Categories
tr

Karanlık Günü Blues Nasıl Yenilir

Birçok insan kışın depresyona girer veya “Kış Blues” dan muzdariptir. Bu kış depresyonunun tıbbi adı mevsimsel duygusal bozukluktur (SAD).

Kısa, karanlık günler sizi indiriyorsa, kendinizi tekrar hissetmek için ne yapabilirsiniz?

Mevsimsel duygusal bozukluk (SAD), mevsimsel bir desende gelen ve gelen bir tür depresyondur.

SAD bazen “kış depresyonu” olarak bilinir, çünkü semptomlar kış aylarında genellikle daha belirgin ve daha şiddetlidir.

SAD’li birkaç kişinin yaz aylarında semptomları olabilir ve kış aylarında daha iyi hissedebilir.

SAD belirtileri

SAD belirtileri şunları içerebilir:

  • Kalıcı düşük bir ruh hali
  • Normal günlük faaliyetlere zevk veya ilgi kaybı
  • sinirlilik
  • umutsuzluk, suçluluk ve değersizlik duyguları
  • gün boyunca uyuşuk (enerji eksik) ve uykulu hissetmek
  • Normalden daha uzun süre uyumak ve sabah kalkmayı zor bulmak
  • Karbonhidratları özlemek ve kilo almak

Bazı insanlar için, bu semptomlar şiddetli olabilir ve günlük faaliyetleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Bir GP ne zaman görmeli

Üzgün olabileceğinizi düşünüyorsanız ve başa çıkmak için mücadele ederseniz bir GP görmeyi düşünmelisiniz.

GP, zihinsel sağlığınızı kontrol etmek için bir değerlendirme yapabilir. Size ruh haliniz, yaşam tarzı, yeme alışkanlıkları ve uyku düzenleri, ayrıca düşünceleriniz ve davranışlarınızdaki mevsimsel değişiklikleri sorabilirler.

Üzgün ne sebep olur?

SAD’in kesin nedeni tam olarak anlaşılmamıştır, ancak daha kısa sonbahar ve kış günlerinde güneş ışığına maruz kalmanın azaltılmasıyla bağlantılıdır.

Ana teori, güneş ışığının eksikliğinin, hipotalamus adı verilen bir kısmını düzgün bir şekilde çalıştırabilmesidir, bu da aşağıdakileri etkileyebilir:

  • Melatonin üretimi – melatonin, sizi uykulu hissettiren bir hormondur; SAD’li kişilerde, vücut onu normal seviyelerden daha yüksek olarak üretebilir
  • Serotonin üretimi – Serotonin, ruh halinizi, iştahınızı ve uykunuzu etkileyen bir hormondur; Güneş ışığı eksikliği, depresyon duygularıyla bağlantılı olan daha düşük serotonin seviyelerine yol açabilir
  • Vücudun Dahili Saati (Sirkadiyen Ritim) – Vücudunuz, uyandığınızda olduğu gibi çeşitli önemli işlevleri zamanla güneş ışığını kullanır, bu nedenle kış aylarında daha düşük ışık seviyeleri vücut saatinizi bozabilir ve SAD semptomlarına yol açabilir

Bazı durumların ailelerde çalıştığı için bazı insanların genlerinin bir sonucu olarak SAD’ye karşı daha savunmasız olması da mümkündür.

SAD için Tedaviler

Güzel Öneriler

Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE), SAD’in diğer depresyon türleriyle aynı şekilde ele alınmasını önerir.

Bu, bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi konuşma tedavilerinin veya antidepresanlar gibi ilaçları kullanmayı içerir.

Işık terapisi de SAD için popüler bir tedavidir, ancak Nice etkili olup olmadığının net olmadığını söylüyor.

Kendini deneyebileceğin şeyler

Semptomlarınızı geliştirmeye yardımcı olabilecek deneyebileceğiniz birkaç basit şey var, aşağıdakiler de dahil olmak üzere:

  • Mümkün olduğunca doğal güneş ışığı almaya çalışın – kısa bir öğle yemeği yürüyüşü bile faydalı olabilir
  • İşinizi ve ev ortamlarınızı olabildiğince hafif ve havadar hale getirin
  • İç mekanda olduğunuzda pencerelerin yakınında oturun
  • Özellikle açık havada ve gün ışığında bol miktarda düzenli egzersiz yapın
  • Sağlıklı, dengeli bir diyet yiyin
  • Mümkünse stresli durumlardan kaçının ve stresi yönetmek için adımlar atın

Aileniz ve arkadaşlarınızla SAD hakkında konuşmak da yararlı olabilir, bu nedenle kış aylarında ruh halinizin nasıl değiştiğini anlarlar. Bu, sizi daha etkili bir şekilde desteklemelerine yardımcı olabilir.

NHS tarafından sağlanan içerik

Mevsimsel duygusal bozukluktan (veya SAD) muzdarip olan birçok insandan biriyseniz, son zamanlarda gün ışığı tasarrufu anahtarını yaptığınızda muhtemelen ücretsiz “ekstra” saatinizi kutlamadınız. Bunun yerine, muhtemelen karanlıkta uyanma ve karanlıkta işten eve döndüğümüz için şimdi nasıl başa çıkacağınızı merak ediyordunuz.

Üzgün muzdarip olmasanız bile, çoğumuz yeterli gri gün ve gecelerin ardından draggy ve cansız hissetmeye başlıyoruz. Peki kasvetle mücadele etmek için ne yapabilirsiniz?

İşte karanlık günler blues’u yenmenin bazı yolları:

Kendinize çok iyi bak.

Fiziksel en iyi hissetmediğinizde, duygusal olarak iyi hissetmek daha da zor olabilir. Kendinizi sağlıklı tutarak ruh halinize yardımcı olun. Geceleri yeterince uyuyun, sağlıklı, dengeli yemekler yediğinizden ve sizin için çalışan düzenli bir egzersiz planı bulun. Ayrıca, grip aşısı alarak, ellerinizi sık sık yıkayarak ve ofis mikroplarından kaçınmak için masanıza bir şişe el dezenfektan tutarak kendinizi mevsimsel hastalığa karşı koruyun.

Çevrenizi parlak tutun.

Evinizdeki odaların düzgün bir şekilde aydınlatıldığından emin olun. Herhangi bir loş nokta varsa, başka bir masa veya zemin lambası eklemeyi düşünün. İş yerinde, genel ofis ortamınız karanlıksa, masanızın kişisel alanınızı daha parlak hale getirmesi için bir lamba alın.

Mümkün olduğunca dışarı çıkın.

Hava izin verdiğinde, dışarıda biraz zaman geçirin. Köpeklerinizi yürüyüşe çıkarın, çocuklarınızla oyun oynayın ya da sadece bir süre temiz havada oturmanın tadını çıkarın. Hava bulutlu olsa bile, dış mekan aydınlatması yine de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir – içeride mahsur kaldıktan sonra doğaya çıkmanın da sizi neşelendirebileceği gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Işık terapisini deneyin.

Gri gökyüzünün ve uzun akşamların tekdüzeliği dışında, soğuk ayların bizi üzdüğünü hissetmemizin bir nedeni var. İnsanlar güneş ışığında bulunan UV-B ışınlarına maruz kalarak D vitamini emer ve her gün yeterince güneş ışığı almadığımızda bu, depresyon duygularına ve enerji eksikliğine neden olabilir.

Işık kutuları, beyninizdeki ruh halinizi düzenleyen kimyasalları etkileyebilen güneşten alacağınız ışığı taklit eder. Her gün yarım saat ışık kutusundan birkaç adım uzakta oturmak SAD semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.(Genellikle günün belirli saatlerinde ışık terapisi yapmanızı tavsiye ettiklerinden, özel talimatlar için sağlık uzmanınıza danışın.) Işıklı kutular biraz pahalı olabilir, ancak uzun süre günlük ruh halinizi ve enerji seviyelerinizi iyileştirebilirlerse, karanlık aylar, buna değer.

Doğal takviyeler alın.

Melatoninin, gündüz saatleri kısaldığında bozulabilen uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyerek SAD semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.(Yine, en etkili olması için günün belirli noktalarında melatonin almanız gerekebilir, bu nedenle doktorunuza danışın.) D vitamini takviyeleri, artık güneş ışığından alamadığınız besin maddelerini yenilemenize de yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak.

Biliyorum; Kendini falan hissettiğinde yapmak isteyeceğin son şey gibi gelebilir ama düzenli fiziksel aktivite seni koltuktan kaldırıp hareket ettirerek aslında sana daha fazla enerji verebilir. Aynı zamanda bazı olumsuz duyguları çözmenin harika bir yolu. Ruh halinizi yükseltmek için Zumba gibi eğlenceli ve şevkli bir şey, stresi azaltmak ve düşüncelerinizi odaklamak için yoga gibi sakinleştirici bir şey veya bastırılmış öfke ve hayal kırıklığını serbest bırakmak için kick boks gibi bir şey deneyin.

Alkolden kaçının.

Alkol sizi yavaşlatıp daha sersemletmekle kalmaz, aynı zamanda (bir şişe şarap yüzünden ayrılığı besleyen herkesin size söyleyebileceği gibi) alkol olumsuz duygularınızı artırabilir ve kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir.

Duygularınız çok fazlaysa doktorunuza görünün.

SAB semptomları, depresyon semptomlarına çok benzer, bu nedenle ruh haliniz kötüleşmeye devam ederse veya umutsuzluk veya intihar düşünceleri yaşamaya başlarsanız, hemen profesyonel yardım alın. Ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olması için ilaç almanız gerekebilir ve ayrıca danışmanlıktan da yararlanabilirsiniz.

Yardım istemeniz gerekip gerekmediği konusunda şüpheniz varsa? Her zaman “evet”i seçin.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock üzerinden Çatlak arazi ve şimşek

1. Alarmınız çalar çalmaz ışıklarınızı açın; karanlıkta işe hazırlanmaya çalışmak sizi yalnızca daha uykulu ve halsiz yapar.

2. Kahve kokusuyla uyanın. Kalkmadan ve karşı konulmaz kokuyu içinize çekmeden önce kahve makinenizi birkaç dakika çalışacak şekilde ayarlayın.

3. Öğle yemeği sırasında toplanın ve yürüyüşe çıkın. Bütün gün altında olduğunuz yapay ışık, gerçeğin yerini tutamaz. Dışarı çıkıp temiz havayı soluyarak mümkün olan her türlü güneşi içinize çekmek moralinizi yükseltecek.

4. Mutlu saatler anlaşmaları yapın. İşten hemen sonra eve koşmak çok kolay olabilir, ancak her gece kendinizi televizyonun veya Facebook’un önüne park etmek sadece sizi üzer. Arkadaşlarınızla haftada bir kez içki içmek için buluşmayı kabul edin.

5. Yemekten önce seks yapın. Günün son saatinden yararlanmanın daha iyi bir yolu var mı?

6. Ruh halini iyileştiren faydaları olan bir D vitamini takviyesi alın. Daha soğuk aylarda, güneş ışınlarından doğal olarak yeterince yararlanamazsınız.

7. Yeniden dekore edin. Dışarısı gri olduğunda, içini parlak hale getirin. Haşhaş lambaları ve yastıklarla evinize renk katın. Veya özellikle maceracı hissediyorsanız, maksimum mutluluk aşılamak için duvarlarınızı sarıya boyayın.

8. Çok ihtiyaç duyduğunuz tazelik ve biraz yaşam için dairenizde sergilemek üzere yerel bir dükkandan birkaç tomurcuk alın.

9. Küçük bir açık hava kaçamağı planlayın. Boş günlerinizi içeride geçirip keyfini çıkarabileceğiniz gün ışığını boşa harcamayın. Kızakla kaymaya gidin veya yakındaki bir kasabayı keşfedin ve genellikle yılın bu zamanında harika olan tatil vitrinlerine göz atın.

10. Mum ışığında romantik bir akşam yemeği yiyin. Karanlıktan yararlanın ve dairenizi nihai ateşli kaçışa dönüştürün. Bundan sonra ne olacağını size söylememize gerek yok.

Kışın soğuk, kasvetli günleri, yorganın altına kıvrılıp güneş yeniden parıldayana kadar orada kalmak istemenize neden oluyor mu? Yalnız değilsin. Karanlık ve yağmurlu Pasifik Kuzeybatı kışlarımız sırasında, kış mavilerine zemin hazırlayabilecek olan güneş ışığının ruh halimizi yükselten yardımından daha az yararlanıyoruz. Kısa, karanlık günler moralinizi bozduğunda hüznü yenmek için ne yapabilirsiniz?

Kış hüznünün üstesinden gelmek

İşte Kaiser Permanente doktoru Amado Daylo, MD (Davranışsal Sağlık Hizmetleri Tıbbi Direktör Yardımcısı) tarafından tavsiye edilen kış hüznünü aşmak için 8 fikir.

1. Egzersiz

Yürüyüşe çıkın, içeride yüzün veya spor salonuna gidin. Egzersiz, hafif ila orta dereceli depresyonla mücadelede antidepresanlar (kişinin ruh halini kontrol eden ilaçlar) kadar işe yarayabilir.

2. D vitamini seviyenizi kontrol edin

Güneş ışığı, daha keskin düşünme ve daha iyi duygusal sağlıkla bağlantılı bir besin olan D vitamini kaynağıdır. Bir D vitamini takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza danışın.

3. Biraz ışık tedavisi alın

Egzersiz ekipmanlarını veya çalışma alanınızı bir pencerenin yanına yerleştirmek gibi gün ışığı için kendinize her fırsatı verin. Doğal ışığı simüle eden lambalar da yardımcı olabilir.

4. Sağlıklı beslenin

Tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar enerjinizi artırabilir ve yıl boyunca hayati önem taşır. Brokoli, lahana ve havuç gibi koyu yeşil veya turuncu meyve ve sebzeler, daha iyi bir ruh hali ve toplam sağlığı destekleyen besinler içerir.

5. Duyularınızı harekete geçirin

Bazı insanlar, duvarlarını – hatta tırnaklarını – parlak bir renge boyamanın görünüşlerini iyileştirebileceğini düşünüyor. Kokular kendinizi iyi hissetmenize katkıda bulunabilir; nane esansiyel yağını veya başka bir enerji verici kokuyu deneyin.

6. Ruhunuzu besleyin

Yavaşlayın ve güzel bir kitapla rahat bir koltuğa kıvrılın veya günlüğünüze yazın.

7. Daha güneşli bir iklime gidin

Zaman ve bütçe izin verirse, daha sıcak, daha güneşli bir iklime bir kış ortası ziyareti planlayın.

8. Bir terapiste görünün

Bir terapist, beyninizi daha olumlu düşünmesi için eğitmenize yardımcı olabilir, bu da fiziksel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Kış aylarında kendinizi ekstra depresif mi hissediyorsunuz?

Her kıştan biraz daha fazlasını hissediyorsanız, eksik iş veya hatta günlük görevlerle mücadele etmek gibi semptomlarla, mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) veya kış depresyonunuz olabilir. Bazı insanlar için güneş ışığı eksikliği, vücudun karmaşık kimyasını ve biyolojik ritimlerini senkronize tutma yeteneğini korur; Vücut ne zaman aktif olacağını ve artık ne zaman dinleneceğini bilmiyor. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmaya çalışıyorsanız, ancak işe yaramıyorsa, diğer tedavileri önerebilecek doktorunuzu görmek isteyebilirsiniz.

Günler koyulaştıkça ve ağaçlar yapraklarını döktükçe, sağlık uzmanları, pandemik kısıtlamalar arkadaşlarınızla ve ailenizle bağlantıları sınırlandırması nedeniyle bu yıl normal sayıda insanın mevsimsel depresyon yaşayacağını bekliyor.

Richmond merkezli Mindright Danışmanlığı ve Danışmanlık CEO’su ve klinik direktörü Man Bath, “Pandemi ve bu yıl gerçekleşen her şeyle mevsimsel duygusal bozukluk yaşayan insanlarda bir artış olacak” dedi.“Başa çıkmamıza ve yeniden enerji vermemize yardımcı olmak için yaz aylarında olduğu kadar dışarı çıkamadık.”

SAD olarak da bilinen mevsimsel duygusal bozukluk, bahar ve yaz aylarında dağılmadan önce, tipik olarak daha az güneş ışığı olduğunda, sonbaharda ve kışın daha az güneş ışığında başlayan mevsimlerle birlikte gelen ve gelen bir depresyon türüdür.

Ancak SAD, Trinity Western Üniversitesi Ruh Sağlığı Hizmetleri Direktörü Shawna Medley’e göre, sadece “Winter Blues” dan daha fazlası. Semptomların son derece üzücü, ezici olabileceğini ve günlük işleyişe müdahale edebileceğini de sözlerine ekledi.

“Üzücü deneyimi olan insanlar, üzücü veya umutsuz hissetmek, düşük enerjiye sahip olmak, bir zamanlar keyif aldığınız faaliyetlere ilgi kaybetmek, konsantre olmakta zorluk çekmek ve aynı zamanda hipersomnia (aşırı gündüz uykululuğu), aşırı yeme veSosyal geri çekilme – insanlar kış uykusuna yatmak gibi hissediyorlar ”dedi Medley.

SAD’in kesin nedeni bilinmemektedir, ancak araştırmalar bazı biyolojik ipuçları vermiştir. SAD’li insanlar, insanların yaşam hakkında iyi hissetmelerine yardımcı olan “mutlu molekül” olarak da adlandırılan serotonini düzenlemekte sorun yaşarlar.

SAD kadınlarda daha sık görülür ve kişisel veya aile depresyon öyküsü olan insanlarda daha yaygındır, banyo notu.

“Kış Blues” ile nasıl savaşır?

Medley, SAD’nin ışık terapisi, antidepresanlar, danışmanlık veya bunların bir kombinasyonu ile etkili bir şekilde tedavi edilebileceğini açıkladı. Semptomlar genellikle mevsim değişikliği ile kendiliğinden iyileşse de, baharın şu anda çok uzak olduğunu hissedebilir ve tedavi ile semptomların daha hızlı düzelebileceğini sözlerine ekledi.

Medley, “SAD’ye karşı savunmasız herkesi kışın karanlık günlerini yeni bir şeyler denemek için kullanmaya teşvik ediyorum – örneğin kar ayakkabısıyla yürümek, farklı yemek pişirmek, daha önce hiç bulunmadığınız parkları ziyaret etmek veya bir müzik aleti çalmayı öğrenmek,” dedi Medley.”Bazen yenilik ve bir başarı duygusu, moral bozukluğuyla savaşmaya yardımcı olabilir.”

SAD’yi hafifletme stratejileri:

1: Işık terapisi: Mevcut herhangi bir doğal güneş ışığından yararlanın veya bir ışık terapisi lambası edinin. 20-60 dakika boyunca en az 10. 000 lüks soğuk kış floresan ışığına sahip bir ışık lambasına maruz bırakmak yardımcı olabilir.

2: Günlük tutma: Düşünceleri ve duyguları zihninizden kağıda aktarabilmek, düşünce çarpıtmalarını ve olumsuz duyguları dışsallaştırmanın bir yoludur.

3: Bir etkinlik panosu geliştirin: Kendi başınıza veya sevdiklerinizle yapabileceğiniz tüm olası etkinliklerin bir listesini yazın. Yürüyüş veya kitap okuma gibi kendinize odaklanmak için ekranlarla bağlantısını kesen etkinliklere odaklanın.

4: Dikkatli nefes alma: Sıklıkla duraklamayı ve şimdiki ana odaklanmayı unuturuz. Vücuttaki stresi azaltmak için çevrimiçi olarak birçok rehberli meditasyon ve nefes alma tekniği vardır.

5: Her gün/hafta bir hedefiniz olsun: Motivasyonumuzu ve meşguliyetimizi sürdürmek için her gün veya hafta başaracak bir şeyimiz olması gerekir. Hedefin küçük olması önemli değil; bir şeyi tamamlamak bir kıvılcım yaratabilir.

6: Konuşacak bir terapist bulun: Konuşacak kimseniz olmadığını düşünüyorsanız veya ailenize veya arkadaşlarınıza yük olmak istemiyorsanız, duygu ve düşüncelerinizi yüz yüze veya tele sağlık yoluyla paylaşmak için bir terapistle bağlantı kurun.

Ocak, birçok insan için zor bir ay olabilir. Noel ve Yeni Yıl heyecanı bir kez sona erdiğinde, çoğumuz parasız ve oldukça asık suratlı kalıyoruz. İşte Ocak hüznünü yeneceğim 5 yol – Umarım size de yardımcı olurlar!

Ocak hüznünü yenmenin 5 yolu

1. Bir hobiye odaklanın

Bir süredir buralardaysanız ve ‘Chloe Olmak’ (Burada) hakkındaki ilk yazımı hatırlıyorsanız, bu blogu yaratmanın arkasındaki tüm mantığın bana odaklanacak olumlu bir şey vermek olduğunu bileceksiniz. Bazılarınız, kaçınmanın herhangi bir duyguyla başa çıkmanın en iyi yolu olmadığını düşünebilir, ama benim için gerçekten yardımcı oluyor. 2020 hedeflerimi okursanız, bu yıl blogumla çok daha düzenli olmayı umduğumu bileceksiniz ve bence bu gerçekten bloguma odaklanmama ve sizin için orada daha fazla içerik bulmama yardımcı olacak! Bu ay, beni meşgul edecek ve Chloe Olmayı olabilecek en iyi hale getirmek için her hafta 2 yeni gönderi ile blog yazmaya düzgün bir şekilde odaklanacağım! Bu blogla şu ana kadar başardıklarımla gurur duyuyorum ve gittiği yön beni heyecanlandırıyor.

* ÜCRETSİZ bir editoryal içerik takvimiyle blogumu nasıl düzenli tuttuğuma buradan göz atın*

Elbette hepiniz benim gibi blog yazarı değilsiniz, bu yüzden şu anda sahip olduğunuz bir hobiye odaklanabilir veya yeni bir hobi edinebilirsiniz! 2020’de daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorum ve bu nedenle spor salonuna katılmak, sefil Ocak ayından büyük bir dikkat dağıtıyor!

2. Uzun yürüyüşler ve egzersiz

Dediğim gibi, 2020 hedeflerimden biri daha fazla egzersiz yapmak – bu endorfinleri serbest bırakmalı, daha sağlıklı olmalı ve aynı zamanda eğlenceli! Uzun yürüyüşler, kafanızı boşaltmak ve aynı zamanda egzersiz yapmak için harikadır. Ocak ayında havaların soğuması ve karanlık günlerden dolayı genellikle evden çıkmak istemeyiz. Ancak biraz temiz hava ve doğal ışık almak için 10 dakikalık bir yürüyüş bile Ocak hüznünü yenmek için harikadır. Daha da iyisi, eğer bir köpeğin varsa onu yürüyüşe çıkarabilirsin! Köpeğim Millie’yi gezdirmeyi seviyorum çünkü onun küçük kuyruğunu salladığını görmek beni her zaman neşelendiriyor!

Pai, Tayland’da zihnimi boşaltmak için uzun yürüyüşler

3. Daha fazlasını okuyun

Okumaya kesinlikle bayılırdım ama yıllar içinde bir şekilde fark ettim ki havuz başında olmadıkça daha az okuyorum. Okumak, size yapacak bir şeyler vermenin harika bir yoludur, bu yüzden her hafta iyi bir kitapla biraz zaman geçirmek için biraz zaman ayırmaya çalışacağım. Kaç kitap okuduğumu takip etmek için Goodreads’e katılmayı düşünüyorum – bunu tavsiye ederseniz yorumlarda bana bildirin!

İyi bir kitapla yerleşin!

4. Eşyaları düzenli tutmak

Yeni bir yıl olmasıyla, odamı uzaklaştırmak ve çok daha temiz yapmak için mükemmel bir zaman olduğunu düşündüm! Şimdi gönderilerimi odamda yazmak için zaman harcamayı seviyorum ve birkaç (okuma: çok) peri ışıkları ekleyerek, burada olmak çok rahatlatıcı. Bu yapılması çok kolay bir şey ve ‘düzenli oda, düzenli zihin’ dediklerini biliyorsunuz! Ayrıca, makyaj koleksiyonumu her zaman denemeye çalışıyorum, çünkü bu tam olarak neye sahip olduğumu bildiğimde daha az stresli olmama neden oluyor – aynı zamanda unuttuğum eski ürünleri yeniden kullandığımda bana para kazandırıyor ve bunu sık sık yapıyorumMakyajınızı düzenli tutun! Aynı şeyi gardırobunuza da yapabilirsiniz-bir hayır kurumuna bağış yapın, işlerin boşa gitmesine izin vermemek için kıyafetleri yeniden amaçlayın.

Makyaj depolamam

*Makyaj koleksiyonumu Ikea Malm Toyunma Masamda düzenli tutmaya çalışıyorum – burada*

5. Parayla daha organize olun

Şimdi, bunun söylenenden daha kolay olduğunun% 100 farkındayım, özellikle Noel’den sonra… Ocak maaş günü bir milyon mil uzakta görünüyor eminim! Bu yıl paramı nasıl harcadığımı planlamaya çalışıyorum ve bu ay para sıkıntılarını biraz hafifletebilmem için bir bütçeye bağlı kaldığımdan emin olun. Monzo’yu harcamalarımı izlemek ve bütçeler belirlemek için kullanıyorum ama eminim diğer bankalar da bunu yapıyor! Bütçenizi yazın ve bakkaliye, seyahat, sosyalleşme vb. İçin günde ne kadar harcayacağınızı planlayın. Birçok insan para söz konusu olduğunda başlarını kuma gömüyor ve dürüst olmak gerekirse, bunu yapıyorum, ama bu yıl istiyorumBanka hesabımın kontrolünü tam olarak ele geçirmek için!

Ocak blues’u yenmek için ne yapıyorsun? Olumlu kalmak için herhangi bir ipucunuz var mı? Ocak blues’u nasıl yeniyorsun? Aşağıda yorum!

SAN FRANCISCO (KGO)-Körfez Bölgesi’ndeki ilçelerde en son evde kalma emri yürürlüğe girmeye başladığında, en sıra dışı tatil sezonu için aşağı iniyoruz.

Evde yeni konaklama, tatil geleneklerinde büyük değişiklikler anlamına gelecektir: perakende kapasite kesilmiş ailenizle hediyeler için alışverişe gitmek yok, iş arkadaşlarıyla yıl sonu kutlamaları 2020 için açık hava yemekleriyle aynı olmayacak ve tümAile, hane halklarını karıştırmaktan kaçınırken ağacın altındaki hediyeleri açık bir şekilde toplanmayacak.

Bu kadar çok değişimi nasıl yönetiriz?

“(Siz) beğenmek zorunda değilsiniz, ancak sınırlamaları kabul edin ve bazen durumumuzun sınırlamalarını kabul ettiğimizde, daha sonra çözümleri ve fırsatları görebiliriz” dedi. Çocuklar ve aileler.

Hayatta kalma modu bizi pandeminin ilk birkaç ayında alıyorsa, akıl sağlığı uzmanları yılın geri kalanında hayatta kalmak için daha derine inmemiz gerektiği konusunda hemfikir.

Bir klinik psikolog olan Dr. Garcia, hepimizi kendimize ve başkalarına, özellikle de arkadaşlardan ayrılmış çocuklar için daha şefkatli olmaya teşvik ediyor.

“Çocuklarınızın üzgün hissetmesi için yer var. Kendinize üzülmek ve sevinç ve umut için yer açmak için yer var ”dedi Garcia.

Ebeveynleri çocuklarındaki ekran süresini izlemeye teşvik eder, ancak çocuğunuz bunları bağlı tutan içeriğe katılmaya katılıyorsa, belki de kısıtlamaları hafifletmeyi önerir.

Onları fiziksel olarak güvende tutmak için yaşlı akrabalarından uzak dururken, duygusal refahlarını kontrol etmenin ve kendi davranışlarımızdaki değişiklikleri mümkün olduğunca izlemenin önemli olduğunu söyledi.

Çok fazla içiyor musun? Çocuklarınız yataktan kalkmakta zorlanıyor mu? Aşırı yeme mi yapıyorlar? Aşırı yeme mi ediyorsun? Taban çizgisinin dışına hareket eden bazı şeyler nelerdir? ”dedi.“Bu olursa, bu olduğunda, her şeyin kaybolduğu anlamına gelmez. Bu sadece yardım için ulaşmanız gerektiği anlamına gelir. Bu diğer insanlara arkadaşlara olabilir, kriz merkezleri olabilir. ”

Ayrıca, dini uygulamalarınız ne olursa olsun, müşterilerini tatil sezonunun arkasındaki nedenini hatırlamaya teşvik ediyor.

“En küçük, en küçük bitte bile umut edin, bir sonraki adımı atmayı umuyoruz. Bir çöl çok büyük olabilir. Ama sadece bir sonraki adıma odaklanıyorsanız. Ve sonra bir sonraki adım, onu geçeceksiniz. Ve bu süre zarfında herkes için umduğum tek şey bu ”dedi.

Siz veya tanıdığınız biri, bu stresli zamanda başa çıkmak veya yönetmek için özellikle zor bir zaman yaşıyorsanız, Edgewood Merkezi tarafından çocuklar ve aileler için yardım etmek için sağlanan kaynaklar:

  • Akut yoğun hizmetler, 7/24 kriz stabilizasyon ünitesine ek olarak destek sağlar: Akut yoğun hizmetler – Edgewood Çocuklar ve Aileler Merkezi
  • Akrabalık Hizmetleri Ağı, ebeveynleri bunu yapamayan çocuk yetiştiren büyükanne ve büyükbabalara kaynak sağlar: Akrabalık Desteği – Edgewood Çocuklar ve Aileler Merkezi

Sezondaki değişiklik sizi yorgun, gözyaşı veya huysuz hissetmenizi sağladı mı? Yalnız değilsin. Araştırmalar, İngiltere’deki insanların yaklaşık% 3’üne tam gelişmiş mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) teşhisi konulduğunu öne sürse de, çok daha yaygın olan ve düşük ruh hali ile sonuçlanabilecek daha hafif bir form var. Sindromal SAD veya ‘Kış Blues’, İngiltere’deki nüfusun yüzde 21’ini etkiliyor ve bu kadar çoğumuzun neden daha soğuk aylarda hissettiğini açıklıyor. Ama düşük ruh halimizin arkasındaki bilim nedir ve kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olmak için ne yapabiliriz? Lance Workman’dan Güney Galler Üniversitesi Psikoloji Profesörü’nden bazı tavsiye istedik.

Kök neden

Soğuk, karanlık İngiltere kışları bulabilmemizin önemli bir nedeni, atalarımıza geri dönüyor.“Beynimiz hala atalarımızın geldiği ekvatoral Afrika’nın parlak güneş ışığı için bağlanmıştır” diye açıklıyor Workman.“Şimdi, sadece daha soğuk, daha karanlık bir iklimde değil, içerideki zamanımızın yaklaşık% 93’ünü harcıyoruz.” Ve araştırmaya göre, iç mekan alışkanlıklarımız ruh halimiz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. İşçi, “Gün ışığının ruh hali düzenleyen nörotransmitter serotonin seviyelerini etkilediğine dair kanıtlar var, yaz aylarında çok fazla ve kışın çok az tetiklendi” diyor. SAD SAD’li olanların serotonindeki değişikliklere daha güçlü tepki verdiğini düşünüyoruz. Karanlıkken bizi uykulu hissettiren hormon olan melatonin, kışın daha fazlasını ürettiğimiz anlamına gelen daha kısa günler de dahildir. ”

Kim etkilendi?

İlginç bir şekilde, sadece maruz kaldığınız gün ışığı miktarı değil. İşçi, “Çoğu kanıt ekvatordan daha fazla olduğunuzu öne sürse de, üzülme olasılığınız daha yüksek olsa da, bazı araştırmalar bunu desteklemiyor” diyor Workman.“Güney Galler ve Kuzey Kıbrıs arasındaki SAD oranlarında önemli bir fark ortaya çıkan 2018 çalışmasında çalıştım.”

Ve büyüleyici bir şekilde, mavi gözleriniz varsa kışın daha iyi hissedeceksiniz. Workman, “Her iki popülasyonda mavi gözleri olan insanlar, daha koyu göz renklendirenlere göre önemli ölçüde daha düşük SAD oranları gösterdi” diyor Workman. Mavi Göz pigmentinin retinaya daha fazla ışığın ulaşmasına izin verdiğini biliyoruz ve bu, kışın daha fazla serotonin üretimine izin verebilir. Mavi göz renklendirmesi, kuzey enlemlerinde SAD ve genel ruh hali değişkenliğine bir uyum olarak ortaya çıkmış olabilir.

‘Kadınların SAD bildirme olasılığı% 40 daha fazladır ve en çok 20-50 yaş arası kadınlarda yaygındır. Çocuk doğurma yaşına sahip kadınların enerji tasarrufu ve yavru üretmek ve kış hayatta kalmalarına yardımcı olmak için enerji tasarrufu ve ağırlık tutmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış evrimsel bir adaptasyon olabilir, çünkü daha fazla uyumaya ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye teşvik eder. Sebep ne olursa olsun, menopozdan sonra üzgün olduğunu biliyoruz. ”

Semptomları tespit et

Ama üzgün olup olmadığınızı veya sadece kötü bir hafta geçirdiğinizi nasıl anlarsınız?“Düşük ruh hali, yorgunluk, karbonhidrat açısından zengin gıdalar için istek ve izole etme dürtüsü kış mavilerinin yaygın semptomlarıdır” diyor Workman.‘Tam üflemiş SAD’niz varsa, işten ilişkilere kadar her şeyin yoluna giren son derece zayıflatıcı semptomlara sahip olabilirsiniz.”

SAD’den gerçekten etkilenip etkilendiğinizi bilmenin anahtarı, yaz aylarında ruh halinize yansıyor olabilir.“SAD teşhisi için, aslında yaz semptomlarına sahip olmanız, yaz aylarında uykusuzluk noktasına kadar çok daha iyimser ve heyecanlı hissetmeniz gerekiyor” diye açıklıyor Workman.

Daha iyi hissetmek

Neyse ki, etkilenirseniz zihinsel sağlığınızı desteklemenin basit yolları vardır.“En önemlisi dışarı çıkmak” diyor Workman.‘Haftada üç kez 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak gerçek bir fark yaratabilir.

Ve diyet alışkanlıklarınızda değişiklik yapmak da yardımcı olabilir.‘İzlanda, beklenenden daha düşük SAD oranlarına sahiptir ve bu, omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan yağlı balık bakımından yüksek olan diyete bağlı olabilir. Haftada en az bir porsiyon yemiyorsanız, bir omega-3 takviyesi ile doldurun-vegan veya vejetaryen iseniz keten tohumu veya yosundan türetilmiş omega-3 deneyin.

“Hepimiz kışın D vitamini de almalıyız – D3 ruh haline yardımcı olur” diyor Workman. Ve sosyalleşmeye çalışın – SAD izolasyonu teşvik eder, ancak bu ruh halini kötüleştirme eğilimindedir, bu yüzden arkadaşları görün ve eğlenin. Hala üzüntü duyguları yaşıyorsanız, Workman hafif kutu terapisi önerir. SAD’li kişilerin% 80’i zaman almasına rağmen, sonra önemli bir iyileşme olduğunu bildiriyor.

Bu adımlar yardımcı olmazsa ve hala depresyon belirtileri yaşıyorsanız, sizi terapi için yönlendirebilecek veya ilaç reçete edebilecek GP’nize bakın.

Kış Blues’u Yenmek: Nasıl Üzgün Savaşır

Çar 21 Ekim 2020

Bazen kış mavileri olarak adlandırılan iyi adlandırılmış mevsimsel duygusal bozukluk (SAD), ışıksız uzun bir süre sonucunda ortaya çıkan majör bir depresif bozukluktur. Bu bozukluk, mevsimlerin değiştiği için milyonlarca insanı etkiler ve verimlilik ve duygusal zorlanmaya yol açabilir. Yazdan rüzgarlı sonbahara ve sonra soğuk kışa geçerken, çoğumuz SAD’den etkileneceğiz ve hazırlık için şimdiki zaman yok. Neyin üzüldüğüne ve kış geldiğinde en iyi nasıl mücadele edebileceğinize bakacağız.

Kış maviline ne sebep olur?

İnsanlar çevrelerine tabidir. Günler kısaldığında ve geceler daha uzun sürdüğünde, azaltılmış gün ışığı kış uykusuna yatma dürtüsünü tetikleyebilir. Bu dürtü, düşük enerji, daha uzun uyku arzusu ve sosyalleşme ihtiyacı gibi birçok semptomda ortaya çıkabilir. İnsanlar ayrıca düşük ruh halleri, aşırı yeme ve diğer depresif özellikler yaşayabilirler. SAD’den etkilenen insanlar da profesyonel ve özel yaşamları üzerinde olumsuz etkiler yaşayabilirler.

İşyerindeki SAD’in etkileriyle nasıl mücadele ediyorsunuz?

Sad’in arkasındaki ana suçlu ışık eksikliğidir. Araştırmalar, 2. 500 Lux civarında parlak ışığın ruh halini ve enerjiyi geliştirdiğini göstermiştir. Güneşin dışında bir gün, ruh halinizi 100. 000 lüks süper şarj ederek ulaşabilir. Kışın yağmurlu, soğuk ve karanlık olabilir; Dahası, ofisler de sadece 500 lüks sağlayan en parlak ofisler bile daha koyu. Bu yüzden ofise mümkün olduğunca fazla ışık getirmek önemlidir. Parlak günlerde öğle yemeğinde yürüyüşe çıkın veya ışık alımınızı süper şarj etmek için kış aylarında daha yakın pencerelere oturun.

Ayrıca tüm panjurlarınızı ve perdelerinizi açabilirsiniz ve ihtiyacı hissediyorsanız, bazı üzücü lambalar veya meşale ekleyin. Bu parlak ışıklar ofisi aydınlatabilir, önemli ışık tedavisine izin verebilir ve ruh halini hafifletebilir (cinas amaçlı). Ayrıca daha parlak renkli mobilyalar kullanabilir veya SAD’yi hafifletmek için bazı bitkiler ekleyebilirsiniz.

Her şeyi temiz tut

Temiz bir ofis, verimliliği ve ruh halini artırmanın yanı sıra sizi ve çalışanlarınızı hastalıktan korur. İngiltere işverenleri sadece hasta günlere yılda toplam 16 milyar £ kaybeder. Bu, çalışan başına ortalama 6, 5 gün. Ofiste mikropların ve bakterilerin gelişebileceği ve büyüyebileceği, mobilyalarınızdan klavyeler, kollar ve asansör düğmeleri gibi yüksek temas noktalarına kadar gelişebileceği ve büyüyebileceği birçok yer var.

Azaltılmış hastalık ile birlikte; Temiz bir ofis motivasyonu artırabilir, profesyonelliğinizi müşterilere gösterebilir ve stresi azaltabilir. İnsanlar görsel yaratıklardır ve çevremiz ne kadar güzel olursa, daha gururlu, kendinden emin ve enerjik hissediyoruz.

Havayı ovmak

Hava kalitesi, her ofisin, okulun, evin ve hemen hemen diğer tüm kapalı yerlerin önemli bir parçasıdır. Zamanımızın çoğunu iç mekanda, ister evde veya işte geçiriyoruz. Nefes verdiğiniz hava sağlığınızı ve ruh halinizi etkileyebilir. Syracuse Üniversitesi ve SUNY Upstate Tıp Üniversitesi tarafından yapılan bir deney, ‘yeşil ofislerde’ (azaltılmış VOC konsantrasyonu, temiz çevresi ve düzenli CO2 seviyelerine sahip ofisler) çalışan test deneklerinin geleneksel ortamlarda çalışan kişilerin bilişsel performansının iki katına sahip olduğunu keşfetti.

Bu, mevsimsel duygusal bozukluğun kötü hava koşullarına sahip ofislerde birleştirilebileceği, insanların ruh halini daha da düşürebileceği ve ekipleri daha da uyuşuk hissettirebileceği anlamına geliyor.

Pura4D’de farklı şekilde temizliyoruz. 4 boyutta temizliyoruz; Zeminler, duvarlar ve tavanlar, mobilya ve yüzeyler ve hava. Bu, gerçekten temiz olan sağlıklı binalar yaratmamızı sağlar. Pura4D’den bir temizlik denetimi, eğitim veya ekipmanla şimdi kötü hava akışının etkileriyle savaşın.

Egzersiz ve Diyet

Son olarak, SAD, insanların egzersiz rutinlerini ve yeme alışkanlıklarını etkileyen etkileri vardır. Düşük sıcaklıklar, düşük ışık ve düşük sosyal ihtiyaçlar, egzersiz yapma veya sağlıklı bir şekilde yemek yemede bir azalmaya yol açar. Ekibiniz kışın etkilerini yaşarsa, takım spor etkinliklerini, kulüpleri bir araya getirmeye ve sağlıklı tarifleri teşvik etmeye değer olabilir. Bunların hepsi depresyonu azaltmaya ve ekibinizi motive etmeye, onlara daha fazla enerji vermeye ve sağlıklarını mevsimsel grip ve soğuk algınlığından korumaya yardımcı olabilir.

Kışın karanlık günleri için planlamaya başlamak için şimdiki zaman yok. Ekibinizle tanışın, hepimizin SAD için hazırlanabileceğiniz ve alışkanlıklar ve sizi kış aylarında en üstte tutacak bir ortam yaratabileceğinizi tartışın. Pura4D hakkında daha fazla bilgi veya derinlemesine bir temizlik denetimi almak için bugün bize ulaşın.

Ruh haliniz termometre kadar hızlı düştüğünde, bu küçük yaşam tarzı değişiklikleri ruhlarınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Çok dolu, çok sert bir demlik kahvenin sizi yataktan kaldıracağını hissetmeye başladıysanız, kulübe katılın. Yaz bitti ve okula dönüş angaryası çok gerçek bir şey (aslında okula geri dönmüyor olsanız bile). Günler ne kadar kısa olursa olsun veya sıcaklıklar ne kadar düşerse düşsün, moralinizi yükseltmenin ve tüm sonbahar ve kış boyunca iyi hissetmenin bilimsel olarak kanıtlanmış bu yolları ile bu hüznü yenmeye bir adım atın – yapraklar değişmeye başlamadan önce bile.

1. Cildinize biraz ilgi gösterin

Cildinizin yaz aylarında güneşten öpülmüş ışıltısı ve taze nemliliğiyle (teşekkürler, nem) daha iyi göründüğünü inkar etmek mümkün değil. Sıcaklık ve nem seviyeleri düştükçe, tüm o soğuk ve kuru havanın teninize zarar verdiği de inkar edilemez. Bu nedenle sonbahar, cilt oyununuzu geliştirmek için mükemmel bir zamandır. Cilt bakımı rutininizdeki malzemeleri yeniden değerlendirin ve profesyonelleri dahil edin. Retinol ve peptitler gibi kullanılacak en iyi topikal bileşenler hakkında dermatoloğunuzla konuşun. NeoCell gibi ürünlerde bulunan kollajen gibi bileşenleri içeren bir güzellik takviyesi ile cildinize içten dışa bir destek verme konusunda doktorunuzla konuşun. Ne de olsa, cildi iyi göründüğünde kim daha iyi hissetmez ki?

2. Ortamınızı daha parlak hale getirin

Vücudunuz daha fazla gün ışığına ihtiyaç duyduğunda, ışık kutusu olarak da adlandırılan yapay bir ışığın yanında günde 30 dakika oturmak, antidepresan ilaçlar kadar etkili olabilir. Panjurları ve perdeleri açmak, ağaç dallarını budamak ve pencerelere daha yakın oturmak da ekstra bir güneş ışığı dozu sağlamaya yardımcı olabilir.

3. Daha akıllıca yiyin

Çikolata gibi bazı yiyecekler ruh halinizi iyileştirmeye ve kaygıyı gidermeye yardımcı olabilir. Şeker ve karbonhidratlar gibi diğer yiyecekler geçici bir öfori duygusu sağlar, ancak sonuçta kaygı ve depresyon duygularını artırabilir.

4. Şafağı simüle edin

Mevsimsel Afektif Bozukluğu (SAD) olan kişiler, genellikle sonbaharın sonlarında veya kışın başlarında başlayan ve hava düzeldikçe hafifleyen bir depresyon biçimidir, kendilerini depresif, sinirli, uyuşuk hissedebilir ve sabahları, özellikle de sabahları uyanmakta güçlük çekebilirler. Karanlık. Çalışmalar, yatak odanızdaki ışıkların belirli bir süre boyunca kademeli olarak parlamasına neden olan bir cihaz olan bir şafak simülatörünün (50 $; walgreens. com) bir antidepresan görevi görebileceğini ve yataktan kalkmayı kolaylaştırabileceğini gösteriyor.

5. Egzersiz

Harvard’dan 2005 yılında yapılan bir araştırma, haftada beş kez günde yaklaşık 35 dakika veya haftada üç kez günde 60 dakika hızlı yürümenin hafif ila orta şiddette depresyon semptomlarını iyileştirdiğini gösteriyor. Parlak ışıklar altında egzersiz yapmak mevsimsel depresyon için daha da iyi olabilir: Bir ön çalışma, parlak ışık altında egzersizin genel ruh sağlığını, sosyal işleyişi, depresif belirtileri ve canlılığı iyileştirdiğini, sıradan ışıkta egzersizin ise yalnızca canlılığı iyileştirdiğini buldu. Bu ruh halini yükselten egzersizleri deneyin.

6. Melodileri açın

2013 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, hareketli veya neşeli müzik dinlemenin hem kısa hem de uzun vadede katılımcıların ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.

7. Bir tatil planlayın

Sahilde daha güneşli günlerin özlemini mi çekiyorsun? Araştırmalar, basit bir tatil planlama eyleminin genel mutlulukta önemli bir artışa neden olduğunu gösteriyor.

8. Başkalarına yardım edin

Yerel barınakta çorba dağıtmak veya zamanınızı gönüllü olarak ayırmak, ruh sağlığını ve yaşam memnuniyetini artırabilir.

9. Dışarı çıkın

Sıcaklık düştüğünde kendinizi yürüyüşe çıkmaya ikna etmek kolay değildir, ancak faydaları büyüktür: Dışarıda vakit geçirmek (hava soğukken bile!) odaklanmayı iyileştirebilir, SAD semptomlarını azaltabilir ve stres düzeylerini düşürebilir.