Categories
tr

Gevşeme ve stres rahatlaması için nasıl meditasyon yapılır

Rahatlamak. Bunu hak ediyorsunuz, sizin için iyi ve düşündüğünüzden daha az zaman alıyor.

Video transkript

Amerikan Kalp Derneği: “Stresle başa çıkmanın dört yolu.”; PubMed Central: “İnsan-hayvan etkileşimlerinin psikososyal ve psikofizyolojik etkileri: oksitosinin olası rolü.”; Sağlıkta NIH haberleri: “Evcil hayvanlar sizi sağlıklı tutabilir mi?”; Cleveland Clinic: “Sağlıklı bir kalp mi istiyorsunuz? Daha çok gül!”; Helpguide. org: “Kahkaha en iyi ilaçtır.”; Psikolojik Bilimler Derneği: “Güç pozu: Kısa sözsüz; Ekranlar nöroendokreni etkiler; Seviyeler ve risk toleransı. ”; Harvard Business School: “Güç pozu: Yapana kadar sahte.”; Iza. org: “Cinsel aktivitenin ücretler üzerindeki etkisi.”

Bir spa hafta sonu veya bir geri çekilmeye ihtiyacınız yok. Bu stresten vazgeçme ipuçlarının her biri sizi 15 dakikadan daha kısa bir sürede OMG’den OM’ye götürebilir.

Günde birkaç dakikalık uygulama kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Chicago Sağlık ve Sağlık Koçu PhD psikolog Robbie Maller Hartman, “Araştırmalar, günlük meditasyonun beynin nöral yollarını değiştirebileceğini ve sizi strese daha dayanıklı hale getirebileceğini gösteriyor” diyor.

Basit. Her iki ayağı yerde düz oturun. Gözlerini kapat. Dikkatinizi “Huzurda Hissediyorum” veya “Kendimi seviyorum” gibi olumlu bir mantraya – yüksek sesle veya sessizce – okumaya odaklayın. Mantra’yı nefeslerinizle senkronize etmek için bir elinizi karnınıza yerleştirin. Dikkat dağıtıcı düşüncelerin bulutlarla yüzmesine izin verin.

2. Derin nefes alın

5 dakikalık bir mola verin ve nefesinize odaklanın. Düz oturun, gözler kapalı, karnınızda bir el ile. Yavaşça burnunuzdan solun, nefesin karnınızda başladığını hissedin ve başınızın tepesine doğru ilerleyin. Ağzınızdan nefes verirken işlemi tersine çevirin.

PhD, psikolog Judith Tutin, “Derin nefes alma, kalp atış hızını yavaşlatarak ve kan basıncını düşürerek stresin etkilerini karşılıyor” diyor. Roma, GA’da sertifikalı bir yaşam koçu.

3. Mevcut Olun

“5 dakika ayırın ve farkındalıkla sadece bir davranışa odaklanın,” diyor Tutin. Yürürken havanın yüzünüzde nasıl hissettiğine ve ayaklarınızın yere nasıl vurulduğuna dikkat edin. Her yiyecek ısırığının dokusunun ve tadının tadını çıkarın.

Anı zaman geçirdiğinizde ve duyularınıza odaklandığınızda, daha az gergin hissetmelisiniz.

4. Ulaşın

Sosyal ağınız, stresle başa çıkmak için en iyi araçlarınızdan biridir. Başkalarıyla konuşun – tercihen yüz yüze veya en azından telefonda. Neler olduğunu paylaşın. Bağlantınızı güçlü tutarken yeni bir bakış açısı elde edebilirsiniz.

5. Vücudunuza Uyum Sağlayın

Stresin her gün onu nasıl etkilediğini anlamak için vücudunuzu zihinsel olarak tarayın. Sırt üstü yatın veya ayaklarınız yerde olacak şekilde oturun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark ederek kafa derinize kadar ilerleyin.

Devam etti

Tutin, “Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan sıkı veya gevşek hissettiğiniz yerlerin farkında olun” diyor. 1 ila 2 dakika boyunca, her derin nefesin o vücut kısmına aktığını hayal edin. Vücudunuzun her bir bölümünde hissettiğiniz hislere çok dikkat ederek, odağınızı vücudunuza doğru hareket ettirirken bu işlemi tekrarlayın.

6. Sıkıştırılmış

Boynunuza ve omuzlarınıza 10 dakika boyunca sıcak bir ısı sargısı yerleştirin. Gözlerinizi kapatın ve yüz, boyun, üst göğüs ve sırt kaslarınızı gevşetin. Sargıyı çıkarın ve gerginliği masajla atmak için bir tenis topu veya köpük rulo kullanın.

“Topu sırtınızla duvar arasına yerleştirin. Topa yaslanın ve 15 saniyeye kadar hafif baskı tutun. Sonra topu başka bir noktaya taşıyın ve baskı uygulayın, ”diyor Columbus’taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde pratisyen hemşire ve yardımcı doçent olan Cathy Benninger.

7. Yüksek Sesle Gülün

İyi bir göbek kahkahası sadece zihinsel olarak yükü hafifletmez. Vücudunuzun stres hormonu olan kortizolü düşürür ve ruh halinize yardımcı olan endorfin adı verilen beyin kimyasallarını artırır. En sevdiğiniz komedi dizisini veya videoyu izleyerek, çizgi roman okuyarak veya sizi gülümseten biriyle sohbet ederek rahatlayın.

8. Melodileri Hızlandırın

Araştırmalar, yatıştırıcı müzik dinlemenin kan basıncını, kalp atış hızını ve kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. Benninger, “Şarkılardan veya doğa seslerinden (okyanus, köpüren bir dere, cıvıl cıvıl kuşlar) oluşan bir çalma listesi oluşturun ve zihninizin parçadaki farklı melodilere, enstrümanlara veya şarkıcılara odaklanmasına izin verin” diyor. Ayrıca, daha iyimser melodiler çalarak veya avazınız çıktığı kadar şarkı söyleyerek stresinizi atabilirsiniz!

9. Harekete Geçin

Bir koşucuyu uçurmak için koşmak zorunda değilsiniz. Yoga ve yürüyüş de dahil olmak üzere her türlü egzersiz, beynin iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakmasına yardımcı olarak ve vücudunuza stresle başa çıkma pratiği yapma şansı vererek depresyon ve kaygıyı hafifletebilir. Bloğun etrafında hızlı bir yürüyüşe çıkabilir, birkaç kat merdiven inip çıkabilir veya baş döndürme ve omuz silkme gibi bazı esneme egzersizleri yapabilirsiniz.

Devam etti

10. Minnettar olun

Hayatınızda iyi olan her şeyi hatırlamanıza yardımcı olmak için bir şükran günlüğü veya birkaçı (biri yatağınızla, biri çantanızda ve bir tane işte) tutun.

Greenville, NC’de bir sağlık koçu Joni Emmerling, “Bereketleriniz için minnettar olmak olumsuz düşünceleri ve endişeleri iptal ediyor” diyor.

Bir çocuğun gülümsemesi, güneş ışığı dolu bir gün ve sağlık gibi iyi deneyimlerin tadını çıkarmak için bu dergileri kullanın. İş yerinde yeni bir görev veya yeni bir hobi gibi başarıları kutlamayı unutmayın.

Stresli hissetmeye başladığınızda, kendinize gerçekten neyin önemli olduğunu hatırlatmak için notlarınıza bakarak birkaç dakika geçirin.

Kaynak

Amerikan Psikoloji Derneği: “Egzersiz beynin stres tamponlarını besler.”

Bennett, M. Kanıta dayalı tamamlayıcı ve alternatif tıp, Mart 2008.

Bennett, M. Sağlık ve Tıpta Alternatif Terapiler, 2003.

Cathy Benninger, RN, CNP, MS, Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi.

Joni Emmerling, Wellness Coach, Greenville, NC.

Robbie Maller Hartman, PhD, Klinik Psikolog, Sağlık ve Sağlık Koçu; Kurucu ve Sahibi, Merkezli Koçluk, Chicago.

Harvard Sağlık Yayınları: “Kısacası: Sağlık İçin Şarkı Şarkı.”

Koelsch, S. Psikolojide Frontiers, Haziran 2011.

Judith Tutin, PhD, psikolog, Yaşam Koçu, Roma, GA.

Son Güncelleme: 20 Ocak 2021 Referanslar Onaylandı

Bu makale Masha Kouzmenko tarafından yazılmıştır. Masha Kouzmenko, bir meditasyon koçu ve San Francisco Körfez Bölgesi’nde, işlere dikkat meditasyonu ve yoga eğitimi gibi bütünsel sağlık eğitimi hizmetleri sunan bir şirket olan Silikon Valley Wellness’in kurucu ortağıdır. Beş yılı aşkın meditasyon ve yoga eğitim deneyimi vardır ve rehberli meditasyon konusunda uzmanlaşmıştır. Berkeley, California Üniversitesi’nden ekonomi lisans derecesi var.

Bu makalede, sayfanın altında bulunan 13 referans vardır.

Wikihow, yeterli olumlu geri bildirim aldıktan sonra bir makaleyi okuyucu onaylı olarak işaretler. Bu durumda, birkaç okuyucu bize bu makalenin kendilerine yardımcı olduğunu ve okuyucu onaylı durumumuzu kazandığını söylemek için yazmıştır.

Bu makale 122. 778 kez görüntülenmiştir.

Kenarda, yorgun, stresli veya sinirli hissediyor musunuz? Meditasyon, gevşeme ve refahı teşvik eden eski bir zihin-beden uygulamasıdır. Araştırmalar, meditasyon yapmanın, azalmış kan basıncı, anksiyete, uykusuzluk ve depresyonu içeren stresten kaçınan psikolojik ve fiziksel sağlık yararlarına sahip olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, meditasyonun grip veya soğuk algınlığı sayısının yanı sıra ne kadar uzun ve ne kadar şiddetli semptomların olduğunu azalttığı gösterilmiştir.[1] X Araştırma Kaynağı Etkili bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenmenin zor veya çok zaman alıcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu basit egzersizleri uygulamak ve yenilenmek için gününüzde sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız vardır.

Megan Monahan sertifikalı bir meditasyon eğitmenidir ve Dr. Deepak Chopra altında okudu. Ayrıca kitabın yazarı, Nefret, Meditate.

Kahraman Görüntüleri / Getty Images

Meditasyon birçok sağlık yararına sahiptir ve stresi hafifletmenin ve daha sağlıklı bir yaşam tarzını korumanın son derece etkili bir yoludur. Uygulama ile, meditasyon, zamanla strese dayanıklılık yarattığı göz önüne alındığında, hem sürdürülmesi daha kolay hem de daha etkili bir alışkanlık haline gelir.

Meditasyon öğrenme ve uygulama çabası, aslında hayatınızdaki stres deneyiminizi dönüştürebilir. Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır ve bu teknik en temelden biridir. Uygulama ile, bu tekniği ihtiyaç duyduğunuzda iç huzuru hissetmek için kullanabilirsiniz.

Temel Meditasyon Uygulaması

Temel bir meditasyon uygulamasına nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Adım: Rahat bir pozisyona girin

Nerede ve nasıl oturacağınızı seçin. Birçok insan rahat bir sandalyede oturmayı severken, diğerleri yere çapraz bacaklı oturmayı tercih eder. Hala uyanık kalırken tamamen rahatlamak istiyorsunuz.

Duruşunuzun doğru olduğundan emin olun. Sırtınız düz ise uzun meditasyonlarda uyanık kalmak daha kolaydır. Meditasyon uygulamanıza bunu göz önünde bulundurarak başlarsanız, daha uzun süre ilerlerken vücudunuz pozisyona alışacaktır.

İpucu: Meditasyon yaparken omuzlarınızın çöktüğünü hissediyorsanız, geri dönün. Düz bir sırt da daha uzun meditasyonlar sırasında ağrıyı önleyecektir.

Bir sandalyeye oturmayı seçerseniz, koltuğun önüne doğru oturun ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Bu, duruşunuzu artıracak ve uygulamanıza konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Adım: Gözlerinizi nazikçe kapatın

Rahat bir pozisyonda olduğunuzda, yumuşak bir bakışla mesafeye bakın, ardından göz kapaklarınızı yavaşça indirin. Çenenizi gevşek ve biraz da açık tutun. Tüm yüz kaslarınızı gevşetmek istiyorsunuz.

İpucu: Gözlerinizi sıkıca sıkmayın. Yüzünüzün gerildiğini hissederseniz, gözlerinizi yavaşça açın, o yumuşak bakışa yeniden odaklanın ve tekrar indirin.

Bu aşamada amacınız vücudunuzun her yerini gevşetmektir. Vücudunuzun belirli bölgelerinde gerginlik hissederseniz, derin bir nefes alın ve sizi rahatlatmasına izin verin.

3. Adım: Düşünceleri Bir Kenara Bırakın

Düşüncelerinizi kontrol edemeseniz de, üzerinizde ne kadar güce sahip olduklarını kontrol edebilirsiniz. Bu, onları görmezden gelmeniz veya bastırmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece sakin olun, onları not edin ve ardından sizi o ana geri getirmek için nefesinizi kullanın. Meditasyon pratiğiniz sırasında bunu yapmayı öğrenmek, hayatınızın geri kalanında da işleri akışına bırakmanıza yardımcı olabilir.

İpucu: Düşüncelerinize kapılırsanız, kendinize karşı sert olmayın. Zihninizin nereye gittiğini gözlemlemek için yargılamadan bir dakikanızı ayırın ve ardından nefesinize geri dönün.

Adım 4: Devam Et

İşte bu, gerçekten! Aklınıza gelebilecek her türlü düşünceyi bir kenara bırakmaya devam edin. Düşünceler arasındaki sessiz boşluklar, ne kadar uzun süre pratik yaparsanız, o kadar uzun ve sık olacaktır.

Meditasyon Uygulamanıza Yardımcı Olacak İpuçları

Arabuluculuğa giden yolda ilerlerken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucunu burada bulabilirsiniz.

zaman ver

Meditasyon pratik ve çok şey gerektirir. Bunu “mükemmel” yapmayı bekliyorsanız, aslında rahatlattığınızdan daha fazla stres yaratabilirsiniz.”Mükemmel” bir meditasyon seansı yoktur ve mükemmellik beklentisiyle girerseniz, kendinizi hayal kırıklığına uğratabilir ve ona bağlı kalmak istemeyebilirsiniz.

Küçük Başlayın ve Büyütün

5 dakikalık kısa bir seansla başlayın. Rahat olduktan sonra, 30 dakikalık seanslar için rahat olana kadar 10 veya 15 dakikaya geçin.

Uygulama ile bu tür meditasyon daha kolay ve daha etkili hale gelir. Günün geri kalanıyla yüzleşmeye hazır, rahatlamış ve tazelenmiş hissederek bir meditasyon seansından çıkacaksınız.

Zamanınızı Takip Edin ve Hedef Belirleyin

Meditasyon yaparken zaman kavramını kaybetmek kolay olabilir ve yeni başladığınızda iki dakika sonsuzluk gibi gelebilir. Bu durum sizin endişelenmenize ve “Sürem doldu mu?” gibi düşüncelere sahip olmanıza neden olabilir. veya “Yeterince uzun süre meditasyon yaptım mı?”

Bu düşünceler zihninizi temizleme amacını yener. Bununla mücadele etmek için bir zamanlayıcı ayarlamak isteyebilirsiniz. Telefonunuzda bir uygulama kullanın ve bu oturum sırasında meditasyon yapmak istediğiniz süre için ayarlayın.

Nazik bir ton kullandığınızdan emin olun veya titreşecek şekilde ayarlayın, böylece zaman dolduğunda sizi korkutmaz, ardından ekranı kapatın ve rahatlayın.

Pratikle, sonunda kendinizi “Vay canına, 10 dakikaydı? Daha uzun gidebilirim! “Rahat olduğunuzda, zamanlayıcıyı atlayın ve meditasyonlarınızın gerektiği kadar uzun süre dayanmasına izin verin.

Başka bir meditasyon tarzı deneyin

Deneyim sizin için sinir bozucu ise ve gerçekten devam etmek istemiyorsanız, karate solunum meditasyonu gibi diğer meditasyon türleriyle daha fazla başarı bulabilirsiniz.

Stres ailedeki herkesi etkileyebilir. Çocuklarınız okul çalışmaları, arkadaşlar ve okul sonrası birçok etkinlik ile vurgulanabilir. Bunu işten veya Carpool ile meşgul ve herkesi mutlu tutabilirsiniz. Tüm bu stres, herkesi sağlıksız seçimler yapmaya itebilir – TV’nin önündeki sebze egzersizini atlamak veya daha sağlıklı yemek yerine abur cubur seçmek gibi.

Çocuklarınıza stresi yenmenin sağlıklı yollarını öğrenmenin önemli olduğunu öğretin. Rahatlatıcı ve şarj etme bize sağlıklı seçimler yapmak için enerji ve odaklanma sağlar.

Stresi hafifletmenin harika bir yolu meditasyondur. Rahatlamanın kolay, hızlı, sağlıklı bir yoludur ve sizi daha iyi hissettirebilir. Çocuklara öğretmeniz kolaydır. Birlikte pratik yapabilirsiniz.

Nasıl Başlatılır

Meditasyon yaparken nereye gideceğiniz, nasıl oturacağınız veya ne kadar süre uygulanacağına dair hiçbir kural yoktur. Anahtar, sizin ve çocukların neyi sevdiğini bulmaktır.

“Zorluğun bir kısmı, diyet veya egzersiz gibi, sizin için işe yarayacak ve devam edeceğinizi bulmaktır” diyor. Çocukların gizli manevi dünyasını yazdı ve psikoloji profesörü ve Batı Georgia Üniversitesi.

Basit bir yol, başlamaktır. Otur ya da rahatsız olmayacağınız sessiz bir yerde uzan.

Sonra nefesinize odaklanın. Birkaç yavaş, derin nefes alın. Her nefes aldığınızda ve nefes aldığınızda farkında olmanıza yardımcı olursa, elinizi karnınıza veya göğsünüze yerleştirin. Nefesinizi geldiği gibi takip edin. Söndüğünde takip edin.

Muhtemelen zihninizin dolaşmaya başladığını fark edeceksiniz. Yapmanız gereken ayak işlerini veya kaşınmak istediğiniz bir kaşıntıyı düşünebilirsiniz. Bu iyi. Sadece aklında olduğunu fark et ve yeniden odaklan. Çocuklarınızın dikkati dağıldığında, onları nazikçe zihinlerini nefeslerine geri getirmeleri için teşvik edin.

Bazı insanlar için, nefese odaklanmak yerine kafalarında tekrarladıkları bir mantraya odaklanmak daha kolaydır. Herkesin “barış” veya “aşk” gibi kendilerini rahatlatan bir kelime bulmasını sağlayın. Nefes alıp verirken kendilerine yavaşça söylemelerini sağlayın.

Devam etti

Ya da siz ve çocuklarınız için hareketsiz oturmaktansa hareket halindeyken meditasyon yapmayı daha kolay bulabilirsiniz. Doğaya çıkmak ve yürüyüş yapmak sakinleştirici olabilir. Bağcıklarınızı bağlayıp dışarı çıktığınızda yumuşak bir ritim bulun. Şimdi güç yürüyüşünün zamanı değil.

Bunun yerine, hepiniz kaldırıma çıktığınızda çocuklarla orada bulunma hakkında konuşun. Bunun ne anlama geldiğini açıklayın. Etrafındaki şeylerin farkında olmak demektir. Herkes gökyüzünü ve ağaçları fark etsin.“Ayaklarınızın altındaki zemin nasıl bir duygu? Cildinizde güneşten bir esinti veya sıcaklık hissediyor musunuz?

Adımlarınızı atarken vücudunuzun nasıl hareket ettiğini hissedin. İsterlerse herkesin mantralarını kendilerine tekrar etmelerini sağlayın. Veya herkesin sadece adımlarına odaklanmasını sağlayın.

Küçük Çocukları Dahil Etmenin Yolları

Çocuklar için Sansasyonel Meditasyon kitabının yazarı Sarah Wood Vallely, bir mantrayı tekrarlamanın ve nefese konsantre olmanın okul öncesi veya genç bir ilkokul öğrencisi için çok fazla olabileceğini söylüyor.

Öyleyse, küçük çocukların rahatlamalarına yardımcı olmak için meditasyon yapmayı denemelerini nasıl sağlarsınız? Eğlenceli hale getir.

Meditasyon her zaman sessiz olmak zorunda değildir. Bunun yerine oyunlar oynayın ve onlara endişelerini nasıl bırakacaklarını öğretin, diyor Vallely. Bu eğlenceli, çocuk dostu bir meditasyon türü olabilir.

4-5 yaşındaki çocuklarla “Let-Go Hokey-Pokey” oynuyor. Geleneksel şarkıyı söylüyorlar ve dans ediyorlar ama çembere “sağ kol” veya “sol ayak” koymak yerine, düşünmek istemedikleri şeyleri “yerleştirmeyi” düşünürler.“Odamı temizliyorum” diyebilirler.

Vallely, “En önemli şey, meditasyonu eğlenceli bir şey olarak sunmaktır” diyor.”Bu yüzden deneyimin bir parçası olarak oyunları ve eğlenceyi birleştirmek istiyorum.”

Çocuklara dinlenmenin bedenlerini ve zihinlerini daha iyi hissettirmenin harika bir yolu olabileceğini açıklayın.

Nerede, Ne Sıklıkta ve Ne Kadar Sürede

Çocuklar birkaç tür meditasyon denedikten sonra, ne tür meditasyon yapmak istediklerini seçmelerine izin verin. Bırakın otursunlar ya da uzansınlar – canları ne isterse onu yapsınlar.

Devam etti

Başlangıçta, sessiz olan bir yerde meditasyon yapmak en kolayı olabilir, ancak bunu herhangi bir yerde yapmakta sorun yoktur.

Vallely, “Okulda meditasyon yapabilirler ve insanların bilmesine gerek yok” diyor.”Sınavla ilgili endişeleri varsa, masalarına oturun ve bir dakikalığına gözlerini kapatın.”

Vallely, “Daha iyi hale geldikçe, o kadar sessiz olmayan bir yerde gerçekten meditasyon yapabilirler” diyor.”‘Arka bahçemde, oyun parkımda, odamda meditasyon yapabilirim’ fikrini almaya başlayacaklar.”

Çocuklara kendilerini stresli hissetmeye başladıklarında öğrendiklerini kendilerini daha iyi hissetmek için sağlıklı bir yol olarak kullanabileceklerini söyleyin. Meditasyonun abur cubur kapmaktan veya video oyunları oynayarak veya TV izleyerek daha iyi hissetmeye çalışmaktan daha sağlıklı bir seçim olduğunu açıklayın.

Herkesin haftada en az birkaç kez meditasyon yapmasını sağlamak harika olurdu. Ailenizin meditasyon yapmayı denemesi gereken belirli bir süre yoktur, ancak Vallely, bir çocuğun yaşının her yılı için yaklaşık 1 dakikalık meditasyon süresi önerir. Yani 10 yaşındaki bir çocuk, her seferinde 10 dakika meditasyon yapacak kadar çalışabilmelidir.

Tüm aile okul, iş ve etkinliklerle stresli olduğunda, birkaç dakikalık meditasyon için zaman ayırmaya çalışın. Harika faydaları olan harika bir aile etkinliği.

Kaynak

Black, D. Pediatri , 1 Eylül 2009.

Tobin Hart, PhD, yazar, The Secret Spiritual World of Children, New World Library, 2003; psikoloji profesörü, West Georgia Üniversitesi.

NIH Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi: “Meditasyon: Giriş.”

Sarah Wood Vallely, yazar, Çocuklar için Sansasyonel Meditasyon, Satya International, Inc., 2008.

Pamela McLean tarafından |28 Şubat 2011’de gönderildi

Gevşeme meditasyonu, meditasyon yapmak için en iyi sebeplerden biri olabilir. İnsanlar çeşitli nedenlerle meditasyon yapmaya başlarlar, ancak insanları meditasyon uygulamalarına geri döndüren şey, kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olması ve onları günlük hayatın stres faktörlerinin etkilerinden kurtarmasıdır.

Meditasyon ve rahatlamanın nasıl el ele gittiğine bir göz atalım.

Meditasyon ve Stres

Meditasyonun en büyük yararı, stresi büyük ölçüde azaltabilmesidir. Stres altındayken vücudumuz kortizol gibi stres hormonları üretir. Bu sadece insan olmanın bir gerçeği ve daha ilkel zamanlarda, örneğin bir aslan tarafından kovalanırken olduğu gibi, bu hormonlar oldukça yararlıydı. Bu, Stres Tepkisi olarak bilinir. Ancak, modern hayatımızda bu stres hormonlarının etkisi altında uzun süre kalmak yaygın hale geliyor. Bu sadece rahatsız edici bir durum değil; ölümcül olabilir.

Stres vücudun aşırı kortizol üretmesine neden olduğunda, hormon özünde zamanla vücudu parçalayacaktır. Bu bizi yavaş yavaş öldüreceğini söylemenin güzel bir yolu.

Bu nedenle, daha iyi sağlık (ve daha iyi, daha uzun yaşamlar) için, modern dünyamızda çok yaygın olan zayıflatıcı ve kronik stresten kendimizi kurtarmanın bir yolunu bulmalıyız.

Meditasyon ve Gevşeme

Tıbbi çalışmalar, meditasyonun stres tepkisini ve dolayısıyla vücudumuza kortizol salınımını tersine çevirdiğini göstermiştir. Yani stres hormonları vücudu yıkarken; meditasyonun vücudun kendini onarmasına ve stresten kaynaklanan yeni hasarlara karşı kendisini güçlendirmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu Gevşeme Tepkisi olarak bilinir.

Gevşeme tepkisi, vücudunuzu daha derin nefes alma, daha yavaş kalp atış hızı, daha düşük kan basıncı ve gevşemiş kaslardan oluşan doğal dengesine geri getirir. Bunlar belgelenmiş fiziksel tepkilerdir; ayrıca artan odaklanma ve enerjinin, artan motivasyonun, daha keskin zihinsel yeteneklerin ve bedensel ağrıların azalmasının yararlı etkileri vardır.

Gevşeme için Meditasyona Başlamak

Günlük Programınızda Zaman Ayırın. Bazen meditasyon yapmanın en güzel yanlarından birinin onu yapmak için ayırdığımız zaman olduğunu düşünüyorum. Meditasyon yapma zamanı geldiğinde, tam burada, şu anda olduğunu biliyorsun – bu senin zamanın. Kendiniz için zaman ayırmanın basit bir gerçeği rahatlatıcı bir fikir!

Tamamen Uyanıkken Meditasyon Yapın. Pek çok insan sabahları veya günün başında meditasyon yapmayı seçer çünkü bu saatler en uyanık oldukları ve uygulamalarından en fazla faydayı gördükleri zamandır.

Yeni Başlayanlar İçin Bir Meditasyon Tekniği Seçin. Aldığınız her nefesi saymak gibi nispeten kolay ve ödüllendirici bir şey deneyin.

Stres ailedeki herkesi etkileyebilir. Çocuklarınız okul çalışmaları, arkadaşlar ve okul sonrası birçok etkinlik ile vurgulanabilir. Bunu işten veya Carpool ile meşgul ve herkesi mutlu tutabilirsiniz. Tüm bu stres, herkesi sağlıksız seçimler yapmaya itebilir – TV’nin önündeki sebze egzersizini atlamak veya daha sağlıklı yemek yerine abur cubur seçmek gibi.

Çocuklarınıza stresi yenmenin sağlıklı yollarını öğrenmenin önemli olduğunu öğretin. Rahatlatıcı ve şarj etme bize sağlıklı seçimler yapmak için enerji ve odaklanma sağlar.

Stresi hafifletmenin harika bir yolu meditasyondur. Rahatlamanın kolay, hızlı, sağlıklı bir yoludur ve sizi daha iyi hissettirebilir. Çocuklara öğretmeniz kolaydır. Birlikte pratik yapabilirsiniz.

Nasıl Başlatılır

Meditasyon yaparken nereye gideceğiniz, nasıl oturacağınız veya ne kadar süre uygulanacağına dair hiçbir kural yoktur. Anahtar, sizin ve çocukların neyi sevdiğini bulmaktır.

“Zorluğun bir kısmı, diyet veya egzersiz gibi, sizin için işe yarayacak ve devam edeceğinizi bulmaktır” diyor. Çocukların gizli manevi dünyasını yazdı ve psikoloji profesörü ve Batı Georgia Üniversitesi.

Basit bir yol, başlamaktır. Otur ya da rahatsız olmayacağınız sessiz bir yerde uzan.

Sonra nefesinize odaklanın. Birkaç yavaş, derin nefes alın. Her nefes aldığınızda ve nefes aldığınızda farkında olmanıza yardımcı olursa, elinizi karnınıza veya göğsünüze yerleştirin. Nefesinizi geldiği gibi takip edin. Söndüğünde takip edin.

Muhtemelen zihninizin dolaşmaya başladığını fark edeceksiniz. Yapmanız gereken ayak işlerini veya kaşınmak istediğiniz bir kaşıntıyı düşünebilirsiniz. Bu iyi. Sadece aklında olduğunu fark et ve yeniden odaklan. Çocuklarınızın dikkati dağıldığında, onları nazikçe zihinlerini nefeslerine geri getirmeleri için teşvik edin.

Bazı insanlar için, nefese odaklanmak yerine kafalarında tekrarladıkları bir mantraya odaklanmak daha kolaydır. Herkesin “barış” veya “aşk” gibi kendilerini rahatlatan bir kelime bulmasını sağlayın. Nefes alıp verirken kendilerine yavaşça söylemelerini sağlayın.

Devam etti

Ya da siz ve çocuklarınız için hareketsiz oturmaktansa hareket halindeyken meditasyon yapmayı daha kolay bulabilirsiniz. Doğaya çıkmak ve yürüyüş yapmak sakinleştirici olabilir. Bağcıklarınızı bağlayıp dışarı çıktığınızda yumuşak bir ritim bulun. Şimdi güç yürüyüşünün zamanı değil.

Bunun yerine, hepiniz kaldırıma çıktığınızda çocuklarla orada bulunma hakkında konuşun. Bunun ne anlama geldiğini açıklayın. Etrafındaki şeylerin farkında olmak demektir. Herkes gökyüzünü ve ağaçları fark etsin.“Ayaklarınızın altındaki zemin nasıl bir duygu? Cildinizde güneşten bir esinti veya sıcaklık hissediyor musunuz?

Adımlarınızı atarken vücudunuzun nasıl hareket ettiğini hissedin. İsterlerse herkesin mantralarını kendilerine tekrar etmelerini sağlayın. Veya herkesin sadece adımlarına odaklanmasını sağlayın.

Küçük Çocukları Dahil Etmenin Yolları

Çocuklar için Sansasyonel Meditasyon kitabının yazarı Sarah Wood Vallely, bir mantrayı tekrarlamanın ve nefese konsantre olmanın okul öncesi veya genç bir ilkokul öğrencisi için çok fazla olabileceğini söylüyor.

Öyleyse, küçük çocukların rahatlamalarına yardımcı olmak için meditasyon yapmayı denemelerini nasıl sağlarsınız? Eğlenceli hale getir.

Meditasyon her zaman sessiz olmak zorunda değildir. Bunun yerine oyunlar oynayın ve onlara endişelerini nasıl bırakacaklarını öğretin, diyor Vallely. Bu eğlenceli, çocuk dostu bir meditasyon türü olabilir.

4-5 yaşındaki çocuklarla “Let-Go Hokey-Pokey” oynuyor. Geleneksel şarkıyı söylüyorlar ve dans ediyorlar ama çembere “sağ kol” veya “sol ayak” koymak yerine, düşünmek istemedikleri şeyleri “yerleştirmeyi” düşünürler.“Odamı temizliyorum” diyebilirler.

Vallely, “En önemli şey, meditasyonu eğlenceli bir şey olarak sunmaktır” diyor.”Bu yüzden deneyimin bir parçası olarak oyunları ve eğlenceyi birleştirmek istiyorum.”

Çocuklara dinlenmenin bedenlerini ve zihinlerini daha iyi hissettirmenin harika bir yolu olabileceğini açıklayın.

Nerede, Ne Sıklıkta ve Ne Kadar Sürede

Çocuklar birkaç tür meditasyon denedikten sonra, ne tür meditasyon yapmak istediklerini seçmelerine izin verin. Bırakın otursunlar ya da uzansınlar – canları ne isterse onu yapsınlar.

Devam etti

Başlangıçta, sessiz olan bir yerde meditasyon yapmak en kolayı olabilir, ancak bunu herhangi bir yerde yapmakta sorun yoktur.

Vallely, “Okulda meditasyon yapabilirler ve insanların bilmesine gerek yok” diyor.”Sınavla ilgili endişeleri varsa, masalarına oturun ve bir dakikalığına gözlerini kapatın.”

Vallely, “Daha iyi hale geldikçe, o kadar sessiz olmayan bir yerde gerçekten meditasyon yapabilirler” diyor.”‘Arka bahçemde, oyun parkımda, odamda meditasyon yapabilirim’ fikrini almaya başlayacaklar.”

Çocuklara kendilerini stresli hissetmeye başladıklarında öğrendiklerini kendilerini daha iyi hissetmek için sağlıklı bir yol olarak kullanabileceklerini söyleyin. Meditasyonun abur cubur kapmaktan veya video oyunları oynayarak veya TV izleyerek daha iyi hissetmeye çalışmaktan daha sağlıklı bir seçim olduğunu açıklayın.

Herkesin haftada en az birkaç kez meditasyon yapmasını sağlamak harika olurdu. Ailenizin meditasyon yapmayı denemesi gereken belirli bir süre yoktur, ancak Vallely, bir çocuğun yaşının her yılı için yaklaşık 1 dakikalık meditasyon süresi önerir. Yani 10 yaşındaki bir çocuk, her seferinde 10 dakika meditasyon yapacak kadar çalışabilmelidir.

Tüm aile okul, iş ve etkinliklerle stresli olduğunda, birkaç dakikalık meditasyon için zaman ayırmaya çalışın. Harika faydaları olan harika bir aile etkinliği.

Kaynak

Black, D. Pediatri , 1 Eylül 2009.

Tobin Hart, PhD, yazar, The Secret Spiritual World of Children, New World Library, 2003; psikoloji profesörü, West Georgia Üniversitesi.

NIH Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi: “Meditasyon: Giriş.”

Sarah Wood Vallely, yazar, Çocuklar için Sansasyonel Meditasyon, Satya International, Inc., 2008.

Meditasyon ve Gevşeme

Meditasyon ve rahatlama iki farklı şey olarak düşünülebilir. Çoğu zaman meditasyon yaptığımda amaç, ruhumun özgür olabilmesi için duyularımı maddi dünyadan uzaklaştırmaktır. Bununla birlikte, rahatlamak için oturduğumda, mesele sadece vücudumdaki tüm gerilimi bırakmaktır. Kitabımda, stresten kurtulma ve rahatlama için ikisini bir araya getiren rehberli bir meditasyon var. Bu egzersiz işe yarıyor. Egzersizde, vücudunuzdaki gerilimi dikkatli bir şekilde ele alır ve kasıtlı olarak her seferinde bir kas grubunun gitmesine izin verirsiniz. Bunu yaparken kendi bedeninizle bir ilişki kurarsınız ve stres alanlarınızla iletişim kurabilirsiniz. Rahatlamak ve stresi azaltmak için zaman ayırmak, hayatınızda önemli miktarda dinginliği sürdürmek için çok önemlidir, aksi takdirde kendinizi hastalığa yatkın hale getirirsiniz.

Gevşeme tekniği 5: Stresten kurtulmak için dikkatli meditasyon

Farkındalık, şu anda nasıl hissettiğinizin, “an be an” deneyiminizin hem içsel hem de dışsal olarak farkında olma yeteneğidir. Geçmiş hakkında düşünmek (kendinizi suçlamak ve yargılamak) veya gelecek için endişelenmek stres yaratabilir. Ancak sakin kalarak ve şimdiki ana odaklanarak sinir sisteminizi yeniden dengeye getirebilirsiniz. Farkındalık yürüyüş, egzersiz, yemek yeme veya meditasyon gibi aktivitelere uygulanabilir.

Farkındalığı geliştiren meditasyonlar uzun süredir stresi, kaygıyı, depresyonu ve diğer olumsuz duyguları azaltmak için kullanılıyor. Bu meditasyonlardan bazıları, dikkatinizi tekrar eden tek bir eyleme, örneğin nefes alıp vermenize, tekrarlanan birkaç kelimeye veya titreyen bir mum ışığına odaklayarak sizi şimdiki zamana getirir. Farkındalık meditasyonunun diğer biçimleri, sizi içsel düşüncelerinizi veya hislerinizi takip etmeye ve ardından serbest bırakmaya teşvik eder.

Farkındalık Meditasyonu Uygulamak

Farkındalık meditasyonu uygulamak için:

Sessiz bir ortam. Dikkat dağıtıcı veya kesintiler olmadan rahatlayabileceğiniz evinizde, ofisinizde veya açık havada tenha bir yer seçin.

Rahat bir pozisyon. Rahat olun, ancak uzanmadan kaçının, çünkü bu uykuya dalmanıza neden olabilir. Bir sandalyede veya yerde omurganızla düz oturun. Ayrıca çapraz bacaklı veya lotus pozisyonu da deneyebilirsiniz.

Bir odak noktası. Gözleriniz kapalı veya açık olarak meditasyon yapabilirsiniz, böylece bu nokta iç olabilir – bir duygu veya hayali bir sahne – ya da dış – bir alev, çevrenizdeki bir nesne veya meditasyon boyunca tekrarladığınız anlamlı bir kelime veya cümle.

Gözlemci, kritik olmayan bir tutum. Aklınızdan geçen dikkat dağıtıcı düşünceler veya ne kadar iyi yaptığınız konusunda endişelenmeyin. Düşünceler rahatlama seansınız sırasında girerse, onlarla savaşmayın, dikkatinizi nazikçe odak noktanıza çevirin.

Farkındalık teknikleri

Farkındalık uygulamanın birden fazla yolu vardır, ancak herhangi bir farkındalık tekniğinin amacı, yargılamadan düşüncelere ve hislere kasıtlı olarak dikkat ederek uyanık, odaklanmış bir rahatlama durumuna ulaşmaktır. Bu, zihnin şu anda yeniden odaklanmasını sağlar. Tüm farkındalık teknikleri bir tür meditasyondur.

Temel Farkındalık Meditasyonu – Sessizce oturun ve doğal nefesinize veya sessizce tekrarladığınız bir kelimeye veya “mantraya” odaklanın. Düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine izin verin ve nefes veya mantraya odaklanmanıza dönün.

Vücut hissi – Kaşıntı veya karıncalanma gibi ince vücut hislerine karar vermeden ve geçmelerine izin verin. Vücudunuzun her bir kısmını baştan ayağa arka arkaya dikkat edin.

Duyusal – Farklı manzaralar, sesler, kokular, tatlar ve dokunuşlar. Onlara “görme”, “ses”, “koku”, “tat” veya “dokunma” adını vermeden adlandırın ve gitmelerine izin verin.

Duygular – Duyguların yargılamadan mevcut olmasına izin verin. Duyguların istikrarlı ve rahat bir adlandırılmasını uygulayın: “sevinç”, “öfke” “hayal kırıklığı.”

Duyguların varlığını yargılamadan kabul edin ve bırakmalarına izin verin.

Dirge Sörf – İsteklerle (bağımlılık yapan maddeler veya davranışlar için) başa çıkın ve geçmelerine izin verin. Özlem girerken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Özlemin, azalacağı belirli bilgilerle gitme isteğini değiştirin.