olduğunda dolgunluğu tanımanızı ve yemeyi bırakmanızı sağlar ”diyor Sullivan.

“Öyleyse o cheesecake parçası. İlk birkaç ısırıktan gerçekten hoşlandığınızda, her şeyi yemenize gerek olmadığını görebilirsiniz. ”

Dikkatli yemek aynı zamanda önceden planlama anlamına gelir.“Daha abartılı bir akşam yemeği yiyeceğinizi biliyorsanız, belki daha hafif bir öğle yemeği yiyin veya gün boyunca aktivitenizi artırın. Ya da ne istediğinizi anlamak için bir restorana gitmeden önce menüye bakın. Seçimleriniz konusunda dikkatli olmak, günde 300 kalori almanın diyetinizi yapmaması veya kırmaması anlamına gelir. ”

3. Tutarlı olun

Kilo alımı söz konusu olduğunda, sadece ne yediğiniz değil, ne kadar tutarlı bir şekilde yersiniz.“İnsanlar tüm kalorilerini gece için kurtarma eğilimindedir, bu yüzden gün boyunca hiçbir şey yemezler. Sonra, akşam yemeği döndüğünde, açılırlar. Ancak beden dikkatli bir şekilde yiyemez çünkü sadece yemeğe ihtiyaç duyuyor ”diyor Sullivan.“Fiziksel olarak açsın ki, gün boyunca yemenize izin vermediğiniz yiyecekleri aşırı yiyorsunuz.”

Bunun yerine, gününüze dengeli bir kahvaltı ile başlayın ve yemek atlamayın. Tutarlı olmak, yiyecek seçimlerinizde ve anda size daha fazla kendini kontrol eder.

4. Bir Yemek Dergisi Başlat

Bir görselin gücünü hafife almayın.“Geçen yıl kilo alan bir müşterim vardı ve her şeyi aynı yediklerine yemin etti. Yemeklerini kaydetmeye başladıklarında, yeni bir gece atıştırmalık rutini eklediklerini gördük. Eğer görebiliyorsanız, değiştirebilirsiniz. ”

5. Sağlıklı alışkanlıkları benimseyin

Sullivan, sağlıklı alışkanlıkların hayatınıza dahil edilmesini önerir.“Bir çalışma, şeker yüklü içecekler ve olmayanlar içen ebeveynleri karşılaştırdı. Şekerli içecekler içen ebeveynlerin, ilkokul çağındaki çocukları gibi obezite insidansı çok daha yüksekti. Ve çocuk olarak obez olan insanların yaklaşık% 70 veya% 80’i yetişkinlikte obezite olacak ”diyor.“Bunu önlemenin en önemli yolu, şekerden ekstra kaloriden kaçınmaktır.”

Sullivan, atıştırmalıklar ve yemekler için büyük bir sağlıklı alışkanlık, günde 5 porsiyon sebze ve/veya meyve eklemektir. Bu, hantal, düşük kalorili eşyalarda tam hissetmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz, yardımcı olacak başka bir sağlıklı alışkanlıktır.“Ama yediğin kalorileri yakmak için yapma. Sağlıklı bir vücudu tutmak için yapın. ”

6. Yavaşlayın

Yemek yediğinizde, beyniniz ve mideniz bir konuşma yapıyor – ama biraz zaman alabilir.“Beyninizin size bu tokluk hissini ve midenizin uzaklaşması 20 ila 25 dakika sürer. Çok hızlı yediğinizde, aşırı yemeden önce dolgunluğu tanımarsınız. ”

Bu süreci eylemde görmek için Şükran Günü’nden başka bir yere bakmayın.“İnsanlar 10 dakikada bir tabak yiyecek yer ve daha sonra ikinci bir yardıma sahipler çünkü henüz dolu hissetmiyorlar. Sonra bir parça pasta yerler ve aniden yemek koması vurur. ”

Nihayetinde Sullivan, kendinizi eski moda yiyecek kurallarından kurtarmanın önemli olduğunu söylüyor.“Kötü” yiyecekler yoktur, bu yüzden ruh hali vurulduğunda ılımlı bir şekilde yiyin – hafta içi bile. Yiyecekler hem yakıt hem de eğlenceli olabilir ve hafta boyunca yeme alışkanlıklarınızla tutarlı kalmak anahtardır.

Gıda Özgürlüğü size daha fazla seçenek sunar – ve hafta sonu aşırı yemek için daha az neden.“Hala yemek için aciliyet veya zorlama hissediyorsanız, davranışsal bir psikolog veya doktorun size yardımcı olabileceği aşırı yeme bozukluğunuz olabilir. Ama çoğu zaman, kendinizi sağlıklı olmaya ve denize girmemek için hazırlamak meselesidir. Ne yaptığınıza dikkat ediyorsanız hiçbir şey sınırsız. ”

Tecrit için hazırladıysanız, tam dolaplarınız ve günün tüm saatlerini size çağıran bir buzdolabı veya dondurucunuz olabilir.

07:00, 5 Nis 2020

Bildiğimiz gibi, küresel Covid-19 salgını sonrasında önemli ölçüde değişti.

Herkesin bir şeyleri ele almanın farklı bir yolu vardır ve bunun gibi bir durum bazı insanların yemek yemesine yol açabilir.

Karantina sırasında fazla yemek yemek hakkında bol miktarda şaka olsa da, birçoğu için zor bir konudur.

Daha fazla oku

İlgili Makaleler

Daha fazla oku

İlgili Makaleler

Ev çalışma, evde eğitim, koronavirüs tehdidi üzerindeki kaygı ve tecrit belirsizliği arasında hepimiz süper stresliyiz.

  • Nisan, stres farkındalığı ayıdır ve stresimizin sıklıkla ortaya koyabileceği yollardan biri yemek yemektir. Birçoğu, şu anda yapmamız gereken miktardan meşgul olduğumuzda, rahatsız olduğumuz ve şaşkına döndüğümüzde yemeğe dönüyor.

İzolasyon için hazırladıysanız, günün tüm saatlerini size çağıran tam dolaplara ve bir buzdolabı veya dondurucunuz olabilir. Bisküvi kalayından, cips ve atıştırmalık stokları aracılığıyla ekmek kutusuna kadar, işler üstümüze girerken yiyeceklere dönme cazibesi tartışmasız hiç bu kadar büyük olmamıştı.

Kayıtlı beslenme uzmanı Saadia Noorani şöyle diyor: “Stresli hissettiğinizde vücudunuz stres hormonu olarak bilinen kortizol gönderir. Kortizol iştahınızı artırabilir ve sizi şekerli, tuzlu ve yağlı yiyecekler isteyebilir, çünkü beyniniz strese neden olan tehditle savaşmak için yakıt ihtiyacı olduğunu düşünür.

Beslenme uzmanı Jenny Tschiesche şunları ekliyor: “Stres yiyenler dikkatsizce yemek yeme eğilimindedir, yani neden yemek yediklerini düşünmeden. Önemli bir şekilde, stresli olduğunda tatlı yiyecekleri ve sağlıksız, işlenmiş yiyecekleri de isteme eğilimindedirler. Esasen, stres beynin yağ ve şeker bakımından yüksek yiyeceklerden zevk almamızı söylemesine yol açabilir.

“Stres tekrar tekrar deneyimlenirse vücudumuzun sadece kortizol üretimini artırdığı gösterilmiştir.
“Bu artan kortizol üretimi, yağ ve şeker bakımından yüksek zevkli gıdalar aramak için beyne sinyaller gönderir ve daha sonra karnına fazla kalori gönderir, bu yüzden stres yiyenler ağırlıklarını genellikle tüm vücutlarının aksine karnlarının etrafında taşırlar.”
“Stres tekrar tekrar deneyimlenirse vücudumuzun sadece kortizol üretimini artırdığı gösterilmiştir.
“Bu artan kortizol üretimi, yağ ve şeker bakımından yüksek zevkli gıdalar aramak için beyne sinyaller gönderir ve daha sonra karnına fazla kalori gönderir, bu yüzden stres yiyenler ağırlıklarını genellikle tüm vücutlarının aksine karnlarının etrafında taşırlar.”

“Anlık. Sorun, konfor yeme, kilo alımına yol açabilecek aşırı yemeye dönüştüğünde veya ne yediğimize, ne kadar yediğimize veya ne kadar kilo aldığımıza zihinsel olarak takıntılı hale geldiğimizdir.

“Stres yeme göz ardı edilebilir. Rasyonelleştirebiliriz. Birçok insan zaman zaman ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını yiyor. Bazı durumlarda, ağırımızı veya zihinsel sağlığımızı etkilemez.

“Ancak sorun, zihinsel bir takıntıya dönüştüğünde, sağlığımızı etkilediği veya ilişkilerimiz gibi hayatımızın diğer alanlarını raydan çıkarmasıdır. Stres üzerinde yiyerek kendimizden ve gerçek duygularımızdan koparız. Kendinden bu kopukluk, başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmayı çok zorlaştırıyor. ”

Duyguları Yönetmek Yemek Değil

Stres yeme bazen “akılsız yemek” olarak da adlandırılır, bu yüzden yapılacak ilk şeylerden biri tetikleyicilerinizin farkında olmaktır, diyor Tschiesche.“Kendinizle kontrol etmenin bir yolu, fiziksel dergi formunda veya bir uygulamada bir gıda dergisi sürdürmektir.”

Baldwin, bir gıda günlüğünün, dünyanın etrafınızdaki kaos içindeyken şeyleri takip etmenin basit bir yolu olduğunu kabul ediyor.“Rahat bir yiyecek günlüğü, yemek yemenin zamanı olup olmadığını, gerçekten aç olup olmadığımızı ve duygularımızı maskelemek için yiyeceklere ulaştığımız zamanları belirlememize yardımcı olacak.

“Bu tetikleyicileri önleyebilmemiz için aşırı yemeye yol açan tetikleyicileri tanımlamamıza da yardımcı olacak” diyor.

Peki, özellikle evde ‘tüm yiyecekler’ ile karşı karşıya olduğumuz bir dünyada dengeyi nasıl bulmaya çalışabiliriz?

Vücudunuzu hareket ettirmek, endorfinlerinizin akmasını sağlamak için harika bir yoldur ve aksi takdirde atıştırmalık veya akılsız yemek yiyebileceğiniz zamanı alarak dikkat dağıtıcı bir şekilde sağlayabilir.

Noorani, “Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, vücudumuzun stresin neden olduğu fizyolojik değişiklikleri yönetmesine yardımcı olmanın anahtarıdır” diyor.

“Kepekli, meyve ve sebzeleri nabız atın. Kepekli tahıllar, bakliyatlar, mercimek, fındık, meyve ve sebze, vücudumuzun düzgün çalışması için gereken çeşitli vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca kan şekeri seviyelerimizi kontrol etmeye yardımcı olurlar. ”

Mümkünse diyetinize yağlı balıkları da ekleyin, diyor.“Haftada en az iki porsiyon balık yemeniz önerilir, bunlardan biri yağlı olmalıdır. Şu anda İngiltere’de bu öneriyi karşılamıyoruz. Yağlı balıklar somon, sardalya, uskumru ve ringa balığı içerir. Bir kısmı 140g. ”

Dikkatli Takaslar Yapmak

Tschiesche, stres temelli yiyicilerin bazıları olmasa da, daha sağlıklı alternatiflerde takas etmenin yardımcı olabileceğini söylüyor.

“Örneğin, canı çikolata çekenler, bol miktarda sütlü çikolata yerine birkaç kare bitter çikolata veya gazlı içecekler yerine meyve suyuyla biraz San Pellegrino suyu bulabilirler.”

Ve bol su için! Noorani şöyle diyor: “Gün içinde en az altı ila sekiz bardak kafeinsiz içecek içmeyi hedefleyin, çünkü hafif bir susuzluk bile ruh halinizi etkileyebilir.”

Aşırı stres bazen aşırı yemeyi tetikleyebildiğinde kilo verin. Çok fazla yediğinizin farkında olmadığınız zihninizin bir aşamasıdır. Öğrenciler için çoğu zaman sınavların gerilimi ve iş stresi, farkında olmadan belki küçük aralıklarla daha çok yemeye başlarlar. Farkında olmadan, aldıkları kalori vücut ağırlıklarına göre artmıştır.

Durum veya atmosferdeki herhangi bir değişiklik nedeniyle stres oluşabilir. İnsanların ruh sağlığı üzerinde bir etkisi, farklı yaşlarda stresli hissetmek için kendine özgü nedenleri vardır. Bir çocuğun stresli bir ortamla karşı karşıya kalabileceğini biliyor muydunuz? Zihin, birikmiş kafa karışıklıkları ve baskının durmasıyla birlikte baskı koşullarından geçebilir. Bunu nasıl yapacağınızı mı düşünüyorsunuz? Ne yapalım? Ve nasıl yapabiliriz?

Şimdi kilitlenme aşamasındayken çoğumuz stresli hissediyoruz, bunun herhangi bir nedeni olabilir veya hiçbir nedeni olmayabilir. Böylelikle bu yollar veya fikirler stresin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir:

Egzersiz yapmak :

Sizi aşırı yemeye zorlayan mutsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin en iyi yollarından biri egzersizleri yapmaktır. Zihninizin istemediği gibi düzenli ve zamanında egzersiz yapmanın mümkün olmadığı durumlar gelebilir. Bu nedenle, canınız istediğinde veya istediğiniz zaman yapın, ancak tazeliği yeniden canlandırmak ve zihinsel sağlığı doğaçlamak için düzenli olarak egzersiz yapmaya veya meditasyon yapmaya çalışmalısınız.

Meditasyon ve yoga, akıl hastalığına karşı rahatlama sağlamanın geleneksel yollarıdır. Ananda Balasana, Uttanasana, Balasana ve Paschimottanasana gibi stresi atmak için günlük olarak uygulanabilecek yoga pozları.

Stresliyseniz tartışın: Genellikle akıl hastalığınızla savaşmak için en iyi ilaç, kalbinizi açıkça söylemektir. Ebeveynleriniz veya arkadaşlarınız olabilir, karı koca bile stresli hissetmelerinin nedeni hakkında konuşmalıdır.

Aşırı yemek yemek ve kilo almak yerine, birisiyle konuşmak en iyisidir. Aşırı yemediğinizden emin olduğunuz için kilo vermenize yardımcı olacaktır.

İç ve Susuz Kalma: Genellikle güçlü bir diyet çizelgesini koruyarak kilo verirsiniz, yemek yerken konsantre olmanız önemlidir. Her zaman yemek yediğiniz saatin farkında olmalısınız, büyük iştahın üç ila dört katından fazla lokma olması açlığın normal bir yanı değildir. Ne zaman acıktığınızı ve ne zaman canınız yemek yemek istediğinin bilincinde olmak. Meyve sularını buz küpleri ile içmek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Her şeyden önce, evde sulu kalacaksınız.

Meşgul kalın, günlük işlerinizi ve aktivitelerinizi yapın : Stresli olmanız, yapmanız gereken tüm işlerin mazur görüleceği anlamına gelmez. Tüm düzenli görevleriniz ve çalışmalarınız tamamlamak için gereklidir ve yoğun stres değeriyle boşta oturmak artık akıl hastalığıyla savaşmanıza yardımcı olmayacaktır.

Etkili diyet kontrolü ve sağlıklı uygulamaları sürdürerek kilo verin. Kendinizi sık sık ısırmayı kontrol ederek besleyici yiyecekler yemeye teşvik edin. Stres altındaysanız zayıf yönlerinizi bilin ve anlayın. Hepimiz stres altındayken çok fazla yemeyiz, ancak işe ya da aktiviteye ilgi duymamak stres belirtileridir ve yalnızca gıda alımı normal kilonuza meydan okur. Zihninizin sizi kontrol etmesi yerine kendinizi kontrol altına almak ve liderlik etmek için sağlıklı bir zihin geliştirmek.

Yılın bu zamanında aşırıya kaçmak kolaydır.

Kutlamalar lezzetli yiyecek ve içecekler etrafında döndüğünde, aşırıya kaçmak kolaydır. En sevdiğiniz yemekleri yemekten ve bir kokteylle bardakları tokuşturmaktan daha iyi ne olabilir?

Yani, memnundan fazla doluya giden çizgiyi geçene kadar. Ama olur – ve genellikle oraya ulaşmak için çok fazla çerez alır.

Bu nedenle, bu ruhla, aşırı yemek yedikten sonra daha iyi hissetmek ve ayrıca bu sezon aşırı yemek yemekten kaçınmak için aşağıda bazı uzman ipuçları verilmiştir.

Nasıl hissettiğini kabul et.

Kayıtlı diyetisyen Taylor Wolfram, “Aşırı yemek, rahat tokluk veya tokluktan sonra yemek yemektir” diye yankılanıyor.”Bu, midede rahatsız edici bir fiziksel dolgunluk hissi veya asit reflü olabilir. Herkes açlığını ve tokluğunu benzersiz şekillerde hisseder ve bireysel ipuçlarınızın nasıl hissettirdiğini öğrenmek için yemek yerken dikkatli olmanız önemlidir.”

Aaptiv eğitmeni Jaime McFaden, aşırıya kaçtığınızın bazı belirtileri arasında iyi hareket edemeyecek kadar tok hissetme, mide ağrısı, baş ağrısı, bitkinlik, gaz ağrıları, şişkinlik ve yorgunluk olabilir diyor. Ayrıca çöplüklerde “sisli” veya hatta biraz aşağıda olma hissi yaşayabilirsiniz.

Ancak fazladan bir yardım veya pastanın son dilimini kaptığınız için kendinizi yargılamak için acele etmeyin. Nasıl hissettiğinizi not edin ve kendinize gerçekten hala aç olup olmadığınızı sorun. Değilse, sindirmek için kendinize biraz zaman tanımak için çatalı bırakın.

Bedeninizi hareket ettirin—mantık dahilinde.

Büyük bir yemekten sonra kanepede uzanma eğiliminde hissedebilirsiniz, ancak hareket etmeye devam etmeye çalışın. Midenizdeki baskıyı azaltmaya ve mide ekşimesini en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Ancak bu, koşmak için hemen dışarı çıkmanız veya ağırlıkları almanız gerektiği anlamına gelmez.

McFaden, büyük bir yemekten sonra çok fazla egzersizin kortizol ve adrenal seviyeleri artırarak vücudunuza ek stres yükleyebileceğini ve bunun da metabolizmanızı tamamen olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

Wolfram, “Egzersiz, yiyecek seçimlerini ‘telafi etmek’ veya aşırı hoşgörüyü ‘silmek’ için bir araç olarak kullanılmamalıdır.””Egzersiz, yeme alışkanlıklarımız ne olursa olsun, vücudumuzu bizi iyi hissettirecek şekilde hareket ettirmekle ilgili olmalıdır” diye ekliyor.

Aaptiv eğitmeni Candice Cunningham, insanları aşırı yemeyi “çözmek” için kullanmaya çalışmadan egzersizle tutarlı olmaya teşvik ediyor.“Sürekli olarak çalışıyorsanız, yapmaya devam edin. Dün biraz fazla yedin diye aşırıya kaçmana gerek yok.”

Yiyecekleri kısıtlamayın.

Hepimiz aynı durumdaydık: Beş ekmek çubuğu yedikten sonra onlara bir daha asla dokunmayacağınıza yemin edersiniz. Ardından, akşam yemeğini atlarsınız ve sonraki 48 saat boyunca kendinizi salata diyetine sokarsınız. Uzmanların çoğu, bu yaklaşımın muhtemelen geri tepeceği konusunda hemfikir.

Wolfram, “Birçok insan kısıtladıkları için fazla yemek yiyor” diyor.“Bir yiyeceği ‘kötü’ olarak etiketlerseniz ve kendinize onu yememeniz gerektiğini söylerseniz, muhtemelen onu fazla yersiniz. Kendimize yemek için koşulsuz izin verdiğimizde, belirli yiyecekleri takıntı haline getirme veya kendimizi onları aşırı yerken bulma olasılığımız azalır” diyor.

Aksine, çoğu zaman bir beslenme yemek planına bağlı kalarak dengeyi hedefleyin. Yemeğin tadını çıkarırken acele etmeyin ve mümkün olduğunca dikkatiniz dağılmadan yemek için oturun. Ayrıca, kendinizi sorumlu tutmak için basit araçlar ve püf noktaları kullanın. McFaden, “elma teorisi” dediği şu şekilde çalışır: Aç olduğunuzu düşündüğünüzde, kendinize o anda bir elma yiyip yemeyeceğinizi sorun. Cevap hayır ise, alışkanlık veya zihinsel bir istek nedeniyle yemek yiyor olabilirsiniz. Ve Cunningham 80/20 kuralını kullanıyor: “Zamanın %80’inde besleyici değeri yüksek yiyeceklerden düzgün porsiyonlar yiyorsanız,” diyor, “orada burada savurganlıklar yaşayabilirsiniz. Tutarlılık anahtardır ve siz de daha iyi hissedecek ve daha iyi görüneceksiniz.”

Yardım isteyin.

Bazı yiyecekleri iptal etmek için aşırı yeme veya sık egzersiz yapma modeli, bir profesyonelle tartışılması gereken daha derin bir konuyu gösterebilir.

“Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği, bir tıkınırıklığı ‘yeme, ayrı bir sürede (örneğin, herhangi bir 2 saatlik dönemde), çoğu insanın benzer bir dönemde yiyeceğinden kesinlikle daha büyük bir miktarda tanımlar. Benzer koşullar altında ”diyor Wolfram.“Aşırı yeme rahat dolgunluğu geçmişte yemek yiyor (bkz. Açlık/Dolgunluk Ölçeği). Gıda ile ilişkileri ile mücadele eden herkes kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünmelidir. ”

McFaden, gıda ile pozitif bir ilişki geliştirmenin kritik olduğunu söylüyor. Beslenmenin temellerini ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu öğrenmenizi önerir. Bu şekilde bakkalda ve yemek planlaması sırasında daha iyi kararlar verebilirsiniz. Aynı şey egzersiz için de geçerlidir: Egzersizlerinizi en iyi hissetmenize, güçlü olmanıza, enerji seviyelerini artırmanıza, hastalığı korumanıza ve fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak bir araç olarak görüntüleyin – programınızı yöneten bir faaliyet veya her şeyi yemek için bir bahane değilİstediğiniz.

Wolfram, “Egzersiz gıda seçimlerini telafi etmek için kullanıldığında, sağlıksız hale geliyor” diyor.“Birisi kronik olarak aşırı yeme yapıyorsa, davranışın temelinde ne olduğunu anlamaya yardımcı olmak ve gıda ile daha sağlıklı bir ilişki kurmak için stratejiler geliştirmek için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışmalıdır.”

Aaptiv’in fitness rutinlerinize yardımcı olmasına izin verin. Seveceğinizden emin olduğunuz dersler ve egzersizler var. Bir sürü egzersiz örneğine göz atın.

Bırak gitsin.

Aşırı yendiğinizi öğrendikten sonra, ilerlemek ve kendinizi gelecekteki başarı için ayarlamak için elinizden geleni yapın – suçluluk yolculuğu veya utanç konuşması. Ayrıca, metabolizmanızı artırma araştırmalarını okuyun.

Cunningham, “% 100 mükemmel olmakla ilgili değil” diyor.“Sekiz bardak su almayı ve üç öğün yemeyi hedeflemeye başlayın. Sonra ertesi gün, karışımda rafine karbonhidrat yemeyin, sonra ertesi gün aynı anlaşma. Yoluna geri dönmek için olumlu takviye kullanın ”diye bitiriyor.

Wolfram, “Gıda ile sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak söz konusu olduğunda, geçmişte olanlar gelecekte neler olduğunu dikte etmemeli” diye ekliyor.“Birisinin aşırı yemesi, bir yemeği atlamaları veya diyet yapmaları gerektiği anlamına gelmez. İç açlık ve dolgunluk ipuçlarını dinlemek ve dikkatli bir şekilde yemek en önemli şeydir. ”