Categories
tr

Nasıl harika uyuyabilirim

Hepimiz zaman zaman uyumakta zorlanıyoruz. Ancak bu basit adımlarla her gece iyi bir gece uykusu almayı kolaylaştırabilirsiniz.

  1. Kafeini kes. Basitçe söylemek gerekirse, kafein sizi uyanık tutabilir. Vücudunuzda düşündüğünüzden daha uzun süre kalabilir – kafeinin etkilerinin yıpranması sekiz saat sürebilir. Yani öğleden sonra bir fincan kahve içiyorsanız ve hala geceleri savuruyorsanız, neden bu olabilir. Kafeini yatmadan en az dört ila altı saat kesme, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
  2. Uyku yardımı olarak alkolden kaçının. Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda uykuda rahatsızlıklara neden olur ve daha az dinlendirici uykuya neden olur. Yatmadan önce bir alkol içeceği, gece boyunca uyanma olasılığınızı artırabilir.
  3. Yatmadan önce rahatlayın. Stres sadece sizi sefil yapmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuza zarar verir. Tüm günün stresi ve yatma vakti arasındaki bağlantıyı kırmak için bir tür uyku öncesi ritüel geliştirin. Bu ritüeller 10 dakika veya bir saat kadar kısa olabilir.

Bazı insanlar, günün tüm stres faktörlerinin bir listesini yaparken, onlarla başa çıkma planının yanı sıra güne “kapatma” olarak hareket edebilir. Bunu belki de hafif bir şey okuyarak, meditasyon, aromaterapi, hafif germe veya sıcak bir banyo yaparak bir rahatlama dönemiyle birleştirmek de daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ve saate bakma! Bu “Tick-tock” sizi işaretleyecek.

  1. Sizin için doğru zamanda egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir. Egzersizin zamanlaması ve yoğunluğu, uyku üzerindeki etkilerinde önemli bir rol oynamaktadır. Egzersizden sonra enerji veren veya daha uyanıklaşan bir kişi iseniz, akşam egzersiz yapmamak en iyisi olabilir. Bir araştırmaya göre, sabahları düzenli egzersiz, uykusuzluğu hafifletmeye yardımcı olabilir.
  2. Yatak odanızı sessiz, karanlık ve rahat tutun. Birçok insan için, en ufak bir gürültü veya ışık bile bir kedinin mırıldanması veya dizüstü bilgisayarınızdan veya TV’nizdeki ışık gibi uykuyu bozabilir. Kulak tıkaçları, pencere panjurları veya perdeler ve bir elektrikli battaniye veya klima ideal bir uyku ortamı oluşturmak için mümkün olan her şeyi kullanın. Ve geceleri kalkmanız gerekiyorsa havai ışığı kullanmayın; Bunun yerine küçük bir gece ışığı kullanın. Uyku için ideal oda sıcaklıkları 68 ila 72 derece Fahrenheit’dir. 75’in üzerindeki veya daha düşük sıcaklıklar yaklaşık 54’ün uykusunu bozabilir.
  3. Doğru ye, iyi uyu. Yatağa aç girmemeye çalışın, ancak yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Aşırı dolu bir göbek sizi ayakta tutabilir. Yine de bazı yiyecekler yardımcı olabilir. Süt, uykuyu teşvik eden bir madde olan triptofan içerir. Uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilecek diğer yiyecekler arasında ton balığı, pisi balığı, kabak, enginar, avokado, badem, yumurta, Çin lahanası, şeftali, ceviz, kayısı, yulaf, kuşkonmaz, patates, karabuğday ve muz bulunur.

Ayrıca, akşam 8’den sonra sıvı içmemeye çalışın. Bu, gece boyunca tuvaleti kullanmak için kalkmanıza gerek kalmamasını sağlayabilir.

  1. Nikotini kısıtlayın. Yatmadan önce sigara içmek – rahatlatıcı hissettirse de aslında kan dolaşımınıza bir uyarıcı koyar. Nikotinin etkileri kafeininkine benzer. Nikotin sizi ayakta tutabilir ve geceleri uyandırabilir. Özellikle yatmadan önce ve gecenin ortasında uyanırsanız kaçınılmalıdır.
  2. Uyumaktan kaçının. Uyuklama, genellikle uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, durumu daha da kötüleştirebilir. Şekerleme yapıyorsanız, kısa tutun. Sabah kalktıktan yaklaşık sekiz saat sonra 15-20 dakikalık kısa bir erteleme aslında gençleştirici olabilir.
  3. Evcil hayvanları yataktan uzak tutun. Evcil hayvanınız sizinle mi uyuyor? Bu da gece boyunca alerji veya evcil hayvan hareketlerinden uyanmanıza neden olabilir. Fido ve Fluffy, çarşaflarınızdansa yerde daha iyi olabilir.
  4. Yatakta TV izlemekten, yemek yemekten ve duygusal konuları tartışmaktan kaçının. Yatak sadece uyku ve seks için kullanılmalıdır. Aksi takdirde, yatağı uykuya dalmanızı zorlaştırabilecek dikkat dağıtıcı faaliyetlerle ilişkilendirebilirsiniz.

kaynaklar

KAYNAKLAR: İlkeler ve Uyku Tıbbı Uygulaması , Kryger, Meir, ve diğerleri, Dördüncü Baskı, 2005. Uyku: “Vardiyasız Gündüz Çalışanlarında Aşırı Gündüz Uykululuğu ve Mesleki Yaralanma Riski” Cilt. hayır. 3. Uyku: “Uyku Süresi ile İnsan Psikomotor Uyanıklığı ve Öznel Farkındalık Arasındaki Doz-yanıt İlişkisi”, Cilt. 22, No. 2. Uyku: “Kronik Olarak Uykusuz Kaldık”, Cilt. 18 numara 10.

Uyumakta zorluk çektiyseniz, muhtemelen tamamen yanlış yaptığınız içindir.

İsteğe bağlı olarak uyuyamazken, gözlerinizi kapatana kadar her hareketi kontrol edebilirsiniz.

Amerikan Uyku Akademisi sözcüsü MD, California merkezli doktor ve sözcüsü Nitun Verma, “Her gün aynı zamanda bir rutine başlamak güzel” diyor.“Kendinizi uyumaya zorlayamazsınız, ancak yatmadan önce saati kontrol edebilirsiniz, bu yüzden odaklanmanız gereken budur.”Mümkün olan en iyi gece uykusunu elde etmek için Verma’nın güzergahını takip edin:

Öğle yemeği vakti

Kahve için son çağrı! Kafein uykunun düşmanıdır. Uykusuzluk riskini azaltmak için son Starbucks’ınızı öğleden sonra çay veya kahve için koşturun.

Yatmadan 2 saat önce

Yatak odanızın dışında soğuk bir yere takılın. Verma, “İnsanların yatakta yapması gereken tek iki şey seks yapmak ve uyumak” diyor. Bu, TV izlemek veya yataktan çevrimiçi alışveriş yapmak anlamına gelir ve hatta okumak, yatağa sıkıştığınızda hayır olmaz.

TV ve müzik hacmini düşürün. Sizi sarabilecek gürültü stimülasyonunu azaltacaktır.

Tepegöz ışıklarından lamba ışığına geçin. Işık, uyku programınızı yönetmede en önemli faktördür, diyor Verma. Yüksek watt beyaz ışıklar yerine düşük watt sarı ampuller kullanın.

İPhone, iPad, TV veya bilgisayar ekranınızdaki parlaklığı azaltın. Ekranlar, gözdeki reseptörler aracılığıyla sinyaller göndererek beynin uyku-uyanık döngüsünü düzenleyen kısımlarına uyanık tutan mavi ışık dalgalarıyla beyaz ışığı yayar. Bu, beyninizi, yıkılmanız gereken bir zamanda uyanıklık durumuna dönüştürür.

Baharatlı veya şekerli yiyeceklerin son ısırıklarınızı alın. Baharatlı yiyecekler, uyku sorunlarına neden olabilecek mide ekşimesini ve sindirim sorunlarını tetikleyebilirken, şekerli gıdalar yatmadan kesinlikle ihtiyacınız olmayan bir enerji artışı sağlayabilir.(Tatlı için çok fazla:/) “Yemek, yatmadan sonra iki saat içinde çok yararlı değil” diyor Verma.

Yatmadan 1 saat önce

Cihazlarınızı aşağı çekin. Çoğu insan bir telefondan veya iPad’den ekran ışığının bu kadar büyük olduğunu düşünmüyor, ancak aslında oldukça büyük bir sorun. Ve cihazları gözlerinize çok yakın tuttuğunuz için, tüm parlaklık içeri giriyor, diye açıklıyor Verma.

İş e-postalarını cevaplamayı bırakın. Yarının yapılacaklar listesini düşünmek, uyumanıza yardımcı olmayacak.

Termostatı indirin. Vücut ısısı yatmadan biraz önce düşer çünkü sirkadiyen ritminiz vücut ısısını kontrol eder. Ortamınızın sıcaklığını kontrol ettiğinizde, vücudunuz bunu uyumanız gerektiğine dair bir sinyal olarak alır. Yatmadan önce termostatının 66 ila 68 derece arasında ayarlanmasını seven Verma, mağara gibi serin ve karanlık bir ortam yaratmak istediğinizi söylüyor.

Ayrıca yatak odanızda veya dinlendiğiniz odada bir pencere açabilirsiniz – ancak yalnızca dışarısı serin ve sessizse, bu durumda temiz hava daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Şarap kadehini bırak. Alkolün sizi uykulu yaptığını düşünebilirsiniz, ancak etkileri gecenin bir yarısında etkisini kaybeder ve sonuçta uyku kalitenizi etkiler, uykuyu daha parçalı hale getirir ve sizi başka türlü uyandırmayacak rahatsızlıklara karşı daha duyarlı hale getirir. Verma, araba kullanma yeteneğinizi bozacak herhangi bir miktarda alkolün uyku yeteneğinizi etkileyebileceğini söylüyor.

Sıvıları azaltın. Çok susadıysanız, elbette için. Ancak yatmadan önceki saat, kuru bir günü telafi etmek ve hatta bir fincan çay yapmak için en iyi zaman değildir. Aksi takdirde, dolu bir mesane sizi banyo koşuları için uyandırabilir.

Okuyun, müzik dinleyin veya konuşun. Ekran içermediği sürece sizi rahatlatan her şeyi yapın; dağınıklığı toplamak bile yardımcı olabilir. İyi bir kural: Ağırlaştırıcı ise (oda arkadaşınızın pisliğini temizlemek gibi), harekete geçirici olacaktır.

Yatmadan 30 Dakika Önce

Seks yapın (veya mastürbasyon yapın). Verma, “İnsanlar seksten sonra daha iyi uyuyor” diyor.

Yıkanmak. Uyuduğunuzda, vücut ısınız doğal olarak biraz düşer. Ve ılık bir banyodan veya duştan çıktığınızda, benzer bir serinletici etki yaratmak için su vücudunuzdan buharlaşır. Verma, saçınızı yıkamanız gerektiğini düşünmeyin – ıslak saç üzerinde uyumak bazı insanları rahatsız ediyor, diyor Verma.

Aslında Uykunuz Geldiğinde

Yatak odanızda bir vantilatör açın. Fanlar, sizi uyandırmadan derin uykuyu hafif uykuya çevirebilen rahatsız edici sesleri bastıran ölü gürültüler yaratır.

Yatağa gir. Verma, gerçekten yorulmadan önce yatağa girip uykuya dalmaya çalışırsanız, bunun uykusuzluk şeklinde geri tepeceğini söylüyor.

En ağır battaniyenizi çıkarın – ancak yalnızca genellikle yere düştüğünde veya sabahları başka bir yere dolandığında. Bu, gece boyunca aşırı ısındığınızın ve sizi uyandırıp uyku kalitenizi etkileyebileceğinin açık bir işaretidir.

Derin konuşmalara bir başlık koyun. Bir partnerle uyuduğunuzda, ışıkları çıkarmak tüm duyguları ortaya çıkaran bir samimiyet havası yaratabilir. Ve bu ağır, duygusal konuşmaların size ikisini daha yakınlaştıracağını düşünse de, zihninizi uyumak için elverişli olmayan bir şekilde yarışı yapabilirler. Ve uyku yoksunluğu sizi bir canavara dönüştürebilir, bu da ilişkinizi iyilik yapmayacaktır. Derin olmak için yatmadan beklemek yerine, rahatlama zamanınız boyunca veya daha iyisi akşam yemeğinde yapın.

En sevdiğiniz pozisyonda yalan. İster yanınızda, sırtınızda veya midenizde uyuyun, şimdi bu pozisyonu üstlenmenin zamanı geldi. Ve normalde nasıl uyuduğunuzu tam olarak bilmiyorsanız, sormanız gereken en iyi kişi, hangi pozisyonlarda iyilik yapma eğiliminde olduğunuz (ve hangileri sizi horlattığınızı, eğer bu bir sorunsa, sizi sürüngen olarak ipucu verebilir. kaçınmak istiyorsun).

Hafta içi 11: 45’te eve geldiğinizde ve bu program LOLZ gibi

Yatak odanızın yanı sıra loş bir yerde 10 dakika rahatlayın. Verma, “On dakikalık rahatlama doğrudan yatağa gitmekten daha yararlı olacak” diyor.“Aksi takdirde, 10 dakika önce yatacaksınız ama bir uykunuz olmayacak.”

. Veya güç aşağı cihazlar ve yatağa girin. 20 dakika sonra uyuyamıyorsanız, kalkın ve uykulu hissedene kadar okuma gibi rahatlatıcı bir şey yapın – gerçek kağıt, bir cihazdan değil -.

Geceleri yeterince uyuyuyor musun? Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunlarınız mı var? Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, 3 Amerikalı yetişkinden yaklaşık 1’i sağlıklı uyku almaz. Ve stres sorunu daha da kötüleştirebilir.

NIH, yetişkinlerin iyi zihinsel ve fiziksel sağlıkta kalmak, yaşam kalitesini teşvik etmek ve artan yaralanma riskinden kaçınmak için her gece 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu söylüyor. İyi bir gece uykusu almak için bu ipuçlarını öneriyorlar:

  1. Her gece aynı saatte uyuyun ve hafta sonları bile her sabah aynı saatte kalkın.
  2. Saat 15: 00’den sonra şekerleme yapmayın ve 20 dakikadan daha uzun süre kesmeyin.
  3. Günün geç saatlerinde kafein ve alkolden uzak durun.
  4. Nikotinden tamamen kaçının.
  5. Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan sonra 2-3 saat içinde değil.
  6. Günün sonlarında ağır bir yemek yemeyin. Yatmadan önce hafif bir atıştırmalık tamam.
  7. Yatak odanızı rahat, karanlık, sessiz ve çok sıcak veya soğuk değil.
  8. Uykudan önce rahatlamanıza yardımcı olmak için bir rutini izleyin (örneğin, müzik okuma veya dinleme). TV’yi ve diğer ekranları yatmadan en az bir saat önce kapatın.
  9. Uyanık yatakta yalan söyleme. 20 dakika sonra uyuyamıyorsanız, yumuşak müzik okumak veya dinlemek gibi uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapın.
  10. Uyumakta zorlanmaya devam ederseniz bir doktorla konuşun.

Gençler ve uyku

Uyku sorunları gençler için özel bir endişe kaynağıdır. Ortalama bir genç bir gece yaklaşık 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Bu kadar çok şey almayan çocuklar ve gençler başkalarıyla geçinmekte sorun yaşayabilirler. Kızgın ve dürtüsel hissedebilirler, ruh hali değişimleri olabilir, üzülebilir veya depresif hissedebilir veya motivasyon eksikliği olabilirler. Ayrıca dikkat etmede sorun yaşayabilirler ve daha düşük notlar alabilir ve stresli hissedebilirler.

Yetişkinler için uyku ipuçlarına ek olarak, gençler de deneyebilir:

  • Yatmadan en az bir saat önce ekran süresinden kaçınmak.
  • Tüm geceleri yasaklamak (son dakika için ödev bırakmayın!)
  • Stresi azaltmak için bir günlükte veya uykudan hemen önce yapılacaklar listesinde yazmak
  • Hafta sonu sabahları hafta içi sabahları daha fazla 2 saat sonra uyumak.

Kanser hastaları için uyku ipuçları

Uyku bozuklukları kanser hastalarında çok yaygın olabilir ve genellikle birden fazla nedene sahip olabilir. Kanser tedavisindeki insanlar normalden daha fazla uyuyabilir veya uyumakta zorluk çekebilirler. Hastaların ve bakıcıların yardım etmek için neler yapabileceğini öğrenin.

Hepimiz derin uyku (yavaş dalga uyku olarak da bilinir) ve vücudumuzun düzgün çalışması için nasıl ihtiyaç duyduklarını duyduk, ama tam olarak nedir? Derin uykuda bol miktarda araştırma var, ancak ne olduğu, işlevi ve nasıl daha fazlasını elde edebileceğiniz hakkında bilmeniz gereken tüm temel bilgilere sahibiz.

Derin uyku nedir?

Derin uyku, uyku sırasında en yavaş beyin dalgalarıyla ilişkili uyku aşamasıdır. EEG aktivitesi senkronize edildiğinden, bu uyku süresi yavaş dalga uyku olarak bilinir: nispeten yüksek bir genliğe ve 1 Hz’den daha az bir frekansa sahip yavaş dalgalar üretir. Dalganın ilk bölümü bir aşağı durumla gösterilir; Neokorteksteki nöronların sessiz olduğu bir inhibisyon süresi. Bu dönemde neokortikal nöronlar dinlenebilir. Dalganın bir sonraki bölümü bir kent ile gösterilir; Nöronların kısa bir süre hızlı bir şekilde ateş ettiği bir uyarma süresi. Bu durum depolarize edici bir fazdır, oysa eski durum hiperpolarize edici bir fazdır. Hızlı göz hareketi uykusunun (REM uyku döngüsü) aksine, yavaş dalga uykunun ana özellikleri yok veya yavaş göz hareketi, orta kas tonusu ve genital aktivite eksikliğidir.

Uyku aşamalarının ve derin uykunun arkasındaki araştırma

1968 Rechtschaffen & Kales (R& K) standardına göre, derin uyku, rapid olmayan göz hareketi uykusunun üçüncü aşaması olarak tanımlanabilir ve genellikle “yavaş dalga uyku” olarak adlandırılır. Üçüncü ve dördüncü aşamalar arasında net bir fark yoktur; Bununla birlikte, üçüncü aşama yüzde 20 ila 50 delta aktivitesi vardır, dördüncü aşama yüzde 50’nin üzerinde. 2008 yılından bu yana, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi artık dördüncü aşamayı ifade etmiyor ve üçüncü ve dördüncü aşamalar üçüncü aşama oluşturmak için birleşti. Bu nedenle,% 20 veya daha fazla yavaş dalga uykusundan oluşan 30 saniyelik bir uyku süresi, şimdi üçüncü aşama olarak kabul edilmektedir. Yavaş dalga uyku (derin uyku) uykunun aşamalarından biridir.

Derin uyku özellikleri

  • Elektroensefalograf (EEG) delta dalgalarını gösterir (yüksek genlik, düşük frekans)
  • Anıların konsolidasyonu
  • Yüksek uyarılma eşiği
  • Vücudun ve beynin restorasyonu varsayılan

Derin uyku neden önemlidir?

Derin uyku, yeni anıların konsolidasyonu için önemlidir ve genellikle “uykuya bağlı bellek işleme” olarak adlandırılır.”Bu nedenle, birincil uykusuzluğu olan bireyler bellek konsolidasyonunu bozacak ve bir uyku döneminden sonra hafıza görevlerini tamamlarken normal hastalar kadar verimli bir şekilde performans göstermeyecektir. Buna ek olarak, bildirici bellek yavaş dalga uykusu ile geliştirilir ve bu hem anlamsal hem de epizodik bellek içerir.

Hipokampal ve neokortikal ağlar arasındaki etkileşim ile uzun süreli bellek depolamanın desteklendiği varsayımı üzerine merkezi bir model oluşturulmuştur. Birçok çalışma, denekler bir bildirim bellek görevini öğrenmek için eğitildikten sonra, öğrenme olmayan kontrol görevine kıyasla insan uyku millerinin yoğunluğunun önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu, kortikal ve talamik nöronlardan hücre içi kayıtları oluşturan bilinçsiz dalga salınımlarından kaynaklanır.

Derin uykunun işlevi

İnsan uykusu yoksunluk çalışmaları, derin uykunun temel işlevinin beynin kendisini günlük aktivitesinden geri yüklemesi için zaman vermek olabileceğini düşündürmektedir. Zihinsel aktivite gerektiren görevlerin bir sonucu olarak beyindeki glikoz metabolizmasının artması ortaya çıkar. Yavaş dalga uykusundan etkilenen bir başka fonksiyon da bu aşamada her zaman en büyük olan büyüme hormonu salgılanmasıdır. Ayrıca, hem parasempatik nöral aktivitede bir artış hem de sempatik nöral aktivitede bir azalma yaratır.

Derin uykuda, belli bir volümün sesiyle uyanmanın zorluğu gibi en yüksek uyarılma eşikleri gözlenir. Bir kişi yavaş dalga uykusundan uyandığında, genellikle oldukça sersemlemiş hisseder. Uyandıktan sonra yapılan bilişsel testler, zihinsel performansın diğer aşamalardan uyanmalara kıyasla 30 dakikaya kadar bozulabileceğini göstermektedir. Bu fenomen “uyku eylemsizliği” olarak bilinir.”

Uyku yoksunluğundan sonra her zaman keskin bir yavaş dalga uykusu geri tepmesi vardır, bu da bir sonraki uyku nöbetinin normalden daha fazla yavaş dalga uykusu değil, aynı zamanda daha derin yavaş dalga uykusu içereceği anlamına gelir. Bu aşamanın önceki süresi, önceki uyanıklık süresine ek olarak, yavaş dalga uykusunun süresini belirleyecektir. Herhangi bir uyku periyodundaki yavaş dalga uykusu miktarını belirlerken, dikkat edilmesi gereken en önemli faktör, tipik olarak beyinde uykuya neden olan maddelerin birikmesiyle ilişkili olan önceki uyanıklık süresidir.

Derin Uyku Sırasında Uyku Bozuklukları

Ağırlıklı olarak yavaş dalga uykusu sırasında ortaya çıkan birkaç uyku bozukluğu ve parasomni vardır. Uyurgezerlik (Uyurgezerlik), gece terörü (uyku terörü), altını ıslatma (Enürezis), sekssomnia ve uykuda yemek yeme yavaş dalga uykusuyla ilişkilidir. Narkolepsili bireyler genellikle parçalanmış derin uykuya sahiptir.

Yavaş Dalga Derin Uykuyu Arttıran Faktörler

Onları takip eden uyku periyodunda yavaş dalga uykusunu artırdığı gösterilen faktörler arasında yoğun uzun süreli egzersiz ve saunaya veya jakuziye dalmak gibi vücut ısınması yer alır.

Çalışmalar, beyin sıcaklığı belirli bir eşiği aştığında yavaş dalga uykusunun kolaylaştığını göstermiştir. Sirkadiyen ritim ve homeostatik süreçlerin bu eşiği düzenlediğine inanılıyor. Sağlıklı uyuyanlarda alışılmadık derecede düşük, kısa süreli karbonhidrat diyeti, yavaş dalga uykusu yüzdesinde bir artışı teşvik eder. Bu, karma diyetli kontrolle karşılaştırıldığında, rüya görme uykusu (REM uykusu) yüzdesindeki üretimi içerir. Bu uyku değişikliklerinin, düşük karbonhidratlı diyetin yağ içeriğinin metabolizmasıyla çok iyi bağlantılı olabileceğine inanılıyor. Ek olarak, antidepresanların ve belirli SSRI’ların alınması, yavaş dalga uyku sürelerinin süresini uzatabilir; ancak, THC’nin yavaş dalga uykusu üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bu durumlarda toplam uyku süresi, kişinin çalar saati, sirkadiyen ritimleri veya sabahın erken saatlerindeki yükümlülükleri nedeniyle genellikle etkilenmez.

Daha Derin Uyku Nasıl Alınır?

Derin uyku miktarınızı artırmak için yapabileceğiniz en önemli şey, kendinize toplam uyku süresine izin vermektir. Genellikle, bireyler kendilerini yeterli toplam uykudan mahrum edecektir. Derin uykuyu azaltmanın yanı sıra, REM uykusu da kısalır.

Güçlü egzersizin derin uykuyu artırabileceğini veya pekiştirebileceğini gösteren bazı veriler vardır. Bazı uyku uzmanları koşu, koşma ve yüzme gibi aerobik aktiviteler önerir. Uykusuzluğa eğilimli olanlar için, yatmadan önce değil, günün erken saatlerinde egzersiz yapmak en iyisidir.

Özetle

Uyku döngüsü aşamalarının üçüncü aşaması, yavaş dalga uyku (derin uyku), bilişsel işlevinizin önemli bir parçasıdır. Bellek konsolidasyonu ve beyin restorasyonunda önemli bir rol oynar. Genel sağlığınız için önemi nedeniyle, her gece yeterli toplam uyku süresine sahip olmanıza izin vererek derin uyku miktarınızı artırmalısınız. Ek olarak, egzersiz ve sağlıklı bir diyet, yavaş dalga uykunuzu artırmaya yardımcı olmaya çalışabileceğiniz birkaç farklı yöntemdir.

Yeterince uyumakta zorlanıyor musunuz? Çoğu genç gibiyseniz, cevap evet.

Okulda harika hissetmek ve dikkat etmek için yeterince uyku alıyor musunuz? Çoğu genç gibiyseniz, şansınız yok. Uyku çalışmalarında araştırmacılar, 15 milyondan fazla çocuğun ve gencin kötü uyku aldığını buldular. Kötü uyuyan gençlerin aile kavgaları ve kötü baş ağrısı olma olasılığı daha yüksekti.

Kötü uyku ile ilgili sorun, uyanık olduğunuzda nasıl hissettiğinizdir – genellikle huysuz, üzgün ve karamsar. Dahası da var: Kötü uyku alan gençlerin evde ve okulda geçinmesi sorunları var. Kötü notları var. Ve uykudan mahrum kalan gençler ilgisiz olma eğilimindedir. Ayrıca araba enkazları için daha fazla risk altındadırlar, gençler ve uyku problemini daha da ciddi hale getirirler.

Annen ya da baban, “Yatağa gir ve uyumaya git!” Diye bağırabilir. Ama söylemek bunu yapmaktan daha kolay. Çoğu genç gibiyseniz, geç kalmayı seviyorsunuz. Ama neden? Kısmen TV, ödev, anlık mesajlaşma ve kafeinle dolu eğlenceli içeceklerde suçlayabilirsiniz.

Ama bundan daha fazlası var. Araştırmacılar, erken uykuya dalabilecek ve erken kalkabilen yetişkinlerin ve küçük çocukların aksine, gençlerin geç uykuya dalmak ve geç kalkmak için “önceden programlanmış” olduğuna inanıyorlar. Bazıları gençlerin büyüme için daha fazla hormona ihtiyacı olduğunu ve uyku sırasında büyüme hormonları yapıldığını düşünüyor. Bu uzmanlar artık okulların neden bu kadar erken başladığını, gençlerin iyi kalmak için daha uzun uyuması gerektiğini soruyor.

Gençler ve uyku bozuklukları

Çoğu genç, yeterince uyumadıkları için yorgundur. Ancak her zaman uykulu hissetmek daha ciddi bir şeyin işareti olabilir: uyku bozukluğu. Bir uyku bozukluğuyla, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çekebilir, aşırı uykululuk sorunları veya parasomniler yaşayabilirsiniz. Bu son uyku problemi grubu, uyku terörü ve uyurgezerliği içerir. Gençlerle ilgili birçok uyku bozukluğu iki gruptan birine girer: gecikmiş bir uyku aşaması veya düzensiz bir uyku-uyanma programı. Bu iki soruna daha yakından bakalım.

Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu

Psikofarmakolog Ronald Fieve, Bipolar II adlı kitabında, gecikmiş uyku fazı sendromunun yaygın bir sorun olduğunu söylüyor. Uykuya dalamama ve gündüz uyku hali ile bağlantılıdır.”Bu, kişinin biyolojik saati ile 24 saatlik gün arasındaki kısa devreden kaynaklanır.”

Devam etti

Gecikmiş uyku fazı sendromu depresyonu olanlarda bulunurken, geceleri uyuyamayan ve sabah 6’da okula gitmek için uyanmakta güçlük çeken birçok genç de risk altındadır.

Düzensiz Bir Uyuma-Uyanma Programı

Fieve, yaşam tarzı planlamasının olmaması nedeniyle düzensiz bir uyku-uyanıklık programının meydana geldiğini söylüyor. İyi haber şu ki bu, bu uyku bozukluğunu düzeltebileceğiniz anlamına geliyor.

Düzensiz bir uyku-uyanıklık bozukluğu, gecenin büyük bölümünde uyanık olduğunuz, belki de Wii veya Nintendo DS Lite oynadığınız anlamına gelir. O zaman kendinizi iyi hissetmek için ertesi günün büyük bölümünde uyumanız gerekir. Hafta sonları sabahın erken saatlerine kadar ayakta kalan gençler, Pazartesi günü okula zinde olabilmek için Pazar gecesi vücutlarının erkenden uykuya dalmasını sağlamakta sorun yaşıyor. Pek çok genç, uyanamadıkları için birinci sınıflarında uyuduklarını iddia ediyor.

Brown Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, gençlerin ergenlik çağındaki kadar (yaklaşık 9 ila 10 saat) uykuya ihtiyaç duyduklarını bulsa da, gençler bir gecede ortalama yedi saatten biraz fazla uyuyorlar. Geçmişte, araştırmacılar nadiren daha fazla uykuyu yüksek derecelerle ilişkilendirirdi. Ancak bu çalışmada, karnelerinden A alan gençlerin, D ve F alan akranlarına göre geceleri bir saat daha fazla uyuduklarını ve bir saat daha erken yattıklarını söylediler.

Gençler İçin 8 Ezzz Uyku Önerisi

Peki uyku alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebilirsiniz? Bu uyku ipuçlarını deneyin:

1. Yatak odanızı sessiz bir yer haline getirin. Yatağa girmeden önce bilgisayarınızı kapatın. Eviniz geceleri gürültülüyse, kulak tıkacı takın.

2. Derin uykuyu artırmak için yatmadan önce sıcak bir banyo yapın veya duş alın. Ardından vücudunuzu soğutmak için odanızı serin tutun (yaklaşık 68 f). Bir çalışma, vücut soğuduğunda uykunun gerçekleştiğini gösterdi. Uyanıklık, vücut sıcaklığı ısındığında ortaya çıkar.

3. Işık sizi rahatsız ederse, pencerelerinize karartma tonları koyun. Yatağa gittiğinizde kapınızın kapalı olduğundan emin olun. Saatinizi yüzü duvara doğru çevirin, böylece bütün gece boyunca saati kontrol etmezsiniz. Çoğu mağazada gözlerinizi kaplayacak ve ışık girişini önleyecek hafif ve konforlu bir uyku maskesi de satın alabilirsiniz. Okul günlerine kalktığınızda, gölgelerinizi açın ve ışığınızı açın. Günün erken ışığı, yatmadan önceki bir saate itmek için beyninizi “sıfırlamaya” yardımcı olur.

Devam etti

4. Stresliyseniz, yatmadan hemen önce yumuşak müzik veya yoga ile rahatlayın. Rahatlayamıyorsanız, doktorunuzdan yardım isteyin.

5. Hasta olduğunuzda erken yatın. Her gece bir saat önce bile vücudunuza iyileşmesi gereken uykuyu vermeye yardımcı olabilir. Okul için erken kalkmanız gerekiyorsa bu ek uyku süresini planladığınızdan emin olun.

6. Akıllı kurabiyeler bayatlamıyor kitabında, diyetisyenler Catherine Christie, PhD ve PhD Susan Mitchell, yatmadan önce yüksek karbonhidrat atıştırmalıkları yemek için. Bu sizi sıcak ve uykulu hissettirir. Sır krak, tahıl, graham kraker, taze meyve, kuru meyve, meyve suyu, vanilya gofretleri, tuzlular, patlamış mısır veya reçel veya jöle ile tost deneyin.

7. İyi geceler “kokuları” kullanın. Christie ve Mitchell, aromaterapinin uykuyu artırabileceğini söylüyor. Portakal çiçeği, marjoram, papatya ve lavanta kokularını deneyin.(Bir mum veya tütsü kullanıyorsanız, yatağa girmeden önce söndürdüğünüzden emin olun.)

8. Kullandığınız başka şeylerin uykuyu zorlaştırabileceğini anlayın. İlaç alıyorsanız, doktorunuza bunların kötü uykuya neden olup olmayacağını sorun. Kafeinli içecekleri seviyorsanız, bunları yardımcı olduğunu görmek için birkaç gün kesin. Birçok insan papatya ve valerian bitkisel çayların uykulu hissetmelerine yardımcı olduğunu buluyor. Bu günlerde çoğu ilaç mağazasında hem de süpermarketlerin bir kombinasyonunu bulabilirsiniz. Yatmadan bir ila iki güçlü bardak deneyin.

kaynaklar

Kaynaklar: Fieve, R. Bipolar II, Rodale, 2006. Carskadon, C. “Dünyalar Çarpıştığında: Ergen Uykuya Karşı Toplumsal Talepler İhtiyacı” ”Wahlstrom, K (ed): Ergen Uyku İhtiyaçları ve Okul Başlangıç Zamanları, Phi Delta Kappa EducationalVakıf, 1999. Ulusal Uyku Vakfı: “Nasıl Yardım Alınır” ve “Sağlıklı Uyku İpuçları”. Ulusal Sağlık Enstitüleri: ““ Okula Dönüş ”Başarısının Dokuz Saati Anahtar.”Krauchi K, et al. Klinik Spor Tıbbı, Nisan 2005; Cilt 24 No 2: s. 287-300. Christie, C. ve Mitchell, S. Akıllı kurabiyeler bayatlamıyor, Kensington, 1999.

İlan

Bu yaz Yeni Zelanda’nın bazı bölgelerinde sıcaklıklar yükseldikçe, iyi bir gece uykusu almak her zamankinden daha zor görünüyor – ve neme başlamamış.

Bu yüzden gecelerinizi savurarak ve dönerek geçirmenize gerek yok, gece terlemelerini yasaklamak ve sabaha kadar taze hissetmenizi sağlamak için ilk sekiz ısı dalgası hacklerini derledik.

1. çarşaflarınızı dondurun

Biraz tuhaf gelebilir, ancak çarşaflarınızı veya yastığınızı buzdolabına koymanın çok etkili olduğu söylenir.

Yataklarınızı yatmadan önce birkaç dakika boyunca buzdolabına veya dondurucuya yapıştırın ve geçici olarak soğuk yataklar için önce plastik bir torbaya koyun. Yatağa hazır olduğunuzda onları çıkarın ve serin bir uykunun tadını çıkarın.

İlan

Daha fazla oku

  • Bu sıcağında daha iyi uyumanıza yardımcı olacak sekiz ipucu – NZ Herald
  • Sıcak geceleri atmak ve açmak? Çözüm nedir?- NZ Herald
  • Muggy Hava: Bu Yaz Nasıl Lanet Olurlar – NZ Herald
  • Araştırmalar, daha fazla uyumanıza yardımcı olacak basit bir numara gösteriyor – NZ Herald

2. Yalnız Uyku

Partnerinizi yataktan çıkarın. Sarılma vücut ısısını arttırır, bu nedenle yalnız uyumak yapışkan, terli geceleri önlemeye yardımcı olacaktır.

Ve eğer hareket etmeyi reddederlerse, rahat yatağınızı yerde uyumak veya yedek bir yatak yerleştirmeyi deneyin. Yukarı doğru yükselen sıcak havayı önlemenin etkili bir yoludur. Bilim.

3. Serin duşlar

Yatmadan önce soğuk bir duş alın. Bu, çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürmeye yardımcı olur ve samanı temiz, taze ve serin hissederek vurabilirsiniz.

4. Perdeleri kapatın

İstenmeyen ısının yüzde otuzu pencerelerinizden gelir, bu nedenle onları kapatmak ve perdeleri kapatmak sıcaklığı düşürebilir.

Özellikle yatak odasında perdeleri ve panjurları tutun, güneşi dışarıda tutmak için gün boyunca kapalı. Akşam, havalı gece havasına izin vermek için pencereleri açın.

5. Fanınızı buz – ve ayaklarınız

Bir eklenti fanının önüne bir kase veya tava buz yerleştirin-fan tarafından üretilen hava akışı, buzun üzerinde süpürüldükten sonra daha da soğuk olacaktır.

Üç “erteleme” ve bu sabah normal kahve dozunuzdan daha fazlası sonrasında bile, hala uykulusınız. Çarpık, yıkık, bitkin hissediyorsunuz – ve esnemeleri sallayamazsınız. Neden bu kadar yorgunsun?

Muhtemelen dün gece yeterince uyumadınız ve yalnız değilsin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, yetersiz uyku bir sağlık salgınıdır ve genel sağlığınız ve üretkenliğiniz üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

“Sadece başka bir” istatistik olmayın. Bunun yerine bu 11 tekniği deneyin ve iyi bir gece uykusunun avantajlarından yararlanın:

1. Kendinize yatmadan önce verin.

Geceleri tipik olarak yorgun hissetmeye başladığınız ve her gece – hafta sonları bile uyumaya gittiğiniz bir saat seçin. Günlük bir uyku rutinine bağlı kalmak, biyolojik saatinizi sırayla tutar, böylece daha sağlam uyuyacaksınız. Uyku modelinizi değiştirmek zorunda kalırsanız, bunu daha önce yatmak veya 15 dakika daha sonra kalmak gibi küçük artışlarla yapın.

2. Hareket et, hareket et, hareket et.

Düzenli egzersizin uykusuzluğu hafiflettiğini biliyor muydunuz? Northwestern Üniversitesi Nörobiyoloji ve Fizyoloji Bölümü’ndeki bir araştırmaya göre, haftada dört kez aerobik egzersiz yapan insanlar uyku kalitelerini geliştirdiler ve gün boyunca daha az yorgunlar, daha az depresif belirtiler bildirdiler ve daha fazla canlılık vardı.

Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirken, antrenmanınızı yatmadan önceki saatlere sıkıştırmamalısınız. Yatmadan iki veya üç saat önce yorucu aktivite vücudunuzun sıcaklığını artırabilir, bu da uykuya dalmanızı zorlaştırır.

3. gevşeyin.

Bir kitap okumak, sıcak bir duş banyosu almak, ertesi gün için hazırlanmak, yatıştırıcı müzik dinlemek gibi her gece “gevşeyen” bir ritüel için zaman ayırın. Bu gibi faaliyetler, uyanıklık ve uyuşukluk arasındaki geçişi kolaylaştırarak sizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Ancak elektronik aletlerle aşırıya kaçmamaya dikkat edin – bu cihazlardan gelen ışıklar beyni uyarır, bu da gevşemeyi zorlaştırır.

4. Daha fazla sigara iç ve iç.

Göğüs Journal’daki bir araştırmaya göre, sigara içenlerin bir gece uykusundan sonra sigara içmeyenlere göre iyi dinlenmiş hissetme olasılığı dört kat daha az. Neden? Niye? Nikotinin uyarıcı etkisi ve gece boyunca çekilme acıları nedeniyle. Kötü alışkanlık da astım ve uyku apnesine yol açabilir. Yapılacaklar listenize “Sigarayı Çıkarın” ekleyin.

Ve siz oradayken, o gece kapağından da vazgeçmeyi düşünmelisiniz. Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, çalışmalar REM uykusunu azalttığını ve hatta nefes almayı bile bastırabileceğini bulmuştur.

5. Bir mağara oluşturun.

Sağlam bir uyku gece almak istiyorsanız yatak odanız serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Sıcaklık yaklaşık 65 derece ayarlanmalıdır – oda çok sıcaksa, gece boyunca vücudunuzun sıcaklıktaki doğal düşüşüne müdahale edebilir ve uykunuzu bozabilir. Ayrıca mümkün olduğunca az arka plan gürültüsü ve ışık olduğundan emin olmalısınız-TV’den çıkın, yatak odanızda düşük watt ampuller kullanın ve odayı karanlık tutmak için karartma perdelerine yatırım yapın.

6. şekerleme – doğru yol.

Napes, uyanıklığı geri kazanmaya, verimliliği artırmaya yardımcı olur ve bir tür mini boşluk, gerçeklikten kaçış olarak kullanılabilir-bu yüzden Google ve The Huffington Post gibi kuruluşların çalışanların işte uyumaları için yerleri vardır. Şaraplar birden fazla yönden güzel olsa da, sizinkini günde 10-30 dakikaya, tercihen öğleden sonra ortasında sınırlamaya çalışmalısınız-eğer çok uzun süre şekerleme yaparsanız, uyku düzeninizi atacaksınız.

7. Supersing’e hayır deyin.

Samana çarpmadan önce büyük yemekler – özellikle asidik ve baharatlı olanlar – tüketmekten uzak durun. Aksi takdirde sindirim ve mide ekşimesi nedeniyle uykuya dalmak için mücadele edeceksiniz. Homurdanan karnınızı tatmin etmeniz gerekiyorsa, serotonin seviyelerini artırmak için karbonhidratlar ve kalsiyum veya bir protein ve amino asit triptofanını birleştiren bir atıştırmalık seçin. Bir çay kaşığı fıstık ezmesi, az yağlı yoğurtlu meyve veya az yağlı peynir veya hindi ile bir parça tahıl tostu ile bir muz deneyin.

8. Bir kural yapın: Yatak odanız sadece uyumak içindir.

Yatak odanız uyuduğunuz yer. TV izlediğiniz, çalıştığınız veya yediğiniz yer değil. Hayatın dikkat dağıtıcı unsurlarını kaldırarak ve alanı uykuya ayırarak, daha huzurlu bir şekilde uyuyacaksınız.

9. Yalnız uyu.

Mayo Kliniği Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü Dr. John Shepard, 2001 yılında evcil hayvanların sahiplerinin uykusunu nasıl etkilediğini görmek için bir çalışma yaptı. Ne buldu? Bu “yüzde 53’ü uykusunun her gece bir dereceye kadar bozulduğunu düşündü.”Evcil hayvanlar ve çocuklar genellikle sesli uyuyan değildir. Ve eğer sizinle bir yatak paylaşıyorlarsa, kötü bir gece uykunuz da olabilir. O yüze hayır demek zor olabilir, ama eğer yapabilirseniz, yatağı kendinize saklayın.

10. Daha az stres.

Endişelendiğimizde uykumuz acı çekiyor. Yatağa girmeden önce meditasyon yaparak ve dinlenerek stresinizi yönetin. Endişelerinizi yazın, görevleri delege edin ve ertesi gün için zihninizi serbest bırakabilmeniz için yapılacaklar oluşturun.

11. (sağlıklı) bir poz grev.

Uyku pozisyonunuz nedir-Back, Side, Mide? Sırtınızda uyumak 1 numaralı seçiminiz olmalıdır, çünkü boyun ve sırt ağrısını önler ve asit reflüğünü azaltır. Bununla birlikte, bir geri uykucuysanız, başınızın ve boynunuzun düzgün bir şekilde desteklenmesi için kabarık bir yastığınız olduğundan emin olun. Yan uyku ne olacak? Bu genel sağlık için de iyidir, ancak omzunuzun üzerindeki alanı doldurmak için kalın bir yastığa ihtiyacınız olacaktır. Ve mide uykusu en kötüsüdür, çünkü nötr omurga pozisyonunu önler ve eklemlerinize ve kaslarınıza baskı yapar – bu yüzden yardım edemezseniz, en azından ince veya hiç yastık alın.

Yorgun hissetmekten bıktınız mı? İşte uyumanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları.

Bir gece fırlatıp döndükten sonra, yedi cüceden birkaçı gibi hissederek uyanırsınız: uykulu. ve huysuz. Huzursuz geceler ve yorgun sabahlar yaşlandıkça ve uyku düzenlerimiz değiştikçe daha sık hale gelebilir – bu da genellikle menopoz zamanında, sıcak yanıp söndüğünde ve diğer semptomlar bizi uyandırdığında başlar.

Harvard Tıp Fakültesi Tıp Doçenti ve Massachusetts Genel Hastanesi’ndeki Kadın Sağlık Ortakları Direktörü Dr. Karen Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Caren Carlson, “Uyudu saat sayısında bir azalma var” diyor.“Vücudun sirkadiyen ritimleri düzenleme biçiminde de bazı değişiklikler var” diye ekliyor. Bu iç saat, vücudunuzun ışık ve karanlıktaki değişikliklere yanıt vermesine yardımcı olur. Yaşla değiştiğinde, gece boyunca uykuya dalmak ve uykuda kalmak daha zor olabilir.

Hepimiz zaman zaman uyumakta zorlanıyoruz, ancak uykusuzluk her gün devam ettiğinde, gerçek bir sorun haline gelebilir. Bizi yorgun ve karamsar yapmanın ötesinde, uyku eksikliğinin sağlığımız üzerinde ciddi etkileri olabilir, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet eğilimimizi artırabilir.

Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, daha dinlendirici bir uyku arayışı içinde uyku ilaçlarına dönmüş olabilirsiniz. Bununla birlikte, bu ilaçların iştah değişiklikleri, baş dönmesi, uyuşukluk, karın rahatsızlığı, ağız kuruluğu, baş ağrıları ve garip rüyalar gibi yan etkileri olabilir. British Medical Journal’da yakın zamanda yapılan bir araştırma, zolpidem (Ambien) ve temazepam (Restoril) dahil olmak üzere birkaç hipnotik uyku yardımcısını olası bir ölüm riskiyle ilişkilendirdi (riskin ne kadarının bu ilaçlarla ilişkili olduğunu doğrulayamamasına rağmen).

Kesinlikle ihtiyacınız varsa uyku yardımcılarından kaçınmanız gerekmez, ancak haplara dönmeden önce, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak şu sekiz ipucunu deneyin:

1. Egzersiz

Her gün tempolu bir yürüyüşe çıkmak sizi sadece yormaz, aynı zamanda geceleri daha az ayakta kalmanızı da sağlar. Dr. Carlson, egzersizin melatonin gibi doğal uyku hormonlarının etkisini artırdığını söylüyor. Sleep dergisinde yapılan bir araştırma, haftada yaklaşık üç buçuk saat egzersiz yapan postmenopozal kadınların daha az egzersiz yapan kadınlara göre uykuya daha kolay daldıklarını buldu. Sadece antrenmanlarınızın zamanlamasına dikkat edin. Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uyarıcı olabilir. Carlson, sabah antrenmanının ideal olduğunu söylüyor.”Sabah ilk iş kendinizi parlak gün ışığına maruz bırakmak, doğal sirkadiyen ritme yardımcı olacaktır” diyor.

2. Uyku ve seks için yatak ayırın

Yatağınızı telefon aramalarını cevaplamak ve e-postalara cevap vermek için bir ofis olarak kullanmayın. Ayrıca orada gece geç saatlerde TV izlemekten kaçının. Dr. Carlson, “Yatağın uyumak için bir uyarıcı olması gerekir, uyanıklık için değil” diyor. Yatağınızı uyku ve seks için ayırın.

3. Rahat olun

Televizyon, yatak odanızdaki olası tek dikkat dağıtıcı şey değildir. Ambiyans uyku kalitenizi de etkileyebilir. Yatak odanızın mümkün olduğunca rahat olduğundan emin olun. İdeal olarak, “sessiz, karanlık, serin bir ortam” istiyorsunuz, diyor Dr. Carlson.”Bütün bunlar uyku başlangıcını teşvik ediyor.”

4. Bir uyku ritüeli başlatın

Çocukken annen sana bir hikaye okuyup her gece seni yatağına yatırdığında, bu rahatlatıcı ritüel uyumana yardım ederdi. Yetişkinlikte bile, bir dizi yatma vakti ritüeli benzer bir etkiye sahip olabilir. Carlson, “Ritüeller, bedene ve zihne uyku zamanının geldiğine dair sinyal vermeye yardımcı olur,” diye açıklıyor Dr. Carlson. Bir bardak ılık süt iç. Yıkanmak. Ya da yatmadan önce gevşemek için sakinleştirici müzik dinleyin.

5. Yiyin ama çok fazla yemeyin

Homurdanan bir mide sizi uyanık tutacak kadar dikkat dağıtıcı olabilir, ancak aşırı dolu bir göbek de olabilir. İki ila üç saat yatmadan önce büyük bir yemek yemekten kaçının. Yatmadan hemen önce açsanız, kahvaltıya kadar sizi tatmin etmek için küçük bir sağlıklı atıştırmalık (bir dilim peynir veya birkaç tam buğday krakeri gibi bir elma gibi) yiyin.

6. Alkol ve kafeinden kaçının

Yatmadan önce bir atıştırmalık varsa, şarap ve çikolata bunun bir parçası olmamalıdır. Çikolata, uyarıcı olan kafein içerir. Şaşırtıcı bir şekilde, alkolün benzer bir etkisi vardır.“İnsanlar onları biraz uykulu hale getirdiğini düşünüyor, ancak aslında bir uyarıcı ve gece boyunca uykuyu bozuyor” diyor Dr. Carlson. Ayrıca size mide ekşimesi verebilecek asidik (narenciye ve meyve suları gibi) veya baharatlı bir şeyden uzak durun.

7. Stres atın

Faturalar birikiyor ve yapılacaklar listeniz bir mil uzunluğunda. Gündüz endişeleri geceleri yüzeye kabarabilir.“Stres bir uyarandır. Uykuya karşı çalışan dövüş ya da uçuş hormonlarını aktive ediyor ”diyor Dr. Carlson. Yatmadan önce sarmak için kendinize zaman verin.“Bir tür gevşeme tepkisi öğrenmek iyi bir uykuyu teşvik edebilir ve gündüz kaygısını da azaltabilir.”Rahatlamak için derin nefes egzersizlerini deneyin. Yavaş ve derinden solun ve sonra nefes verin.

8. Kontrol edilin

Mide, göğsünüzde veya boğazınızda bacaklarınızı, horlamayı ve yanan bir ağrı hareket ettirme dürtüsü, üç yaygın uyku kesicisinin semptomlarıdır – sağlam bacak sendromu, uyku apnesi ve gastroözofageal reflü hastalığı veya GERD. Bu semptomlar sizi geceleri ayakta tutuyorsa veya gündüz uykulu yapıyorsa, bir değerlendirme için doktorunuza bakın.

Uyku ilaçlarını güvenli bir şekilde almak

Yaşam tarzı değişikliklerini denediyseniz ve çalışmıyorsa, doktorunuz hipnotik uyku ilaçları reçete edebilir. Bu ilaçlar daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak yan etkileri de olabilir. İşte bu ilaçları olabildiğince güvenli bir şekilde almanızı sağlamak için bazı ipuçları:

Doktorunuza aldığınız diğer tüm ilaçları anlatın. Bazı ilaçlar uyku ilaçlarıyla etkileşime girebilir.

Mümkün olan en kısa süre için sadece mümkün olan en düşük etkili dozu alın.

Doktorunuzun talimatlarını dikkatlice takip edin. Doğru dozu, günün doğru saatinde (tipik olarak yatmadan hemen önce) aldığınızdan emin olun.

Gün boyunca aşırı uyku hali veya baş dönmesi gibi herhangi bir yan etki yaşarsanız hemen doktorunuzu arayın.

Uyku ilacını alırken, bu makalede belirtilen iyi uyku alışkanlıklarını da uygulayın.

Uyku yardımları alırken alkol içmekten ve araba kullanmaktan kaçının.

Uyku ilaçları, uykulu bir durumda yataktan kalkarsanız sizi dengesiz bir şekilde yürümenizi sağlayabilir. Eğer idrar yapmak için rutin olarak gece boyunca yataktan kalkmanız gerekiyorsa, banyonuzun yolunun engellerden veya gevşek halılardan uzak olduğundan emin olun, böylece düşmemeniz gerekir.

Bu sayfayı paylaş:

  • Bu sayfayı Facebook’ta paylaşın
  • Bu sayfayı Twitter’da paylaşın
  • Bu sayfayı Google Plus’ta paylaşın
  • Bu sayfa e-posta gönderin

Bu sayfayı yazdır:

Feragatname: Okuyucularımıza bir hizmet olarak Harvard Health Publishing, arşivlenmiş içerik kütüphanemize erişim sağlar. Lütfen tüm makalelerde son inceleme veya güncelleme tarihini unutmayın. Bu sitedeki hiçbir içerik, tarihten bağımsız olarak, doktorunuzdan veya diğer nitelikli klinisyenden doğrudan tıbbi tavsiyenin yerine kullanılmamalıdır.

Kaygı, uykuya dalmayı ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu hem anksiyete bozukluğu olan insanlar için hem de büyük miktarda stres altında olan herkes için geçerlidir.

2017 araştırması, Amerikalıların% 45’inin geçen ay içinde stresle uyanık kaldığını bildirdi. Aynı zamanda, uyku yoksunluğu endişe duygularını daha da kötüleştirebilir.

İşte uyku ve kaygı arasındaki ilişki ve endişeli veya stresli hissettiğinizde nasıl daha iyi uyuyacağınız hakkında bilmeniz gerekenler.

Anksiyete ile nasıl uyur

Ulusal Uyku Vakfı’na göre, çoğu yetişkinin her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinlerin üçte birinin yeterince uyuyamadığını söylüyor.

Araştırmalar, yeterince uyumamak endişeyi daha da kötüleştirebilir. Lisanslı bir psikoterapist olan Mayra Mendez, “Uyku sorunları ve kaygı arasında oldukça güçlü bir korelasyon var” diyor.

Ancak, kaygı ile uğraşıyor olsanız bile iyi bir gece uykusu almanın yolları var, diyor Mendez. İşte nasıl:

  • İyi uyku hijyeni uygulayın. Bu, her gün yatmak ve yaklaşık olarak aynı saatte uyanmak anlamına gelir. Ayrıca banyo yapmak veya kitap okumak gibi sakinleştirici aktiviteleri içeren bir yatmadan rutininiz de olabilir. Araştırma, ekranlardan kaçının, ekran kullanan kişilerin daha sonra yatmadan önce seçtiklerini ve sabahları daha uykulu hissettiklerini buldu. Yatmadan önceki saat içinde mali durumunuzu yönetmek gibi stresli aktiviteler yapmayın.“Bunu yatmadan yakın düşünüyorsanız, bir stres var,” diyor Mendez.
  • Egzersiz yapmak. Gün boyunca herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. 2017’de yapılan bir bilimsel inceleme, egzersizin “aktivitenin modu ve yoğunluğundan bağımsız olarak uyku verimliliğini ve süresini artırdığını” buldu.
  • Farkındalık meditasyonunu deneyin. Farkındalık – şu anda etrafınızda olup bitenlerin farkında olmak – özellikle uyku vaktinde veya gecenin bir yarısı anksiyete baş gösterdiğinde faydalıdır. Mendez, “Endişeler, korkular veya stres içinde döndüğünüzün farkında olmak, bu düşünceleri yönetebilir” diyor. Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun uyku sorunu yaşayan yaşlı yetişkinlere yardımcı olabileceğini bulmuştur. Gecenin bir yarısı kaygıyla uyanıyorsanız ancak meditasyon yapmaya alışkın değilseniz, Mendez rehberli bir meditasyon önerir.
  • Melatonin almayı düşünün. Melatonin, yatmadan yaklaşık iki saat önce yükselmeye başlayan ve uyku hali hissine neden olan, doğal olarak oluşan bir hormondur. Henüz kesin bir kanıt olmamasına rağmen, bazı araştırmalar melatonin takviyesi almanın uykusuzluğa yardımcı olabileceğini göstermiştir. Melatoninin ayrıca cerrahi bir prosedürden önceki kaygıya yardımcı olduğu bulunmuştur. Mendez, melatonine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ediyor, ancak uykusuzluk üzerine “O olumsuz beklenti döngüsünü kırmanın çok yararlı olabileceğini” söylüyor.
  • Ne zaman kalkacağınızı bilin. Bazen uyku sorunları, uykuda olmanız gerektiğini bildiğiniz için kaygı yaratabilir. 20 dakika içinde uyuyamadıysanız, yataktan kalkın. Mendez, “Onunla savaşmamak daha iyi,” diyor.“Ayağa kalkın ve beyninizin sakinleşmesine izin vererek yatıştırıcı bir şeyler yapın.”Yatmadan bir saat önce aynı yönergeleri izleyin, ekranlardan veya diğer uyaranlardan kaçının ve okuma veya çizim gibi sessiz, sakin etkinlikleri tercih edin.

Anksiyete, stres ve uykusuzluk yakından ilişkilidir.

Anksiyete ve uyku söz konusu olduğunda, biraz tavuk ve yumurta durumu var: Hangi sorunun önce geldiğini bilmek zor.

Bununla birlikte, araştırmalar uykusuzluk ve stresin yakından ilişkili olduğunu bulmuştur. Çalışmalar, stresin uyku eksikliğine neden olduğunu ve uyku eksikliğinin beyinde “stresle ilgili birçok yolu harekete geçirdiğini” göstermiştir.

Bu nedenle, bir durumu tedavi etmek diğerine yardımcı olabilir. Mendez’e göre, yeterince uyumak, resmi bir teşhis olsun ya da olmasın, kaygıyı yönetmek için genel bir bakım planının bir parçasıdır. Öte yandan, anksiyete bozukluğu olan kişiler için ilaç tedavisi ve terapi uyku sorunlarının giderilmesine yardımcı olabilir.

Mendez, “Tüm bu pratik, invaziv olmayan stratejileri denediyseniz, tıbbi yardım almak için bir suç yok” diyor.

Bu içerik Ulusal Uyku Vakfı tarafından oluşturuldu

Daha mutlu, daha sağlıklı bir yaşam yaşamak için düzenli bir program izleyin.

Düzensiz uyku düzenleri sizi avdan çıkarabilir, bu nedenle düzenli bir uyku programı tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir. Günlük rutininizde sadece birkaç ayar, yatmanıza ve her gün aynı saatte uyanmanıza yardımcı olabilir. Bu ipuçları, dahili saatinizin kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olacaktır.

Tutarlı olun.

Bir yatma vakti ve uyandırma zamanı seçin ve mümkün olduğunca onlara sadık kalın. Hayat kaçınılmaz olarak müdahale edecek, ancak bir veya iki saatten fazla, üstler, cumartesi ve pazar günleri boyunca uyumamaya çalışın, böylece yolda kalabilirsiniz. Bu şekilde, vücudunuzun iç saati – ayrıca [Sleep_Term] olarak adlandırılır – yeni bir yatmadan alışır, bu da geceleri daha iyi uykuya dalmanıza ve her sabah daha kolay uyanmanıza yardımcı olacaktır.

Kademeli ayarlamalar yapın.

Uyku programınızı bir gecede değiştiremezsiniz. En etkili taktik, küçük değişiklikler yavaş yavaş yapmaktır. Örneğin, gece yarısı yerine saat 22: 00’de uyumaya çalışıyorsanız, şunu deneyin: İlk üç veya dört gece için 23: 45’te yatağa gidin ve sonra 23: 30’da yatağa gidin. Önümüzdeki birkaç gün. Uyku programınızı böyle ayarlamaya devam edin. 15 dakikalık artışlarla çalışarak, vücudunuzun ayarlanması daha kolay olacaktır.

Sabah ışığını görün.

Vücudunuzun iç saati ışığa ve karanlığa duyarlıdır, bu nedenle sabah ilk iş dozunu almak uyanmanıza yardımcı olacaktır. Yatak odanızda doğal ışığa izin vermek için perdeleri açmak veya güneş sırılsıklam sundurmanızda bir fincan kahve içmek, güne başlamak için beyninizi işaret edecektir.

Gece ışığını kısmak.

Aynı şekilde, akşamları çok fazla ışık uyanık kalmanız gerektiğini gösterebilir. Yatmadan önce, olabildiğince çok ışık loş ve parlak havai ışıkları kapatın. Yatmadan bir saat önce bilgisayarlardan, tabletlerden, cep telefonlarından ve TV’den kaçının, çünkü gözleriniz özellikle elektronik ekranlardan mavi ışığa duyarlıdır.(Geceleri TV’de iyi bir şey varsa, DVR, böylece başka bir zaman izleyebilirsiniz.)

Erteleme düğmesini atlayın.

Birkaç ekstra göz kırpması için sabahları erteleme düğmesine basmak kesinlikle cazip olsa da, direnin. Daha önce kalkmanın ilk birkaç günü kolay olmayacak, ancak snzooze sonrası uyku yüksek kalite değil. Bunun yerine, alarmınızı gerçekten kalkmanız gereken zamana ayarlayın ve vücudunuzun gündüz ritmine uyum sağlamasının birkaç dakika sürebileceğini hatırlayın. Mümkünse, alarmı tamamen atlayın. Vücudunuz, tam bir gece uykusundan sonra – genellikle yedi ila dokuz saat – doğal olarak uyanmalı ve elektronik yardım olmadan uyanırsanız en çok uyanık hissedeceksiniz.

Düşünce için yiyecek.

Sadece yediğiniz şey değil, yemek yerken. Aç karnına yatmanın iyi bir fikir olmadığını bildiğinizde, doldurulmuş olmak da aynı derecede kötüdür. Her gece aynı saatte akşam yemeği yemek, tüm vücudunuzu takip etmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, gecenin ortasında banyoya yapılan gezileri önlemek için yatmadan önce ne kadar içtiğinizi sınırlayın. İyi bir kural, son yemeğinizi yatmadan iki ila üç saat önce yemektir.

Yatmadan önce yemeniz gerekiyorsa, bir muz, peynir ve kraker ile tahıl veya doğal fıstık ezmesi ile buğday tostu gibi karbonhidratları ve proteini bir araya getiren küçük bir atıştırmalık deneyin. Ayrıca akşamları nikotin, kafein ve alkolden kaçınmalısınız, çünkü bu uyarıcıların yıpranması saatler sürer.