Categories
tr

Kilo kaybı için dikkatli yemenin en iyi faydaları ve şimdi nasıl başlayacağınız

Farkındalık. Görünüşe göre bu, bu modern çağda toplumumuzu süpüren bir kavram. İnsanlar yoga ve meditasyonu benimsiyor ve bu faaliyetlerin faydalarından yararlanıyorlar. Yemeğin, yemekten kaçınmanıza, yiyeceklerle ilişkinizi geliştirmenize ve kilonuzu sağlıklı bir seviyede kaybetmenize ve sürdürmenize yardımcı olabileceğini tartışalım. Dikkatli yemek yolculuğunuzda size yardımcı olmak için dikkatli yemek için ücretsiz bir kontrolist indirmek için buraya tıklayın.

Akılsızlık

İşinizden sonra eve geldiniz mi ve otopilotta olduğunuzu fark ettiniz mi? Gerçekten eve yolculuğu hatırlamıyor musun? Ya da 17:00 geldi ve gün sizi bir zaman sürmeden geçti ve etrafınızdaki dünyayı duraklatmak ve fark etmek için bir dakikanızı ayırdı mı?

Bu akılsızlık, yeme alışkanlıklarımıza geçer. Bir yerde yürürken, işe giderken ya da sevilen biriyle veya arkadaşıyla akşam yemeğinde sohbet ederken akılsızca yiyoruz. Hayatla o kadar meşgulüz ki yemeğimizi bile tatmıyoruz.

Akılsızlık, aşırı yeme, yetersiz beslenme ve ağırlıkta istenmeyen dalgalanmalara yol açabilir.

Yemekle ilişki

Birçoğumuzun yiyeceklerle zayıf bir ilişkisi var. Zor bir günden sonra kendini yatıştırmak için yiyoruz. Netflix’i izlerken kim bir dondurma küveti yoktu?

Toplumun çoğu bir sonraki tatilleri için sürekli diyet yapıyor veya 10 lbs kaybediyor. Bu, yemek yerken strese yol açabilir.’Kötü’ bazı yiyecekleri tükettiğimiz için kendinizi suçlu hissediyoruz.

Bizim sorunumuz yiyecekle olan ilişkimiz. Yediğimiz her şeyin beslendiğini ve sağlığımızı ve genel refahımızı korumaya yardımcı olduğunu fark etmek ve kabul etmek önemlidir. Dikkatli yemek, yiyecekle pozitif bir ilişki kurmaya yardımcı olabilir.

Dikkatli yemek nedir?

Dikkat, şimdiki an deneyimine dikkat ediyor. Daha sonra bunu yemeye uyguluyoruz. Dikkatli bir şekilde yiyerek, kendimizi yiyecekle sağlıksız ilişkilerden kurtarırız.

Dikkatli bir durumda, eylemlerimize dikkat ediyoruz ve bir etkinliğe tamamen katılıyoruz. Bir meditasyon sırasında nefese odaklanmaya benzer şekilde, bu odağı yeme görevine değiştiririz.

Dikkatli olduğunda, duyularımız açık ve artan, yiyecek dokusuna ve plakamızdaki çoklu renklere dikkat etmemizi sağlıyor. Çiğnerken yemeğimizin sesini, ağzımızdaki lezzet patlamalarını fark ediyoruz ve daha fazla yemekten zevk alabiliyoruz.

Dikkatli yemek bize yemeklerimiz açısından ortaya çıkan duyguları anlama fırsatı verir. Dolu olduğumuzu ve yemekten veya yemekten kaçınabildiğimizi daha fazla tanıyabiliriz.

Dikkatli yeme pratiği

Hayattaki her şey gibi, pratik mükemmel olur. Şu anda gerçekten bir şeyler yemenizi ve bu kılavuzu dikkatli bir şekilde yemek için kullanmanızı istiyorum. Uygulamanıza meyve, elma parçası veya bir fındık gibi küçük ve basit bir şeyle başlayın. Uygulamanız geliştikçe, aynı kılavuzu tüm yemeğinizde kullanabilirsiniz.

Gözlerinizi kapatarak ve açlık seviyenizi fark ederek başlayın. Şöhretli, memnun veya nötr hissediyor musunuz? Vücutta nerede açlık hissettiğinize dikkat edin. Açlığınızla ilişkili fiziksel hislerin farkına varın. Ağzınız sulandırıyor mu yoksa mideniz gürlüyor mu? 1-10 arasında ne kadar aç olduğunuzu gözlemleyin ve değerlendirin.

Gözlerinizi açın ve bakışlarınızı yemeğinize önünüzdeki bir tabakta alın. Sanki ilk kez görüyormuş gibi çocuksu hayranlıkla gözlemleyin. Merakla, yiyeceklerin şekline ve rengine dikkat edin.

Yiyecekleri kaldırın ve parmaklarınız arasında tutun, dokuyu hissedin ve nasıl hissettiğinin farkında olun. Yumuşak mı, pürüzsüz mü yoksa sağlam mı? Ağırlığını hissetmek için yiyecekleri avucunuza yerleştirmeyi deneyin. Meraklı ol.

Yiyecekleri burnunuza getirin ve koklayın, yiyeceklerin ne aroması var? Tatlı mı, dünyevi mi yoksa belki de koku yok.

Vücutta neler olduğunu fark etmeye başlayın. Ağız sulandırıyor mu? Belki direnmek zorlaşır.

Artık diren, yiyecekleri dudaklara getirin. Ağızlarımızın yiyecekleri selamlaması beklentisiyle açıldığına dikkat edin. Yiyecekleri ağzınıza yerleştirin veya küçük bir ısırık alın. Henüz çiğnemekten kaçının. Bunun yerine, yiyecekleri dilinizde dinlendirin ve çiğnemeden yuvarlayın. Beslemenin nasıl hissettiğini keşfedin.

Yiyecekleri yavaş ve dikkatli bir şekilde çiğnemeye başlayın. Lezzetlerin her birinin tadını çıkarın. Yiyecekleri hemen yutmaktan kaçının, bunun yerine yiyeceklerin tadı ve dokusunu fark edin. Hangi lezzetleri tadabilirsin? Lezzeti nasıl tarif edersiniz? Belki gevrek veya pürüzsüzdür. Isırırken ses çıkarıyor musun?

Şimdi yiyecekleri yutun ve ne olduğunu, dilin, boğazın, karnın hareketini gözlemler. Ağzınızda bir tat var mı?

1-10 arasında tekrar değerlendirin Ne kadar açsın. Vücudumuzun gerçekte ne kadar yiyecek ihtiyacı olduğuna dair farkındalık geliştirmek için tokluk açlık seviyelerimize dikkat etmemiz önemlidir.

Hala açsanız, her seferinde bir ısırık yemeye devam edin. Dikkatli yeme pratiğinizi aceleye getirmekten kaçının. Lokmalar arasında mutfak gereçlerini bırakmak iyi bir fikir olabilir.

Takdir

Her yemekten önce, şükran duymak ve yediğiniz yemeği takdir etmek için bir dakikanızı ayırın. Tabağınıza nasıl geldi.

Nerede büyüdüğünü, bu büyüme için gerekli olan güneşi ve toprağı düşünün. Yiyeceklerin size taşınmasıyla ilgili çalışanları düşünün. Yiyeceklerimiz dünyanın her yerinden geliyor. Uçak, tekne, tren ve daha fazlasıyla.

Dünya, kelimenin tam anlamıyla, hayatta kalmak ve sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz besinleri üretir. Bu mucizevi ve dikkate değer.

Vücudunuza Saygı Duyun

Bu uygulamayı günlük yaşamınıza getirmenizi tavsiye ederim. Diğer dikkatli aktiviteler gibi dikkatli yeme, bizi mevcut tutar. Yemeğinizi duraklatmayı ve takdir etmeyi unutmayın. Yavaş ve minnettar bir şekilde yiyerek vücudunuza saygı gösterin. Yiyeceklerin bedeni beslemesine, bizi beslemesine ve içten dışa iyileştirmesine izin verin.

Yemek yerken kendinize karşı yargılamamaya dikkat edin. Ortaya çıkan olumsuz duygulara öz eleştiri yerine öz sevgiyle yanıt verin.

Daima yavaş yiyin ve her lokmayı tamamen tadın. Yemek yeme deneyiminin tadını çıkarın ve yiyecek değişimi ile ilişkinizi izleyin.

Bugün Sağlıklı Zihin, Sağlıklı Vücut, Sağlıklı Yaşam’da bize katıldığınız için teşekkür ederiz. Dikkatli yemeyi nasıl uygularsınız? Yemekle ilişkinize nasıl yardımcı oldu? Okurlarımızla paylaşmak istediğiniz tavsiyeleriniz var mı? Lütfen aşağıya yorum yapın.

Eylem çağrısı

Kendi Dikkatli Yeme Kontrol Listenizi ücretsiz indirmek için buraya tıklayın.

Prediyabetiniz varken tip 2 diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesi tamamen yaşam tarzı seçimleriyle ilgilidir: doğru beslenme, aktif olma ve yeterli uyku alma ve stres yönetimi tekniklerini kullanma gibi başka şekillerde kendinize bakma. Bir Diyabet Önleme Programında (DPP) iseniz veya prediyabeti yönetmek için birine katılmayı düşünüyorsanız, bu seçimleri zaten yapıyor veya bunları düşünüyor olabilirsiniz.

Yine de bir noktada, neredeyse herkes bir engelle karşılaşır. Sağlıklı seçimler alışkanlık haline geldiğinde ve kilo ve kan şekeri kontrol altında göründüğünde bile olabilir. Harika seçimlerdeki hata, duraklama kilo kaybına, fiziksel aktivitede azalmaya veya daha yüksek kan şekerine yol açabilir ve bir süre işler iyi gittikten sonra sinir bozucu olabilir.

Eksiklikler yavaş yavaş ortaya çıkabilir ve içinde olduğunuzu anlamanız biraz zaman alabilir. Bir kez fark ettiğinizde, bunun üzerinde çalışmanın zamanı geldi. Lark DPP check-in’in önerdiği gibi, sorunu veya atlamanın nedenini belirlemek, üstesinden gelmek için ilk adımdır. Bunun bazı nedenlerini bulmak ve farkındalığı artırmaya çalışmak, bir atlamanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Kesintilerin Muhtemel Nedenleri

Sağlıklı seçimlerin doğal olduğu “o zaman” ile kilo vermenin sabit kaldığı veya daha şekerli veya nişastalı yiyeceklerin normal menülerinize girmeye başladığı “şimdi” arasında ne değişmiş olabilir? Yaşam koşullarında yiyecek seçimlerini etkileyebilecek bazı yaygın değişiklikler vardır.

  • Daha meşgul olmak. Bu, yiyecek hazırlamak, yemek planlamak ve egzersiz yapmak için mevcut zamanı azaltabilir, bu nedenle restoran yemekleri ve atlanan egzersizler norm haline gelir.
  • Stresli hissetmek. Yeni bir iş, sizin veya sevdiğiniz birinin sağlık sorunları, mali kaygılar veya başka nedenlerle stres duygusal yemeye yol açabilir.
  • Motivasyonu kaybetmek. Hedeflere ulaşamamak veya sonuçları görememek veya sağlık yolculuğunuza neden başladığınızı gözden kaçırmak motivasyonun azalmasına neden olabilir.

Yoksun hissetmek veya her zaman aç hissetmek de atlamalara neden olabilir. Yapabilecekleriniz yerine sahip olamayacağınız şeylere odaklanırsanız (“Artık dondurma yiyemem” yerine, “Bitter çikolatalı donmuş bir muz yiyeceğim”) veyaşekerli veya yağlı yiyeceklere kıyasla çok fazla lif ve protein yemiyorsunuz.

Farkındalık ve Sağlıklı Beslenmeyle Bağlantısı

Farkındalık uygulamak her derde deva değildir, ancak kilo kontrolünü iyileştirmek ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak için bir numaradır. Araştırmacılar, dikkatli yeme uygulayan kişilerin, her ikisi de sağlıksız uygulamalar olan aşırı yeme ve duygusal yeme konusunda üstünlük sağlama şansının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır, çünkü bunlar kilo alımına yol açabilir ve daha kötü ruh hali ve özgüvenle bağlantılıdır.

Dikkatli olmak, yemek yerken neler olduğunun farkında olmak demektir. Hangi gıdaları seçtiğinizin, nasıl taddıklarının ve hissettiklerinin, yemek yerken neye odaklandığınızın, neden yemeye başladığınızın ve neden yemeye devam etmeyi veya bırakmayı seçtiğinizin, nerede yediğinizin ve nelerin farkında olmayı içerir. sizi çevreleyen ortamda oluyor olabilir.

Dikkatli Yeme İçin İpuçları

Dikkatli yemenin birkaç yönü vardır ve daha dikkatli bir yiyici olmak için her seferinde bir veya birkaçını uygulayabilirsiniz. Bunlar, başlamanız için birkaç ipucu.

  • Yavaş yemek, beyninize ihtiyacınız olandan fazlasını yemeden önce tok hissetme şansı verebilir, çünkü tok hissetmeniz yaklaşık 20 dakika sürebilir.
  • Açlık gibi nedenlerle veya can sıkıntısı, stres veya yiyecek bulunması gibi başka nedenlerle neden yemek yediğinize dikkat etmek, sizi vücudunuzun açlık ve diğer sinyalleriyle daha uyumlu hale getirebilir.
  • Lezzetlerin ve dokuların tadını çıkarırken her lokmanın tadına varmak, yavaşlamanıza ve yemeğin tadını daha çok çıkarmanıza yardımcı olabilir, bu da daha az yemenize ve daha fazla tok hissetmenize yardımcı olur.
  • Lark DPP’de olduğu gibi her öğünü ve atıştırmayı günlüğe kaydetmek, sandığınızdan daha sık atıştırma veya düşündüğünüzden daha büyük öğle yemeği yeme gibi kalıpları saptamanıza yardımcı olabilir.
  • Yemek yerken ve yemeğinizi bitirdiğinizde nasıl hissettiğinizi düşünmek, sizi daha besleyici yiyeceklere ve daha küçük porsiyonlara yönlendirmeye yardımcı olabilir.

Atlamalar zor olabilir, ancak daha sağlıklı bir diyet izlemeye çalışırken hemen hemen herkes nüksetme dönemlerinden geçer. Dikkatli olmak ve nüksetmenin temel nedenlerini belirlemek, bunun üstesinden gelmek için bir eylem planı yapmanıza yardımcı olabilir. Lark DPP, tip 2 diyabet riskini azaltmaya yönelik tüm çabalarınızda sizi desteklemek ve cesaretlendirmek için yanınızda olabilir.

Her şeyden önce – Dikkatli Yeme bir diyet değildir!

Yiyecekler vücudunuzu oluşturur. Bedeninizin var olma sebebi budur. Bu nedenle, ne yediğinizin yanı sıra, nasıl yediğiniz de vücudunuzun yapımında çok önemli bir rol oynar.

Herkesin acelesi olduğu ve aynı anda birden fazla iş yaptığı, dikkatli olduğu günümüzün hızlı tempolu dünyasında, tamamen mevcut olma ve yargılamadan hissetmeye yönelik bir Budist pratiği, sizi çevrenizdeki çevre ile bağlar.

Benzer şekilde, dikkatli yeme, yeme deneyiminin ve yemekle ilgili düşünce ve duygularınızın tam olarak farkına varmanızı sağlar. Yeme sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve her lokmanın tadını çıkarır. Yediklerimize dikkat ettiğimizde daha lezzetli ve doyurucu oluyor. Açlık, istek ve tokluk ipuçlarını anlamak Açlık aldatıcı olabilir. Birçok insan vücudun aç olma işaretini yanlış anlayabilir. Yiyorsunuz ve yine doymuyorsunuz, uzun süre yemek yemiyorsunuz ve yine de acıkmıyorsunuz. Dikkatli yeme, bir yemekten önce farkı keşfetmenizi ve anlamanızı ve gereksiz yiyecek alımını önlemenizi teşvik eder. Yiyecek isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Tokluk hissine daha fazla dikkat ettiğinizde veya tatlara daha fazla odaklandığınızda, doyduğunuzu anlarsınız.

Kilo verme/ Fitness Hedefi Kilo verme, dikkatli yemenin faydalarından bir diğeri olabilir. İnsanların gerçek açlık ipuçlarını beslemeye başladıklarında kilo verme olasılıklarının yüksek olduğu gözlemlendi.

Dikkatli yeme, sağlıksız yeme alışkanlıklarını değiştirmenize de yardımcı olabilir. Ayrıca aşırı yemeyi, duygusal yemeyi ve hedonik yemeyi frenlemeye yardımcı olabilir. Çünkü dikkatli bir şekilde yediğinizde, sadece oturup yemek yemiyorsunuz. Yiyeceklerle, ne zaman, nerede ve neden yediğinizle ilgili kalıplarınıza dikkat edersiniz.

Diğer faydalar Dikkatli yeme, yeme davranışlarınızı tanımak ve değiştirmek ve böylece başka faydalar geliştirmek için bir araç olarak kullanılabilir.

Dikkatli yeme, herhangi bir yiyecek türünü kısıtlamaz ve bu nedenle menünüzde daha geniş bir yiyecek çeşitliliğine sahip olmanızı sağlar. Dikkatli yeme alıştırması, iyi bir sindirime yardımcı olabilir, aşırı yemeyi azaltabilir, yiyeceklerin lezzetlerini artırabilir ve yiyeceklerle olan psikolojik ilişkinizi geliştirebilir.

Dikkatli yeme alıştırması nasıl yapılır Dikkatli yeme alıştırması yapmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

Sofraya afiyetle gelin. Oturup yemeğinizin tadını çıkarmak için en az 15 dakikanızı ayırın. Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Acele etme. Yeterli zamanınız olduğunda yemeğinizi yemek için zaman planlayın. Her zaman otur ve ye. Bir paket içinde gelse bile her şeyi bir tabakta veya kasede yiyin. Yiyeceklerinizi iyice ve bilinçli bir şekilde çiğnemeye çalışın. Bak, hisset, kokla ve tat gibi tüm duyularınızı kullanarak yemeğinizin tadını çıkarın ve tadın.

Vücudumuzu beslemek için yeriz ve optimal işleyişi kolaylaştırmak için beslenme sağlarız. Neyi nasıl yediğimize dikkat etmek hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

ipuçları ve ipuçları

Kilo vermek için sağlıklı beslenmenin nasıl dikkatli olmakla başladığını öğrenin

Dikkatli yeme, kilo verme yolculuğunuzda kullanmak için harika bir taktiktir. Sezgisel olarak yiyerek, yemeklerden daha çok zevk alacak ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi dinleyeceksiniz. Bunu ömür boyu sürecek günlük bir alışkanlık haline getirirseniz, dikkatli sağlıklı beslenme planınızın kilo verme yolculuğunuzda ve sonrasında son derece yararlı olduğunu göreceksiniz.

Dikkatlice yemenin on dört yolu

  1. Yemek yemeden önce kendinize bakın. Gerçekten acıktınız mı – yoksa sadece duygusal mı yoksa sıkıldınız mı?
  2. Saate göre yemek yemeyin. Yemek zamanı olduğu için değil, yalnızca gerçekten acıktığınızda yiyin.
  3. Yemeğinizin lezzetli aromasının tadını çıkarmak için bir dakikanızı ayırın.
  4. Tabağınızdaki yemeklerin renklerine dikkat edin.
  5. Zihninizde (veya yüksek sesle) besleyici, sağlıklı beslenme planınız için kendinize teşekkür edin. Vücudunuzu besleyen bir seçim yaptığınız için kendinizi tebrik edin.
  6. Yediğiniz yemeğin farkına varın ve ağzınızdaki dokuların tadını çıkarın. Yoğurdun kıvamına veya kerevizin çıtırlığına dikkat edin.
  7. Dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınarak dikkatli yeme deneyiminizi geliştirebilirsiniz. Yemek yerken telefonda kaydırma yapmayın, TV izlemeyin veya bilgisayarınızda çalışmayın.
  8. Bir TV yemek programında iyi bir jüri üyesiymişsiniz gibi davranarak dikkatli yemeyi eğlenceli hale getirin. Yemeğin nesini seviyorsun? Zevk aldığınız lezzetler konusunda spesifik olun.(Çocuklarla birlikte yemek yiyorsanız, bunu eğlenceli bir oyun haline getirebilirsiniz.)
  9. Yiyeceğin her lokmasını iyice çiğneyin, böylece yutana kadar neredeyse bir macun haline gelir (bu sindirim için iyidir).
  10. Her lokma arasında çatal bıçağınızı bilinçli bir şekilde yere bırakın. Bu, şu anda yediğiniz yiyeceğe odaklanmanıza yardımcı olur.
  11. Yemeğinizin ağız dolusu arasında bir bardak su için.
  12. Midenizin yemeğinize tepki verdiğini fark ederek dikkatli yeme alıştırması yapın. Kendinizi tok hissetmeye mi başladınız? Eğer öyleyse, dur. Tekrar acıktığınızda yemeği daha sonra bitirebilirsiniz.
  13. Yemeğinize katkıda bulunan tüm insanları düşünün. Bir çiftçi ürünü yetiştirdi, bir Jenny Craig şefi veya beslenme uzmanı sağlıklı beslenme planını tasarladı. Birisi yemek takımlarını ve çatal bıçak takımlarını yaptı. Onları takdir etmek için bir dakikanızı ayırın.
  14. Bunu her öğünde yapmak istemiyorsanız, ‘dikkatli bir atıştırmalık’ seçin. Bu atıştırmalık öğeyi ne zaman yerseniz, bunu dikkatli bir şekilde yapın.

Dikkatli yolculuğunuza ve kilo vermek için sağlıklı beslenmeye bugün Jenny Craig ile başlayın.

Herhangi bir şeyi, hayatınızın her günü, günde üç kez yapın ve sıkılmaya mahkumsunuz. Yemek yemek farklı değil. Ancak insanlar dikkat dağıtma konusunda ustadır; ekranlarımız bu şekilde en sadık yemek arkadaşlarımız haline geldi. Ancak sağlıklı beslenme ve sağlıklı kilo almanın önüne sizin fark etmeyeceğiniz şekillerde çıkabilirler.

Hızla büyüyen farkındalık araştırması alanındaki araştırmacılar, nasıl yediğimizi değiştirmenin kilo vermenin anahtarı olabileceğini öğreniyorlar. Meditasyon gibi dikkatli uygulamalar, sağlığı iyileştirmek, ağrıyı azaltmak ve büyük ölçüde stresi azalttığı için hastalıktan kaçınmak için araçlar olarak kullanılıyor. Ve stres genellikle aşırı yemenin kökünde olduğundan, farkındalık daha iyi yemekler yememizi sağlıyor gibi görünüyor, bu da muhtemelen diyet yapmadan kilo vermenin mümkün olduğu anlamına geliyor.

Farkındalık, dikkati şimdiki andaki deneyimlere odaklama eylemidir. Bunu bir yemeğe uygulayın ve dikkatli yeme, aslında yediğiniz yiyeceğe dikkat etmek anlamına gelir, örneğin bir torba patates cipsi ile düşüncesizce ilerlemenizi sağlar. Birleşik Krallık’taki Birmingham City Üniversitesi’nde sağlık psikolojisi öğretim görevlisi ve farkındalık araştırmacısı olan Michael Mantzios, “Odaklanmanız gereken tek şey besindir” diyor. “Mindfulness sizi şimdiki ana, şimdiki öğüne geri getiriyor.”

Yeni araştırmaya göre farkındalık, kişinin açlık ve tokluk sinyali veren içsel ipuçlarını tanıma yeteneğini keskinleştiriyor. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar insanlara kısa bir vücut taraması meditasyonu öğretti ve bu meditasyon onları kendi bedenlerinin daha fazla farkına varmaya hazırladı.(Nasıl bir şey olduğunu görmek için aşağıdaki rehberli meditasyonumuzu deneyin.) Meditatörler daha sonra ya küçük ya da büyük bir Snickers çubuğu aldılar. Daha sonra istedikleri kadar çikolatalı kurabiye yemelerine izin verildi.

Vücut taraması meditasyonunu yapan insanlara özel bir şey olmuş gibiydi. Herkesten daha az yemeleri gerekmese de, halihazırda yediklerini telafi etmek için kurabiye tüketimlerini ayarladılar; yani büyük şeker çubuğuna sahip olan insanlar, küçük Snickers’a sahip insanlardan daha az kurabiye yediler. Araştırmayı yürüttüğü sırada Pazarlama ve Tüketici Davranışı Grubu’nda doktora adayı olan çalışmanın ortak yazarı Evelien van de Veer, “İlginç olan, bunun tüketim üzerinde çok fazla değil, zaman içinde tazminat üzerinde bir etkisi olmasıydı” diyor. Hollanda’daki Wageningen Üniversitesi’nde. Araştırmacılar, farkındalık eğitimi almamış insanlardan veya bedenleri yerine çevrelerine odaklanan bir farkındalık egzersizi öğretilenlerden böyle bir tazminat görmediler.

Bu kalori dengeleme eylemi, dikkatli olanın uzun vadeli bir alışkanlığı olabilir. Aynı makalede, yazarlar insanları yaklaşık üç yıl boyunca takip ettiler ve farkındalık puanlarını anketlerle ölçtüler. Daha dikkatli olan ve vücut duyumlarına daha fazla dikkat eden insanlar, daha az dikkatli akranlarından daha hafif değildi, ancak zamanla daha az kilo dalgalanması yaşadılar.

Farkındalık ayrıca pençeleri istekten çıkarmaya yardımcı olur. Üniversitede öz-düzenleme ve sağlık davranışlarını inceleyen bir sosyal psikolog olan Esther Papies, “Bir pasta veya cips gördüğünüzde, bir kısmını almanın nasıl bir şey olduğunu, ağzınızda nasıl hissettiğini düşünüyorsunuz” diyor. İngiltere’de Glasgow.“Bunların hepsi önceki deneyimlerinize dayanıyor. Nörogörüntüleme araştırmalarında, beyin simülasyonlarında aynı alanları gerçekten yemek yerken yaptığınız gibi aktive edersiniz. ”Tuzlu veya tatlı bir şeye dönüşmeyi bu kadar cazip kılan şey budur.

Ancak farkındalık, sağlıksız gıdaların çekiciliğini azaltarak otomatik tepkiyi bozabilir. Araştırması sayesinde, hilenin, sadece bir düşünce’den başka bir şey olarak, ortaya çıktığında yiyecek özleminizi düşünmek olduğunu keşfetti.“Gerçekten bir sabun balonu gibi” diyor.“Dokunduğunuz anda dağılacak.”

Ancak insanların yiyecekleri hakkında dikkatli düşünmelerini sağlamak kolay değildir. Mantzios, “İnsanları diyette kalmaya, çok temel şeyler yapmaya ikna edemeyiz” diyor.”Meditasyon içeren bir yaşam tarzı değişikliğine nasıl karar verebilirler?”

Mantzios, meditasyon yapmayı içermeyen dikkatli yemeye bir kısayol olup olmadığını merak etti.“Bu yemek nasıl kokuyor?” Gibi bir yemek günlüğü yarattı. Ve “onun renkleri ve dokuları nelerdir?” – insanların yerken doldurması için. Şaşırtıcı bir şekilde, günlüğü kullanan insanlar bir meditasyon programındakiler kadar kilo verdiler. Üç ay sonra, kilo kaybını sürdürmede meditasyon grubunu bile aştılar.

En iyisi, insanlar faydaları elde etmek için cevaplarını yazmak zorunda bile değildi. Başka bir deney, sadece kağıda kalem koymadan günlükteki soruları düşünmenin daha dikkatli bir yemekle sonuçlandığını buldu.

Şimdi, Mantzios bir yemeğe oturduğunda aynı soruları soruyor.“Deneyeceğim, koklayacağım ve bu yemeğin gerçekten bana herhangi bir neşeye neden olup olmadığını göreceğim ve bu onu yiyip yiyemediğimi tanımlayacak” diyor.“Bence hayatımızı gerçekten yaşamamız gerekiyor.”

  • Facebook’ta Paylaş
  • Twitter’da paylaş
  • Pinterest’te Paylaş
  • E-mail ile paylaş
  • Facebook’ta Paylaş
  • Twitter’da paylaş
  • Pinterest’te Paylaş
  • E-mail ile paylaş

Diyetiniz bir rutta olduğunu hissediyor musunuz? Yoksa sağlıklı diyetinize biraz ekstra hayat nefes almak mı istiyorsunuz? Yalnız değilsin. Son zamanlarda sağlıksız yeme kalıplarına düştüğünüzü fark ettiniz (çoğumuz var) veya diyetinize biraz yenileme yapmak istiyorsanız, bunu yapmanın kolay bir yolu var ve bu da gerektirmez. tüm kilerinizi elden geçirme. Aksine, Lauren Manaker MS, RDN, LD’ye göre, Nutrition’ın kurucusu şimdi danışmanlık ve yakıtlı erkek doğurganlığın yazarı, diyetinizi daha sağlıklı olmaya doğru yola hemen ayarlamak için bir adımla başlayabilirsiniz: buzdolabınıza somon eklemek.

“Somon, selenyum, potasyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere genel sağlığı desteklemek için temel besinlerle doludur. Ayrıca, herhangi bir yemeğin daha tatmin edici olmasına yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ”diyor.

Tüm bu avantajlar harika, ancak neden diyetinizi geliştirebilecek bir yiyecek olarak somon çağırdığımızı merak ediyor olabilirsiniz. İnanılmaz sağlık yararlarına sahip çok fazla süper gıda var, değil mi? Sağ. Ancak somon ile öne çıkan şey, omega-3 yağ asidi içeriğidir.

Somonun omega-3 yağ asidi içeriği neden onu hemen daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilecek bir yiyecek yapar.

Omega-3 yağ asitleri, “gerekli” olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağdır. Bunun anlamı, vücudumuzun bu besin yapamamasıdır – sadece yiyeceklerden alabiliriz ve somon bu yiyeceklerden biridir. Aslında, bu yağ asitlerinin en yüksek ikinci miktarını denizdeki tüm balıklardan içeren en iyi omega-3 kaynaklarından biridir.

“Somon, omega-3 yağ asitlerinin DHA ve EPA’nın zengin bir kaynağı olduğu biliniyor. Bu yağ asitlerinin [diyetinizde] yeterli seviyeleri olması, erken ölüm riski de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlıdır ”diyor Manaker.

Omega-3’ler dengeli bir diyetin temel ve sağlıklı bir parçası olsa da, bu balığı yemeyi önermemizin daha da önemli bir nedeni var: İnsanların çoğu neredeyse omega-3’leri yemiyor, bu nedenle diyetinize somon eklemek hemen başlayabilirVücudunuzu ihtiyacınız olan yağ asitleriyle yeniden doldurun.

“Çoğu Amerikalı, diyetlerinde bu anahtar yağ asitlerinden yeterince alamıyor, bu da sağlık perspektifi ile ilgili. Diyetinize somon eklemek, DHA ve EPA alımınızı çok az çaba sarf etmenin kolay bir yoludur ”diyor Manaker.

Neden daha fazla somon ve diğer omega-3 açısından zengin yiyecekler yememiz gerekiyor.

İnsanlar omega-6 yağ asitlerinin 1: 1’lik omega-3 yağ asitlerine oranı olan bir diyette gelişti; Ancak, bu oran şimdi 15: 1’e daha yakındır. Omega-3’ler gibi, omega-6 da gereklidir, ancak aynı zamanda pro-enflamatuardır. Bu nedenle, çalışmalar, batı diyetlerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, Batı diyetlerinde yaptığımız gibi, batı diyetlerinde yaptığımız gibi, kardiyovasküler hastalık, kanser, inflamatuar ve otoimmün hastalıklar ve obezite de dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasına neden olabileceğini göstermektedir..

Omega-6 ila omega-3 oranımızın eskisinden çok daha yüksek olmasının birkaç nedeni vardır. Bunlardan biri, modern tarımın başlangıcından bu yana, geleneksel olarak balık, hayvan eti ve yumurta da dahil olmak üzere yüksek seviyelerde omega-3’ler içeren gıdaların omega-3 içeriğinde belirgin bir azalma olmuştur. Ancak daha da önemlisi, omega-3 açısından zengin gıdalar alımımız önemli ölçüde azalmıştır.

Daha az omega-3 yiyecek yerken, geleneksel olarak sahip olduğumuzdan daha fazla omega-6 yağ asidi yiyoruz. Bu, diyetlerimizde omega-6’larda yüksek bitkisel bir yağ olan soya fasulyesi yağı prevalansının bir parçasıdır. Soya fasulyesi yağı, Amerikan diyetinde son 100 yılda en çok artan bileşendir ve ABD’de tüm yenilebilir bitkisel yağ tüketiminin% 60’ından fazlasını oluşturan, sayısız işlenmiş gıda ve kızarmış gıdalarda yaygın olarak bulunur. Bilimsel Raporlar.

Soya fasulyesi yağı gibi belirli omega-6-zengin gıdaların alımını azaltarak omega-6 alımınızı azaltabilirsiniz, ancak daha fazla olmasa da, omega-3 alımınızı artırmaya odaklanmak da önemlidir. Bu, özellikle daha önce de belirtildiği gibi, omega-6’lar hala gerekli yağlardır ve ılımlı olarak yenildiklerinde sağlık yararları vardır. Ayrıca, daha az sağlıklı doymuş yağların çoklu doymamış yağlarla-hatta omega-6’lar bile-değiştirmek sizin için iyidir.

Çözüm

Özetle, daha fazla somon yiyerek, D ve B12 vitamini ve kaliteli protein gibi mikro besinlerin besinsel faydalarını elde edersiniz. Ama belki de en iyisi, anti-enflamatuar, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri alımınızı artıracaksınız.

Faydaları elde etmek için FDA, haftada 2 ila 3 porsiyon balık veya yaklaşık 8 ila 12 ons yemenizi önerir. Somon önerirken, yaygın olarak mevcut ve daha popüler balıklardan biri, uzmanlar her birinin kendi besin profiline sahip olduğu için çeşitli balık yemeyi önerir. Somon ile başlayın ve ardından ton balığı, uskumru, morina ve pisi balığı gibi daha fazla balık türü ekleyin! Daha fazla bilgi edinin: Bilime göre balık yemenin şaşırtıcı yan etkileri.

Daha sağlıklı beslenme haberleri için bültenimize kaydolduğunuzdan emin olun!

Personelin sığacağı bir koltuk bulmak için mücadele ettiği ailesi ile bir akşam yemeğinden sonra Jennifer Butters, kilo vermesi gerektiğini biliyordu. O zaman, 5 metrelik 5 inçlik kadın 410 kilo ağırlığındaydı.

Üç buçuk yıllık sıkı çalıştıktan sonra toplam 275 kilo verdi.

“Kilo vermenin en zor kısmı, duygusal yemeğimle kontrolden çıktığımı ve durmazsam, muhtemelen neden olduğu hasardan öleceğimi kabul etmekti”, 53, Pennsylvania, Lübnan’dan bugün e-posta yoluyla anlattı.

Kadın 275 lira kaybetti ve 3 yıl boyunca uzak tuttu

Pek çok kadın gibi, üç hamileliği sırasında kilo aldı ve kaybetemedi. Bu, pişmiş mal ve konfor gıda sevgisi ile birleştiğinde, alışkanlıklarını değiştirmezse, yüksek kolesterolünün ve diyabet öncesi daha büyük problemler olacağını fark etmeden önce Butters’ın kilosunun önemli ölçüde arttığı anlamına geliyordu.

“Ne zaman dengesiz bir şekilde yaşadığımızda… hayatlarımızın gerçekten sağlıklı veya mutlu olamayacağını öğrendim” dedi.

Son üç yıldır, dikkatli yemeye odaklanarak kilo kaybını korudu.

“Umarım insanlar Tanrı ile neyin imkansız göründüğünü biliyorlar ve geçmişte hikayelerimiz ne olursa olsun, daha mutlu bir son yazabiliriz” dedi.

Butters, kilo kaybını kaybetme ve sürdürme tavsiyesini paylaştı.

1. Şimdi başlayın!

275 kilo vermeden önce Butters birçok kez kilo vermeye çalıştı ve başarısız oldu. İnsanlar ona “asla kilo vermeyeceğini ve onu uzak tutmaya” dedi. Ama yine de başladı.

“Herhangi bir mazeret yoluna girmesine izin vermeyin” dedi.“Sağlıklı, dengeli bir kilo kaybı planı seçin ve kendinizi destek, cesaret ve ilhamla kuşatın.”

2. Yaşam tarzınızla çalışan bir plan bulun.

Butters bir yemek dergisi tutar – akıllı yiyecek seçimleri yapmasına ve kalori saymasına yardımcı olur. Ayrıca spor salonuna gitmek yerine egzersiz yapmak için yürüyor ve bisikletler. Bu değişiklikler hayatıyla mantıklı, bu yüzden onları eklemek kolay hissettiriyor.

“Dengeyi korumaya odaklanıyorum” dedi.

3. Bakkalın dışına alışveriş yapın.

Sebzeler, meyveler, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar, Butters diyetinin büyük kısmını oluşturur. Onları satın alır ve genellikle işlenmiş yiyecekler, atıştırmalıklar ve şekerli içeceklerin olduğu yerlerde bakkalın merkezinden uzak durur.

“Temelde bakkalın çevresinde bulunan yiyecekleri yemeye sadık kalıyorum” dedi.

4. Aşırı kilolu olmanın zor bir iş olduğunu unutmayın.

Butters kilo vermek için çok çalışırken, aşırı kilolu olmak kadar zor hissetmedi. Bir yere sığamadığı zaman en küçük görevi yapmaktan veya aşağılanmaktan yorgun hissetmek, sağlıklı yemekten ve egzersiz yapmaktan daha fazla enerji aldı.

“Morbid obez olmak daha zordur. Zorunu seçin. Sağlıklı yaşamayı seçiyorum ”dedi.“Sağlıklı kalmak ve ağırlığı her türlü yiyecekten çok daha iyi tadı ‘dışında tutmak.”

5. Kendinize günler verin.

Doğum günleri, yıldönümleri veya tatiller için Butters, yeme planının bir parçası olmayan yiyeceklerden hoşlanır. Ama aşırı şımartma konusunda endişelenmiyor.

“Sağlıklı bir kiloda olmak ve etrafta taşıdığım tüm duygusal bagajlardan kurtulmak çok daha iyi hissettiriyor, çok uzun süredir“ plan dışı ”yemekten tamamen hoşlanmıyorum. Bir gün kadar sonra geri dönmeye hazırım ”dedi.

6. Yeme alışkanlıklarınız konusunda dikkatli olun.

Butters dikkat etmeden çok fazla kilo aldı. Bunu düşünmeden yiyeceklere tıkıyordu. Ancak bu alışkanlıklar sağlıklı bir yaşamı neredeyse imkansız kılar.

“Sağlıklı, dengeli yemek ve yaşam üzerine odaklanmaya devam edin. Tekrar akılsız yemek ve dikkatsiz yaşamaya geri dönebileceğinizi ve sağlıklı bir kilo ve yaşam tarzında kalabileceğinizi düşünmeyin. Mümkün değil ”dedi.

7. Olumlu olun.

“Çok sık, mücadelelerimizi zayıf olduğumuzun kanıtı olarak görüyoruz… ve bu bizi daha fazla olumsuz düşünce ve şüphelere götürüyor” dedi.“Ama yaşadığımız mücadelelerin vazgeçmediğimizin kanıtı olduğunu öğrendim.”

Daha ilham verici hikayeler için My Weight-Loss Yolculuk sayfamıza göz atın!

NYC’de Yoga Eğitmeni ve Yazar Daha Fazla

Ya size en iyi diyetin gıda kısıtlamalarını içermediğini ve yapmanız gereken tek şey düşündüğünü söylersem? Buna dikkatli yemek denir ve farkındalık ve niyetle yemek yeme uygulamasıdır. Araştırmacılar, sadece yemeğinize ve yemek yeme sürecine ayarlayarak diyet davranışlarını değiştirebileceğimizi ve daha sağlıklı yiyeceğimizi öneriyor.

Bir Budist meditasyon geleneği, dikkatli yemek bize yiyecekleri anlamayı, saygı duymayı ve değer vermeyi öğretir. Günlük yaşamlarımızda koşmak, yemek yemek konusunda bazen kötü kararlar verdiğimiz anlamına gelir – akşam yemeği yemek yerine hızlı yiyecekler; Besin seçimleri yerine duygusal seçimler.

Bu kararlar hızlı bir şekilde toplanabilir, ancak dikkatli yemek, yemekten memnuniyet sağlarken olumsuz davranışlarla savaşacaktır.

Hayır, bu sadece bir trend değil

Başka bir heves diyetinden daha fazlası, dikkatli yemek aslında “anti-diyet” i üretti. İnsanların yiyecekleri ortadan kaldırmadan yemek hakkında daha iyi kararlar vermelerine yardımcı olan kalıcı bir uygulamadır.

Yogada, “her şeyde ılımlılık” felsefesini uyguluyoruz ve bu yemeye kadar uzanıyor. Her şey bir seçenektir, ancak DO ve DEĞİL ÇAMAN LİSTESİ DEĞİL, Nihai Seçimi Yapma Gücüne sahibiz. Dikkatli beslenme ile gıda seçimlerinin önemini ve eylemlerimizin sonuçlarımızı nasıl etkilediğini öğreniriz.

Büyüyen bir araştırma grubu, dikkatli yemeğin kilo, sıkıntı ve kendini kabul etme değişikliklerine yol açtığını göstermektedir. Dikkatli bir şekilde yiyerek – yani, dikkatle ve kasıtlı olarak – insanlar yiyecek için daha fazla takdir kazanır ve sorunlu yemek kalıplarını değiştirmek daha kolaydır.

Peki, dikkatli yemek yapmaya nasıl başlayabilirsiniz?

Dikkatli bir şekilde yemeye başlamanın en iyi yolu, değişiklikleri ve düşünce süreçlerini kademeli olarak uygulamaktır. Haftada bir dikkatli bir yemek deneyin, sonra günde 1’e girin, vb. Ama dikkatli bir şekilde yemeyi nasıl öğrenirsiniz?

Birçok yeme uzmanına göre, yeme alışkanlıklarınız ve yiyecek kaynaklarınız hakkında bir dizi soru ile başlayabilir. Bu yemek nereden geliyor? Neden yiyorum? Bu yemek benim için ne yapacak? Nasıl yiyeceğim?

Aşağıda, dikkatli yemeyi kolaylaştıran bu soruların cevaplarını araştırıyoruz.

Yemeğin nereden geldi?

Yemeğinizin nereden geldiğini bilmek, yerel domates satın almak için çiftçi pazarına gitmenin ötesinde uzanır (bu harika bir uygulama olsa da). Nerede domates (bu durumda) – tohumdan fotosenteze, bitki, çiftçinin eline, ulaşım ve son olarak size tüketiciye evrimin (bu durumda) daha derin bir anlayışını içerir.

Araştırmalar, çimlenmeden tüketime kadar olan gıda sürecini kabul ederek, gıdamızın değerini anlamayı öğrendiğimizi gösteriyor. Bu, ister deniz ürünlerinin sürdürülebilirliğini desteklemek ister yerel ürünleri seçmek olsun, yiyecek alışverişi yaparken daha dikkatli kararlar alınmasına yol açar.

Neden Yiyorsun?

Belirli bir yemeği neden yediğinizi kendinize sormak, duygusal ve fiziksel sağlık için önemlidir. Gerçekten aç olduğun için mi yiyorsun? Çoğu zaman duygular ve hormonlardaki bir değişiklik, bizi tuzlu bir paket cips ile dengelenmiş bir fıçı dondurma istediğimizi düşünmeye zorlar.

Daha sonra, vücudumuz bazen suçluluk duygusuna da neden olabilecek bu mantıksız seçime karşı çıkacaktır. Duygusal yemenin altta yatan soruna yardımcı olmadığını ve hatta işleri daha da kötüleştirebileceğini bilmek, dikkatli yeme konusunda önemli bir adımdır. Araştırmalar, dikkatli yemenin duyguları, özellikle de dürtüselliği nasıl kontrol edeceğini öğreterek daha besleyici yiyecek seçimleriyle sonuçlandığını gösteriyor.

Ne Yiyorsun?

Oldukça basit, satın alacağınız veya tüketeceğiniz yiyecek türünü ifade eden şey. Dikkatli yeme, hangi yiyecek seçeneklerinin vücudunuzu besleyeceğini bilmeyi içerir, bu yüzden kendinizi eğitin!

Ek olarak, yemek yeme sırasında ortaya çıkan deneyimlere de atıfta bulunabilir. Yiyecek baharatlı mı, tatlı mı, yumuşak mı yoksa soğuk mu? Ne yediğiniz konusunda daha dikkatli olmak için doku, tat, sıcaklık, renk ve kokuyu değerlendirmek için duyularınızı kullanmayı deneyin.

Nasıl yiyorsun?

Hareket halindeyken, TV/Netflix izlerken veya öğle yemeği “molasında” çalışırken aceleyle mi yersiniz? Nasıl yediğiniz aslında metabolizmanızda önemli bir rol oynayabilir. Beynin doygunluğu (doluluk) kaydetmesi yaklaşık 20 dakika sürdüğü için, daha yavaş ve daha dikkatli yemek yeme, vücudun gıda alımına doğru tepki vermesine ve aşırı yemekten kaçınmasına yardımcı olacaktır.

Buna ek olarak, araştırmacılar dikkati dağıtarak yemek yemenin (TV karşısında veya e-posta yazarken yemek yemek gibi) sindirimi yavaşlattığı konusunda da ısrar ediyorlar. Sindirimin bu şekilde kesintiye uğraması, besinlerin emilimini durdurabilir ve vücudumuzu tükettiğimiz yiyeceklerin sağlıklı faydalarından mahrum bırakabilir. Yavaş ve dikkatiniz dağılmadan yemeye çalışmak sizi yiyeceğe odaklanmaya zorlar ve vücut ne zaman durmanız gerektiği konusunda sizi uyarır.

Dikkatli yeme, obezite, diyabet, kanserle ilgili yeme sorunları ve yeme bozukluklarına yardımcı olur. Ancak kanıtlar, kendini kontrol etmeyi ve farkındalığı öğrenerek dikkatli yemenin herkesin yararlanabileceği bir uygulama olduğunu gösteriyor.

Gıda kararlarının sağlık ve esenlik üzerinde önemli etkileri olduğunu zaten biliyoruz. Bir dahaki sefere süpermarketteyken veya yemek hazırlarken kendinize şu dört soruyu sorun: nerede, neden, ne, nasıl?

Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabeti olan hemen hemen herkesi etkileyen ve kan şekeri düzeyimizi yönetmemizi zorlaştıran tıbbi bir durumdur. ABD hükümetinin Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketinde diyabetli yetişkinlerin yüzde 85’inden fazlası fazla kiloluydu. Ve diyabetli yetişkinlerin neredeyse yüzde 55’i obezdi. Ama artık kilo vermemize yardımcı olacak harika araçlarımız var.

İlk GLP-1 mimetiği olan Byetta 10 yıl önce piyasaya çıktığında, kan şekerimizi yönetmek için kilo kaybına da yol açan bir ilacımız oldu. Diyabet ilaçlarının çoğu kilo alımına neden olur. Ama Byetta bana o kadar yardımcı oldu ki 22 ayda kilomu 312’den 170 pound’a düşürdüm ve kitabım Diyabet İlaçlarınızla Kilo Vermek buna odaklanıyor.(Not: Hastalar, GLP-1 ilaçlarının yan etkilerini ve kontrendikasyonlarını önce sağlık uzmanlarıyla tartışmalıdır.)

Bariatrik ve metabolik ameliyatlar, diyabetli kişilerin kilo verme yollarıdır. Bu prosedürler ne kadar yenebileceğini sınırlar. Bu ameliyatlar tipik olarak geri döndürülemez olduğundan, doktorlar bunu yalnızca morbid obez olan kişiler için reçete eder. Bazı insanlar için iyi çalışıyor, ancak diğerleri için değil. Pahalı olduğundan ve komplikasyonları olabileceğinden, diğer kilo yönetimi yöntemleri işe yaramadığında bu son çaredir.

İngiliz araştırmacılar tarafından yapılan iki küçük araştırma, birkaç hafta boyunca günde 600 kalorilik son derece düşük kalorili bir diyet yemenin çok fazla kilo verebileceğini gösteriyor. Baş yazar, bu şekilde yeterince kilo vermek için “diyabetten kaçmak için güçlü bir motivasyona sahip olmanız” gerektiğini kabul ediyor. Ancak “önemli kilo kaybı, gıda tüketimini azaltarak tamamen mümkündür.”(Not: Amerikan Diyabet Derneği bunun yerine tıbbi beslenme tedavisini (MNT) önerir.)

Düşük karbonhidratlı bir diyet, diyabetli kişilerin kan şekerini ve kilosunu ilaçsız yönetmenin başka bir yoludur. Bu stratejiyi izleyenlerden biriyim ve mevcut ağırlığımı 19. 5 BMI için 154 pound’a düşürdüm. Bir çalışma, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlarla düşük yağlı diyet uygulayanları karşılaştırdı ve düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağ diyeti uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini buldu.(Not: Diyabetli kişiler için ideal karbonhidrat alımı miktarını inceleyen çalışmalar kesin değildir.)

Birkaç kilo vermenin en hızlı yolu birkaç saat yemek yemeyi bırakmaktır. Oruç tartışmalı bir konudur ve bu konuda çelişkili veri vardır. Uzmanlar, insülin tedavisi alan diyabetli hastaların açlık sırasında hipoglisemi gelişebileceğine inanmaktadır. Aralıklı oruç sadece yakın tıbbi denetim ile yapılmalıdır.(Not: ADA veya NIDDK tarafından aralıklı oruç önerilmez.)

Her sabah kendinizi tartın, böylece hemen kilo alımını belirleyebilir ve hemen bir plan yapabilirsiniz.

Kilo vermek için en iyi zaman, diyabetiniz olduğunu bildiğiniz zamandır. Poundları çıkararak, kan şekerinizi ve kan basıncı seviyenizi makul derecede iyi kontrol altında tutma şansınız daha yüksektir. BMI’niz 25 yaşın üzerindeyse, her zaman başlamak için iyi bir zamandır. Tip 2 diyabet teşhisimden 10 yıl sonra kilomu yönetmeye başladığımda benimki 39. 6 yaşındaydı. ADA’ya göre, en az yüzde 5’lik bir kilo kaybı, tip 2 diyabet veya prediyabetli aşırı kilolu veya obez yetişkinlere fayda sağlar.

Sadece bir kilo verme hedefi belirlediğimizde kilonuzdan sorumlu olabiliriz. Bir beslenme ölçeğine ve diyetimizi kaydetmenin bir yoluna ihtiyacımız var. Diğer birçok ipucu ve strateji önemlidir, ancak sayma anahtardır ve yediğiniz şeyi kaydetmek kilo kaybını ikiye katlayabilir.

Sadece kendinizi olduğunuz gibi kabul ettiğinizde temel değişiklikler yapabilirsiniz. Bu bir taahhüt işareti. Çok fazla ağırlığınızı kabul ettiğinizde, şimdi ne kadar ağırlığınızı ve hedefinizin ne olduğunu paylaşarak güçlendirebilirsiniz.

Hiç bir yemeği bitirdiniz ve kısa bir süre sonra neye benzediğini hatırlamadığınızı fark ettiniz mi? Yemek yediğimiz yiyeceklere daha fazla dikkat ettiğimizde, çalışmalar o kadar fazla yemediğimizi göstermiştir. Dikkatli yemek, daha fazla düşünmemiz gerektiği anlamına gelir – ne yediğimiz hakkında daha az değil. Bıçağı, çatalın ve kaşıkların ısırıkların arasına koyulmasına yardımcı olur. Dikkatli bir şekilde yediğimizde, daha yavaş yiyoruz ve yemeğimizin tadını çıkarıyoruz ve zaten dolduğumuzda daha fazla yemekten kaçınıyoruz.

Benim hilem mutfağımı bir yemeği bitirdikten sonra 15 veya 20 dakika içinde sönmek için ayarlamak. Kendime söz veriyorum, eğer hala aç olursam saniyelerim olacak. Ama şaşırtıcı olan şey, o zamana kadar neredeyse her zaman dolu hissediyorum.

Porsiyon kontrolü, bireysel gıda isteklerimizi yönetmenin ilk adımlarından biridir. En büyük anahtar, en çok istediği yiyecekleri satın almaktan kaçınmaktır. Benim için bu peynir, bu yüzden onu evde tutmuyorum. Cazibelerimiz zamanla kaybolur. Kilo vermek pratikle daha kolay hale gelir.

David Mendosa, 1994’te sadece yazdığı tip 2 diyabet olduğunu öğrenen bir gazeteciydi. Mayıs 2017’de diyabetle ilgisi olmayan kısa bir hastalıktan sonra öldü. Binlerce diyabet makalesi yazdı, iki kitap, ilk diyabet web sitelerinden birini yarattı ve aylık bir bülten olan “Diyabet Güncellemesi” yayınladı. Çok düşük karbonhidratlı diyeti, A1C 5. 3 seviyesi ve 19. 8 BMI, ölümüne kadar ilaçsız olarak diyabetini remisyonda tuttu.