Categories
tr

Uykusuz gecelerle nasıl savaşılır

Geçici uykusuzluk, bir geceden birkaç haftaya kadar süren yetersiz veya kalitesiz uykudur. Geçici uykusuzluk, normal uyku dönemleriyle ayrılmış tek bir bölüm veya tekrarlayan uykusuzluk bölümleri olabilir. Uykusuzluğu teşhis etmek için resmi bir kriter yoktur ve bir kişi için yeterli uykuyu oluşturan şey, bir başkası için yetersiz olabilir. Geçici uykusuzluk, uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü (sık sık uyanma), çok erken uyanma, huzursuz uyku deneyimi veya yukarıdakilerin bir kombinasyonunu içerebilir.

Aşağıdaki öneriler, geçici uykusuzluğun üstesinden gelmeye ve sağlıklı bir gece uykusu alma şansını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmayı amaçlamaktadır:

  1. Yatak odanızı davetkar bir yer haline getirin. Odayı dağınıklıktan ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutun. İhtiyaçlarınız için doğru yatak ve şilteye sahip olduğunuzdan emin olun. Yanlış yatak, kas-iskelet sistemi sorunlarına ve uyku bozukluklarına neden olabilir.
  2. Yatağı sadece uyumak ve seks için kullanın. Yatağı TV izlemek, yemek yemek, çalışmak veya diğer aktiviteler için kullanmaktan kaçının. Yatağı biraz gece okumak için kullanmak istiyorsanız, yatakta sadece zevk kitapları okuyun.
  3. Terapistler genellikle uykusuzluk için bir tedavi planının parçası olarak “yenileme” kullanırlar. Bu yöntemle insanlar, yatağı uyku ile ilişkilendirecek şekilde “yenilenir”. Kendinizi hiç uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın ve başka bir odaya geçin, böylece yatağı uyanıklıkla değil, yalnızca uykuyla ilişkilendirin.
  4. Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü oluşturun. Vücudunuz kendi iç saatini programınıza göre ayarlamayı öğrenecek ve sonunda belirli bir zamanda uykulu olmak ve belirli bir zamanda uyanmak için içsel ipuçlarına yanıt verecektir. Buna başlamanın iyi bir yolu, hafta sonları bile her sabah aynı saatte kalkmaktır.
  5. şekerlemeNe kadar cezbedici olursa olsun, öğleden sonra kestirmek gece uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Hafta sonları “ekstra” uyku da normal uyku programınızı bozabilir ve hafta ortası uykusuzluğu kötüleştirebilir.
  6. Öğleden sonra ve akşam kafein tüketiminizi sınırlayın. Çikolata yemenin, kakao ve kola içmenin de kafein kaynakları olduğunu unutmayın.
  7. Alkol alımınıza dikkat edin. Yatmadan birkaç saat önce alkollü içki içmeyin. Günün herhangi bir saatinde aşırı miktarda alkol de uyku düzenini bozabilir ve tatmin edici olmayan bir uykuya yol açabilir. Sigara içmek de uykusuzluğu kötüleştirebilir.
  8. Gün boyunca bazı egzersizlere uyun, ancak Bredtime’dan hemen önce yorucu bir şekilde egzersiz yapmayın.
  9. Akşamları hafif yemek yiyin. Akşamları çok yemek ya da yatmadan önce yemek yemek uykunuzu bozabilir.
  10. Yatmadan hemen önce akşamları “sarma” ritüeli oluşturun. Dikkat dağıtıcı veya zahmetli düşüncelerden kurtulmaya çalışın ve okuma, müzik dinleme veya hoş bir film izleme gibi rahatlatıcı, keyifli bir aktiviteye katılın.

İkincil navigasyon

Basit yaşam tarzı değişiklikleri, uyku kalitenizde fark yaratabilir.

Daha dinlendirici bir gece için bu 10 ipucunu takip edin.

Düzenli uyku saatleri saklayın

Yatağa gitmek ve her gün kabaca aynı saatte kalkmak vücudunuzu daha iyi uyumak için programlayacaktır. Yorgun ve uykulu hissetmeniz muhtemel bir zaman seçin.

Dinli bir uyku ortamı oluşturun

Yatak odanız dinlenme ve uyku için huzurlu bir yer olmalıdır. Sıcaklık, aydınlatma ve gürültü, yatak odası ortamınızın uykuya dalmanıza (ve kalmanıza) yardımcı olması için kontrol edilmelidir.

Sizinle odada uyuyan bir evcil hayvanınız varsa, gece sizi sık sık rahatsız ederse başka bir yere taşınmayı düşünün.

Yatağınızın rahat olduğundan emin olun

Çok yumuşak veya çok sert bir yatakta veya çok küçük veya yaşlı bir yatakta dinlendirici uyku almak zordur.

Düzenli egzersiz

Yüzme veya yürüyüş gibi düzenli olarak ılımlı egzersiz, gün boyunca geliştirilen gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak, sizi uyanık tutabileceğinden, koşu veya spor salonu gibi güçlü bir egzersiz yapmadığınızdan emin olun.

Kafeini kesin

Özellikle akşamları çay, kahve, enerji içecekleri veya colasta kafeini kesin. Kafein uykuya dalma sürecine müdahale eder ve aynı zamanda derin uykuyu önler. Bunun yerine, sıcak, sütlü bir içecek veya bitkisel çay alın.

Aşırı şımartmayın

Çok fazla yiyecek veya alkol, özellikle gece geç saatlerde uyku düzenlerinizi kesintiye uğratabilir. Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykunuzu daha sonra gece bozacaktır.

Sigara içme

Nikotin bir uyarıcıdır. Sigara içen insanların uykuya dalması, daha sık uyanması ve genellikle daha fazla bozulmuş uykuya dalması daha uzun sürer.

Yatmadan önce rahatlamaya çalış

Sıcak bir banyo yapın, sessiz müzik dinleyin veya zihninizi ve vücudunuzu gevşetmek için hafif bir yoga yapın. GP’niz yararlı bir rahatlama CD’si önerebilir.

Endişelerinizi yazın

Yarın yapmanız gereken her şeyi düşünerek yatakta uzanma eğilimindeyseniz, ertesi gün için planlar yapmak için yatmadan önce zaman ayırın. Amaç, yatakta uyumaya çalışırken bunları yapmaktan kaçınmaktır.

Uyuyamıyorsan kalk

Uyuyamıyorsanız, orada endişelenerek yatmayın. Kalkın ve tekrar uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapın, sonra tekrar yatağa gidin.

Uykusuzluk devam ediyorsa ve günlük hayatınızı etkiliyorsa, GP’nizi görmek için bir randevu alın.

NHS Uygulama Kitaplığı, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek uyku uygulamalarına sahiptir.

Uykusuzluk hakkında daha fazlasını okuyun.

Ses: uyku sorunları

Bu sesli rehberde bir doktor, iyi bir gece uykusu için kendinize en iyi şansı vermek için neler yapabileceğinizi açıklıyor.

Sayfanın son incelenme tarihi: 4 Temmuz 2019 Bir sonraki inceleme tarihi: 4 Temmuz 2022

Haim Pekel bir girişimci ve Lifehack’te üretkenlik ve girişimcilik üzerine ipuçları paylaşıyor. Tam profili oku

Her şey yatmadan önce aklıma gelen bir fikirle başladı. Oldukça heyecanlandım, yazmak için döndüm, unutacağımı vurguladım. Sorun şu ki, hevesim yatışmadı, her şeyi yazdığımı biliyorum ama başlamak için can atıyordum ve olasılıklar kafamda bir girdap gibi dönüyordu. Bitirdiğimde, bakalım, tüm iş akışı önümdeydi ve tahmin edilebileceği gibi oldukça memnundum. Ama tahmin et ne oldu? Memnun olmak, içimdeki coşkuyu yatıştırmaya yetmedi; Bunu görmek zorundaydım! Bu yüzden gece savaşmak için yola çıktım, projeye başladım ve 3 saat sonra bitirdiğimde bebek gibi uyudum. Uyandığımda, o gece neden yatağa gitmekte sorun yaşadığım ve gelecekte bundan nasıl kaçınacağım konusunda daha fazla içgörüye sahip oldum.

1. Yatmadan Önce Sorunlar, Fikirler ve Bitmemiş Görevlerle Başa Çıkın

Görünüşe göre, uykuya döndüğümüzde gardımızı indiriyoruz. Vücudumuz gevşer, vücut ısımız düşer ve sonuç olarak beynimizin kapakları açılır, uykumuzu alıp götürür ve gün boyunca uykuda olan bilinçaltımızdan düşünceleri bilinçli zihnimize getirir. Geriye dönüp baktığımda bütün gün bu fikirle uğraştığımı fark ettim ve tam o anda onunla uğraşmamanın (yani yazmamanın) birkaç saat uykumu kaçıracağının farkında değildim! Çözülmemiş projeler, bitmemiş görevler, dikkatimizi gerektiren dolu bir gelen kutusu – hepsi gece gelip bizi rahatsız ediyor. Ve daha da kötüsü, uyuyakalırsak, gün içinde çözemediğimiz şeyler rüyamızda bizi ziyaret eder. Uykusuzluk veya diğer uykudan mahrum bırakan tıbbi durumlardan muzdarip değilseniz, uykusuz gecelerle savaşmanın en iyi yolu, zaten kısmen farkında olduğunuz şeyleri ertelemeden veya ertelemeden, gün içinde işlenmesi gereken her şeyi işleme koymaktır. ile ilgili. Bu, yapmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece kafanızdan çıkarmanız ve doğru listeye almanız gerekir.

2. İşlerinizi Yatmadan 2 Saat Önce Yapın

Geceleri bizi hazırlıksız yakalayan ve çok ihtiyaç duyulan bir uykuyu engelleyen bu gerilim/heyecan/endişeyi harekete geçiren olguya Zeigarnik etkisi denir. Zeigarnik etkisi, tamamlanmış bir görev yerine tamamlanmamış veya çözülmemiş bir görevi hatırlama konusundaki doğuştan gelen eğilimimizdir. Görevleri ve projeleri tamamladığımızda, hafızamızdan buharlaşarak anında işlenmemiş işlerle dolu çok yer bırakırlar ve sonuç olarak geceleri bizi uykusuz bırakırlar. Bu yüzden yapılacaklar listesinde dikkatinizi çeken şeyler uyumadan önce kapatılmalıdır. Onları kapatamıyorsanız, en azından ertesi gün bu sinir bozucu görevin üstesinden nasıl geleceğinizi ayrıntılarıyla (tercihen adım adım) gösteren bir planınız olsun. Bu şekilde zihniniz halledildiğini bilecektir. Anahtar, tüm bunları başınızı yastığa çarpmadan en az 2 saat önce yapmaktır. Bu, bilinçaltınıza görevlerinizin yerine getirildiğini işlemesi için yeterli zaman verecektir.

3. Gerçek Hayattaki Hayallerinizi Takip Edin

Ayrıca yukarıdaki fenomenleri o kadar acil olmayan projelerde, yani bir gün/belki listemdeki projelerde benden çaldım. Bir gün yapmayı hayal ettiğim şeylerin bir listesi olduğundan, rüya ve gündüz arasında yuvayı işgal etme potansiyeline sahipler. Hayallerinizi takip etmemenin bir başka tehlikeli yan etkisi (ve bir gün gerçekleştirmeyi beklemiyorsa bir gün projeler nelerdir) pişmanlığa neden olabilir – ve pişmanlık sizi geceleri uyanık tutabilir ve tutacaktır. Bu eşyaların daha acil olanların yanı sıra ele alındığından emin olun, ancak ne yaparsanız yapın, planlama ve uyku arasında yeterli alan bırakın. Çok yakın kesmek zıt bir etki yaratabilir.

Uykusuz gecelerinizle savaşmak için ne yaparsınız? Kendi kişisel ipuçlarınız ve iyi bir gece uykusunun nasıl alınacağına dair tavsiyelerinizle bir yorum bırakın.

Uykusuzluktan muzdaripseniz, uyumanıza yardımcı olacak davranışları ve yaşam tarzını değiştirmek için atabileceğiniz birçok adım vardır. İşte uykusuzluğu yenmek için bazı ipuçları.

  1. Her gün aynı saatte uyan. Hafta sonları geç uyumak cazip gelebilir, özellikle de hafta boyunca kötü uykunuz varsa. Bununla birlikte, uykusuzluktan muzdaripseniz, vücudunuzu tutarlı bir zamanda uyanmak için eğitmek için her gün aynı saatte kalkmalısınız.
  2. Alkol ve nikotin ve kafein gibi uyarıcıları ortadan kaldırın. Kafeinin etkileri birkaç saat sürebilir, belki de 24 saate kadar sürebilir, bu nedenle uykuyu etkileme şansı önemlidir. Kafein sadece uykuyu başlatmakta zorluğa neden olmayabilir, aynı zamanda sık uyanışlara da neden olabilir. Alkol, tüketimi takip eden ilk birkaç saat boyunca yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir, ancak daha sonra sık uyarılmalara ve restlı olmayan bir gece uykusuna yol açabilir. Dekonjestanlar veya astım inhalerleri gibi uyarıcılar olarak hareket eden ilaçlar kullanıyorsanız, uyku üzerindeki herhangi bir etkiyi en aza indirmek için en iyi ne zaman alınması gerektiğini doktorunuza sorun.
  3. Naps sınırlayın. Uyuklama, kaçırılan uykuyu yakalamak için uygun bir yol gibi görünse de, her zaman böyle değildir. Düzenli bir uyku düzenini oluşturmak ve sürdürmek ve uykuyu karanlık ve tutarlı bir yatmadan önce ilişkilendirmek için kendini eğitmek önemlidir. Uyuklama, gece uykusunun kalitesini etkileyebilir.
  4. Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz uyku kalitesini ve süresini artırabilir. Bununla birlikte, yatmadan hemen önce egzersiz yapmak vücut üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olabilir ve önlenmelidir. Gece emekli olmayı planlamadan en az üç saat önce egzersiz yapmayı bitirmeye çalışın.
  5. Yatakta aktiviteleri sınırlayın. Yatak uyumak ve seks yapmak içindir ve o kadar. Uykusuzluk çekiyorsanız, örneğin yatakta ve hatta yatak odasındayken çek defterini dengelemeyin, ders çalışmayın veya telefon görüşmesi yapmayın ve televizyon izlemekten veya radyo dinlemekten kaçının. Tüm bu faaliyetler uyanıklığı artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
  6. Yatmadan hemen önce yemek yemeyin veya içmeyin. Akşam yemeğini geç yemek veya yatmadan önce atıştırmak sindirim sistemini harekete geçirebilir ve sizi ayakta tutabilir. Gastroözofageal reflü (GÖRH) veya mide ekşimesi şikayetiniz varsa, belirtilerinizi kötüleştirebileceğinden yatmadan hemen önce yemek yemekten ve içmekten kaçınmanız daha da önemlidir. Ek olarak, yatmadan önce çok fazla sıvı içmek mesaneyi zorlayabilir ve uykunuzu bozacak şekilde sık sık tuvalete gitmenizi gerektirebilir.
  7. Uyuduğunuz ortamı rahat ettirin. Yatak odasını uykuya dalmaya (ve kalmaya) elverişli hale getirmek için sıcaklık, aydınlatma ve gürültü kontrol edilmelidir. Yatağınız rahat hissetmeli ve odada sizinle birlikte uyuyan bir evcil hayvanınız varsa, geceleri gürültü yapma eğilimindeyse evcil hayvanı başka bir yerde uyutmayı düşünün.
  8. Yatmadan önce tüm endişelerinizi giderin. Kendinizi yatakta yarını düşünürken bulursanız, günü gözden geçirmek ve ertesi gün için planlar yapmak için – belki akşam yemeğinden sonra – bir zaman ayırmayı düşünün. Amaç, uykuya dalmaya çalışırken bunları yapmaktan kaçınmaktır. İşten ayrılmadan önce ertesi gün için işle ilgili görevlerin bir listesini yapmak da yararlıdır. Bu, en azından bir dizi endişeyi ortadan kaldırır.
  9. Stresi azalt. Yatmadan önce zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için denemek isteyebileceğiniz bir dizi gevşeme terapisi ve stres azaltma yöntemi vardır. Örnekler, ilerleyici kas gevşemesini (belki ses bantlarıyla), derin nefes alma tekniklerini, imgelemeyi, meditasyonu ve biofeedback’i içerir.
  10. Bilişsel terapiye katılmayı düşünün. Bilişsel terapi, uykusuzluğa sahip bazı kişilerin uykusuzluğa katkıda bulunabilecek uygunsuz düşünce ve inançları belirlemesine ve düzeltmesine yardımcı olur. Ek olarak, bilişsel terapi size uyku normları, yaşa bağlı uyku değişiklikleri hakkında doğru bilgileri verebilir ve diğer şeylerin yanı sıra makul uyku hedefleri belirlemenize yardımcı olabilir.

kaynaklar

KAYNAKLAR:В Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi. Uyku Bozuklukları Kanalı.

Sabah 2 veya 3’te gözleriniz aniden açılır ve ne kadar denerseniz deneyin, bir daha uyuyamazsınız. Tanıdık geliyor mu? Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin seçilmiş başkanı Timothy Morgenthaler, “Herkesin ara sıra huzursuz bir gecesi olur” diyor.”Ancak düzenli olarak 15-20 dakika içinde tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorsanız veya gecede iki veya üç defadan fazla uyanıyorsanız, bu günlük yaşamınızda aksamalara neden olabilir ve üzerinde durulmaya değer.”

Neden olur Normal bir gece uykusu, beyin dalgası aktivitesindeki değişikliklerin bir sonucu olarak, birçok saniyelik mini uyarılmaları (saatte 3 ila 15) içerir. Çoğu zaman farkında bile olmayız ve uyku kalitesini etkilemezler. Ancak yaşlandıkça, bu küçük uyarılmalar daha sık meydana gelir ve her türlü nedenden dolayı tam teşekküllü uyanışlara dönüşebilir: stres, alkol, gürültü, ışık – adını siz koyun. Gece boyunca rahat olmanızı sağlamak için bu ipuçlarını deneyin.

Derin nefes alma ve zihinsel imgeleme teknikleri, gece boyunca uyumanıza veya uyandıktan sonra tekrar uykuya dönmenize yardımcı olabilir. Baylor Üniversitesi Zihin-Beden Araştırma Programı direktörü ve yeni Hypnotic Relaxation Therapy kitabının yazarı PhD Gary Elkins, “Güzel bir kumsal hayal etmek gibi olumlu bir deneyime odaklanmak, stresin arka planda kaybolmasını sağlar” diyor. Uykusuzluk çeken hastalar kendi kendine hipnoz öğrenmek için haftada beş ila sekiz saatlik seanslar için onunla buluşuyor. Seansların ses kaydını alıyorlar ve her gün evde kendi kendine hipnoz uyguluyorlar. Elkins, insanların sonuçları 2 ila 4 hafta içinde görme eğiliminde olduklarını söylüyor.

Önleme’den Daha Fazlası: Hipnoz Sizi Açabilir mi?

BDT-I’in uykuyu tetiklemede ilaç kadar etkili olduğu bulunmuştur. Louisville’deki Uyku Tıbbı Uzmanlarından PsyD’den Ryan Wetzler, “Uyku sorunları olan insanlarda, uyuma yeteneğine olan güven erozyona uğrar” diyor.”İnsanlara neyi yanlış yapıyor olabileceklerini ve uykularını düzenleyen biyolojik sistemleri nasıl sıfırlayacaklarını öğretiyoruz.”

Uykuya geri dönme kaygısını ortadan kaldırmak uzun bir yol kat edebilir. Northwestern Üniversitesi Nöroloji Doçenti Ramadevi Gourineni, “Meditasyon yapan insanlar daha rahat, bu yüzden gece uyandıklarında üzüntemeyebilirler” diyor. Sonuç olarak, yakında tekrar sürükleniyorlar. Dr. Gourineni, uykusuzluklar 2 ay boyunca günde iki kez 15 ila 20 dakika Kriya yoga meditasyonu uyguladığında, gecenin ortasında uyanık olduklarının 75 dakikadan 25’e düştüğünü tespit etti. Diğer meditasyon ve yoga türlerine yardımcı olabileceğini bulduPeki – ve günde 30 dakikanız olmasa bile, herhangi bir uzunlukta tutarlı bir uygulamanın yardımcı olması muhtemeldir.(Şüpheci? Kişiliğinize uygun meditasyon stilini bulun.)

Amerikalıların üçte birinden fazlasının asit reflüsü vardır ve çoğunluğu onun tarafından uyanır. İlk savunma hatlarınız: Yatmadan sonraki 3 saat içinde yemek yemeyin; Asit aşağı tutmak için başınızı 45 derece kaldırmayı deneyin; Narenciye, soğan, karbonatlı içecekler, nane, alkol ve sigara içmekten kaçının. Bu stratejiler yardımcı olmazsa, reçete proton pompası inhibitörleri (PPI) olabilir.

“Hastalar sık sık bana, ‘Bir üniversite öğrencisi olduğumda, uyuyana kadar sıvılar içebilirim ve şimdi aniden bir sorundur’ ‘diyor. Pennsylvania. Bunun nedeni, idrar üretimini baskılayan bir hormon olan vazopressin yaşlandıkça azalmasıdır. Uykunuz tuvalete yapılan gezilerle sabote ediliyorsa, bazı basit yaşam tarzı değişikliklerini deneyin. Yatmadan önce tuvaleti kullanın, yatmadan sonra 2 ila 3 saat içinde içmeyin ve diüretik olan alkol ve kafeinden uzak durun. Bunlar yardımcı olmazsa ve banyoyu bir geceden fazla kullanıyorsanız, bir doktora görün, çünkü bu tıbbi bir duruma işaret edebilir.

16 haftalık aerobik egzersiz yapan – dışarıda dolaşan veya bir koşu bandı veya sabit bisiklet kullanarak – haftada dört kez 30 ila 40 dakika boyunca gece başına 75 dakika daha uyuduklarını, uyku tıbbında yayınlanan bir çalışmayı bulur. Bu, diğer çok fazla terapilerin elde ettiği daha fazla, muhtemelen egzersiz metabolizmayı iyileştirir ve iltihabı azaltır – her ikisi de uyku kalitesini artırabilir ve gündüz yorgunluğunu azaltabilir.

Bir gece içkisi kesinlikle uykuyu kolaylaştırabilir, ancak alkol metabolize edilir olmaz uyanabilirsiniz. Uyumadan önce iç ve iyi dinlenmek için ihtiyacımız olan derin rüya durumu olan daha az REM uykusu alacaksınız. Bilmeniz gereken başka bir şey: Uykuyu bozacak kadar yüksek alkol seviyeleri bireyler arasında farklılık gösterir – bu nedenle eşiniz bir ya da iki içkiyi kaldırdıktan sonra bir kütük gibi uyuyabilir, fırlatıp dönebilirsiniz. En iyi seçeneğiniz, yatağa gitmeden önce son çağrı 2 veya 3 saat önce planlamaktır.

Geceleri ışığa maruz kalan insanlar daha sığ uykuya sahipti ve 2013 tarihli Sleep Medicine dergisinde yapılan bir çalışmada gece boyunca mini alanlar yaşama olasılığı daha yüksekti. Northwestern Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü Phyllis Zee, “Melatonin seviyeleri düşük ışık seviyeleri bile bastırılır ve bu da rahatsız edici uyku ile ilişkilidir” diyor. Bir tablet üzerinde okursanız, siyah yazı tipine sahip beyaz bir arka plandan beyaz yazı tipine sahip siyah bir arka plana geçin, bu da daha az ışık yayar. Ayrıca, cihazınızı yarım veya daha az parlaklığa indirin ve gözlerinizden 14 inç uzakta tutun.

Tavana bakmanın başka bir gecesi, yarının denemelerinin ve sıkıntılarının kaygısıyla açık tutulan gözler var mı?

Her sabah kendinizi yataktan çalar saatin ritmik ağlamasına sürükleme mücadelesi ile tamamlandı, daha fazla saat uykunuz olmasını ve kendi kendine teşhis edilen bir uykusuzluk kurbanı olmamanızı ister misiniz?

Zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlamak için gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan yatak odanızda kalmaya kadar her şeyi denediniz, ancak gün boyunca sizin üzerinde görünen bitkinlik buluyorsunuz. Rahatlayın… İşte doğal olarak uyumanıza ve iyi düzenli bir kip hayatına giderken sizi iyi getirmenize yardımcı olacak 5 ipucu.

Yatmadan hemen önce egzersiz yapmanın, başınız yastığa çarptığında uykuya dalacağınız noktaya kadar sizi yoracağı yaygın bir yanlış anlama, aslında gece geç saatlerde egzersiz sizi daha uzun süre uyanık tutabilir. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz nabzınızın artan yoğunluğu nedeniyle ısınır, bu da uykuya dalma şansını optimize etmek için vücudun serin bir sıcaklık olması gerektiğinden, uykusuz bir geceden kaçınmak için herhangi bir girişimde olumsuz etkileyebilir.

Bununla birlikte, sabahın erken saatlerinde ve öğlen arasında düzenli egzersiz, gerginliği ve stresi hafifletebileceği için uyku düzeninizi geliştirebilir ve rahatlamanıza ve yatak zamanına gelen güzel, derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olan endorfinleri serbest bırakabilir.

Mükemmel uyku ortamını yaratın

Uyuduğunuz ortam, uyumak için zorlukta büyük bir rol oynayabilir.

Açıkçası, hoparlörlerin yanındaki bir gece kulübünde bir duvara karşı durmanın aksine, güzel ve sessiz bir odada daha kolay bulacaksınız. Mesele şu ki, ince faktörler aşağıdakiler gibi tüm farkı yaratabilir: • Odanın sıcaklığı – çok soğuk değil ve çok sıcak değil • Aydınlatma – Daha iyi • Sesler – komşu/sokak gürültüsü, damlayan musluklar, creaky borular • Yatak-Temiz, yatak çok sert/yumuşak değil

Ortamı olabildiğince kontrol etmeye çalışın. İnsanlar farklıdır, bu yüzden ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde uyarlayın-bazıları, anti-snoring yardımlarının eksiksiz ve mutlak sessizliğinden ziyade dalgaların veya kriketlerin sesini tercih edebilir.

Düzenli bir uyku alışkanlığı sürdürün

Başka bir uyku tekniği düzenli uyku saatlerini korumaktır. Uyku deseni kavramı efsane değildir, eğer vücudunuz doğal bir ritime düşerse, yatmayı çok daha kolay bulacaksınız. Uykulu hissedeceğiniz zor bir zaman oluşturmak, biyolojik saatler kolayca yönetilebileceğinden, vücudunuzu bir desene programlamanıza yardımcı olabilir. Bu, sadece geceleri uyumakla sınırlı olmanız anlamına gelmez, ancak bazen gün boyunca çeşitli aralıklarla uyumak ve bu deseni korumak biraz daha karmaşık olabilir.

Ne yediğinizi ve içtiğinizi izleyin

Yiyecek ve uyku arasında doğrudan bir bağlantı vardır, bu yüzden sadece yatmadan önce değil, diyetinizi ve gün boyunca fark etmeye değer. Örneğin kafein bakımından yüksek yiyecek ve içecek, özellikle gün boyunca veya uyumaya çalışmadan hemen önce büyük miktarlarda olsaydı, kesinlikle sizi ayakta tutacaktır. Kahve, çay, karbonatlı içecekler (soda, kola vb.), Enerji içecekleri ve çikolata, kafeinin kimyada yarattığı değişiklikler nedeniyle sabahın erken saatlerinde iyi vızıldamaya devam edecek olağan şüphelilerin listesini oluşturur. beyninizin.

Stres ile başa çıkmak

Sizi sıcak, rahat bir şekilde uykudan kucaklayan bariyer olan yarının görevleri ise, çözüm elinizin altında.

Endişelerinizi yazın ve değerlendirin: • Ne kadar önemli oldukları • Onlarla ne kadar uzun süre uğraşmanız gerekiyor • Olası çözümler

Yatmadan önce bunu yapın, böylece uzanırken artık kalıcı bir endişe kaynağı değiller. Fikir, aktif olma zamanı ayırmak ve bu sorunlarla uğraşmak, dinlenme için gerekli olan zamandan, sorunlarınızı değil, koyunları saymanıza izin vermektir. Bu yöntemlerin, geniş gözlü ve gür kuyruklu bir anda kesme kütüklerine geçmenize yardımcı olmayabileceğinin farkında olmalısınız, ancak düzgün bir şekilde yapılırsa, sadece miktarı değil, uykunuzun kalitesini de iyileştirebilirler. Yeni bir gün için tazelenmiş ve hazırdınız.

Bazı uykusuzluk 24 saatlik toplumumuzun bir parçasıdır. Uykudan mahrum olmanın etkilerini nasıl ele alacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Amerikan uykusuzluk çalışmasına göre, Amerikalı işçilerin yaklaşık yüzde 23’ü uykudan mahrumdur, bu da Amerikan ekonomisine yılda 63. 2 milyar dolara mal olur.

Amerikalı yetişkinler uykusuzluk için yılda yaklaşık 11 gün kaybeder ve genellikle işlerini düzgün bir şekilde yapmak için çok yorgun çalışırlar.

Burlington, Mass’daki Lahey Clinic’teki bir uyku uzmanı olan David A. Neumeyer, “Günde 24 saat hareket halindeyken bir toplumda yaşıyoruz” diyor. Her gece ihtiyacımız olan yedi veya sekiz saatlik uyku. Uykudan mahrum çalışan işçinin pilot, cerrah veya kamyon şoförü gibi bir işi varsa bu özellikle tehlikeli olabilir.

Uykusuzluk ve uyku yoksunluğu riski taşıyan kişiler arasında uyku bozuklukları ve uykuya müdahale eden tıbbi durumları olanları, uyku saatlerini düzenlemek için zor zamanları olan bakıcılar ve vardiya işçileri bulunmaktadır.

Uykusuzluğun etkileri

Neumeyer, “Hepimiz uyku yoksunluğunun kısa vadeli etkilerine aşinayız-bu sizi acımasız, huysuz ve uykulu hissettiriyor” diyor.“Uzun vadeli etkiler aslında oldukça ciddi olabilir ve obezite, depresyon, hafıza kaybı ve ciddi kazaları içerebilir.”

Uyku yoksunluğu bu ek olumsuz sonuçlara neden olabilir:

  • Uyku yoksunluğundan kaynaklanan ruh hali değişiklikleri, sinirlilik, motivasyon eksikliği ve kaygı içerir.
  • Performans etkileri, dikkatsizlik, konsantre olamama, daha uzun reaksiyon süreleri ve kötü karar verme arasında yer alır.
  • Uzun süreli fiziksel etkiler, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskinize katkıda bulunabilir.

Uykuda Kısa İpuçları

“Biyoloji ile savaşamazsınız,” diyor Neumeyer.”Uyku yoksunluğu için tek tedavi uyku.”Ama çoğumuz için, yeterince uyuyamamakla başa çıkmamız gereken günler var. İşte yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

  • İyi yiyin ve sulu kalın. Neumeyer, “Uykusuz olduğunuzda, vücudunuz enerjiyi korumaya çalışır, böylece normal yemek ve içme iştahına sahip olmayabilir,” diye uyarıyor Neumeyer. Sizi daha az enerjik hissettirebilecek fast food ve boş kalorili atıştırmalıklardan kaçının.
  • Biraz egzersiz yapın.“Bazı ılımlı aerobik egzersizler size geçici bir destek verebilir, ancak egzersizi geciktirmeyin ya da yorgunluğunuzu daha da kötüleştireceksiniz” diyor.
  • Biraz temiz havanın ve güneş ışığının tadını çıkarın. Neumeyer, “Güneş ışığında çıkmak biyolojik saatinizin sıfırlanmasına yardımcı oluyor” diyor. Parlak güneş ışığına maruz kaldığınızda vücudunuz hormon melatonin yapmayı bırakacaktır ve bu sizi daha az uykulu hale getirebilir.
  • Biraz kahve iç. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80’i kahveyi uyarıcı olarak kullanıyor. Bir uykusuzluk gecesinden kurtuluyorsanız birden fazla fincan almanız gerekebilir. Neumeyer, “Birkaç bardak kahve yardımcı olabilir, ancak yüksek kafeinli bir enerji içeceğinden elde edilen enerji sarsıntısından kaçının” diyor.“Kafein yıprandığında ribaund, uykusuz kalırsanız çok daha kötü olabilir.”
  • Hissettiğinizden daha iyi görünmeye çalışın. Özensiz görünüyorsanız veya kişisel hijyeninizi ihmal ederseniz, daha da kötüleşmeye ve daha kötü hissetmeye başlayabilirsiniz. Görünüşleri korumak, uykulu bir günde orada takılmanıza yardımcı olabilir.
  • Hızlı bir şekerleme yap. Uykusuz bir gece geçireceğinizi biliyorsanız uykuya saklayabilirsiniz, bu yüzden gün boyunca hızlı bir şekerleme yaparak biraz enerji ve uyanıklığı geri yükleyin. 15 ila 20 dakika bile yardımcı olabilir. Aslında, 30 dakikadan daha uzun süre kestiriyorsanız, tekrar uyanmanız çok zor olabilir.

Neumeyer, “İyi bir gece uykusunun yerini almıyor,” diyor.“Uykudan mahrum olursanız, sonunda kayıp uykuyu telafi edebilirsiniz, ancak bunu bir gecede yapamazsınız. Birkaç gece boyunca yavaş yavaş yetişebilirsiniz. ”Uzun süreli uyku yoksunluğu belirtileriniz varsa veya sık uykusuzluktan muzdaripseniz, doktorunuzla konuşun. Uykusuzluk ciddi bir tıbbi sorunun bir işareti olabilir ve tedavi edilmesi gerekebilir.

Her ne kadar koronavirüs hastalığı (COVID-19) hakkında her şey bilinmese de, hastalığa yakalanmayı önlemek için önlem almak hayati önem taşır.

Bağışıklık sisteminizi artırmak için uyku ihtiyacı

Covid-19 veya herhangi bir virüsle hastalanırsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri uyumak için bolca uyumaktır. Hasta iseniz enfeksiyonla savaşmak için vücudunuzun uykusuna ihtiyacı vardır ve eğer değilseniz enfeksiyonu önlemeye yardımcı olur.

Hala bazı bilinmeyenler olmasına rağmen, Covid-19 alan insanların çoğunun sadece hafif bir hastalık geliştireceği düşünülmektedir. Bağışıklık sisteminizi olabildiğince sağlıklı tutmak, vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olur.

Yeterince uyuyamazsanız, bağışıklık sisteminizi düşürür. Uyurken bağışıklık sisteminiz sitokinleri serbest bırakır. Bazı sitokinler bağışıklık sisteminizin nasıl çalıştığı konusunda rol oynar. Hakemli dergi beyin, davranış ve bağışıklık dergisindeki araştırmaya göre, uyku eksikliği sitokinleri değiştirebilir ve bağışıklık sistemi tepkisini etkileyebilir.

Bir kişinin bağışıklık sistemlerini güçlendirmesi gereken tam uyku miktarı değişebilir. Ancak Mayo Clinic’e göre, çoğu yetişkinin her gece yedi ila sekiz saat kaliteli uykuya ihtiyacı var. Gençler ve okul çağındaki çocukların yaklaşık 10 saate ihtiyacı vardır.

Grip ile uyku ipuçları

İyi uyku almak, Covid-19’dan veya herhangi bir enfeksiyondan iyileşmeyi hızlandırmak için çok hayati olduğundan, kaliteli uykuyu teşvik etmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Aşağıdaki ipuçlarını düşünün:

Sıcak bir banyo yapın: Sıcak bir banyo kas ağrısını hafifletebilir. Aynı zamanda uyumaya çalışmadan önce rahatlamanın güzel bir yoludur.

Biraz daha erken uyumaya gidin: Şimdi uykuda eksik olma zamanı değil. Her gece bir iki saat uyku almaya çalışın. Ayrıca, gündüz kestirmeniz gerekiyorsa, bir tane alın.

Bir nemlendirici kullanın: Havaya nem eklemek için odanıza serin mist bir nemlendirici yerleştirin. Artan nem tıkanıklığı azaltmaya ve öksürüğü kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Kafanızı yükseltin: Tıkanıklığınız varsa, kendinizi desteklemek için başınızın altına birkaç yastık yerleştirmek tıkanıklığı azaltabilir.

Doğru ortamı yaratın: Doğru ortam, hasta olup olmadığınıza bakılmaksızın uykunun teşvik edilmesine yardımcı olur. Ancak yeterince dinlenmek bağışıklık sisteminize yardımcı olduğundan, ihtiyacınız olan uykuyu elde etmek daha da önemlidir. Çoğu insan çok sıcak olmayan karanlık ve sessiz bir ortamda en iyi uyur.

Uyumadan önce rahatlayın: Dünyadaki mevcut tüm belirsizliklerle, zihninizi susturmak zor olabilir. Ancak rahatlamak için uyumaya çalışmadan önce biraz zaman ayırmak yardımcı olur. Telefonunuzu bir kenara bırakın ve sosyal medyayı oturum açın. Bunun yerine, müzik dinleme, okuma veya derin nefes egzersizleri yapma gibi gevşemenize yardımcı olan bir şey bulun.

Enfeksiyon yayılmasını önlemek için hasta bir oda yaratmak

Ancak siz veya sevdiğiniz biri enfekte olursa, hane halkındaki başkalarının hastalanmasını önlemeye çalışmak önemlidir. Bu, evinizde yaşayan ve komplikasyonlar için yüksek risk altında olan biri varsa, özellikle kritiktir.

Dışarı çıktığınızda sosyal mesafe tavsiye edilirken, evdeyken bunu yapmak zordur. Ancak ailenizden birinin COVID-19 testi pozitif çıktıysa bir hasta odası oluşturmaya çalışmak önemlidir.

Görünüşe göre COVID-19, enfekte bir kişinin hapşırmasından veya öksürmesinden kaynaklanan damlacıklarla temas yoluyla yayılıyor. Damlacıkları solumaya ek olarak, virüs bulaşmış bir yüzeyle temas yoluyla da hastalığa yakalanabilirsiniz. Yüzeye dokunduktan sonra burnunuza, gözlerinize veya ağzınıza dokunarak enfeksiyon kapmak mümkündür.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, hasta odası kurmak evdeki diğer kişilerin hastalanmasını önlemeye yardımcı olabilir.

İster yatak odası ister misafir odası olsun, evde tercihen banyoya yakın bir alan seçin. Hasta aile üyeniz için ayrılan bir alan yapın. Diğer aile üyeleri odadan kaçınmalıdır. Eşiniz ise, başka bir odada uyumaya çalışın.

Aşağıdakiler gibi kişinin ihtiyacı olan her şeyi odasına yerleştirin:

  • El dezenfektanı
  • Havlu
  • Bardak
  • su
  • Dokular
  • Çöp tenekesi
  • Battaniye

Enfeksiyonun aile içinde yayılmasını önlemek için enfekte kişinin mümkün olduğunca odada kalmasını sağlayın.

Evinizde bulaşmayı önleme

COVID-19 bulaşmış biri için bir hasta odası ayarlamanın yanı sıra, evinizde virüsün bulaşmasını önlemek için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır:

  • Mümkünse, birden fazla kişinin temasa geçmesi yerine, hasta olan kişi için yalnızca bir bakıcı bulundurmaya çalışın.
  • Nevresimleri her gün sıcak suda yıkayın ve yüksek ısıda kurutun.
  • Tuvalet kolları, kapı kolları ve mutfak tezgahları gibi çok dokunulan yüzeyleri ve nesneleri sık sık temizleyin.
  • Ellerinizi sık sık ve iyice yıkayın. Sabun ve ılık su kullanın ve en az 20 saniye yıkayın.

Hasta odası oluşturmak evdeki diğer kişiler için biraz sakıncalı olabilir. Ancak kısa vadeli rahatsızlık, enfeksiyonun evinizdeki diğer kişilere yayılmasını önlemeye yardımcı olabilir. Unutmayın, enfeksiyonun yayılmasını yavaşlatmak için her birimiz üzerimize düşeni yapabiliriz.

Kaynaklar: Irwin, M. (2002). Uyku ve uyku kaybının bağışıklık ve sitokinler üzerindeki etkileri. Beyin, davranış ve bağışıklık, 16(5), 503-512. Uyku Eksikliği: Sizi Hasta Edebilir mi?(2018). Uyku Eksikliği SSS Grip; Hasta Biriyle İlgilenmek.(2010). Grip Evde Bakım Rehberi

Yakın tarihli bir ulusal araştırmada, yetişkinlerin yüzde 44’ü stresin bir önceki ay en az bir kez uykusuz gecelere neden olduğunu söyledi. Tavana fırlatmak, çevirmek ve bakmak ertesi gün yorgun ve daha stresli hissetmenizi sağlayabilir. Bu kısır kaygı ve uykusuzluk döngüsüne yakalanırsanız, iyi haberler var: Basit stres giderme teknikleri daha iyi uyumanıza ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.

Kaygı ve uykusuzluğu anlamak

Daha fazla stres, daha az uyku bağlantısının arkasında ne var? Johns Hopkins uyku uzmanı Luis F. Buenaver, C. B. S.

“Stres ve uykusuz geceler yakından bağlantılıdır,” diyor Buenaver.“Acı çekiyorsanız, endişelenme eğilimindeyseniz veya hayatınızda zor bir durumla başa çıkıyorsanız, vücudunuzda normal dolaşımdan daha fazla stres hormonunuz olabilir. Zavallı bir gece uykusu daha da ekliyor. Ve bu hormonlar asla tamamen parçalanamaz. Her zaman beşinci viteste bir motor çalıştırmak gibi. ”

Vücudunuzun gevşeme tepkisini etkinleştirin

“Stresi azaltmak için planlanan gevşeme faaliyetlerini öneriyoruz. TV’de bir top oyunu veya film izlemek, tamamen rahatlamak için zaman ayırmakla aynı şey değil ”diyor Johns Hopkins uyku uzmanı Luis F. Buenaver, Ph. D., C. B. S. M. Bu planı deneyin:

1. İki hafta boyunca her gün (20 ila 25 dakika) hafif nefes alma ve ilerleyici kas gevşemesi yapın. 0 (“tamamen rahat”) ile 10 (“tamamen gergin”) bir ölçekte, duygusal ve fiziksel stres seviyenizi öncesinde ve sonra değerlendirin.

2. İki hafta sonra, kaygınız ve uykusuzluğunuz için en uygun egzersizi seçin ve her gün devam edin. Buenaver, “Uygulama ile bedeniniz ve zihniniz daha az uykusuz geceler için daha hızlı ve derinden rahatlamayı öğrenecek” diyor.

Kurtarmaya stres giderme teknikleri

Buenaver, “Vücudun doğal gevşeme tepkisini değiştiren aktiviteler harika hissediyor” diyor.“Ve uykuyu iyileştirmek için araştırmalarla kanıtlanmışlar. Stres hormonları kortizol ve adrenalin salınımını azaltarak ve kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatarak yardımcı olurlar. Vücudun ve zihniniz sakinleş. “

Yoga, tai chi ve meditasyon yararlı stres rahatlama teknikleridir. Buenaver’in uykusuz gecelerle mücadele eden hastalara önerdiği bu iki basit egzersiz de öyle.

Nazik nefes alma:

  • Sessiz bir yerde oturun veya rahat bir pozisyonda uzanın. Gözlerinizi kapatmanıza yardımcı olabilir.
  • Yaklaşık beş dakika boyunca yavaşça içeri ve dışarı nefes alın. Solurken, karnına nefes alın. Nefesinize odaklanın.
  • Eğer isterseniz, kendinize tekrarlayın, “Sakinim nefes alıyorum, nefes alıyorum.

Aşamalı kas gevşemesi:

  • Sessiz bir yerde oturun veya rahat bir pozisyonda uzanın.
  • İç ve dışarı birkaç nazik nefes alın.
  • Nefes alırken kas gruplarını birer birer germeye başlayın. Solurken gerginliği basılı tutun, ardından nefes verirken serbest bırakın. Her kas grubunun ne kadar rahat hissettiğini fark ederken (ve tadını çıkarın) birkaç nefes alın.
  • Başınız, boynunuz ve yüzünüzdeki kaslarla başlayın. Omuzlarınıza, ellerinize ve kollarınıza, sırt, mide, kalçalar, uyluklar, buzağılar ve ayaklarınıza aşağı hareket edin.
  • Hala gergin alanlar için tekrarlayın.

Buenaver, “Bu egzersizden geçtikçe, gerginliğin varlığını ve yokluğunu hissedin, böylece kalan gerginliği tespit edebilir ve bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz” diyor Buenaver.

Ücretsiz bültenimize kaydolun

Sağlığınızı korumak ve iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bilgilendirilmektir. Sağlığınız, Johns Hopkins’in birinci sınıf uzmanlığına akıllı ve basit bir bağlantı olarak hizmet veren ücretsiz bir e-bültendir.

“Gece hayatta kal!”

Kamp ateşinizi gece boyunca devam ettirin, böylece donmazsınız. Daha fazla ahşap almak için ağaçları kesin ve daha iyi yükseltmeler satın almak için altın toplamak. Zombileri ve diğer düşmanları herhangi bir zarar veremeyecek şekilde kontrol altında tutun!

Kamp ateşi kampınızın kalbidir ve gece boyunca hayatta kalmanın tek yoludur. Yakınınızdaki kamp ateşi olmadan, sonunda ölene kadar yavaşça donmaya başlayacaksınız, bu yüzden söndürmediğinden emin olun! Bu kesilmiş ağaçları elde etmek için dallarını kereste fabrikasına getirin ve bu şekilde elde ettiğiniz çubuklarla kamp ateşini yenileyin.

Kamp ateşi kontrol altında varsa, belki de madenleri arama zamanı. Madenlerde, yakındaki bir izabe tesisinin sizin için altın külçelere dönüştüğü değerli altın cevherleri güvence altına alabilirsiniz – bunlar kampınızda yeni yükseltmeler satın almak için kullanılabilir. Örneğin bir yükseltme, ağaçları daha hızlı kesmenizi sağlar!

✧ Büyüleyici masa

Bununla birlikte, bu haritanın önemli bir özelliği şimdiye kadar dışarıda bırakıldı: büyüler. Her oyuncu gece hayatta kalma olasılıklarını artırmak için iki büyü kullanabilir ve büyüleyici masa size onları geliştirme şansı verir. Mob ganimetini büyüleri geliştirmek için kullanılan sihirli kürelere dönüştürür.

Hayatta kalmanın son bir temel faktörü de besindir. Göl, balık tutmak için harika bir fırsat sunar ve kamp ateşi sizin için balık pişirebilir. Ek olarak, ormanın etrafına dağılmış meyve çalıları, iyi bir besin kaynağı sağlar.

Skor tablosunda görünmesi için buraya veya bu sayfadaki yorumlara discordumuzdaki puanınızı nasıl aldığınızı gösteren bir video gönderin. Sonsuz mod önerilir, ancak Varsayılan mod puanları geçerlidir. Oynatıcı seçeneği Varsayılan olarak ayarlanmalıdır. 3’ten fazla oyuncu ile alınan skorlar geçerli sayılmaz.

Skor tablosu için puan almaya çalışırken, No / Custom Snow (Bunu lobide değiştirebilirsiniz) kullanmanız ve Singleplayer veya Server üzerinde oynamanız önerilir.

Uykusuz Gece birçok kez güncellendi ve mevcut sürüm orijinalinden önemli farklılıklar içeriyor. Bu nedenle skor tablosu sıfırlandı (2020-12-03). Skor tablosu için 1. 3. 4 veya üzeri sürümdeki puanlar geçerlidir. Eski skor tablosunu burada bulabilirsiniz.

Bu harita, her takımın (1-3 kişi) bir konsept bulması ve 2, 5 gün içinde temalı bir harita oluşturması gereken ilk Vertex Map Jam için yapıldı. Temalar Kış ve Büyü idi. Yarışmaya katılan takımlardan yedisi yarışmanın sonunda bir harita sundu. Bu harita, McTsts, marhjo ve Ds43m’den oluşan Tsjo43 tarafından yapılmıştır. Gönderilen tüm oyların %27, 09’unu alan bu harita Birincilik ödülünü aldı. Bu haritayı yayınlamadan önce biraz genişletildi, dengelendi ve düzeltildi.

Kredi

McTsts, marhjo ve Ds43m tarafından hazırlanan harita

Asometric, BartTheBart ve federick’in yardımıyla genişletildi