Categories
tr

Daha sağlıklı gıda takasları nasıl yapılır?

Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak, kilo vermenin en sağlıklı ve en ulaşılabilir yoludur.

İlk adımınız, kalorisi, yağı, tuzu ve şekeri yüksek yiyecekleri daha az yemek ve daha fazla meyve ve sebze de dahil olmak üzere daha sağlıklı bir şeyle değiştirmek.

Unutmayın, küçük değişiklikler bir araya gelerek diyetinizde büyük bir genel fark yaratabilir.

Dengeli bir diyet elde etmek için hangi yiyecekleri – ve ne miktarlarda – yemeniz gerektiği konusunda Eatwell Rehberinden daha fazla bilgi edinin.

Yiyecek ve içecek takası

Bir sonraki yemeğinizi ya da içeceğinizi yerken ya da bir şeyler atıştırmak için mutfak dolabını ya da buzdolabını açtığınızda bu küçük değişiklikleri deneyin.

Başladıktan sonra, kendi sağlıklı takaslarınızı da düşünmeyi deneyin.

Önceden paketlenmiş yiyecekleri satın alırken, yanıltıcı olabilecek ambalaj üzerindeki çekici tanıtım baskısına güvenmeyin.

Bunun yerine, kalori, yağ, tuz ve şeker içeriğini kontrol ederken beslenme bilgilerini okumayı öğrenin.

Sabah kahvaltısı

  • tam yağlı sütü yarım yağlı, %1 yağlı ve hatta yağsız sütle değiştirin
  • şeker kaplı bir kahvaltılık gevrek yerine yulaf lapası gibi tam tahıllı bir kahvaltılık gevrek veya ilave şeker içermeyen kıyılmış tam tahıllı buğday gevreği – sağlıklı bir kahvaltılık gevrek nasıl seçileceğini okuyun
  • Kahvaltılık mısır gevreğinizin üzerine bir serpiştirilmiş şeker yerine üzerine taze veya kuru meyve koyun, bu da GÜNDE 5 öğününüzden biri sayılır.
  • tam yağlı yunan yoğurdu yerine daha az yağlı veya yağsız yunan yoğurdu veya doğal az yağlı yoğurt

Öğle yemeği

  • beyaz ekmekleri, simitleri ve muffinleri kepekli ekmek çeşitleriyle değiştirin
  • Az yağlı yayma ve azaltılmış tuz ve şekerli pişmiş fasulye için fırınlanmış patatesinizdeki tereyağı ve peyniri değiştirin
  • ton balıklı panini yerine mayonezsiz kepekli ekmek üzerine ton balıklı salatalı sandviç
  • Sandviçinizdeki çedar peynirini az yağlı sert peynirle değiştirin

Akşam yemegi

  • Makarna, et veya balık yemeklerinizde kremalı veya peynirli sosları domates veya sebze bazlı soslarla değiştirin.
  • Tereyağı ve tam yağlı sütle yapılan patates püresini, az yağlı sürülebilir ve yarım yağlı, %1 yağlı veya yağsız gibi daha az yağlı sütlü püre ile değiştirin.
  • daha yağsız et kesimlerini seçin – örneğin, çizgili pastırmayı sırt pastırması ile değiştirin
  • et pişirirken kızartma tavasını ızgarayla değiştirin

İçecekler

  • tam yağlı sütle yapılan bir kahveyi, yarım yağlı veya yağsız sütle yapılan “sıska” bir kahveyle değiştirin
  • bir likörü ilave şeker içermeyen bir likörle değiştirin
  • şekerli içeceklerinizden birkaçını bir bardak su ile değiştirin
  • kola veya gazlı içeceği soda suyuyla karıştırılmış %100 meyve suyuyla (şeker ilavesiz) değiştirin
  • Sıcak çikolatayı tam sütle değiştirdi ve yağsız süt ve krema ile yapılan sıcak bir çikolata için çırpılmış krema ile servis edildi

Atıştırmalıklar

  • Bu 10 şaşırtıcı 100kcal atıştırmalık arasından seçim yapın
  • Kendi başına bir çörek çörek için bir yaban mersini çörek veya az yağlı bir yayılma ile değiştirin
  • Düz kuru üzüm için yoğurt kaplı kuru üzüm takas
  • tuzsuz fındık için tuzlu fındık takas
  • Düşük yağlı krem peynir ile pirinç kekleri için peynir pipetleri takas

Daha fazla bilgi

Daha sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili tavsiyeleri birleştiren 12 haftalık bir rehber olan NHS Kilo Kaybı Planını başlatın.

Sağlıklı beslenme için sekiz ipucu ile sağlıklı bir diyetin temellerini öğrenin.

Sağlıklı tariflerde aileniz için sağlıklı tarifler bulun.

Sayfa Son İnceleme: 11 Temmuz 2018 Sonraki İnceleme Sonu: 11 Temmuz 2021

Bu basit içerik takasları, siz ve ailenizin sevgisinden ödün vermeden öğle yemeğinizin beslenmesini artırmaya yardımcı olacaktır.

Öğle yemeği bazen son dakikaya kadar bırakılabilir, özellikle programınız her zamanki gibi paketlendiğinde veya farklı olduğunda. Neyse ki, bu ipuçlarıyla dolu olabilecek hızlı bir öğle yemeği kolay ve sağlıklı olabilir. Küçük takaslar, hareket halindeyken bile, tüm ailenin seveceği sağlıklı bir öğle yemeğine hazır olmanıza yardımcı olabilir.

Resimli Tarif: Piknik Bento Öğle Yemeği

1. Takas: Patates cipsi

Swap In: Patlamış Mısır

İstediğiniz krizi ve patlamış mısır için geleneksel patates cipsi değiştirerek besleyici bir artışı tatmin edin. Birçok insan patlamış mısırın aslında tam bir tahıl olduğunu ve lifte patates cipsiden daha yüksek olduğunu fark etmiyor. Bir porsiyon patlamış mısır, yaklaşık 3 1/2 bardak, 149 kalori, 1. 7 gram protein ve 1 gramdan az küçük bir torba düz patates cipsi ile karşılaştırıldığında neredeyse 4 gram lif, 4 gram protein ve sadece 110 kalori içerir. lif. Patlamış mısır ayrıca porsiyon başına daha az sodyuma sahiptir, özellikle de kendi patlamış mısırınızı sıfırdan tereyağlı ve tuzlu mikrodalga torbalara karşı yaparsanız. Kendi patlamış mısırınızı yapmak, her şey simitten tarçın şekeri kadar istediğiniz öğle yemeği tarafını yapmak için lezzetleri özelleştirmenizi sağlar.

2. Takas: Gummies

Takas içinde: doğal tatlı meyve

Siz veya çocuklarınız öğle yemeğine gitmek için tatlı bir tarafı canlandırıyorsa, doğal tatlı meyve için ilave şekerlerle paketlenebilen sakızları değiştirin-fresh, susuz veya bu sağlıklı meyve ruloları, mango meyve deri. Meyve lif ve diğer önemli besinlerde daha yüksektir, daha az kaloriye sahiptir ve ilave şeker içermez. Taze meyve ayrıca ailenizin sıcak, yoğun yaz günlerinde nemlendirilmesine yardımcı olacak yüksek su içeriğine sahiptir. Onları bu gökkuşağı meyve kebapları gibi sevimli şekillere bile kesebilirsiniz. Hareket halindeyken,% 100 meyve mango meyve deri tarifimizi veya mağazadan satın alınan susuz meyvemizi değiştiren çocuklar için, ek şeker olmayan hareket halindeyken atıştırmalık için mükemmeldir.

3. Takas: Soda

Swap In: Seltzer

Bazen düz sudan değiştirmek için karbonasyon istersiniz. Bir dahaki sefere, soda yerine bir seltzer alın. Seltzers ilave şekeri dışarıda bırakıp birçok benzersiz lezzetle gelir ve bazı doğal tatlılık veya buz küpleri için bir meyve suyu ve ek bir lezzet artışı için buz küpleri ekleyebilirsiniz. Bazı markaların çocukların seveceği sevimli kutuları bile var. Şekerle tatlandırılmış içecekleri kesmek, genel sağlığınızı artırmak, sulu kalmak ve hatta kilo vermek için harika bir yoldur.

4. Değiştirme: Croutons

Takas İçinde: Fındık veya Tohumlar

Herhangi bir salata gevrek bir tepeyle yükseltilir. Beslenme ile dolu sağlıklı bir alternatif için bir salata üzerinde krutonlar için fındık veya tohumlarda takas edin. Fındık ve tohumlar düz krutonlardan daha fazla lif, protein ve besinlere sahiptir. Ayrıca sodyumda daha düşüktür, bir ons düz kruton için 200 miligram sodyumla karşılaştırıldığında, 5 miligram sodyum içeren bir ons kabak çekirdeği ile daha düşüktür.

5. Takas: şekerli atıştırmalık çubuklar

Takas İçinde: Trail Mix

Bu gıdalar benzer malzemelerden yapılmış olsa da, iz karışımı size, çubuğu tatlandırmak ve bir araya getirmek için kullanılan şeker olmadan, bir atıştırmalık barda alacağınız tüm sağlıklı yağları, proteinleri ve besinleri verir. Sağlıklı bileşenlerin kombinasyonu, iz karışımının öğleden sonra enerji seviyelerinizin sürdürülmesine yardımcı olacağı anlamına gelir, artıştan bir saat sonra çökmeye ve daha sonra hızla kan şekeri düşürür. Ek bir bonus olarak, Trail Mix sıcak bir günde bir sırt çantasında bırakılırsa eriymez! Daha uygun fiyatlı hale getirmek ve tat tercihlerinize uyacak şekilde kendi iz karışımınızı yapın.

6. Takas: Şeker çubukları

Takas İçinde: Çikolata Kaplı Fındık

Çikolata mükemmel bir öğle saati pick-up’tır ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmak gibi bazı sağlık yararları bile vardır. Sağlıklı yağlardan oluşan fındıklarla eşleştirmek, bu az tatlı atıştırmalıkların tatmin edici olmasına ve size daha fazla kalma gücü sağlamasına yardımcı olacaktır. Çikolata kaplı fındıklar da proteinde daha yüksek ve şekerde geleneksel bir şeker çubuğundan çok daha düşük olacaktır, bu nedenle bütün bir şeker çubuğu yedikten sonra olduğu gibi çökmezsiniz.

7. Takas: Ekşi Şeker

Takas İçinde: Dondurulmuş üzüm

Dondurulmuş üzüm, çocukların isteyeceği lezzetli bir yaz atıştırmalıktır. Birkaç saat boyunca dondurucuya bir torba üzüm atın ve herhangi bir popsicle veya ekşi şekere rakip olan bir atıştırmalık var. Üzüm, taze veya donmuş olup olmadıklarına bakılmaksızın, lif ve besinlerde şekerden daha yüksektir ve şeker eklenmez. Güneşli günlerde dışarıda zaman geçirdikten sonra çocukların ve yetişkinlerin soğumalarına yardımcı olmak için nemlendirici ve ferahlatıcıdırlar. Dondurulmuş üzümlerin hızlı bir şekilde çözüldüğünü ve daha sonra paketlenmiş olmak yerine hemen tadını çıkarmanız gerektiğini unutmayın.

8. Takas: Beyaz Ekmek

Takas içinde: tam buğday ekmeği

Bu, sizin (veya çocuklarınızın) neredeyse hiç fark etmeyeceği bir takas. Kepekli ekmek, besin maddeleri ve proteinde beyaz ekmekten daha yüksektir ve dilim başına 3 kat daha fazla lif (beyaz ekmekte 0, 7 gram ile karşılaştırıldığında tam buğday ekmeğinde 2, 2 gram lif). Aynı şey salata veya kaselerdeki diğer tahıllar için de geçerlidir. Mümkün olduğunda tam buğday makarnalarını seçin. Tüm bu swaplar, Amerikalıların tahılların en az yarısını yapma önerisi için 2015-2020 diyet yönergelerini karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak

Bir aile olarak daha sağlıklı yemek söz konusu olduğunda, küçük swaplar uzun bir yol kat edebilir. Bu ipuçları, besleyici bir gıda seçmenin sevdiğiniz lezzetleri feda etmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor. Dondurulmuş üzüm ve çikolata daldırılmış fındık gibi öğleden sonra ikramlarından humus ve sebzeler gibi tatmin edici atıştırmalıklara kadar, bu swaplar tüm ailenin tüm öğleden sonra dolu ve beslenmesine yardımcı olacaktır.

Sağlıklı yemek bu yıl hedeflerinizden biri mi? İyi haber şu ki, düşünebileceğinize rağmen, pişmiş ürünler veya atıştırmalıklar gibi ikramlardan vazgeçmek zorunda değilsiniz.

Anahtar, zaten yediğiniz şeyler için akıllı gıda ikameleri yapmaktır. Basit bir takas yaparak ve en sevdiğiniz pişirme veya pişirme malzemesi veya atıştırmalıkları için daha besleyici bir seçenek seçerek, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına doğru yol alacaksınız. Aşağıda denemek için üst swap listemize bakın.

Sağlıklı atıştırmalık ikameleri

Atıştırmalıklar gününüze besleyici bir mola eklemek için iyi bir şans olabilir. Yemekler arasında sizi memnun edecek birkaç akıllı seçenek yapın.

Normal yoğurt yerine Yunanca veya İzlanda Yoğurtunu deneyin

Düzenli yoğurttan hoşlanıyorsanız, Avrupalı arkadaşlarımıza bakarak proteini artırabilir ve atıştırmalıklarınızın şeker içeriğini düşürebilirsiniz. Yunan tarzı yoğurt popülerlikte patladı ve daha düşük şekerli, daha yüksek proteinli bir seçenek sunuyor.

Daha yeni popülerlikte daha yeni İzlanda tarzı yoğurt veya Skyr. Daha fazla tart ve genellikle proteinde daha yüksek, şekerli tatlı yoğurtlardan ferahlatıcı bir değişiklik.

Cips yerine, tuzsuz fındık deneyin

Fındık, sağlıksız yağlarda daha düşük ve protein olarak bir torba cipsten daha yüksek olan gevrek, tatmin edici bir atıştırmalık yapabilir. Ek lezzet istiyorsanız, sodyum ve şeker içeriğini kontrol edebilmeniz için kendi aromalı fındıklarınızı yapmayı deneyin.

Soda yerine köpüklü suyu deneyin

Köpüklü su artık sadece bir kokteyl mikseri değil: satışlar artık ABD’de yılda 5 milyar dolardan fazla ulaşıyor ve ek şeker veya yapay tatlandırıcılar olmadan, köpüklü su, en sevdiğiniz soda’dan daha sağlıklı bir seçimdir. Sulu kalmanıza da yardımcı olur.

Tatlı ikramlar yerine, bitter çikolatayı deneyin

Evet, ne seçeceğinizi biliyorsanız çikolata sizin için iyi olabilir. Hazır ambalajlı bir kurabiye veya cupcake yerine, birkaç kare bitter çikolata için ulaşın.

Bazı çalışmalar, günlük bu tedavinin yaklaşık altı gram tüketen kişilerin daha düşük kan basıncı ve kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermektedir. En az yüzde 70 karanlık olan çeşitleri arayın.

Şurupta konserve meyve yerine, meyve suyu veya dondurulmuş meyve seçin

Elbette meyve yemek sizin için iyidir, ancak ağır şurupla konserve çeşitleri seçmek, yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ek şeker ve tatlandırıcılar tüketeceğiniz anlamına gelir. Bunun yerine, su veya meyve suyu veya dondurulmuş meyve ile dolu meyveleri tercih edin.

Pişirme için sağlıklı bileşen ikameleri

En sevdiğiniz pişmiş iyi besleyici yapmak için aşağıdaki ikamelerden birini deneyin.

Tereyağı yerine şekersiz elma püresi kullanın

Gevrek bir dokunun hedef olmadığı tariflerde, şekersiz elma püresi bazı tereyağı için harika bir ikame yapar. Ayrıca daha yoğun, nemli bir sonuç yaratabilir – koyu ekmek gibi şeyler için iyi haber.

Bob’un Red Fabrikası, en iyi sonuçlar için şekersiz elma püresi olan bir tarifte tereyağın yarısını değiştirmeyi önerir. Yağ ve kalorileri de tıraş edeceksiniz.

Yağ yerine muz kullanın

Muz bir tarife doğal şeker ve karbonhidrat eklerken, yağın sağlayacağı kalorileri ve yağ içeriğini de keserler. Better Homes and Bahçelere göre yağın yarısını püre muzlarla tatlı tariflerde değiştirebilirsiniz.

Beyaz un yerine tam buğday veya beyaz tam buğday unu kullanın

Tam buğday ekmeği ile diyetinize biraz tam tahıl çalışın. Beyaz yerine tam buğday unu kullanmak, ceviz tadı ve doyurucu bir doku verir. Kepekli tahıllar da çeşitli sağlık yararları sunar.

Dokuyu çok kuru veya yoğun bulursanız, daha hafif ve daha yumuşak bir tam buğday türü olan beyaz tam buğday unu da deneyebilirsiniz. Ek sıvı veya daha fazla pişirme süreleri gerektirebileceğinden, bu tür unlar için özel olarak tarifleri takip ettiğinizden emin olun.

Ağır krema yerine buharlaştırılmış süt kullanın

Buharlaştırılmış süt kullanarak daha az yağlı tariflere zengin, kremsi bir eleman ekleyin. Chicago Tribune’e göre, bir bardak ağır (veya kırbaçlanan) kremayı bir bardak buharlaştırılmış süt için değiştirebilirsiniz.

Şeker yerine akçaağaç şurubu veya bal kullanın

Bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar, tıpkı taneli beyaz şeker gibi hala şeker içerir. Ancak genellikle daha tatlı oldukları için, genellikle daha azını kullanabilirsiniz. Akçaağaç şurubu ve bal ile pişirme kılavuzuna bakın.

Yemek pişirmek için sağlıklı gıda ikameleri

Yemek pişirmek için bu daha sağlıklı gıda takaslarından birini denediğinizde tat farkı bile fark etmeyebilirsiniz. Ancak vücudunuz beslenmede bir fark fark edecek ve zamanla artıyor.

Kıyma yerine, hindi, tavuk veya fasulye öğreni deneyin

Kıyma bir zamanlar tariflerde her yerde bulunuyordu, ancak yer kümes hayvanları gibi daha zayıf seçenekler artık yaygın olarak mevcut. Sadece Türkiye ve Tavuğun sığır etinden daha kuru bir dokuya sahip olabileceğini unutmayın.

Vejetaryen bir yaklaşım denemek istiyorsanız, fasulye için bir reçetede kıyma bir kısmını veya tamamını değiştirebilirsiniz. Bu en iyi çorbalar, güveç ve güveç gibi tariflerde çalışır.

Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya diğer eski tahılları deneyin

Pirinç, karıştırma kızartmaları ve kavrulmuş et için iyi bir garnitür yapar. Kahverengi pirinçe geçerek lif ve protein ekleyin – bir tat farkı fark edeceksiniz. Ayrıca, quinoa, arpa ve farro gibi popüler “antik taneleri” lezzetli ve eşsiz bir yan yemek seçeneği olarak da deneyebilirsiniz.

Beyaz makarna yerine, tam buğday veya sebze bazlı makarna deneyin

Geleneksel makarna rafine kartlarda yüksek olsa da, tam buğday makarna veya püre sebzelerle yapılan makarna daha besleyici seçenekler olabilir.

Denemekle ilgileniyorsanız, “Zoodles” – makarna gibi hazırlanan ince kabak ve diğer sebzelerin ince şeritleri – sağlıklı ve eğlenceli seçenekler de olabilir.

Ekşi krema yerine düz Yunan yoğurt deneyin

Yunan yoğurt burada başka bir görünüm ve bu sefer ekşi krema için neredeyse mükemmel bir yerini alıyor. Yağ bakımından daha düşük ve protein bakımından yüksektir, ancak yine de doğru kremsi tang sağlar.

Yunan yoğurtunun yağsız, az yağlı ve tam süt çeşitlerinde mevcut olduğunu unutmayın. Yağsız ve az yağlı versiyonlar çok daha fazla tart tadı olacaktır, bu nedenle tercihlerinize göre seçin.

Un ekmeği yerine mısır ekmeği deneyin

Tex-Mex yemeklerini pişirmekten hoşlanıyorsanız, bu, tariflerinizi daha otantik ve daha düşük yağ ve kalori haline getirebilecek bir takastır.

Mısır ekmeği genellikle soslarda ve artıklar olarak daha iyi durur. Un ekme tabakasından biraz daha sert olma eğilimindedirler, bu yüzden onları doldurmadan veya yuvarlamadan önce kuru bir tavada ısıtın.

Daha sağlıklı yaşam tarzı fikirleri

Fitness seviyenize uyan egzersizden ilişkilerinizi güçlendirmek için fikirlere kadar blogumuz, yaşamın yaşamı için ipuçlarıyla doludur. Blogdaki tüm makalelerimizi buradan keşfedin.

Sevdikleri bir hayata liderlik etme rehberi

Şu anda yapmanız gereken 5 basit (ve daha sağlıklı) yiyecek swapları

  • Gıda
  • Yaşam tarzı

Şu anda yapmanız gereken 5 basit (ve daha sağlıklı) yiyecek swapları

  • 8 Mart 2016
  • Jasmin – Macarons & Mascara
  • 7 Yorum, şu anda yapmanız gereken 5 basit (ve daha sağlıklı) yemek takasıyla ilgili
  • ## Tastytuesday, #blog Post, #College Blog, #food, #food blogger, #food swaps, #gıda yemek, #hentier yiyecekler, #healthy yiyecekler, #healthy gıda takasları, #healthy yiyecekler yemek

Büyük bir sağlık manyak olmadığımı ilk kabul eden ben olacağım, ama vücuduma koyduğumun farkındayım. Son yıllarda, diyetini değiştirmek isteyen herkes, geldikleri kadar sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yiyeceklerin gerçekte olmadığı fikrinin etrafındaki makalelerle karşılaştı. Evet, peki, bu “yeni” yiyecekler lehine tüm kilerini dökmek için zaman ve paraya sahip kim var? Kesinlikle hiç ödeme işi olmayan bir üniversite öğrencisi değil!

Eğer benden hoşlanıyorsanız ve tüm diyetinizi yeniden canlandırmak istemiyorsanız, son birkaç ay içinde hayatımın ve diyetimin kalitesinde bir fark yaratan bazı basit yiyecek swapları.

  1. Salatalarda marul yerine ıspanak bulundurun. Karanlık, yapraklı yeşilliklerin sizin için daha açık renkli, ama yine de güzel ve besleyici kuzenlerinden daha iyi olduğu bir sır değil. Bir keresinde üniversite beslenme uzmanımı görmeye gittim ve buzdağı marul üzerinde romaine marul önerdi. Bunun nedeni buzdağının su dolu olması ve bu nedenle romaine marul kadar besin açısından zengin olmamasıdır. Bununla birlikte, besin açısından zengin ıspanakların ne kadar olduğunu hayal edin! Ispanak herhangi bir tuhaf tadı veya lezzeti yoktur, bu yüzden muhtemelen fark etmezsiniz. Tabii, marul kadar net değil, ama sorun değil! Ananas, nane, su ve ıspanak içeren yeşil smoothies bile var!
  2. Starbucks’tan Frappuccinos yerine, tazeleyicilere sahip olun. Bir sonraki adam veya gal kadar çift çikolatalı bir frappe’yi seviyorum, ancak muhtemelen size ne kadar şeker olduğunu söylemek zorunda değilim (ancak kayıt için, çoğu frappuccinoların içinde yaklaşık 54g şeker var, yani daha fazlagünlük ödenek iki kat daha fazla). Birkaç aydır Frappuccino’um yok. Bunun yerine, her biri 15g’nin altında şeker içeren çilek tazeleyicileri veya şeftali yeşil çay limonata alıyorum. Hem çok ferahlatıcı hem de son derece tatmin edici. Egzersiz sonrası harika muamelelerdir ve diyetteyseniz onlara sahip olmaktan suçlu hissetmeniz bile gerekmez! Ayrıca çilek tazeleyicilerinin etrafında yüzen çilek parçaları olduğunu seviyorum!#estetik. Starbucks’ta nasıl sağlıklı olacağına dair bir blog yazısı yazdım, bu yüzden kahve süperstarından yeterince alamıyorsanız kontrol ettiğinizden emin olun!
  3. Muz ve üzüm için çikolata çubukları. Tamam, bir süre önce çikolata sorununun olduğunu itiraf etmekten çekinmiyorum. Tamam, dört hafta önce olduğu gibi. Her neyse, çikolatadan uzak durun – düşme ile biten şeker yükseklerine ve karnınızın dibinde hasta bir his verebilecek gereksiz şeker. Ye! Munchies’e sahipseniz ve sadece bir şey üzerinde çiğnemeniz gerekiyorsa, muz ve üzüm deneyin. Onlar geç saatlerde kurtarma yiyeceklerim oldular ve vücudunuz için temel ve besleyici şekerler sağlıyorlar. Meyve, akılsız atıştırmalıklara sağlıklı bir şekilde bakar, bu yüzden atıştırmalık bir gri anatomi tıkanıklığından sonra sabahları cehennem gibi suçlu hissederek uyanmazsınız.
  4. Mümkün olan her yere kepekli tahıllar ekleyin. Normal bir sandviç sargısı yerine tam buğday isteyin. Her şeyi bir simit ve hatta düz bir simit tam buğday simit ile değiştirin (onlar da gerçekten iyi tadı söz veriyorum!) Tam tahıllar lif dolu, bu da sizi kaka yapar! Bunu zaten biliyordun, ama yine de bir bok vermemek için söylemek istedim (pun, amaçlanmış olabilir veya olmayabilir) çünkü bu benim blogum! Her neyse, hepimizin bildiği gibi, kaka yapmak vücudumuzun toksinlerden kurtulmasının en kolay yollarından biridir – kesinlikle daha iyi bir yaşam tarzına katkıda bulunmayacak toksinler! Kepekli tahıllar lifle doludur ve aynı şekilde, sağlıklı bir doz lif içeren bazı atıştırmalık yiyecekler ve tahıllar vardır. Yine de dikkat edin: Bazen şirketler talihsiz bir ticaret yapar. Tüm bu iyi lifleri bir yemeğe paketliyorlar, ama sonra da çılgın miktarda şeker var! Lifinizi tahıl ve granola çubukları gibi kaynaklardan alacaksanız, buna karşı dikkatli olun!
  5. Ekmek yerine ızgara tavuk için gidin. Ekmekli tavuk, ekstra cilt ve yağ gibi gereksiz bagajlarla birlikte gelir. Izgara tavuk sarar, sandviç ve salatalar için harika tadı! Elbette, bu kızarmış tavuk çok gevrek ve sulu, ama maalesef sık sık yemek, kızarmış tavuk istekleri dışında hiçbir şeyi olumlu etkilemez! Bir üniversite öğrencisi iseniz ve bunun gibi sağlıklı swaplar yapmayı özellikle zor buluyorsanız, kampüsü için yazdığım sağlıklı yaşam için ipuçlarımı kontrol edebilirsiniz!

Tabii ki, sizin için çok iyi olmayan yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen iyi. Eğer size bunu söylemeseydim ne tür amatörden daha az beslenme uzmanı olurdum? Arada bir çikolata olacak mı? Kesinlikle – dün bu yazının ilk yarısını yazarken Starbucks’tan bir çikolatalı kek vardı! Ancak, elbette, bu değişiklikleri yapıp onlara bağlı kaldığınızda, ikinci doğa haline gelirler. Ben çocuk yapmadım, geçen hafta kampüs yemek salonundan her zamanki salatamı (ıspanak, hindi parçaları, çedar peyniri, kruton, crouton, Sezar sosu) almaya gittim ve ıspanak yoktu, ama gerçekten salata istedim, bu yüzden aldımBunun yerine marul ve size söyleyeyim, marul bana iğrenç tadı. Salatamdan gerçekten memnun değildim, ama ikisini değiştirdiğiniz şey bu! Umarım bu lezzetli Salı yazının tadını çıkarmışsınızdır!

En sevdiğiniz konfor yiyecekleri sağlıklı, tatmin edici tariflere kolayca nasıl dönüştüreceğinizi öğrenin. Hepsi lezzetten ödün vermeden!

İçindekiler

Konforlu yiyecekleri sağlıklı hale getirmenin 15 basit yolu

Bir kış gününde güzel, sıcak, sevimsiz bir yemekten daha rahatlatıcı bir şey yoktur. Sorun şu ki, çoğumuzun kışı rahatlatan yiyecekler olarak gördüğü yiyecekler her zaman düşündüğümüz kadar sağlıklı değil. Rahatlatıcı Yiyecekleri Sağlıklı Hale Getirmenin Yollarına bir göz atalım!

GERÇEK: Pek çok rahat gıda, tam buğday unu, baklagiller ve sebzeler gibi daha sağlıklı kompleks karbonhidratlar yerine beyaz un ve şeker gibi basit karbonhidratlar açısından yüksektir. Basit karbonhidratlar serotonin seviyemizi düşürebilir ve bizi yorgun (hatta depresif) yapabilir, bu da rahatlatıcı yiyeceklerin yapması gerekenin tam tersidir!

Health Line’a göre, basit karbonhidratlar basit beslenmeye eşittir ve bu nedenle diyetinizde meyve, fındık ve kepekli tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratlar lehine sınırlandırılmalıdır.

Ayrıca, birçok geleneksel rahat yemek tarifi, yağ, kolesterol ve sodyum içeriği yüksek içerikler içerir, bu nedenle bunları dizginlemek yalnızca belinize yardımcı olacak ve ailenizi sağlıklı tutacaktır.

Geleneksel Yiyecekleri Nasıl Hafifletebilirsiniz?

Tüm bunları göz önünde bulundurarak, sevdiğimiz rahatlatıcı yiyeceklerin bizim için gerçekten nasıl iyi olabileceğine bakalım. Bize güvenin, lezzet iyiyse aileniz farkı anlamayacak!

  • Makarna ve Peynir, Lazanya ve Diğer Makarna: Tam buğday erişte kullanın ve tariflerdeki unları tam buğday unu ile değiştirin. Daha fazla sebze ekleyin ve güveçlerinizdeki peynir ve et içeriğini azaltın.
  • Kızarmış Yiyecekler: Kızartmak yerine tavuğunuzu, sebzelerinizi veya kızartmalarınızı fırında pişirmeyi deneyin. Tam yumurta yerine buğday unu ve yumurta akı kullanmayı da unutmayın.
  • Çorbalar: Kolesterolü inanılmaz derecede yüksek olan konserve çeşitlerinden vazgeçin ve çorbanızı mümkün olduğunca taze yapın. Düşündüğünüz kadar karmaşık değil ve tadı çok daha iyi. Kendi çorbanızı yaparken daima çorbanızın yağını alın ve bol miktarda sebze kullanın. Kendi stoğunuzu yapacak vaktiniz yoksa, düşük sodyumlu hazır çeşitleri seçin.
  • Biber ve güveç: Daha yağsız et kesimlerini seçin. Örneğin, bir hindi biberi, kıyma muadili kadar doyurucu ve lezzetli olabilir. Tabii ki biberinizi sebzelerle doldurmayı unutmayın. Güveç yaparken, pişirmeden önce daima etin yağını kesin ve lezzetli yemeğinizi koyulaştırmak için buğday unu kullanın. Ekmek servisi yapıyorsanız, tam buğday kullanın ve tereyağını azaltın veya bırakın. Ev yapımı acı biber veya güvece batırılmış ılık bir kepekli baget, ekstra yağ ve kolesterole ihtiyaç duymaz.

Daha Sağlıklı Geleneksel Yemek için Pratik Takaslar

Tercih ettiğiniz konfor yiyeceklerinin ne olduğu önemli değil (size Mac & Cheese’ye bakıyoruz), en sevdiğiniz yemeklerin çoğunu lezzetten ödün vermeden daha sağlıklı bir şekilde hazırlamak için bu basit kılavuzu kullanabilirsiniz:

  1. Kepekli un beyaz unun yerini alır.
  2. Zeytinyağı veya hindistancevizi yağı tereyağı, margarin ve diğer yağların yerini alır.
  3. Yumurta beyazları için bütün yumurtaları değiştirin.
  4. Pişirme için bitkisel yağ yerine elma püresi kullanın.
  5. Tereyağını ekmek ve sebze üzerine atlayın. Bunun yerine baharat kullanın.
  6. Tariflerde işlenmiş şekeri azaltın. Tatlı bir lezzet eklemek için vanilya, tarçın veya diğer özler gibi malzemeleri kullanın. Veya bal veya akçaağaç şurubunun yerine geçin.
  7. Yalın et kesimlerini seçin ve pişirmeden önce görünür yağları kesin. Ayrıca cildi tavuktan çıkarabilir veya sulu olmayı korumak için yemeden önce cildi çıkarabilirsiniz.
  8. Tam süt yerine yağsız süt kullanın.
  9. Ağır kremayı buharlaştırılmış yağsız süt için değiştirin.
  10. Mayonez atlayın ve yağsız düz yoğurt tercih edin.
  11. Tariflerdeki tuzu önemli ölçüde azaltın. Çoğu tarif aslında tuza ihtiyaç duymaz, ekmek gibi mayayı içerenler hariç.
  12. Paketlenmiş olanları yemek yerine daha fazla yemek pişirin.
  13. Akıllı peynir seçimleri yapın. Lezzette (keskin keçi peyniri gibi) büyük peynirleri tercih edin, böylece daha az kullanabilirsiniz.
  14. Krema için sebze veya tavuk stokunun yerine geçmeyi deneyin.
  15. Şüphe duyduğunuzda, daha fazla sebze ekleyin.

İpucu: Referans için saklamak için bu kılavuzu ekran görüntüle.

Sağlıklı tarifler için kullanacak yavaş ocakınızı koyun

Güveç tencerenizde temiz, sağlıklı tarifler yapmak kolaydır, bu yüzden bu aile favorilerinden birini deneyin:

Sağlıklı yemek, en sevdiğiniz konfor yiyeceklerinden kaçınmak anlamına gelmez, çünkü pizza olmadan hayat yapılabilir değildir! Ama bu işleri biraz ayarlamak anlamına gelebilir. Bir sonraki yemeğinizi bu kış sağlıklı, mutlu ve düzeltmek için hazırlarken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Diyetinizde çeşitlilik elde etmek sağlıklı, dengeli yemeğin anahtarıdır. İyi yemek ekibi, işleri biraz karıştırmanıza ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak bazı basit swaplar yapacağınızı gösterir.

Takas 1… Avokado için tereyağı

Püre avokado için tipik yayılımınızı değiştirin. Avokadolar, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir mineral olan daha sağlıklı doymamış yağ ve potasyum kaynağıdır.

Avokado için kolay tarifimizi tost üzerinde deneyin ve Avokado’nun sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Takas 2… Tarih Şurubu için Beyaz Şeker

Takas 3… Matcha Latte için Kahve

Takas 4… hecelenmiş makarna için beyaz makarna

Takas 5… Hindistan cevizi yoğurt için çift krema

Hindistan cevizi yoğurdu süt ürünleri içermeyen bir alternatif sunar ve sebze güveçlerine ve körilere karıştırmak veya tatlıları süslemek için hoşgörülü bir tedavi olarak iyi çalışır. Unutmayın, çift krema gibi, hindistancevizi de doymuş yağ açısından zengindir, bu nedenle idareli kullanılmalıdır. Besin değerleri, seçtiğiniz markaya bağlı olarak değişir ve bu nedenle besin ve içerik ayrıntıları için etiketleri kontrol edin.

Sağlıklı takaslarımızdan herhangi birini denediniz mi? Besleyici alternatifler için kendi önerileriniz var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin…

Bu sayfa en son 4 Temmuz 2019’da Kerry Torrens tarafından gözden geçirilmiştir.

Nitelikli bir beslenme uzmanı (MBANT) olan Kerry Torrens, BBC Good Food dergisi de dahil olmak üzere bir dizi beslenme ve aşçılık yayınına katkıda bulunan bir yazardır. Kerry, Kraliyet Tıp Derneği, Tamamlayıcı ve Doğal Sağlık Konseyi (CNHC), İngiliz Uygulamalı Beslenme ve Beslenme Tedavisi Derneği (BANT) üyesidir.

Kendinizi şımartmak sizi şişkin ve halsiz hissettirmek zorunda değildir

İlk önce bir tabak patates püresine düşmek için bir zaman varsa, o zaman kıştır. Kutup sıcaklıkları ve uzun karanlık akşamlarda, %90 karbonhidrat tüketmek ve her şeyi et suyuna boğmakla suçlanamazsınız.

Bununla birlikte, o zamanlar harika hissettirse de, çok fazla rahat yemek yemek sizi şişkin, halsiz ve en iyi halinizden bir milyon mil uzakta hissetmenize neden olabilir – bu nedenle, en sevdiğiniz yemekleri tamamen ekmeden yükü hafifletmenin 11 yolu.

Et suyu için kremalı çorbayı değiştirin

Sonsuza dek parıldayan Hemsley kardeşler tarafından popüler hale getirilen kemik suyu, mega bir sağlıklı gıda trendi haline geliyor. Güçlü kemikler için fosfor ve kalsiyum, tahriş olmuş bir bağırsağı yatıştırmaya yardımcı olan jelatin ve cildi dolgunlaştıran ve saçlarınızın ve tırnaklarınızın sağlıklı görünmesini sağlayan kollajen dahil olmak üzere bir dizi güçlü besinle doludur – yani eğer tipiysenizReg’te bir küvet brokoli ve stilton’a ulaşan gal, bunun yerine et suyuna geçmek, yağ ve kalorileri azaltmanıza ve içte ve dışta daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Patates püresini tatlı patates püresi ile değiştirin

Tatlı patates, normal patateslerden daha fazla A ve C vitaminleri, lif, potasyum ve temel mineraller içerir – ve onları kaynatıp normalde yapacağınız şekilde ezdiğinizde, o kadar tereyağı eklemenize gerek olmadığını göreceksiniz. Tadı hoşgörülü hale getirmek için süt veya tuz. Sır, inanılmaz doğal tatlılıklarıdır – bazı insanlar karışımlarına bir serpme tarçın ekleyerek bunu bile oynarlar. İkna değil mi? Karnabahar veya Cannellini fasulyesi de harika sağlıklı püre ikameleri yapar – onları fave sosislerinizle deneyin ve daha sonra bize teşekkür edin.

Quina Makarna Bake Take Take

Makarna? İyi. Peynir? İyi. Kremalı sos? İyi! Kelimenin tam anlamıyla mütevazi makarna fırını hakkında sevmeyecek hiçbir şey yok – çok zengin ve tuhaf olmasının yanı sıra, sizi birkaç saat boyunca sindirmek için kanepede yatıyor. Kinoa fırınları tipik olarak size aynı rahat seviyeyi fırın pişmiş sevinç verir, ancak daha az kalori ve tahıldan ek bir protein artışı ile. Günde 5’inizi artırmak için ekstra sebzeler atın ve sindirimi daha kolay olan keçi peyniri için kaşar gibi sert peynirleri değiştirin.

Çünkü düşündüğünüzde, süslü bir kapaklı güveç değilse pasta nedir? Bu lezzetli tereyağlı hamur işinden vazgeçmeyi sağlıyoruz, ancak şımarık, etli merkeze çarptığınızda, (neredeyse) her zamanki altın tacı hakkında her şeyi unutacaksınız – dürüst! Güveç, farkına bile varmadan ekstra iyi şeyler gizlice gizlice girebileceğiniz yemeklerden bir diğeridir – tıknaz kök sebzeyi doldurun ve et yerine fasulye ve nohut gibi nabızlarla deney yapın. Şaşırtıcı bir şekilde tatmin edici ve önyükleme yapmak için katil protein.

Fırında elma için elma parçasını takas

Sadece pişmiş elmalar, ufalanan meyve dilimlerinden daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda palkta mutlak bir yürüyüştür. Granny Smith veya Braeburn gibi sağlam bir elma yiyin, çekirdek, ortayı kurutulmuş meyveler, baharatlar ve sadece bir tutam şekerle doldurun, sonra pişene kadar 20-30 dakika fırına yapıştırın. Oraya girerken, kalaylı (veya toz!) Muhallebi atın ve üstte balla tatlandırılmış bir Yunan yoğurt dollosunu deneyin, erdemli melek, sen.

Buğulanmış sebzeler için kızartma sebzelerini değiştirin

Size patronluk taslamayacağız: sebzelerin sizin için iyi olduğunu söylememize gerek yok, onları nasıl tüketmeyi seçerseniz seçin ve kavrulmuş sebzeye sahip olmak kesinlikle dünyanın sonu değil. Bununla birlikte, gerçekten bilinçli bir çaba gösteriyorsanız, pişirme tekniğinizi yağ bazlıdan su bazlıya değiştirmek, porsiyon başına 100’den fazla kalori azaltabilir ve sadece 5-7 dakika sürer – ortalama fırın pişirmenizden çok daha hızlı. İşiniz bittiğinde onları tereyağına batırmayın, çünkü bu temelde aynı şey.

Dükkandan ev yapımı kızılcık sosu satın alın

Bir kavanozda kızılcık sosu satın almak kolay, kullanışlı ve nispeten ucuzdur. Ayrıca genellikle bir ton şekerle doludur. Kendi tarifinizi kullanmak, içindekiler üzerinde tam kontrol sahibi olmanız anlamına gelir – koruyucu madde içermez, daha az beyaz madde ve C, E ve K Vitaminleri ve bakır gibi mineraller dahil olmak üzere taze meyvelerin tüm faydaları. Ve gerçekten yapmanız gereken tek şey onları kaynatmak.

Sıcak şarabı şampanya ile değiştirin

O kadar keskin ve sıcak değil, ama başka ne zaman bir ‘sağlık’ makalesi size şampanya içmenizi söyleyecek? Sıcak şarap lezzetlidir çünkü meyve ve baharatlarla doludur (iyi) ama aynı zamanda genellikle tatlandırıcılar eklenir ve kalori sayısı ortalama fincan başına yaklaşık 225 kaloriye kadar çıkar. Öte yandan, şampanyanın şekeri nispeten düşüktür, bir bardağı yaklaşık 90 kaloriye sahiptir ve bunu yalnızca siz gerçekleştirebilseniz de, genellikle tadı biraz daha yavaş içilir ve içilir.

Et dolgusunu kestane dolgusu ile değiştirin

Etten nefret ediyormuşuz gibi göründüğünü biliyoruz ve değiliz – sadece çoğumuz biraz daha az yiyebiliriz. Geleneksel olarak doldurma için kullanılan sosis etinin yağ oranı yüksektir, kestane ise birkaç ‘düşük yağlı’ kuruyemişten biridir ve ayrıca ekstra C Vitamini ve diyet lifi içerir – bu bir tür BS’dir, tüm yıl boyunca mağazalarda bulunmazlar, tbh. Arta kalanınız varsa, lezzetli bir Noel ikramı için meşhur “açık ateşte” kızartın.

Tarçınlı sıska bir latte için zencefilli latte değiştirin

Cadde üzerindeki bir kafeden alınan ve adı açıklanmayan ortalama bir orta boy zencefilli latte, 330 kalorinin yanı sıra oldukça şaşırtıcı bir 13 gr yağ ve 39 gr şeker içerir (bu, 10 küp şekerle aynıdır). Sütü yarım yağlı yerine yağsız yaparak ve lattenize şurup yerine tarçın veya hindistan cevizi gibi toz baharat ekleyerek, aynı büyüklükteki bir bardaktan yaklaşık 150 kalori ve 20 gr şeker düşürebilir ve yine de o şenlikli, kış tadına ulaşabilirsiniz.

Türkiye sandviçleri için Noel sandviçlerini değiştirin

Tamam, bu yüzden bir doldurma levhası, yarım hindi ve battaniyede bir domuz tabakası içeren bir BAP yiyene kadar gerçekten Noel değil, ama bunu gerçekten haftalık olarak yapmanız gerekiyor mu? Türkiye kendi içinde aslında gerçekten sağlıklı, yağsız bir et, bu yüzden şeker yüklü kızılcık sosu ve ek ekstraların boş kalorileri olmadan tüketmeye dayanabilirseniz, Türkiye sandviçleri bu yıl güzel listenize gidebilir.

Yılın o zamanı – yeni bir yıl ve yeni bir başlangıç. Bir beslenme uzmanı olarak, yeni müşterilerden Ocak ayının başlarında Yeni Yıl kararlarını verdiklerini ve Sevgililer Günü’ne göre cesaretini kırdılar ve aynı eski kalıplarına geri döndüklerini duyuyorum.“Kilo vermek zorundayım” veya “Daha sağlıklı yemek istiyorum” gibi kararlar çok geniş olma eğilimindedir ve bu nedenle genellikle işe yaramaz. Özel pratiğimde bulduğum şey, aksiyon odaklı küçük adımların ve basit ikamelerin çok daha iyi çalışma eğiliminde olması.

İşte daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için günlük rutininize uygulayabileceğiniz ve dahil edebileceğiniz bazı akıllı ve basit yiyecek swapları.

1. Meyve suyu yerine tüm meyveyi seçin.

Suyu şeker bakımından yüksek ve lif bakımından düşük olma eğilimindedir. Öte yandan taze meyve, meyve suyundan daha fazla lif içerir ve her ikisi de kilo kaybı için mükemmel olan daha yüksek su içeriğine sahiptir. Bir bardak portakal suyunu yıkmak yerine portakal yemek sizi 150 kaloriden fazla tasarruf edebilir. Bu anahtarı günlük olarak yaparsanız kaç kalori tasarruf edebileceğinizi hayal edin.

2. Güne bir çörek yerine düşük yağlı Yunan yoğurt ile başlayın.

Yunan yoğurt, sizi daha uzun tutabilen protein bakımından yüksek olduğu için mükemmel bir kahvaltıdır. Kahvaltınızı tamamlamak için yoğurtunuzu taze meyve ve bir avuç cevizle doldurun. Öte yandan bir çörek, fazla beslenmeden kalorilerle doludur.

3. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar seçin.

Tahıllar ve nişastalar tabu değildir ve daha sağlıklı olmaktan ve süreçte biraz kilo vermekten kaçınılmalıdır. İşin püf noktası doğru türden tahıl yemektir. Kepekli tahıllar, besin maddeleri ve lif dolu takoz oldukları için en iyi seçimdir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna yerine kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi içerir.

4. Soda yerine su ve seltzer için.

Soda saf şeker içerir, sıvı şeker ve kalori kaybıdır. Neden onları içmek yerine kalorinizi yemiyorsunuz? Su veya seltzer için soda takas etmek size yüzlerce kalori tasarrufu sağlayabilir. Lezzet için, limon, portakal veya salatalık sıçraması ekleyin veya birkaç meyveli buz küpü atın (en sevdiğiniz suyu bir buz küpü tepsisine dökün ve aromalı buz küpleri için dondurun).

5. Bir simit yerine İngiliz bir çörek (elbette tam tahıl) yiyin.

Bu takas yapmak size 200’den fazla kalori tasarrufu sağlayabilir. Hem simit hem de İngiliz çörek sadece bir ürün olsa da, bir simit yaklaşık beş ekmek dilimine eşdeğerdir, bir İngiliz çörek ise daha çok iki ekmek dilimi gibidir. Semiti ara sıra bir muamele olarak kaydedin.

6. Yemeğinize kızarmış bir meze yerine bir sebze salatası (yanda giyinme) ile başlayın.

Yemeğinizi taze bir salata ile başlatmak, sebzeleri diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur. Salata ve sebzeler vitamin ve mineral bakımından yüksek, lif dolu ve kalorileri düşüktür.

7. Krem bazlı bir çorba yerine az yağlı domates bazlı bir çorba seçin.

Ben bir çorba aşığıyım. NY ve yaz aylarında soğuk kışlarda çorba yemekten zevk alıyorum. Çorbalar harika bir atıştırmalık, sağlıklı bir meze ve hatta harika bir yemek yapar. Anahtar, sebze bazlı bir çorba yemek ve kremayı atlamaktır. Harika seçenekler arasında 10 sebze çorbası, minestrone çorbası ve beyaz fasulye ve eskarole çorbası bulunmaktadır.

8. Bir torba cips yerine atıştırmalık olarak elma veya armut yiyin.

Nibble yapma dürtüsünü hissettiğinizde, bir torba cips yerine sağlıklı bir meyve parçası verin.

9. Biftek yerine somon seçin.

Bunun yerine et okuma ve balık seçmeyi tavsiye ederim. Örneğin ızgara somon, protein bakımından yüksek, doymuş yağda kırmızı etten çok daha düşük ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleriyle doludur.

10. Yemeğinizi bir dilim yaban mersini turtası yerine bir fincan yaban mersini ile bitirin.

Çilek antioksidanlar, lif ve diğer besinler bakımından zengindir ve kalorileri düşüktür. Ara sıra bir dilim pasta şımartmak istiyorsanız, bir şerit yapın ve bir fincan taze meyve ile kuşatın.

Küçük olanların ve ortakların bile keyif alacağı olumlu seçimler

Beslenme uzmanı Jenna Hope’a (@jennahopenutrition) göre, bir aile olarak daha sağlıklı yemek karmaşık olmasına gerek yok. Tek gereken birkaç basit seçenek ve voila, yemekleriniz beslenme ikramiyesine çarpacak.

Jenna, “Birkaç küçük swap sizin ve ailenizin enerji seviyeleri, üretkenliği, konsantrasyonu ve genel refahı için büyük bir fark yaratabilir” diye açıklıyor Jenna. Bu nedenle, tüm mutfak dolabınızı elden geçirmeniz gerektiğini düşünmeyi bırakın – çikolata, ekmek vb. Ve bunun yerine küçük kazançlara odaklanın.

Jenna, daha fazla besin yoğun gıdaları eklemek, lif alımınızı arttırmak ve daha yavaş salınan karbonhidratlar tüketmek, herkesi enerjik, iyi beslenmiş ve günü almaya hazır hissettirebilir ”diye ekliyor.

Hazır? İyi yemek hiç bu kadar basit görünmüyordu.

Kepekli Beyaz Makarna

Akşam yemeği için kolay makarna büyük hayranı ama en sağlıklı seçim olmayabilir mi? Tamamen sıkışmayın. Jenna, “Makarna, kepekli veya kırmızı mercimek çeşitlerini seçerek daha fazla besin yoğunlaşabilir” diye açıklıyor.

Neden? Niye?“Her ikisi de elyafta beyaz makarnadan daha yüksektir” diyor.‘Sağlıklı bir bağırsak fonksiyonunu desteklemek için fiber gereklidir. Dahası, kırmızı mercimli makarna da proteinde daha yüksektir, yani sizi daha uzun süre daha dolgun tutabilir.

Şunu deneyin: ‘Bir çift protein vuruşu için uskumru veya kırmızı mercimek makarnası ile eşleştirin,” diyor Jenna. Mackerel ayrıca kalp ve beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan B vitamini ve Omega 3 esansiyel yağ asidi DHA içerir. Basit makarna yemeklerini yükseltmenin kolay bir yolu.

Klasik bir yemek pişirmek ve olağan etten farklı bir şey ister misiniz? Balık akla ilk gelen şey olmayabilir ama aslında harika bir seçimdir.

Lazanya Bir lazanya içinde ton balığı veya somon için sığır kıyısı değiştirmek, protein içeriği veya tattan ödün vermeden doymuş yağı azaltmanın harika bir yoludur. Ton balığı da sığır etinden daha düşük bir kalori seçeneği olurdu ”diyor Jenna.

Şunu deneyin: “Sığır eti kıyısına benzer şekilde, ton balığı, vücuttaki enerji seviyelerinin korunmasında rol oynayan B12 vitamini açısından da zengindir” diye ekliyor. Somon, kalp ve beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ”diyor Jenna.

Pişirme Yapma işlemi de çok farklı değil. Sığır eti pişirmek yerine, ton balığı veya somon eklemeden önce yaklaşık 5-10 dakika soğan, doğranmış domates, karışık otlar, tuz ve karabiber pişirin. O zaman normalde olacağınız gibi devam edin ”diye açıklıyor.

Yulaf kekleri için pirinç kekleri

Hungry saat 16: 00’da gelip besinsel olarak dengeli bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Bir pirinç kek hayranıysanız, yulaf keklerinde atıştırmayı deneyin, bunun yerine – lezzetli, besin maddeleri daha yüksek ve çok yönlü.

Jenna, “Oatcakes pirinç keklerinden çok daha yüksek ve her ikisi de enerjiyi korumak için gerekli olan magnezyum ve demir gibi temel besin maddeleri açısından zengin oldukları için çok daha fazla besin yoğundur” diye açıklıyor Jenna.

Bunu deneyin: Parçalanmış avokado veya kaliteli fıstık ezmesi veya hatta bir balık patlaması ile tepesinde yulaf kekleri yiyin. John West’ten gelen bu tıknaz orkinos pâté tarifi, tüm ailenin tadını çıkarabileceği mükemmel protein açısından zengin atıştırmalık yapıyor.

Ev yapımı için hazır hamburgerler

Yaratıcı olmaya hazır mısınız? Ellerinizde biraz ekstra zamanla, kendi hamburgerlerinizi yapmak, favori bir aile yemeğinin tadını çıkarmanın eğlenceli ve ucuz bir yolu olabilir. Ve çocukların bile katılabileceği bir şey.

Jenna, “Birçok dükkandan satın alınan hamburger yapay katkı maddeleri, tuz ve işlenmiş etle dolu” diyor. Kendiniz yapma zamanı.

Sağlıklı yüksek protein alternatifleri yapmak için kıymalı sığır eti konserve ton balığı ile değiştirin. Jenna, “Ton balığı, hepsi vücuttaki enerjiyi korumaya yardımcı olan bir niasin, B6 ve B12 vitamini kaynağıdır” diyor.

Bunu deneyin: lezzetli ve besleyici olan basit bir ton balığı burger tarifi-kazan-kazan. John West’in drenaj ton balığı aralığına girin ve çok daha az karmaşa ile ton balığı iyiliğinin tadını çıkarabilirsiniz.

Guacamole için mayonez

Mayo şüphesiz bir aile mutfağı zımbasıdır, ancak ne yazık ki, çeşnilerin en sağlıklı değil.

Jenna, daha besin yoğun arkadaşı Guacamole’i seçmeyi önerir. Neden? Niye? Basit: ‘Avokado, tekli doymamış yağ asitleri, kalp ve cilt sağlığı için gerekli ve bağışıklık sisteminizi destekleyen büyük bir C vitamini kaynağı.”

Bunu deneyin: Neden parçalanmış avo’nuzu kolay bir sargı için seçtiğiniz bir balıkla birleştirerek işleri biraz karıştırmıyorsunuz? Jenna, “Eğlenceli ve hala sağlıklı, alternatif yapıyor” diyor. En sevdikleri dolguları eklemeye dahil olurlarsa çocuklar da sevecekler.

Tahıllar iyi bir besin kaynağı olabilir, ancak birçoğu oldukça rafine olmasına rağmen, genellikle besinlerinin ve liflerinin çoğunun soyulduğu anlamına gelir.

“Yüksek rafine tahıllar genellikle şeker bakımından yüksektir, bu yüzden neden ailenin tahıl seçimlerini yulaf gibi daha yoğun bir seçeneğe geçirmeyi denemiyorsunuz?” Diye öneriyor Jenna.

Neden? Niye? Yulaf, düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani karbonhidratlar çok daha yavaş bir oranda salınır, yani sizi daha uzun süre daha dolgun hissettirecekler. Jenna, “Sadece bu değil, aynı zamanda, kolesterolde bir azalma ile ilişkili bir tür lif olan beta-glukanlarda da yüksek” diyor.

Bunu deneyin: Sağlıklı bir yüzey için yulaf lapanınızı meyveler ve tarçınla doldurun. Tarçın şeker eklemeden bir tatlılık ipucu sağlamaya yardımcı olur. Jumbo yulaf yerine daha çocuk dostu rulo yulaf kullanmasını sağlamak için daha pürüzsüz. Jenna ayrıca şeker eklemek yerine çocuklar için bir muz ezmesini önerir.

Ocak ayı boyunca, Bioglan Superfoods, hayatınızı nasıl güçlendireceğinizi göstermek amacıyla sağlık ve sağlıklı yaşam uzmanlarıyla birlikte çalıştı. Bioglan Superfoods ile işbirliğimin bir parçası olarak, yemeklerinizi nasıl süper güçlendireceğinizi göstermek istiyorum. Şimdiye kadar, yemeklerinizin beslenme profillerini artırmak için süper gıdalar kullanarak birkaç tarif paylaştım ve bugün size birkaç sağlıklı gıda takası göstereceğim.

Kısıtlamaya inanmıyorum, daha sağlıklı seçimler yapmaya inanıyorum. Bir daha asla çikolata olmayacak olsaydım delirirdim. Çikolatayı seviyorum, ancak Bioglan Superfoods’un çiğ kakao tozu ile çikolatalı ikramlar yapmayı seçiyorum ve sadece gerçek, kalorifik, ‘yaramaz’ çikolatayla dolu.

Bize zararlı olabilecek işlenmiş, besin içi gıdalar yerine, bize fayda sağlayacak ve sağlığımızı iyileştirecek besin yoğun gıdaları seçtiğimizden emin olmak için yapabileceğimiz birçok sağlıklı gıda swapı var. Bugün bu yiyecek swaplarını iyi, daha iyi, en iyi bir formatta paylaşıyorum, böylece gıda seçeneklerinizi yavaş yavaş iyileştirebilirsiniz. Diyetinizdeki kötü yiyecekleri sınırlamak ve aşağıdaki yorumlarda swaplarınızı paylaşmak için başka neler yapabileceğinizi düşünün.

Sabah kahvaltısı

Sağlıklı, dolgu ve besleyici bir kahvaltı ile gününüzü iyi bir başlangıç yapmak çok önemlidir. Daha sonra tatlı şeyler özleminizi durdurmak için kan şekeri seviyelerinizi kontrol edecek, işte veya okula odaklanmanıza yardımcı olacak ve günün geri kalanında daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır. Birçok kahvaltı seçeneği şeker bakımından yüksektir, bu nedenle kutulu kahvaltı tahılınızı değiştirin ve bunun yerine bu sağlıklı gıda takaslarından biri için tosta reçel.

İyi: Kahverengi tost üzerinde fıstık ezmesi ve muz. Ek şeker veya palmiye yağı olmayan bir fıstık ezmesi seçin, şahsen meridyen gevrek fıstık ezmesini seviyorum. Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar ve protein sağlar ve kahverengi ekmek, sizi daha uzun süre tutmak için karmaşık bir karbonhidrattır.

Daha iyi: Bütün yulaf (anlık değil) ve seçtiğiniz süt içermeyen süt ile yapılan yulaf lapası. Vanilya protein tozunu ekleyin ve üstüne meyveler, chia tohumları, öğütülmüş keten tohumu, Bioglan Superfoods Energy Boost ve bir parça bal ekleyin. Yulaf da karmaşık bir karbonhidrattır, protein tozu protein sağlar ve chia tohumları ve öğütülmüş keten tohumu iyi bir yağ kaynağıdır.

En iyi: Ekşi mayalı tost üzerinde parçalanmış avokado üzerine haşlanmış yumurta. Bu, sizi daha uzun süre tok tutmak için tek bir öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar sağlar.

Öğle yemeği

Hareket halindeyken öğle yemeği yemek pahalı ve sağlıksız olabilir. Sandviçler mayonez, ilave şeker(.) ve tuz ile paketlenir. Kendi öğle yemeğinizi yapmak kesinlikle en iyi seçeneğinizdir çünkü bu şekilde içinde tam olarak ne olduğunu bilecek ve kendinize biraz para kazandıracaksınız. Mağazadan satın aldığınız ton balıklı mayonezli sandviçleri ve domates çorbalarını bir kenara bırakın ve bunun yerine bu sağlıklı öğle yemeklerinden birini seçin.

İyi: Kepekli ekmek üzerine mağazadan alınan ton balıklı mayonezli sandviç, mağazadan satın alınan sebze çorbası (malzemeler etiketini kontrol edin), mağazadan satın alınan kepekli makarna salatası.

Daha iyi: Kepekli ekmek üzerine ev yapımı ton balıklı mayonezli sandviç, ev yapımı sebze çorbası, ev yapımı kepekli makarna salatası.

En iyi: Kepekli pide içinde ev yapımı avokado ve ton balığı sosu, ev yapımı tavuk ve sebze çorbası, ev yapımı somon ve kinoa/kuskus/yabani pirinç salatası.

Atıştırmalıklar

Atıştırmalıkları sağlıklı yapmak çoğu zaman zor olabilir çünkü dışarıda bizi cezbedecek pek çok nefis sağlıksız seçenek var. Otomatlar çikolata, cips ve mısır gevreği barlarıyla doludur. Yine şeker, yağlı yağ ve telaffuz edemediğimiz malzemelerle dolu. Umarım bu sağlıklı yiyecek takasları size daha sağlıklı atıştırmalıklar için fikir verir.

İyi: Ev yapımı granola, Nakd barlar, bitter çikolata, sebze cipsleri, yoğurt kaplı fındıklar ve Popchips.

Daha iyi: Taze meyve, kuru meyve ve kuruyemişler, enerji ısırıkları, patlamış mısır ve protein içeceği.

En iyi: Guacamole acılı yumurta, humus ve crudités, bir avuç fındık, meyveli ve chia tohumlu yunan yoğurdu.

İçecekler

Şişelenmiş içeceklerin çoğu şeker ve boş kalorilerle doludur. Gazlı ve şekerli içecekleri kesmek, kilomuz ve sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu içecek takaslarını yaparak dişlerinizi, belinizi ve sağlığınızı koruyun.

İyi: Taze meyve suları (konsantreden değil), hazır aromalı sular, tatlandırıcılı çay ve kahve.

Daha iyi: Ev yapımı meyve suları, demlenmiş su, hindistancevizi suyu, şeker veya tatlandırıcı içermeyen çay ve kahve.

En iyi: Bioglan süper yeşil, filtrelenmiş su, bitkisel çaylar, matcha çayları ve siyah kahve ile ev yapımı yeşil smoothies.

Yediğiniz şey, sağlıklı bir kiloyu korumak söz konusu olduğunda gerçekleştirdiğiniz egzersizler kadar önemlidir. Günlük kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, porsiyon boyutunuzu azaltmaktır. Ancak bu yöntemle ilgili sorun, her zaman dolu veya doymuş hissetmeyebilir ve kilo vermek tamamen kaloriyi kesmekle ilgili değildir. İnanç yogilerini koru! Yediğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken ve yeterince elde ederken kilonuzu yönetmenin daha iyi bir yolu var. Bazı basit yiyecek takasları yaparsanız, kalorilerinizi azaltabilir ve tat veya servis boyutu ödemeden daha sağlıklı yiyebilirsiniz. Evde yemek pişirdiğinizde (veya yemek yemiş olsanız bile), diyet yapmadan sağlıklı bir kiloyu korumak için bu 15 gıda takasını seçebilirsiniz.

Bu yiyecekleri o yemek için değiştirin:

1.% 0 Yunan yoğurt için ekşi krema

(Oz başına 61 kalori vs 17 kalori.) Ekşi krema benzeri bir tat için fantastik bir yedek yapan yağsız ve protein dolu bir yoğurt olan% 0 Yunan yoğurtunu seçin. Ekşi krema kalorilerinin üçte birinden daha azında, Yunan yoğurt sizi suçluluk duymadan dolu ve tatmin edecektir. Çorbalar, takolar ve fırınlı patatesler için dips ve topingler için ekşi krema yerine Yunan yoğurt kullanabilirsiniz.

2. Hindistan cevizi yağı için tereyağı

(203 kalori vs oz başına 244 kalori.) Hayır, hindistancevizi yağının tereyağından daha az kalorisi yoktur, ancak ek kalorilerden çok daha ağır basan bir ton sağlık yararına sahiptir. Ek olarak, biraz hindistancevizi yağı uzun bir yol kat eder ve ince hindistancevizi tadı ile, aynı tabakta kullanacağınız tereyağından daha az hindistancevizi yağı kullanacaksınız. Pişirme, krep ve waffle üzerinde veya bir tava yağlamak için tereyağını hindistancevizi yağı ile değiştirin.

3. Mısır tortilla için un tortilla

(Orta Kabuk için 190 Kalori Vs 135 Kalori) Un ve mısır çeşitleri arasında sadece 55 kalorili bir fark varken, sadece bir tortilla mı yiyorsunuz? Muhtemelen değil! Enchiladas tabağında, un yerine mısır seçerek sadece tortilla kabuklarında 165 kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Tortilla cipsinden hoşlanıyorsanız, bir mısır tortilla kesin ve eklenen tuz, yağ veya gres olmadan daha düşük kalori atıştırmalıklarına sahip olmak için ekmek kızartma makinesi fırında pişirin.

4. Hindistan cevizi suyu için meyve suyu

(111 kaloriye karşı 8 oz bardak başına 46 kalori) Meyve suyu kalorisi yüksektir ve şekerle doludur. Kalorilerinizi yarıdan fazla azaltmak için meyve suyu yerine hindistan cevizi suyunu seçin. Ek bir avantaj olarak, hindistancevizi suyu kendinizi daha dolgun hissetmenizi sağlar, sindirime yardımcı olur ve egzersizleriniz sırasında, hatta sıcak yoga sırasında bile sizi nemli tutacak elektrolitlere sahiptir.

5. Şeker yerine tarçın tercih edin

(Çay kaşığı başına 9 kaloriye karşı 6 kalori) Kalori alımınızı üçte bir oranında azaltan tarçın, kan şekerini ani bir şekilde yükseltmeden tonlarca lezzet katar. İçeceklerinizde ve kahvaltılık yiyeceklerde şeker yerine tarçın kullanın. Ek bir fayda, tarçının kolesterolü düşürmekten kanseri önlemeye kadar her şey üzerindeki olumlu etkisidir.

6. Limonlu su için limonlu soda

(100 kaloriye karşı 8 oz. bardak başına 1 kalori) Suyunuza bir damla limonun tadı tam olarak soda gibi olmayabilir, 8 oz başına 99 kalori tasarruf sağlar. cam fedakarlığa değer. Suyunuzu tatlandırmak ve şeker isteğinizi gidermek için biraz bal veya agav ekleyebilirsiniz ya da tamamen şekersiz gidebilirsiniz ve bir yıl boyunca her gün sadece bir bardak soda içmeyerek 10 kilo verebileceğinizi bilirsiniz.

7. Dondurulmuş meyve şerbeti

(Yarım fincan başına 130 kalori – 24 kalori) Şekerle dolu şerbetinizi, 100’den fazla kalori tasarrufu için pürüzsüz olana kadar karıştırılmış yarım fincan donmuş çilek veya çilek ile değiştirin. Biliyor musun? Vita-Mix blender, mükemmel lezzetli ve sağlıklı ikram için donmuş meyvenizi dondurma kıvamına getirebilir.

8. Kinoa için beyaz pirinç

(147 kaloriye karşı 136 kalori) Beyaz pirinç ile kinoa arasında çok büyük bir kalori farkı olmasa da kinoa, beyaz pirinçteki boş kaloriler yerine besinler, sağlıklı yağlar ve proteinle doludur. Ayrıca kinoa daha çok tok tuttuğu için daha az yersiniz ve böylece fazladan kalori tasarrufu yapmış olursunuz.

9. Humus için mayonez

(90 kalori – çorba kaşığı başına 23 kalori) Humus, mayonezin yağının bir kısmında besin ve protein eklerken, yumuşak bir sandviç, salata veya yemeğe bir miktar lezzet ve baharat ekler.

10. Marinara sosu için Alfredo sosu

(yarım kap başına 81 kaloriye karşı 35 kalori) Marinara sosu, Alfredo sosunun kalorisinin yarısından daha azına sahiptir ve ağır krema bazlı muadilinin yağının dörtte birini sunar.

11. Spagetti kabağı için makarna

(Kupa başına 182 – 42 kalori) Taze bir spagetti kabağı seçin ve fincan başına 140 kaloriden fazla tasarruf etmek için geleneksel bir makarna gibi giyin. Yılda 14 pound kaybetmek için bunu haftada bir kez yapın.

12. Karnabahar için patates

(4 oz başına 105 kalori vs 26 kalori. Porsiyon) Kalorilerin dörtte birini ve karbonhidratların altıda birini kurtarmak için fırınlanmış bir patates veya patates püresi yerine karnabahar seçin. Besinler için nişastayı değiştireceksiniz – şimdi iyi bir takas var!

13. Şekersiz hindistancevizi sütü için tam süt

(146 kalori vs fincan başına 30 kalori) Şekersiz hindistancevizi sütü, arter tıkanmış doymuş yağ olmadan, tam süt kalorilerinin yaklaşık beşte birini içerir. Bu lezzetli alternatif ayrıca buzdolabında daha uzun süre taze kalır ve tahıllara, içeceklere ve yemeklere düşük kalorili bir krema ekler.

14. Taze Meyveler ve Yunan Yoğurt İçin Dondurma

(Yarım fincan başına 230 kalori vs 35 kalori) Yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 200 kalori tasarrufu için üstte Yunan yoğurt ile bazı taze meyveler için yüksek kalorili dondurmayı yitir. Devam edin ve suçluluk olmadan bir çift yap!

15. Sirke için krem bazlı salata sosu

(Çorba kaşığı başına 73 kalori vs 3 kalori) Salatalar lezzetli Topingler ve Pansumanlar olmadan oldukça sıkıcı olabilir. Yine de krem bazlı, yüksek kalorili salata soslarına yüklenerek, hafif, sağlıklı bir salata yemenin amacını yeniyorsunuz. Salata başına yüzlerce kalori tasarrufu için salataya biraz balsamik veya kırmızı şarap sirkesi serpin.

Daha sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçerseniz, bir sonraki yemeğiniz söz konusu olduğunda hiçbir şeyi feda ediyor veya kaçırmış gibi hissetmenize gerek yoktur. Bu ipuçları, yo-yo diyet veya yoksunluk olmadan ekstra kilo vermenize ve figürünüzü korumanıza yardımcı olacaktır.

En sevdiğiniz sağlıklı yemek takasları nelerdir? Yogilerinizin bu yaz SLEE ve Krim Slay’a yardımcı olması için aşağıdaki yorumlarda paylaşın.

Sağlıklı beslenme kolay oldu.

Bunu Paylaş:

  • Pinterest
  • Facebook
  • Twitter
  • Daha
  • Yazdır
  • LinkedIn
  • Reddit
  • Tumblr
  • Cep
  • Naber

Tarafından: Rebecca Jacobs

Sağlıklı gıda takasları bizim reçelimizdir – temiz yemenin tamamen denge ile ilgili olduğuna ve DEF’in yoksunluk gerektirmediğine inanıyoruz. Yani, herkesin sağlıklı beslenmeye başlamak için yapabileceği ilk sekiz basit sağlıklı gıda takasımızı yıkıyoruz.

8 Basit Sağlıklı Gıda Takas

#1 Kahvaltı için daha düşük karbonhidrat

Kahvaltı zor olabilir – bazen yemek için zamanımız bile olmayabileceği yoğun gün için her şeyi hazırlamaya çalışıyoruz. B

UT, sağlıklı bir günün tonunu ayarlamaya yardımcı olmak için sağlam bir kahvaltı alabiliyorsanız, kendinizi ciddi sağlıklı beslenme başarısı için hazırlayacaksınız.

Bu nedenle, karbonhidrat-ağır, şeker kahvaltı seçenekleri yerine, kan şekeri seviyelerinizi kontrol altında tutmak ve enerji seviyelerinizi yüksek tutmak için bazı sağlıklı yağlarla daha yüksek bir protein yemeği hedefleyin.

İşte yeni bir sağlıklı ve lezzetli seviyeye çıkacak bazı harika sağlıklı gıda swapları.

  • Biber, ıspanak, domates ve bazı rendelenmiş çedar peyniri ile yapılan yumurta kekleri (süt içermeyen bir seçenek için beslenme mayası kullanın!)
  • Limon suyu ile çırpılmış ve pembe Himalaya deniz tuzu ve karabiber ile terbiyeli bir avokado ile servis edilen iki haşlanmış yumurta.
  • Çilek, ıspanak, şekersiz badem sütü, badem yağı ve çiğ bal çiselemesi ve bir kaşık JS Health X Fiton protein tozu ile yapılmış smoothie.

#2 dilimlenmiş biber ve humus vs. yongalar ve daldırma

Tuzlu cipsleri atlayın ve bazı dilimlenmiş biber ve humus ile gevrek ve sağlıklı bir gıda takası için gidin.

Bu tam anlamıyla mükemmel bir yaz atıştırmalıktır, çünkü hafiftir ve sizi bu tuzlu ve şekerli atıştırmalıklarla birlikte gelen karbonhidrat sonrası hoşgörü ile bırakma olasılığı daha düşüktür.

Biber hayranı değil mi? Bazı dilimlenmiş salatalık, havuç veya kereviz deneyin.

#3 Quinoa ve Pirinç

Quinoa, aslında bazı etkileyici sağlık yararlarıyla birlikte gelen süper kolay bir pirinç takasını yapar. Quinoa harika bir protein ve lif kaynağıdır ve glutensizdir!

1 su bardağı pişmiş kinoa başına yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif paketleyeceksiniz, bu yüzden devam edin ve sağlıklı bir gıda takası için en sevdiğim öğle veya akşam yemeği tariflerinizdeki pirinç yerine kullanın.

#4 muz güzel krem kase ve dondurma

Sıcak yaz aylarında hepimiz dondurma için bir özlem elde ediyoruz ve bu sağlıklı gıda takasıyla, yine de tadını çıkarabilirsiniz (sadece daha sağlıklı bir yol). Süt-ağır dondurmayı değiştirin ve en sevdiğimiz muz güzel krem tarifini aşağıda yapmaya çalışın.

Çikolata muz güzel krem kase

Hizmetler: 2

İçindekiler:

  • 2 dondurulmuş muz
  • ¼ bardak badem, hindistancevizi veya kaju sütü
  • 2 yemek kaşığı ham şekersiz kakao tozu
  • 1 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu
  • Servis için rendelenmiş hindistancevizi ve çiğ kakao uçları

Yüksek hızlı bir karıştırıcıya muz, süt içermeyen süt, kakao tozu ve saf akçaağaç şurubu ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

İki servis kasesine bölün ve rendelenmiş hindistancevizi ve çiğ kakao uçları ile üstüne çıkın,

#5 saf akçaağaç şurubu ve rafine şeker

Şekeri değiştirmek, tekrar tekrar duyduğumuz sağlıklı gıda takaslarından biridir, ancak her zaman o kadar kolay olmadığını kabul etmek için buradayız. Bu yüzden lezzetli saf akçaağaç şurubu rafine şeker yerine doğal bir tatlandırıcı olarak kullanmayı seviyoruz.

Yine de ölçülü olarak kullanılması gerekse de, düz eski sofra şekerinin eşleşemediği bazı ek avantajlarla birlikte gelir.

Saf akçaağaç şurubu şöyle önemli bir mineral kaynağı olur:

Bu nedenle, daha sağlıklı bir alternatif için en sevdiğiniz tatlı ikramlarda kahve, çay ve şeker yerine kullanın.

Not: Saf akçaağaç şurubundan bahsediyoruz (gerçek anlaşma gibi!) Saf çeşitler genellikle cam kavanozlarda bulunur ve çoğu markette bulunabilir.

#6 Gerçek meyve ve reçel

İşte sadece daha sağlıklı değil, aynı zamanda daha lezzetli olan sağlıklı gıda takaslarından bir diğeri! Gereksiz eklenen şekerleri veya yapay malzemeleri önlemek için gerçek meyve ve reçel kullanmayı deneyin.

Lezzetli bir tedavi için, Kite Hill’in badem bazlı ricotta veya krem peynir ve bazı dilimlenmiş çileklerle bir dilim glutensiz ekmek deneyin (Yum!)

#7 Avokado ve Mayo

Bizi de biraz mayo seviyoruz, ancak her zaman en sağlıklı seçim değil ve Avokado, bazı fiber ve sağlıklı yağda paketleyen gerçekten lezzetli bir sağlıklı gıda takası yapar.

Sandviç veya sargılarda dilimlenmiş avokado için Mayo’yu değiştirmeyi deneyin.

Hala o Mayo mu kaçırdı? Bunun yerine avokado petrol mayonezini deneyin.

#8 tatlı patates ve patates kızartması

Patates kızartmalarının Deliş olduğu gerçeğini inkar edemeyiz, ancak genellikle en sağlıklı seçim değil, aşırı tuzlu, aşırı tuzlu kızartılırlar.

Yine de iyi haber – sadece birkaç malzemeyle kolayca tatlı patates kızartması yapabilirsiniz ve oldukça iyi tadı.

İşte onları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Kolay tatlı patates kızartması

Servisler: 3

İçindekiler:

  • 3 büyük tatlı patates, yıkanmış ve soyulmuş
  • 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, eritilmiş
  • Tat için deniz tuzu

Fırını 425 dereceye kadar ısıtarak başlayın ve parşömen kağıdı ile bir fırın tepsisi çizün.

Yıkanmış ve soyulmuş tatlı patatesleri Fransız kızartma şeritlerine kesin.

Eritilmiş hindistancevizi yağı ile karıştırın, her bir kızartmayı kaplayın ve deniz tuzu ile mevsim.

15 dakika pişirin ve sonra patatesleri çevirin.

10-15 dakika veya kenarlar gevrekleşene kadar pişirin.

Sağlıklı beslenmenin karmaşık olması gerekmez

Sağlıklı beslenme ile ilgili en yaygın yanılgılardan biri, karmaşık olmasıdır. Ancak, bu sekiz basit sağlıklı gıda takımı, sağlıklı beslenmenin basit ve tamamen lezzetli olabileceğini kanıtlıyor.

Bu takasları, tadını çıkarmaktan gerçekten heyecan duyacağınız tonlarca lezzetli yiyeceği paketlerken sağlıklı beslenmenize devam etmek için kullanın.

Daha sağlıklı ve bir o kadar da lezzetli!

Kawan Food Berhad için yayınlandı , 10 Eyl 2020 15:25

Daha sağlıklı beslenmek bu kadar susah olmak zorunda değil. Her şey doğru takasları yapmakla ilgili.

Daha sağlıklı beslenmenin kolay bir yolu, en sevdiğiniz yiyecek ve atıştırmalıkların düşük GI alternatiflerini aramaktır.

Ancak, düşük GI nedir? GI, karbonhidratlı yiyecekleri kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerine göre sıralamak için kullanılan glisemik indeks anlamına gelir.

Yüksek GI karbonhidratlar çok hızlı sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden olur. Buna karşı koymak için, vücudunuz belirli bir hormonun büyük bir artışının üretimini tetikler. Daha sonra kan şekeriniz düşer ve o çok tanıdık enerji düşüşlerine ve şeker isteklerine neden olur.

Öte yandan, düşük GI değeri 55 veya daha düşük olan karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Bu, kan şekeri seviyelerinde ve dolayısıyla belirli bir hormonun seviyelerinde daha yavaş bir artışa neden olur.

Bu, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez, sonuçta onlar da önemli besin maddeleri içerir. Ancak daha sağlıklı beslenmek için yapabileceğiniz şey, en sevdiğiniz karbonhidratları düşük GI alternatifleri ile değiştirmektir.

İşte günlük diyetinizde yapabileceğiniz bazı basit değişimler:

1. Kahvaltılık gevrekler yerine yulaf ezmesi veya doğal müsli yiyin

Üstüne fazladan şeker serpiştirilmese bile (hayır numara yapın, yaptığınızı biliyoruz), kahvaltılık gevreklerin şekeri zaten oldukça yüksektir. Güne bir kase şekerli mısır gevreği ile başlamak, sabah ortası bir çöküşe neden olabilir.

Bunun yerine bir kase düşük GI yulaf veya müsli ile sabaha başlayın. Sadece daha az şeker içermezler, aynı zamanda besinlerle doludurlar ve iyi bir yavaş salınan enerji kaynağıdırlar.

Tatlı olmasını seviyorsanız, bal veya akçaağaç şurubu ile gezdirmeyi veya taze meyvelerle süslemeyi deneyin.

2. Cips yerine fındık yiyin

Canınız atıştırmak istediğinde veya en sevdiğiniz programı art arda izlerken bir şeyler atıştırmak istediğinizde, bunun yerine biraz fındık alın. Ve hayır, tuz veya şekerle kaplı aromalı olanlardan bahsetmiyoruz. Sade veya hafif baharatlı kuruyemişleri tercih edin.

Cipsler şeker, doymuş yağlar, kaloriler ve tuz bakımından yüksek olsa da, fındık doğal olarak düşük GI’dir ve kullanışlı ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Onları yemek size sağlıklı yağlar, protein ve lif artışı sağlayarak daha tok ve daha tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olur.

3. Beyaz ekmek yerine, kepekli, tahıl veya hamile ekmeği yiyin

Kahvaltı için gevrek tosttan öğle yemeğinde sandviçlere kadar, ekmek lah nasıl vazgeçilir? Gerek yok! Bunun yerine farklı bir tür elde edin.

Öncelikle beyaz undan yapılmış ekmek ve pişmiş ürünler yerine, grenli ekmekler, otantik maya veya taşlama kepekli ekmekler seçin. Bu seçenekler sadece GI’da daha düşük değil, aynı zamanda daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.

4. Patates yerine tatlı patates yiyin

Tatlı patateslerin normal patateslerden daha düşük bir GI vardır ve ayrıca bağışıklık sisteminiz ve cildiniz için mükemmel olan C vitamini ile yüklenir. Ekstra lif için cildi açık tutun.

Ancak reaaaallly patates bırakamazsanız (endişelenmeyin, ikisi de yapamayız), satın almadan önce etiketleri kontrol ederek daha düşük GI patates markalarına dikkat edin. Ciltteki lif sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olduğu için onları soymayın. GI’larını daha da azaltmanın bir başka yolu da pişirdikten sonra patatesleri soğutup soğuk yemektir. Bu patates salatası gibi şeyler için iyidir.

Yediğiniz şey, sağlıklı bir kiloyu korumak söz konusu olduğunda gerçekleştirdiğiniz egzersizler kadar önemlidir. Günlük kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, porsiyon boyutunuzu azaltmaktır. Ancak bu yöntemle ilgili sorun, her zaman dolu veya doymuş hissetmeyebilir ve kilo vermek tamamen kaloriyi kesmekle ilgili değildir. İnanç yogilerini koru! Yediğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken ve yeterince elde ederken kilonuzu yönetmenin daha iyi bir yolu var. Bazı basit yiyecek takasları yaparsanız, kalorilerinizi azaltabilir ve tat veya servis boyutu ödemeden daha sağlıklı yiyebilirsiniz. Evde yemek pişirdiğinizde (veya yemek yemiş olsanız bile), diyet yapmadan sağlıklı bir kiloyu korumak için bu 15 gıda takasını seçebilirsiniz.

Bu yiyecekleri o yemek için değiştirin:

1.% 0 Yunan yoğurt için ekşi krema

(Oz başına 61 kalori vs 17 kalori.) Ekşi krema benzeri bir tat için fantastik bir yedek yapan yağsız ve protein dolu bir yoğurt olan% 0 Yunan yoğurtunu seçin. Ekşi krema kalorilerinin üçte birinden daha azında, Yunan yoğurt sizi suçluluk duymadan dolu ve tatmin edecektir. Çorbalar, takolar ve fırınlı patatesler için dips ve topingler için ekşi krema yerine Yunan yoğurt kullanabilirsiniz.

2. Hindistan cevizi yağı için tereyağı

(203 kalori vs oz başına 244 kalori.) Hayır, hindistancevizi yağının tereyağından daha az kalorisi yoktur, ancak ek kalorilerden çok daha ağır basan bir ton sağlık yararına sahiptir. Ek olarak, biraz hindistancevizi yağı uzun bir yol kat eder ve ince hindistancevizi tadı ile, aynı tabakta kullanacağınız tereyağından daha az hindistancevizi yağı kullanacaksınız. Pişirme, krep ve waffle üzerinde veya bir tava yağlamak için tereyağını hindistancevizi yağı ile değiştirin.

3. Mısır tortilla için un tortilla

(Orta Kabuk için 190 Kalori Vs 135 Kalori) Un ve mısır çeşitleri arasında sadece 55 kalorili bir fark varken, sadece bir tortilla mı yiyorsunuz? Muhtemelen değil! Enchiladas tabağında, un yerine mısır seçerek sadece tortilla kabuklarında 165 kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Tortilla cipsinden hoşlanıyorsanız, bir mısır tortilla kesin ve eklenen tuz, yağ veya gres olmadan daha düşük kalori atıştırmalıklarına sahip olmak için ekmek kızartma makinesi fırında pişirin.

4. Hindistan cevizi suyu için meyve suyu

(111 kaloriye karşı 8 oz bardak başına 46 kalori) Meyve suyu kalorisi yüksektir ve şekerle doludur. Kalorilerinizi yarıdan fazla azaltmak için meyve suyu yerine hindistan cevizi suyunu seçin. Ek bir avantaj olarak, hindistancevizi suyu kendinizi daha dolgun hissetmenizi sağlar, sindirime yardımcı olur ve egzersizleriniz sırasında, hatta sıcak yoga sırasında bile sizi nemli tutacak elektrolitlere sahiptir.

5. Şeker yerine tarçın tercih edin

(Çay kaşığı başına 9 kaloriye karşı 6 kalori) Kalori alımınızı üçte bir oranında azaltan tarçın, kan şekerini ani bir şekilde yükseltmeden tonlarca lezzet katar. İçeceklerinizde ve kahvaltılık yiyeceklerde şeker yerine tarçın kullanın. Ek bir fayda, tarçının kolesterolü düşürmekten kanseri önlemeye kadar her şey üzerindeki olumlu etkisidir.

6. Limonlu su için limonlu soda

(100 kaloriye karşı 8 oz. bardak başına 1 kalori) Suyunuza bir damla limonun tadı tam olarak soda gibi olmayabilir, 8 oz başına 99 kalori tasarruf sağlar. cam fedakarlığa değer. Suyunuzu tatlandırmak ve şeker isteğinizi gidermek için biraz bal veya agav ekleyebilirsiniz ya da tamamen şekersiz gidebilirsiniz ve bir yıl boyunca her gün sadece bir bardak soda içmeyerek 10 kilo verebileceğinizi bilirsiniz.

7. Dondurulmuş meyve şerbeti

(Yarım fincan başına 130 kalori – 24 kalori) Şekerle dolu şerbetinizi, 100’den fazla kalori tasarrufu için pürüzsüz olana kadar karıştırılmış yarım fincan donmuş çilek veya çilek ile değiştirin. Biliyor musun? Vita-Mix blender, mükemmel lezzetli ve sağlıklı ikram için donmuş meyvenizi dondurma kıvamına getirebilir.

8. Kinoa için beyaz pirinç

(147 kaloriye karşı 136 kalori) Beyaz pirinç ile kinoa arasında çok büyük bir kalori farkı olmasa da kinoa, beyaz pirinçteki boş kaloriler yerine besinler, sağlıklı yağlar ve proteinle doludur. Ayrıca kinoa daha çok tok tuttuğu için daha az yersiniz ve böylece fazladan kalori tasarrufu yapmış olursunuz.

9. Humus için mayonez

(90 kalori – çorba kaşığı başına 23 kalori) Humus, mayonezin yağının bir kısmında besin ve protein eklerken, yumuşak bir sandviç, salata veya yemeğe bir miktar lezzet ve baharat ekler.

10. Marinara sosu için Alfredo sosu

(yarım kap başına 81 kaloriye karşı 35 kalori) Marinara sosu, Alfredo sosunun kalorisinin yarısından daha azına sahiptir ve ağır krema bazlı muadilinin yağının dörtte birini sunar.

11. Spagetti kabağı için makarna

(Kupa başına 182 – 42 kalori) Taze bir spagetti kabağı seçin ve fincan başına 140 kaloriden fazla tasarruf etmek için geleneksel bir makarna gibi giyin. Yılda 14 pound kaybetmek için bunu haftada bir kez yapın.

12. Karnabahar için patates

(4 oz başına 105 kalori vs 26 kalori. Porsiyon) Kalorilerin dörtte birini ve karbonhidratların altıda birini kurtarmak için fırınlanmış bir patates veya patates püresi yerine karnabahar seçin. Besinler için nişastayı değiştireceksiniz – şimdi iyi bir takas var!

13. Şekersiz hindistancevizi sütü için tam süt

(146 kalori vs fincan başına 30 kalori) Şekersiz hindistancevizi sütü, arter tıkanmış doymuş yağ olmadan, tam süt kalorilerinin yaklaşık beşte birini içerir. Bu lezzetli alternatif ayrıca buzdolabında daha uzun süre taze kalır ve tahıllara, içeceklere ve yemeklere düşük kalorili bir krema ekler.

14. Taze Meyveler ve Yunan Yoğurt İçin Dondurma

(Yarım fincan başına 230 kalori vs 35 kalori) Yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 200 kalori tasarrufu için üstte Yunan yoğurt ile bazı taze meyveler için yüksek kalorili dondurmayı yitir. Devam edin ve suçluluk olmadan bir çift yap!

15. Sirke için krem bazlı salata sosu

(Çorba kaşığı başına 73 kalori vs 3 kalori) Salatalar lezzetli Topingler ve Pansumanlar olmadan oldukça sıkıcı olabilir. Yine de krem bazlı, yüksek kalorili salata soslarına yüklenerek, hafif, sağlıklı bir salata yemenin amacını yeniyorsunuz. Salata başına yüzlerce kalori tasarrufu için salataya biraz balsamik veya kırmızı şarap sirkesi serpin.

Daha sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçerseniz, bir sonraki yemeğiniz söz konusu olduğunda hiçbir şeyi feda ediyor veya kaçırmış gibi hissetmenize gerek yoktur. Bu ipuçları, yo-yo diyet veya yoksunluk olmadan ekstra kilo vermenize ve figürünüzü korumanıza yardımcı olacaktır.

En sevdiğiniz sağlıklı yemek takasları nelerdir? Yogilerinizin bu yaz SLEE ve Krim Slay’a yardımcı olması için aşağıdaki yorumlarda paylaşın.

Menünüzü değerlendirin (FoodChecker)

Eğitim

Durum çalışmaları

Tarifler

Yiyecek ve İçecek Fikirleri

Daha sağlıklı malzemeler

Alerji ve hoşgörüsüzlük

Sağlıklı beslenme politikası

Sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek

Müfredat faaliyetleri

Hükümet Yönergeleri

Diğer Programlar ve Hizmetler

Günlük Günlük Bakım Yönergeleri

  • Uzun Gün Bakımı için Menü Planlama Yönergeleri’ndeki yeni kriterler 15 Haziran 2020’den itibaren yürürlüğe girer.
  • Foodchecker
  • Uzun Gündüz Bakım menünüzün Menü Planlama Yönergelerini Ücretsiz Menüce Bulunduğunu Bulun!
  • Cevrimici egitim
  • Ücretsiz çevrimiçi eğitimimizde uzun gündüz bakım ve OSHC’de daha sağlıklı yiyecek ve içecekler sağlayacağınızı öğrenin.
  • Küçük değişiklikler, erken çocukluk hizmetinizdeki yiyecek ve içeceklerde büyük bir fark yaratabilir.
  • Yiyecekleri ve içecekleri küçük çocuklar için daha besleyici hale getirmek için bu daha sağlıklı alternatifler için menünüzdeki bazı malzemeleri veya yemekleri değiştirmeyi deneyin.
  • Bahar suyunda konserve balık
  • Dilimlenmiş tavuk veya hindi göğsü
  • Yağsız sığır eti veya kuzu kıyısı
  • Tost üzerine kuru fasulye
  • Bu videoda daha sağlıklı yemek için basit bir strateji hakkında konuşuyoruz. Sağlıksız olduğunu bildiğiniz bir yiyecek seçerek hızlı diyetlerden ve kazalardan kaçının ve daha iyi bir şey için değiştirin. Bunu bir veya iki hafta boyunca yapın, sonra devam edin. Çok geçmeden diyetiniz çok daha temiz olacak!
  • 😊 Daha fazla içerik www. howtohappy. com adresinde bulabilirsiniz 📹 Logitech Brio – Ortaklık Link: https://amzn. to/38ef4pu)
  • 🎯 Kanalımıza abone olmayı unutmayın!🔰 Burada abone olun ➽ www. youtube. com/howtOhappy
  • ➥➥➥ Sosyal medyada bizimle bağlantı kurun ➥➥➥

➽ Web sitemizi ziyaret edin: www. howtohappy. com ➽ Facebook’tayız: www. facebook. com/thehowtOppy ➽ Twitter’da takip edin: https://twitter. com/thowtoPappy ➽ IG’de bize katılın: www. instagram. com/thowtohappy

#Happy #howtOhappy #foodswaps

➥➥➥ Önceki mutlu görüşmelerimizden bazılarına göz atın!➥➥➥

❤️ HappyTalks: Önemli Konuşmalar ↘ates https://youtu. be/polzu89mlcw

❤️ HappyTalks: Küçük Konuşma Yapmak ↘ates https://youtu. be/w8sebpr4rbo

❤️ HappyTalks: Olumsuz Kişilerle Nasıl Başa Çıkarılır ↘ates https://youtu. be/7evmp9zgfwy

❤️ HappyTalks: Sağlıklı Alışkanlıklar ↘ates https://youtu. be/xck5mjkizdi

Mutlu, Mutluluk, Nasıl Mutlu Olun, Nasıl Mutlu, Kendini Geliştirme, Gıda Takasları, Sağlıklı Yemekler, Sağlıklı Gıda Takasları, Nasıl Yapılır, Yaşam Hacks, Beslenme, 20 Sağlıklı Gıda Takasları, 10 Gıda Takası, Sağlıklı Gıda Hacks, Hacks, Sağlıklı hack’ler, nasıl sağlıklı olunur, kolay yemek takasları, sağlıklı yaşam hackleri, yemek, çocuklar için yemek hackleri, kilo kaybı, kilo vermek için hackler, sağlıklı akşam yemeği fikirleri, sağlıklı tarifler, yemek pişirme, kolay yemek hackleri, bunu ye, neYemek yiyorum, en iyi yemek hackleri

➥➥➥➥➥➥ Videomuzu izlediğiniz için teşekkürler ➥➥➥➥➥➥

İster kilo vermek veya sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bu sonuçları elde etmek için diyetinize yapabileceğiniz birçok küçük değişiklik vardır. Tattan ödün vermeden kötü şeyleri kesmeye yardımcı olmak için, en iyi 10 sağlıklı gıda takasımıza göz atın.

Realbuzz ekibi

İster kilo vermek veya sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bu sonuçları elde etmek için diyetinize yapabileceğiniz birçok küçük değişiklik vardır. Tattan ödün vermeden kötü şeyleri kesmeye yardımcı olmak için, en iyi 10 sağlıklı gıda takasımıza göz atın.

Paketlenmiş kahvaltı tahılları sağlıklı bir seçenek gibi görünse de, gerçekte çoğu tahıl şekerle doludur. Bu sadece tüketilen genel kalorilere katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla özlemi sağlayacak sabah ortası bir şeker çökmesine yol açabilir. Bunun yerine, sabahınıza sadece besinlerle dolu olmakla kalmayıp aynı zamanda sizi daha hızlı dolduracak ve daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlayacak iyi bir yavaş serbest bırakma enerjisi kaynağı olan bir kase düşük GI yulaf lapası ile başlamayı deneyin.

Sabahlarınıza birkaç dilim tost ile başlamayı tercih ederseniz, daha sağlıklı bir yayılma için reçel ve marmelatların yerine geçmeye değer olabilir. Çoğu meyve reçel ilave şeker veya kimyasal tatlandırıcılarla dolu olsa da, saf meyve yaymaları sadece meyvelerde doğal olarak meydana gelen şekerlerle tatlandırılır. Bu nedenle, aynı tatlı tadı sadece daha az kalori ve yapay katkı maddesi ile verirler.

Tüm şekerler kalorisi yüksek olsa da ve ılımlı olarak tüketilmesine rağmen, tatlandırıcı bir ürün kullanmanız gerekiyorsa, saf akçaağaç şurubu rafine şekerlerden daha sağlıklı bir seçenektir. Rafine şekerler besin maddelerinden çıkarılırken, akçaağaç şurubu, manganez, kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum ve çinko dahil olmak üzere minerallerle ve antioksidanlarla doludur. Akçaağaç şurubu ayrıca sofra şekerinden daha düşük bir GI sıralamasına sahiptir.

Sağlık açısından, çoğu cips onlar için fazla bir şeye sahip değil. Sadece doymuş yağ, kalori ve tuz bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda besin değeri de yoktur. Kendinizi öğünler arasında tuzlu bir atıştırmalık için can atıyorsanız, cipslerinizi bir paket sade veya hafif baharatlı patlamış mısırla değiştirmeyi deneyin. Vücudunuza sadece antioksidanlar, besinler ve lif desteği vermekle kalmayacak, aynı zamanda 25 gr porsiyon başına yaklaşık sekiz gram yağ ve 50 kalori tasarruf etmiş olacaksınız.

Pek çok insan tahıl gevreği, fındık ve meyve barlarının öğünler arasında mükemmel bir atıştırmalık olduğuna inanır. Bununla birlikte, sözde sağlıklı tahıllarda olduğu gibi, bu çubukların çoğu aslında şeker kamışı, mısır şurubu ve doymuş yağ ile doludur. Aslında, tahıl çubukları, bir çikolata veya birkaç bisküvi kadar yağ, şeker ve kalori içerebilir. Öğün aralarında tatlı bir atıştırmalıktan hoşlanıyorsanız, bunun yerine bir parça meyveye uzanın ve 100 kaloriden fazla tasarruf edin.

Patatesler çeşitli besin maddeleri içermesine rağmen, kilolarına dikkat edenler için tatlı patatesler daha iyi bir seçenek olabilir. Patateslerin glisemik indeksi yüksek olduğu için enerji düşüşlerine ve aşermelere neden olabilirken, tatlı patatesler çok daha düşük bir GI sıralamasına sahip karmaşık bir karbonhidrattır. Buna ek olarak tatlı patates, antioksidan beta-karoten dahil olmak üzere mineraller ve vitaminlerle doludur. Fırında tatlı patates için ceket paçanızı ve tatlı patates dilimleri için cipsleri değiştirmeyi deneyin.

Sızma zeytinyağı, yüksek tekli doymamış yağ içeriği ve antioksidan özellikleri nedeniyle en sağlıklı yağlardan biridir. Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağlar (“iyi” yağlar) sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol seviyelerini kontrol etmeye ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Plastik kaplardan emilen PCV’lerden kaçınmak için zeytinyağını cam şişelerde almaya çalışın ve salata sosları ve düşük ila orta ısıda pişirme için bitkisel yağ yerine kullanın.

Patateste olduğu gibi kuskusta da kendi başına bir sorun yoktur, ancak işlenmiş tahılı kinoa ile değiştirerek çok daha besleyici ve bel dostu bir yemekten faydalanabilirsiniz. Quinoa sadece daha az işlenmiş, glütensiz ve iyi bir yavaş salınan enerji kaynağı değil, aynı zamanda çok daha iyi bir lif kaynağı ve en iyi bitkisel protein kaynaklarından biridir. Buna ek olarak kinoa, demir, fosfor, magnezyum ve çinko gibi besinlerle doludur.

Önceden yapılmış sosların çoğu ağır işlenir, gereksiz şekerler ve tuzlarla doludur ve onları taze tutmak için kimyasal koruyucular içerir. Dolaplarınızı kavanozlar ve şişelerle doldurmak yerine, doğranmış domateslerden, otlar, baharatlardan ve çeşitli taze sebzelerden kendi soslarınızı yapmayı deneyin. Sadece tüm kötü katkı maddelerini ve ekstra kalorileri atlamakla kalmayacak, aynı zamanda temel vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı artırmaya yardımcı olacaksınız.

Dondurma etrafındaki en popüler tatlılardan biri olabilir, ancak maalesef dondurulmuş tedavi şeker ve yağ bakımından son derece yüksektir. Tatlı olarak özlem duyuyorsanız, ancak kaloriden tasarruf etmek istiyorsanız, bir kase düşük yağlı dondurulmuş yoğurt için dondurmayı değiştirmeyi deneyin. Alternatif olarak, yulaf veya kaju fıstığıdan yapılmış şekersiz bir meyve sorbeti veya süt içermeyen dondurma alternatifini deneyin. Bunların sindirimi daha kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda doymuş yağlarda ve rafine şekerlerde genellikle çok daha saf ve daha düşüktür.< SPAN> Önceden yapılmış sosların çoğu ağır işlenir, gereksiz şekerler ve tuzlarla doludur ve onları taze tutmak için kimyasal koruyucular içerir. Dolaplarınızı kavanozlar ve şişelerle doldurmak yerine, doğranmış domateslerden, otlar, baharatlardan ve çeşitli taze sebzelerden kendi soslarınızı yapmayı deneyin. Sadece tüm kötü katkı maddelerini ve ekstra kalorileri atlamakla kalmayacak, aynı zamanda temel vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı artırmaya yardımcı olacaksınız.

Dondurma etrafındaki en popüler tatlılardan biri olabilir, ancak maalesef dondurulmuş tedavi şeker ve yağ bakımından son derece yüksektir. Tatlı olarak özlem duyuyorsanız, ancak kaloriden tasarruf etmek istiyorsanız, bir kase düşük yağlı dondurulmuş yoğurt için dondurmayı değiştirmeyi deneyin. Alternatif olarak, yulaf veya kaju fıstığıdan yapılmış şekersiz bir meyve sorbeti veya süt içermeyen dondurma alternatifini deneyin. Bunların sindirimi daha kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda doymuş yağlar ve rafine şekerlerde genellikle çok daha saf ve daha düşüktür. Önceden yapılmış soslar ağır işlenir, gereksiz şekerler ve tuzlarla doludur ve onları taze tutmak için kimyasal koruyucular içerir. Dolaplarınızı kavanozlar ve şişelerle doldurmak yerine, doğranmış domateslerden, otlar, baharatlardan ve çeşitli taze sebzelerden kendi soslarınızı yapmayı deneyin. Sadece tüm kötü katkı maddelerini ve ekstra kalorileri atlamakla kalmayacak, aynı zamanda temel vitamin, mineral ve antioksidan alımınızı artırmaya yardımcı olacaksınız.

Dondurma etrafındaki en popüler tatlılardan biri olabilir, ancak maalesef dondurulmuş tedavi şeker ve yağ bakımından son derece yüksektir. Tatlı olarak özlem duyuyorsanız, ancak kaloriden tasarruf etmek istiyorsanız, bir kase düşük yağlı dondurulmuş yoğurt için dondurmayı değiştirmeyi deneyin. Alternatif olarak, yulaf veya kaju fıstığıdan yapılmış şekersiz bir meyve sorbeti veya süt içermeyen dondurma alternatifini deneyin. Bunların sindirimi daha kolay olmakla kalmaz, aynı zamanda doymuş yağlarda ve rafine şekerlerde genellikle çok daha saf ve daha düşüktür.